Plötzlich Krafttraining-Fan! Warum es so wichtig ist und es mir überraschend viel Spaß macht

Eigentlich dachte ich immer, Sport ist überbewertet und Ernährung ist alles, was zählt. Das muss ich jetzt mit fast Mitte 40 relativieren. Aber es gibt eine gute Nachricht: Krafttraining im richtigen Rahmen macht total Spaß. Was mich überzeugt hat? Here we go!

Es ist ein heißer Sommertag, als ich das erste Mal zum Krafttraining gehe. So richtig scharf darauf bin ich nicht, aber meine Unterarme gefallen mir neuerdings nicht mehr, und ich habe manchmal das Gefühl, mein unterer Rücken kann bald meinen Oberkörper nicht mehr mittragen. Unser Lieblingsmanualtherapeut Henning Krüger war auch ziemlich deutlich in seiner Ansage: „Sie werden Probleme kriegen, wenn Sie nicht bald damit anfangen.“ Ich, 44, die gerade gelesen hatte, dass man mit 44 und 60 den krassesten Altersschub in seinem Dasein erfährt, nickte nur. Und ließ mir einen Termin für Krankengymnastik am Gerät/ Anti-Degenrationstraining geben, zwei Mal die Woche, je eine Stunde. Der Zusatz nach dem Schrägstrich trifft mich hart. Außerdem kann man ja überall nachlesen, dass Frauen in der Perimenopause jetzt bitte sofort anfangen sollen mit Gewichten, sonst sind wir innerhalb eines Wimpernschlages nur noch ein Wackelpudding, der nicht mal mehr eine Büroklammer aufheben kann. Left heavy shit, girls! Also lasse ich mich ein und stolpere an diesem ersten Vormittag eher etwas demotiviert in den Trainingsraum.

Erste Anweisung: Mit zwei kleinen Gewichten radfahren. Da ich so gar keine Lust auf ewige Aufwärmübungen habe, bin ich entzückt, denn offenbar reicht es, stemmend radzufahren. Gefällt mir. Erst sollte ich die Hanteln hochheben und den Arm dabei um 45 Grad beugen, als würde ich quasi ein Tablett halten, dann eine Etage höher gen Himmel strecken. Ich werde warm, die Übung geht immer flüssiger vonstatten und ich fange an, mich umzusehen. Vor mir trainiert eine ältere Dame ganz in schwarz, dekoriert mit lauter Perlenketten, einer großen schwarzen Schleife am längeren silbergrauen Zopf und goldenen Netzballerinas. Ich taufe sie gleich „die Chanel-Omi“ und bin ein bisschen verliebt. Daneben trainiert ein älterer Herr am Rudergerät und nickt mir freundlich zu. Vor mir hält eine Mitfünfzigerin mit Prinz-Eisenherz-Frisur ziemlich ordentlich die Balance auf einer Art abgeschnittenem Ball- und lächelt. Ein weiterer älterer Herr stapft voller Motivation auf einem Laufband, während sich vor ihm eine Frau mit einem sehr knackigen Gesäß an einer anderen Kraftstation mit Seilzugfunktion verausgabt. Herr Krüger unterbricht meine Gedanken und sagt: „In so einem geschützten Rahmen kann man wunderbar trainieren und es vor allem auch richtig machen, damit es wirklich etwas bringt. Sonst droht Verletzungsgefahr, Gelenküberlastung, Muskelzerrung oder Sehnenentzündung. Jetzt wechseln wir das Gerät.“ Und während ich meine Einweisung an jedem Gerät bekomme, wie ich ziehen, drücken oder kicken soll, daenk ich: Wie Recht er hat! Ein geschützter Rahmen, um alles auszuprobieren. Umgeben von Menschen, die einfach nur etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Keine jungen Männer, keine Frauen, die einen Wettbewerb um die straffesten Oberarm- oder Bauchmuskeln eröffnen. Einfach nur Patienten, einige auch nach einem Bruch oder einem Bandscheibenvorfall, die wieder auf die Beine kommen wollen, ich, die Muskeln braucht, um nicht irgendwann Rückenprobleme zu bekommen und um Arme wie Michelle Obama zu entwickeln. Denn wenn wir nur mit Eitelkeiten beschäftigt sind, ist das wieder Stress, wieder Cortisol, das in uns hochfährt, und das wiederum bremst den Muskelaufbau, denn es begünstigt nur den Abbau. Außerdem blockiert es die Fettverbrennung. Ja, Stress macht dick, tatsächlich, und stört die Progesteronbildung. Progesteron ist das Hormon, was uns entspannt. Es wirkt ausgleichend, beruhigend und stabilisierend und fördert gesunden Schlaf. Davon wollen wir also auf keinen Fall zu wenig haben. Insofern bin ich mit diesen Mitstreitern unendlich glücklich. Man spürte regelrecht das Wohlwollen der anderen und das Mitfühlen, während wir uns verausgaben.

