So verändert Meditation das Gehirn

Jeden Freitag erzähle ich dir von Erkenntnissen aus Neurowissenschaft und Psychologie, die du kennen solltest. Heute geht es um Achtsamkeit.

Bevor es losgeht: Ich habe tolle Neuigkeiten! Bisher konntest du Das Leben des Brain nur einzeln abonnieren, wenn du die Ausgaben vollständig lesen wolltest. Jetzt habe ich mich mit zwei wunderbaren Kolleginnen zusammengetan, die Newsletter schreiben, die sehr verwandt sind mit meinem. Und wir haben unserem Zusammenschluss einen ziemlich passenden Namen gegeben: Mit unserem Nervenbündel (Opens in a new window) gibt es drei Newsletter über Psychologie und Gehirn gemeinsam für einen reduzierten Preis!

Was ist das Nervenbündel?

Drei Newsletter im Paket:

• Innen & Außen (Opens in a new window) (Barbara Vorsamer): Persönliches. Politisches. Psychisches.

• Wie du nicht den Verstand verlierst (Opens in a new window) (Theresa Bäuerlein): Wöchentliche Einsichten für Menschen, die klarer denken und sich weniger überrollt fühlen wollen.

• Das Leben des Brain (Bent Freiwald): Den kennst du ja schon :-)

Wie funktioniert es?

Mit dem Nervenbündel bekommst du 30 Tage Zugang zu allen drei Newslettern für 10,50 statt 21 Euro – das sind 50 Prozent Ersparnis. Der Zugang endet automatisch nach 30 Tagen.

Wer bereits einen der drei Newsletter abonniert hat, zahlt nur den Restbetrag für die anderen beiden. Der Preis des bestehenden Abos wird automatisch abgezogen. Das Angebot ist befristet: bis 3.8.2026

Klingt gut? Finde ich auch. Hier kommst du …

Bei so viel Aufregung muss ich jetzt erstmal runterkommen …

In meinem Leben gab es in den letzten Monaten ziemlich viele Umbrüche. Einer davon: Ich lebe jetzt wieder in einer Wohngemeinschaft, in einem schmucken Haus mit Garten. Einige meiner neuen Mitbewohner:innen meditieren regelmäßig und weil ich durchaus überwältigt war von den Veränderungen in meinem Leben, dachte ich: Why not? 

Ein Freund von mir hatte mir schon öfter die App Headspace empfohlen, mit der man geführte Meditationen machen kann. Und ich habe ja keine Ahnung, also hielt ich es für eine solide Idee, mich führen zu lassen, auch wenn es eine App ist. 

Der Grundkurs startet mit kleinen Schritten. Also: mit sehr kleinen Schritten. Drei Minuten meditieren pro Tag, that´s it. Nach vier Tagen war mir das zu wenig und ich habe mich auch an längere Meditationen herangetraut, bisher maximal 15 Minuten. Seitdem meditiere ich zwar nicht jeden Tag, aber fast. Und beobachte dabei sehr neugierig meine Gedanken. 

Ihr kennt mich, deshalb war es klar, dass ich nicht einfach anfangen kann zu meditieren, ohne mir die Studienlage genauer anzuschauen, was Meditation mit dem Gehirn macht – und was nicht. Darum geht es heute. Eins kann ich jetzt schon sagen: Die kognitive Evidenz ist schwächer als die Popularität des Themas. 

Mit meinen Gedanken alleine sein? Da lass ich mich lieber elektroschocken!

Starten wir mit einer Studie (Opens in a new window), die mich überrascht hat. Bei einem Experiment von Psycholog:innen der Universität Virginia in Charlottesville (USA) sollten Versuchspersonen 15 Minuten lang in einem langweiligen Raum sitzen und … nichts tun. Einfach nur an ein Thema ihrer Wahl denken. Was sie aber nicht durften: aufstehen oder einschlafen. Klingt jetzt nicht so unfassbar herausfordernd, finde ich. Einen kleinen Clou hatte die Studie auch: Wer Lust hatte, konnte sich (musste aber nicht) einen kleinen Elektroschock geben. Der war zwar unangenehm, aber nicht weiter gefährlich. 

