Hilfe, ein Übergang!

Ich habe gekündigt. Und zwar nicht erst gestern oder letzte Woche. Vor mehr als acht Monaten (!) habe ich meinen sicheren Job in einer öffentlichen Verwaltung zum Jahresende aufgegeben, um (wieder) selbstständig als Lektorin, Autorin und Systemische Beraterin arbeiten zu können. Letzte Woche war nun der große, letzte Tag in meinem alten Job, ich bin im Resturlaub – und seitdem hänge ich in der Warteschleife. Mein ganzer Organismus feuert ohne Unterlass, ich bin unruhig und erschöpft zugleich. Kein Wunder, denn ich habe ein Problem mit Übergängen.

Das Ding mit der
(Un-)Vorhersehbarkeit

Neurodivergente Menschen, insbesondere solche, die sich auf dem Autismus-Spektrum bewegen, wird es möglicherweise und beim Gedanken an einen solch großen Übergang wie einen Jobwechsel gerade schütteln. Denn: Autistische Gehirne haben aus unterschiedlichen Gründen Schwierigkeiten damit, von einer Aufgabe, einer Situation oder einem Umstand zur/zum nächsten zu wechseln. Der Raum, der dazwischen entsteht, ist für uns besonders belastend. Das hat verschiedene Gründe, die wohl bedeutendsten sind aber Unterschiede in den Exekutivfunktionen und in der Vorhersageverarbeitung im Vergleich zu neurotypischen Personen.

Exekutive Dysfunktion

Zu den Exekutivfunktionen zählen kognitive Prozesse, die beteiligt sind (und steuern), wenn wir eine zielgerichtete Handlung ausführen. Dazu zählt auch ein gewisses Maß an Flexibilität, um z. B. auf unvorhergesehene Ereignisse reagieren zu können und einen Umgang damit zu finden. Bei neurodivergenten Menschen liegt häufig eine Beeinträchtigung der exekutiven Funktionen (also eine sog. exekutive Dysfunktion) vor. Diese Dysfunktion kann sich nicht nur personenspezifisch, sondern auch je nach vorliegender Neurodivergenz unterschiedlich stark zeigen.

Die wichtigsten exekutiven Funktionen sind:

• Planung und Organisation

• Arbeitsgedächtnis

• Kognitive Flexibilität

• Inhibition (Reaktionshemmung, Stoppen einer laufenden Handlung bzw. Stoppen einer ungewollten Reaktion)

• Emotionsregulation

In Studien konnte gezeigt werden, dass bei Menschen mit ASS (Autismus-Spektrum-Störung) vor allem die Vorausplanung sowie die kognitive Flexibilität beeinträchtigt sind. Das resultiert z. B. im häufig zitierten „Schwarz-Weiß-Denken“ oder in der besonders großen Bedeutung von Routinen und vereinheitlichten Abläufen im Alltag von Betroffenen. Es kann sich zusätzlich aber auch in repetitiven Verhaltensweisen sowie in sozialen und kommunikativen Schwierigkeiten niederschlagen.

Die Beeinträchtigung der Planungsleistung wurde in einer Studie am Beispiel der Türme von Hanoi gezeigt. Dabei muss eine bestimmte Anzahl von unterschiedlich großen Scheiben von einer von drei Stangen auf eine andere bewegt werden. Je Schritt darf nur eine Scheibe bewegt werden. Am Ende müssen alle Scheiben in der gleichen Reihenfolge wie zuvor auf einem anderen Stab sitzen. ¹

Im geregelten Alltag merke ich für mich persönlich, dass mir Pläne und Strukturen ganz besonders wichtig sind – und dass ein Abweichen davon mir enormen inneren Stress macht. Schon bei Kleinigkeiten, die einen Übergang beinhalten, kann es anstregend werden. So kann es beispielsweise schon schwierig sein, spazieren zu gehen. Der Übergang umfasst so viele Entscheidungen (Was ziehe ich an? Brauche ich eine Jacke? Brauche ich einen Schirm? Muss ich Haare waschen und mich schminken? Wo gehe ich entlang? Wie gelingt es mir, dabei möglichst mit niemandem zu sprechen? Wie gehe ich damit um, wenn mich jemand Fremdes anspricht?), dass ich wirklich häufig nicht schaffe, loszugehen – und mich dann, klar, dafür schäme.

Je mehr Stressfaktoren hinzukommen (z. B. schlechter Schlaf, belastende Gespräche, zu lange To Do-Listen, ungewohnte Umgebungen o. ä.), umso mehr machen unvorhergesehene Planänderungen und Übergänge mit mir. Das bedeutet: Ich bin sehr gut darin, u. a. Tagesabläufe ganz konkret durchzutakten, aber brauche diese Planung auch als stabilisierendes Element.

