Newsletter – dein kreativer Journaling Kurs #15

Verschiedene Schreib-Methoden:

„Schreib dich frei – Journaling zum Wut- und Trauerabbau”

1. Einleitung: Wenn Worte sich stauen

Entnervt gleitet mein Blick wieder über die unverschämten Zeilen. Deine Nachricht, hatte mir schon im ersten Überfliegen starkes Herzklopfen verursacht, in mir rumort es: Vorwürfe, die nicht stimmen. Worte, die nicht fair sind. Eine Wortwahl, für die „unangemessen“ noch milde formuliert ist. Wut drängelt sich langsam an die Oberfläche aus Schock, mit der ich zunächst nur „kann nicht wahr sein“ gedacht habe – das Gefühl nimmt überwältigend viel Platz ein, immer mehr, und mein Kopf geht mögliche Reaktionen durch. Zu Unrecht so unsachlich beschimpft – mein Kopf formt Worte: Kampfansagen, gemeine verbale Rückschläge, Verteidigung durch fies, also das, was man eigentlich nicht macht. Aber die Zeilen, die vor mir meinen Puls so wild in die Höhe jagen, sind auch, was „man eigentlich nicht macht“. In mir brodelt es. Die Emotionen (von Latein emovere - „herausbewegen“) wollen fließen, aber in meinem Inneren herrscht ein Kleinkrieg zwischen „Schreib was richtig Fieses und Verletzendes zurück“ und „Sina, das geht nicht, bleib freundlich!“ Also bleibt, was an die Luft gehen will, irgendwie in mir wie ein brodelnder Kessel, das Gefühl stagniert in Druck, dem Gefühl von Enge und Schock.

Sowohl Wut als auch Trauer gehören zu den „heißen“ Gefühlen. Das bedeutet, dass sie aus einer intensiven Energie entstehen, die eigentlich nach Ausdruck sucht. Evolutionsbiologisch ist das leicht verständlich: Wut ist eine Lebensenergie, die Grenzen schützen, Veränderung anstoßen und Wahrheit ans Licht bringen will. Wenn sie unterdrückt wird (weil wir keinen adäquaten Ausdruck finden und uns die unadäquaten Reaktionen verbieten oder weil wir einfach „so“ nicht sein wollen) bleibt diese Energie irgendwie in unserem System und verwandelt sich: Sie wird zu Gereiztheit, Müdigkeit, psychosomatischen Symptomen und innerer Kälte. Wut verändert sich – und verändert damit uns.

Ein bisschen ähnlich verhält es sich mit Traurigkeit: Trauer ist eigentlich ein natürlicher Prozess, durch den wir Loslassen und Annehmen lernen. Doch viele Menschen halten sie zurück, weil sie „funktionieren“ müssen, weil sie glauben, zu empfindlich zu sein oder manchmal auch, weil sie Angst vor der drückenden Schwere dieser Emotion haben. So bleibt auch dieses Gefühl „unverdaut“ in unserem Inneren: Wie bleierne Schwere, Antriebslosigkeit und der viel zitierte Kloß im Hals, der die Luft zum Atmen nehmen kann. Beiden Gefühlen ist gemeinsam, dass es sich um Bewegungsimpulse handelt, die blockiert wurden und anschließend ungut in unserem Inneren schwelen.

Heute möchte ich dir zeigen, wie du mit Stift und Papier wieder frei atmen kannst, indem du schreibend diese Blockenden lösen lernst und mit E-motionen das machst, wofür sie da sind: sie ins Fließen zu bringen.

2. Warum aufgestaute Gefühle krank machen

Doch zuvor ist es wichtig, zu verstehen, warum das eine so essentielle Technik sein kann, denn „Gereiztheit/Müdigkeit/Kloß im Hals“ klingt so „einfach nervig“, doch in Wirklichkeit ist es so, dass langanhaltend oder dauerhaft nicht verarbeitete Gefühle richtig krank machen können. Schon meine ganz jungen Kinder habe ich eingeladen, ruhig ab und zu zu weinen und die Tränen laufen zu lassen, wenn ihnen danach ist. „Das ist eine Möglichkeit die Gefühle raus zu lassen“ erklärte ich. „Und wenn die nicht raus können?“, wollten die Kinder wissen, „bleiben die dann in mir drin?“ - „Ja, das kann passieren, dass schwere Gefühle dann im Herzen bleiben und krank machen!“ Was kann passieren, wenn Wut oder Trauer verdrängt werden? Körperliche Anspannung, Schlafprobleme, Reizbarkeit, Erschöpfung können richtig krank machen, wenn wir über einen langen Zeitraum einfach wegdrücken, was verarbeitet werden will. Und am Ende kann auch das ein Baustein für seelische Erkrankungen sein.

