Gesunde Ernährung ist einfach – aber das verkauft sich nicht

Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst. Woche für Woche finde ich heraus, was wirklich hilft gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Eine Studie zeigt, warum unser Körper schlauer ist als Marketing.

Was soll das eigentlich sein, „gesunde Ernährung?“

Kommt drauf an, wen du fragst:
Einen Diät-Guru?
Die Rückseite eines Proteinriegels?
Oder deinen Algorithmus?

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Gerade gehen drei neue Artikel aus dem Fachjournal The Lancet durch die Medien, die immerhin eine klare Antwort darauf zu geben scheinen, was extrem ungesund sein soll: hochverarbeitete Lebensmittel nämlich. Die Artikel betonen alle denselben Kernpunkt: Menschen, die viele dieser Produkte essen, erkranken häufiger an chronischen Krankheiten. Etwa an Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen. Die Grundlage dafür ist eine große Auswertung von über hundert Langzeitstudien, in denen diese Zusammenhänge immer wieder auftauchen. Also weg mit der Tiefkühlpizza und alles wird gut?

Nun ja: Es geht hier um Korrelationen. Sie beweisen nicht, dass die Verarbeitung selbst der Auslöser ist. Menschen, die viele hoch verarbeitete Produkte essen, leben oft insgesamt ungesünder. Und vieles an diesen Lebensmitteln – viel Zucker, Salz, Fett, wenig Ballaststoffe – wäre auch ohne das Label hochverarbeitet problematisch.

Trotzdem argumentieren die Lancet-Autorinnen und Autoren, dass hochverarbeitete Produkte bestimmte Muster teilen, die ihren Konsum begünstigen: Sie sättigen schlechter, sie schmecken intensiver und sie lassen sich schneller essen. Eine Mischung, die es schwer macht, rechtzeitig aufzuhören.

Aber was genau heißt „hochverarbeitet“ überhaupt?

Hafermilch, Babynahrung, Vollkornbrot: Alles ungesund?

Ich habe mal ein Interview mit einem Ernährungswissenschaftler gelesen, der meinte, frisch gepresster Orangensaft sei ein hochverarbeitetes Lebensmittel. Das war übertrieben. Tatsächlich ist es aber gar nicht so einfach zu definieren, was genau diese Lebensmittel sein sollen, vor denen man uns jetzt warnt.

In der Lancet-Serie spielt die sogenannte NOVA-Klassifikation eine zentrale Rolle. Demnach erkennt man hoch verarbeitete Lebensmittel vor allem an Zusätzen wie Süßungsmitteln, Emulgatoren und modifizierter Stärke. Häufig stecken auch viel Zucker, Fett und Salz darin. Bekannte Beispiele: Chips, Tiefkühlpizzen, Softdrinks, Wurstwaren oder Fleischersatz. Für mich besonders schmerzhaft: Auch manche Hafermilch gehört dazu.

Aber: Die Definition ist umstritten. Manchmal fällt sogar Babynahrung oder verpacktes Vollkornbrot darunter, weil Vitamin C, Folsäure oder Rote-Bete-Extrakt drin sind. Klingt widersprüchlich. Ist es auch.

Der australische Ernährungswissenschaftler Jimmy Chun Yu Louie hat in einem vor kurze, erschienenen Übersichtsartikel (Si apre in una nuova finestra)darauf hingewiesen, dass Tofu manchmal als ultra-verarbeitetes Lebensmittel eingestuft wird. Und dass, obwoh Tofu „ein nährstoffreiches Protein ist, das seit Generationen ein wichtiger Bestandteil vieler asiatischer Küchen ist“.

Nicht alle ultra-verarbeiteten Lebensmittel seien ungesund, meint er.

Einfach mal an Äpfeln überfressen – gar nicht so einfach

Doch unabhängig davon, wie man „hochverarbeitet“ genau definiert, gibt es Hinweise, die viel klarer sind: Unser Körper reagiert auf frische Lebensmittel anders als auf Fertigprodukte.

Eine der bislang präzisesten Untersuchungen dazu ist vor Kurzem in Nature Medicine (Si apre in una nuova finestra) erschienen.

Sie ist eine der bislang genauesten Untersuchungen zur Frage, was passiert, wenn Menschen wochenlang nur Fertiggerichte oder frisch zubereitete Lebensmittel essen. Die Forschenden wollten wissen, ob sich beides unterschiedlich auf das Gewicht und die Gesundheit der Menschen auswirkt. 

Die kurze Antwort: Ja. 

55 Teilnehmende bekamen streng kontrollierte Mahlzeiten. Die einen aßen also zum Beispiel Haferflocken mit Beeren, Salat und gegrilltes Huhn oder ein vegetarisches Thai Curry, alles minimal verarbeitet (MPF-Dität). Die anderen bekamen Müsliriegel, abgepackte Sandwiches, TK-Mahlzeiten und Kartoffelchips (UPF-Diät). Beide Gruppen durften so viel essen, wie sie wollten, ohne Kalorienvorgaben und Portionsbeschränkungen. 

Das Nährstoffprofil folgte bei beiden Gruppen den britischen Ernährungsempfehlungen. Alle bekamen also die Nährstoffe, die sie brauchten. Das Ergebnis: Alle Teilnehmenden aßen bei dieser super ausgewogenen Ernährung weniger Kalorien als sonst und verloren etwas Gewicht. Aber: Diejenigen, die minimal verarbeitete Lebensmittel aßen, nahmen rund ein Kilo mehr an Gewicht ab. Sie spürten auch weniger Heißhunger. 

Das legt nahe: Es hat keinen Sinn, allein auf perfekt abgestimmte Nährstoffe zu schauen. Der Körper reagiert auf naturbelassene Lebensmittel anders.