Einfaches Morgensport-Programm | Aufwärmtraining | Ganzkörper-Übung

In diesem Beitrag teile ich den ersten Teil meiner üblichen Morgenroutine, mein Aufwärm- und Morgensport-Programm, welches ich jeden Morgen, direkt nach dem Aufstehen und Zähneputzen, absolviere. Manchmal mache ich danach weitere Übungen. Doch dieses Aufwärm-Programm ist das Mindeste, dass ich versuche, möglichst jeden Tag zu machen. Die Routine und Gewohnheit gibt mir Kraft und Klarheit für einen guten und energetisierten Start in den Tag.

Das Programm bzw. den Ablauf der Übungen habe ich von Shi Heng Yi (Shaolin-Praktiker; https://www.youtube.com/watch?v=8sJ5N9nsEmM (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre)). Es ist einfach und scheint mir verständlich bzw. logisch. Der Kern des Ganzen liegt im Motto: „If you don‘t use it, you will lose it“ zu Deutsch in etwa: „Was du nicht nutzt, wirst du verlieren“ oder auch „Was rastet, das rostet“.

Die Übungs-Sequenz dauert etwa 10-15 Minuten und besteht darin, jede Körperpartie - jedes Gelenk, jede Sehne und jeden Muskel – min. 10 mal in jede Richtung zu bewegen. Im Folgenden der Ablauf der einzelnen Bereiche. Mehr dazu in meinem Video.

Übungsablauf:

1. Finger zur Faust ballen und öffnen

2. Hände und Handgelenke kreisen

3. Unterarme in der Ellenbeuge rotieren

4. Schultern vor und zurück kreisen

5. Kopf auf Brust und Wirbelsäule strecken (Zwischenschritt)

6. Kopf Richtung Brust und Nacken beugen

7. Kopf schräg legen, nach links und rechts

8. Kopf gerade drehen, nach links und rechts

9. Kompletten Körper um Wirbelsäule drehen (Arme schwingen)

10. Kompletten Körper in Hüfte kreisen lassen

11. Nur unteres Wirbelsäulenende kreisen

12. Erstes Bein heben und ab Hüfte kreisen

13. Zweites Bein heben und ab Hüfte kreisen

14. Knie zusammen, beugen und kreisen lassen

15. Ersten Fuß heben und Fußgelenk kreisen

16. Zweiten Fuß heben und Fußgelenk kreisen

17. Ersten Fuß heben und Zehen bewegen

18. Zweiten Fuß heben und Zehen bewegen

Anschluss und Abschluss

Im Anschluss noch ein bisschen auf der Stelle laufen, hüpfen, springen, dehnen etc. – Hauptsache warm werden und jede Körperpartie ein paar mal bewegt und „aktiviert“ zu haben. Dehnen übrigens nie vor, sondern immer nach dem Training.

Alternativ oder ergänzend kann ich auch empfehlen, dass du dir bei Bedarf mal Schatten Boxen (Shadow Boxing), Yoga, Tai Chi oder (Animal) Movement anguckst und praktizierst. Was du auch machst, es sollte dir Spaß machen und leicht fallen, damit du es regelmäßig machst und dich nicht davor drückst und es schleifen lässt, weil es dich zu viel Überwindung kostet und eher Kraft zieht als es gibt. Auch Tanzen mit Musik kann ein gutes Training sein!

Wie schon eingangs erwähnt, ist dieses Programm mein Standard-Start in den Tag. Manchmal, in Phasen, vor allem im Sommer, wenn es morgens nicht so kalt ist oder wenn ich mich besonders motiviert fühle, dann mache ich im Anschluss weitere Übungen – vor allem zum Muskelaufbau. Liegestützen, Kniebeugen, Burpees und Co. Weitere Infos, sowie Tipps und Tricks dazu, vermutlich in einem der folgenden Beiträge in den nächsten Wochen.

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Danke, liebe Grüße und alles Gute,

Adrean

PS: Ich habe eine kleine Empfehlungs-Seite (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) auf meiner Website eingerichtet, mit lauter nützlichen Werkzeugen und Links zu Wissen & Ressourcen sowie Produkten & Dienstleistungen, die ich selber nutze oder bereits erfolgreich genutzt habe. Dort findest du u.a. wo ich meine Lebensmittel bestelle, woher ich Stoffe beziehe oder welchen Mobilfunk-Anbieter ich empfehle.