ADHS & Selbstregulation am Beispiel von Atemarbeit

In diesem Beitrag teile ich meine Erfahrungen aus dem Gespräch mit Johannes Schneidenbach – Atemcoach und Begleiter für Menschen, die über Körperarbeit und bewusstes Atmen Selbstregulation lernen wollen. Das Gespräch entstand im Rahmen von ADHS Perspektiven mit Kathryn Rohweder. Ich schreibe hier als jemand, der ADHS kennt, sowohl persönlich wie beruflich, und der mit Johannes über praxisnahe Wege gesprochen hat, wie Atemarbeit konkret helfen kann, wenn das Nervensystem oft überdreht, Gedanken kreisen und die innere Balance fehlt.

Warum Atemarbeit im Kontext von ADHS wichtig ist

Selbstregulation ist ein großes, oft abstrakt klingendes Wort. Für Menschen mit ADHS ist Selbstregulation allerdings nicht nur eine individuelle Aufgabe – sie ist häufig beeinträchtigt. Das bedeutet: Gefühle, Impulse, Aufmerksamkeit und körperliche Reaktionen lassen sich nicht immer einfach „einfach so“ steuern. Genau deshalb lohnt sich ein Blick auf sehr unmittelbare, körperliche Werkzeuge wie den Atem.

Der Atem ist immer da. Selbst im Schlaf atmen wir. Er ist unwillkürlich, begleitet alle Zustände und ist zugleich ein direkter Hebel, auf den wir Einfluss nehmen können. Wenn wir mit dem Atem bewusst arbeiten, beeinflussen wir unmittelbar das autonome Nervensystem, das die Grundspannung unseres Körpers und Geistes mitsteuert.

Kurze, konkrete Wirkungsweise

• Einatmen aktiviert eher den Sympathikus (Aktivierung, „Aufdrehen“).

• Ausatmen aktiviert eher den Parasympathikus (Entspannung, „Runterfahren“).

• Längere, bewusste Ausatmungen oder sanfte Atemübungen stärken die Fähigkeit, nach Stress schneller zu regulieren.

Für Menschen mit ADHS heißt das ganz konkret: Atemarbeit kann helfen, Gedankenkreise zu unterbrechen, Impulsivität abzumildern, innere Unruhe zu senken und soziale Interaktionen weniger überwältigend zu erleben.

Persönlicher Hintergrund: warum Atemarbeit bei Johannes wirkte

Johannes erzählt von einem Leben mit frühzeitiger Rückzugstendenz, lauter Umgebung in der Kindheit, intensiver Gaming- und Digitalkultur als Zufluchtsort, später Sport als Ausgleich — und dann einem Sport-Ausfall durch Verletzung. Ersatzstrategien wie Rauchen führten nicht in nachhaltige Regulation. Genau in diesen Phasen hat ihn die Atemarbeit geerdet:

„Diese elementaren Auswirkungen des Atems auf mein Nervensystem, auf meine Regulation, auf das, wie ich die Welt wahrnehme — das war so faszinierend vor zehn Jahren herauszufinden.“

Er berichtet, dass ihn Atemarbeit nicht nur mental beruhigt hat, sondern körperlich half, Schmerzen zu regulieren und nach längerer Inaktivität wieder sportliche Leistungen (z. B. Marathon) möglich zu machen. Für viele Menschen mit ADHS sind solche erlebbaren Erfolgserfahrungen extrem motivierend: Die Atmung ist ein unmittelbares, erfahrbares Werkzeug, kein reines Kopfwissen.

Unterschiedliche Formen der Atemarbeit – von sanft bis aktiv

Atemarbeit ist kein monolithisches Ding. In unserem Gespräch haben wir verschiedene Arten angesprochen und besprochen, was sie jeweils bewirken können.

1. Sanfte Regulation / Grundlagen

Diese Formen sind ideal zum Einstieg und für den Alltag:

• Bauchatmung (Zwerchfellatmung) – bewusst die Bauchdecke locker lassen und die Atmung in den Bauch kommen lassen (im Liegen leichter zu üben).

• Verlängerte Ausatmung – durch eine leicht verengte Lippenstellung oder ein Seufzen die Ausatmung bewusst verlängern.

• Physiological Sigh (physiologischer Seufzer) – eine schnelle, tiefe Doppel-Einatmung durch die Nase (ca. 70% tief, dann ein kurzes, explosives „Einschniefen“), gefolgt von einem langen, entspannenden Ausatmen durch den Mund.

Diese Übungen helfen schnell bei akutem Stress, vor sozialen Situationen oder beim Einschlafen. Für Menschen mit ADHS sind sie besonders nützlich, um ein Gedankenkarussell zu unterbrechen und wieder im Körper anzukommen.

