Was Zucker in deinem Gehirn macht

Jeden Freitag erzähle ich dir von Erkenntnissen aus Neurowissenschaft und Psychologie, die du kennen solltest. Heute geht´s um die Frage, was Zucker in deinem Gehirn so treibt – und ob du davon süchtig werden kannst.

Meistens passiert es so zwei Stunden nach dem Mittagessen. Ich sitze am Schreibtisch, schreibe vielleicht gerade wieder mal eine hochspannende Ausgabe Das Leben des Brain, und plötzlich denke ich: Alter, ich muss unbedingt ein Stück Kuchen Essen. Oder einen Donut. Oder ein paar Stücke Schokolade. Oder …. egal, Hauptsache Zucker!

Es gibt Wochen, in denen ich dieser Verlockung widerstehe. Nein, eigentlich gibt es Wochen, in denen dieses Verlangen gar nicht erst entsteht. Und dann gibt es Phasen, in denen ich jeden Nachmittag völlig überraschend in dem kleinen portugiesischen Café um die Ecke stehe und mir ein Pastel de Nata bestelle.

Du Ahnst schon, worum es heute geht: Zucker. Eine Substanz, die deinen Tag retten und ihn zugleich ruinieren kann. Er steckt natürlich nicht nur in Schokolade und Kuchen, sondern auch im Feierabendbier, im Bio-Müsli und in der Tomatensauce. Er ist überall.

Also: Was macht Zucker mit unserem Gehirn? Warum fühlt sich ein Gummibärchen manchmal besser an als eine Umarmung? Und warum fühlt man sich nach einem Pastel de Nata gleichzeitig himmlisch und irgendwie … leer? Wir starten rein.

Was ist Zucker überhaupt genau?

Eins vorweg: Zucker ist kein Dämon. Derzeit wird Zucker als das Übel alles Bösen dargestellt und dafür gibt es gute Gründe. Denn dass der Fokus bei ungesunder Ernährung jahrzehntelang beinahe ausschließlich auf Fett lag, war auch ein Verdienst der Zuckerlobby. Trotzdem, das weißt du vielleicht mittlerweile, bin ich immer etwas skeptisch, wenn ein Stoff oder eine Sache als ausschließlich schlecht oder ausschließlich gut dargestellt wird.

Aber ja: Zucker ist auch kein Segen. Zucker ist vor allem eins: Energie. Chemisch betrachtet ist Zucker eine Gruppe von Kohlenhydraten – Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. In deinem Alltag begegnen dir viele Zuckerarten: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) oder Saccharose, besser bekannt als Haushaltszucker.

Wichtig für uns heute ist vor allem Glukose. Denn das ist der Zucker, den dein Gehirn liebt – und braucht. Glukose ist der Hauptbrennstoff deines Kopfes. Rund 140 Gramm Glukose verbraucht (Opens in a new window) dein Gehirn pro Tag. Diesen Fun Fact hast du vielleicht schon mal gehört: Dein Gehirn wiegt gerade mal 2 Prozent deines Körpers, verbraucht (Opens in a new window) aber mehr als ein Fünftel deiner Energie. Und zwar fast ausschließlich in Form von Zucker. Kein anderes Organ ist so zuckerfixiert wie dein Kopf.

So klar die chemische Formel, so diffus ist die Wirkung. Denn was Zucker im Gehirn anrichtet, hängt nicht nur davon ab, dass du ihn konsumierst – sondern auch davon, wie viel, wie oft und in welchem Kontext.

Wie gelangt Zucker ins Gehirn?

Du beißt in ein Pastel de Nata. Es ist warm, buttrig, süß, ein bisschen glibberig, perfekt. Und während du kaust, beginnt schon ein molekulares Schauspiel, das dein Gehirn innerhalb von Minuten erreicht.

Zunächst wird der Zucker aus der dem Süßgebäck im Dünndarm in seine Einzelteile zerlegt – unter anderem Glukose. Diese wandert durch die Darmwand ins Blut. Dort sorgt das Hormon Insulin dafür, dass die Glukose in deine Körperzellen gelangen kann. Und dein Gehirn? Nun, dein Gehirn ist ein VIP-Gast in diesem Schauspiel. Es bekommt bevorzugten Zugang zur Energie, weil es keine Reserven speichern kann.

Die entscheidende Station ist die Blut-Hirn-Schranke – eine Art Zollstation zwischen Blut und Nervenzellen. Hier braucht Glukose ein spezielles Ticket: Transportproteine wie GLUT1, die den Zucker gezielt ins Gehirngewebe bringen (Opens in a new window). Und das passiert erstaunlich effizient. Innerhalb kürzester Zeit nach einer zuckerreichen Mahlzeit steigt der Glukosespiegel im Gehirn – und deine Neuronen beginnen, diese Energie zu verfeuern.

Allerdings: Nur einen kleinen Teil der Energie , circa 5 Prozent, verwendet das Gehirn für bewusstes Denken. Die überwältigende Mehrheit braucht das Gehirn für das Grundrauschen im Hintergrund (Opens in a new window), also die ständige Kommunikation zwischen den Nervenzellen, die nicht mit einer akuten Aufgabe beschäftigt sind.

Wie wirkt sich Zucker im Gehirn aus?

Kurz gesagt: Zucker macht wach. Zucker macht happy. Und manchmal übertreibt er.

Beginnen wir mit dem Positiven. Studien zeigen, dass eine moderate Glukosezufuhr die kognitive Leistungsfähigkeit kurzfristig steigern kann – vor allem, wenn man hungrig ist oder unter Stress steht. (Dazu nächste Woche mehr!) Der Zucker wirkt wie ein Boost für dein Gehirn – allerdings nur für kurze Zeit.

Danach kommt oft der Crash. Und wenn du regelmäßig nachlegst, kann das Folgen haben. Denn Zucker aktiviert das dopaminerge System. Du kennst es schon. Es ist dasselbe Netzwerk, das auch durch Nikotin oder Alkohol (Opens in a new window) stimuliert wird. Die Mechanismen sind die gleichen: Je mehr Zucker, desto mehr Dopamin. Und je öfter Zucker, desto mehr Gewöhnung. Denn durch das dopaminerge System lernt das Gehirn. Heißt: Es reagiert dann nicht mehr so stark wie am Anfang – du brauchst mehr Zucker (Opens in a new window), um den gleichen Effekt zu erzielen.

Und da beginnt das Problem: Zucker wird zur Strategie: für Konzentration, für Belohnung, für Trost, für alles. Und dann ist es plötzlich keine Entscheidung mehr – sondern ein Automatismus. Die liebt unser Gehirn. Und kaum etwas fällt unserem Kopf so schwer, wie einen erlernten Automatismus wieder hinter uns zu lassen.

Widmen wir uns für heute noch einer letzten Frage, die ich in den letzten Jahren immer mal wieder mit Kolleg:innen diskutiert habe:

Kann man von Zucker süchtig werden?