Herr Krüger lotst mich an eine Hantelbank und erklärt mir, wie ich das Gewicht stemmen, worauf ich bei meiner Haltung achten und dass ich als Anfänger nur 10 Wiederholungen machen soll. Danach geht es an die Beinpresse, da immer eine andere Muskelgruppe trainiert werden soll. Mir wird immer wärmer und ich muss manchmal die Zähne zusammenbeissen, um noch ein paar Übungen zu schaffen, zwischendurch mache ich etwas Pause auf dem Crosstrainer. Und während ich so hin- und herwechsele zwischen Bauch- und Rückentrainer, Powerrack und Hantelbank überflutet mich ein gutes Gefühl. Denken tue ich nichts mehr, sondern führe einfach aus und merke plötzliche, dass ich auch lächele. Die Frau neben mir mit dem Superpo sagt:“Es tut so gut, oder? Ich bin auch immer voller Endorphine, wenn ich heimfahre. Herrlich.“ Mir war gar nicht klar, wie schnell die Laune beim Krafttraining steigen kann. Schon fast verrückt, dass ich die letzten Jahre tatsächlich dachte: Sport braucht man nicht. Das ist natürlich Blödsinn. Nur bis Mitte 40 hat mir das Kinderwagenschieben zwei Mal am Tag wirklich völlig gereicht, um meine Figur zu halten, meine Gewichte waren meine Babys und „Sport“ hatte ich ohnehin genug durchs Hinterherrennen. Doch mit Mitte 40 ist man mit Kindern im Alter von 5 und 8 hauptsächlich Taxi. Man sitzt ständig im Auto, statt sich zu bewegen. Der Stoffwechsel wird langsamer- und der Stress nimmt zu, weil die Tage so unendlich voll sind.

Tatsächlich das Gefühl, als würde ich mit mehr Power in den restlichen Tag gehen- auch psychisch. Zu Hause muss ich gleich mal recherchieren, was es mit der guten Laune auf sich hat, und stelle fest: Das ist nicht mal Einbildung! Muskeltrainign ist sogar super für die Nerven und die Stressresilienz! Schon währenddessen setzt unser Körper bei Belastung schmerzlindernde Endorphine, motivierendes Dopamin („Du hast es geschafft!“), glücklich machendes Serotonin und unser Kuschelhormon Oxytocin frei. So wird das Gehirn nach dem Training regelrecht belohnt. Ziemlich schlau von der Natur, denn so merkt sich unser Körper, dass Bewegung gut für ihn ist. Und dann willst Du wieder ran an die Hantelbank! Ich fahre jedenfalls summend heim. Und freue mich, dass ich dem Muskelabbau (jedes Jahr 1 % Muskelmasse ab etwa 30) etwas entgegen gesetzt habe, meinen Grundumsatz ab jetzt durchs Training auch in Ruhe erhöhen werde (Effekt von Muskelmasse, super für die Fettverbrennung- yay! ), und meine Hormone so leichter in Balance bleiben- gerade jetzt in der Perimenopause. Und die Michelle-Obama-Oberarme, die peile ich dann auch mal an!

