Lesezeit: ca. 5 Minuten

Ich habe gestern um 23:45 Uhr meine Wasserhähne entkalkt. War das dringend? Meine Wasserhähne funktionieren auch völlig verkalkt so einigermaßen. Musste ich am nächsten Morgen früh raus? Ja. Aber nachdem mir seit Wochen Cleantok-Reels in den Feed gespült werden, erschien mir diese Aufgabe plötzlich sehr wichtig. Und ich konnte mich beim besten Willen nicht erinnern, wann ich sie zuletzt erledigt hatte.

Um diese Uhrzeit will immerhin mal niemand eine Socke haben oder wissen, warum man den Mond manchmal auch tagsüber sieht. Man kann einen Gedanken zu Ende denken. Eine True-Crime-Folge schauen. Selbst entscheiden, womit man seine Zeit verbringt. Wenn jetzt jemand „Geh doch einfach früher schlafen“ sagt, möchte ich fragen: Und wann genau wäre dann noch Zeit für mich?

Sich zweiteilen können wäre praktisch: Ich brauche Schlaf. Ich brauche auch ein Leben, in dem ich etwas anderes tue als schlafen, arbeiten und funktionieren.

„Ich hätte gern auch noch was vom Tag.“

In der Forschung heißt das Aufschieben der Bettzeit Bedtime Procrastination: später ins Bett gehen als beabsichtigt, obwohl einen gerade keine äußeren Umstände daran hindern. Für mich steckt in diesem „gerade“ ziemlich viel. Die Kinder können längst schlafen, und trotzdem war bis vor einer halben Stunde jede Minute verplant.

Der populäre Ausdruck Revenge Bedtime Procrastination greift genau dieses Gefühl auf: sich abends ein Stück des Tages zurückholen. In Interviews mit 17 Erwachsenen, die häufig später ins Bett gingen als geplant, sagten sechs sinngemäß: Diese Freizeit habe ich mir verdient. Andere verloren die Uhrzeit aus dem Blick oder blieben wach, weil sie ohnehin noch nicht einschlafen konnten.

Die kleine Studie zeigt unterschiedliche Gründe für dasselbe Verhalten. Eltern mit Kindern unter drei Jahren waren sogar ausgeschlossen. Gerade über besonders anstrengende Familiennächte sagt sie also wenig.

Der Wunsch nach eigener Zeit ist trotzdem ziemlich nachvollziehbar. Blöderweise nimmt unser Schlafbedarf darauf wenig Rücksicht. In einer Auswertung von 154 Experimenten mit insgesamt 5.717 Menschen wurde der Schlaf verkürzt, unterbrochen oder ganz entzogen. Danach berichteten die Teilnehmenden im Schnitt weniger positive Gefühle, etwa Freude oder Begeisterung. Die Folgen hängen davon ab, wie viel Schlaf fehlt und was genau untersucht wird.

Für mich ist daran besonders bitter: Die Zeit, die wir uns abends nehmen, kann damit auch etwas von der Freude am nächsten Tag kosten.

Würdest du dafür früher aufstehen?

Mehr Wissen über Schlafmangel löst dieses Dilemma für mich nur begrenzt. Mir helfen eher zwei Fragen.

Die erste: Würde ich für das, was ich jetzt mache, früher aufstehen?

Die Frage darf rein hypothetisch bleiben. Für ein gutes Buch, ein Gespräch oder eine halbe Stunde Ruhe könnte meine Antwort Ja sein. Bei der dritten halbgesehenen Folge, deren Handlung ich morgen kaum zusammenbekomme, fällt sie vielleicht anders aus. Was bekomme ich gerade eigentlich für die Müdigkeit, die ich morgen dafür in Kauf nehme?

Die zweite Frage ist: Wofür wäre ich mir morgen dankbar?

Vielleicht dafür, dass ich jetzt schlafen gehe. Vielleicht auch dafür, dass ich heute endlich etwas nur für mich gemacht habe. Dann könnte ich mir noch zwanzig Minuten nehmen und überlegen, was ich in dieser Zeit wirklich möchte. Eine Folge bewusst auszuwählen fühlt sich für mich anders an als irgendwann festzustellen, dass längst die nächste läuft.

Mit diesen Fragen kann ich mehr anfangen als mit „Wie willst du deine Zeit verbringen?“. Natürlich will ich meine Zeit frei, verbunden, gesund und wahrscheinlich auch mit weniger Kalkflecken verbringen. Hilft mir um halb zwölf nur gerade nicht.

Und wie hört man dann tatsächlich auf?

Eine Idee aus der Forschung ist, den entscheidenden Moment vorher durchzuspielen. In einem Versuch mit zufälliger Gruppenzuteilung stellten sich Studierende vor, was sie durch pünktliches Zubettgehen gewinnen wollten. Dann überlegten sie, welches eigene Verhalten ihnen im Weg stand, und formulierten einen Wenn-Dann-Plan. Die Vergleichsgruppe bekam Tipps für schlaffördernde Gewohnheiten.

Ausgewertet wurden die vollständigen Angaben von 178 Studierenden, die eine Woche lang ihre Bettzeiten dokumentiert hatten. Mit der Übung lagen geplante und tatsächliche Bettzeit rechnerisch etwa 38 Minuten näher beieinander als in der Vergleichsgruppe.

Mehr Schlaf ließ sich dabei nicht nachweisen. Offenbar hatten Teilnehmende auch ihre geplante Bettzeit nach hinten verschoben. Das ist eine wichtige Einschränkung, gerade für Eltern, deren Kinder morgens ziemlich wenig Interesse an einem späteren Tagesbeginn haben. So einen Plan könnte man trotzdem ausprobieren, wenn vor allem das Weiterlaufen zum Problem wird.

Zum Beispiel: Ich möchte morgen beim Frühstück etwas wacher sein. Heute könnte mich das automatische Starten der nächsten Folge davon abhalten. Also: Wenn der Abspann beginnt, schalte ich aus und gehe direkt Zähne putzen.

Der Plan hat einen erkennbaren Moment und eine konkrete Handlung. Ob das im eigenen Abend hilft, müsste man ausprobieren. Die Studie hat dieses Familienbeispiel nicht getestet.

Wenn allerdings der ganze Tag keinen Platz für mich lässt, braucht auch dieser Tag Aufmerksamkeit. Dann wäre eine konkrete Frage: Welche halbe Stunde könnte nächste Woche wirklich mir gehören, und wer übernimmt in dieser Zeit, was sonst an mir hängt? Bei geteilter Betreuung könnte daraus eine feste Verabredung werden. Wer weitgehend allein zuständig ist, braucht dafür verfügbare Unterstützung. Und ganz ehrlich: Zehn Minuten reichen mir für eigene Zeit einfach nicht.

Manchmal ist die Folge am Abend genau das, worauf ich mich gefreut habe. Manchmal merke ich, dass ich nur noch weitermache, weil ich den Tag noch nicht hergeben will. Genau diesen Unterschied möchte ich früher bemerken. Dann kann die Antwort heute eine Folge sein und morgen das Bett. Und vielleicht führt sie zu dem Gespräch, das tagsüber längst fällig wäre: Ich brauche eigene Zeit, bevor ich schon völlig müde bin.

Die Wasserhähne hätten jedenfalls bis morgen warten können. Der nächste Morgen kam trotzdem früh. Leider sehr unpoetisch.

Alles Liebe, Anna

Wenn du noch weiterlesen möchtest

Wenn du auch bei deinen Kindern beobachtest, wie schwer das Aufhören sein kann: Nur noch diese eine Folge schaut genauer auf dieses Festhängen. Wenn sich deine Erschöpfung auch nach ausreichend Schlaf kaum verändert, passt Geschlafen. Aufgewacht. Immer noch völlig erschöpft. dazu. Beide Texte sind Mitgliederbeiträge.

Wofür würdest du abends gern wach bleiben? Und wobei denkst du hinterher: Dafür hätte ich auch schlafen können? Schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Quellen

1. Kroese, F. M., de Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.

2. Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., de Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2019). The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753-762.

3. Palmer, C. A. et al. (2024). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin, 150(4), 440-463.

4. Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275-301.

Liebe Anna,

unser Grundschulkind hat seit Jahren Schwierigkeiten im Kontakt mit Menschen außerhalb der Familie. Zu Hause redet es viel, hat intensive Spezialinteressen, ist geräuschempfindlich und braucht fast ständig Beschäftigung. Wir fragen uns, ob Autismus, ADHS oder eine besondere Begabung eine Rolle spielen könnten, möchten unser Kind aber nicht vorschnell in eine Schublade stecken.

Seit ein paar Monaten kommt es zu immer heftigeren Ausbrüchen mit körperlichen Angriffen und massiven Beschimpfungen. Auch das jüngere Geschwisterkind muss ich dabei schützen. Hinterher schämt sich unser Kind und sagt, es sei falsch. Die ganze Familie leidet. Ein erstes Gespräch in einer Praxis haben wir schon vereinbart, erst mal ohne das Kind.

Ich habe Angst, dass Medikamente mein Kind verändern könnten. Gleichzeitig können wir die Gewalt nicht weiter tragen. Was ist jetzt wichtig?

Liebe Grüße,

Lou*

Liebe Lou*,

Du willst dein Kind verstehen, musst das jüngere schützen und steckst selbst mittendrin. Das ist ziemlich viel auf einmal. Wie gut, dass ihr den Termin vereinbart habt. In diesem Termin darf es übrigens auch genauso um eure Erschöpfung gehen. Wie viel Kraft und Unterstützung ihr zur Verfügung habt, beeinflusst euren Alltag sehr.

Mir fällt besonders auf, dass die heftigen Angriffe erst seit ein paar Monaten auftreten. Was hat sich ungefähr zu dieser Zeit verändert, und wann wird es zu Hause besonders schwierig? Das sind wichtige Fragen für euren Termin. Ihr könnt der Praxis auch schon vorab sagen, wie die Angriffe aussehen, und nach Unterstützung für die Zwischenzeit fragen. In meiner Antwort geht es darum, frühe Anzeichen zu bemerken, beide Kinder zu schützen und in ruhigeren Momenten gemeinsam andere Möglichkeiten zu finden. Auch deine Sorge vor Medikamenten möchte ich mit dir genauer anschauen.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

„Generation Z hat nur noch eine Aufmerksamkeitsspanne von 30 Sekunden“, liest man manchmal. Klingt dramatisch. Vielleicht kommt es einem sogar ein bisschen einleuchtend vor, wenn man sich die Ergebnisse der letzten Pisa-Studie anschaut. So als müssten wir nur noch klären, wie groß der Schaden bereits ist.

Als Mutter und Neurowissenschaftlerin interessiert mich erst mal, ob das überhaupt stimmt. Wenn nach dem Scrollen das Buch anstrengend wird oder der Einstieg in die Hausaufgaben schwerfällt: Kann TikTok daran beteiligt sein?

Ich habe mir deshalb die Forschung zu Kurzvideos angeschaut. Was haben die Studien tatsächlich gefunden? Und was können wir daraus für unseren Alltag und den unserer Kinder mitnehmen?

Bevor wir einer ganzen Generation das Denken abschreiben, hätte ich dazu gern ein paar belastbare Antworten.

Wie lange könnten wir eigentlich dranbleiben?

Wenn jemand nach wenigen Sekunden weiterswipt, wissen wir erst einmal, wie lange dieses Video die Person gehalten hat. Vielleicht war es langweilig. Vielleicht war die gesuchte Information schon da. Vielleicht klang der Anfang nach einem Verkaufsseminar und der Daumen hat eine vernünftige Entscheidung getroffen.

Wie lange ein Mensch bei einem Beitrag bleibt, verrät uns für sich genommen wenig darüber, wie lange er sich bei einer anderen Aufgabe konzentrieren könnte.

Und wie lange können wir uns jetzt wirklich konzentrieren? Eine allgemeingültige Minutenzahl lässt sich dafür wissenschaftlich nicht angeben. Auch die oft genannten 10 bis 15 Minuten sind keine gut belegte allgemeine Obergrenze. Wer die Quellen zu dieser Behauptung in der Vorlesungsforschung zurückverfolgt, stößt unter anderem auf Untersuchungen zum Mitschreiben. Wie viel jemand notiert hat, verrät allerdings wenig darüber, wie lange die Person aufmerksam sein konnte. [4]

Menschen können über viele Minuten und auch länger bei einer Aufgabe bleiben. Dabei schwankt die Aufmerksamkeit: mal sind wir ganz bei der Sache, mal schweifen wir ab und finden zurück. Wie stabil das gelingt, hängt unter anderem von der Aufgabe, unserer Motivation und unserem Schlaf ab. Eine halbe Stunde lesen kann also durchaus kleine gedankliche Ausflüge enthalten. „Aufmerksam sein“ bedeutet nicht, dass in dieser Zeit kein einziger anderer Gedanke auftauchen darf. [5]

Forschende untersuchen deshalb konkrete Fähigkeiten: Schafft jemand es, über mehrere Minuten zuverlässig auf bestimmte Signale zu reagieren? Kann die Person eine schon vorbereitete Reaktion zurückhalten? Oder fragt ein Fragebogen, wie häufig sie im Alltag den Faden verliert? Das gehört alles zum Thema Aufmerksamkeit. Es ist aber jeweils eine andere Messung. [1] [3]

Und waren Kinder früher wirklich konzentrierter? Forschende haben Ergebnisse eines Aufmerksamkeitstests aus verschiedenen Jahren zusammengetragen, insgesamt von gut 21.000 Kindern und Erwachsenen. Dabei mussten bestimmte Buchstaben markiert und ähnliche Zeichen ignoriert werden. Der daraus berechnete Konzentrationswert wurde bei Kindern zwischen 2003 und 2020 nicht eindeutig besser oder schlechter. In manchen Auswertungen machten sie allerdings mehr Fehler. Die Ergebnisse hingen auch davon ab, welche Stichproben verglichen wurden. Das ist ein ziemlich gemischtes Bild. Eine allgemeine Aufmerksamkeitsspanne in Sekunden lässt sich daraus ebenfalls nicht ablesen. [7]

Viel scrollen, schwerer dranbleiben?

Eine große Übersichtsarbeit von 2025 hat 71 Studien mit insgesamt rund 98.000 Menschen zusammengetragen. Darin ging es sowohl um psychische Gesundheit als auch um einzelne Denkfähigkeiten. Für die Auswertung dieser „kognitiven Fähigkeiten“ standen 14 Studien zur Verfügung; fünf davon untersuchten Aufmerksamkeit. [1]

Dabei ging es vor allem um Aufmerksamkeit und das Bremsen automatischer Reaktionen oder Impulse. Studien über Gedächtnis, Arbeitsgedächtnis, Sprache und schlussfolgerndes Denken waren seltener vertreten. In einer Studie mussten Jugendliche zum Beispiel Zahlenfolgen vorwärts und rückwärts wiedergeben. So wurde geprüft, wie gut sie Informationen kurz im Kopf behalten und damit arbeiten konnten. Andere Studien nutzten Fragebögen zur eigenen Aufmerksamkeit oder Selbstkontrolle. Die Übersicht fasst hier also sowohl Testleistungen als auch Selbsteinschätzungen zusammen. [1]

Die Kurzvideonutzung wurde ebenfalls unterschiedlich erfasst. In einigen Studien ging es um die Zeit, die Menschen mit Kurzvideos verbrachten. In anderen darum, wie schwer es ihnen fiel, die Nutzung zu kontrollieren. [1]

Im Durchschnitt hing stärkere Kurzvideonutzung tatsächlich mit schlechteren Aufmerksamkeitswerten zusammen. Wurden alle untersuchten Denkfähigkeiten zusammengefasst, zeigte sich außerdem: Der Zusammenhang mit schlechteren Ergebnissen fiel bei schwer kontrollierbarer Nutzung stärker aus als bei der reinen Dauer. Beides in „viel TikTok“ zusammenzuwerfen, lässt eine wichtige Information verschwinden. [1]

Auch jüngere Menschen waren dabei: In fünf der 14 Studien zu Denkfähigkeiten lag das Durchschnittsalter bei höchstens 18 Jahren. Auch in dieser jüngeren Gruppe hing stärkere Kurzvideonutzung mit schlechteren Ergebnissen zusammen. Die genaue Stärke des Zusammenhangs unterschied sich nicht eindeutig von der bei Erwachsenen. [1]

Die meisten Studien haben Menschen zu einem Zeitpunkt untersucht. Damit bleibt offen, was zuerst da war. Erschwert häufiges Scrollen das Dranbleiben? Geraten Menschen, denen das Dranbleiben ohnehin schwerfällt, leichter ins ausartende Scrollen? Beeinflussen Stress oder schlechter Schlaf beides? Mehrere dieser Wege könnten gleichzeitig eine Rolle spielen. [1]

Für Kinder gibt es inzwischen auch Daten über mehrere Jahre. Eine große US-Studie hat 8.324 anfangs neun- bis zehnjährige Kinder über bis zu vier Jahre begleitet. Die Kinder schätzten ihre Medienzeit ein, die Eltern beantworteten wiederholt Fragen zur Unaufmerksamkeit im Alltag. Höhere durchschnittliche Social-Media-Nutzung hing mit einer kleinen Zunahme dieser Schwierigkeiten zusammen, auch nach Berücksichtigung des sozialen Hintergrunds und eines genetischen Risikowerts für ADHS. [8]

Allerdings wurden hier auch Textnachrichten und Videochats zu „Social Media“ gezählt. Im vierten Jahr lagen nur noch für 43 Prozent der Kinder Daten vor. Die Studie gibt uns einen Hinweis auf eine Entwicklung bis in die frühe Jugend. Was TikTok dazu beigetragen hat und welche Rolle andere Einflüsse spielten, bleibt offen. Eine schrumpfende Aufmerksamkeitsspanne wurde hier nicht gemessen. [8]

Mich interessiert deshalb auch, was direkt nach einer TikTok-Pause passiert.

In einem Experiment mit 60 Erwachsenen sollten sich die Teilnehmenden merken, bei bestimmten Wörtern eine besondere Taste zu drücken. In der TikTok-Gruppe drückten die Teilnehmenden vor der zehnminütigen Pause bei rund acht von zehn Gelegenheiten die richtige Sondertaste. Danach gelang das noch bei etwa fünf von zehn. In den Vergleichsgruppen mit Twitter, einem längeren YouTube-Video oder Ruhe zeigte sich dieser Einbruch nicht. [2]

Hier wurde geprüft, ob eine vorher gefasste Absicht nach einer Unterbrechung noch umgesetzt wurde. Also ob ein Gedanke auftauchte wie: „Ach ja, DAS wollte ich machen.“ In jeder Gruppe waren nur 15 Personen, und ihre Zuteilung hing auch von der bisherigen Plattformnutzung ab. Das Ergebnis ist ein Hinweis auf eine mögliche kurzfristige Beeinträchtigung, allerdings kann dieser Versuch nichts über eine dauerhaft verkürzte Aufmerksamkeitsspanne aussagen. [2]

Können wir uns ohne Internetzugang auf dem Handy besser konzentrieren?

Eine andere Studie finde ich für diese Frage besonders interessant: Was verändert sich, wenn das Internet am Handy für zwei Wochen wegfällt? 467 Erwachsene wurden zufällig zwei Gruppen zugeteilt. Die erste sollte ihren gesamten Smartphone-Internetzugang per App sperren, einschließlich WLAN. Die zweite nutzte ihr Handy zunächst wie gewohnt und begann zwei Wochen später mit der Sperre. Telefonieren, SMS und Internet am Computer waren weiterhin möglich. [3]

Die Aufmerksamkeit wurde zu Beginn, nach zwei und nach vier Wochen mit einem fünfminütigen Test erfasst. Bei Stadtbildern sollten die Teilnehmenden eine Taste drücken, bei Bergbildern den Tastendruck zurückhalten. Neun von zehn Bildern zeigten Städte. Man drückt also immer wieder dieselbe Taste und muss trotzdem mitbekommen, wann man es lassen soll. In den Testwert gingen beide Fehlerarten ein: bei einer Stadt nicht zu reagieren oder bei einem Berg versehentlich zu drücken. So wurde erfasst, wie zuverlässig jemand bei dieser Aufgabe dranblieb. [3]

Nach den ersten zwei Wochen verbesserte sich dieser Wert in der Gruppe mit Internetsperre im Durchschnitt ein wenig. Die Vergleichsgruppe hatte zunächst weitgehend unveränderte Werte. Als auch sie das Smartphone-Internet sperrte, zeigte sich bei ihr eine ähnlich kleine Verbesserung. Über beide Gruppen hinweg lag der Testwert nach der jeweiligen Sperrphase bei knapp sechs von zehn ausgewerteten Personen höher als zu Studienbeginn. Dabei zählt jeder Anstieg im Testwert mit, auch ein winziger. [3]

Allerdings schafften nur 119 der ursprünglich 467 Personen die festgelegte Mindestdauer: mindestens zehn der vierzehn Tage mit aktiver Sperre. Zwei Wochen ohne Smartphone-Internet sind im Alltag offenbar eine ziemliche Ansage, selbst wenn man freiwillig an so einer Studie teilnimmt (und eine Aufwandsentschädigung bekommt; die gab es auch, wenn man die Sperre nicht durchhielt). [3]

Für die Hauptauswertung der Aufmerksamkeit lagen vollständige Testdaten von 244 Personen vor. Wer bis zum Ende dabei blieb, hatte schon zu Beginn im Durchschnitt bessere Aufmerksamkeitswerte als die später Ausgeschiedenen. Die Ergebnisse lassen sich deshalb besonders vorsichtig auf Menschen übertragen, denen das Dranbleiben ohnehin schwerfällt. [3]

Die Studie betrifft den gesamten Internetzugang am Handy. Welchen Anteil TikTok oder Instagram daran hatten und was genau die Verbesserung erklärt, bleibt offen. Und bei Stadt- und Bergbildern dranzubleiben, ist eine andere Anforderung als ein Buch zu lesen oder Hausaufgaben zu machen. Für mich ist das trotzdem ein Grund, mal genauer hinzuschauen: Zwei Wochen veränderte Handynutzung haben hier einen kleinen Unterschied im Aufmerksamkeitstest gemacht. Ob uns eine ähnliche Veränderung im Alltag hilft, wäre eine eigene Frage. [3]

Und was heißt das jetzt für uns?

Also: Dass TikTok unsere Aufmerksamkeitsspanne auf 30 Sekunden schrumpfen lässt oder wir dadurch dauerhaft das Konzentrieren verlernen, ist mit diesen Studien nicht belegt. Die Befunde zu jüngeren Menschen und die Schwierigkeiten, sich nach der TikTok-Pause an ein Vorhaben zu erinnern, geben durchaus Anlass, genauer auf unsere Nutzung zu schauen. [1] [2]

Die Smartphone-Studie macht immerhin Hoffnung, dass weniger Handy-Internet das Dranbleiben etwas erleichtern kann. Wie viel sich damit bei Kindern und Jugendlichen verändern lässt, bleibt offen: Die beiden Experimente haben Erwachsene untersucht. Für unseren Familienalltag bleibt deshalb die Frage, welche Veränderung wem tatsächlich hilft. [2] [3]

Ich habe meinem Kind auch schon das Tablet gegeben, weil ich selbst eine Pause brauchte. Insofern habe ich ein gewisses Interesse an Ideen, die auch an einem anstrengenden Nachmittag funktionieren.

Vielleicht mögt ihr bei einer Situation anfangen, die euch selbst nervt. Beim Lesen das Handy außer Reichweite legen, die Benachrichtigungen für eine Weile ausschalten und ein paar Tage lang schauen: Finde ich leichter in den Text? Komme ich nach einer Unterbrechung besser zurück? Das könnte ein kleiner Versuch sein.

Mit älteren Kindern, die schon solche Feeds nutzen, könnte der Einstieg ein Gespräch sein: „Was magst du daran? Gibt es etwas, das dich selbst nervt?“ Vielleicht findet sich eine gemeinsame Abmachung: Beim Lernen bleiben die Handys woanders, oder abends gibt es einen Zeitpunkt, ab dem der Feed Pause hat, damit genug Zeit zum Schlafen bleibt. Das eigene Handy darf bei solchen Abmachungen gern mitgemeint sein. Kinder einzubeziehen und kleine, machbare Veränderungen zu suchen, passt auch zu den aktuellen Empfehlungen der amerikanischen Kinderärztegesellschaft. [6]

Und die psychische Gesundheit gehört auch dazu: In der Übersichtsarbeit hing stärkere Kurzvideonutzung unter anderem mit mehr Angst und Stress zusammen. [1] Wie Scrollen und psychische Belastung zusammenhängen, wäre einen eigenen Neuroletter wert.

Ein lustiges Video darf ein lustiges Video bleiben. Mich interessiert, ob wir danach noch zu dem zurückfinden, was wir ebenfalls gern machen möchten. Und welche Unterstützung wir dafür brauchen. Ich nehme mich da ausdrücklich mit rein.

Alles Liebe,
Anna

Wenn ihr noch weiterlesen mögt

• Bildschirmzeit: Wie viel ist okay und was ist zu viel? - mein ausführlicher Blick auf Forschung und Familienalltag. Mitgliederbeitrag.

• Nur noch diese eine Folge - warum das Aufhören für Kinder so schwierig sein kann. Mitgliederbeitrag.

Wenn euch dieser Teil interessiert: Welche Frage zu Kurzvideos und psychischer Gesundheit beschäftigt euch? Schreibt mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Quellen

1. Nguyen, L., Walters, J., Paul, S., Monreal Ijurco, S., Rainey, G. E., Parekh, N., Blair, G., & Darrah, M. (2025). Feeds, Feelings, and Focus: A Systematic Review and Meta-Analysis Examining the Cognitive and Mental Health Correlates of Short-Form Video Use. Psychological Bulletin, 151(9), 1125–1146.

2. Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-Form Videos Degrade Our Capacity to Retain Intentions: Effect of Context Switching On Prospective Memory. Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems. Frei zugänglicher Autorenvolltext.

3. Castelo, N., Kushlev, K., Ward, A. F., Esterman, M., & Reiner, P. B. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus, 4(2), pgaf017.

4. Bradbury, N. A. (2016). Attention span during lectures: 8 seconds, 10 minutes, or more? Advances in Physiology Education, 40(4), 509-513. Kritische Prüfung der häufig genannten Zeitgrenze bei Vorlesungen.

5. Esterman, M., & Rothlein, D. (2019). Models of sustained attention. Current Opinion in Psychology, 29, 174-180. Übersicht über Schwankungen und Einflussfaktoren der Daueraufmerksamkeit.

6. Radesky, J. (2026). Understanding the New AAP Digital Media Guidelines for Screen Time and Social Media. American Academy of Pediatrics. Fachliche Orientierung für Familien, aktualisiert am 20. Januar 2026; keine Interventionsstudie.

7. Andrzejewski, D., Zeilinger, E. L., & Pietschnig, J. (2024). Is there a Flynn effect for attention? Cross-temporal meta-analytical evidence for better test performance (1990-2021). Personality and Individual Differences, 216, 112417. Vergleich von Ergebnissen des d2-Aufmerksamkeitstests aus unterschiedlichen Erhebungsjahren.

8. Nivins, S., Mooney, M. A., Nigg, J., & Klingberg, T. (2026). Digital Media, Genetics, and Risk for ADHD Symptoms in Children: A Longitudinal Study. Pediatrics Open Science, 2(1), 1-10. Frei zugängliche, begutachtete Vorabfassung.

„Nur noch diese eine Folge“ klingt vernünftig. Findet das Kind auch. Bis die Folge zu Ende ist und die ersten drei Sekunden der nächsten automatisch gelaufen sind. Jetzt findet das Kind, dass man die jetzt natürlich auch noch zu Ende schauen muss. Schließlich hat sie ja schon angefangen. Dafür kann man ja nichts.

Als Eltern kann man an dieser Stelle ganz schön wütend werden. Weil es abgesprochen war. Weil man rechtzeitig Bescheid gesagt hat. Weil aus einer eigentlich schönen Beschäftigung schon wieder etwas wird, worüber alle streiten. Und vielleicht auch, weil man sich von dieser halben Stunde selbst ein bisschen Ruhe erhofft hatte (und sich die Erholung danach schon wieder ziemlich weit weg anfühlt).

Dann geht es schnell um Konsequenz. Um Grenzen. Vielleicht sogar darum, ob das Kind „süchtig“ ist. Dabei lohnt es sich, vorher noch mal auf diesen kleinen Satz zu schauen, den wir da sagen: „Mach bitte aus.“

Technisch braucht es dafür einen Finger. Das Kind muss allerdings seine Aufmerksamkeit von etwas lösen, das es gerade beschäftigt, eine Handlung beenden, auf etwas Gewünschtes verzichten und sich auf das einstellen, was danach kommt. Möglicherweise Zähneputzen. Dessen Handlung, seien wir ehrlich, selten mit einem Cliffhanger mithalten kann.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Bevor mein zweites Kind geboren wurde, hatte ich Angst, dieses neue Kind nicht genauso lieben zu können wie mein erstes. Das liebte ich doch schließlich schon aus vollem Herzen - würde da wirklich Platz für ein weiteres sein? Auch wenn ich mir das zweite sehr gewünscht hatte?

Dann war das Baby da - und ich empfand eine überwältigende Liebe. Aber mein älteres Kind kam mir plötzlich sehr groß vor. Richtig grob sogar, mit riesigen Händen im Vergleich zu den winzigen Fingerchen des Babys. Ich hatte einen starken Drang, mein Baby zu beschützen - und bemerkte auch, dass ich vom älteren Kind auf einmal mehr Selbstständigkeit erwartete, obwohl es selbst noch so klein war.

Ich weiß sehr genau, dass ich alle meine Kinder liebe. Jedes auf seine eigene Art. Was mir aber auch im Nachhinein auffällt, ist, dass ich, obwohl ich es vermeiden wollte, den Kindern durchaus Rollen zugeschrieben habe. Ein Kind braucht gerade mehr Schutz, ein anderes gerät häufiger in Konflikte, das dritte kommt ziemlich lange ohne Hilfe aus. Irgendwann wurden aus Beobachtungen kurze Sätze. „Er ist unser Sonnenschein.“ „Auf dich kann ich mich verlassen.“

Vielleicht kommt euch beim Lesen schon ein Satz über eines eurer Kinder in den Kopf. „Er ist eben vernünftig“ zum Beispiel. Was genau habt ihr da beobachtet? „Er hat gestern gewartet, während ich beim Baby war“ lässt noch eine Frage offen: Habe ich danach eigentlich nach ihm geschaut? Schon so eine kleine Übersetzung kann sichtbar machen, was in einer vertrauten Familienbeschreibung untergeht.

Mich interessiert, wann aus solchen Beobachtungen feste Erwartungen werden und wie wir sie wieder beweglicher bekommen. Was ist an den Geschichten über Erstgeborene und Mittelkinder dran? Wann ist unterschiedliche Behandlung fair? Und wie behalten wir das Kind im Blick, das scheinbar immer klarkommt? Dafür schaue ich in diesem Deep Dive in die Forschung und auf Situationen, die mir aus dem eigenen Familienalltag ziemlich bekannt vorkommen.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Um 23:30 Uhr werden die Gedanken plötzlich laut

Kürzlich kam meine Tochter abends in die Küche. Es war 23:30 Uhr.

„Ich kann nicht schlafen“, sagte sie.

Ich hatte einen langen Tag hinter mir. Alle Kinder waren endlich im Bett, und ich war froh, noch ein bisschen herumhängen zu können. Mein Kopf war zu diesem Zeitpunkt fertig mit schlauen Gedanken. Trotzdem fragte ich, was los war.

Plötzlich brachen die Tränen heraus.

Zwei Kinder hatten vor einigen Monaten im Sportunterricht etwas zu ihr gesagt. Sie lag im Bett, und die Situation war wieder da. „Ich verstehe nicht, warum ich mich daran überhaupt noch erinnere“, sagte sie. „Manchmal erinnere ich mich noch ganz stark an Sachen, die vor drei Jahren passiert sind.“

Ich nahm sie in den Arm. So etwas kenne ich ziemlich gut.

Noch heute fällt mir manchmal eine Situation aus dem Jahr 2020 ein. Nach einem Lockdown hatten die Cafés gerade wieder geöffnet. Ich wollte nur kurz aus der Wohnung. Das Café war fast leer. Trotzdem setzte sich ein Mann gefühlt fast neben mich, bestellte etwas, las eine Zeitschrift und hustete währenddessen immer wieder laut in den Raum, ohne den Arm vor den Mund zu nehmen.

Irgendwann bat ich ihn, beim Husten den Arm vor den Mund zu halten. Den genauen Satz weiß ich nicht mehr. Ich weiß allerdings noch, wie vorsichtig ich formuliert habe, weil ich schon damals ungern fremde Menschen zurechtwies.