2. Aktivierende Atemarbeit (Breathwork, Wim Hof, etc.)

Intensivere Methoden werden oft als „Breathwork“ bezeichnet und können sehr kraftvoll sein. Sie arbeiten mit bewusstem, verbundenem Atmen über einen längeren Zeitraum, oft begleitet von Musik und in Gruppen. Beispiele:

• Conscious Connected Breathing / Conscious Disconnected Breathing – fortlaufende tiefe, bewusste Atemzüge ohne (oder mit sehr kurzen) Pausen; jede Einatmung folgt auf die Ausatmung.

• Wim Hof Methode – schnelle, tiefe Atemzüge (Hyperventilation-ähnlich), gefolgt von Atempausen und Kälteexposition in der klassischen Variante.

• intensive Sessions mit Atemstops, emotionalen “Releases”, begleitet von Musik (häufig 60–90 Minuten).

Diese Formate sind oft transformativ und können tiefe emotionale Prozesse auslösen. Sie eignen sich, um alte Muster zu bearbeiten oder starke körperliche und emotionale Erfahrungen zu machen. Gleichzeitig bergen sie Risiken, wenn sie unvorbereitet oder ohne fachliche Begleitung durchgeführt werden.

3. Integration in Körperarbeit und Therapie

Atemarbeit schließt an andere körperorientierte Methoden an:

• Yoga, Qigong, Feldenkrais, Somatic Experiencing – hier ist der Atem integraler Bestandteil der Arbeit.

• Stimmarbeit und Logopädie – gesunde Atmung trägt auch zu stabilerem Sprechen und weniger stressbedingten Stimmproblemen bei.

• Kombination von Atem-Coaching mit Gesprächstherapie oder Coaching – Atemarbeit bereitet vor, vertieft oder ergänzt psychotherapeutische Prozesse.

Praktische Atemübungen – einfache Anleitungen

Hier sind konkrete Übungen, die du sofort ausprobieren kannst. Wichtig: Geh mit dir mitfühlend und achtsam um. Überfordere dich nicht und höre auf deinen Körper.

1. Physiological Sigh – Soforthilfe gegen Aufregung

1. Setz dich bequem hin, Schultern entspannen.

2. Atme lange und tief durch die Nase ein (ca. 70% der Kapazität).

3. Mache kurz ein weiteres, explosiveres Einatmen (wie ein kurzes „Einschniefen“).

4. Atme langsam und lang durch den Mund aus (optional mit leicht verengten Lippen).

5. Wiederhole 2–3 Mal. Spüre, wie die Spannung abfällt.

2. Verlängerte Ausatmung

1. Atme normal ein durch die Nase.

2. Atme deutlich langsamer aus, zähle beim Ausatmen innerlich bis 4–6 (oder länger, wie es angenehm ist).

3. Optional: Lippen leicht spitzen (pursed lips) – das verlangsamt die Ausatmung zusätzlich.

4. Dauer: 1–3 Minuten reichen oft, um den Parasympathikus zu aktivieren.

3. Bauchatmung (Zwerchfellatmung) – Basisübung

1. Im Liegen ist es oft leichter: Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.

2. Atme langsam durch die Nase ein und lasse den Bauch sich heben; die Brust bewegt sich nur wenig.

3. Atme vollständig aus, lasse den Bauch passiv zurücksinken.

4. Wiederhole 5–10 Minuten.

4. „Telefon-Atem“ – kleiner Trick für soziale Hemmungen

Wenn das Telefonieren schwerfällt oder du vor kurzen sozialen Kontakten nervös bist, hilft eine einfache Routine:

1. Vor dem Anruf: 3–5 bewusste, langsame Ausatmungen, um den Puls zu senken.

2. Während des Freizeichens: Atme bewusst aus, atme ein, konzentriere dich auf den Rhythmus und sprich dann ruhig und langsam.

3. Erinnerungssatz: „Einatmen – ausatmen – klar sprechen.“

Wie Atemarbeit speziell Menschen mit ADHS unterstützen kann

Die Erfahrungsberichte im Gespräch zeigen: Atemarbeit wirkt auf mehreren Ebenen, die für ADHS relevant sind.

1. Unterbrechung von Grübeln und „Task Paralysis“

Wenn Gedankenkarusselle oder Überforderung auftreten, entsteht oft eine Art mentale Blockade: du willst anfangen, bekommst aber nicht los. Bewusste Atemtechniken bringen die Aufmerksamkeit in den Körper. Sichtbare Wirkung: das Hirn kann nicht gleichzeitig komplett bei den Gedanken bleiben und bei einer körperlichen Wahrnehmung wie Atmen sein.