Jede unserer Emotionen ist eine Reaktion des autonomen Nervensystems auf innere oder äußere Reize: Dein sympathisches Nervensystem (Kampf- oder Fluchtmodus) aktiviert Energie, weshalb Herzschlag, Atmung und Muskeltonus steigen. Demgegenüber sorgt dein parasympathisches Nervensystem für Entspannung, Regeneration, Tränenfluss und Integration. Wenn du also fühlst, ist das Nervensystem schon mitten bei der Arbeit. Wenn du in der Emotion steckenbleibst, ist dein Nervensystem dysreguliert oder gehemmt.

Schreiben kann hier an mehreren Stellen ansetzen, je nachdem in welcher Phase emotionaler Verarbeitung du dich befindest. Schreiben ist eine wunderbare Art der Regulation, weil Worte in der Lage sind, Ordnung ins Chaos zu bringen. Oder um in einem Bild zu sprechen: Wenn du schreibst, öffnest du das Ventil im Druckkessel deiner Seele

3. Journaling als emotionales Detox

Das Schöne am Journaling Prozess ist: Er hilft Emotionen sicher auszuleben ohne sie an anderen auszulassen. Du bleibst bei dir, du hilfst deinem inneren Energiehaushalt, aber kannst gleichzeitig der Stimme in dir gerecht werden, die weiß: (Verbale) Gewalt und Gleiches mit Gleichem vergelten ist auch keine Lösung. Worte, die wir in der Wut oder überwältigt von Trauer gerne hilflos gegen andere richten, sind wie ein Gift, das sich von Herz zu Herz weiterverbreitet. Demgegenüber ist Schreiben wie detox: Es entgiftet und heilt.

Dabei kann schreiben auf sehr unterschiedlichen Ebenen helfen und ansetzen, je nachdem in welcher Phase du dich befindest. Dein Journaling kann kognitiv sein und beim Verstehen helfen, es kann Energien entladen und und beim Fühlen helfen oder auch Teil des Reflexionsprozesses sein und damit dem Parasympathikus beim Integrieren helfen. Wenn dein Nervensystem überflutet ist, dann aktiviert das Schreiben deinen präfrontalen Kortex, der Ordnung und Perspektive in deine emotionale Unordnung bringt und die Meta-Eben einnimmt. Dadurch kehrt Ruhe ein und es kann die Übererregung stoppen mitsamt aller körperlichen Affekte, die mit ihr einher gehen. Wenn Wut oder Trauer körperlich spürbar sind, aber nicht raus dürfen, kann das Schreiben zur Entladung werden, ein bisschen so wie Tränen: Energie wird zu einer körperlichen Handlung, so bewegst den Stift, formst Worte und gibst damit deinem Körper ein Ventil. Das kann durch ganz unterschiedliche Facetten beim Schreib-Vorgang geschehen: Dein Scheibtempo, deine Handschrift, der Druck, die Wortwahl. Das kann ein sehr expressionistischer Vorgang sein und sehr körperlich. Ich habe schon in größter Wut ohne Rücksicht auf Schriftbild und Ausdruck krackelig mit Schimpfwörtern und Flüchen meine Gefühle auf dem Papier ausagiert. Und irgendwann darf nach dem Dampf ablassen auch die Reflexion kommen. Da hilft dir das Schreiben, Muster zu erkennen, dein Gegenüber zu sehen, Sinn zu sehen und Mitgefühl zu entwickeln. Indem du all das zu Papier bringst, verinnerlichst tiefer und verarbeitest, was deinem Parasympathikus beim Arbeiten gilt.

Unnötig vermutlich, aber zu wichtig zu betonen, dass es hier nicht um schöne Sätze, sondern um Wahrhaftigkeit geht.