Der Mann wurde plötzlich sehr laut. Was genau er sagte, ist aus meiner Erinnerung verschwunden. Geblieben ist, dass er mich persönlich angriff und beleidigte. Ich versuchte noch zu erklären, dass es mir um Husten allgemein ging. Irgendwann kam eine Bedienung dazu und bat ihn später, sich woanders hinzusetzen.

Manchmal taucht diese Szene bis heute auf. Ganz plötzlich. Dann ist auch dieses mulmige Gefühl im Bauch wieder da. Ich überlege, ob der Mann noch öfter so mit Menschen umgeht. Ob ich mich ungeschickt ausgedrückt habe. Ob mein Tonfall falsch war. Ob ich höflich genug gewesen bin oder vielleicht so höflich, dass gar nicht mehr klar war, was ich von ihm wollte.

Meine Tochter ging ihre eigene Situation ebenfalls noch einmal durch. Sie suchte nach einer Antwort, die ihr damals hätte einfallen können. Ja. Genau das kannte ich.

Was der Kopf macht, wenn nichts Dringendes mehr ansteht

Ich erklärte es ihr an diesem Abend ungefähr so: Tagsüber ist der Kopf mit dem beschäftigt, was vor ihm liegt. Unterricht, Gespräche, Termine, Essen, Zähneputzen. Wenn es ruhig wird und keine Aufgabe mehr die Aufmerksamkeit bindet, beginnen Gedanken häufiger zu wandern. Dann können Erinnerungen auftauchen, nach denen niemand bewusst gesucht hat.

Solche unabsichtlichen autobiografischen Erinnerungen sind gut beschrieben. In einer Untersuchung von Dorthe Berntsen und Nicoline Hall berichteten Menschen Erinnerungen, die ihnen im Alltag spontan in den Sinn kamen. Oft gab es einen äußeren oder inneren Hinweisreiz: ein Wort, eine Stimmung, ein Bild oder etwas, das mit der früheren Situation verbunden war (Berntsen und Hall, 2004).

Auch Hirnforschung beschäftigt sich damit. In einer klassischen Studie verglichen Mason und ihr Team eingeübte Aufgaben mit neuen, die mehr Aufmerksamkeit verlangten. Bei den vertrauten Aufgaben wanderten die Gedanken häufiger ab. Gleichzeitig veränderte sich das Signal in mehreren Hirnregionen, die zum sogenannten Default Mode Network gehören. Das fMRT erfasste dabei neuronale Aktivität indirekt: über das BOLD-Signal, das mit Veränderungen der Sauerstoffversorgung des Blutes zusammenhängt (Mason et al., 2007).

Die Studie verbindet also eine bestimmte Aufgabensituation mit Gedankenwandern und einem indirekten Hirnsignal. Weshalb meiner Tochter ausgerechnet dieser Satz aus dem Sportunterricht wieder einfiel, bleibt damit offen. Das Ergebnis passt aber zu einer Erfahrung, die ich jedenfalls kenne: Sobald im Außen weniger passiert, wird im Inneren mehr hörbar.

Warum ausgerechnet die unangenehmen Szenen hängen bleiben

Ein emotionales Erlebnis kann in einzelnen Teilen sehr deutlich bleiben, während andere Einzelheiten verblassen. Jessica Payne und ihr Team haben das mit zusammengesetzten Bildszenen untersucht: Ein negatives oder neutrales Hauptobjekt stand vor einem neutralen Hintergrund. Später wurde die Erinnerung an beide Teile getrennt geprüft. Nach zwölf Stunden, in denen die Teilnehmenden geschlafen hatten, waren negative Hauptobjekte besser erhalten als nach zwölf Stunden Wachsein. Für den Hintergrund galt dieser Vorteil nicht (Payne et al., 2008).

Das waren Bilder im Labor. Ein verletzender Satz unter Kindern oder ein brüllender Mann im Café ist sehr viel komplexer. Trotzdem erkenne ich darin etwas wieder. Ich weiß nicht mehr, welche Zeitschrift der Mann las. Ich weiß nicht mehr, welche Worte er benutzte oder wie ich meine Bitte formulierte. Sehr präsent sind seine Lautstärke, die plötzliche Feindseligkeit und mein Gefühl, vielleicht selbst etwas falsch gemacht zu haben.

Bei sozial unangenehmen Erinnerungen kommt noch etwas hinzu: Wir können sie im Nachhinein endlos prüfen. Was hätte ich sagen sollen? Habe ich das provoziert? Hätte eine andere Antwort die Situation verhindert? Dieses Denken sieht aus wie Problemlösen, obwohl das Problem längst in der Vergangenheit liegt. Vielleicht sucht der Kopf nach einer brauchbaren Lehre für das nächste Mal. Vielleicht versucht er, eine offene Frage zu schließen. Sicher sagen kann ich das für meine Szene nicht.

Was sich an einer Erinnerung verändern kann

Die Café-Szene enthält deutliche Einzelheiten und Lücken. Beim Erinnern setzen wir Informationen zusammen; dabei können auch Dinge hinzukommen. Almut Hupbach und ihre Kolleg:innen ließen Studierende an zwei Tagen verschiedene Objektlisten lernen. Wurde die erste Liste vor dem zweiten Lernen kurz in Erinnerung gerufen, mischten die Teilnehmenden am nächsten Tag häufiger Gegenstände aus der neuen Liste in die alte. Unmittelbar nach dem Lernen zeigte sich dieser Unterschied noch nicht (Hupbach et al., 2007).

Unter solchen Bedingungen kann neue Information also in eine ältere Erinnerung einfließen. Daraus lässt sich noch keine Anleitung ableiten, wie man einem belastenden Erlebnis seine Schärfe nimmt. Für diese Frage brauchen wir Studien zu den entsprechenden Übungen selbst.

Genau an dieser Stelle musste ich an eine Übung denken, die mir meine Therapeutin einmal gezeigt hat.

Eine Technik, bei der im Kopf alles erlaubt ist

Die Technik wird Imagery-Rescripting genannt. Eine belastende Szene wird in der Vorstellung erneut aufgerufen und anschließend verändert. Dabei kann etwas hinzukommen, das damals gefehlt hat: Schutz, eine Grenze, eine hilfreiche Person, eine Fluchtmöglichkeit oder eine eigene Stimme. Die Vergangenheit bleibt geschehen. Die Übung beschäftigt sich damit, wie wir sie heute innerlich erleben.

In Gedanken darf dabei Unmögliches passieren. Meine Tochter kann sich vorstellen, dass eine erwachsene Person die Bemerkung hört und eingreift. Ihr kann nachträglich genau die Antwort einfallen, die sie damals gebraucht hätte. Eine Fee darf erscheinen und die beiden Kinder wegzaubern. Phantasie muss sich nicht an die Regeln des Sportunterrichts halten.

Mir gefällt daran, dass die beste nachträgliche Antwort gar nicht besonders schlagfertig sein muss. Vielleicht sagt jemand einfach: „Ich habe das gehört. Das war nicht in Ordnung.“ Vielleicht nimmt die vorgestellte erwachsene Person das Kind aus der Situation. Vielleicht wird die Szene lächerlich klein oder bekommt einen Ausgang, in dem die eigene Hilflosigkeit nicht das letzte Wort hat.

Imagery-Rescripting wird vor allem im therapeutischen Kontext untersucht. Moritz und sein Team teilten 127 Erwachsene mit Depression zufällig auf drei Gruppen auf: eine ausführlichere Selbsthilfeanleitung, eine kurze Anleitung oder eine Warteliste. Die Teilnehmenden schätzten ihre Beschwerden mit Fragebögen ein. Beim wichtigsten Maß für Depression ging es beispielsweise darum, wie traurig sie sich fühlten und wie viel Freude ihnen Dinge noch machten, die sie sonst gern taten. Nach sechs Wochen hatte sich die Gruppe mit der ausführlicheren Anleitung bei depressiven Beschwerden, Selbstwert und Lebensqualität stärker verbessert als die Wartelistengruppe. Für die kurze Anleitung gab es diese klaren Unterschiede nicht; bei Angst zeigte sich ebenfalls kein Vorteil (Moritz et al., 2018).

Auch in zwei Experimenten mit jeweils 48 Studierenden waren die Ergebnisse gemischt: Veränderte Vorstellungen konnten die berichtete emotionale Intensität senken. Einige Vorteile ließen sich im zweiten Experiment aber nicht wiederholen, und eine Vergleichsübung mit bewusster Atmung schnitt ähnlich ab (Slofstra et al., 2016). Aus solchen Erwachsenenstudien folgt noch keine gesicherte Wirkung der kleinen Phantasieübung mit einem Kind. Unsere Küchenszene ist eine persönliche Erfahrung damit.

Was man vorsichtig ausprobieren könnte

Für eine kleine, pieksende Alltagserinnerung könnte die Idee einen Versuch wert sein. Bei überwältigenden Erinnerungen, Flashbacks oder dem Gefühl, wieder mitten im Geschehen zu sein, gehört solche Arbeit in psychotherapeutische Begleitung. Da darf Unterstützung zuerst kommen.

1. Die Erinnerung kurz benennen. Was taucht gerade auf? Ein Bild, ein Satz, ein Gefühl im Bauch? Ein paar Worte reichen. Mit einem Kind kann schon die Frage helfen: „Möchtest du erzählen oder soll ich erst mal einfach bei dir sitzen?“

2. Die Gegenwart dazunehmen. Heute sitzt man im eigenen Zimmer, liegt im Bett oder steht in der Küche. Vielleicht ist es angenehm, die Augen offen zu lassen und etwas Vertrautes im Raum anzusehen.

3. Das Fehlende ergänzen. Wer oder was hätte damals geholfen? Eine Person kann eingreifen. Das heutige erwachsene Ich kann dazukommen. Eine Tür kann erscheinen. Ein Satz darf endlich gesagt werden. Das Kind darf seine eigene Idee entwickeln.

4. Einen hilfreichen Ausgang finden. Wo ist die Person am Schluss? Wer ist bei ihr? Danach kann etwas Alltägliches folgen: etwas trinken, sich umsehen, weiterreden oder sich einkuscheln. Wenn die Vorstellung belastender wird, kann man jederzeit aufhören und sich wieder dem Raum und der anwesenden Person zuwenden.

Vielleicht passt die Methode. Vielleicht braucht die Erinnerung etwas anderes. Vielleicht ist 23:30 Uhr manchmal zu spät für innere Umbauarbeiten. Bei wiederholten verletzenden Situationen gehört außerdem Hilfe im wirklichen Alltag dazu: etwa gemeinsam mit dem Kind überlegen, welche erwachsene Person in der Schule unterstützen könnte.

Was um 23:30 Uhr noch möglich war

Der Kopf meiner Tochter war um 23:30 offenbar noch nicht fertig mit dem Tag. Er war bei zwei Kindern im Sportunterricht, bei einem Satz von vor Monaten und bei allen Antworten, die zu spät kamen. Ich konnte ihr nicht versprechen, dass die Erinnerung wegbleiben würde. Ich konnte zuhören, mein Kind in den Arm nehmen und erklären, warum ein alter Satz nachts plötzlich wieder so nah sein kann.

Ich beschrieb meiner Tochter die Technik von oben. Ihre Tränen hörten auf zu fließen. Sie dachte nach. Dann fragte sie: „Darf ich mir auch vorstellen, dass der Boden aufgeht und die zwei Kinder hineinfallen?“

Um ehrlich zu sein, so richtig glücklich war ich mit dieser Lösung nicht. Gleichzeitig glaube ich, an ihrer Dramatik ablesen zu können, wie unangenehm die Situation für sie gewesen sein muss.

„In Gedanken darfst du alles“, sagte ich.

Wir blieben noch eine Weile in der Küche. Sie war viel ruhiger geworden. Nach einer Weile verabschiedete sie sich ins Bett.

In dieser Nacht hatte die veränderte Vorstellung ihr extrem gut geholfen. Für diesen Abend reichte das. Und vielleicht kann diese kleine Übung auch jemandem von euch helfen.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Woran ich merke, dass mein Nervensystem kippt

• Haben wir das nicht gerade schon durchgedacht?

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Quellen

Berntsen, D. und Hall, N. M. (2004). The episodic nature of involuntary autobiographical memories. Memory & Cognition, 32, 789-803.

Hupbach, A. et al. (2007). Reconsolidation of episodic memories: A subtle reminder triggers integration of new information. Learning & Memory, 14, 47-53.

Mason, M. F. et al. (2007). Wandering minds: The default network and stimulus-independent thought. Science, 315, 393-395.

Moritz, S. et al. (2018). We cannot change the past, but we can change its meaning. Behaviour Research and Therapy, 104, 74-83.

Payne, J. D. et al. (2008). Sleep preferentially enhances memory for emotional components of scenes. Psychological Science, 19, 781-788.

Slofstra, C. et al. (2016). Imagery Rescripting: The Impact of Conceptual and Perceptual Changes on Aversive Autobiographical Memories. PLOS ONE, 11, e0160235.

Gemeinsam am Tisch essen. Klingt nach einer der überschaubareren Empfehlungen für ein gutes Familienleben. Gegessen werden muss sowieso, ein bisschen miteinander reden kriegen wir hin, und wenn das nebenbei noch die Kinder schützt: wunderbar.

Dann sitzt da mein neurodivergentes Kind, das erst an den Tisch kommen möchte, wenn die Geschwister wieder aufgestanden sind. Das Essen wird kalt. Ich habe gekocht, mehrere Bedürfnisse gleichzeitig im Kopf und irgendwann auch keine besonders wissenschaftlich fundierte Laune mehr.

Und irgendwo im Hinterkopf sitzt dieser Satz: Gemeinsame Mahlzeiten sind doch so wichtig für Kinder. Verpassen wir hier gerade etwas, das ihnen später fehlen wird?

Ich wollte genauer wissen, was hinter dieser Empfehlung steckt. Wie wurde untersucht, ob gemeinsames Essen hilft? Und wie viel davon passt zu einer Familie, in der der Esstisch auch ein ziemlich anstrengender Ort sein kann?

Vielleicht hilft für den nächsten Abend schon diese Frage: Was brauchen wir gerade von dieser Mahlzeit? Satt werden, etwas voneinander mitbekommen, selbst endlich kurz sitzen? Wenn heute vor allem alle Hunger haben und erschöpft sind, darf das ausführliche Tagesgespräch einen anderen Platz bekommen. Im Artikel schaue ich darauf, welche Veränderungen tatsächlich untersucht wurden und wo Familien eigene Antworten brauchen.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Wir stehen vor der Zimmertür, wir rufen zum dritten Mal, der Bus wartet schließlich nicht. Vielleicht sind noch andere Kinder mit Brotdose und Unterschrift auf der letzten Klassenarbeit zu versorgen. Und vergraben unter dem Kissen liegt ein Mensch, der wirkt, als hätte man ihn mitten in der Nacht aus einer anderen Zeitzone angerufen.

Das Bild passt ziemlich gut. In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr häufig nach hinten. Jugendliche werden später müde, während die erste Schulstunde zuverlässig früh bleibt. Natürlich können Handy, Hausaufgaben und der Klassenchat den Abend zusätzlich verlängern. Die biologische Veränderung gehört trotzdem zur Erklärung. Die lässt sich morgens um halb sieben leider auch mit dem vierten Rufen nur begrenzt beeindrucken.

Ich finde, dieses Wissen verändert den Blick auf den Menschen unter dem Kissen. Und vielleicht auch die Frage, die wir zusammen lösen wollen: Wie bekommt ein Teenager genug Schlaf, wenn der Stundenplan wenig Spielraum lässt?

Abends noch wach, obwohl morgen früh der Wecker klingelt

Für den Zeitpunkt, an dem wir schlafen können, sind zwei Vorgänge besonders wichtig. Mit der Zeit, die wir wach verbringen, wächst normalerweise der Schlafdruck. Gleichzeitig gibt unsere innere Uhr einen Tagesrhythmus vor. Sie beeinflusst also, wann der Körper eher auf Wachsein und wann er auf Schlaf eingestellt ist.

Ein zentraler Taktgeber sitzt im Hypothalamus, tief im Gehirn: der suprachiasmatische Nukleus, kurz SCN. Er erhält Lichtinformationen aus der Netzhaut und hilft, den inneren Rhythmus mit dem Tag draußen abzustimmen. Das Hormon Melatonin steigt entsprechend dieser inneren Zeit abends an. Licht kann diesen Anstieg unterdrücken und, je nach Zeitpunkt, die innere Uhr verschieben.

In der Pubertät verändert sich das Zusammenspiel. Der Schlafdruck baut sich bei reiferen Jugendlichen langsamer auf als bei jüngeren Kindern. Sie können abends länger wach bleiben. Zugleich liegt ihre bevorzugte Schlafphase im Durchschnitt später. Wie stark sich das bemerkbar macht, ist individuell. Die Übersichtsarbeit von Hummer und Lee beschreibt dafür biologische Befunde aus unterschiedlichen Arten und beim Menschen; die einzelne Ursache dieser Entwicklung ist noch nicht abschließend geklärt.

Was das Licht damit zu tun hat

Eine Laborstudie von Crowley und Kolleg:innen hat bei insgesamt 67 Kindern und Jugendlichen zwischen etwa 9 und 16 Jahren geprüft, wie Licht die Melatoninausschüttung beeinflusst. Für den abendlichen Versuch wurden 23 Teilnehmende in früheren Pubertätsstadien mit 16 in späteren Stadien verglichen. Unter verschiedenen Helligkeiten wurde Melatonin im Speichel gemessen.

Die frühere Pubertätsgruppe reagierte stärker auf das abendliche Licht. Ältere Jugendliche bleiben also offenbar auch aus anderen Gründen länger wach; eine pauschal größere Lichtempfindlichkeit erklärt es in dieser Studie gerade nicht. Untersucht wurde außerdem die akute Unterdrückung von Melatonin. Wie weit sich dadurch die Schlafphase im Alltag verschiebt, ist eine eigene Frage.

Fürs Handy heißt das: Helligkeit und Nutzungszeit sind relevant, und genauso die Inhalte und die Zeit, die mit ihnen vergeht. Ein Nachtmodus kann die Lichtfarbe verändern. Den aufwühlenden Streit im Klassenchat oder die nächste Folge beendet er leider nicht.

Wie aus zwei Schlafzeiten sozialer Jetlag wird

In der Forschung wird sozialer Jetlag meist über den Unterschied zwischen der Schlafmitte an freien Tagen und an Schul- oder Arbeitstagen beschrieben. Ein Rechenbeispiel: Wer an Schultagen von 23 bis 6 Uhr schläft, hat seine Schlafmitte um 2.30 Uhr. Am Wochenende von 1 bis 10 Uhr liegt sie um 5.30 Uhr. Das sind drei Stunden Unterschied. Dazu kommt im Beispiel unter der Woche deutlich weniger Schlaf.

Für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine regelmäßig acht bis zehn Stunden Schlaf pro 24 Stunden. Von 23 bis 6 Uhr bleiben rechnerisch sieben. Einschlafen und mögliche Wachzeiten sind da noch gar nicht abgezogen. Die Empfehlung beschreibt einen Bereich, weil Menschen unterschiedlich viel Schlaf brauchen. Sie macht aber sichtbar, wie knapp manche Nächte schon auf dem Papier sind.

Deshalb finde ich spätere Schulanfänge so wichtig. Yip und Kolleg:innen haben 2022 insgesamt 28 Studien zu Schulbeginn, Schlaf und Entwicklung zusammengeführt. Beim Schlaf ging es zum Beispiel darum, wann Jugendliche ins Bett gingen, wann sie aufstanden und wie lange sie schliefen. Meist gaben sie das selbst an; in einigen Studien zeichneten Bewegungssensoren den Schlaf-Wach-Rhythmus auf. Spätere Anfangszeiten hingen im Mittel mit längerer Schlafdauer und etwas weniger negativer Stimmung zusammen. Schulische Leistung wurde unter anderem an Noten erfasst. Hier ergab sich kein ebenso klares Gesamtbild. Die Studien unterschieden sich im Aufbau, und viele waren beobachtend. Trotzdem liegt hier ein Ansatz, der mehr Familien erreichen könnte als der nächste Vortrag über rechtzeitiges Zubettgehen.

Was wir bis zu einem anderen Stundenplan versuchen könnten

Mit einem völlig übermüdeten Teenager vor der ersten Stunde über Schlafbiologie zu diskutieren, klingt nach einem eher mäßigen Plan. Vielleicht findet sich später ein Moment für etwas wie: „Ich merke, dass die Morgen für uns beide anstrengend sind. Wie viel Schlaf bekommst du gerade eigentlich, und was hält dich abends wach?“

Ich denke dabei auch an das Dazugehören. Wenn sich Freund:innen spät im Klassenchat austauschen, kann frühes Abschalten bedeuten, etwas zu verpassen. Dieses Bedürfnis hat seine Berechtigung. Gleichzeitig braucht Schlaf einen Platz, der im echten Abend erreichbar ist.

Das hier könnten Ansätze für einen gemeinsamen Versuch sein: Benachrichtigungen ab einem vereinbarten Zeitpunkt stummschalten. Den besonders aufwühlenden Teil des Abends früher unterbringen. Helles Raumlicht gegen Abend reduzieren. Morgens Tageslicht mitnehmen, etwa auf dem Schulweg. Oder schauen, ob Training, Hausaufgaben und andere Termine überhaupt noch genug Nacht übrig lassen. Beim Koffein lohnt auch ein Blick auf Energy-Drinks und Cola am späten Tag.

Eine halbwegs regelmäßige Aufstehzeit kann den Rhythmus unterstützen. Gleichzeitig versuchen viele Jugendliche am Wochenende, fehlenden Schlaf nachzuholen. Das verdient einen Blick auf die ganze Woche. Gemeinsam lässt sich eher herausfinden, wo Schlafzeit fehlen könnte, als mit einer weiteren Regel, die morgens schon wieder Streit produziert.

Und wir können den Morgen selbst etwas entlasten: Dinge am Vorabend bereitlegen, weniger Entscheidungen direkt nach dem Wecken, vielleicht eine Aufgabe übernehmen, wenn es gerade eng wird. Das verändert die innere Uhr kaum. Es kann trotzdem verändern, wie wir miteinander durch diese schwierige Stunde kommen.

Vielleicht ist die Müdigkeit der gemeinsame Ausgangspunkt

Wenn starke Tagesmüdigkeit anhält, regelmäßiges Schnarchen auffällt oder Schlaf über längere Zeit kaum gelingt, gehört das in eine kinder- oder jugendärztliche Abklärung. Auch Sorgen und psychische Belastungen können den Schlaf beeinträchtigen. Das lässt sich im Gespräch mit anschauen, bevor die Familie immer neue Abendregeln ausprobiert.

Für viele andere Morgen hilft vielleicht schon, die Erschöpfung ernst zu nehmen. Wir müssen pünktlich los. Unser Teenager braucht Schlaf. Beides ist wahr, und der Konflikt verdient Unterstützung auf mehr als einer Ebene. Zu Hause können wir nach machbaren Veränderungen suchen; über Schulzeiten dürfen wir trotzdem weiter diskutieren.

Wie war das bei dir in der Pubertät? Und was macht eure Morgen heute ein bisschen leichter? Wenn du magst, erzähl es mir in den Kommentaren.

Alles Liebe

Anna

Zum Weiterlesen

• Scrollen wir uns die Konzentration weg?

• Bildschirmzeit: Wie viel ist okay und was ist zu viel?

Quellen

• Crowley, S. J., et al. (2015). Increased sensitivity of the circadian system to light in early/mid-puberty. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(11), 4067-4073. Originalstudie.

• Hartstein, L. E., et al. (2024). The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health, 10(4), 373-384. Konsensuspapier.

• Hummer, D. L., & Lee, T. M. (2016). Daily timing of the adolescent sleep phase: Insights from a cross-species comparison. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 70, 171-181. Übersichtsarbeit.

• Paruthi, S., et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786. Empfehlung.

• Yip, T., et al. (2022). School start times, sleep, and youth outcomes: A meta-analysis. Pediatrics, 149(6), e2021054068. Metaanalyse.

Die Lichter im Supermarkt beißen in den Augen. Ein Einkaufswagen neben dir quietscht, wenn sich die Reifen drehen. Die Kasse piepst, jemand telefoniert mit viel zu lauter Stimme, ein Vater ruft nach seinem Kind, dein eigenes Kind klammert sich an deinen Ärmel und fragt zum fünften Mal nach TicTacs.

Dein Puls steigt, deine Atmung wird flacher. Die Geräusche werden gefühlt noch lauter, alle Eindrücke kommen gleichzeitig. Was für andere normaler Alltagslärm ist, überfordert dich gerade massiv. Dein Kind fängt an zu quengeln. Vielleicht eskaliert es gleich. Und du willst unbedingt ruhig bleiben, du willst nicht wie das völlig überforderte Elternteil wirken, das sein Kind „nicht im Griff“ hat. Der mentale Druck steigt.

Was passiert da eigentlich gerade in deinem Kopf und in dem deines Kindes? Was bedeutet es, wenn Reize anders priorisiert und gedämpft werden als bei anderen Menschen? Und wie übersteht man als neurodivergente oder reizoffene Person eine Welt, die laut und schnell und voll ist?

Vielleicht lässt sich beim nächsten schwierigen Moment eine einzige zusätzliche Reizquelle wegnehmen: die Hörgeschichte pausieren, bevor du deinem Kind etwas erklärst, zum Beispiel. Ob das entlastet, lässt sich gemeinsam herausfinden. Den ganzen Supermarkt könnt ihr natürlich trotzdem kaum stummschalten.

In diesem Deep Dive schaue ich darauf, was Forschende über wiederholte Geräusche, Hirnreaktionen und Reizempfindlichkeit herausgefunden haben. Warum tritt manches Piepen kaum in den Hintergrund? Und welche Ideen für Einkauf, Arzttermin oder Heimweg lassen sich daraus mitnehmen, auch wenn keine Studie euren konkreten Nachmittag nachgestellt hat?

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Zwischen Legosteinen und Schleichtieren klingt der Vorsatz, kurz zu atmen, ziemlich vernünftig. Dann tauchen die Einkaufsliste, eine Nachricht aus dem Klassenchat und das Gespräch von gestern auf. Ein Fuß wippt, der Rücken zieht, irgendetwas juckt. Und während alle anderen angeblich ihren inneren Frieden finden, sitzt man da und denkt an Zahnpasta.

Wer oft genug gelesen hat, wie gut Meditation tut, kann sich dabei auch noch ziemlich unfähig fühlen. Entspannen stand auf der Liste. Schon wieder nicht geschafft.

Ich habe selbst lange gedacht, ich könne nicht meditieren, und später sehr davon profitiert. Trotzdem kenne ich dieses zusätzliche „Du müsstest nur mal ...“ ziemlich gut. Mich stresste im Alltag häufig schon das ständige Umschalten: planen, organisieren, empathisch sein, den Arzttermin behalten. Eine neue Aufgabe mit dem Etikett „Me-Time“ hätte mir dabei kaum geholfen.

Vielleicht brauchen die Hände etwas zu tun

Beim Meditieren dürfen Gedanken auftauchen. Das Zurückkehren zur gewählten Aufmerksamkeit gehört zur Übung. Ein leerer Kopf ist also ein ziemlich ungünstiger Maßstab dafür, ob man es „kann“. Trotzdem kann Stillsitzen gerade schwer zugänglich sein. Und wer beim Blick nach innen immer unruhiger wird, darf einen anderen Zugang suchen.

Etwas mit den Händen zu machen bietet viele konkrete Dinge, bei denen die Aufmerksamkeit landen kann: der Widerstand von Teig, die Bewegung eines Stifts, Erde zwischen den Fingern. Manche nennen das aktive Achtsamkeit. Mir gefällt daran, dass man etwas zum Anknüpfen hat. Der nächste Strich, die nächste Masche, der Rhythmus eines Lieds.

Auch dazu wird geforscht. In einer kleinen Studie von Isis und Kolleg:innen haben 71 Erwachsene an einem zweistündigen Online-Workshop mit achtsamem Doodlen teilgenommen, also mit freiem Zeichnen und Kritzeln. Danach haben sie unter anderem mehr Achtsamkeit und eine bessere Stimmung angegeben. Der Vorher-nachher-Vergleich beruhte auf rückblickenden Einschätzungen. Dadurch bleibt offen, wie viel das Zeichnen selbst, die Anleitung, Erwartungen oder die gemeinsame Zeit beigetragen haben.

Zwei Stunden angeleiteter Workshop sind außerdem eine andere Situation als fünf Minuten am Küchentisch. Ich finde den Ansatz trotzdem interessant: Wer mit Stillsitzen wenig anfangen kann, hat vielleicht über eine Tätigkeit leichter Zugang dazu, bei einer Sache zu bleiben.

Was die Forschung zum Machen beitragen kann

Lu und Kolleg:innen haben 37 Studien zu Gartentherapie zusammengetragen. Dazu gehörten zum Beispiel Pflanzen eintopfen, Erde mischen oder säen. In manchen Angeboten wurde auch spazieren gegangen oder meditiert. Im Vergleich mit Kontrollgruppen fielen psychologische Stressmaße günstiger aus: also Angaben dazu, wie gestresst Menschen sich fühlten. Bei körperlichen Messwerten wie Blutdruck, Puls oder dem Stresshormon Cortisol im Speichel war das Gesamtergebnis weniger eindeutig. Schon das ist eine hilfreiche Unterscheidung. Sich erholter zu fühlen und eine messbare Veränderung im Körper sind zwei verschiedene Ergebnisse.

Die untersuchten Menschen, Programme und Messungen waren ziemlich unterschiedlich. Zur Gartentherapie konnten Anleitung, gemeinsame Aktivitäten und Zeit draußen gehören. Daraus lässt sich keine bestimmte Wirkung für das Umtopfen auf der eigenen Fensterbank ausrechnen. Für einen persönlichen Versuch reicht vielleicht erst einmal die Neugier, ob sich die Beschäftigung angenehm anfühlt.

Auch Meditation tut Menschen je nach Situation unterschiedlich gut. Farias und Kolleg:innen haben in ihrer Übersichtsarbeit unerwünschte Erfahrungen wie Angst oder starke innere Unruhe zusammengetragen. Falls eine Übung dich deutlich aufwühlt, kannst du sie beenden, die Augen öffnen und dich wieder im Raum orientieren. Bei wiederkehrenden belastenden Reaktionen ist fachkundige Begleitung sinnvoll. Durchhalten ist kein notwendiger Beweis dafür, dass du dich genug um dich kümmerst.

Was mochten deine Hände früher?

Vielleicht war das Zeichnen. Vielleicht Stricken oder Häkeln. Vielleicht Basteln, Nähen, Holz anfassen, Schleifen, Reparieren. Vielleicht Musik, Pflanzen, Erde, ein Topf auf der Fensterbank. Vielleicht Mandalas, Muster, Formen.

Eine Sache daraus könnte wieder Platz bekommen, ohne dass gleich ein komplettes Hobby daraus werden muss. Ein Stift neben dem Sofa. Ein Knäuel Wolle, das schon da ist. Musik beim Kochen, zu der man wippen oder mitsummen mag. Bei Pflanzen vielleicht erst einmal ein paar trockene Blätter abzupfen. Ob dabei etwas Hübsches entsteht, darf ziemlich egal sein.

Vielleicht mögt ihr etwas auswählen, das wenig Vorbereitung braucht und sich leicht wieder weglegen lässt. Nach einer Weile könntet ihr schauen: Bin ich noch genauso angespannt? Hat mir etwas daran gefallen? Brauche ich gerade doch eher Ruhe, Essen, Bewegung oder jemanden zum Reden? Ein Versuch darf auch ergeben, dass heute etwas anderes fehlt.

Das gilt genauso, wenn ein Kind mitmacht. Kneten kann gemeinsam schön sein. Sobald du dabei wieder Material organisierst, Streit schlichtest und hinterher alles putzt, ist es vielleicht ein Familienangebot geworden. Deine eigene Erholung braucht dann noch einen anderen Platz.

Und wer hält dir dafür den Rücken frei?

Das ist bei all diesen Ideen für mich die Frage, die zu oft fehlt. Wenn du jederzeit angesprochen werden kannst und mit einem Ohr ständig zuständig bleibst, fehlt womöglich vor allem eine verlässliche Unterbrechung dieser Zuständigkeit.

„Kannst du nach dem Essen eine halbe Stunde alles mit den Kindern übernehmen?“ ist zum Beispiel konkreter als „Ich brauche mehr Zeit für mich“. Wo es jemanden gibt, der das übernehmen kann, darf auch das Erinnern, Entscheiden und Hinterherlaufen in dieser Zeit mit abgegeben werden. Wo diese Person fehlt, ist das eine reale Schwierigkeit. Ein schöner Stift löst sie allein leider auch nicht.

Ich mag die Vorstellung, dass etwas Vertrautes wieder einen Platz bekommt, das sich früher gut angefühlt hat. Und dass man dabei herausfinden darf, was heute passt. Vielleicht Meditation, vielleicht eine Tätigkeit mit den Händen, vielleicht einfach Schlaf.

Was entspannt dich, ohne gleich die nächste Aufgabe zu werden? Wenn du magst, schreib es in die Kommentare. Ich bin neugierig auf die unspektakulären Dinge, die im echten Leben tatsächlich vorkommen.

Alles Liebe

Anna

Zum Weiterlesen

• Drei Sätze gelesen. Gedanklich schon im Streit.

• Woran ich merke, dass mein Nervensystem kippt

Quellen

• Farias, M., et al. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. Übersichtsarbeit.

• Isis, P. D., et al. (2024). Efficacy of a Single Session Mindfulness-based Art Therapy Doodle Intervention. Art Therapy, 41(1), 11-20. Originalstudie.

• Lu, S., et al. (2023). Horticultural therapy for stress reduction: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 14, 1086121. Metaanalyse.

Es ist eigentlich gerade nichts zu tun. Die Nachricht ist raus, der Termin steht, die Unterlagen sind abgeschickt. Und trotzdem ist man beschäftigt. Mit Nachschauen, Durchspielen und dem Versuch, aus einem ziemlich knappen „Wir melden uns“ irgendeine brauchbare Information herauszulesen.

Vielleicht geht es um einen Befund. Vielleicht um den Job oder die Frage, wie es nach einer Trennung weitergeht. Im Kopf laufen mehrere mögliche Zukünfte gleichzeitig. Für manche davon hat man vorsichtshalber schon ein unangenehmes Gefühl entwickelt, obwohl noch gar nicht klar ist, ob sie eintreten.

Warum kann uns gerade dieses Dazwischen so beanspruchen? Und wie lebt man einen ganz normalen Dienstag, solange eine wichtige Antwort noch fehlt?

Vielleicht mögt ihr beim nächsten Nachschauen kurz fragen: Könnte ich gerade eine neue Information bekommen? Wenn eine Rückmeldung erst morgen möglich ist, kann „Ich frage morgen um zehn nach“ wenigstens den nächsten Schritt festhalten. Die Sorge darf trotzdem noch da sein. Im Artikel schaue ich darauf, was Ungewissheit so anstrengend machen kann und wie ein vorläufiger Plan etwas Platz für den restlichen Tag lässt. Auch für die Frage, was wir den Kindern sagen können, solange wir selbst noch warten.

Den ganzen Artikel und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Montag angefangen, Dienstag durchgezogen, Mittwoch auch. Donnerstag war irgendwas mit dem Kind. Freitag vergessen. Und am Wochenende fühlt sich ein Vorhaben, das vor ein paar Tagen noch ziemlich machbar aussah, schon wieder nach einem weiteren Beweis dafür an, dass wir so was eben nicht hinkriegen.

Vielleicht kennst du diesen gedanklichen Sprung. Die Pause ist zwei Tage lang. Das Urteil über dich reicht deutlich weiter. Dabei wäre der nächste Schritt eigentlich derselbe wie vorher: die Sache noch einmal machen. Nur hängt jetzt zusätzlich die Enttäuschung an ihr.

Mich beschäftigt daran, wie viel Bedeutung wir dem lückenlosen Durchhalten geben. Was passiert mit einer Gewohnheit tatsächlich, wenn wir einmal aussetzen? Und wie könnte ein Wiedereinstieg aussehen, wenn Zeit, Kraft und Unterstützung weiterhin knapp sind?

Ein kleiner Schritt kann sich immer noch riesig anfühlen, wenn im Kopf gleich die ganze Aufgabe dranhängt. Vielleicht lohnt sich deshalb die Frage, wo er wieder aufhören darf: Eine Seite lesen, danach darf das Buch zu. Im Artikel schaue ich darauf, was ein verpasster Tag mit einer Gewohnheit macht und wie wir einen Wiedereinstieg planen können, der unsere tatsächlichen Kräfte berücksichtigt.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Ich besitze mehrere angefangene Kalender. Das ist vielleicht die ehrlichste Auskunft, die ich über mein Verhältnis zu guten Vorsätzen geben kann. An Ideen, wie ich mein Leben organisieren könnte, mangelt es jedenfalls selten. An einem Leben, das sich freundlicherweise an diese Ideen hält, schon eher.

Zum Jahreswechsel 2025/2026 habe ich mir eine Pause genommen. Das Jahr hatte mich emotional ziemlich zermürbt. Zu viele offene Enden, zu viel Verantwortung, und irgendwann war selbst die Motivation für Dinge brüchig, von denen ich wusste, dass sie mir guttun. Ich war nicht überfordert. Mir war wichtig, mich auch mal nicht zu fordern.

Der Satz ist mir wichtig, weil selbst Erholung ziemlich schnell einen Auftrag bekommt: Danach können wir wieder richtig durchstarten! Offenbar muss sogar das Ausruhen noch seine Wirtschaftlichkeit nachweisen. Ich wollte erst mal Pause. Was sich danach wieder bewegen würde, konnte ich vorher nicht wissen.

Aber wie verändert man dann etwas, das man wirklich verändern möchte? Muss man sich irgendwann doch zusammenreißen? Oder hilft uns dieser innere Kasernenhof womöglich weniger, als wir gelernt haben?

Was ein voller Kopf mit guten Vorsätzen zu tun hat

Einen Plan umzusetzen verlangt, dass wir uns an ihn erinnern, andere Dinge kurz zurückstellen und auf Veränderungen reagieren können. Genau einige dieser Fähigkeiten können unter akutem Stress schlechter funktionieren. Shields und Kollegen haben 51 Experimente mit insgesamt 2.486 Menschen zusammengetragen. In Aufgaben zum Arbeitsgedächtnis mussten Menschen Informationen kurz im Kopf behalten und weiterverwenden: etwa erkennen, ob ein gerade gehörter Buchstabe mit dem von zwei Positionen zuvor übereinstimmte. In anderen Aufgaben wechselte die Regel, nach der Karten sortiert werden sollten. Nach der Stresssituation fielen solche Aufgaben im Mittel etwas schwerer als unter den Kontrollbedingungen. Die meisten untersuchten Menschen waren junge Erwachsene; jahrelange Überlastung im Familienalltag wurde damit nicht nachgestellt. [1]

Für mich ist das ein hilfreicher Ausgangspunkt: Die Bedingungen, unter denen wir etwas versuchen, gehören zur Erklärung dazu. Wer schon den ganzen Tag umplant, erinnert, tröstet und organisiert, beginnt den Abend mit anderen Voraussetzungen als jemand, dessen Zeit tatsächlich zur eigenen Verfügung steht.

Mit Sicherheit meine ich hier deshalb etwas ziemlich Konkretes. Ein bisschen Spielraum. Einen Plan, der einen schlechten Tag überlebt. Die Aussicht, nach einem Fehlversuch wieder anfangen zu können, ohne sich dabei erst gründlich selbst fertigzumachen. Vollkommene Ruhe wird das Leben uns vermutlich selten anbieten. Und Veränderung kann natürlich auch mitten im Chaos beginnen.

Werden wir zu bequem, wenn wir freundlich mit uns sind?

Diese Sorge steckt oft hinter dem Zusammenreißen: Wenn ich mir jetzt auch noch Verständnis entgegenbringe, mache ich am Ende gar nichts mehr.

Juliana Breines und Serena Chen haben das in einem Experiment ziemlich anschaulich geprüft. Studierende bekamen einen schwierigen Wortschatztest. Im Durchschnitt beantworteten sie vier von zehn Fragen richtig. Anschließend konnten sie für einen zweiten Test lernen, so lange sie wollten. Für 86 Personen gingen Daten in die Auswertung ein. [2]

Eine zufällig zugeteilte Gruppe las vorher einen kurzen Hinweis: Solche Schwierigkeiten seien verbreitet; sie sollten deswegen nicht zu hart mit sich sein. Diese Gruppe lernte im Mittel rund fünf Minuten. Ohne den zusätzlichen Hinweis waren es etwa drei Minuten und 23 Sekunden, also ungefähr eine Minute und 43 Sekunden weniger. Eine dritte Gruppe bekam eine aufmunternde Bemerkung über ihre Intelligenz; ob der mitfühlende Hinweis stärker half als diese Aufmunterung, ließ sich aus den Daten weniger sicher ablesen.

Die längere Lernzeit übersetzte sich im Versuch nicht in einen nachgewiesenen Unterschied bei den anschließenden Testpunkten. Und aus einem kurzen Laborexperiment wird noch keine Anleitung für ein ganzes Jahr. Es zeigt aber eine interessante Möglichkeit: Verständnis für einen Misserfolg kann mit erneuter Anstrengung zusammengehen.

Diesen Gedanken mag ich. Ich kann feststellen, dass etwas schiefgelaufen ist, und trotzdem auf meiner Seite bleiben. Der vergessene Termin bleibt vergessen. Die Frage danach könnte heißen: Was hat mir gefehlt, um daran zu denken? Ein Vorwurf enthält diese Information meistens noch nicht.

Was soll der Vorsatz eigentlich für mich tun?

Bei einem neuen Plan interessiert mich inzwischen stärker, was ich mir davon verspreche. Möchte ich abends weniger erschöpft sein? Mehr Zeit mit einem Menschen verbringen? Wieder etwas tun, das in meinem Leben seit Monaten immer nach hinten rutscht?

Aus „Ich muss endlich besser organisiert sein“ kann dann eine viel konkretere Frage werden: Welche Entscheidung könnte ich mir morgen ersparen? Und vielleicht ist die Antwort erst mal, eine Aufgabe abzugeben. Oder zu klären, wer überhaupt verantwortlich ist. Ein schöner Kalender kann vieles. Zuständigkeiten in einer Familie neu verteilen gehört meines Wissens nicht zu seinen Standardfunktionen.

Was bei mir gelegentlich hilft, ist eine Erinnerung an die Frage: Was brauche ich gerade? Gelegentlich ist dabei das entscheidende Wort. Ich möchte aus dieser Frage ungern die nächste Gewohnheit machen, an der man täglich scheitern kann. Manchmal fällt sie mir rechtzeitig ein. Manchmal erst, nachdem ich längst zu viel gemacht habe.

Vielleicht mögt ihr bei eurem nächsten Vorsatz kurz darauf schauen, wie viel Platz er im tatsächlichen Alltag hat. Was müsste dafür wegfallen? Wer müsste mitziehen? Woran würdet ihr merken, dass die Idee euch hilft? Eine Antwort kann auch sein, dass gerade etwas anderes dringender ist.

Ich bin mit Müdigkeit, Ungewissheit und trotzdem ein bisschen Neugier in dieses Jahr gegangen. Das durfte alles gleichzeitig da sein. Ich wünsche mir, dass Veränderung auch so anfangen kann: mit einem Wunsch, den ich ernst nehme, und einem Menschen, mit dem ich unterwegs anständig umgehe. Der Mensch bin in diesem Fall ich.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Drei Sätze gelesen. Gedanklich schon im Streit.

• Planen, wenn das Leben nicht mitplant

Welcher gute Vorsatz würde euch wirklich entlasten? Und welcher klingt vor allem nach einer zusätzlichen Aufgabe? Erzählt gern davon in den Kommentaren.

Quellen

• [1] Shields, G. S., Sazma, M. A., & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651-668. Studie.

• [2] Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38, 1133-1143. Hier: Experiment 3. Studie.

Eine Nachricht. Drei Sätze. Und ich bin gedanklich schon bei der Antwort auf die Antwort, die ich vermutlich bekommen werde, wenn ich endlich erklärt habe, wie das alles wirklich gemeint war.

Ich kenne diesen Drang, mich sofort zu rechtfertigen. Richtigzustellen. Möglichst wasserdicht zu formulieren, damit die andere Person jetzt bitte versteht, was sie offenbar völlig falsch verstanden hat. Sehr praktisch, wenn der restliche Tag dafür noch ungefähr null Minuten vorgesehen hatte.

Danach bin ich oft vor allem müde. Und manchmal frage ich mich, an welchem Punkt ich eigentlich entschieden habe, dieses Gespräch genau jetzt zu führen. Meistens gab es diesen Punkt gar nicht. Die Nachricht war da, meine Reaktion auch, und schon ging es los.

Was in so einem Moment schwerer werden kann

Wenn ich aufgebracht bin, brauche ich für eine gute Antwort ziemlich viele Dinge gleichzeitig: den Wortlaut der Nachricht im Kopf behalten, meine erste Interpretation prüfen, mein Anliegen formulieren und vielleicht noch berücksichtigen, dass die andere Person gerade etwas völlig anderes erlebt.

Dafür muss ich Informationen kurz im Kopf behalten und mit ihnen weiterarbeiten können, also mein Arbeitsgedächtnis nutzen. Und ich brauche geistige Flexibilität, um einen Gedanken wie „Das war ganz sicher als Vorwurf gemeint“ noch einmal zu überprüfen. Shields und Kollegen haben 51 Experimente mit insgesamt 2.486 Menschen ausgewertet, in denen akuter Stress ausgelöst wurde. Zum Beispiel mussten Teilnehmende vor einem bewertenden Publikum sprechen und rechnen. Ihre Leistungen wurden mit einer Bedingung ohne diesen Stress verglichen.

Zu den Aufgaben gehörte beispielsweise, sich laufend neue Zahlen zu merken und zu erkennen, ob die aktuelle Zahl schon zwei Positionen zuvor aufgetaucht war. In anderen Tests musste man Karten nach einer Regel sortieren, die zwischendurch wechselte. Informationen im Kopf behalten, aktualisieren und sich auf eine neue Regel einstellen fiel unter Stress im Durchschnitt etwas schwerer. Für das Arbeitsgedächtnis gab es 34 Studien mit 1.353 Menschen; für den Regelwechsel waren es nur sechs mit 280. Die zweite Aussage steht also auf einer deutlich schmaleren Grundlage.

Untersucht wurden überwiegend junge Erwachsene im Labor. Wie sich eine bestimmte Nachricht anfühlt oder welche Antwort einem Familienkonflikt hilft, wurde dabei nicht geprüft. Die Ergebnisse machen aber verständlich, weshalb ausgerechnet das sorgfältige Abwägen anstrengender werden kann, wenn wir uns gerade angegriffen fühlen. Eine feste Wartezeit lässt sich daraus für unseren Alltag nicht ausrechnen.

Für mich ist das ein guter Anlass, die erste Lesart einer Nachricht noch einmal anzuschauen: Was steht da tatsächlich? Was habe ich schon dazugedacht? Und was davon möchte ich klären?

Eine Pause braucht keine perfekte Begründung

Ich habe emotionale Stabilität lange mit ruhig und freundlich bleiben verbunden. Möglichst wenig merken lassen. Bloß nicht schwierig sein. Das hatte mit meinen tatsächlichen Gefühlen manchmal nur noch entfernt zu tun.

Inzwischen gehört für mich auch dazu, eine Nachricht erst mal liegen zu lassen. Genervt zu sein. Innerlich die Augen zu verdrehen und zu merken: Ich bin gerade ziemlich getroffen. Ob aus diesem Gefühl eine Nachricht werden muss, kann ich danach immer noch entscheiden.

Vielleicht kennt ihr den Rat, erst mal abzuwarten, längst. Schwierig ist ja oft genau der Moment, in dem man das Gefühl hat, sich sofort verteidigen zu müssen. Dann könnte es helfen, den Antwortentwurf in einer separaten Notiz festzuhalten. Dort kann auch erst mal stehen: „Wie kommst du eigentlich darauf?!“ Der Gedanke ist aufgeschrieben, die Nachricht wartet. Später lässt sich leichter schauen: Was davon möchte ich wirklich sagen? Was davon wollte vor allem einmal raus?

Wenn jemand auf eine Antwort angewiesen ist, kann ein kurzer Zwischenstand reichen: „Ich habe es gelesen und melde mich heute Abend.“ Bei der Kita-Abholung braucht es natürlich rechtzeitig eine Absprache, etwa „Ich hole heute ab. Über die Aufteilung möchte ich später noch sprechen.“ So ist die wichtige Information geklärt, und die Frage, wer eigentlich immer an alles denken muss, bekommt einen eigenen Moment. Ein Zeitpunkt, zu dem ihr das Gespräch wieder aufgreifen könnt, hilft dabei mehr als ein offenes „irgendwann“.

Und wenn der Körper noch mitdiskutiert?

Manchmal liegt das Handy längst auf dem Tisch und innerlich geht es unverändert weiter. Der Kiefer bleibt fest, der nächste Absatz schreibt sich im Kopf fast von allein. Dann könnte etwas helfen, das beim Körper ansetzt.

In einer Übersicht über 223 Studien zum freiwillig verlangsamten Atmen wurden vor allem die wechselnden Zeitabstände zwischen Herzschlägen untersucht. Diese Herzratenvariabilität hängt unter anderem damit zusammen, wie der Parasympathikus über den Vagusnerv auf das Herz wirkt. Auch die Atmung selbst verändert die Abstände. Häufig atmeten die Teilnehmenden ungefähr sechsmal pro Minute, also rund zehn Sekunden für ein vollständiges Ein- und Ausatmen. Bestimmte Maße der Herzratenvariabilität nahmen dabei im Durchschnitt zu, besonders während der Übung. Direkt danach fiel der Unterschied kleiner aus.

Die Messungen zeigen, dass sich die Regulation des Herzens mit der Atmung beeinflussen lässt. Wie ruhig sich jemand dabei fühlt oder wie ein Gespräch anschließend läuft, ist eine andere Frage. Viele der Studien hatten außerdem methodische Schwächen, etwa eine feste Reihenfolge der Messungen, bei der langsames Atmen immer nach der Vergleichsbedingung kam. Für mich spricht das für einen Versuch, wenn er sich angenehm anfühlt. Wie hilfreich er im eigenen Alltag ist, muss sich dort zeigen.

Vielleicht mögt ihr ein paar Atemzüge etwas langsamer werden lassen, ohne besonders tief Luft zu holen oder sie anzuhalten. Die sechs Atemzüge aus den Studien sind dabei keine Pflichtvorgabe. Bei Schwindel oder Unwohlsein wieder normal weiteratmen. Und wem Atembeobachtung auf die Nerven geht, kann das Handy weglegen, sich etwas zu trinken holen oder kurz ans Fenster gehen. Wir müssen uns vor einer Antwort keine bestandene Entspannungsprüfung bescheinigen.

Was möchte ich mit meiner Antwort erreichen?

Das ist die Frage, zu der ich zurückkommen möchte. Möchte ich etwas klären? Eine Grenze benennen? Eine Information weitergeben? Oder hoffe ich gerade, mich mit dem perfekten Absatz endlich gegen jedes Missverständnis absichern zu können? Vielleicht wird aus einer langen Rechtfertigung dann ein Satz wie: „Als du geschrieben hast, dass ich mich nie kümmere, hat mich das getroffen. Meinst du die Absprache von heute oder geht es dir um etwas, das schon länger schwierig ist?“ Das eigene Anliegen wird greifbarer, und es bleibt eine Frage, die die andere Person tatsächlich beantworten kann.

Gelegentlich steckt auch ein älteres Gefühl in einer aktuellen Nachricht. Dann kann es hilfreich sein zu merken, weshalb dieser eine Satz gerade so viel auslöst. Gleichzeitig kann die andere Person tatsächlich respektlos gewesen sein. Das lässt sich auch mit etwas Abstand noch deutlich ansprechen. Bei Drohungen oder kontrollierendem Verhalten braucht es Schutz und Unterstützung; eine geschicktere Formulierung kann diese Aufgabe nicht übernehmen.

Ich möchte Menschen weiterhin antworten können, auch deutlich. Und ich möchte selbst mitentscheiden, wann und wie ich das tue. Manchmal beginnt das mit dem wenig spektakulären Satz: Das lese ich später noch einmal.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

Wie sich Überlastung schon vorher bemerkbar machen kann, beschreibe ich in „Woran ich merke, dass mein Nervensystem kippt“. Und falls Stillsitzen und nach innen Lauschen bei euch vor allem mehr Unruhe auslösen, passt dazu „Entspannen. Schon wieder nicht geschafft.“.

Woran merkt ihr, dass eine Antwort noch ein bisschen warten sollte? Ich freue mich über eure Erfahrungen in den Kommentaren.

Quellen

• Laborde, S., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.

• Shields, G. S., Sazma, M. A., & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651-668.

Liebe Anna, ich folge dir schon lange und bin jetzt vor zwei Wochen zum ersten Mal Mutter geworden. Jetzt habe ich das Problem, dass meine Mutter meint, ich soll bald ein Schlaftraining mit meiner Tochter machen und sie schreien lassen, weil das dann ganz schnell klappt mit dem Durchschlafen. Je früher man das macht, desto besser, sie hat das mit mir früher auch so gemacht und Babys würden das dann einfach vergessen. Ich hätte gerne direkt gesagt, dass ich aber immer und auch ganz lange noch als Erwachsene Angst im Dunkeln hatte und ich sehe darin auch einen Grund, warum ich lange Bindungsschwierigkeiten hatte. Und Probleme, jemandem zu vertrauen.

Daran hab ich lange in der Therapie gearbeitet und mein Mann ist der erste, mit dem ich wirklich eine gesunde Beziehung führe. Schon seit vier Jahren, also das Thema ist so gut wie es geht bearbeitet, aber es hat sehr lang gedauert und ich bin sehr spät Mutter geworden. Also für mich ist jedenfalls klar, dass ich mein Baby nie schreien lassen werde. Ich will sie aber auch nicht so sehr vor den Kopf stoßen. Sie ist sehr selbstkritisch und redet sich selbst auch schnell schlecht und ich habe immer das Gefühl, dass ihr Kritik sehr nah geht, manchmal weint sie auch direkt und sagt „Ich mache doch wohl alles falsch“.

Sie war eine gute Mama für mich und hat fast alles alleine gemacht, aber ich will es eben anders machen. Ich dachte, vielleicht kann ich ihr erklären, was im Gehirn von einem Baby passiert, weil man das vielleicht damals auch einfach noch nicht so wusste. Vielen Dank für deine Antwort, Lucienne*

Du darfst für dein Baby einen anderen Weg wählen und gleichzeitig sehen, wie viel deine Mutter damals getragen hat. Ein möglicher Satz für heute wäre: „Wir haben entschieden, dass wir auf ihr Weinen reagieren. Wenn du sie betreust, möchte ich mich darauf verlassen können, dass du das genauso machst.“ Damit ist erst einmal eine konkrete Absprache benannt. Die ganze gemeinsame Geschichte muss in diesem Gespräch noch keinen Abschluss finden.

In meiner Antwort schaue ich darauf, welchen Rückhalt die Forschung zu feinfühliger Begleitung geben kann, wo die Schlafstudien an Grenzen kommen und wie du bei eurer Entscheidung bleiben kannst, wenn deine Mutter sich angegriffen fühlt. Und darauf, wer dich im Wochenbett so unterstützt, dass du selbst auch mal gehalten wirst.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Ich habe meinem Kind definitiv schon das Tablet in die Hand gedrückt, weil ich eine Pause brauchte. Und ich habe manchmal überrascht gefragt: „Oh, ist deine Folge immer noch nicht zu Ende?“, obwohl ich ziemlich genau wusste, dass längst die zweite lief.

Das ist vermutlich kein pädagogischer Glanzmoment. Es soll auch kein Rat sein. Ich wollte einfach noch ein bisschen länger meine Ruhe haben.

Über Bildschirmzeit schreibe ich also als Mutter, die selbst damit struggelt und eine große Sammlung auf Zotero hat (die übernimmt leider keine Kinderbetreuung). Ich will verstehen, was die Forschung hergibt. Auch für mich, damit ich eine Orientierung habe, wenn ich das Gefühl bekomme, dass es bei uns gerade aus dem Ruder läuft.

Im Bildschirmzeitbericht sehen eine Stunde Videotelefonat mit Oma und eine Stunde endloses Weiterschauen erst mal gleich aus. Für unseren Alltag macht es einen Unterschied, was in dieser Zeit passiert und was dadurch vielleicht zu kurz kommt. Schiebt sich der Schlaf nach hinten? Oder läuft der Tag ziemlich gut, bis das Ausschalten ansteht? Im Artikel suche ich nach einer Orientierung für genau solche Unterschiede: altersabhängig, mit Blick auf Neurodivergenz und mit Ideen, die meine eigene Pause mitdenken.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Im Kummerkasten beantworte ich eure Fragen als Neurowissenschaftlerin und Mutter von drei Kindern. Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um eure Privatsphäre zu schützen.

Hallo Anna,
bei uns zu Hause ist gerade ganz schön viel los. Mein Mann ist vor einigen Wochen ausgezogen, da wir uns über einen längeren Zeitraum nur noch gestritten haben und nichts mehr geholfen hat. Wir haben uns erst einmal nur räumlich getrennt und treffen uns weiterhin als Familie. Gerade bei mir kristallisiert sich aber heraus, dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit kein Zurück mehr in eine richtige Beziehung gibt.

Zusätzlich muss ich vermutlich umziehen, denn im Falle einer Trennung würde mein Mann die Wohnung behalten. Außerdem wird mein Sohn (fast 3 Jahre alt) in drei Monaten in eine Kita eingewöhnt, da ich ab da wieder arbeiten gehen werde. Bisher waren wir zu zweit zuhause und ich in Elternzeit.

Das sind ganz schön viele Veränderungen und Verluste für meinen Sohn, sein Papa ist nicht mehr so oft da, seine Wohnumgebung ändert sich und auch ich bin den halben Tag nicht mehr da und er in einer neuen Umgebung in der Kita. Ich mache mir große Sorgen um seine Psyche und welche Folgen das für ihn hat. Was kann ich tun oder wie ihn begleiten?

Mit freundlichen Grüßen,

Mari*

Für heute könnte ein kleiner, verlässlicher Satz reichen: „Papa schläft gerade in einer anderen Wohnung. Heute hole ich dich ab.“ Natürlich so, wie es bei euch tatsächlich verabredet ist. Du darfst deinem Sohn den nächsten Teil seines Tages erklären, während die großen Fragen noch offen sind. In meiner Antwort schauen wir auf Übergaben, Vermissen und Kita-Eingewöhnung. Und darauf, wer dich dabei mitträgt.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Der Tag beginnt, und noch bevor der Kaffee ausgetrunken ist, habe ich Termine geprüft, Brotdosen gesucht, Frühstück gemacht, eine kurzfristige Schulmail gelesen und Zähne nachgeputzt. Irgendwann gegen elf fällt mir auf, dass ich selbst noch nichts gegessen habe.

Der Gedanke „Ich muss einfach mehr schaffen“ macht es nicht leichter.

Ich kenne dieses ständige Hinterherlaufen. Unendlich viele kleine Aufgaben zu haben, die ständig im Hinterkopf rumoren. Und das Gefühl zu haben, dass alles irgendwie zu kurz kommt.

Das hier wird kein Artikel über das perfekte System. Ich habe genug davon ausprobiert. Es geht um das, was nach Planern, Templates und guten Vorsätzen bei mir tatsächlich übrig geblieben ist und meistens funktioniert.

Warum die unerledigte Mail beim Lesen mit am Tisch sitzt

Manchmal will ich mich auf eine Sache konzentrieren, und der Kopf liefert ungefragt die Erinnerung an fünf andere mit. Aufschreiben hilft mir dabei. Interessant ist allerdings, wie konkret so eine Notiz wird.

In einem Experiment von Masicampo und Baumeister haben 73 Studierende zuerst über zwei offene Aufgaben geschrieben oder über Dinge, die schon erledigt waren. Ein Teil der Gruppe mit offenen Aufgaben hat zusätzlich festgelegt, wann, wo und wie sie diese erledigen würden. Danach haben alle einen Romanausschnitt gelesen. Ausgewertet wurden 69 Personen.

Mit einem konkreten Plan haben die Studierenden im Schnitt knapp sieben von acht Fragen zum Text richtig beantwortet. Wer nur über die offenen Aufgaben nachgedacht hatte, kam auf gut sechs. Die Planenden haben außerdem angegeben, beim Lesen weniger von ihren Erledigungen abgelenkt gewesen zu sein. Ihre Aufgaben waren zu diesem Zeitpunkt weiterhin offen. Ein Plan konnte in diesem kleinen Experiment also schon etwas verändern, bevor irgendetwas abgehakt war.

Das finde ich ziemlich nachvollziehbar. Gleichzeitig wurde hier eine kurze Lesesituation untersucht. Ob ein Familienkalender dauerhaft gegen Erschöpfung hilft, wissen wir dadurch noch nicht. In zwei anderen Experimenten derselben Veröffentlichung fühlten sich Menschen nach dem Planen auch nicht nachweislich weniger ängstlich wegen ihrer Aufgaben. Weniger gedankliches Dazwischenfunken und weniger Belastung sind zwei verschiedene Fragen.

Für den Alltag könnte das heißen: Zu „Kinderarzt anrufen“ kommt ein erreichbarer Zeitpunkt dazu, vielleicht morgen nach dem Frühstück, mit der Nummer schon daneben. Eine Notiz wird damit zu etwas, woran man später tatsächlich anknüpfen kann. Vorausgesetzt natürlich, dieser Zeitpunkt passt überhaupt in das Leben, das man gerade hat.

Was bei mir funktioniert, meistens

1. Drei Fragen am Vorabend: Viele Ratgeber empfehlen, den Tag morgens zu planen. In meinem Morgen wohnen allerdings Brotdosen. Am Abend funktionieren diese drei Fragen für mich besser:

   • Was sind die drei wichtigsten Dinge morgen? (nicht sieben, nicht zwölf)

   • Welche Puffer plane ich ein? (ich überschätze bewusst die benötigte Zeit für Aufgaben, und manchmal stellt sich heraus, dass ich den Puffer tatsächlich brauche)

   • Wann mache ich eine Pause? (10 Minuten reichen mir nicht, ich möchte mindestens 30 Minuten einplanen)

   Wir sind keine Roboter. Planung ohne Puffer rächt sich.

2. Zeitblöcke: Ich habe gefühlt alle Produktivitätssysteme ausprobiert, Planer gekauft und Templates heruntergeladen. Hängen geblieben sind Zeitblöcke: Uni-Zeit, Morgen- und Abendroutine mit den Kindern, Briefe-öffnen-Zeit, Nerviger-Kleinkrams-Zeit, Lernzeit, Quality Time und Pause. Manche Blöcke stehen seit Monaten im Kalender; Wegzeiten bekommen eigene Erinnerungen.

   Bei wichtigen Deadlines plane ich rückwärts: Die Statistik-Klausur ist Ende November, die Probeklausur Mitte November, was sind meine Aufgaben vorher und bis wann sollte ich sie erledigt haben? Wie viel Zeit braucht das pro Monat, pro Woche? An welchen Tagen ist fixe Lernzeit und was genau sind sinnvolle Aufgaben?

   Ich nutze den Apple-Kalender und habe für die unterschiedlichen Bereiche unterschiedliche Farben. So sehe ich auch auf einen Blick, wie ausgeglichen meine Zeitplanung ist.

3. Eine Sache, die die nächste Woche leichter macht: Wenn alles wichtig wirkt, frage ich nach der einen Erledigung, für die ich mir später danken werde.

   Vielleicht ist es ein Anruf, eine Mail, eine Wäscheladung, ein Ordner, den ich sortiere. Ein kleiner Schritt kann an manchen Tagen einen ziemlich großen Unterschied machen.

4. Arbeitsgedächtnis entlasten: Ich schreibe Aufgaben auf, sobald ich von ihnen weiß. Früher waren es Post-its, sehr hübsche Notizbücher, Handynotizen und drölfzig Zettel. Heute gibt es in meinem Papierkalender einen Future Log: eine unsortierte Masterliste ohne Priorität. Erst später entscheide ich, was einen Zeitblock bekommt. Manches wird gestrichen oder delegiert. Diese Zeile mag ich besonders.

5. Motivationsschwankungen einplanen: Durch das Calendar Blocking habe ich zwar feste Zeiten für bestimmte Aufgaben, aber mein „Ich kriege jetzt mal Dinge geregelt, die ich sonst aufschiebe“-Block ist nicht spezifisch. Er findet immer freitags statt und zu dem Zeitpunkt schaue ich mir an, was in der Woche liegen geblieben ist. Manchmal ist das ein bestimmter Anruf oder eine E-Mail. Oder einen Termin auszumachen, eine neue Glühbirne oder Batterien zu kaufen, das Lego aus meinem Zimmer wieder ins Kinderzimmer zu bringen. Manchmal ist das, Pausen zu machen. Der „Trick“: Manchmal fehlt mir zu einem bestimmten Zeitblock einfach die Motivation oder die Kraft, eine Aufgabe zu erledigen. Und dann mache ich nichts. Aber mit dem Hintergedanken: Wenn es wichtig ist, habe ich einen Puffer am Freitag. Und freitags habe ich meistens recht viel Motivation, weil ich die Aufgabe nicht mit ins Wochenende nehmen will. Ich weiß, wie ich funktioniere und nutze das.

Und wenn auch der beste Plan zu voll ist?

Ein Kalender kann ziemlich ehrlich sein. Wenn zwischen Arbeit, Wegen und Kinderbetreuung schon alles belegt ist, wird sichtbar, wo die Zeit fehlt. Eine halbe Stunde Pause einzutragen ist ein Anfang. Damit sie stattfinden kann, muss vielleicht jemand anders in dieser Zeit zuständig sein.

Deshalb gehört für mich zu dieser ganzen Planerei auch die Frage, welche Aufgabe vollständig jemand anderes übernehmen könnte. Zum Beispiel den Zahnarzttermin ausmachen, an den Termin denken und mit dem Kind hingehen. Wer dabei jedes Mal erinnern und hinterherfragen muss, hat immer noch ziemlich viel davon im Kopf.

Vielleicht mögt ihr mit einer einzigen Sache anfangen, die ständig wieder auftaucht: Was ist der nächste machbare Schritt, wann wäre Platz dafür, und wer übernimmt ihn? Und wenn die ehrliche Antwort „Dafür hat gerade niemand Kapazität“ lautet, gehört genau das ins Gespräch. Dann braucht es Entlastung, eine abgespeckte Aufgabe oder eine andere Verteilung.

Es geht um Entlastung und darum, Aufgaben abgeben zu dürfen. Manche der Bälle sind aus Glas, manche aus Plastik, manche aus Gummi. Und manchmal fällt einer herunter, den ich für Glas gehalten habe. Er springt wieder hoch.

Was würde dir nächste Woche tatsächlich Arbeit abnehmen? Wenn du magst, erzähl es mir in den Kommentaren. Vielleicht ist da eine Idee dabei, die jemand anderem gerade fehlt.

Alles Liebe

Anna

Zum Weiterlesen

• Ich habe geschrien. Und dann gab es Tiefkühlpommes.

• „Wie kann ich Routinen und Übergänge für mein Kind leichter machen?“

Quellen

Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. Originalstudie.

Im Kummerkasten beantworte ich eure Fragen aus meiner Perspektive als Neurowissenschaftlerin und Mutter. Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um eure Privatsphäre zu schützen.

Hallo liebe Anna, Mein Mann und ich haben schon länger große Probleme und ich habe gemerkt, dass es ihm nicht gut geht. Unser Sohn ist knapp 23 Monate alt. Seit Dienstag nun bin ich sicher, dass er an Depressionen leidet. Er fühlt sich antriebslos, alles ist ihm egal, er fühlt sich leer, hat schon länger Schlafstörungen. Seit Dienstag fühlt er sich besonders schlecht und sieht sehr traurig aus... und unseren Sohn erträgt er manchmal kaum bis nicht, wenn er quengelig ist oder weint. Gott sei Dank hat er selber schon einsehen können, dass er Hilfe braucht, beim Arzt war er aber noch nicht. Ich habe bereits einen Termin für ein psychologisches Erstgespräch, allerdings allerdings erst in ein paar Wochen.

Ich fühle mich irgendwie machtlos und würde ihm gerne noch mehr helfen. Hast du Tipps was ich für ihn tun kann? Was ich für mich tun kann? Wie ich ihn schnellstmöglich zum Hausarzt bekomme? Wo ich noch mehr Infos bekomme und wie ich zum Beispiel mit ihm umgehen soll.... Liebe Grüße Lisa*

Ein nächster Schritt könnte ein gemeinsamer Anruf in der Hausarztpraxis sein: „Ich kann neben dir sitzen, wenn du das möchtest.“ Damit ist eine konkrete Hilfe angeboten. Und eine zweite Frage gehört genauso dazu: Wer nimmt dir diese Woche etwas ab? In meiner Antwort schauen wir auf die Zeit bis zum Termin, passende Unterstützung für euren Sohn und Grenzen, die auch deine Kräfte berücksichtigen.

Bei konkreten Suizidplänen oder unmittelbarer Gefahr braucht es sofort Hilfe über 112 oder eine psychiatrische Notfallversorgung. Die Deutsche Depressionshilfe erklärt die Hilfewege; diese Informationen sind frei zugänglich.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Ich merke Überforderung nicht immer zuerst an einem Gefühl. Oft höre ich sie an meiner Stimme: schneller, schärfer, weniger geduldig. Noch eine Frage, noch jemand, der etwas braucht, und meine Antwort klingt plötzlich so, wie ich eigentlich gar nicht mit meinen Kindern sprechen will.

Das Verrückte ist: Ich kann das hören und trotzdem weitermachen. Schnell noch diese eine Sache. Danach wird es bestimmt ruhiger. Als würde sich ein voller Familienalltag irgendwann höflich räuspern und sagen: So, Anna, jetzt wäre deine Pause dran.

Mich interessiert deshalb, was ich früher bemerken kann. Und was dann tatsächlich hilft, wenn zwischen der Erkenntnis „Es wird mir gerade zu viel“ und einer freien Stunde ungefähr ein ganzes Leben liegt.

Woran hättest du deinen letzten vollen Nachmittag ein bisschen früher erkennen können? An deiner Stimme, an hochgezogenen Schultern, daran, dass selbst eine kleine Frage schon zu viel war? Das kann ein Anlass sein, kurz zu schauen: Was darf jetzt warten? Im Artikel gehe ich genauer darauf ein, was Schlaf und Atmung mit solchen Momenten zu tun haben und welche kleinen Unterbrechungen im Familienalltag überhaupt eine Chance bekommen.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Im Kummerkasten beantworte ich eure Fragen als Neurowissenschaftlerin und Mutter von drei Kindern. Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um eure Privatsphäre zu schützen.

Hallo Anna, ich bin mit dem ersten Kind schwanger. Der Kindsvater hat es sich, kurz nachdem er davon erfahren hat, anders überlegt, sich aus dem Staub gemacht und mich mit allem allein gelassen. Die Hintergrundgeschichte ist an sich natürlich komplexer, was aber am Fazit nichts ändert. Das Kind wird ohne Vater aufwachsen. Mir war von Anfang an klar, dass ich gar nicht versuchen werde, real alleinerziehend zu sein, auch wenn ich es auf dem Papier bin. Die Frage stellt sich mir aber, wie man ein Betreuungsnetz aufbaut. Meine Eltern freuen sich auf ihren Enkel, aber auf den Deal, beispielsweise einmal die Woche einen Oma-Opa-Tag mit Übernachtung einzuführen, werden sie sich kaum einlassen. Zu viel Verbindlichkeit.

Ich habe noch ein, zwei weitere Hilfsangebote, aber es handelt sich durchweg um Frauen. Ich frage mich zum einen, ob es auch zu viele Bezugspersonen geben kann? Und da das Kind zumindest biologisch männlich ist, habe ich Bedenken, dass es, vor allem wenn es sich auch als cis-Junge identifizieren sollte, zu einem gewissen Defizit kommt, wenn es zu wenige männliche Bezugspersonen gibt. Da ist zwar der Opa, aber ich bin nicht sicher, wie eng das tatsächlich wird. Hinzu kommt, dass ich mir natürlich jemanden wünsche, der zugleich ein gutes Gegenbeispiel zur (hier) so weit verbreiteten toxischen Männlichkeit darstellt. Hast du noch Ansätze und Gedanken für mich? Viele Grüße, Milli*

Du denkst schon an ziemlich viel, Milli. Für den Anfang könnte aus einem der vorhandenen Hilfsangebote eine einzige feste Zusage werden: „Kannst du mir in den ersten Wochen jeden Mittwoch etwas zu essen vorbeibringen?“ Das entlastet dich auch dann, wenn du dein Baby gerade selbst bei dir haben möchtest. In meiner Antwort geht es darum, wie solche Zusagen verlässlicher werden können, wer bei der Suche vor Ort hilft und was die Forschung zu deiner Sorge um männliche Bezugspersonen beitragen kann.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Eine Therapeutin drückte mir einmal eine Häkelnadel in die Hand. Ich konnte nicht häkeln und war außerdem überzeugt, dass mein Problem ganz sicher nicht durch Wolle gelöst werden würde. Beides stimmte. Und trotzdem wurde ausgerechnet diese Nadel für ein paar Tage zu einem Ausgang aus meinem Kopf.

Ich kenne die Stunden, in denen Gespräche im Kopf zum zehnten Mal stattfinden und jeder mögliche Ausgang noch einmal geprüft wird. Was hätte ich sagen können? Was meinte die andere Person? Und was, wenn ich einfach alles falsch verstanden habe? Irgendwann ist man von all dem Denken ziemlich erschöpft. Die Frage steht immer noch da.

Natürlich hätte ich gern eine Methode, die an dieser Stelle zuverlässig Schluss macht. Manche Strategien unterbrechen meine Schleifen; an anderen Tagen greifen sie kaum. Ein paar davon möchte ich hier mit euch teilen. Und genauer hinschauen, was wir darüber wissen.

Denken, bis endlich Sicherheit herauskommt

Nachdenken kann ziemlich hilfreich sein. Vielleicht fällt mir eine Frage ein, die ich jemandem stellen möchte. Vielleicht sehe ich meinen eigenen Anteil an einem Streit und weiß danach, wofür ich mich entschuldigen will. Beim Grübeln lande ich dagegen immer wieder an derselben Stelle. Ich habe längst alle erreichbaren Informationen durchgekaut und suche trotzdem weiter nach einer Gewissheit, die sich gerade nicht herstellen lässt.

„Warum passiert mir das immer?“ ist eine Frage, mit der ich meinen Kopf ziemlich lange beschäftigen kann. „Welche Information fehlt mir, und wen könnte ich danach fragen?“ führt eher zu einer Handlung. Manchmal lautet die Antwort auch: Ich kann heute nichts klären. Das auszuhalten ist ein erheblicher Teil des Problems.

Wenn ich so in meinem Kopf feststecke, merke ich meinen Körper manchmal erst wieder, wenn der Nacken schmerzt oder ich längst Hunger habe. Deshalb hilft mir gelegentlich schon die Frage: Braucht es gerade wirklich noch einen Gedankengang? Oder Essen, Bewegung, ein Gespräch mit jemandem, der mit mir freundlich auf die Sache schaut?

Ein Gedanke kann überzeugend klingen

„Ich habe alles vermasselt.“ Wenn der Satz einmal im Kopf sitzt, wirkt er schnell wie eine abgeschlossene Bestandsaufnahme. Die kleine Ergänzung „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich alles vermasselt habe“ kann ein bisschen Abstand schaffen. Ich kann den Gedanken bemerken und anschließend prüfen: Was ist eigentlich passiert? Und was habe ich inzwischen alles dazugedacht?

In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie heißt dieser Umgang mit Gedanken kognitive Defusion. Larsson und sein Team haben Erwachsene fünf Tage lang unterschiedliche Strategien für einen persönlich belastenden Gedanken ausprobieren lassen. Die Defusionsgruppe lernte den Umgang damit zunächst unter Anleitung kennen. In den folgenden Tagen sollte sie bei diesem Gedanken genau die kleine Einleitung von oben verwenden: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ...“ Tägliche Nachrichten erinnerten an die Übung; die Teilnehmenden protokollierten außerdem, wie oft der Gedanke auftauchte und wie bereit sie waren, ihn zuzulassen. Anschließend berichteten diejenigen mit der Defusionsübung unter anderem, dass sie ihrem Gedanken weniger glaubten und ihn besser aushielten. In dieser kurzen Studie schnitt die Übung dabei auch besser ab als das gedankliche Umformulieren und die Kontrollbedingung. Gemessen wurden Selbstauskünfte zu konkreten Gedanken. Wie gut das bei jahrelangem Grübeln und im vollen Familienalltag trägt, lässt sich daraus allein noch schwer abschätzen.

Vielleicht mögt ihr einmal hören, was sich verändert, wenn vor dem eigenen harten Satz diese kleine Einleitung steht. Manchmal klingt er danach immer noch überzeugend. Manchmal fällt plötzlich auf, wie pauschal er eigentlich ist.

Was heute offenbleibt, bekommt einen Platz

Beim Aufschreiben trenne ich gern drei Spalten: Was weiß ich? Was vermute ich? Was könnte ich tun, falls meine Befürchtung eintritt? Das macht sichtbar, an welchen Stellen mein Kopf Lücken mit ziemlich harten Schlussfolgerungen füllt.

Eine andere Möglichkeit ist, Sorgen für einen festen, begrenzten Zeitpunkt zu notieren. Wer das ausprobieren möchte, könnte den Übergang gleich mitplanen: „Wenn ich auf dem Heimweg wieder dieses Gespräch durchgehe, notiere ich ein Stichwort. Um 18 Uhr schaue ich darauf. Danach koche ich.“ So hat die Sorge einen Platz, und der Wechsel zur nächsten Tätigkeit ist schon etwas konkreter.

Eine randomisierte Studie von McCarrick und Kollegen hat genau diese zusätzliche Planung untersucht. Von ursprünglich 265 zugeteilten Erwachsenen konnten 186 ausgewertet werden; die anderen hatten zu wenige Tage protokolliert. Über zwei Wochen gaben sie an, wie viel sie sich sorgten und wie sie schliefen. Mit Wenn-Dann-Plänen berichteten sie täglich ungefähr 15 Minuten weniger Sorgenzeit als mit dem bloßen Verschieben der Sorgen. Die beiden Methoden zusammen waren der aktiven Kontrollgruppe allerdings nicht klar überlegen; auch der Schlaf verbesserte sich nicht nachweisbar. Die vielen fehlenden Tage und die Selbstauskünfte begrenzen den Befund. Das ist ein vorsichtiger Anhaltspunkt für konkrete Übergänge. Ein festes Sorgenzeitfenster kann man ausprobieren und schauen, ob es im eigenen Alltag überhaupt entlastet.

Und manchmal brauche ich etwas für die Hände

Zurück zur Häkelnadel. „Ich kann absolut nicht häkeln“, sagte ich. Die Therapeutin blieb unbeeindruckt. „Versuchen Sie es. Und wenn Sie einfach eine lange Schnur häkeln.“

Ich fand das in dem Moment ziemlich nervig, habe mich dann aber an der Aufgabe festgebissen, ein Neuron zu häkeln. Als Person, die ab-so-lut nicht häkeln konnte. Einige Tage später hatte ich eine ganze Menge gehäkelter Neuronen und musste eine Pause machen, um eine Sehnenscheidenentzündung zu vermeiden. Mein Kopf war über mehrere Tage so mit Häkeltechniken beschäftigt, dass die alten Schleifen weniger Raum bekamen.

Bei mir war es also ausgerechnet das. Vielleicht ist es bei euch etwas ganz anderes: ein Rezept, bei dem man tatsächlich hinschauen muss, etwas reparieren, ein Puzzle, eine Runde draußen mit einer Person, die einem guttut. Interessant finde ich daran die überschaubare Aufgabe: Ich kann etwas tun und merke unmittelbar, was dabei passiert. Natürlich bleibt das ungelöste Problem bestehen. Ich darf mich trotzdem zwischendurch mit etwas anderem beschäftigen.

Oder ich probiere beim Aufschreiben eine ziemlich unvernünftige Frage: Welche drei völlig absurden Lösungen fallen mir ein? „Mein Problem wäre gelöst, wenn xy Astronaut:in würde und zum Mars flöge.“ Manchmal erkenne ich in solchen Antworten, wonach ich mich eigentlich sehne: Abstand, Ruhe, Unterstützung oder eine klare Grenze. Mit diesem Bedürfnis lässt sich dann vielleicht auch auf der Erde etwas anfangen.

Ein kleiner Ausgang reicht für den Anfang

Wenn du eine der Übungen machen möchtest, nimm die, bei der du innerlich am wenigsten die Augen verdrehst. Vielleicht ist heute schon hilfreich, den zehnten Durchgang desselben Gesprächs zu bemerken und eine Pause einzulegen. Und vielleicht braucht eine echte Belastung auch eine echte Veränderung: jemanden, der mitdenkt, eine geteilte Verantwortung oder Unterstützung bei einem Konflikt.

Wenn die Schleifen dauerhaft den Schlaf und den Alltag übernehmen, kann therapeutische Unterstützung dabei helfen, den eigenen Mustern genauer auf die Spur zu kommen. Auch das darf früh anfangen. Die Häkelnadel kam bei mir schließlich ebenfalls von einer Therapeutin.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• „Wir melden uns.“ Wie hält man diese Ungewissheit aus?

• Entspannen. Schon wieder nicht geschafft.

Was holt dich manchmal aus einer Gedankenschleife? Wenn du magst, schreib es in die Kommentare.

Quellen und Weiterlesen

• Larsson et al. (2016). Using Brief Cognitive Restructuring and Cognitive Defusion Techniques to Cope With Negative Thoughts. Studie

• McCarrick et al. (2025). Effects of worry postponement on daily worry and sleep: A randomised controlled trial. Studie

In diesem Steady-Format beantworte ich regelmäßig eure Fragen rund um Elternschaft, mentale Gesundheit und Persönlichkeitsentwicklung: einfühlsam, alltagsnah und fachlich fundiert aus meiner Perspektive als studierte Neurowissenschaftlerin, Trageberaterin und Elternkursleiterin sowie als Mutter von drei Kindern, die das echte Leben kennt.

Die Frage ist leicht verändert und pseudonymisiert (*), um die Privatsphäre der Fragestellenden zu wahren.

Hallo Anna, Ich weiß gar nicht so richtig wie ich anfangen soll. Ich komme mit meiner großen Tochter (fast 5) einfach gar nicht mehr klar. Wir streiten jeden Tag, ich hab überhaupt keine Kraft mehr ihr liebevoll zu begegnen. Jede Kleinigkeit bringt mich innerlich auf 180 und es gibt kaum Momente in denen wir ein schönes Beisammensein haben. Sie war schon immer willensstark, wir haben sie immer in ihren Gefühlsausbrüchen begleitet und sind ganz gut durch die typische Autonomiephase gekommen. Letztes Jahr im Oktober kam ihr kleiner Bruder zur Welt. Sie liebt ihren Bruder und hat sich auch super auf ihn gefreut. Wir haben versucht ihr weiter die Aufmerksamkeit zu schenken die sie braucht.

Aber leider macht auch das keinen Spaß mehr, denn sie ist nur noch am meckern und wüten. Wir machen gefühlt alles falsch. Ich kann mich gerade gar nicht entscheiden was ich dir für Beispiele bringe, denn es bestimmt einfach wirklich den gesamten Alltag. Es beginnt morgens beim aufstehen, beim abholen aus der Kita geht es weiter, bei Ausflügen will sie nicht mehr laufen. Aus der Kita höre ich, dass sie immer fröhlich und offen ist. Das tut mir irgendwie weh. Die Wutanfälle sind so heftig und triggern irgendwas in mir, dass ich dann immer laut werde und sie anschreie. Ich will das nicht aber ich kann nicht anders.

Ich habe dann so eine große Wut in mir und will meine Tochter am liebsten nicht mehr sehen. Das schmerzt mich selbst das zu schreiben. Ich bin mental am Ende meiner Kräfte und weiß nicht wie ich wieder eine Verbindung mit ihr aufbauen soll in der wir beide kooperieren können. Mein Mann arbeitet viel und ist kaum da. Ich weiß auch dass diese Phase vorbei geht, aber gerade ist einfach alles zu viel. Viele Grüße, Juli*

Du wünschst dir wieder Nähe zu deiner Tochter, Juli, und zugleich ist deine Kraft ziemlich aufgebraucht. Für morgen könnte eine ganz konkrete Bitte an deinen Mann ein Anfang sein: „Ich brauche beim Abholen eine Ablösung. Kannst du das übernehmen oder mit mir jemanden dafür finden?“ Auch das Organisieren von Unterstützung darf geteilt werden. In meiner Antwort schauen wir darauf, warum es in der Kita anders laufen kann, wie kleine gemeinsame Momente wieder möglich werden und was euch in den schwierigen Übergängen helfen könnte.

Du kannst mit dem, was du mir geschrieben hast, auch beim Elterntelefon unter 0800 111 0 550 anfangen. Die Beratung ist anonym und kostenlos; die Sprechzeiten stehen auf der verlinkten Seite.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Hast du heute schon schärfer geantwortet, als du wolltest? War selbst eine freundliche Frage irgendwann eine Frage zu viel? Und als endlich Ruhe war, warst du innerlich trotzdem noch beim Streit von vorhin?

Und dann soll ich mich bitte regulieren. Als wäre zwischen dem letzten Elternabend, der nächsten Mail und dem Kind, das gerade dringend etwas braucht, irgendwo ein Knopf dafür eingebaut. Einmal drücken, wieder freundlich.

Wenn du gerade mehrfach genickt hast: Eine Frage lohnt sich schon vor jeder Atemübung. Was könnte in dieser Situation weniger werden? Vielleicht die laufende Hörgeschichte. Vielleicht die Diskussion, die auch später noch Zeit hat. Vielleicht eine Aufgabe, die jemand anders übernehmen kann. Das gehört für mich genauso zur Selbstregulation.

Und was können die Übungen selbst? Ich schaue mir an, was fünf Minuten Atmen täglich in einer Studie verändert haben, wie viel davon in einen vollen Familientag passt und welche Möglichkeiten bleiben, wenn dich das Beobachten des Atems erst recht nervös macht.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Im Kummerkasten beantworte ich regelmäßig eure Fragen rund um Elternschaft, mentale Gesundheit und Persönlichkeitsentwicklung: aus meiner Perspektive als studierte Neurowissenschaftlerin, Trageberaterin und Elternkursleiterin, aber auch als Mutter von drei Kindern.

Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um die Privatsphäre der Fragestellenden zu wahren.

Hallo liebe Anna, Seit nun 5 Wochen habe ich eine Nachbarin im selben Alter wie ich, nur hat sie 3 Kinder. Alle ungefähr mit einem oder zwei Jahren Altersunterschied. Ihr ältester Sohn benötigt besondere Aufmerksamkeit, denn er ist diagnostiziert ein Kind mit mehreren Bedürfnissen. Durch seine schnelle Reizüberflutung ist der 5jährige sehr oft und dolle am Weinen, was ich nicht belästigend empfinde (wir wohnen im Doppelhaus). Eher finde ich es herzzerreißend, weil ich die Gefühle meiner Tochter immer begleite, was mehr oder weniger immer sehr gut verläuft (die Erzieherinnen in der Kita sind zu uns mit sehr vielen Komplimenten an uns getreten, weil ich ((durch dich <3)) vieles ‚richtig‘ mache), das sehe ich bei ihr aber gar nicht.

Jedenfalls bin ich auf der einen Ebene super froh, dass ich mich mit meiner Nachbarin so gut verstehe. Nur ist da das „Problem“ mit ihrer Begleitung der drei Kinder. Sie schreit sie oft an, sie lässt sie weinen. Sie bringt ihre Kinder ins Bett, indem sie sie aufs Zimmer schickt, und sie dürfen sie nach 20 Uhr nicht mehr ansprechen. Sie bekommen abends auch häufig Toast mit Ketchup, dasselbe ist ihr „Frühstück“, und in den Kinderzimmern ist ganz viel Chaos. Auch der verbale Umgang schreckt mich ab. Es fühlt sich für mich toxisch an, wie sie mit den kleinen Kindern kommuniziert.

In Gesprächen mit ihr erzählte sie mir, dass ihre Kindheit furchtbar war [Beschreibung von sehr stark traumatischen Situationen, gekürzt für die Privatsphäre]. Ihre Vergangenheit und die Traumata, die sie erlebte, haben Auswirkungen auf ihre Kinder. Wenn es mich belastet, wie sie mit ihren Kindern umgeht: Was wäre eine gesunde Haltung dazu? Danke, dass du mir deine Sicht anvertraust. Ich weiß das sehr zu schätzen, und deine Arbeit im Allgemeinen ist seit vier Jahren ein essenzieller Bestandteil. Es ist schön, dass es dich gibt! Liebe Grüße, Mira*

Du darfst deine Nachbarin mögen und dich gleichzeitig um ihre Kinder sorgen, Mira. Ein Anfang wäre, eine konkrete Beobachtung anzusprechen: „Gestern Abend habe ich gehört, dass es sehr laut wurde. Wie geht es dir gerade mit den Abenden?“ Das lässt ihr Raum zu antworten. In meiner Antwort schauen wir darauf, wie du Unterstützung anbieten kannst, was bei der Sorge um die Kinder genaueres Hinsehen braucht und wo deine Verantwortung als Nachbarin aufhört.

Wenn du unsicher bist, wie du das Erlebte einschätzen sollst, kannst du dir schon jetzt fachlichen Rat holen. Über die Beratungsstellensuche der bke findest du Erziehungs- und Familienberatung vor Ort. Du kannst dort mit dem anfangen, was du selbst gesehen oder gehört hast.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Manchmal habe ich erst im Frühjahr gemerkt, WIE sehr mich der Winter mitgenommen hatte. Die Energie war so langsam verschwunden, dass sich der Zustand irgendwann normal anfühlte. Und dann wurden die Tage heller und plötzlich ging wieder mehr. Ach. So kann sich Leben also auch anfühlen.

Inzwischen versuche ich, früher daran zu denken. Das klappt bei mir ungefähr so zuverlässig, wie man sich das bei einem vollen Familienalltag vorstellen kann. Aber ich beginne im Herbst mit meiner Planung. In den letzten Wintern war meine Stimmung jedes Mal ein bisschen stabiler. Welchen Anteil einzelne Veränderungen daran hatten, kann ich natürlich schwer auseinanderhalten.

Was ich ziemlich sicher weiß: Wenn die Energie schon weg ist, wird auch das Organisieren von Unterstützung mühsamer. Deshalb möchte ich rechtzeitig schauen, was mir hilft und wen ich ansprechen kann, falls es wieder schwieriger wird.

Wenn draußen früher Schluss ist

Licht ist für unseren Körper auch eine Zeitinformation. Über die Augen erreicht es die innere Uhr im Gehirn, die unseren ungefähr 24-stündigen Schlaf-Wach-Rhythmus mit der Umwelt abstimmt. Im Herbst verändert sich, wann und wie viel Tageslicht wir abbekommen. Wer morgens im Dunkeln losfährt und bis zum Nachmittag drinnen bleibt, erlebt davon unter Umständen ziemlich wenig.

Gleichzeitig verändern sich oft die Tage selbst: weniger Wege zu Fuß, weniger zufällige Begegnungen draußen, mehr Abende in der Wohnung. Licht, Schlaf, Belastung und soziale Kontakte können zusammenspielen. Eine einzelne Botenstoff-Erklärung wird dem kaum gerecht.

Ein bisschen mehr Müdigkeit in der dunklen Jahreszeit kennen viele. Eine Depression mit saisonalem Muster kann erheblich tiefer eingreifen: Freude verschwindet, der Antrieb fehlt, selbst kleine Aufgaben werden schwer. Das verdient Aufmerksamkeit, auch wenn es sich im Frühjahr schon einmal wieder gebessert hat. Die Monate dazwischen gehören schließlich ebenfalls zum Leben.

Meine Lampe steht neben den E-Mails

Ich sitze morgens mit meinen E-Mails vor der Lichttherapielampe, meistens erst, wenn die Kinder in der Schule sind. Früher aufzustehen, nur um gesünder zu schlafen, hat eine gewisse Komik. Für mich ist wichtig, dass die Anwendung an etwas hängt, das sowieso stattfindet.

Für Lichttherapie bei saisonaler Depression gibt es tatsächlich Forschung. Pjrek und ihr Team haben 19 randomisierte Studien zusammengefasst, in denen Erwachsene helles Licht oder eine Vergleichsbehandlung bekamen, etwa sehr schwaches Licht. Die Auswertung der Depressionswerte umfasste 610 Menschen: Mit Lichttherapie gingen die Beschwerden im Mittel stärker zurück. Eine zweite Auswertung mit 559 Menschen fragte, wie viele eine deutliche Besserung erreichten. Meist bedeutete das: Der auf einer Depressionsskala gemessene Beschwerdewert hatte sich mindestens halbiert. Auf 100 behandelte Menschen umgerechnet erreichten mit Lichttherapie ungefähr 21 zusätzliche Personen eine solche Besserung gegenüber der Vergleichsbehandlung. So lässt sich die absolute Differenz von 20,6 Prozentpunkten einordnen, die das Team berechnet hat. Die Studien untersuchten überwiegend Zeiträume von einer bis sechs Wochen; für einen ganzen Winter liefert diese Zahl noch keine Erfolgsprognose.

Die einzelnen Studien waren überwiegend klein und methodisch unterschiedlich. Außerdem lässt sich helles Licht schwer überzeugend verbergen. Auf dieser Forschungsgrundlage empfiehlt die deutsche Versorgungsleitlinie bei einer Depression mit saisonalem Muster einen Therapieversuch mit Lichttherapie.

Gemeint sind dafür geeignete Geräte mit UV-Filter und einer definierten Beleuchtungsstärke. Abstand, Zeitpunkt und Dauer gehören zur Anwendung und hängen auch vom Gerät ab. Gerade bei einer bipolaren Erkrankung, Augenproblemen oder Medikamenten, die lichtempfindlicher machen, sollte das vorher ärztlich besprochen werden. Eine passende Behandlung lässt sich gemeinsam planen. Eine gewöhnliche Schreibtischlampe ist dafür kein gleichwertiger Ersatz.

Und tagsüber draußen sein kann eine niedrigschwellige Möglichkeit sein, überhaupt mehr Licht in den Alltag zu bekommen. Vielleicht lässt sich ein kurzer Weg ins Helle legen, ohne dafür ein zusätzliches Gesundheitsprogramm einzuführen.

Was neben der Lampe Platz haben könnte

Ich merke schnell, wenn aus hilfreichen Ideen noch eine Liste wird, an der ich scheitern kann. Deshalb interessiert mich eher: Was wäre an einem grauen Dienstag mit wenig Energie erreichbar?

• Bewegung klein anfangen: kurz tanzen, eine Treppe nehmen oder ein Stück zu Fuß gehen. Zwei Minuten sind eine überschaubare Gelegenheit, den Körper zu bewegen. Daraus muss heute kein vollständiges Sportprogramm werden.

• Kontakt leichter erreichbar machen: Vielleicht eine Verabredung, bei der niemand vorher aufräumen muss. Oder ein kurzer Anruf auf einem Weg, der sowieso ansteht. Ich sage manchmal einer fremden Person, dass ich ihre Haarfarbe oder ihren Mantel schön finde. Solche kleinen Begegnungen mag ich. Für anhaltende Einsamkeit braucht es oft auch verlässlichere Kontakte und Unterstützung.

• Eine Aufgabe abgeben, bevor alles zu viel wird: Wer könnte einen Nachmittag übernehmen, mitessen lassen oder beim Einkaufen helfen? Eine konkrete Bitte wie „Kannst du am Donnerstag die Kinder abholen?“ lässt sich leichter beantworten als „Ich brauche irgendwie Entlastung“.

• Eigene frühe Zeichen kennen: Sage ich ständig Treffen ab? Macht mir kaum noch etwas Freude? Kostet mich der Morgen auffällig viel Kraft? Ein paar Notizen können helfen, Veränderungen über mehrere Wochen zu erkennen und sie in einem Gespräch genauer zu beschreiben.

Und was ist mit Düften und gemütlichen Ritualen?

Ein vertrauter Geruch, etwas Warmes trinken, eine kleine Pause an einem angenehmen Ort: Wenn mir das guttut, darf es einen Platz haben. Bei ätherischen Ölen lohnt sich allerdings ein genauer Blick auf die Versprechen und auf die Anwendung. Ein angenehmer Duft allein begründet noch keine Behandlung einer Depression.

Vor allem im Haushalt mit kleinen Kindern ist die Sicherheit wichtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt, dass schon geringe Mengen bestimmter ätherischer Öle bei Säuglingen und Kleinkindern schwere Atemprobleme auslösen können. Kampfer und Menthol sind für sie ungeeignet. Fläschchen gehören sicher außer Reichweite; für Kinder kommen bei Bedarf nur ausdrücklich geeignete Präparate nach fachlicher Beratung infrage. Für eine gemütliche Pause braucht es solche Konzentrate ohnehin nicht.

Unterstützung darf schon im Herbst anfangen

Wenn du weißt, dass der Winter für dich schwierig wird, könntest du das beim nächsten ärztlichen oder therapeutischen Termin ansprechen. Gemeinsam lässt sich überlegen, welche Behandlung und welche Entlastung passen und woran ihr merkt, dass der Plan angepasst werden sollte.

Auch ohne bestehende Behandlung kannst du dich an die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Sprechstunde wenden. Informationen dazu gibt es bei 116117. Anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessenverlust oder deutliche Einschränkungen sind gute Gründe, Hilfe zu suchen. Bei akuter Selbstgefährdung helfen 112 oder eine psychiatrische Notaufnahme unmittelbar.

Vielleicht reicht für heute die Frage: Was hätte ich im letzten Winter früher gebraucht? Einen Termin, eine verlässliche Verabredung, jemanden, der merkt, dass ich mich zurückziehe? Genau dort könnte der erste kleine Schritt liegen. Ich hoffe, dass du dir damit ein bisschen mehr Spielraum verschaffen kannst.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• „Ich habe kaum noch Kraft, meiner Tochter liebevoll zu begegnen“

• Haben wir das nicht gerade schon durchgedacht?

Was möchtest du dir für den kommenden Winter leichter machen? Wenn du magst, schreib es in die Kommentare.

Quellen und Weiterlesen

• Bundesinstitut für Risikobewertung. Ätherische Öle: Duftende Wirkungen mit Einschränkungen.

• Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3. Kapitel 9.4: Lichttherapie.

• Pjrek et al. (2020). The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

Im Kummerkasten beantworte ich eure Fragen aus meiner Perspektive als Neurowissenschaftlerin und Mutter von drei Kindern.

Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um die Privatsphäre der Fragestellenden zu wahren.

Liebe Anna, unser Sohn ist fast vier Jahre alt und wird in weniger als einem Monat großer Bruder. Leider haben wir aktuell mit den alltäglichen, wichtigen Routinen große Schwierigkeiten. Insbesondere sind Übergänge schwierig, vor allem beim Wickeln und Zähneputzen. Trockenwerden lehnt er sehr deutlich ab. Er zögert alles hinaus, verhandelt und hält sich dann aber nicht daran. Unsere Nerven und unsere Geduld sind am Ende. Aus Verzweiflung verwenden wir häufiger Wenn-dann-Sätze oder zählen bis drei. Das fühlt sich für uns kontraproduktiv an, macht uns ein schlechtes Gewissen und schürt ja nur Ängste bei ihm. Die Beziehung zu ihm leidet darunter, und das macht mich traurig. In wenigen Wochen kommt das Baby. Das macht uns große Sorgen, weil dann ohnehin vieles schwieriger wird. Vielleicht hast du hilfreiche Impulse für uns? Herzlichen Dank und liebe Grüße, Claude*

Vielleicht hilft euch für den nächsten Abend eine ziemlich genaue Frage, Claude: Wird es beim Aufhören mit dem Spiel schwierig, auf dem Weg ins Bad oder erst bei der Zahnbürste im Mund? Je nachdem braucht euer Sohn etwas anderes. Ein sichtbarer Abschluss könnte zum Beispiel heißen: „Wir bauen noch das Dach, dann wartet dein Haus hier bis morgen.“ In meiner Antwort geht es um solche Übergänge, echte kleine Wahlmöglichkeiten und darum, welche Erwartungen vor der Geburt etwas kleiner werden dürfen.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Im Kummerkasten beantworte ich eure Fragen aus meiner Perspektive als Neurowissenschaftlerin und Mutter von drei Kindern.

Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um die Privatsphäre der Fragestellenden zu wahren.

Liebe Anna, Ich habe mich vor nun mittlerweile fast 2 Jahren von meinem Partner getrennt. Wir beide haben einen 3 jährigen Sohn zusammen. Das Ding an der Sache ist, das wir immer noch zusammen wohnen. Wir haben eine sehr große 6 Raum Wohnung, wo jeder sozusagen seine eigene Wohnung hat. Wir sind immer für ihn da, aber mein Sohn merkt auch jetzt schon, wenn einer von uns mal nicht da ist. Ich habe in der Zwischenzeit eine neue Beziehung begonnen. Nun ist es so, dass ich meine neue Beziehung nicht so führen kann wie es sein sollte. Das heist ich kann ihn nicht mit zu mir nehmen, da mein Expartner nebenan wohnt.

Auch kann ich meinen Sohn nicht mit zu meinem Freund nehmen, da er ja logischerweise auch berichten würde was wir unternommen haben etc. Wir haben uns dafür entschieden die Wohnsituation für unser Kind so zu gestalten bis er 4 Jahre alt ist. Er meint, es wäre wichtig im sein Urvertrauen vollständig in seine Eltern aufzubauen. Auch wenn das vllt jetzt komisch klingt funktioniert es meist ganz gut. Wir versuchen Zeit zu dritt zu verbringen, was auch gut läuft. Von den Themen wie Auszug, anderer Partner mal ganz abgesehen. Allerdings ist das natürlich nur ein Leben als Eltern. Das eigene persönliche Leben bleibt dabei völligst auf der Strecke.

Ich beschäftige mich nun immer wieder mit dem Thema Auszug, weil es einfach bald nötig ist. Nun habe ich wahnsinnige Angst wie mein Sohn das wegstecken wird. Hast du für mich einen Tipp oder etwas was es mir vllt für meinen Kopf etwas leichter macht? Vielen Dank für Deine Zeit, Liebe Grüße, Sylvie*

Mehr Raum für dein eigenes Leben zu brauchen und deinen Sohn gut begleiten zu wollen, passt zusammen, Sylvie. Vielleicht lässt sich eine deiner Sorgen schon etwas greifbarer machen: Aus „Er wird Papa vermissen“ wird „Wer tröstet ihn dann, und wann sieht er Papa wieder?“ Damit lässt sich ein Stück des nächsten Tages planen. In meiner Antwort schaue ich auf eure Sorge um das Urvertrauen, verständliche Worte für einen Dreijährigen und Absprachen, bei denen auch dein Leben wieder Platz bekommt.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Eine organisatorische Frage. Eigentlich drei Sätze: eine Uhrzeit, ein Ort, eine kurze Bitte. Und trotzdem landet das Gespräch plötzlich bei alten Vorwürfen.

Die andere Person antwortet nicht, weicht aus, wird laut oder bringt zum zehnten Mal ein altes Thema zurück. Die Wirkung ist dieselbe: Die konkrete Frage verschwindet.

Vielleicht werden Tatsachen verdreht oder Verantwortlichkeiten verschoben. Über die Motive dahinter kann ich von außen wenig Sicheres sagen. Das Verhalten und seine Folgen lassen sich trotzdem benennen.

Die schwierigere Frage lautet dann: Wie kommuniziere ich so, dass das Nötige geklärt wird, ohne mich in Rechtfertigungen und Gegenangriffen zu verlieren? Ich kenne die Wut darüber und das Gefühl, dass schon diese Wut gegen mich verwendet werden könnte.

Manche Kontakte lassen sich nicht einfach beenden: weil Kinder da sind, weil es Familie ist, weil Abhängigkeiten bestehen. Dann braucht es einen tragfähigen Rahmen und Schutz.

Warum solche Gespräche so viel Kraft kosten

Kommunikation besteht nicht nur aus Worten. Tonfall, Tempo, Vorgeschichte, Machtverhältnisse und die Möglichkeit, ein Gespräch zu verlassen, prägen mit, wie belastend es wird.

Wenn dein Gegenüber schweigt, laut wird, alte Konflikte zurückholt oder deine Darstellung bestreitet, kann dein Körper darauf reagieren: mit Anspannung, einem engeren Blick auf das Geschehen oder dem Drang, dich sofort zu erklären. Das verrät noch nicht, was in der anderen Person vorgeht. Es beschreibt zunächst, was die Situation mit dir macht. Besonders schwer ist das, wenn du nicht einfach auflegen oder gehen kannst.

Was unter sozialem Stress passieren kann

Wie sich akuter Stress aufs Denken auswirkt, haben Shields und Kolleg:innen in 51 Studien mit insgesamt 2.486 Menschen zusammengefasst. Die Teilnehmenden mussten zum Beispiel unter Beobachtung eine Rede halten oder ihre Hand in sehr kaltes Wasser legen. Danach lösten sie Aufgaben: War dieser Buchstabe schon zwei Positionen vorher zu sehen? Nach welcher neuen Regel müssen die Karten jetzt sortiert werden? Informationen kurz im Kopf zu behalten und zwischen Regeln zu wechseln gelang nach dem Stress im Mittel etwas schlechter als in den Vergleichsgruppen. Wie deutlich der Unterschied ausfiel, hing auch von der Aufgabe ab. Ein Streit über die Kinder wurde dabei nicht untersucht. Die Ergebnisse helfen aber zu verstehen, weshalb gerade unter Druck das Sortieren schwerfallen kann. Für einen belastenden Austausch kommen die Vorgeschichte und das Verhalten der anderen Person dazu.

• Aufmerksamkeit: Ein passiv-aggressiver Kommentar, ein abwertender Blick oder anhaltendes Schweigen kann den Fokus stark binden. Andere Informationen werden dann leichter übersehen.

• Abwägen: Unter hoher Anspannung fällt es oft schwerer, klar zu formulieren, Perspektiven zu wechseln oder eine Reaktion aufzuschieben.

• Körper: Herzschlag, Atmung und Muskelspannung können sich verändern. Das ist keine vollständige Erklärung des Konflikts, aber ein Grund, wichtige Antworten nicht im höchsten Stress zu schreiben.

• Ansteckende Anspannung: Menschen reagieren auf Stimme, Mimik und Verhalten anderer. Dafür braucht es keine einfache Spiegelneuronen-Erklärung. Entscheidend ist: Ein eskalierter Ton macht einen klaren Ton auf der anderen Seite schwerer.

Das Ergebnis: Du willst Verbindung, aber landest im Kampf. Du willst Klarheit und wirst verunsichert. Du willst Frieden und spürst nur Chaos.

Schweigen, Vorwürfe, Themenwechsel: Was passiert hier?

Die folgenden Muster können absichtlich eingesetzt werden oder aus Überforderung entstehen. Kontext, Wiederholung und Wirkung sind wichtiger als eine schnelle Diagnose:

• Schweigen und Rückzug: Eine Pause kann Selbstschutz sein. Problematisch wird Rückzug, wenn notwendige Absprachen wiederholt blockiert oder Nähe und Antwort gezielt als Druckmittel eingesetzt werden.

• Lautstärke, Beschimpfungen oder Drohungen: Das sind beobachtbare Verhaltensweisen. Du musst nicht erst das Motiv beweisen, um ein Gespräch zu beenden.

• Gaslighting: Nicht jede abweichende Erinnerung ist Gaslighting. Gemeint ist ein wiederholtes Muster, mit dem jemand die Wahrnehmung der anderen Person gezielt untergräbt.

• Whataboutism: Auf eine konkrete Frage folgt ein anderes Thema oder ein alter Vorwurf. Die ursprüngliche Frage bleibt unbeantwortet.

• Schuldumkehr: Die Verantwortung für ein Verhalten oder eine Grenzverletzung wird der betroffenen Person zugeschoben.

• Widersprüchliche Angaben: Wechselnde Versionen erschweren Absprachen. Halte dich dann an das, was sich konkret klären und dokumentieren lässt.

Solche Muster können besonders schmerzhaft sein, wenn alte Erfahrungen von Zurückweisung, Schuld oder übernommener Verantwortung mitschwingen. Das muss nicht bei allen Menschen gleich sein.

Ich wünschte, es gäbe eine Übung, die in so einem Moment sofort Ruhe und Klarheit herstellt. Die gibt es nicht. Ein einfacher Rahmen kann aber helfen, nicht jede Provokation mitzubearbeiten: Was muss jetzt geklärt werden, über welchen Kanal und mit welchem Rückhalt?

Zur Probemitgliedschaft

Was du tun kannst, wenn der Kontakt bestehen bleiben muss

Wenn du zum Beispiel mit einem Co-Elternteil, Elternteil oder Familienmitglied kommunizierst, mit dem du nicht einfach auf Nullkontakt gehen kannst, brauchst du keinen perfekten Satz. Du brauchst einen Rahmen, der das Nötige möglich macht und dich dabei möglichst gut schützt.

Drei Stellen, an denen du ansetzen kannst

1. Klär zuerst dein Ziel.

   Formuliere für dich eine konkrete Frage, Information oder Frist. Wenn das Gespräch zu alten Vorwürfen springt, kannst du zurückkehren: „Darum geht es gerade nicht. Ich brauche bis Freitag eine Antwort auf diese Frage.“

2. Wähle Kanal, Zeitpunkt und Länge.

   Schriftliche und zeitversetzte Kommunikation kann entlasten, weil du nicht im höchsten Stress antworten musst. Kurze, sachliche Sätze reichen oft. Nicht jede Nachricht verlangt eine Reaktion; notwendige Informationen und vereinbarte Fristen bleiben trotzdem wichtig.

3. Hol dir Rückhalt und halte Fakten fest.

   Sprich mit einer Person, die dich ernst nimmt. Notiere Absprachen, Datum und Wortlaut möglichst nüchtern, besonders wenn es um Kinder, Geld, Drohungen oder wiederholte Grenzverletzungen geht. Dokumentation kann Klarheit schaffen und später für eine Beratung wichtig sein.

Wenn es nicht nur ein schwieriges Gespräch ist

Drohungen, Nachstellen, Kontrolle, Überwachung und Gewalt sind kein gewöhnliches Kommunikationsproblem. Dann geht es zuerst um Sicherheit, nicht um die bessere Formulierung.

Bei akuter Bedrohung ruf die Polizei unter 110. Wenn gemeinsame Beratung oder Mediation den Druck erhöht oder du dich dort nicht frei äußern kannst, kann eine spezialisierte Einzelberatung der sicherere erste Schritt sein.

Selbstschutz darf unspektakulär sein.

Nicht alles lässt sich klären. Eine unbeantwortete Provokation ist nicht automatisch eine Niederlage.

Ein Gespräch darf enden, wenn Beschimpfungen, Drohungen oder ständige Themenwechsel eine sachliche Klärung unmöglich machen.

Die eigene Sicherheit und Handlungsfähigkeit dürfen wichtiger sein als das letzte Wort.

Fünf Fragen für deinen Alltag

• Bei welchem Kontakt brauche ich vor oder nach dem Gespräch Unterstützung?

• Welches beobachtbare Verhalten bringt mich am schnellsten aus dem Konzept?

• Welcher Rahmen hilft mir: schriftlich, zeitversetzt, kurz oder mit einer dritten Person?

• Welche Frequenz und welches Medium schützen mich, ohne notwendige Absprachen zu verhindern?

• Was ist die eine sachliche Information, die wirklich übermittelt werden muss?

Ich hoffe, dass der Text dir hilft, das Nötige klarer von dem zu trennen, was du nicht mehr austragen musst.

Im vertiefenden Deep Dive geht es ausführlicher um konkrete Formulierungen, Grenzen und hochkonflikthafte Co-Elternschaft. Auch dort gilt: Kein Satz kann eine gelingende Kommunikation herstellen, wenn die andere Seite nicht mitarbeitet. Du kannst aber deinen eigenen Rahmen stärken.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Warum ich mittlerweile anders über Entschuldigungen denke

• Wie setze ich liebevoll Grenzen?

• Mist, ich wollte doch Nein sagen.

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du hier die Mitgliedschaften.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Quellen, Beratung und Hilfe

• Meta-Analyse zu akutem Stress und exekutiven Funktionen

• Polizeiliche Kriminalprävention: Häusliche Gewalt und Hilfe bei akuter Bedrohung

• Hilfetelefon „Gewalt gegen Frauen“: 116 016, rund um die Uhr, anonym und kostenfrei

• Hilfetelefon „Gewalt an Männern“: 0800 123 9900, anonym und kostenfrei

• Familienportal des Bundes: kostenlose Beratung bei Trennung und Elternkonflikten

„Du musst es nur ruhig und sachlich erklären.“ Okay. Und wenn du das längst getan hast? Wenn aus einer Frage zur Abholung wieder eine Diskussion darüber wird, was angeblich alles mit dir nicht stimmt?

Ich kenne diese Hoffnung ziemlich gut. Und ich kenne die Erschöpfung, wenn man sich sehr viel Mühe mit einem Gespräch gibt und am Ende noch immer keine Antwort auf die ursprüngliche Frage hat. Irgendwann brauchte ich dafür einen Umgang, der in meinen Alltag mit Kindern passte. Die konnten schließlich wenig damit anfangen, dass ich gedanklich noch in einer Nachricht von vor drei Stunden festhing.

Eine kleine Frage hilft mir beim Sortieren: Welche Information braucht die andere Person gerade tatsächlich? In einer Nachricht mit drei Vorwürfen kann eine einzige organisatorische Frage stehen. „Die Abholung ist um 16 Uhr“ kann diese Frage schon vollständig beantworten. Ob eine falsche Behauptung zusätzlich eine Richtigstellung braucht, hängt davon ab, welche Folgen sie hat.

Im Artikel zeige ich euch konkrete Sätze für solche Nachrichten und erzähle, was mir hilft, danach wieder aus dem Austausch herauszufinden. Und wir schauen auf ein Experiment, in dem Menschen belastende Erinnerungen mit „ich“ oder mit ihrem eigenen Namen durchgingen. Warum machte dieses kleine Wort einen Unterschied? Und was hat das mit der Nachricht zu tun, die gerade auf deinem Handy liegt?

Du kannst den ganzen Artikel im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“ lesen. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Im Kummerkasten beantworte ich eure Fragen rund um Elternschaft, mentale Gesundheit und Persönlichkeitsentwicklung: als Neurowissenschaftlerin, Trageberaterin, Elternkursleiterin und Mutter von drei Kindern. Fachliches Wissen und eigene Erfahrung sind dabei nicht dasselbe; ich versuche, beides so deutlich wie möglich zu trennen.

Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um die Privatsphäre der Fragestellenden zu wahren.

Joelle* schreibt mir von ihren Problemen mit eskalierenden Geschwisterkonflikten, bei denen das ältere Kind das jüngere angreift:

Liebe Anna, Ich schreibe dir heute, weil ich einfach nicht mehr weiter weiß... Ich habe zwei Söhne, 8 Jahre und 5 ½ Jahre. Zwischen den beiden gibt es seit der Geburt des Kleinen eine sehr stark ausgeprägte Konkurrenz und der ältere drangsaliert den Kleinen stark (Schlagen, Schubsen, Beißen und verbales Beschimpfen und Kleinmachen). Mein Mann und ich gehen immer dazwischen, wenn es körperlich oder beleidigend wird und versuchen, zu vermitteln/ die Konflikte zu moderieren. Klassisch bestrafen möchte besonders ich auf keinen Fall, sondern eher vermitteln. Gewalt ist aber ganz klar ein No-Go. Mein Mann und ich sind uns häufig uneinig, wie wir damit umgehen. Er wirft mir vor, zu sehr „laissez-faire“ zu sein. Der Ältere ist sehr gefühlsstark.

Mit allen anderen Kindern ist er aber komplett anders, immer verständnisvoll und überhaupt nicht aggressiv und lässt alles zu Hause an seinem Bruder aus. Ihn fordert das Soziale in der Schule stark und er ist sicher sehr kaputt, wenn er nach Hause kommt. Wir versuchen, auf seine Wünsche und Bedürfnisse einzugehen, aber eben auch Kompromisse zu finden, es braucht ja eine gute Lösung für alle. Der Kleine hat durch das ständige Piesacken seines Bruders nur ein geringes Selbstvertrauen, traut sich vieles nicht zu und lässt sich (auch im KiGa) schnell unterbuttern. Ich hoffe sehr, dass du uns helfen kannst, ich fühle mich, als hätte ich als Mutter komplett versagt... :,( Liebe Grüße, Joelle*

Liebe Joelle*,

Vielen Dank für deine Offenheit und dein Vertrauen. Aus dem, was du beschreibst, höre ich Eltern, die eine ernste und sehr belastende Situation nicht länger kleinreden möchten. Ich schaue zuerst darauf, wie ihr beide Kinder schützt, dann auf mögliche Hintergründe und auf Unterstützung, die ihr euch zeitnah holen könnt.

Ihr geht bereits dazwischen. Vielleicht würde euch für den nächsten schwierigen Moment eine Absprache helfen, die vorher feststeht: Wer bleibt bei welchem Kind, und wie schafft ihr Abstand? Dann müsst ihr diese Entscheidung mitten im Streit nicht auch noch miteinander ausfechten. In meiner Antwort geht es darum, beide Kinder verlässlich zu begleiten, typische schwierige Momente früher zu erkennen und Unterstützung dazuzuholen. Eine Erziehungs- und Familienberatungsstelle in eurer Nähe könnt ihr dafür schon jetzt ansprechen.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Es gab Tage, an denen ich morgens aufgewacht bin wie ein Handy, das die ganze Nacht am Ladegerät hing und trotzdem nur noch drei Prozent hatte. Ich lag im Bett, starrte an die Decke und wusste: Gleich muss ich aufstehen. Die Kinder brauchen mich. Die Arbeit wartet. Selbst die kleinsten Dinge kosteten unendlich viel Kraft.

Ich habe das lange wie ein Organisationsproblem behandelt. Noch eine besser geplante Woche, noch etwas mehr Disziplin, dann müsste es doch gehen. Mein Körper hielt sich an keinen dieser Pläne. Und abends, sobald die Kinder schliefen und ich nicht mehr funktionieren musste, kamen die Tränen.

Vielleicht kennt ihr dieses Missverhältnis: Man hat geschlafen und fühlt sich trotzdem kaum in der Lage, den Tag anzufangen. Dann steht schnell die nächste Frage im Raum. Was stimmt mit mir nicht? Mir hat es geholfen, genauer hinzuschauen, was ich da eigentlich jeden Tag getragen habe. Und welche Art von Hilfe ich brauchte.

Eine Frage dazu wäre: Was fällt durch ein Hilfsangebot wirklich von meiner Liste? Wenn jemand die Kinder abholt, ich währenddessen aber Betreuung, Abendessen und den nächsten Tag weiter organisiere, bleibt ein Teil der Verantwortung bei mir. Vielleicht lässt sich auch dieser Teil ausdrücklich mit abgeben. Im Artikel geht es darum, wie solche Entlastung aussehen kann, was bei anhaltender Erschöpfung abgeklärt werden sollte und weshalb pauschale Tipps zu Bewegung oder „Glückshormonen“ schnell an der eigenen Situation vorbeigehen.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

In diesem Steady-Format beantworte ich regelmäßig eure Fragen rund um Elternschaft, mentale Gesundheit und Persönlichkeitsentwicklung: einfühlsam, alltagsnah und fachlich fundiert aus meiner Perspektive als studierte Neurowissenschaftlerin, Trageberaterin, Elternkursleiterin und Mutter von drei Kindern.

Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um die Privatsphäre der Fragestellenden zu wahren.

Liebe Anna, meine Tochter (5) und ich geraten derzeit ständig aneinander, und mich belastet das total. Ich habe das Gefühl, dass sie alles ungebremst an mir auslässt: Alles ist doof, das Frühstück schmeckt ihr nicht, sie hat morgens schlechte Laune. Wir haben unzählige neue Hobbys ausprobiert, nichts gefällt ihr. Sie hat dreimal abgebrochen, nachdem ich schon die Vereinsgebühr bezahlt hatte. Neulich war ich mit ihr und einer Freundin auf einem Fest. Wir hatten vorher besprochen, was die Mädchen sich aussuchen dürfen und wie viel: jede eine Attraktion und etwas zu naschen.

Das hat überhaupt nicht geklappt. Sie wollte immer mehr, was ich sogar verstehen kann, fing dann aber an, mich lauthals zu beschimpfen, ich sei gemein. Ich habe versucht, ihr zu erklären, wie das für mich ist und warum Absprachen klappen sollen, aber ich kam gar nicht an sie heran. Auf dem Heimweg habe ich geweint. Wie kann ich unser Verhältnis wieder verbessern? Ich möchte ihr wieder näher kommen. Ich würde mir so sehr ein gutes und, ja, freundschaftliches Verhältnis zu ihr wünschen. Aber ist „freundschaftlich“ vielleicht der falsche Wunsch? Was kann ich tun, um das Streitkarussell zum Stoppen zu bringen?

Deine Janne*

Liebe Janne*,

danke für deine Nachricht und dein Vertrauen. Ich spüre, wie erschöpft und traurig du gerade bist, weil ihr gerade in diesem Strudel aus Streit und Konflikten feststeckt.

Du wünschst dir wieder mehr Nähe. Das lese ich sehr deutlich. Und ja: Du musst nicht ihre beste Freundin sein. Du bist ihre Mutter, die sie liebt und zugleich Verantwortung für Geld, Sicherheit und Grenzen trägt. Dass deine Tochter gerade besonders heftig bei dir reagiert, kann viele Gründe haben. Vertrautheit kann eine Rolle spielen. Müdigkeit, Hunger, Übergänge, Veränderungen in der Familie, Temperament, Stress an anderer Stelle oder eine Dynamik zwischen euch können ebenso wichtig sein. Aus einer Nachricht lässt sich nicht erkennen, was davon gerade wirkt.

Für ein nächstes Fest könnten zwei kleine Karten eure Absprache sichtbar machen: eine für die Attraktion, eine fürs Naschen. Wenn beide verbraucht sind, ist leichter zu zeigen, was ihr vorher vereinbart habt. Enttäuscht darf deine Tochter trotzdem sein. In meiner Antwort schaue ich darauf, wie du eine Grenze begleiten kannst, ohne mitten in der Aufregung alles erklären zu müssen. Und wie ihr wieder gemeinsame Momente findet, in denen gerade niemand etwas aushandeln muss.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Der entscheidende Moment zwischen einer Bitte und der eigenen Antwort ist manchmal ziemlich kurz. Du weißt eigentlich schon: Das ist zu viel. Und hörst dich trotzdem Ja sagen.

Vielleicht höflich. Vielleicht ausweichend. Vielleicht mit einem Lächeln, das sich innerlich wie ein Verrat an dir selbst anfühlt. Später fragst du dich, ob du es je aushalten wirst, einfach Nein zu sagen, wenn du Nein meinst, ohne dich stundenlang mit der möglichen Enttäuschung des anderen zu beschäftigen.

Ein vorschnelles Ja kann kurzfristig etwas lösen: Es verhindert vielleicht eine unangenehme Pause, eine Nachfrage oder einen Konflikt. Der Preis wird häufig erst später sichtbar, wenn die zusätzliche Aufgabe längst im Kalender steht.

Warum die Antwort manchmal schneller ist als die Entscheidung

Grenzen setzen ist keine rein rationale Entscheidung. Erwartungen, gelernte Reaktionen, aktuelle Belastung und die konkrete Beziehung wirken zusammen. Wenn du Ärger oder Ablehnung erwartest, kann schon die Bitte Stress auslösen. In Experimenten nach einer kurzen Stresssituation fiel es Menschen im Mittel etwas schwerer, Informationen kurz im Kopf zu behalten oder sich auf eine neue Regel einzustellen. Getestet wurde etwa, ob sie einen Buchstaben wiedererkennen, der zwei Positionen vorher gezeigt wurde, oder beim Kartensortieren die Regel wechseln konnten. Solche Aufgaben helfen zu verstehen, weshalb Sortieren unter Druck schwerer sein kann. Ob jemand deshalb einer Bitte zustimmt, wurde damit nicht untersucht.

Für das schnelle Ja können mehrere Ebenen wichtig sein:

• Erwartete Folgen: Du rechnest mit Streit, Rückzug, Schuldzuweisung oder einer langen Diskussion.

• Gelernte Strategien: Vielleicht hat Nachgeben früher tatsächlich geholfen, eine angespannte Situation schnell zu beenden.

• Macht und Sicherheit: Gegenüber einer vorgesetzten, finanziell überlegenen oder bedrohlichen Person ist ein Nein nicht dasselbe wie gegenüber einer vertrauten Freundin.

• Zeitdruck und Erschöpfung: Wer sofort antworten soll oder ohnehin schon überlastet ist, greift leichter auf die vertraute Reaktion zurück.

Ein klares Nein setzt kein vollständig ruhiges Nervensystem voraus. Manchmal zittert die Stimme, und die Grenze gilt trotzdem. Das Aussprechen lässt sich üben. Eine Übersicht von Lee und Kolleg:innen hat 14 Forschungsartikel zu Kommunikationstrainings für Pflegekräfte und Pflegestudierende ausgewertet. Dort ging es darum, eigene Anliegen und Bedenken klar anzusprechen, zum Beispiel in nachgestellten beruflichen Situationen. Die Ergebnisse waren gemischt; Gelegenheiten zum praktischen Üben schienen hilfreich. Meist berichteten die Teilnehmenden selbst, ob sie sich anschließend eher zu Wort meldeten. Ein sichereres Nein im Familienalltag ist damit noch nicht belegt. Vielleicht mögt ihr trotzdem einen Satz zuerst mit einer vertrauten Person ausprobieren. Dabei könnt ihr merken, welche Worte sich nach euch anhören und wo ihr euch gleich wieder rechtfertigt.

Soziale Zugehörigkeit ist für Menschen wichtig, und Zurückweisung kann sehr schmerzhaft sein. Dafür braucht es nicht die Behauptung, ein Ausschluss habe in einer einheitlichen menschlichen Frühzeit immer Lebensgefahr bedeutet. Vor allem erklärt diese große Geschichte noch nicht, warum dir das Nein ausgerechnet bei einer bestimmten Person schwerfällt.

Die eigene Biografie kann näher an dieser Frage liegen. Wenn Grenzen früher wiederholt Schuld, Abwertung oder Liebesentzug nach sich zogen, kann eine ähnliche Situation heute starke Erwartungen wecken. Das ist eine mögliche Lerngeschichte, keine aus der Ferne erkennbare Bindungsdiagnose und kein fest gespeichertes Programm.

Was dauerhaftes Ja-Sagen kosten kann

Der Satz „Ein Nein zu etwas anderem ist ein Ja zu dir selbst“ begegnet einem inzwischen an vielen Stellen. Er ist eingängig, aber das Leben ist unordentlicher. Manchmal sagst du aus guten Gründen Ja, obwohl du lieber ablehnen würdest. Problematisch wird es, wenn diese Entscheidung fast nie frei erscheint und die Belastung dauerhaft wächst.

Mögliche Warnzeichen sind anhaltende Erschöpfung, Reizbarkeit, Schuldgefühle, innerer Rückzug oder körperliche Beschwerden wie Kopf-, Muskel- oder Magenschmerzen. Sie beweisen nicht, dass fehlende Grenzen die Ursache sind. Solche Beschwerden können viele körperliche und psychische Gründe haben und gehören bei anhaltender oder starker Ausprägung fachlich abgeklärt.

Grenzen können Teil von Selbstfürsorge sein. Sie sind aber keine medizinische Behandlung und verhindern keinen Zusammenbruch mit Sicherheit. Praktischer finde ich die Frage: Welche Zusage macht mein Leben gerade enger, als ich es tragen kann?

Schon eine kurze Bedenkzeit kann verhindern, dass die vertraute Antwort automatisch zur fertigen Entscheidung wird.

Zwischen Bitte und Antwort eine Pause bauen

Eine Pause im Außen: Stell beide Füße auf den Boden, schau auf einen Gegenstand im Raum oder atme einmal länger aus, wenn das angenehm ist. Hand auf Herz und Bauch ist keine Pflicht; bei manchen Menschen verstärkt Körperaufmerksamkeit die Unruhe. Drei Atemzüge senken nicht verlässlich den Cortisolspiegel und „trainieren“ kein Nervensystem. Der praktische Zweck ist kleiner: ein paar Sekunden gewinnen, bevor du antwortest.

Den eigenen Satz finden: Formuliere zunächst für dich: „Ich kann diese Aufgabe nicht übernehmen“ oder „Ich möchte das heute nicht entscheiden.“ Damit wird erst einmal klarer, was du möchtest und welche Worte dazu passen. Ob dich das beruhigt und ob dein Gegenüber die Grenze respektiert, sind eigene Fragen.

So viel Beziehung wie nötig, so wenig Begründung wie möglich: Ein Nein kann freundlich klingen, muss aber die Enttäuschung des anderen nicht verhindern. Manche Formulierungen passen zu einer nahen Beziehung, andere zu Arbeit oder Alltag:

• „Ich kann das gerade nicht übernehmen.“

• „Ich möchte das nicht jetzt entscheiden. Ich melde mich bis Freitag zurück.“

• „Heute passt es nicht. Nächste Woche kann ich telefonieren.“

• „Bitte akzeptiere, dass ich das nicht möchte.“

• „Ich arbeite bereits an einem anderen Projekt und kann dieses nicht zusätzlich übernehmen.“

• „Danke für das Angebot. Ich lehne diesmal ab.“

• „Dafür habe ich gerade keine Zeit.“

• „Ich habe mich anders entschieden.“

Mit vorbereiteten Sätzen musst du in der Situation nicht zugleich entscheiden, formulieren und die Reaktion des Gegenübers vorwegnehmen. Ob ein Satz freundlich, zu weich oder genau richtig klingt, hängt von der Beziehung ab.

Auch Bedenkzeit ist eine Antwort: „Jetzt kann ich nur Nein sagen. Gib mir bis morgen Zeit, dann prüfe ich es noch einmal.“ Wenn die andere Person diese Zeit nicht akzeptiert, wird aus dem Zeitdruck kein Anspruch auf dein Ja.