2. Reduktion von innerer und äußerer Reaktivität

Der Atem hilft, emotionale Hochphasen abzufedern. In Konflikten (z. B. Partnerschaft) kann eine bewusste Atmung verhindern, dass Worte eskalieren. Statt in der „Rechthaberei-Spirale“ zu bleiben, entsteht die Möglichkeit, kurz zu regulieren und dann mit weniger Aufladung zu reagieren.

3. Stabilisierung sozialer Interaktion

Wir nehmen oft die Atmung unseres Gegenübers unbewusst auf. Ebenso kann eine stabilere, langsamere Atmung helfen, empathischer und weniger gereizt zu reagieren. Für Menschen mit ADHS, die soziale Reizüberflutung erleben, kann das enorm entlastend sein.

4. Emotionale Verarbeitung

Intensives Breathwork kann Emotionen hervorbringen, die sonst im Kopf bleiben. Manchmal kommen Erinnerungen, Schuldgefühle oder überraschende Einsichten an die Oberfläche. Das kann sehr heilsam sein – vorausgesetzt, das Setting ist sicher.

Sicherheit, Kontraindikationen und verantwortungsvolle Praxis

Atemarbeit ist mächtig – und damit nicht immer ungefährlich. Manche Formen können retraumatisierend wirken oder körperliche Risiken bergen. Achte auf folgende Hinweise:

• Psychische Diagnosen: Bei akuten Psychosen, instabiler Schizophrenie oder schweren psychischen Erkrankungen sind intensive Breathwork-Formate nicht empfohlen.

• Schwangerschaft: Bestimmte intensive Atemtechniken (starke Valsalva-Manöver, sehr starkes Hyperventilieren oder heftige Ruckbewegungen) sind in der Schwangerschaft zu vermeiden.

• Herz-Kreislauf-Probleme: Herzrhythmusstörungen oder instabile Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.

• Epilepsie, Asthma, akute Infekte: Bei manchen körperlichen Erkrankungen ist Vorsicht geboten oder die Übungen müssen angepasst werden.

• Begleitung: Bei intensiven Sessions ist eine qualifizierte Begleitung ratsam, ebenso ein guter „Container“ (sicherer Rahmen und Nachgespräch).

Wenn du unsicher bist, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Psychotherapeuten. Seriöse Anbieter listen in der Regel Kontraindikationen auf und verlangen ein Vorgespräch.

Wie finde ich den richtigen Einstieg? Tipps für Menschen mit ADHS

Der richtige Einstieg ist weniger eine perfekte Technik als eine praktikable, motivierende Gewohnheit. Hier einige Empfehlungen:

1. Klein anfangen: 1–2 Minuten Physiological Sigh oder 3 Minuten verlängerte Ausatmung täglich sind oft ausreichend als Start.

2. Keine Überforderung: Vermeide den Druck, morgens und abends 30 Minuten Atemarbeit pflegen zu müssen. Das ist ein schneller Weg zur Frustration.

3. Probe mehrere Formate: Sanfte Atemübungen, kurze geführte Sessions, Yoga-Integration, oder gelegentliche Breathwork-Events — finde heraus, was dich anspricht.

4. Suche Bindung und Qualität: Gerade bei intensiveren Methoden ist die Beziehung zur Begleitperson entscheidend. Fühlst du dich gehalten? Wird mit Rücksicht auf Kontraindikationen gearbeitet?

5. Integriere in Alltagssituationen: „Telefon-Atem“, kurze Atempausen bei Reizüberflutung, Atmen vor herausfordernden Aufgaben — diese Mikro-Gewohnheiten haben eine hohe Wirkung bei geringer Hürde.

Wie lange dauert es, bis man Veränderung merkt?

Es gibt keine feste Regel. Manche Menschen merken sofortige Besserung bei akutem Stress; bei tieferen Mustern braucht es wiederholte Erfahrungen. Atemarbeit bietet oft schnelle kurzfristige Erleichterung und kann langfristig Resilienz und Nervensystemflexibilität fördern, wenn sie regelmäßig praktiziert oder gelegentlich intensiv erlebt wird.

Erfahrungen: Was bei Breathwork passieren kann

Einige typische Erfahrungen, die Menschen in Atem-Sessions berichten:

• Plötzliche Emotionen (Weinen, Wut, Traurigkeit, aber auch Freude).

• Körperempfindungen (Zittern, Wärme, Druck, Entspannung).

• Mentale Klarheit oder das Gefühl, „als wäre etwas weggefallen“.

• Langfristig: bessere Schlafqualität, weniger Grübeln, mehr Gelassenheit in sozialen Situationen.