Kognitiv bin ich persönlich insofern flexibel, dass ich immer zig verschiedene Perspektiven und Ablaufmöglichkeiten mitdenke, einfach nur, um die Wahrscheinlichkeit, dass ich von etwas Unvorhergesehenem überrascht werde und dann in eine Starre verfalle, zu minimieren. Gleichzeitig verliere ich mich dann aber auch gerne mal in Details, strenge mich extrem an, um wirklich alles zu sehen und zu berücksichtigen – und damit wird alles gleich wichtig, egal, wie objektiv unbedeutend ein Aspekt sein mag. Ich verliere den Blick fürs große Ganze und tauche immer tiefer ab in Einzelheiten.

Dennoch sind Listen, Pläne und die antizipierte Ablaufvielfalt meine Coping-Strategien, um den Schrecken von Übergängen zu mildern – auch wenn sie mich viel Kraft kosten.

Dass das aber nur bedingt funktioniert, merke ich aktuell besonders stark – denn ich stecke mitten in einem der größten Übergänge der vergangenen Jahre. Meine exekutive Dysfunktion zeigt sich also momentan unter anderem darin, dass ich wirklich alles aufschreiben muss, was ich noch erledigen will – und mehrmals die Stunde auf diesen Plan sehen muss, um nicht im völligen Gehirnnebel zu verschwinden. Obwohl ich also alles notiert habe, was es zu tun gibt, komme ich aber nur sehr schwer ins Handeln, jeder Schritt, ob gedanklich oder real, fühlt sich an, als hätte ich riesige Bleikugeln an den Beinen und könnte kaum einen Fuß heben. Alles dauert ewig.

Von Routinen und Planungen abzuweichen, fällt mir noch schwerer als ohnehin schon. Unterbricht man mich, habe ich sofort vergessen, was ich sagen oder tun wollte. Jeder Gedanke verschwindet sofort aus dem Arbeitsgedächtnis und ich muss gefühlt immer wieder bei Null anfangen.

Ich hasse es generell, unterbrochen zu werden – ob beim Sprechen oder bei einer Handlung. Momentan halte ich es aber noch schlechter aus, als ohnehin schon, und es kostet mich noch mehr Energie. Hier spielen auch die Themen „Hyperfokus“ und „Abschlüsse“ eine Rolle. Ich kann mental erst zur Ruhe kommen, wenn eine Sache abgeschlossen ist – werde ich vorher unterbrochen, z. B. weil das Telefon klingelt oder es Essenszeit ist, verliere ich die Nerven, werde immens unruhig und nicht selten pampig (wohlwollend formuliert). So viel dann auch zum Thema Emotionsregulation. Generell habe ich gerade einen erschwerten Zugang zu meinen Emotionen. Immer wieder klopfen große Gefühle an – und verschwinden dann aber auch wieder, ohne dass ich sie richtig wahrnehmen oder ergründen kann.

Erfahrungsgemäß dauert das nun eben eine Weile und irgendwann werde ich alles sortiert haben und wissen, welche Gefühle sich wann wie gezeigt haben. Und bis es soweit ist, verwende ich gerade sehr viel Energie darauf, geduldig mit mir zu sein und zu verstehen, warum ich Dinge so wahrnehme, wie ich es eben tue.

Vorhersageverarbeitung

Neben dieser exekutiven Dysfunktion spielt Unvorhersagbarkeit für Autist*innen eine besondere Rolle. Für uns sind reale Daten, Gegebenheiten, Informationen und Reize wichtiger als Erwartungen. Klar, wir können das, was (vielleicht) kommen mag, bis zu einem gewissen Punkt vorausplanen und vorhersagen. Wahrscheinlichkeiten und bisherige Erfahrungswerte helfen dabei. Aber sie reichen eben nicht aus. Und dieser letzte Rest an Ungewissheit wiegt für uns ggf. schwerer als jede noch so große Wahrscheinlichkeit, mit der ein Ereignis eintreten wird.

Auch das erschwert den Umgang mit Übergängen, insbesondere dann, wenn es um vollständig neue Situationen geht und nicht um solche, die wir bereits aus unseren gewohnten Abläufen kennen.

Deshalb funktionieren Beschwichtigungsversuche wie „Warte doch erst einmal ab“ oder „Lass dich überraschen“ für uns auch überhaupt nicht – im Gegenteil, sie sind der blanke Horror. Um mit dieser Ungewissheit umgehen zu können, sind Google Maps und Online-Speisekarten unsere besten Freunde. Nur, um ein Beispiel zu nennen.

Dass so viele Daten online zugänglich sind, ist eine riesengroße Erleichterung für uns, da vor allem unbekannte Orte und Situationen so kalkulierbarer werden und Überraschungseffekte minimiert werden können. Der Rest, der an Unvorhersagbarkeit bleibt, reicht immer noch aus, damit wir uns stundenlang mit der Frage beschäftigen können, ob wir einen Termin an einem bisher unbekannten Ort nicht lieber absagen sollten.