4. Schreibrituale für Wut und Trauer

Ich möchte euch ein paar kurze, praxistaugliche Methoden vorstellen, die sich besonders dazu eignen sich frei zu schreiben und überwältigende Emotionen wie Trauer oder Wut zu verarbeiten. Manchmal braucht es auch keine spezielle Methode, das ist nicht der Punkt. Wenn du das nächste Mal unglaubliche Wut verspürst und nicht weißt, wohin mit dir, dann zücke einen Stift und schreibe einfach drauflos – es wird immer seinen positiven Effekt haben. Es braucht also nicht die „richtige“ Methode und vielleicht ist das Folgende auch gar nichts für dich. Aber vielleicht helfen dennoch ein paar Ideen, um plastischer zu machen, wie Journling in akuten seelischen Notsituationen aussehen kann:

Wut-Release-Schreiben: Nimm dir 10 Minuten, um alles ungefiltert herauszuschreiben – ohne Rücksicht, ohne Zensur, ohne „ach, das macht man nicht“. Du darfst alle fiesen Sätze aufschreiben, Schimpfwörter verwenden, krakeln, schonungslos ehrlich sein und gerne auch ein bisschen „drüber“. Halte dich einfach mal gar nicht zurück und danach kannst du das Blatt zerreißen oder verbrennen.

Chatten ohne Gegenüber: Das ist eine meiner liebsten Übungen. Ich habe einen Whatsapp Chat mit mir selbst, der nur dazu dient, mir selbst die Nachrichten zu schicken, die ich mir ansonsten verkneife. „Liebe...“ oder „Lieber...“ geht es dann los und dann schreibe ich alles auf, was mir so an ernst ehrlichen Entgegnungen in den Sinn kommt. Bei der eingangs zitierten Nachricht war ich um ehrlich zu sein so von der Rolle, dass ich einen Tag lang stündlich unterschiedlichste Nachrichten verfasst habe. Wenn das schlimme und verletzte Gefühl wieder hoch kam, so intensiv, dass ich kaum weiter arbeiten konnte, habe ich wieder eine Nachricht getippt, 5 Minuten meditiert und habe mich dann wieder beruhigt an den Schreibtisch gesetzt. Und zwei Stunden später das gleiche nochmal. Wenn ich das heute nachlese, merke ich, wie sich im Laufe des Tages meine Stimmung wandelte, wie sie sich von angepisst zu biestig verschoben hat, von biestig hin zu „kill them with kindness“. Habe ich der Person je „richtig“ geantwortet? Nö. Unterm Strich war es besser für meine Seele, das einfach zu ignorieren – verarbeitet habe ich es komplett innerlichen Prozess. Es geht mir heute gut damit.

Trauerbrief: Das ist etwas, was ich häufig in der Trauerarbeit empfehle: Schreibe einen Brief an das, was verloren ging. Das muss nicht unbedingt ein Mensch sein, du kannst auch einen Abschieds- und Gefühle-sortieren Brief schreiben an Möglichkeiten, Umstände, Freundschaften, Tiere, Wohnorte, Lebensabschnitte. Meine Kinder, die bereit die weiterführende Schule besuchen, erzählten, dass zum Ende der Grundschulzeit das Lied „Alte Schule, altes Haus“ von Rolf Zuckowski gespielt wurde, in dem die Schüler ihre Schule, das Schulgebäude ansprechen und sich singend verabschieden. Dieses Lied sei „ganz schlimm auf die Tränendrüse“ sind sich die Kinder einig, aber, ja, so funktioniert Trauerarbeit. Oft fällt es uns deswegen schwer, Abschied zu nehmen, weil in Beziehungen oder Umständen Dinge ungesagt oder offen geblieben sind. Man wollte noch etwas sagen, merkt nach dem Abschied erst, wie wenig man das Vorangegangene vielleicht gewertschätzt hat, denkt immer wieder über bestimmte Vorkommnisse nach. Ich habe vor Wochen einen für mich zu Tränen rührenden Text über unseren alten Hahn Gimli geschrieben. Die Anrufe „Du“ ist natürlich literarisch zu verstehen. Dennoch kann es in der Trauerarbeit enorm helfen, wenn wir uns noch mal die Möglichkeit geben, alles auszusprechen und anzusprechen, was noch offen geblieben ist.

Dialog-Schreiben: Über das Dialog Journaling könnt ihr in der Lektion 12 nochmal konkret nachlesen. Auch das ist eine gute Methode, die sich eignen kann, um Wut oder Trauer fließen zu lassen: Die Wut oder Trauer bekommt eine eigene Stimme und du antwortest ihr. Man sagt ja, dass Gefühle immer eine Botschaft in sich tragen. Vielleicht kann es ein Ziel eines solchen Dialog sein zu erfragen: Was will mir meine Wut sagen? Warum ist sie so groß? Liegt das wirklich an den Umständen oder hat es einen anderen, verborgenen Grund, dass mich das so extrem triggert?