Eine Teilnehmerin beschrieb die Arbeit als „Seelendusche“ – ein passender Ausdruck für die reinigende, befreiende Wirkung, die manchmal folgt. Für Menschen mit ADHS kann das besonders nützlich sein, weil es hilft, alte Spannungen abzubauen, die sonst das tägliche Funktionieren erschweren.

Integration in Coaching, Therapie und Alltag

Atemarbeit ist kein Allheilmittel, aber ein starkes Werkzeug im Werkzeugkasten. In Kombination mit Coaching oder Therapie kann sie beschleunigend wirken, weil sie Inhalte aus dem reinen Gespräch in körperliche Erfahrung übersetzt. Das ist besonders hilfreich bei eingeschlossenen Emotionen, körperlichen Spannungsmustern oder starkem Kopfstress.

Beispiele für sinnvolle Kombinationen:

• Coaching + Atemübungen vor einem herausfordernden Gespräch oder einer Präsentation.

• Therapie + Breathwork, um schwer zugängliche Emotionen körperlich zu bearbeiten (nur mit therapeutischer Begleitung bei Traumafolgen).

• Alltagstricks: 1-minütige Atempausen vor Entscheidungssituationen, Timer für kurze Atemübungen am Schreibtisch.

Wo anfangen? Ressourcen und verantwortungsvolle Begleitung

Wenn du Interesse hast, dich dem Thema zu nähern, überlege:

• Willst du online oder in Präsenz beginnen?

• Möchtest du einen einmaligen Workshop oder regelmäßige Begleitung?

• Ist dir ein medizinisches Vorgespräch wichtig?

Es gibt viele Anbieter. Achte auf Qualifikation, klare Kommunikation zu Kontraindikationen und die Möglichkeit zu einem Vorgespräch. Gruppensessions können intensiv und heilsam sein, aber auch online-Formate funktionieren gut, wenn der Anbieter Erfahrung im Halten einer sicheren Umgebung hat.

Abschließende Gedanken: Atemarbeit als Einladung zur Erfahrung

Atemarbeit ist kein Wundermittel, aber eine sehr direkte Einladung, den Körper als Verbündeten in der Selbstregulation zu nutzen. Für Menschen mit ADHS bedeutet das konkret: weniger allein im Kopf zu kämpfen, schneller aus Grübelspiralen auszusteigen, Impulse besser zu steuern und emotionale Energie lebendig, aber nicht überwältigend, zu erleben.

„Setz dich damit auseinander. Allein dir solche Atemreisen zu gönnen, Zeit zu verbringen außerhalb des Alarmzustandes oder des Denkzustandes – das ist wie ein Urlaub, der nachhaltig wirkt.“

Wenn du beginnen möchtest: klein, freundlich, neugierig. Experimentiere mit 1–3 Minuten am Tag, probiere z.B. Physiological Sigh, lerne (im Liegen) eine einfache Bauchatmung oder teste den „Telefon-Atem“. Wenn du neugierig bist auf intensivere Erfahrungen, suche eine qualifizierte Begleitung und kläre medizinische wie psychische Fragen vorab.

Kurze Checkliste zum Mitnehmen

• Starte klein (1–3 Min.), statt alles perfekt machen zu wollen.

• Prüfe bei Vorerkrankungen Kontraindikationen mit Ärztin/Arzt.

• Wähle seriöse Begleitung bei intensiven Breathwork-Formaten.

• Integriere Atempausen gezielt in Alltagssituationen (Telefonate, Konflikte, Pausen).

• Erwarte nicht sofortige „Heilung“ — aber regelmäßig spürbare Verbesserungen in Balance und Reaktivität.

• finde Atemtrainer*innen vor Ort für sanfte Atemarbeit, die auch regulierend wirkt

• porbiere Qi GOng, Tai Chi, Feldenkreis etc. für inetnioanle Körperarbeit, die den Atem mitnimmt.
  

Fazit

Die diversen Ansätze in der Atemarbeit sind ein kraftvolle Werkzeuge zur Selbstregulation. Für Menschen mit ADHS kann Atemarbeit unmittelbar entlastend wirken: sie unterbricht Gedankenspiralen, reduziert innere Anspannung, unterstützt bei zwischenmenschlichen Situationen und ermöglicht eine körperlich erfahrbare Verarbeitung von Emotionen. Ob sanfter Einstieg oder tiefgehende Breathwork-Session – das Wichtigste ist, die Methode achtsam, verantwortungsvoll und an die eigenen Bedürfnisse angepasst zu nutzen.

Probier eine kleine Übung heute: ein paar Physiological Sighs oder zwei Minuten verlängerte Ausatmung. Beobachte, was sich verändert. Und wenn du merkst, das Thema berührt dich tiefer, such dir professionelle Begleitung und kläre bei Interesse an Breathwork gesundheitliche Fragen vorab.