Long-Breath oder die Kunst der Selbstregulation.

Was für ein Teaser! Aber worum geht es eigentlich? Um Japans Long-Breath-Ansatz, der Stoffwechsel, Körper & Nervensystem reguliert. Ich bin vor Kurzem darüber gestolpert, und fand ihn fast zu banal, um ihn ernst zu nehmen. Aber das ist er.

Eine Atemtechnik. Japanisch. Lang ausatmen. Von einem Schauspieler erfunden. Was soll das schon sein? Eine großartige Sache, wie ich jetzt weiß. Alles begann mit Miki Ryosuke, der 13 Kilo binnen einiger Wochen verloren hat - angeblich ohne Sport, Diät oder Ozempic. Da lohnt ein Deep Dive, dachte ich in Erwartung eines Hauchs von Esoterik oder einer weiteren Wundermethode aus dem Web. Was ich allerdings tatsächlich fand, war überraschender Weise eine hilfreiche Methode, die Spannung aus dem Zwerchfell bringt, den Vagusnerv aktiviert, und hilft, sich wieder im eigenen Körper zu verankern. Und das ganz ohne Geräte – nur mit einem Körper, der so wieder lernt, zu vertrauen.

Gehen wir ins Detail: Die Long-Breath-Methode kombiniert bewusste Atmung mit Muskelspannung und Körperhaltung. Das hilft nicht nur Deinem Stoffwechsel, sondern reguliert auch Dein Nervensystem und baut Stress ab. Und so geht die gute Sache:

1. Ausgangsposition:

• Stell Dich aufrecht hin

• Setz einen Fuß leicht nach hinten (als würdest Du gleich in einen Ausfallschritt gehen)

• Verlagere etwa 90 % Deines Körpergewichts auf das vordere Bein

2. Körperspannung aufbauen:

• Po- und Bauchmuskulatur anspannen

• Die Schultern bleiben locker, der Brustkorb ist offen

3. Atmung:

• Tief durch die Nase einatmen (ca. 3 Sekunden)
  → dabei hebst Du die Arme seitlich leicht an

• Langsam durch den Mund ausatmen (ca. 7 Sekunden)
  → dabei spannst Du Bauch, Po und Beine aktiv an und ziehst die Luft förmlich heraus

❗Wichtig: Die Spannung während des Ausatmens ist entscheidend – sie aktiviert Core-Muskeln und erhöht den Sauerstoffumsatz.

⏱️ Wiederholungen:

• 1–2 Minuten am Stück reichen

• Empfehlenswert: 2–3 Mal täglich, z. B. morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Essen

Ja, Mister Miki hat auch ein Video dazu online gestellt, recht professionell ist es halt nicht. Vor allem sollte er sich ein Mikro zulegen. Aber sieh selbst.

Was dabei im Körper passiert, und warum Long Breath bei Autoimmuerkrankungen und MCAS hilfreich ist.

Wenn Du mit angespannten Muskeln ausatmest – lang und kraftvoll, wie ein gezielter Druck durch den Rumpf –, passiert einiges:

• Du aktivierst den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist

• Du trainierst tiefliegende Core-Muskeln, ganz ohne Sportprogramm

• Du bringst das Gehirn zurück in den Körper:
  Raus aus dem Denken, rein ins Spüren

Und genau das ist es, was viele Menschen mit Autoimmunerkrankung brauchen: Eine Brücke zwischen Körper und Nervensystem, ohne Überforderung.

Die Position, in der das geschieht – ein Bein nach hinten gesetzt, Gewicht auf dem vorderen Bein, Schultern locker, Po angespannt – hat dabei einen ganz konkreten Effekt: Du schaltest Dein System auf "stabil & aktiv", aber ohne den Push, der Adrenalin freisetzt.

Das spannende daran: Long Breath ist kein Einzelfall. In Japan wird das Prinzip der tiefen, bewussten Atmung schon lange in der Gesundheitsprävention verwendet – unter anderem in der Senobi-Atmung.

Und hier schließt sich der Kreis.
Denn während Ryosuke seine Methode eher zufällig entdeckte, wurde Senobi systematisch erforscht – von einem Team an der Universität Tokio.
Man ließ übergewichtige Frauen diese Atemtechnik täglich üben.
Das Ergebnis:
✔ Weniger Körperfett
✔ Besserer Hormonhaushalt
✔ Mehr Energie

👉 Hier findest Du die Studie dazu (PubMed-Link) (Opens in a new window)

Was macht Senobi anders? Senobi ist quasi wie eine Schwester der Long-Breath-Methode – aber mit mehr Fokus auf Dehnung. Sie hat sich aus traditionellen Körperübungen heraus entwickelt, und funktioniert so:

1. Du stehst aufrecht, hebst beide Arme gestreckt über den Kopf

2. Du atmest tief durch die Nase ein, während Du Dich nach oben streckst

3. Du hältst den Atem 3–5 Sekunden

4. Dann atmest Du langsam durch den Mund aus und lässt die Arme wieder sinken

Es ist Bewegung in Zeitlupe.
Aber es wirkt – über Atem, Haltung, Körperspannung.
Und vor allem: über Wahrnehmung.

Warum erzähle ich Dir das alles?

Weil wir oft denken, dass es komplex sein muss.
Dass Regulation Hightech braucht. Oder stundenlange Routinen.
Aber manchmal reicht ein bewusster Atemzug.
Ein Ausatmen mit Spannung.
Ein Strecken der Wirbelsäule.

Und ein Moment, in dem der Körper sich erinnert:
Ich bin sicher. Ich darf loslassen.

Probiere aus, was Dich mehr anspricht – die Long-Breath-Methode oder Senobi. Beides kannst Du in zwei Minuten am Tag tun. Im Schlafanzug. Oder zwischen zwei Terminen. Ganz ohne Druck – aber mit Wirkung.

Persönlich bin ich gerade im Flight- or Fight-Modus, weil der Z./mein Liebster, sich vor 7 Wochen das AC-Gelenk verletzt hat, ich ihn unterstütze, seine manchmal verständlich schlechte Laune versuche zu kompensieren, und gleichzeitig den Haushalt alleine wuppe. Was mich zugegeben sehr stresst. Die Long-Breath Methode übe ich derzeit daher jeden Tag und flippe tatsächlich nicht mehr so schnell aus. Also, ja, ich erlebe positive Effekte. Lass mich gern wissen, ob es Dir auch hilft!

Stay tuned & bis bald in diesem autoimmunen Theater, Deine