Und wer es nochmal genauer wissen will: Hier kommen 4 Fragen an Manualtherapeut und OMT-Spezialist Hennig Krüger.

Warum ist Krafttraining so wichtig für uns Frauen?

Es ist aus vielen Gründen wichtig, eben nicht nur für die Ästhetik. Es geht um körperliche Gesundheit, Wohlbefinden und langfristige Lebensqualität. Frauen verlieren mit zunehmenden Alter Muskelmasse. Das führt zu Schwäche und funktionellen Einschränkungen. Ich sehe das immer wieder an meinen Patientinnen, die mit Bandscheibenvorfällen, Blockierungen, unter anderem des Iliosakralgelenks, des Atlas- und des Akzesswirbels und Muskelzerrungen hier landen. Krafttraining wäre präventiv gewesen! Wenn ich dann frage, was sie bewegungstechnisch machen, kommt gerne Yoga und eine Kerze. Das ist aber nicht für jeden Körper gut. Führt man die Übungen falsch aus, kann die Kerze eine absolut nachteilige Übung sein, und Yoga reicht oft auch nicht aus, um Muskeln zu erhalten. Deshalb bin ich immer für professionelles Krafttraining unter Anleitung.

Was macht das Kraftraining mit uns?

Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose, besonders nach den Wechseljahren. Wir stärken mit dem Krafttraining gleich mal die Knochen, da es die Knochendichte fördert. Außerdem unterstützen Muskeln den Fettabbau, da der Körper auch in Ruhe mehr verbrennt. Sie bauen sich sozusagen eine langfristige Gewichtskontrolle ein. Darüber hinaus kann sich das Training positiv auf einen schwankenden Hormonhaushalt auswirken, ist ein natürliches Antidepressivum und erhöht die Schlafqualität. Die mentale Stärke nimmt ebenfalls zu, weil sich die meisten Frauen energiegeladener und selbstbewußter fühlen. Und man übt natürlich auch, sich zu behaupten. Das Gefühl, dass man sich wehren kann, tut gut. Ich kenn auch einige Fälle, in denen junge Frauen Probleme hatten, schwanger zu werden, und das Krafttraining hat dann wunderbar geholfen hat. Der Grund: Es reguliert den Hormonhaushalt, stabilisiert den Zyklus, reduziert Stress und fördert so die Fruchtbarkeit! Wenn Sie schon älter sind, ist es natürlich auch eine wunderbare Sturzprävention: Die Muskeln in Rumpf und Beinen verbessern Balance und Stabilität. Außerdem dehnen wir die Faszien, was wichtig ist, weil verkürzte Faszien Schmerzen bereiten und dem können wir so entgegen wirken, sie werden sogar aufgebaut und verbessert, was zu einer besseren Körperhaltung und erhöhter Beweglichkeit führt. Und der Beckenboden und die dazugehörige Muskulatur freut sich auch! Sie sehen: Nur Vorteile!

Was sollte man genau trainieren?

Alle großen Muskelgruppen im Wechsel. Oberarme, Rücken, Bauch und Beine. Lassen Sie sich die Übungen genau zeigen und klären sie ab, ob es für Sie auch die richtigen sind, damit man sich auch wirklich etwas Gutes tut. Und dann bite mit steigender Intensität tranieren, was Wiederholungen und Gewicht angeht.

Kann man den Zeitpunkt fürs Anfangen auch verpassen?

Nein, es ist in jedem Alter möglich, die Muskelkraft zu steigern. Aber vor allem nach dem 40. Lebensjahr sollte man dann doch anfangen.

Muss ich dafür in ein Fitnessstudio gehen?

Man kann auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen helfen auch. Aber ich plaidiere immer für die fachgerechte Anleitung und nicht das Work out zu Hause vor dem Handy. Als Manualtherapeut muss ich dann hinterher immer helfen, wenn es schief gegangen ist, und das wollen wir möglichst vermeiden.