Abendritual: Ich kann euch nicht sagen, wie oft ich Nachts schon wach gelegen haben und wütende Briefe in meinem Kopf getextet habe. Zu oft und vor allem: zu lange! Eine nicht-akut Methode, sondern gute Routine ist, wenn ihr euch jeden Abend vor dem Zubettgehen noch die Frage stellt: „Was möchte heute noch aus mir herausfließen?“ Welche Gefühle wollt ihr nicht mit ins Bett und in eure Träume nehmen? Schreibt sie einfach auf, um mit einem Mehr an innerer Ruhe schlafen gehen zu können. Und wenn ihr dann doch Nachts aufwacht und eure Synapsen euch zuflüstern „Du, sind wir nicht eigentlich noch extrem wütend auf die Lehrerin unseres Kindes?“ könnt ihr getrost antworten „Die Wut ist in meinem Tagebuch gelandet, da ist sie morgen vermutlich aber auch noch. Also: Gute Nacht!“

5. Was sich verändert, wenn du regelmäßig schreibst

Wenn du dir auf diese Weise angewöhnst, deine Gefühle regelmäßig durch Journaling zu begleiten und aufzufangen, wird dir das große emotionale Erleichterung bringen und auf lange Sicht eine innere Ruhe, die dir gut tun wird. Wer auf mit dem Füller innere Klarheit schafft, kann schwierige Emotionen besser und effektiver verarbeiten, weil er weiß, was wirklich hinter der Wut oder Trauer steckt. Dieser sichere Umgang mit dem eigenen Gefühlsleben wird sich auf sein Selbstmitgefühl auswirken und letztlich auch auf dein Selbstwertgefühl. Weil du dir durch das Schreiben stets die Erlaubnis gibst: „Ich darf das fühlen, ohne mich darin zu verlieren.“ Dein Nervensystem wird es dir danken!

6. Impulse zum Weiterschreiben

Wer gerade akut weder mit Wut noch mit Trauer zu kämpfen hat, dem möchte ich zum Ende dieser Lektion drei Journaling-Fragen mitgeben, die dich auch so besser mit deinen „heißen“ Gefühlen in Verbindung bringen und dir helfen, Wut und Trauer positiver zu sehen:

1. Welche Wut trage ich schon zu lange mit mir herum?

2. Bewerte ich Traurigkeit eigentlich positiv oder negativ? Was will meine Trauer mir zeigen? - Gibt es positive Botschaften, die hinter Traurigkeit stecken?

3. Was wäre, wenn ich mir erlaube, heute einfach alles zu fühlen ohne Angst zu haben, von Gefühlen überwäktigt zu werden?

Wenn du schreibst, lässt du los und machst Platz für Frieden – in deinen Beziehungen, aber auch ganz maßgeblich in deinem eigene Herzen. Auch hier gilt jedoch: sei geduldig mit dir selbst. Du wirst bei aller Erkenntnis und Weisheit nicht ab heute jede emotional schwierige Situation mit tänzelnder Leichtigkeit umgehen, indem du immer den Stift zückst, wenn dir alles emotional zu viel wird. Das ist ein Prozess, der von Gewohnheiten und Rückschlägen lebt. Schreib dich frei, Stück für Stück. Mit perfekten Ansprüchen können wir kein Leben meistern.

Wenn dir dieser Journaling Kurs gefällt und du Lust hast, etwas zurück zu geben und dabei gleichzeitig mehr Texte und Tiefe und Lektionen über das Leben zu lernen, dann lade ich dich an dieser Stelle ein: Komm doch in die Wort-zum-Montags-Hood, deinem minimalistischen Deepdive zum Wochenenfang, Gut recherchierte Texte, zu vielen verschiedenen Themen und einfach die Menge an Input, die man im Laufe einer Woche wirklich verarbeiten kann. Wenn dich eine Liste mit Themen interessieren würde, dann antworte auf diese Mail einfach mit dem Stichwort „Textregister“ und ich sende dir das „Kolumnen Inhaltsverzeichnis“ zu. Auf Steady, der Plattform, wo ich meine Kolumne veröffentliche, findet ihr auch alle alten „Journaling-Kurs“ Lektionen zum Nachlesen und immer-wieder-lesen! Hier könnt ihr mit dabei sein:

https://steady.page/de/feelslikesina/about

Ich freue mich darauf, wenn ihr mit an Bord kommt! Bis nächste Woche!

Sina!