Was nach dem Nein bleibt

Ein Ja aus Angst oder Pflicht ist nicht automatisch bedeutungslos; manchmal ist es die sicherste Entscheidung in einer schwierigen Lage. Grenzen schaffen auch nicht immer sofort Nähe. Sie können Konflikte sichtbar machen, die vorher durch dein Nachgeben verdeckt waren. Gleichzeitig bleiben ohne jedes Nein irgendwann kaum Zeit und Kraft für die Zusagen, die du wirklich geben möchtest.

Wenn ein Nein Drohungen, Kontrolle, finanzielle Sanktionen, Nachstellen oder Gewalt auslösen könnte, reicht ein Kommunikationstraining nicht. Dann kann eine unauffällige Sicherheitsplanung sinnvoller sein als ein besonders klarer Satz. Das Hilfetelefon „Gewalt gegen Frauen“ ist unter 116 016 rund um die Uhr kostenfrei und anonym erreichbar; das Hilfetelefon „Gewalt an Männern“ unter 0800 123 9900 zu den dort angegebenen Zeiten.

Fünf Fragen vor der nächsten Zusage

• In welchen Situationen sagst du regelmäßig Ja, obwohl du ablehnen möchtest?

• Welche Folge erwartest du von einem klaren Nein?

• Bei wem kannst du relativ frei entscheiden, und bei wem nicht?

• Welcher Satz würde zu dieser konkreten Beziehung passen?

• Welche Zusage von heute würdest du mit etwas Bedenkzeit anders beantworten?

Ich weiß nicht, welcher Satz in deinem Alltag funktioniert. Vielleicht hilft schon die unspektakuläre Erlaubnis, nicht in derselben Minute zu antworten. Ein Nein darf mit klopfendem Herzen ausgesprochen werden. Es wird dadurch nicht weniger eindeutig.

Ich hoffe, dass dir davon wenigstens ein Gedanke die nächste Entscheidung etwas leichter macht.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Drei Sätze gelesen. Gedanklich schon im Streit.

• Woran ich merke, dass mein Nervensystem kippt

• Wie setze ich liebevoll Grenzen?

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du die aktuellen Mitgliedschaften auf Steady.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Quellen und Einordnung

• Meta-Analyse zu akutem Stress und exekutiven Funktionen

• Systematische Übersicht zu Trainings für assertive Kommunikation in Pflegeberufen

In diesem Steady-Format beantworte ich regelmäßig eure Fragen rund um Elternschaft, mentale Gesundheit und Persönlichkeitsentwicklung: einfühlsam, alltagsnah und fachlich fundiert aus meiner Perspektive als studierte Neurowissenschaftlerin, Trageberaterin, Elternkursleiterin und Mutter von drei Kindern.

Die Fragen sind leicht verändert und pseudonymisiert (*), um die Privatsphäre der Fragestellenden zu wahren.

Liebe Anna, wie kann ich meinen Kindern beibringen, dass sie Grenzen einhalten? Wir haben drei Kinder (sieben Jahre alt und vierjährige Zwillinge) und fragen uns: Wo haben wir sie falsch erzogen? Wenn wir vom Spielplatz nach Hause gehen wollen, kostet es immense Nerven, die Kinder endlich mitzubekommen. Drinnen gehen sie nach dem Ausziehen der Schuhe sofort ins Spielzimmer, statt die Hände zu waschen und beim Decken des Abendbrottischs zu helfen. Dann kommt der Ausraster von unserer Seite, besonders von meinem Mann. Ähnlich ist es beim Spielen bei anderen Kindern. Beim Abschied hauen sie ab, rennen weg und wollen nicht gehen. In einem gewissen Maß ist das verständlich.

Einer der Söhne hat sich im Kindergarten geweigert, beim Aufräumen zu helfen, und auf nichts reagiert, was die Erzieherinnen probiert haben. Am Schluss saß er zwei Stunden auf einem Stuhl und tat nichts. Respekt, durchaus. Im Kindergartenalltag und zu Hause ist es aber immens herausfordernd. Als wir im Meer schwimmen waren, wollten die Kinder nicht herauskommen, und es hätte gefährlich werden können [Anmerkung: ausführliche Beschreibung der Situation auf Wunsch der Fragestellenden gekürzt]. Heute Morgen konnte ich ein wenig mit der Tochter darüber reden, dass die Kinder Grenzen unbedingt einhalten müssen. Es war ein gutes Gespräch, sie war verständnisvoll. Aber die Lösung müssen ja wir finden. Nur wie?

Herzliche Grüße
Samanda*

Liebe Samanda*,

Danke für dein Vertrauen, Samanda*. Der Satz, an dem ich hängen bleibe, ist: „Wo haben wir sie falsch erzogen?“ Ich glaube nicht, dass sich aus diesen Situationen ein solches Urteil ableiten lässt. Ich lese drei junge Kinder, mehrere schwierige Übergänge, echte Erschöpfung bei euch Erwachsenen und mit dem Meer mindestens eine Situation, in der es um unmittelbare Sicherheit ging.

Dass dein Mann und du ausrastet, ist trotzdem ein wichtiger Teil der Frage. Das sagt nichts darüber aus, ob ihr gute oder schlechte Eltern seid. Es zeigt, dass euer bisheriger Ablauf euch nicht mehr zuverlässig durch diese Situationen trägt und dass ihr einen Plan braucht, bevor wieder alle gleichzeitig am Ende sind.

Vielleicht nimmt euch schon eine Unterscheidung etwas Druck: Vom Spielplatz loszukommen, Hände zu waschen und beim Tischdecken zu helfen sind verschiedene Aufgaben. Für den Heimweg könnte erst einmal reichen, zu vereinbaren, welches Kind mit welchem Erwachsenen geht und was zu Hause als Nächstes dran ist. Am Wasser braucht es dagegen jederzeit verlässliche Aufsicht durch Erwachsene. In meiner Antwort schauen wir darauf, wie ihr die nötige Sicherheit organisiert, Übergänge überschaubarer macht und Hilfe bekommt, bevor eure eigene Kraft wieder zu Ende ist.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Neulich stand ich zwischen einem Termin, zwei streitenden Kindern und dem sehr klaren Gedanken: Ich kann gerade nicht auch noch vernünftig reagieren. Eine Pause wäre nötig gewesen. Möglich war sie nicht.

Solche Momente finden in keinem ruhigen Übungsraum statt. Sie passieren im Bad, im Auto oder vor einer Nachricht, die sofort beantwortet werden soll. Der Körper ist längst angespannt, während der Tag einfach weiterläuft.

Ich funktioniere dann zunächst weiter. Nicht besonders elegant, manchmal auch nicht besonders freundlich. Entscheidend ist für mich nicht, in drei Minuten ruhig zu werden. Entscheidend ist, ein kleines Stück Wahl zurückzugewinnen.

Dafür nutze ich einen sehr kurzen Ablauf.

Er soll mich nicht optimieren. Er hilft mir nur dabei, wahrzunehmen, was gerade passiert, und die nächste Reaktion nicht vollständig dem Stress zu überlassen.

Das ersetzt weder Schlaf noch Entlastung, Grenzen oder Hilfe. Wenn der Ausnahmezustand zum Alltag wird, reichen drei Minuten nicht.

Zwischen Impuls und Antwort einen Moment gewinnen

Selbstregulation meint hier: bemerken, dass ich angespannt, gereizt oder erschöpft bin, den Zustand einordnen und mir einen kleinen Handlungsspielraum schaffen.

Dazu gehören Körperwahrnehmung, das Benennen von Gefühlen und die Fähigkeit, eine Reaktion kurz aufzuschieben.

In Experimenten fiel es Menschen nach akutem Stress im Mittel etwas schwerer, Informationen kurz im Kopf zu behalten oder sich auf neue Regeln einzustellen. Sie sollten zum Beispiel erkennen, ob ein Buchstabe schon zwei Positionen vorher gezeigt worden war, oder Karten nach wechselnden Regeln sortieren. Das zeigt eine mögliche Schwierigkeit unter Druck. Wie wir in einem echten Streit reagieren, hängt zusätzlich von der Beziehung und der konkreten Situation ab.

• Unter hoher Belastung wird Denken oft enger und schneller.

• Gefühle und Körperreaktionen können dann sehr viel dringlicher wirken.

• Zeit, ein ruhigerer Atem und vertraute Nähe können helfen. Das gilt nicht für alle Menschen gleich und nicht in jeder Situation.

Übung kann den Zugang zu solchen kleinen Unterbrechungen erleichtern. Sie macht Belastung nicht ungeschehen.

Der Ablauf verlangt kein Zusammenreißen. Er soll in einem sehr engen Moment lediglich helfen, den eigenen Zustand zu bemerken und die nächste Reaktion ein paar Sekunden aufzuschieben.

Warum unter Stress so wenig Platz zum Überlegen bleibt

Bestimmte Abläufe lassen sich üben. Gleichzeitig wird Selbstregulation bei Schlafmangel, chronischem Stress oder dauernder Überforderung schwerer. Diese Grenze sagt nichts über den Charakter aus; sie beschreibt die gerade verfügbare Kraft.

Die Kurzfassung ist weniger spektakulär als viele Neuro-Erklärungen im Internet:

1. Stress verengt den Blick

• Unter hoher Belastung richtet sich Aufmerksamkeit stärker auf Dringliches und Bedrohliches.

• Das kann es schwerer machen, geduldig zuzuhören oder mehrere Perspektiven gleichzeitig zu halten.

• Wie stark das geschieht, ist individuell und hängt nicht an einem einzelnen Hormon.

2. Sichere Nähe kann entlasten

• Berührung, Blickkontakt oder eine vertraute Stimme können beruhigend wirken.

• Sie sind kein biologischer Schalter. Manchmal ist Abstand hilfreicher als Nähe.

3. Weniger Spielraum ist nicht weniger Empathie

• Wenn viel gleichzeitig passiert, bleibt oft weniger Aufmerksamkeit für Zwischentöne.

• Das ist häufig vorübergehend.

• Entlastung und eine kurze Unterbrechung können den Blick wieder etwas weiten.

Wenn ich sehr überlastet bin, höre ich weniger von dem, was zwischen den Worten liegt. Das macht Konflikte nicht leichter. Mir hilft es dann mehr, den Zustand anzuerkennen, als mir einzureden, ich müsste nur souveräner sein.

Drei Minuten für etwas mehr Spielraum

Was von solchen kleinen Übungen untersucht ist, lohnt einen genaueren Blick. Fincham und Kolleg:innen haben zwölf randomisierte Studien mit insgesamt 785 Erwachsenen zu Atemübungen und erlebtem Stress zusammengefasst. Meist ging es um langsameres Atmen. Die Teilnehmenden beantworteten Fragebögen, häufig dazu, wie überfordert oder wenig handlungsfähig sie sich im vergangenen Monat gefühlt hatten. Nach den Atemprogrammen berichteten sie im Durchschnitt etwas weniger Stress als die Vergleichsgruppen. Der Unterschied blieb überschaubar, die Studien hatten überwiegend methodische Schwächen. Und der geplante gesamte Übungsumfang begann bei 80 Minuten; die Programme unterschieden sich deutlich. Daraus lässt sich die Wirkung von drei Minuten mitten im Familienchaos nicht ablesen. Der folgende Ablauf ist mein Vorschlag für eine kleine Unterbrechung. Vielleicht lässt sich damit früher bemerken: Ich brauche gerade weniger Ansprache, einen Moment Bedenkzeit oder jemanden, der mit übernimmt.

1. Wahrnehmen: Was ist im Körper gerade am deutlichsten: Wärme, Enge, Druck, Zittern oder Herzklopfen? Ein paar Sekunden genügen. Wer Körperfokus unangenehm findet, kann stattdessen drei Dinge im Raum benennen.

2. Benennen: „Ich merke, dass ich gerade gereizt, angespannt, erschöpft oder überfordert bin.“ Ein Gefühl in Worte zu fassen, kann etwas Abstand schaffen. Es muss dadurch nicht sofort verschwinden.

3. Ausatmen und entscheiden: Atme bequem ein und etwas länger aus, ohne dich zu zwingen. Wiederhole das drei- oder viermal. Dann frage dich nur: Was ist die nächste hinreichend gute Entscheidung? Vielleicht ist es ein Satz. Vielleicht ist es Schweigen. Vielleicht ist es die klare Zusage, später auf das Thema zurückzukommen.

Manchmal merke ich nach diesen drei Minuten kaum einen Unterschied. Auch das gehört dazu. Der Erfolg besteht darin, früh genug zu bemerken, dass gerade wenig Spielraum da ist.

An einem leichteren Tag anfangen

An leichteren Tagen lässt sich dieser Ablauf einfacher ausprobieren als mitten in einem echten Ausnahmezustand. So wird er vertrauter, ohne zu einer weiteren Pflicht zu werden.

Wiederholung kann helfen, schneller auf eine bekannte Handlung zurückzugreifen. Sie garantiert aber nicht, dass sie unter jeder Belastung verfügbar ist.

Ich werde unter Stress weiterhin Dinge sagen, die ich später gern anders formuliert hätte. Die Übung macht mich nicht unerschütterlich. Sie erhöht manchmal nur die Chance, dass zwischen Impuls und Antwort ein kleiner Moment liegt.

Was im Alltag zusätzlich leichter werden müsste

Selbstregulation entsteht nicht im luftleeren Raum. Drei Stunden Schlaf, ein voller Kalender und Chaos in der Küche lassen sich nicht wegatmen. Deshalb gehört für mich zur Selbstfürsorge auch die Frage: Was muss weniger werden, und wer kann mittragen?

Dieser Ablauf ist eine kleine Hilfe für einen engen Moment. Mehr soll er nicht versprechen.

Manchmal bleibt nach drei Minuten nur der ehrliche Satz: „Ich kann das gerade nicht gut klären.“ Auch das kann genug sein.

Ich hoffe, der Ablauf lässt dir beim nächsten Mal ein kleines bisschen mehr Wahl.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Woran ich merke, dass mein Nervensystem kippt

• Entspannen. Schon wieder nicht geschafft.

• Ich habe kaum noch Kraft, meiner Tochter liebevoll zu begegnen

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du die aktuellen Mitgliedschaften auf Steady.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Quellen und Einordnung

• Meta-Analyse zu akutem Stress und exekutiven Funktionen

• Neuroimaging-Meta-Analyse zur Rolle von Gefühlswörtern

• Meta-Analyse randomisierter Studien zu Atemübungen, Stress und psychischer Gesundheit

Meine liebe Steady-Community,

Dieses Jahr war kein leichtes für mich. Ich habe so unendlich viele Kämpfe ausfechten müssen, viele mit mir selbst. Ich würde gern erzählen, offen und ehrlich, aber vieles betrifft nicht nur meine Privatsphäre. Was ich aber sagen kann: Es war ein Jahr, das mich verändert hat.

In solchen Monaten fallen bei mir zuerst die Dinge weg, von denen ich eigentlich weiß, dass sie mir guttun: Bewegung, Schreiben, ein Gespräch mit jemandem, der mich kennt. Sobald das Leben zu viel wird, können selbst einfache Schritte unüberwindbar wirken. Ich habe das als ziemlich nüchterne Grenze meiner Kraft erlebt.

Es gab Zeiten in diesem Jahr, da war ich so erschöpft, dass ich gefühlt nichts mehr auf die Reihe bekommen habe. Da war einfach nur noch Überleben angesagt.

Geholfen hat mir nicht der Gedanke an perfekte Routinen. Ich habe versucht, nur auf den nächsten Schritt zu schauen, den ich tatsächlich beeinflussen konnte. An manchen Tagen war auch der noch zu groß. Dann musste ich ihn kleiner machen, etwas absagen oder Hilfe annehmen. Aber oft war genau das ein Anfang.

Mein erster Schritt war mein Schlafrhythmus. Für mich bedeutete das, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Ich habe schulpflichtige Kinder, aufstehen muss ich also sowieso. Ich stellte den Wecker so, dass morgens ein kleines bisschen Ruhe blieb, bevor der Tag losging. Diese Zeit gehörte mir.

Die Regelmäßigkeit hat mir geholfen, abends wieder eher Müdigkeit wahrzunehmen und meine Tage etwas berechenbarer zu machen. Sie hat nicht plötzlich Energie hergestellt. Aber manchmal war danach ein weiterer Schritt möglich. Das ist meine Erfahrung, keine allgemeine Schlafregel. Schichtarbeit, Krankheit, Schlafstörungen, Medikamente und nächtliche Betreuung können eine ganz andere Lösung verlangen.

Früher hätte ich das wahrscheinlich einfach Selbstdisziplin genannt. Heute bin ich vorsichtiger. Manchmal hilft Verbindlichkeit dabei, trotz fehlender Lust anzufangen. Manchmal ist Erschöpfung dagegen ein Signal, weniger zu verlangen. Von außen lässt sich das nicht sauber unterscheiden. Bei mir half an vielen Tagen der Satz: „Ich mache jetzt nur diesen einen Schritt.“

Was heute überhaupt erreichbar ist

1. Wähle etwas Beeinflussbares. Das kann eine feste Aufstehzeit sein, zehn Minuten draußen, ein Glas Wasser oder eine Nachricht an einen vertrauten Menschen. Es braucht keinen besonderen Namen. Der Schritt muss nur klein genug sein, dass er heute noch möglich ist.

2. Wenn Schlaf dein Ausgangspunkt ist, beobachte statt dich zu zwingen. Eine ungefähr gleiche Aufstehzeit und ein ruhigerer Morgen können helfen. Wenn du dadurch erschöpfter wirst oder über längere Zeit kaum schläfst, lass dich ärztlich beraten.

3. Denke wirklich klein: die Küchentheke, die erste Nachricht. Ein kleiner Schritt löst die Lage nicht, kann aber den nächsten sichtbarer machen.

4. Unterscheide fehlende Lust von fehlender Kraft. An manchen Tagen hilft eine Verabredung mit dir selbst. An anderen ist Absagen, Reduzieren oder Hilfe holen der vernünftigere Schritt. Ich erkenne den Unterschied auch nicht immer sofort.

Wenn der erste Schritt nicht reicht

Wenn Essen, Schlaf, Körperpflege, Arbeit oder die Versorgung der Kinder über längere Zeit kaum noch gelingen, ist das kein Fall für mehr Disziplin. Dann verdient die Erschöpfung medizinische oder psychotherapeutische Aufmerksamkeit. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117; bei akuter Gefahr gilt 112.

Was ich im Rückblick sehe

Ich kenne die Versuchung, aus einer ausgefallenen Routine sofort ein Urteil über mich zu machen. In diesem Jahr musste ich häufiger akzeptieren, dass ein kleiner Schritt manchmal nur ein kleiner Schritt ist. Er macht den Sturm nicht ungeschehen.

Wenn ich heute zurückschaue, sehe ich trotzdem, dass diese unspektakulären Anfänge etwas verändert haben. Es ging weder geradlinig noch jeden Tag voran, aber genug, um weiterzugehen.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• „Ich habe kaum noch Kraft, meiner Tochter liebevoll zu begegnen“

• Ich habe geschrien. Und dann gab es Tiefkühlpommes.

• Ich bräuchte mal Urlaub von meinem Leben.

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du hier die Mitgliedschaften.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Die Nachricht wartet auf eine Antwort, die Küche aufs Aufräumen, und gleich wollen die Kinder etwas essen. Schon die Frage „Was denn?“ fühlt sich nach zu viel an. Was hilft, wenn selbst der nächste kleine Schritt gerade riesig ist? Für die ersten Stunden darf die Frage sehr klein werden: Was muss heute wirklich sein, was kann warten und wer kann etwas übernehmen?

Bild: Chiara Doveri

Akute Überlastung braucht Entlastung. Besonders Eltern und Alleinerziehende können gleichzeitig durch Erwerbsarbeit, Care-Arbeit, Geldsorgen, fehlende Betreuung und den eigenen Anspruch unter Druck stehen. Eine Atemübung verändert diese Bedingungen nicht. Sie kann höchstens ein paar Minuten überbrücken, während die eigentliche Frage lautet: Was muss heute weg, und wer kann mittragen?

Was hinter starker Erschöpfung stecken kann

Burnout wird oft für sehr unterschiedliche Zustände verwendet. Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout in der ICD-11 jedoch als Phänomen im beruflichen Zusammenhang, nicht als eigenständige Krankheit. Gemeint sind Erschöpfung, wachsende Distanz oder Zynismus gegenüber der Arbeit und verringerte berufliche Wirksamkeit infolge von chronischem, nicht bewältigtem Arbeitsstress.

Starke Müdigkeit, Schlafprobleme, Schmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Hoffnungslosigkeit, Reizbarkeit oder sozialer Rückzug können trotzdem sehr real und belastend sein. Sie beweisen nur nicht, dass Burnout die Ursache ist. Die DEGAM-Leitlinie zu Müdigkeit nennt viele mögliche körperliche, psychische und soziale Ursachen, oft in Kombination. Dazu gehören unter anderem Depressionen und Angststörungen, Infektionen, Blutarmut, Schilddrüsenerkrankungen, Medikamente, Schlafstörungen und anhaltende äußere Belastung.

Darum ist die Frage nicht nur: „Welche Burnout-Symptome habe ich?“ Hilfreicher sind Dauer, Veränderung und Auswirkung: Seit wann ist es so? Wird es rasch schlechter? Was gelingt im Alltag nicht mehr? Gibt es körperliche Beschwerden, Substanzkonsum oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen? Und betrifft die Erschöpfung vor allem die Arbeit oder längst alle Lebensbereiche?

Wann du sofort Hilfe brauchst

Bei konkreten Suizidgedanken, unmittelbarer Gefahr, schwerer Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen oder dem Gefühl, die eigene Sicherheit beziehungsweise die Sicherheit der Kinder gerade nicht gewährleisten zu können, ruf 112 oder geh in eine psychiatrische Notaufnahme. Wenn du in einer Krise dringend jemanden zum Reden brauchst, erreichst du die TelefonSeelsorge rund um die Uhr unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123.

Wenn es nicht lebensbedrohlich ist, aber nicht bis zur nächsten regulären Sprechstunde warten kann, hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117. Für anhaltende Erschöpfung ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle. Dort können körperliche Ursachen, Medikamente, Schlaf und psychische Beschwerden gemeinsam betrachtet werden. Eine Krankschreibung ist eine ärztliche Entscheidung, keine persönliche Niederlage.

Bild: Chiara Doveri

Was muss heute wirklich sein?

Wenn gerade fast nichts geht, braucht es keine neue perfekte Routine. Ich würde zuerst eine sehr prosaische Liste machen: Was ist heute unverzichtbar, was kann warten, was kann jemand anderes übernehmen? Essen darf einfach sein. Eine nicht dringende Nachricht kann unbeantwortet bleiben. Ein Termin kann abgesagt werden. Das löst die Ursache nicht, senkt aber für diesen Tag die Zahl der offenen Baustellen.

• Eine Person konkret ansprechen: Statt „Ich brauche Hilfe“ kann eine kleine, beantwortbare Bitte leichter sein: „Kannst du heute für eine Stunde die Kinder übernehmen?“ oder „Kannst du mir etwas vom Supermarkt mitbringen?“ Nicht jede Person hat ein tragfähiges Netz. Das ist eine reale Grenze, kein Fehler bei der Bitte.

• Arbeit nicht allein individualisieren: Wenn Arbeitsmenge, Schichten, Personalmangel, Konflikte oder fehlende Erholung der Kern sind, können Hausarztpraxis, Betriebsarzt, Personalvertretung oder Vorgesetzte mögliche Anlaufstellen sein. Eine kurze Pause gleicht dauerhaft unzumutbare Bedingungen nicht aus.

• Den Mindeststandard benennen: Für heute können Versorgung, Medikamente, ein sicherer Schlafplatz und die nötigste Betreuung reichen. Ordnung, ausgewogene Wochenpläne und freundliche Antworten auf jede Nachricht dürfen warten.

Was eine kurze Unterbrechung verändern kann

Eine Auswertung experimenteller Studien fand: Nach Arbeitspausen von höchstens zehn Minuten fühlten sich die Teilnehmenden im Durchschnitt etwas weniger müde und etwas energiegeladener als ohne solche Pausen. Die Unterschiede waren überschaubar; die Ergebnisse sprechen für eine begrenzte kurzfristige Entlastung. Die untersuchten Personen waren überwiegend gesunde Beschäftigte oder Studierende; die Arbeitsleistung verbesserte sich insgesamt nicht eindeutig. Daraus lässt sich keine Behandlung für Depression, Burnout oder schwere Erschöpfung ableiten.

Wenn eine kurze Unterbrechung gerade möglich ist, könnten diese Varianten etwas Raum schaffen:

• Die Aufgabe tatsächlich unterbrechen: Bildschirm weg, aufstehen, ans Fenster gehen oder fünf Minuten nichts Neues aufnehmen. Geschlossene Augen sind kein Muss. Wer sich bei innerer Körperbeobachtung unruhiger fühlt, kann den Blick im Raum wandern lassen und einige Gegenstände benennen.

• Ruhiger ausatmen: Ein längeres, nicht erzwungenes Ausatmen kann angenehm sein. In zwölf Studien mit insgesamt 785 Erwachsenen berichteten Teilnehmende nach Atemübungen im Durchschnitt etwas weniger Stress als die Vergleichsgruppen. Wie viel Entlastung zu erwarten ist, bleibt unsicher: Die Übungen waren unterschiedlich und viele Studien hatten methodische Schwächen. Untersucht wurden konkrete Atemprogramme; daraus lässt sich die Wirkung eines einzelnen ruhigen Ausatmens nicht ablesen. Luftanhalten und starre Zählregeln sind nicht nötig. Bei Schwindel oder Unbehagen normal weiteratmen und aufhören.

• Muskeln nacheinander lockern: Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen kurz angespannt und anschließend bewusst gelöst. Man übt, den Unterschied wahrzunehmen. Eine Forschungsübersicht von 2024 fand in vielen Untersuchungen anschließend weniger erlebten Stress oder Angst. Allerdings hatten manche Studien keine zufällig gebildeten Vergleichsgruppen, und teils kamen andere Hilfen dazu. Wie viel die Muskelentspannung allein bewirkt, bleibt dadurch schwieriger zu beurteilen. Wenn euch dieser Zugang liegt, könnte eine angeleitete Übung ein Anfang sein, etwa über einen Kurs oder eine entsprechende Audioanleitung. Schon einmal die Hände locker zu lassen ist ein kleiner eigener Versuch; die Ergebnisse ganzer Trainings lassen sich darauf nicht übertragen. Schmerzende oder verletzte Bereiche bitte auslassen.

• Einen nächsten Schritt notieren: Nicht das ganze Gedankenknäuel lösen. Ein Blatt mit „heute“, „später“ und „jemand anderes“ kann ausreichen. Es geht dabei zunächst darum, einen überschaubaren nächsten Schritt vor sich zu sehen. Wenn das Aufschreiben dich gerade noch mehr aufwühlt, kannst du das Blatt auch wieder weglegen.

Essen, Kinder, Alltag: Was heute einfacher gehen darf

Essen und Bewegung pragmatisch halten

Regelmäßig etwas zu essen und bei Durst zu trinken ist sinnvoll, aber akute Überlastung ist kein geeigneter Zeitpunkt für ein neues Ernährungsprogramm. Brot, Tiefkühlgemüse, Joghurt, Nüsse oder eine bestellte Mahlzeit können vernünftige Lösungen sein, je nach Verträglichkeit, Geld und Verfügbarkeit. Koffein kann Schlaf oder Unruhe beeinflussen; ein pauschales Zucker- oder Koffeinverbot erklärt Erschöpfung jedoch nicht.

Bewegung kann die psychische Gesundheit unterstützen, muss aber zur körperlichen Situation passen. Ein kurzer Weg vor die Tür ist keine Prüfung und keine Behandlungsgarantie. Wer sich nach leichter körperlicher oder geistiger Anstrengung deutlich und verzögert verschlechtert, sollte weitere Belastungssteigerungen vermeiden und das medizinisch ansprechen.

Was Eltern heute konkret abgeben können

Bei Eltern und Alleinerziehenden wird Selbstfürsorge schnell zur nächsten Aufgabe. Darum würde ich nicht zuerst ein tägliches Entspannungsprogramm planen. Konkreter sind eine Betreuungslücke, ein Essen, ein Fahrdienst oder ein schwieriger Nachmittag. Vielleicht kann jemand das Kind abholen, eine Mahlzeit bringen oder eine Stunde erreichbar sein. Vielleicht gibt es Tagespflege, Hort, Familienzentrum, Jugendamt oder eine Erziehungsberatungsstelle. Manches davon ist schwer zugänglich oder kostet Kraft, die gerade fehlt. Auch das gehört zur Wahrheit.

Gemeinsames Lesen, Malen oder ein ruhiges Spiel kann ein niedrigschwelliger Versuch sein, wenn die Kinder mitmachen. Ich mag das konkrete Bild, sich mit einem Malbuch an den Küchentisch zu setzen und Papier dazuzulegen. Aber Kinder müssen dadurch nicht automatisch ruhig werden, und eine solche Viertelstunde ersetzt keine echte Betreuungspause.

Was an den schnellen Stress-Tricks dran ist

Für Gesichtsstreicheln, eine Hand an Stirn und Hinterkopf, Klopfen unter dem Auge oder abwechselndes Wackeln der großen Zehen gibt es keine belastbare Grundlage als verlässliche Methode zur schnellen Stresssenkung. Wenn eine dieser Bewegungen jemandem als neutrale Sinneswahrnehmung hilft, darf sie Teil einer kurzen Pause sein. Ihre Wirkung lässt sich nicht vorhersagen und sie ersetzt keine Krisenhilfe.

Der seriösere erste Schritt ist unspektakulär: Gefahr prüfen, eine andere Person informieren, Anforderungen verkleinern und bei anhaltender oder starker Verschlechterung fachliche Hilfe holen. Vielleicht passt zusätzlich eine kurze Pause. Mehr kann eine Übung in einer echten Krise nicht leisten.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Woran ich merke, dass mein Nervensystem kippt

• „Ich habe kaum noch Kraft, meiner Tochter liebevoll zu begegnen“

• Ich habe geschrien. Und dann gab es Tiefkühlpommes.

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du hier die Mitgliedschaften.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Quellen und Einordnung

• WHO: Burnout als berufliches Phänomen in der ICD-11

• DEGAM und AWMF: S3-Leitlinie Müdigkeit

• Systematische Übersicht und Meta-Analyse zu kurzen Arbeitspausen

• Meta-Analyse randomisierter Studien zu Ateminterventionen

• Systematische Übersicht zur progressiven Muskelentspannung

• Gesundheitsinformation.de: Anlaufstellen bei Depression und akuter Krise

Im nächsten Beitrag geht es um längerfristige Entlastung und Routinen. Dieser Text bleibt bei den ersten Stunden und Tagen. Ich würde gern eine elegantere Antwort geben, aber in einer Krise ist „kleiner atmen und weitermachen“ manchmal genau die falsche Botschaft.

Newsletter abonnieren

Meine liebe Steady-Community,

als ich meine Therapie begonnen habe, wurde mir relativ schnell bewusst, wie unglaublich viel ich in meiner Kindheit verpasst habe, das ich niemals mehr aufholen kann. Das tat weh. Sehr.

Und dann stand da gleich die nächste Aufgabe: lernen, mir heute etwas von dem zu geben, was damals gefehlt hatte. Verständnis. Trost. Das Gefühl, mit meinen Bedürfnissen überhaupt vorkommen zu dürfen. Schon der Gedanke daran kann ziemlich ungerecht wirken. Erst hat etwas gefehlt, und dann soll man sich auch noch selbst darum kümmern, was es hinterlassen hat?

Was für mich einen Unterschied gemacht hat, waren die Menschen, mit denen ich darüber sprechen konnte. Meine Therapeutin. Meine Freund:innen. Und mit der Zeit auch meine eigene Stimme, die etwas weniger erbarmungslos wurde. Diese Veränderung entstand in Beziehungen. Der Teil, den ich selbst lernen konnte, gehörte dazu.

Bild: Chiara Doveri

Meine Kinder berühren diese Geschichte

Es kann heilsam sein, den eigenen Kindern etwas geben zu können, das man selbst gebraucht hätte. Wenn ich ihnen zuhöre, ihre Beweggründe verstehen will und sie als die Menschen sehe, die sie sind, macht das auch etwas mit mir. Es berührt mich, dass Fürsorge anders aussehen kann als das, was ich vielleicht selbst kennengelernt habe.

Gleichzeitig sind meine Kinder sie selbst. Sie haben ihre eigenen Bedürfnisse, ihren eigenen Charakter und ihre eigene Geschichte. Sie brauchen mich als ihre Mutter. Ihre Reaktion soll nicht beweisen müssen, dass meine alte Verletzung endlich verschwunden ist.