Was hilft dabei, Übergänge zu meistern?

Jetzt sind Übergänge, egal, ob durch spontane Planänderungen im Alltag oder durch große Lebensveränderungen verursacht, aber nichts, was wir vollständig vermeiden können. Wie können wir es uns und unseren neurodivergenten Gehirnen also etwas leichter machen?

Hier kommen ein paar Tipps dazu, wie Übergänge ein wenig an Schrecken verlieren:

• Wir können unser Umfeld bitten, uns so früh wie möglich vorzuwarnen – und somit Spontanität zu reduzieren. Es kann z. B. schon helfen, wenn eine Verabredung am Vormittag abgesagt wird, statt erst eine Stunde vorher.

• Generell: Wir dürfen unser Umfeld einbeziehen, die eigenen Schwierigkeiten kommunizieren und um Unterstützung und Mitgefühl bitten. Es kann helfen, Sensibilität dafür zu schaffen, dass wir andere Bedürfnisse haben als unser Umfeld.

• Der Klassiker: Pläne und Routinen visualisieren. Egal, ob auf einem Zettel, als großer Plan im Wohnraum oder im Kalender – Hauptsache, sie sind gut zugänglich und übersichtlich. Wenn es um ein neues Projekt geht: Erst einmal einen Plan erstellen und sich mit den Gegebenheiten vertraut machen, statt sofort reinzustarten.

• Routinen etablieren – und Zeitpuffer einplanen. Feste Abläufe geben Sicherheit (z. B. „montags wird eingekauft“, „um 18 Uhr ist Essenszeit“, „Aufstehen – Badezimmer – Medikamente – Kaffee kochen – Mails checken“ o. ä.). Die Zeitpuffer sind dazu da, um den erhöhten Stress bei spontanen Änderungen abzufedern.

• Reizarme Phasen einplanen, um zu vermeiden, dass der Stresslevel zusätzlich hochgetrieben wird, sonst ist der nächste Shut- oder Meltdown ggf. nicht weit. Ggf. können zusätzliche Hilfen im Alltag Reize abmildern (z. B. Noise Cancelling Kopfhörer, Sonnenbrille).

• Planbare Übergänge ritualisieren: Z. B. Lieblingslied anmachen, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt, Spaßgetränk mit auf den Weg zum Termin nehmen etc.

• Verlassens- und Ankommenszeit einplanen, wenn eine Situation gewechselt wird, in denen es nur um das Verlassen/Ankommen geht und nicht schon um konkrete Inhalte, Tätigkeiten oder Anforderungen.

Meine aktuelle Lebenssituation hat mir noch einmal gezeigt, wie wichtig es für mich war und ist, dass ich zum Jahresbeginn meine Autismus-Diagnose bekommen habe. Denn so habe ich das Gefühl, wenigstens ein bisschen die Kontrolle über das zu behalten, was gerade los ist – bzw. es immerhin zu verstehen.

Als ich meine Kündigung eingereicht habe, wusste ich schon, dass ich Zeit brauchen würde, nicht zuletzt deshalb habe ich so lange im Voraus gekündigt. Ich habe meinen Resturlaub bewusst aufgespart, um Raum zwischen meinem letzten Arbeitstag in der Organisation und meinem ersten Tag als Selbstständige zu schaffen. Ich wusste, dass diese Zeit nicht einfach werden würde.

Doch trotz all dieses Wissens und der gesammelten Vorbereitungen schüttelt es mich gerade hart. Ich habe alle Gefühle gleichzeitig und dennoch macht sich eine gewisse ratlose Leere in mir breit. Mehrfach täglich wechsle ich zwischen Vorfreude, Aufregung, Angst und Verlustgefühlen hin und her – während jedes Gefühl doch nur anklopft, als wollte es einen Vorgeschmack von sich zeigen.

Ich habe etliche Listen und Tabellen, um Einnahmen, Ausgabe, Akquisegespräche etc. zu planen, um mir so ein Gefühl von Struktur und Kontrolle zu ermöglichen. Gleichzeitig fühle ich mich komplett lost. Ich schaffe es nicht, mir eine anständige Pause zu nehmen, weil ich befürchte, dieses „Dazwischen“ nicht auszuhalten. Also renne, tue und erledige ich, was eben geht – nur, um dann zu merken, dass ich mich überhaupt nicht konzentrieren kann.

Es ist wirklich anstrengend gerade – umso froher bin ich, dass ich mir in weiser Voraussicht so viel Zeit für die Umstellung eingeplant habe. Jetzt bleibt bloß zu hoffen, dass mein Gehirn das auch bald bemerkt.

1. https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/07_kliniken/psy_psykuj/pdf/lehre/script_psy/scriptmbs01.pdf ↩