Ich weiß, das klingt total verlockend. Wer würde sich nicht totaaaal gerne freiwillig (!) Elektroschocks geben, einfach weil er kann? Nun: Zwei Drittel der Männer und ein Viertel der Frauen drückten lieber den Knopf, als mit ihren Gedanken allein zu sein. Trauriger Rekord eines Teilnehmers: 190 Elektroschocks in 15 Minuten. Aua! „Der dafür untrainierte Geist beschäftigt sich nicht gerne mit sich selbst“, schrieben die Forscher:innen.

Nun hatte ich in meiner neuen WG keine Elektroschocks zur Hand, hätte sie aber (beteuere ich!) auch nicht kriegen wollen, obwohl mein Geist untrainiert ist – zumindest, was Meditation angeht. 

Warum Meditation schwer zu erforschen ist

Ich könnte dir hier jetzt einige Studien verlinken, die die schiere Macht von Meditation nachweisen sollen. Stress? Mediation hilft. Depression? Mediation hilft. Angststörung? Schon mal meditiert? Wer lange leben will (Longevity) und nicht meditiert, hat sein Leben nicht im Griff. 

Wer selbst regelmäßig meditiert, dachte bei meiner Einleitung vielleicht: Klingt interessant, ich mache das aber total anders. Und genau das ist das Ding. Meditation ist nicht gleich Meditation. Studien nutzen unterschiedliche Definitionen von „Achtsamkeit“, verschiedene Baseline-Bedingungen (z.B. einfache Ruhe vs. Rechenaufgaben) und Teilnehmende mit stark variierender Erfahrung. Zu oft geben die Meditierenden einfach selbst Auskunft über die Effekte, die sie spüren. Das ist aber relativ ungenau. Besser wäre es, Herzfrequenzen und Gehirnaktivitäten zu messen. Das machen aber nicht alle Wissenschaftler:innen.

Es besteht außerdem der Verdacht, dass Studien, die keine Effekte von Meditation auf das Gehirn finden, seltener veröffentlicht werden (Das nennt man „File-Drawer-Problem“). Und: Erfahrene Meditierende unterscheiden sich oft auch in Ernährung, Schlaf und sozialem Umfeld von Kontrollgruppen. Diese Faktoren werden selten ausreichend kontrolliert. Das heißt: Die Studienlage muss man sehr genau anschauen, um einen ehrlichen Eindruck zu bekommen. Gut, dass es aufwendige Übersichtsstudien und Meta-Analysen zu dem Thema gibt, von Forschenden, die genauso kritisch auf die Studienlage blicken.

Diese Hirnregionen tauchen in den Studien besonders oft auf

Dass Meditation sich auf das Gehirn auswirkt, ist banal. Alles, was wir machen, wirkt sich irgendwie auf das Gehirn aus. Die Frage ist immer: Wie systematisch ist das? Bei einigen Regionen sieht es so aus, als würde Meditation sie tatsächlich strukturell verändern:

• Insula (Opens in a new window) (Inselkortex): Die Region ist zentral für die Interozeption (Wahrnehmung innerer Körpersignale) und wird bei fast allen Meditationsformen, besonders aber bei Mitgefühl und offener Beobachtung, aktiviert.
  

• Default Mode Network (Opens in a new window) (DMN): Umfasst Regionen wie den medialen präfrontalen Kortex (mPFK) und den posterioren cingulären Kortex (PCK). Meditation führt hier oft zu einer Deaktivierung, was als Zeichen für reduziertes Gedankenschweifen (mind-wandering) gedeutet wird.
  

• Präfrontaler Kortex (Opens in a new window): Insbesondere der dorsolaterale PFK (dlPFK) ist bei Techniken der fokussierten Aufmerksamkeit aktiv, da er für die kognitive Kontrolle und die Aufrechterhaltung des Fokus zuständig ist.
  