Das finde ich manchmal eine wichtige Frage: Was braucht mein Kind gerade wirklich? Vielleicht braucht es etwas ganz anderes als das, wonach ich mich damals gesehnt habe. Mein alter Schmerz darf mich darauf aufmerksam machen, genauer hinzusehen. Die Antwort auf die Frage muss dann vom heutigen Kind ausgehen.

Früher hätte ich wahrscheinlich gesagt, meine Kinder bräuchten eine „geheilte“ Mutter. Heute macht mir dieses Wort eher Druck. Es klingt nach einem Zustand, den man irgendwann erreicht und dann nie wieder verlässt. Ich möchte ihnen eine Mutter sein, die hinschaut, sich nach einem Fehler entschuldigt und Hilfe sucht, wenn sie allein nicht weiterkommt. Das lässt Platz dafür, dass ich selbst noch manches lerne.

Eine andere Stimme im Kopf

Meine sehr kritische innere Stimme hat sich im Verlauf der Therapie verändert. Manchmal klingt sie tatsächlich so, wie meine Therapeutin mit mir reden würde. Ihre Art, Fragen zu stellen und nicht sofort zu verurteilen, ist mir vertrauter geworden. Diese Stimme ist inzwischen auch dann manchmal erreichbar, wenn gerade kein Therapietermin ist.

Eine Frage hat mir dabei geholfen: Wie würde ich mit meinem eigenen Kind reden, wenn es in meiner Situation wäre? Ich habe das lange nicht zugelassen, weil ich glaubte, Verständnis nicht verdient zu haben. Dabei kann ich ziemlich gut gleichzeitig verstehen, dass ein Kind überfordert war, und mit ihm überlegen, was nach einem Fehler helfen könnte. Bei mir selbst war dieser Gedankengang irgendwie schwerer zugänglich.

Ich hörte mir zu und merkte: Mit niemandem sonst würde ich so reden. Also versuchte ich, einzelne Gedanken glaubwürdiger zu formulieren. „Das ist schiefgegangen. Ich kann meinen Anteil ansehen, ohne mich dafür vollständig abzuwerten.“ Dieser Satz ließ sich eher glauben als ein plötzliches „Ich bin großartig“, wenn ich mich gerade wirklich überhaupt nicht großartig fühlte.

Was häufig Self-Reparenting genannt wird, ist für mich vor allem ein Bild für solche Momente: meine Gefühle ernst nehmen, nach einem Bedürfnis fragen, eine Grenze bemerken. Unter dem Begriff werden sehr unterschiedliche Dinge angeboten. Wenn ich ihn benutze, meine ich diese konkreten Schritte. Eine ganze Kindheit lässt sich damit nicht nachholen.

Hilft das auch über einen freundlichen Gedanken hinaus?

Die Forschung zu Selbstmitgefühl untersucht, ob sich ein unterstützenderer Umgang mit der eigenen Belastung einüben lässt. Dazu gehören zum Beispiel ein Brief an sich selbst, ein weniger strafender innerer Dialog oder angeleitete Übungen. Die eigentliche Frage ist dann: Verändert sich auch, wie stark Menschen unter Angst, Stress oder depressiven Symptomen leiden?

Areum Han und Tae Hui Kim haben dafür 56 randomisierte Studien ausgewertet. Die Programme dauerten zwischen einer und 16 Wochen und wurden überwiegend mit Erwachsenen untersucht. Die Fragebögen erfassten zum Beispiel, wie wenig Freude jemand noch empfand, wie schwer sich Sorgen stoppen ließen oder wie überfordert die Person sich im Alltag fühlte. Es ging also um ihr berichtetes Erleben; ob sie danach etwa einen Familienkonflikt leichter bewältigte, war damit nicht direkt gemessen. Insgesamt fielen die Ergebnisse nach den Programmen günstiger aus als in den Vergleichsgruppen. Gegenüber anderen aktiven Angeboten ließ sich aber kein eindeutiger Vorteil zeigen. Viele Vergleichsgruppen hatten zunächst nur gewartet oder ihre bisherige Versorgung fortgesetzt.

35 der 56 Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, häufig wegen fehlender Angaben von Teilnehmenden, die ausgeschieden waren. Die gemeinsame Auswertung liefert deshalb einen brauchbaren Hinweis auf mögliche Entlastung. Wie stark sie bei einer bestimmten Person ausfällt und welche Übung dafür besonders wichtig ist, bleibt offen. Erfasst wurde auch keine nachträglich „geheilte Kindheit“.

Für mich liegt die Hoffnung darin, dass sich der heutige Umgang mit Schmerz bewegen kann. Ich muss meine Vergangenheit dafür weder kleinreden noch plötzlich schön finden. Wenn eine Übung bei mir wenig verändert, sagt das erst einmal etwas über die Passung dieses Versuchs. Es wäre ziemlich bitter, ausgerechnet aus Selbstmitgefühl die nächste Aufgabe zu machen, bei der man angeblich versagt.

Vielleicht muss der erste Satz noch gar nicht liebevoll sein

„Ich liebe mich“ kann sich sehr weit weg anfühlen, wenn gerade eher „Was stimmt eigentlich nicht mit mir?“ im Kopf steht. Vielleicht ist ein nüchternerer Anfang leichter: „Ich bin gerade sehr hart zu mir.“ Oder: „Das hat mich mehr getroffen, als ich erwartet hatte.“ Ein Satz, der das Erleben anerkennt, ohne sofort eine ganze andere Haltung verlangen zu müssen.

Danach könnte die Frage kommen, was jetzt ein bisschen helfen würde. Etwas essen. Das Gespräch später fortsetzen. Einer Freundin schreiben. Einen Termin vereinbaren. Die Antwort darf ausgesprochen unromantisch sein. Selbstfürsorge besteht schließlich auch aus Dingen, die weder besonders tiefgründig noch fotogen sind.

Und manchmal zeigt sich dabei ein Bedürfnis, das sich allein kaum erfüllen lässt. Gehört werden braucht ein Gegenüber. Praktische Entlastung braucht manchmal eine andere Person, die tatsächlich etwas übernimmt. Für mich war es wichtig, diese Bedürfnisse aussprechen zu dürfen. Liebe, Fürsorge, Akzeptanz und Verständnis entstehen auch zwischen Menschen.

Wenn solche Übungen starke Erinnerungen, Scham oder Angst auslösen, kann therapeutische Begleitung helfen, Tempo und Form gemeinsam anzupassen. Dann lässt sich beispielsweise mit etwas beginnen, das mehr Abstand hat: erst über einen heutigen schwierigen Moment sprechen, statt allein tief in alte Erinnerungen einzusteigen.

Ich durfte mir eine freundliche Sicht ausleihen

Sehr geholfen haben mir offene und emotionale Gespräche mit Freund:innen, die mir immer wieder gut zugesprochen haben und denen ich genauso beigestanden habe. Wenn ich wusste, dass ich gerade liebevolle Worte brauchte, sie mir aber nicht geben konnte, konnte ich mit meiner besten Freundin reden. Während ich ihr Kraft zusprach, verstand ich allmählich, dass ihre empathischen Worte für mich nicht weniger berechtigt waren.

Vielleicht magst du einer vertrauten Person sagen: „Ich brauche gerade jemanden, der mir zuhört. Mit Lösungen können wir später anfangen.“ Oder du bittest sie um etwas ganz Konkretes. Es kann leichter sein, einen kurzen Spaziergang oder einen Anruf zu verabreden, als unter Druck herausfinden zu müssen, wie man die eigene Vergangenheit bearbeitet.

Ich bin sehr froh über die professionelle Unterstützung meiner Therapeutin und immens dankbar für meine Freund:innen. Vor allem bin ich mir selbst dankbar, diese Arbeit begonnen zu haben. Für mich. Und für meine Kinder, weil sie nicht die Aufgabe bekommen sollen, die Verletzungen aus meiner Kindheit zu reparieren.

Was damals gefehlt hat, darf fehlen und betrauert werden. Gleichzeitig kann ich heute erleben, dass jemand bleibt, zuhört oder hilft. Dass ich eine Pause brauche und sie mir zugestehen darf. Dass ein Fehler etwas ist, um das ich mich kümmern kann, ohne dabei gleich meinen ganzen Wert zu verhandeln.

Ich finde das inzwischen ziemlich viel. Auch weil der Weg dahin bei mir mit anderen Menschen zusammen entstanden ist. Vielleicht ist genau das ein guter Anfang: überlegen, wer ein kleines Stück mittragen könnte. Die eigene Freundlichkeit darf später dazukommen.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• „Ich habe kaum noch Kraft, meiner Tochter liebevoll zu begegnen“ Wenn die eigene Erschöpfung mitten in die Beziehung zum Kind hineinwirkt.

• Was mir bei Flashbacks und traumatischen Erinnerungen hilft Über Orientierung im Heute und Unterstützung bei belastenden Erinnerungen.

• Alleinerziehend: Wie finde ich Freund:innen, die wie Familie sind? Wenn Nähe auch einen Platz im vollen Alltag braucht.

Wenn du magst, erzähl in den Kommentaren, welche Worte oder welche Unterstützung dir guttun. Persönliche Erinnerungen musst du dafür hier nicht teilen.

Quellen

Han, A. & Kim, T. H. (2023). Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness, 14, 1553-1581.

Meine liebe Community,

ich habe schon ziemlich oft beschlossen, ab jetzt regelmäßig zu meditieren. Für immer natürlich. Schließlich tat es mir gut, und wenn etwas guttut, sollte es doch wirklich möglich sein, es einfach weiterzumachen. Dachte ich. Dann kam das Leben dazwischen, die schöne Serie riss ab, und ich war enttäuscht von mir. Wieder mal nicht durchgezogen.

Das Absurde daran: Ich meditierte inzwischen seit Jahren. Mit Pausen, mit Neustarts, mal viel und mal überhaupt nicht. Ich hatte etwas gefunden, zu dem ich immer wieder zurückkam. In meinem Kopf zählte vor allem die Unterbrechung. Schon eine ziemlich spezielle Buchführung, wenn alle guten Tage plötzlich weniger wert sind, weil dazwischen einer ohne Meditations-App liegt.

Bild: Sarah Czaplinski

Ich wollte konzentriert arbeiten und mein Kind früher abholen

Angefangen habe ich in der Uni, als ich meine Thesis schrieb, eine Meta-Analyse über rTMS bei Depressionen. Dafür musste ich Hunderte Studien durchwühlen, auswählen, lesen und die Ergebnisse statistisch analysieren. Stundenlang saß ich in der Bibliothek. Meine Motivation war groß, weil ich fokussiert arbeiten und meine Tochter so früh wie möglich aus der Kita abholen wollte. Anstrengend war es trotzdem. Über Produktivitätsblogs landete ich schließlich bei Zen Habits und dadurch bei Meditation.

Die Idee war ziemlich vernünftig: etwas finden, das mir in einem anstrengenden Alltag hilft. Nur bekam sie irgendwann einen Zusatzauftrag. An meiner Meditationsroutine sollte sich bitte auch zeigen, dass ich ein Mensch bin, der Dinge durchzieht. Und plötzlich konnte ich sogar bei der Sache versagen, die mir eigentlich etwas Ruhe verschaffen sollte.

Genauso war es mit Sport, Tagebuchschreiben, Tageslichtlampe, Spaziergängen und Sprachenlernen. Ich begann begeistert, blieb eine Weile sehr konsequent und ließ es irgendwann wieder liegen. Diese Begeisterung war echt. Der Wunsch, mich um mich selbst zu kümmern, auch. Warum sollte ausgerechnet der ausgelassene Tag mehr über mich aussagen als all die Tage, an denen ich es gemacht hatte?

Was nach einem ausgelassenen Tag übrig bleibt

Bei Gewohnheiten geht es darum, dass eine Handlung mit der Zeit leichter von selbst beginnt. Wer beim Frühstück immer ein Glas Wasser trinkt, muss irgendwann weniger darüber nachdenken. Das Frühstück erinnert gewissermaßen mit. In der Forschung heißt das Automatizität. Wie stark sie zunimmt, lässt sich zum Beispiel mit Fragen dazu erfassen, wie selbstverständlich eine Handlung schon geworden ist.

Phillippa Lally und ihr Team haben 96 Freiwillige zwölf Wochen lang begleitet. Sie suchten sich eine kleine Handlung aus, etwa Obst zum Mittagessen oder eine bestimmte Bewegungseinheit, und sollten sie täglich in derselben Situation wiederholen. Die Forschenden erfassten, ob das geklappt hatte und wie automatisch es sich anfühlte. Für 82 Personen gab es genug Daten zur Auswertung.

Besonders interessant für meine ziemlich strenge innere Buchhaltung: Das Team fand bei 55 Personen insgesamt 140 einzelne ausgelassene Gelegenheiten nach jeweils drei erfolgreichen Wiederholungen. Danach sank der Gewohnheitswert im Mittel um 0,29 Punkte auf einer Skala von 0 bis 42. Also um weniger als einen Drittelpunkt. Wenn die Handlung am nächsten Tag wieder ausgeführt wurde, lagen die Werte im Schnitt etwas höher als vor der Unterbrechung. Ein einzelner ausgelassener Tag hatte den Aufbau in dieser Untersuchung kaum beeinträchtigt.

Das waren Selbstauskünfte, überwiegend von Studierenden. Die Untersuchung sagt wenig darüber, was nach einer mehrwöchigen Pause oder bei einer komplexen Morgenroutine passiert. Für die Vorstellung, ein fehlendes Häkchen setze alles auf Anfang zurück, gibt sie jedenfalls keinen Anlass.

Wiederholung bleibt wichtig, wenn etwas vertrauter werden soll. Nur verlangt Vertrautheit offenbar keine makellose Serie. Für mich macht das einen großen Unterschied: Ich kann nach einer Pause an etwas anknüpfen. Auch wenn die App wieder bei eins anfängt.

Wenn die Routine plötzlich meinen Wert mitbewerten soll

Perfektionismus war früher eine dieser angeblichen Schwächen, die man im Bewerbungsgespräch nennt, damit die Firma einen insgeheim besonders leistungsbereit findet. In meinem Alltag war er meistens viel weniger charmant. Ein ausgelassener Tag wurde zum Beweis, dass ich zu undiszipliniert war. Ein kleiner Anfang erschien lächerlich, wenn ich mir eigentlich viel mehr vorgenommen hatte. Und manchmal machte schon die Vorstellung, es wieder nicht richtig zu schaffen, den Anfang schwer.

Mir half, Dinge absichtlich unvollständig zu machen und die Folgen genauer anzusehen. Die Welt ging nicht unter. Ein ausgelassener Tag machte die vorigen Tage nicht wertlos. Das musste ich allerdings auch erst mal glauben lernen. Ein freundlicher Satz auf einem hübschen Hintergrund reicht dafür nicht unbedingt.

In einer Metaanalyse von Ricky Galloway und Kolleg:innen wurden 15 randomisierte Studien mit insgesamt 912 Teilnehmenden zusammengeführt. Untersucht wurde kognitive Verhaltenstherapie, die gezielt an belastendem Perfektionismus ansetzt. Gemessen wurden unter anderem die Sorge vor Fehlern und die Abhängigkeit des eigenen Selbstwerts vom Erreichen hoher Standards. Die behandelten Gruppen schnitten nach der Intervention im Mittel günstiger ab als die Vergleichsgruppen, die meist zunächst warteten.

Zu solchen Behandlungen gehören beispielsweise kleine Verhaltensexperimente: Was befürchte ich, wenn ich etwas weniger kontrolliere oder absichtlich etwas unperfekt lasse? Und was passiert dann tatsächlich? Die Programme dauerten mehrere Wochen. Die Teilnehmenden waren überwiegend junge Erwachsene, und direkte Vergleiche mit anderen Therapien waren selten. Wie viele Menschen eine für ihren Alltag ausreichend große Verbesserung erlebten, ließ sich aus den unterschiedlichen Studienangaben nicht zuverlässig zusammenrechnen.

Mir ist daran vor allem wichtig, dass auch dieser harte Umgang mit uns selbst veränderbar sein kann. Wer darunter sehr leidet, kann ihn in einer Therapie ganz konkret zum Thema machen. Für den eigenen kleinen Versuch reicht vielleicht eine Stelle im Alltag, an der unperfekt wirklich ungefährlich ist: ein Tagebucheintrag ohne schönen Abschlusssatz. Die Wäsche, die sauber in einem Korb bleibt. Eine Meditation, die nach drei Minuten endet.

Drei Morgenroutinen passten besser zu meinem Leben

Seit ich Unterbrechungen weniger dramatisch bewerte, kann ich tatsächlich kleiner planen. In einer Phase meditierte ich 90 Tage lang wieder regelmäßig. Laut Calm war das mein längster Streak. Ich hatte drei Versionen meiner Morgenroutine, je nach Zeit und Müdigkeit. Wenn Meditation morgens nicht passte, war nicht mehr der ganze Tag verloren. Manchmal machte ich sie später, manchmal gar nicht.

Der Streak hat mich gefreut. Natürlich. Ich mag es ja auch, wenn etwas klappt. Nur taugt er für mich schlecht als Maßstab dafür, wie gut ich mich um mich kümmere. Manchmal brauche ich Schlaf, Bewegung, ein Gespräch oder schlicht weniger Aufgaben. Dann kann die Meditation noch so schön in der App stehen.

Bild: Chiara Doveri

Vielleicht mögt ihr das mit den unterschiedlich großen Versionen mal probieren. Bei einem Spaziergang könnte eine kleine Runde um den Block dazugehören. Beim Tagebuch ein Satz. Beim Aufräumen drei Dinge vom Tisch nehmen. Die kleine Version braucht einen eigenen Platz im Plan, damit sie sich im entscheidenden Moment auch wirklich nach einer gültigen Möglichkeit anfühlt.

Und falls kleine Versionen immer noch zu viel sind, lohnt sich eine andere Frage: Was macht es gerade so schwer? Fehlt Zeit, fehlt Kraft, wird die Ruhe ständig unterbrochen? Eine Alleinerziehende kann ihren ungestörten Morgen schlecht allein dadurch herstellen, dass sie sich fest genug vornimmt, ihn zu haben. Manchmal braucht eine Routine zuerst Entlastung von außen. Oder einen Zeitpunkt, der weniger oft mit den Bedürfnissen anderer kollidiert.

Das ist auch etwas, das ich gegenüber gut gemeinten Ratschlägen hilfreich finde: „Ich weiß, dass mir das guttun kann. Mir fehlt gerade die Möglichkeit dafür. Könntest du mir dabei helfen?“ Vielleicht wird aus der nächsten Erinnerung an Selbstfürsorge dann einmal praktische Unterstützung.

Wozu wollte ich das eigentlich machen?

Für mich ist diese Frage inzwischen wichtiger als die Zahl der Tage. Meditation sollte mir etwas Ruhe geben. Sport sollte mir guttun. Ein Tagebuch sollte Platz für meine Gedanken schaffen. Es lohnt sich, zwischendurch zu prüfen, ob das gerade auch passiert.

Wenn innere Aufmerksamkeit belastende Erinnerungen oder starke Unruhe verstärkt, darf die Übung enden. Dann kann es besser passen, sich im Raum umzusehen, sich zu bewegen oder mit einer vertrauten Person zu sprechen. Bei wiederkehrend starken Reaktionen lässt sich in therapeutischer Begleitung nach etwas Passenderem suchen. Eine Routine darf Rückmeldung bekommen, auch von dem Menschen, für den sie gedacht war.

Manche Dinge nehme ich nach einer Pause wieder auf, weil ich sie vermisse. Andere passen vielleicht einfach nicht mehr. Es wäre doch seltsam, jahrelang an einer Gewohnheit festzuhalten, nur um der früheren Version von mir zu beweisen, dass ich konsistent sein kann.

Jeder Besenstrich, jede gestrickte Reihe, jedes gestemmte Gewicht, jeder kurze Spaziergang und jedes Telefonat kann für sich sinnvoll sein. Ich muss daraus keine lückenlose Serie machen, damit der einzelne Moment zählt. Und falls ich morgen wieder anfange, bringe ich die bisherigen Erfahrungen mit. Einschließlich der Erfahrung, dass das Leben öfter mal dazwischenkommt.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Entspannen. Schon wieder nicht geschafft. Wenn die vermeintliche Ruheübung erst recht anstrengend wird.

• „Wie kann ich Routinen und Übergänge für mein Kind leichter machen?“ Über Abläufe, die zu einem Kind passen können.

• Erst die Wäsche, dann der Film. Klappt das mit Kindern? Wenn Entlastung eine gemeinsame Aufgabe werden soll.

Wenn du magst, erzähl mir in den Kommentaren: Zu welcher Sache kommst du immer wieder zurück, auch wenn dazwischen viel Leben liegt?

Quellen

• Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R. & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: a systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51, 170-184.

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.

Meine liebe Steady-Community,

Heute Morgen bin ich fast auf dem Badezimmerfußboden wieder eingeschlafen.

Bild: Chiara Doveri

Der Alltag fährt mit

Mir kam der Gedanke: Ich bräuchte mal Urlaub von meinem Leben. Aber selbst wenn wir jetzt eine Woche in den Urlaub fahren, wird das ja kein richtiger Urlaub von meinem Leben sein. Mein Alltag geht auch woanders weiter.

Meine finanzielle Situation klärt sich zwar immerhin so langsam und wird wieder entspannter. Dass ich in den letzten zwei Monaten kaum arbeiten konnte, hilft allerdings nicht wirklich. Die Kommunikation mit dem Ex ist beschissen. Alle drei Kinder sind ganz schön belastet und ich bin echt froh, dass ich sie mal für eine Woche hier raus bekomme. Der Haushalt wächst mir über den Kopf, auch wenn ich ihn zum Glück immer wieder eindämmen kann. Es ist definitiv nicht alles schlecht, aber es ist einfach alles so, so viel. Manchmal mag ich einfach nicht mehr. Ich würde mich am liebsten ins Bett legen und die Decke über mich ziehen und Winterschlaf machen, aber das funktioniert ja leider auch nicht so.

Kleine Schritte und Lichtblicke

Stattdessen gehe ich kleine Schritte. Ich halte mich so gut es geht an meinen Haushaltsplan, rechne und rechne und plane, damit die Finanzen weiter aufwärtsgehen und ich nicht mehr in den Dispo muss. Ich grenze mich ab von dem, was nicht meine Verantwortung ist. Ein Kind bekommt bald Ergotherapie; vielleicht kommt ein Pflegegrad infrage. Ich muss noch beim Familiengericht anrufen, das die Umgänge festlegen soll. Das wurde mir empfohlen.

Die Perspektive wiederfinden

Ich hätte so gern, dass es einfach mal leichter ist. Und manchmal fehlt mir wirklich die Perspektive. Dann denke ich, dass es in meinem Leben immer irgendwelche großen Belastungen geben wird. Bei diesem Gedanken kommt mir die Lust am Leben abhanden, also dränge ich ihn lieber weg. Ich halte mich an dem fest, was besser geworden ist. Ich habe vor allem besser gelernt, damit umzugehen, weil ich mir Hilfe geholt habe. Weil ich WEISS, dass ich nicht allein bin. Weil es eben doch immer wieder Lichtblicke gibt, so wie den Urlaub. Nach Málaga wird es gehen. Ich habe gestern Abend vor Glück geweint, dass ich es geschafft habe, uns das möglich zu machen.

Ein wichtiger Hinweis für dich als lesende Person: Wenn „die Lust am Leben verlieren“ bei dir konkrete Gedanken bedeutet, dir etwas anzutun, ruf 112 oder geh in eine psychiatrische Notaufnahme. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123 erreichbar. Für dringende, nicht lebensbedrohliche Beschwerden hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117.

Das war ein kleiner Einblick in meine Gefühlswelt im Januar. Ein ständiges Auf und Ab. Aber mit Tendenz nach oben.

Ich hoffe, es geht euch gut, vielen Dank fürs Hier-Sein.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• „Ich bin alleinerziehend: Wie finde ich mein Dorf?“

• „Ich habe kaum noch Kraft, meiner Tochter liebevoll zu begegnen“

• Ich habe geschrien. Und dann gab es Tiefkühlpommes.

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du hier die Mitgliedschaften.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Hallo Anna, ich bin langsam verzweifelt. Mein jüngerer Sohn ist so extrem aktiv, schon seit seiner Geburt. Mein erster Sohn (jetzt 8) hat schon eine ADHS Diagnose bekommen und bei meinem Kleinen sehe ich das ehrlich gesagt auch. Er hüpft den ganzen Tag, rennt, redet, er ist niemals still. Er sitzt nie irgendwie nur da und malt. Er will keine Bücher lesen, sondern am liebsten immer nur an meinem Handy Spiele spielen. Ich hab das mal ne Weile ganz verboten, aber das macht keinen Unterschied. In der Kita macht er beim Morgenkreis meistens nicht mit und ich habe das Gefühl, dass er sich einfach auf gar nichts konzentrieren kann.

Der Große hatte einen schwierigen Schulstart und ich hab echt Angst davor, was uns im Sommer erwartet, weil der Kleine gefühlt einfach noch so viel hyperaktiver ist als es der Große je war. Eine Montessorischule oder freie Schule fände ich zwar schön, aber wir wohnen auf dem Land und die nächsten Schulen wären eine Dreiviertelstunde Autofahrt entfernt. Die Diagnostik will ich auf jeden Fall auch noch angehen, aber der Arzt hat gesagt, dass das im Schulalter sinnvoller ist. Wie kann ich ihn irgendwie auf die Schule vorbereiten, damit er nicht gleich negative Erfahrungen macht? Alles Liebe und vielen Dank schon mal, Samira*

Nach dem schwierigen Schulstart deines Großen ist deine Sorge ziemlich nachvollziehbar, Samira. Ein Anfang könnte eine Frage an die Kita sein: Wann kann dein Sohn bei etwas bleiben, und was ist in diesen Momenten anders? Vielleicht interessiert ihn etwas besonders, vielleicht hilft eine kleinere Gruppe oder Bewegung zwischendurch. Solche Beobachtungen machen ein Gespräch mit der Schule konkreter. In meiner Antwort geht es um Vorbereitung, die zu deinem Kind passt, um mögliche Unterstützung und darum, welche Fragen du zur Abklärung noch einmal stellen kannst.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

So war das lange bei mir. Tagsüber funktionierte ich. Abends kamen der Schmerz, die Trauer und die Bilder aus der Vergangenheit. Manchmal so heftig, dass ich kaum noch in der Gegenwart ankam. In meiner Verhaltenstherapie habe ich gelernt, mit diesen Erinnerungen zu arbeiten und meinen Alltag wieder mehr selbst zu gestalten. Ein paar Dinge daraus möchte ich euch erzählen. Auch, weil „Entspann dich doch mal“ sich sehr leicht sagt, wenn Entspannung gerade das Problem ist.

Wenn Vergangenes sich plötzlich sehr gegenwärtig anfühlt, kann ein Blick in den Raum ein Anfang sein: Wo bin ich gerade, und welches Jahr ist heute? Solche Orientierungshilfen beschreibt das US National Center for PTSD. Besteht gerade tatsächlich eine Bedrohung, braucht es zuerst Schutz. Im Artikel erzähle ich, was wir in meiner Therapie mit belastenden Erinnerungen gemacht haben, warum mein innerer Tresor drei Schlösser brauchte und welche Rolle Musik, Freund:innen und professionelle Begleitung dabei hatten.

Wenn du dich akut nicht sicher halten kannst, helfen 112 oder eine psychiatrische Notaufnahme. Die TelefonSeelsorge unter 116 123 ist rund um die Uhr erreichbar.

Den ganzen Artikel und das Deep-Dive-Archiv findest du im Paket „Kummerkasten + Deep Dives“. 30 Tage kostenlos probelesen: Paket ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Meine liebe Steady-Community,

vorgestern habe ich sehr spontan die Wandschränke meiner Küche abgebaut und zwei Wände gestrichen. Gestern habe ich die Unterschränke komplett getauscht, das Waschbecken umgedreht und die Platte getauscht und den Kühlschrank dreimal umgestellt.

Die Küche, die nie meine war

Es gibt Dinge, die mich an der Küche schon immer gestört haben. Als wir die Küche ausgesucht haben, habe ich direkt als Erstes MEINE Traumküche gesehen. Aber ich habe sie mir ausreden lassen, und wir haben uns zusammen für diese entschieden. Die zweifarbigen Schränke haben mich immer gestört. Dann nahmen wir die Küche aus der Wohnung in Bremen mit nach Berlin. Der Raum in Bremen hatte dicke Rohre unten an der Wand, weswegen die Küche etwas höher als üblich ist und zwei Schränke hinten Löcher haben. Sie war zweizeilig. Hier in Berlin stellten wir sie als eine Küchenzeile auf.

Sie hatte Lücken, weil das nicht exakt passte. Die Arbeitsplatte war wegen der neuen Aufteilung zerstückelt. Der Herd steht auf einem Brett, das die ganze Zeit Dreck fängt. Nach hinten war die Küche nicht abgedichtet (das sieht man der Wand jetzt leider an). Der Kühlschrank ragte weit in den Raum hinein, weil die Wand in der Ecke Stufen hat. Die Fußleisten nahm der Handwerker mit und meldete sich danach nie wieder. Weil die Küche höher als üblich ist, konnten wir nicht einfach günstige Fußleisten kaufen.

Es hat mich genervt. Seit Jahren. Ich war nie glücklich mit dieser Küche. Und ich dachte immer, ich bräuchte die "perfekte" Küche. Dann wäre alles gut.

Improvisiert und endlich selbstbestimmt

Turns out, I don't need perfect. Heute habe ich eine komplett improvisierte Küche. Der Kühlschrank steht ein Stückchen vorm Fenster. Die Wandschränke stehen auf improvisierten Füßen (zwei lange Holzklötze, die noch vom Umbau des Kinderzimmers da waren). Die gedrehte Arbeitsplatte hat nach vorn hin keine farblich passende Kante. Ich habe immer noch keine Fußleiste. Es ist absolut unperfekt. Absolut improvisiert. Ich habe absolut keine Ahnung, wie ich weiter machen werde. Das Geld für eine neue Küche fehlt. Aber ich bin glücklich.

Ich bin glücklich, weil ich selbstbestimmt gehandelt habe. Ich bin glücklich, weil ich spontan eine verrückte Idee hatte und es einfach gemacht habe. Ich bin glücklich, weil ich nachdem ich monatelang in Gedanken bei der Küchenplanung war einfach mal angefangen habe, IRGENDWAS zu machen.

Ich bin glücklich, weil meine spontanen verrückten Ideen früher nie umsetzbar waren. Ich lebte nicht allein in dieser Wohnung. Da war noch die vernünftige Stimme meines Ex: „Wir wollten doch beide diese Küche. Es funktioniert doch. Das hat jetzt keine Priorität.“ In unserer Beziehung trafen wir so viele Entscheidungen nicht, die mir wichtig gewesen wären und die für mich Priorität gehabt hätten. Ich wollte nicht den nächsten Streit anfangen. Oder ich fing ihn an, was auch nicht besser war. Ich bin glücklich mit einer Küche, die MEINE ist und an der ich Stück für Stück bauen werde.

An der ich mich ausprobieren kann, ohne dass jemand die Augen rollt über meine verrückten spontanen Ideen (die gar nicht so spontan sind, weil ich vorher sehr, sehr lange darüber nachdenke und dann plötzlich mit dieser Idee herausgesprudelt komme und es dann aber bitte auch genau so haben will).

Was die Küche über meine Beziehung erzählt

Die Küche zeigt mir, was mir in der Beziehung gefehlt hat. Gesehen werden. Gehört werden. Ernst genommen werden mit vermeintlich kleinen, unwichtigen Dingen. Unterstützung für meine übersprudelnde Spontaneität, statt dafür belächelt zu werden. Ich hatte das Gefühl, dass meine Ideen, Wünsche und Bedürfnisse nicht zählen, wenn sie „unvernünftig“ sind. Ich will das nicht allein als Problem meines Exmannes darstellen. Ich konnte nicht klar genug sagen, was mir wichtig ist und warum. Ich war selbst unflexibel, weil ich eine Idee genauso umsetzen wollte, wie sie in meinem Kopf war, und mich von Abweichungen blockiert fühlte. Daran möchte ich arbeiten.

Früh genug von meinen Ideen erzählen, den anderen Menschen teilhaben lassen, die Gründe dahinter erklären. Aber ich habe mich auch oft in meiner Essenz nicht akzeptiert gefühlt. Das brauche ich in einer Beziehung. Ich glaube nicht, dass zwei Menschen in allem gleich sein müssen. Wenn sie bei sehr wichtigen Bedürfnissen dauerhaft nicht zueinander finden, macht das beide unglücklich.

Wir trafen Entscheidungen sehr unterschiedlich, hatten ein anderes Temperament und andere Prioritäten. Wir schafften es nicht, darin gut zueinander zu finden. Ich fühlte mich nicht wertgeschätzt, er wahrscheinlich ebenso wenig. Das ist keine besonders saubere Schuldverteilung. Für mich ist es aber eine ehrlichere Beschreibung als die Geschichte, eine Person habe nur vernünftig und die andere nur spontan gehandelt.

Ein kleines Puzzleteil über mich

Ich habe mit meiner Küche ein kleines Stück des Puzzles über mich gelöst. Meine große Angst ist, dass ich vielleicht gar nicht beziehungsfähig sein könnte. Aber ich glaube, ich war einfach nicht mehr bereit, mich so stark anzupassen. Gerade in den letzten zwei Jahren unserer Beziehung standen seine Bedürfnisse durch seine Depressionen sehr im Vordergrund. Das war nicht seine Schuld; niemand sucht sich eine psychische Erkrankung aus. Ich will, ich brauche eine Beziehung, in der meine spontanen Einfälle Raum haben, weil sie mich sehr ausmachen und ihre Umsetzung mich sehr glücklich macht. Ich muss nicht in jedem Bereich exakt meine Idee durchsetzen. Ich will aber nicht darum kämpfen müssen, dass mein Bedürfnis nach Selbstbestimmung überhaupt gesehen wird.

Irgendwann werde ich wieder eine Beziehung führen. Vorher muss ich für mich noch ein paar Puzzleteile sortieren. Ich möchte herausfinden, was ich geben kann und was ich brauche, wo ich lernen will und was für mich ein Dealbreaker ist. Es geht mir nicht um perfekte Übereinstimmung. Kompromisse gehören zu Beziehungen. Ich will nur besser unterscheiden können, welche Kompromisse beweglich machen und bei welchen ich mich auf Dauer selbst verliere. Gerade wenn Kinder beteiligt sind, scheint mir das wichtiger als die romantische Idee, Gegensätze würden sich schon irgendwie anziehen.

Ich weiß jetzt ein kleines bisschen mehr über Wasseranschlüsse und wie Waschbecken befestigt sind. Und ein großes bisschen mehr über mich und darüber, was ich irgendwann in einer potenziellen neuen Beziehung brauche.

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Drei Sätze gelesen. Gedanklich schon im Streit.

• Mist, ich wollte doch Nein sagen.

• Soll ich mir jetzt selbst geben, was mir als Kind gefehlt hat?

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du hier die Mitgliedschaften.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Bild: Anne Richard

Liebe Anna, mein knapp vierjähriger Sohn fordert sehr oft und sehr aggressiv ein, dass ich ihn „versorge“ wie ein Baby. Ein Beispiel: Nachts oder morgens, wenn er aufwacht, schreit er wütend aus seinem Bett in seinem Zimmer nach mir: „Mama! Du! Musst! Kommen! Mama, komm! Oder ich haue dich!“ Die Art, wie er dann mit mir spricht, geht mir so gegen den Strich, dass ich instinktiv in eine Abwehrhaltung gerate und wie gelähmt nicht mehr weiß, was ich tun soll.

Ein anderes Beispiel: In der Kita oder beim Papa (wir leben nicht zusammen) braucht er seit zwei oder drei Wochen am Tag keine Windel mehr. Bei mir fordert er die Windel aber extrem lautstark ein, mit Wutanfällen, die bis zum Erbrechen gehen. Heute Morgen war er so wütend darüber, dass ich ihm keine Windel geben wollte, dass er zuerst das Klo mit seinem Schmusentuch verstopft und dann in mein Bett gepinkelt hat. Die Windeln für die Nacht hatte ich mittlerweile außer Sichtweite gebracht. Seinen Protest empfinde ich als ungeheuerlich.

Ich muss irgendwie handeln, aber weiß nicht, wie. Was genau könnte seine Not sein? Es verletzt mich außerdem, dass es beim Papa oder in der Kita offenbar so reibungslos klappt und bei mir nicht. Von beiden Seiten bekomme ich wenig Verständnis. Sie machen andere Erfahrungen und denken, ich sei einfach nicht konsequent genug. Es fühlt sich ziemlich elend an. Was denkst du über die Situation, und was würdest du ausprobieren, um sie zu verändern? Vielen herzlichen Dank für deine Antwort. Sofiko*

Dass du von den anderen Erwachsenen vor allem hörst, es klappe bei ihnen, hilft dir morgens ziemlich wenig, Sofiko. Vielleicht lässt sich aus diesem Vergleich eine konkrete Frage machen: Wer erinnert ihn dort an die Toilette, wann und mit welcher Hilfe? Ein Hocker, leichter zu öffnende Kleidung oder ein anderer Zeitpunkt könnten einen Unterschied im Ablauf zeigen. In meiner Antwort schauen wir auf solche Einzelheiten, auf die körperliche Seite und darauf, wie du ihn unterstützen und dich gleichzeitig vor Schlägen schützen kannst.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Bild: Chiara Doveri

Liebe Anna, mein Mann hat eine Depression sowie ADHS. Mittlerweile ist er in Therapie. Dennoch bin ich weit überwiegend allein für Haushalt und Kinder verantwortlich. Mein vierjähriger Sohn zeigt Anzeichen von ADHS und braucht zugleich sehr viel Input, geistig und motorisch, da er hochbegabt ist. Der Kleine, eineinhalb Jahre, zeigt ähnliche Züge. Ich betreue beide Kinder noch bis September rund um die Uhr zu Hause, da die Eingewöhnung im letzten Kindergarten nach mehreren Monaten gescheitert ist. Früher habe ich versucht, den Großen bedürfnisorientiert zu begleiten. Seine Wutausbrüche konnten über Stunden gehen und hingen uns allen tagelang nach.

Heute weiß ich: Es sind Meltdowns. Sie kommen vor, wenn er unterfordert ist, wenn er nicht meine volle Aufmerksamkeit und neue Beschäftigungsangebote hat, wenn sich eine Routine ändert oder etwas Unerwartetes passiert. Ich versuche, sie im Vorfeld zu vermeiden, eine Ablenkung zu schaffen und später darüber zu sprechen. Schwierig ist besonders, dass andere Familienangehörige und Bekannte sowie mein Mann damit völlig überfordert sind. Oft entstehen Konfrontationen zwischen ihnen und meinem Sohn. Auf der einen Seite brauche ich dringend Auszeiten, auch weil die Nächte mit dem Kleinen oft schlaflos sind.

Auf der anderen Seite traue ich mich selten, meinen Sohn mit jemand anderem allein zu lassen. Für ihn und mich sind die folgenden Tage noch herausfordernder, wenn er diese Meltdowns mit Dritten durchlebt. Abgesehen davon ist ohnehin kaum jemand bereit, für ein paar Stunden die Verantwortung für ihn oder beide Kinder zu übernehmen. Hast du Tipps, wie ich mit dieser Situation umgehen kann? Vielen Dank für deine Hilfe und alles Liebe, Saskia*

Du brauchst dringend eine Pause und fürchtest gleichzeitig, was danach auf dich zukommt, Saskia. Vielleicht kann der Einstieg in Betreuung deshalb sehr klein sein: Eine vertraute Person übernimmt eine bekannte Tätigkeit mit deinem Sohn, während du noch in der Nähe bist. Gemeinsam lässt sich schauen, was dafür vorbereitet sein muss. In meiner Antwort geht es um solche Übergänge, einen knappen gemeinsamen Ablauf für schwierige Momente und Unterstützung für eure ganze Familie. Eine Beratungsstelle vor Ort kann schon jetzt mit dir nach Entlastung suchen.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Mein Haushaltsplan ist auf meine Ausreden zugeschnitten. Zum Frühstück im Bett gibt es bei Bedarf fertig gekaufte Waffeln. Und vor dem Filmabend räumen wir die Wäsche weg, damit es im Wohnzimmer gemütlicher wird. So ungefähr sehen Routinen bei uns aus. Mich interessiert daran vor allem: Welche Stelle im Tag wird dadurch wirklich leichter? Ich zeige euch, was sich bei uns aus ganz praktischen Schwierigkeiten entwickelt hat und inzwischen Platz für ein bisschen mehr gemeinsames Leben schafft.

Bild: Chiara Doveri

Mein Alltag ist ziemlich voll. Da sind Schule und Kindergarten mit Elternabenden, Elterngesprächen, Gesamtelternvertretungsversammlungen, Hausaufgaben, notwendigen Besorgungen und Begleitung. Da ist meine Arbeit, bei der ich das Gefühl habe, mich etwas besser strukturieren zu müssen, um zuverlässiger Content bieten zu können. Da ist die laufende Scheidung mit all den kleinen und großen Diskussionen, den Terminen bei der Anwältin, der finanziellen Belastung durch den Trennungsunterhalt und dem organisatorischen Aufwand rund um die Umgangszeiten.

Dann sind da soziale Kontakte, die gepflegt werden wollen, das Orchester, in dem ich jetzt mitspiele, meine Therapie und all die damit verbundene emotionale und mentale Arbeit. Da ist der Haushalt. Und für Selbstfürsorge muss ich ja auch noch Zeit finden.

Es ist viel. Es ist schon viel, wenn es mir gut geht, und wenn es mir nicht gut geht, wird es noch mehr. Im letzten Jahr habe ich sehr deutlich gemerkt, dass ich Belastungen nicht erst beachten kann, wenn gar nichts mehr geht. Und gerade da kommen meine Routinen ins Spiel.

Ein Haushaltsplan, der meine Ausreden kennt

Ich bin so eine mittelgute Hausfrau. Ich mag Haushalt nicht, ich bin eigentlich super chaotisch, aber ich brauche für meine mentale Gesundheit ein Mindestmaß an Ordnung und Sauberkeit. Eine Haushaltshilfe kann ich mir aktuell nicht leisten, outsourcen ist also gerade keine Lösung.

Meinen Haushaltsplan habe ich schon vor einigen Jahren erstellt. Er ist exakt auf meine Ausreden angepasst und funktioniert für mich. Den Link zum selbst Bearbeiten findet ihr hier in Canva. Optisch bin ich noch nicht so glücklich, aber gerade hat anderes Priorität.

Der Plan ist die eine Sache, ihm zu folgen die andere. Seit ich alleinerziehend bin, fällt es mir tatsächlich leichter. Die Aufgabenverteilung ist klarer: Ich bin für alles allein verantwortlich. Das ist auf der einen Seite schwer, auf der anderen fallen die Absprachen und Diskussionen darüber weg, wer was übernehmen kann.

Meine mentale Einstellung dazu ist gerade: Ich mache abends noch eine Sache, für die ich mir am nächsten Tag dankbar sein werde. Ich will unser Zuhause schön machen für die Kinder und mich. Ich kümmere mich um die äußere Ordnung, damit wir es im Alltag leichter haben.

Ein bisschen ist auch innerer Druck dabei: Ich habe große Versagensängste. In meinem Kopf steht mir quasi täglich das Jugendamt auf der Türschwelle und bewertet, wie gut ich mich um die Kinder kümmere. Ich weiß, dass diese Angst sehr tief sitzt. Ich weiß aber auch, dass sie keinen konkreten Bezug zu meinem gegenwärtigen Alltag hat.

Ich habe die Große ja mit 21 bekommen, wirkte damals eher wie 18 und habe teils ganz schön vernichtende Blicke in der Öffentlichkeit bekommen, oder es zumindest so empfunden. Nach der Geburt kam diese irrationale Angst, jemand könnte sagen, dass ich zu jung für mein Kind sei und es mir wegnehmen. Im Grunde weiß ich, dass ich mich gut um die Kinder kümmere und sie mit allem versorgt sind. Keine konkrete Erfahrung in meinem heutigen Alltag spricht für diese alte Angst. Sie ist trotzdem da, und ich merke, dass ich an diesem Thema arbeiten muss.

Ich versuche, diesen Gedanken umzuformulieren in: Wenn morgen eine fremde Person meinen Haushalt besuchen würde, soll er in einem einladenden Zustand sein.

Ich habe eine feste Zeit, zu der ich mich um den Haushalt und die täglichen Aufgaben kümmere. Nach dem Abendessen haben die Kinder Hörspielzeit (ich bin noch dabei zu etablieren, dass sie vorher fünf Minuten aufräumen). Währenddessen räume ich auf.

Diese Routinen sind mittlerweile so fest, dass ich an vielen schwierigen Tagen wenigstens das definierte absolute Minimum schaffe. Dadurch ist der Haushalt meist so einigermaßen im Griff, und das entspannt meinen Alltag sehr.

Wäsche weg, Film an

Bild: Chiara Doveri

Mit den Kindern habe ich viele kleine Rituale geschaffen. Meist kamen sie daher, dass es organisatorische Schwierigkeiten gab und ich sie auf eine verbindende Weise lösen wollte.

Morgens am Frühstückstisch lese ich vor. Das kam daher, dass es immer ein Akt war, die Kinder morgens aus dem Bett zu bekommen. Seit sie sich auf das nächste Kapitel freuen, klappt das deutlich besser. Ich schaffe nur ein ganzes Kapitel, wenn sie früh genug am Tisch sind, denn der Zeitpunkt, zu dem sie spätestens zur Schule müssen, steht fest.

Damit ich morgens die Ruhe zum Vorlesen habe, muss ich die Brotdosen der Kinder abends vorbereiten. Die Zeit fehlt mir sonst morgens und es wird wieder stressig. Der Gedanke an einen entspannten Morgen hilft mir, abends an diese kleine Routine zu denken.

Freitags ist Filmabend. Ich bin am Freitagabend meistens ganz schön erledigt von der Woche und würde gern ruhig ins Wochenende starten. Eine schöne Zeit, in der wir gemeinsam entspannen, hilft dabei. Entweder schaue ich den Film mit oder ich erledige die organisatorischen Aufgaben, die noch vor dem Wochenende fertig werden müssen. Dafür ist Raum und Ruhe, wenn die Kinder einen Film schauen. Wir bereiten immer ein Tablett mit Obst, Gemüse und „Kinderchips“ (Pombären) vor, und die Kinder sind alt genug, um das selbst machen zu können. Sie haben auch viel Spaß dabei. Dieses Ritual ist für mich also eine große Entlastung. Damit keine großen Diskussionen beim Film entstehen, suchen wir wöchentlich abwechselnd aus. Ich möchte noch etablieren, dass die Auswahl am Donnerstag stattfindet, damit sich alle für Freitag schon darauf einstellen können.

Damit das Wohnzimmer bereit ist für den Filmabend, räumen wir vorher gemeinsam die Wäsche weg. Donnerstags ist ja laut Haushaltsplan das Bad dran, da werfe ich auch noch eine Ladung Wäsche in die Waschmaschine und hänge sie abends auf. Dann ist sie am Freitag trocken und wir räumen sie abends zusammen ein. Ohne Wäscheständer ist das Wohnzimmer viel gemütlicher. Meist klappt das tatsächlich ziemlich gut.

Am Donnerstag haben die Mädchen abwechselnd Zeit nur mit mir. Das klappt deswegen so gut, weil der Jüngste am Donnerstagnachmittag beim Papa ist. Eins der Mädchen geht jeweils selbstständig nach der Schule ins Jugendzentrum, mit dem anderen verbringe ich Zeit. Wir besprechen Wünsche schon im Vorfeld. Dieses Ritual entspannt meinen Alltag sehr, weil ich vorher immer das Gefühl hatte, dass irgendein Kind zu kurz kommen könnte.

Bild: Chiara Doveri

Es kommt immer mal wieder vor, dass ein Kind im Alltag zurückstecken und warten muss. Die verabredete ungestörte Zeit macht das Warten nicht ungeschehen, aber sie gibt dem Kind und mir eine verlässliche Aussicht. Es ist etwas anderes, ob ich sage: „Bitte warte jetzt doch mal, ich muss mich um ... kümmern“, oder: „Ich muss mich jetzt erst einmal um ... kümmern, aber wir nehmen uns am Donnerstag ganz viel Zeit dafür, ja?“

Der Jüngste hat dienstags Zeit nur mit mir, da sind am Nachmittag die Mädchen beim Papa.

Samstags frühstücken wir im Bett. Das ist etwas, das sich die Kinder sehr gewünscht haben. Meistens gibt es Waffeln, zur Not kaufe ich die tatsächlich auch einfach fertig. Obst und Sahne dazu, die Kinder sind glücklich, wir starten gemütlich ins Wochenende und dass wir danach alle gemeinsam das Bett ab- und neu beziehen, ist auch logisch, wir haben schließlich gekrümelt.

Freundschaften brauchen einen Platz im Kalender

Das Sozialleben zu pflegen ist oft ziemlich schwierig, sobald man Eltern wird. Ich habe auch dafür mittlerweile ein paar Routinen. Einmal die Woche videotelefoniere ich mit einer Freundin aus Unizeiten, die in Belgien wohnt. Ungefähr einmal die Woche gehe ich mit dem Baby einer anderen Freundin spazieren, danach trinken wir noch Kaffee zusammen oder essen zu Mittag. Einmal die Woche (mit Unterbrechungen) gehe ich mit einer anderen Freundin spazieren zum Grab ihrer Tochter. Unregelmäßig treffe ich mich mit Kolleginnen oder Freundinnen zum Mittagessen oder auf einen Kaffee zwischendurch und Freitag oder Samstag abends kommt mein Babysitter und ich unternehme meistens etwas mit anderen.

Gerade versuche ich noch zu etablieren, dass ich sonntags Sprachnachrichten an Freund:innen und meine Mutter schicke, um wenigstens ein bisschen in Kontakt zu bleiben. Viele meiner Unibekanntschaften leben ziemlich verstreut in der Welt, kommen aber immer mal wieder auch nach Berlin zu Besuch.

Wo ich selbst in diesem Alltag vorkomme

Bild: Chiara Doveri

Ich habe mich selbst viel zu lange vernachlässigt. Da meine Belastungen jetzt größer geworden sind, weiß ich, dass ich auch regelmäßig Entlastung brauche. Was passiert, wenn ich dafür dauerhaft keinen Platz lasse, habe ich auf die harte Tour gelernt.

Ich habe einige kleine Selbstfürsorgerituale, aber ich mache sie meist phasenweise. Inzwischen weiß ich, dass ich sehr viel mehr Entlastung brauche, als ich mir meistens zugestehe. Ich kann nicht ausrechnen, ob meine Ressourcen „größer“ sind als meine Belastungen. Aber je voller es wird, desto bewusster versuche ich, nicht auch noch alles wegzustreichen, was mir guttut.

Dass ich meinen Alltag sehr flexibel gestalten kann, ist ein großer Vorteil und Luxus. Ich habe mir manche Freiheiten früher nicht zugestanden, weil ich es anderen gegenüber irgendwie „unfair“ gefunden hätte, aber letztendlich bringt das ja auch niemandem etwas.

Ich frühstücke morgens meistens erst, wenn ich den Jüngsten in die Kita gebracht habe, weil ich dann Ruhe und Zeit für mich habe. Ich lege mich in meine geliebte Hängematte und starte den Arbeitstag entspannt, selbst wenn viel ansteht. Ich habe wieder angefangen, viel zu lesen. Das mache ich meist abends, wenn die Kinder schlafen. Wenn die Energie nicht reicht, schaue ich eine Serie. Ich laufe viel zu Terminen, wenn das machbar ist, weil mir Spazierengehen guttut, und meistens habe ich dabei Musik auf den Ohren. Sport geht gerade unter, aber im Moment sehe ich das entspannt. Irgendwann finde ich wieder mehr Zeit dafür, und mein Alltag ist sehr bewegt. Ich spiele im Orchester (am Donnerstagabend, was für mich super passt, weil der Jüngste da meistens beim Papa schläft und die Leihoma die Mädchen ins Bett bringt). Dadurch habe ich auch wieder mehr Motivation, Geige zu spielen. Schließlich muss ich regelmäßig üben, um bei den Proben mithalten zu können.

Der Alltag ist immer noch ganz schön voll. Manchmal hetze ich gefühlt nur von Termin zu Termin. Aber die kleinen Routinen und Rituale strukturieren ihn und halten ihn übersichtlich. Sie geben mir das Gefühl, dass insgesamt doch Raum für vieles da ist, was ich brauche. Vielleicht nicht jeden Tag, aber regelmäßig. Und das gibt mir ein gutes Gefühl.

Wie ist das bei euch? Welches Ritual trägt euch gerade tatsächlich durch den Alltag?

Habt einen guten Start in den Oktober!

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Wie kann ich Routinen und Übergänge für mein Kind leichter machen?

• Zwei Kinder unter zwei. Und das Gefühl, für keines genug zu sein.

• Erst die Wäsche, dann der Film. Klappt das mit Kindern?

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du hier die Mitgliedschaften.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.

Bild: Chiara Doveri

Liebe Anna,

Meine 14-jährige Tochter mit ADS, die selbst organisatorisch einiges vergisst, ärgert sich sehr über ihren Vater mit ADS, der ebenfalls viel vergisst, und leider auch Termine mit ihr, zu spät kommt, ... und sie manchmal sehr enttäuscht ist.

Hast du Tipps, wie man gut damit umgehen kann?

Liebe Grüße

Madeleine*

„Du hast gewartet und bist enttäuscht. Das verstehe ich.“ Bei diesem Satz könntest du erst einmal bleiben, Madeleine. Deine Tochter darf sagen, was sie jetzt braucht: Ruhe, einen direkten Anruf ihres Vaters oder einen anderen Plan für den Nachmittag. In meiner Antwort geht es darum, wie du ihre Enttäuschung begleiten kannst, welche Schwierigkeiten ADHS erklären könnte und welche Absprachen der Vater selbst übernehmen muss. Damit die Organisation seiner Termine bei ihm bleibt.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Clara* schreibt:

Halli hallo, gern möchte ich eine Frage stellen und hoffe auf Rat. Mein Sohn (6 3/4) geht seit zwei Wochen in den Hort. In zwei Wochen wird er eingeschult. Durch unsere Arbeitszeiten muss er oft in den Frühhort, und ich muss ihn um 6.45 Uhr abgeben. Das Problem ist, dass er sich beim Abschied nicht von mir lösen kann. Alles, was wir bisher versucht haben, hilft höchstens kurz: ein kleines Kuscheltier in der Hosentasche, ein Herz auf dem Arm, lauter Dinge, die ihm zeigen sollen, dass ich bei ihm bin und an ihn denke.

Das hilft einen Tag, und dann war es das. Die Umgebung ist fremd, die Erzieher:innen sind fremd. Es gibt keine richtige Bezugsperson. Die wenigen Kinder, die früh schon da sind, kennt er auch nicht wirklich. Wie kann ich ihm den Abschied noch erleichtern? Ich fühle seine Trauer. Zweimal war es schon so, dass sie ihn festhalten mussten, weil er sich gar nicht lösen wollte und ich zur Arbeit musste. Ich habe Angst, dass es ihm, unserer Beziehung und auch der Beziehung zu den Erzieher:innen schadet.

Ich will nicht, dass er so festgehalten wird. Aber was soll ich tun, wenn er mir immer wieder hinterherkommt? Die Erzieher:innen versuchen, ihn zu locken mit „Komm, wir schauen mal hier“ oder „Komm, wir gucken mal da“, aber davon lässt er sich überhaupt nicht beeindrucken. Ich muss dazusagen, dass er sehr sensibel ist, stark auf Veränderungen und Fremdes reagiert und sehr gefühlsstark ist. Was kann ich tun, und muss ich mir Sorgen machen, wenn sie ihn zur Not festhalten müssen?

Die Gedanken lassen mich nicht los. Ich würde mich über eine Antwort freuen und wünsche dir eine schöne Woche.

Liebe Grüße

Clara*

Du hast schon einiges versucht, Clara, und um 6.45 Uhr wartet trotzdem deine Arbeit. Eine wichtige Frage gehört deshalb an den Hort: „Wer empfängt ihn morgen, wohin gehen die beiden zuerst und wie begleiten wir ihn, wenn er mir wieder folgen möchte?“ Das Festhalten sollte dabei konkret besprochen werden. In meiner Antwort geht es darum, mit dem Team einen verlässlicheren Anfang zu planen, deinen Sohn daran zu beteiligen und gemeinsam zu erkennen, ob sich für ihn tatsächlich etwas verbessert.

Die ganze Antwort und das Kummerkasten-Archiv kannst du mit einer Mitgliedschaft lesen. Dafür reicht das Paket „Kummerkasten“. 30 Tage kostenlos probelesen: Pakete ansehen.

Wenn du nach den 30 Tagen weiterlesen möchtest, musst du nichts weiter tun: Deine Mitgliedschaft läuft zum Preis des gewählten Pakets weiter. Andernfalls kannst du vor Ablauf der Probezeit einfach in deinem Steady-Konto kündigen.

Auf Steady weiterlesen

Mein Notfallgeld steckte in einem Umschlag, den ich mit Washi-Tape zugeklebt hatte. So weit war ich im September 2023 mit meiner Finanzorganisation gekommen. Ich konnte sehr sparsam leben und mir trotzdem immer wieder einreden: „Ach, passt schon.“ Hier erzähle ich euch, wie ich meine Ausgaben damals sichtbar gemacht habe und weshalb sogar so ein zugeklebter Umschlag Teil meines Versuchs war.

Dieser Newsletter beschreibt meine finanzielle Situation und mein Budgetexperiment im September 2023. Meine private Lage, einzelne Kontofunktionen und mein Versicherungsbedarf können heute anders sein. Der Text ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und keine Finanz-, Steuer- oder Rechtsberatung.

Im September 2023 startete dieser kostenlose Newsletter auch für Menschen, die noch kein Steady-Abo hatten. Hier wollte ich kleine Einblicke in Alltagsprobleme geben und darin, wie ich versuchte, sie zu lösen.

Bild: Chiara Doveri

Ich habe mich darauf gefreut und gehofft, dass ihr das auch tut. So konnte ich mein Steady-Angebot niedrigschwellig lassen, und wer Bedarf an den tiefergehenden Artikeln hatte, wusste vielleicht besser, ob sich die Investition lohnt.

Warum ich mein Geld neu sortieren wollte

Ich war damals ziemlich tief im Thema Cash Stuffing. Ungefähr wusste ich, welche Budgets ich für unterschiedliche Ausgaben hatte, und ich wusste auch, wie ich sparen konnte, wenn es darauf ankam. Was mir fehlte, war ein stabiles System. In meinem Leben hatte ich entweder Phasen, in denen kaum Geld da war, oder ich lebte auf einem sehr gehobenen Niveau, das gleichzeitig extrem fragil war. Ich habe als Studentin geheiratet. Mein Exmann verdiente damals sehr gut, es gab aber finanzielle Schwierigkeiten, die mir nicht bewusst waren und die ich hier auch nicht weiter ausführen kann. Meine Karriere als Content Creator ging ziemlich schnell und steil nach oben. Die Instabilität ging trotzdem auch auf mich über.

Zu diesem Zeitpunkt war ich finanziell allein verantwortlich für fünf Familienmitglieder und drei Katzen. Außerdem zahlte ich nach der für unseren Fall anwaltlich berechneten Regelung Trennungsunterhalt an meinen Exmann, der weiterhin erwerbsunfähig war. Das Bundesjustizministerium erklärt die Grundzüge des Trennungsunterhalts; die konkrete Höhe hängt von der individuellen rechtlichen und finanziellen Situation ab.

Bild: Chiara Doveri

Ich konnte sehr sparsam leben, aber mein Einkommen auch extrem flexibel anpassen. Das war ein riesiger Luxus, brachte mich aber manchmal in die „Ach, passt schon“-Einstellung. Und die war nicht besonders durchdacht. Ich tätigte immer wieder Ausgaben, die irgendwie ganz nett waren, aber in keinem Budget auftauchten. Darüber hatte ich keinen wirklichen Überblick. Außerdem waren meine Gewerbe- und Einkommensteuervorauszahlungen angepasst worden, und ich musste die Erhöhung für das erste halbe Geschäftsjahr nachzahlen. Das war grundsätzlich besser, als im folgenden Jahr von derselben Summe überrascht zu werden. Trotzdem musste in drei Monaten ein ganz schöner Batzen Geld bereitstehen.

Ich hatte damals noch keine Altersvorsorge und keine Berufshaftpflichtversicherung. Für die Kinder hatte ich nichts angelegt. Und ich wollte nicht mehr von größeren Ausgaben wie Klassenfahrten, Geburtstagen oder Reparaturen überrascht werden. Es wurde Zeit, genauer hinzusehen.

1. Erst einmal alles sichtbar machen

Das hatte ich bereits mehrfach gemacht: die Fixkosten so vollständig wie möglich aufschreiben.

• Miete

• Strom

• Puffer für Stromnachzahlungen

• Krankenversicherung

• Pflegeversicherung

• Handy

• Internet

• iCloud

• Kontoführungskosten

• Hortkosten

• Kitakosten

• Hobbys der Kinder

• Unterhaltungsmedien (Netflix, Spotify, YouTube Premium, Disney+)

• Rundfunkbeitrag

• Unfallversicherung

• Hausratversicherung

• Haftpflichtversicherung

• Apps

• Spenden

Bei mir kam noch eine Summe dazu, die ich monatlich auf das Kinderkonto überwies. Davon sollten Ausflüge und andere Ausgaben für die Kinder bezahlt werden.

2. Variable Ausgaben bekommen ein Budget

Ich hatte kein fixes monatliches Einkommen, kannte aber meinen Durchschnitt. Wenn ich gut plante, konnte ich mir jeden Monat denselben Betrag auf das Privatkonto überweisen. Die Fixkosten, die vom Geschäftskonto abgingen, blieben dort. Dasselbe galt für den monatlichen Anteil von Versicherungen und anderen Ausgaben, die halbjährlich oder jährlich fällig wurden.

Ich habe meine variablen Kosten unterteilt in:

• Lebensmittel

• Snacks

• Drogerie

• Extras (so was wie Badezusätze, die die Kinder sich immer wünschen)

• Katzen

• Beauty

• Shopping

• Essen gehen

• Ausflüge (die ich mit den Kindern unternehme)

• Einrichtung (weil ich gerade ja sehr engagiert die Wohnung gestalte)

• Reparaturen

• Tierarzt

• Schule

• Notfallgroschen

3. Pockets, Zipper-Taschen und Washi-Tape

Ich fand mich gerade erst ein. Für Ausgaben, auf die ich länger sparte oder die ich nicht bar bezahlte, legte ich in meiner Konto-App einzelne Pockets an. Die App zeigte sie mir damals als getrennte Budgetbereiche mit Sparzielen an. Für meinen Alltag war vor allem wichtig, dass das Geld nicht zusammen mit dem frei verfügbaren Betrag vor mir lag.

Die Ausgaben des täglichen Lebens wollte ich bar bezahlen, weil es sich für mich anders anfühlte, Geld aus einer Tasche zu nehmen, als kurz die Karte hinzuhalten. Ob das wirklich half, wusste ich noch nicht. Ich hob die Budgets ab und verteilte sie auf kleine Zipper-Taschen in einem Filofax-Organizer. Den Umschlag für das Notfallgeld klebte ich mit Washi-Tape zu. Diese sehr kleine zusätzliche Hürde sollte mir einen Moment geben, noch einmal darüber nachzudenken, wofür ich das Geld ausgeben wollte.

Die Grundidee, feste und variable Ausgaben zu trennen, jährliche Kosten auf Monate umzulegen und regelmäßig Bilanz zu ziehen, findet sich auch im Haushaltsbuch-Ratgeber der Verbraucherzentrale. Ob Bargeldumschläge, App, Tabellenblatt oder Notizbuch passen, ist eine andere Frage. Bei knappem Einkommen schafft keine Methode plötzlich zusätzlichen Spielraum.

Ich hatte einige Abende damit verbracht, dieses System zu bauen, und war mir sicher, dass es sich noch verändern würde. Am folgenden Montag wollte ich es mit meiner Freundin Mareile von @geldgarten durchgehen, die mich in Finanzfragen beriet. Gerade dieses unfertige Stadium wollte ich damals mit euch teilen.

Rückblickend mag ich an diesem Text, dass ich nicht gewartet habe, bis ich eine perfekte Finanzroutine vorzeigen konnte. Ich hatte drei Katzen, einen zugeklebten Notfallumschlag und ziemlich viele offene Baustellen. Das war der tatsächliche Ausgangspunkt.

Bild: Chiara Doveri

Alles Liebe

Anna

Wenn du weiterlesen möchtest

• Ich bin alleinerziehend: Wie finde ich mein Dorf?

• Wie helfe ich meinem Kind, mit der Trennung umzugehen?

• Alleinerziehend. Und plötzlich milder mit mir selbst.

Wenn du meine Arbeit regelmäßig lesen und unterstützen möchtest, findest du hier die Mitgliedschaften.

Wenn du etwas ergänzen möchtest, schreib mir gern einen Kommentar unter den Beitrag.