• Amygdala (Opens in a new window): Diese Region verarbeitet emotionale Reize (besonders Angst/Stress). Studien zeigen bei erfahrenen Meditierenden eine geringere Reaktivität und eine veränderte Anbindung an den Präfrontalen Kortex.
  

• Hippocampus (Opens in a new window): Wichtig für Lernen und Gedächtnis; Längsschnittstudien zu MBSR deuten auf eine Zunahme der grauen Substanz in diesem Bereich hin.

Diese Effekte hat Mediation wahrscheinlich

Die Veränderungen in diesen Hirnregionen können sich durchaus auf uns auswirken, besonders in drei Bereichen: Stress, Aufmerksamkeit und Schmerzempfinden.

1. Auswirkungen auf Stress
   
   Meditation reduziert (Opens in a new window) nachweislich physiologische Stressmarker. In einer Meta-Analyse von 45 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) wurde festgestellt, dass Meditation den Cortisolspiegel im Blut, den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt. Auf neuronaler Ebene korreliert (Opens in a new window) Stressreduktion bei chronisch gestressten Personen mit einer veränderten Konnektivität der Amygdala (dem Angstzentrum) zum anterioren cingulären Kortex  sowie mit einer stärkeren Kopplung zwischen dem Ruhezustandsnetzwerk und Zentren für kognitive Kontrolle.
   
   Meditation ist eine effektive Methode zum Stressmanagement, die über reine Entspannung hinausgeht. Man darf aber nicht schließen, dass Meditation Stress heilt oder Medikamente ohne ärztlichen Rat ersetzen kann. Und die meisten Studien haben sich auch nicht angeschaut, wie lange diese Stressreduktion anhält.
   

2. Auswirkungen auf Aufmerksamkeit
   
   Achtsamkeitstraining verbessert (Opens in a new window) die Exekutivfunktionen und das Arbeitsgedächtnis. Auf neuronaler Ebene zeigt sich das oft durch eine Deaktivierung (Opens in a new window) des Default Mode Network (DMN), was damit einhergeht, dass man seltener in Gedanken abschweift und weniger grübelt. Erfahrene Meditierende zeigen außerdem eine stärkere Konnektivität in Aufmerksamkeitsnetzwerken.
   
   Gut belegt sind diese Effekte für die Reduktion von Mind-Wandering und die DMN-Deaktivierung. Die Effekte auf die kognitive Leistung sind klein bis moderat. Man darf daraus nicht schließen, dass Meditation kognitive Flexibilität in jedem Bereich automatisch steigert.
   

3. Auswirkungen auf die Schmerzempfindung
   
   Meditation verändert (Opens in a new window) die Schmerzwahrnehmung, indem sie die kognitive Bewertung von Schmerz beeinflusst. Bei chronischen Schmerzpatient:innen wurde nach MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) eine erhöhte Verbindung zwischen der Insula (Körperwahrnehmung) und dem ACC (Aufmerksamkeitskontrolle) beobachtet. Langzeit-Meditierende scheinen eine geringere Schmerzempfindlichkeit bei gleichzeitig dickerem Kortex in schmerzrelevanten Arealen zu haben.
   
   Die Studien legen nahe (Opens in a new window), dass Meditation die Lebensqualität bei chronischen Schmerzen signifikant verbessern kann. Sie schaltet den Schmerz nicht aus, aber verändert den Umgang damit. Ohne Einschränkung kommn wir aber auch hier nicht aus: Viele Studien basieren auf Selbstberichten und die sind anfällig für Verzerrungen.

Hier ist die Studienlage dünn

Auch, wenn man heute für praktisch jede Unzulänglichkeit des Lebens irgendeinen Guide findet, der sie mit einer besonderen Mediation lösen möchte, gibt es einige Einiges, was bisher einfach noch nicht belegt ist. Diese fünf Einschränkungen finde ich besonders wichtig: