Raus aus der Krise

Wenn wir uns keine Zeit für Pausen nehmen, nimmt sich unser Körper die Zeit irgendwann selbst.

Bild: Chiara Doveri

Wege aus akuter Überlastung und Burnout

In unserer schnelllebigen Gesellschaft sind Stress und Überlastung allgegenwärtig. Immer mehr Menschen fühlen sich durch die Anforderungen des Berufslebens, soziale Verpflichtungen und persönliche Herausforderungen überfordert. Besonders Eltern und gerade Alleinerziehende sind oft mehrfach belastet: Sie müssen nicht nur ihren beruflichen Pflichten nachkommen, sondern auch die Verantwortung für die Erziehung und Versorgung ihrer Kinder tragen. Zeit für Pausen bleibt manchmal nicht, Selbstfürsorge wird zum To Do und hinten angestellt. Die ständige Gratwanderung zwischen Job und Familie kann schnell zu einer akuten Überlastung und letztlich zu einem Burnout führen, während gleichzeitig die erlebte gesellschaftliche und vor allem auch innere Anspruchshaltung zusätzlichen Druck erzeugen.

Ein Burnout ist ein ernstzunehmender Zustand emotionaler, mentaler und physischer Erschöpfung. Die Symptome reichen von chronischer Müdigkeit über Konzentrationsprobleme bis hin zu starken depressiven Verstimmungen. Wir wissen eigentlich, wie wichtig es ist, frühzeitig Warnsignale zu erkennen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Trotzdem kann es passieren, im Burnout zu landen - und Selbstvorwürfe oder unrealistische Erwartungen an sich selbst haben dann keinen Platz.

Im Folgenden möchte ich Wege und Strategien aufzeigen, wie man aus einer akuten Überlastung und einem Burnout herauskommen kann, um Schritt für Schritt zu mehr Lebensqualität und Balance zurückzufinden.

1. Erkennen der Symptome

Das Erkennen der Symptome von Überlastung und Burnout ist der erste entscheidende Schritt auf dem Weg zur Besserung. Viele Betroffene nehmen die Anzeichen zunächst nicht ernst oder schieben sie auf vorübergehenden Stress. Dabei ist es wichtig, auf die Signale des Körpers und der Psyche zu achten, um rechtzeitig gegensteuern zu können. Die Symptome lassen sich in vier Hauptkategorien unterteilen: physische, emotionale, kognitive und Verhaltenssymptome.

Physische Symptome

- Chronische Erschöpfung: Ein ständiges Gefühl von Müdigkeit, das auch durch ausreichend Schlaf nicht behoben wird, ist eines der häufigsten Anzeichen. Die Betroffenen fühlen sich morgens wie gerädert und haben kaum Energie für den Tag.

- Schlafstörungen: Probleme beim Ein- und Durchschlafen können sowohl Ursache als auch Folge von Überlastung sein. Häufiges nächtliches Aufwachen oder unruhiger Schlaf sind Alarmsignale.

- Kopfschmerzen und Migräne: Regelmäßige Kopfschmerzen, die nicht auf andere Ursachen zurückzuführen sind, können ein Hinweis auf Burnout sein.

- Muskelverspannungen und Rückenschmerzen: Anhaltende Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich oder Schmerzen im Rücken sind häufig stressbedingt.

- Magen-Darm-Probleme: Beschwerden wie Magenschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme oder Appetitlosigkeit können ebenfalls Symptome einer Überlastung sein.

Emotionale Symptome

- Gefühl von Überforderung: Ein ständiges Gefühl, den Anforderungen des Alltags nicht gewachsen zu sein, kann sich einstellen. Betroffene fühlen sich, als ob sie unter einer schweren Last stehen, die sie kaum tragen können.

- Angst und Nervosität: Ständige Anspannung und das Gefühl, unter Druck zu stehen, führen oft zu anhaltender Nervosität und Angstzuständen.

- Depressive Verstimmungen: Ein Gefühl von Hoffnungslosigkeit, Traurigkeit und Antriebslosigkeit kann sich ausbreiten. In schweren Fällen kann dies zu einer klinischen Depression führen.

- Reizbarkeit und Ungeduld: Betroffene reagieren oft gereizt oder ungeduldig auf kleinste Auslöser. Die emotionale Belastung führt zu einer niedrigen Reizschwelle.

- Gefühl der Isolation: Ein Rückzug aus sozialen Kontakten und das Gefühl, von anderen nicht verstanden oder unterstützt zu werden, sind häufig.

Kognitive Symptome

- Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder aufmerksam bei der Sache zu bleiben, treten häufig auf. Betroffene haben oft das Gefühl, geistig „neben sich zu stehen“.

- Gedächtnislücken: Das Erinnern an selbst einfache Dinge wird zur Herausforderung. Namen, Termine oder Aufgaben werden leicht vergessen.

- Entscheidungsschwäche: Das Treffen von Entscheidungen fällt schwer, selbst bei alltäglichen oder trivialen Fragen. Betroffene zögern oft oder fühlen sich unsicher.

- Negative Gedanken: Grübeln und negative Gedankenspiralen verstärken das Gefühl der Überforderung. Betroffene neigen dazu, sich ständig Sorgen zu machen.

Verhaltenssymptome

- Sozialer Rückzug: Betroffene meiden soziale Interaktionen und isolieren sich zunehmend von Familie und Freunden. Dies kann zu einem Gefühl der Einsamkeit führen.

- Leistungsabfall: Ein spürbarer Rückgang der Arbeitsleistung und Produktivität kann sich bemerkbar machen. Betroffene fühlen sich weniger effizient und machen häufiger Fehler.

- Vermehrter Konsum von Genussmitteln: Ein erhöhter Konsum von Alkohol, Nikotin oder anderen Substanzen kann ein Bewältigungsversuch sein, um mit dem Stress umzugehen. Diese Verhaltensmuster schleichen sich oft unbemerkt ein und beginnen klein, sodass Betroffene sich lange selbst einreden, es bestehe kein Problem. Hilfe wird dann aus Scham erst zu spät gesucht.

- Veränderter Essrhythmus: Unregelmäßige Essgewohnheiten, wie z.B. übermäßiges Essen oder Appetitverlust, sind ebenfalls häufig.

Bild: Chiara Doveri

2. Sofortmaßnahmen zur Entlastung

Wenn sich erste Anzeichen von Überlastung und Burnout bemerkbar machen, ist es wichtig, schnell zu handeln und akute Entlastung zu suchen. Sofortmaßnahmen können helfen, die Symptome zu lindern und den ersten Schritt zu mehr Balance zu machen. Dabei ist es essentiell, sich selbst wichtig genug zu nehmen. Vielleicht ist eine Krankschreibung für ein paar Tage eine Option. Wenn die Symptome weiter ignoriert werden, wird sich der Körper irgendwann selbst die Zeit nehmen und einfach streiken. Ohne dramatisieren zu wollen: Im schlimmsten Fall landet man für eine Zeit im Krankenhaus und muss spätestens dann krank geschrieben werden.

Im Folgenden werden einige einfache, aber effektive Strategien vorgestellt. An sich kennen viele diese Ideen wahrscheinlich, halten sie aber für zu klein oder unwichtig, um ihnen wirklich zu folgen. Das eigene Problem scheint so komplex, dass es mit einfachen Atemübungen nicht lösbar scheint. Viele Betroffene gönnen sich keine kleinen Pausen, weil sie denken, dass das nicht genug sein wird und das mag auch der Wahrheit entsprechen - und doch sind viele Minischritte besser, als große Schritte zu planen und doch nicht umzusetzen. Also: Vielleicht kannst du dich einfach mal darauf einlassen uns es ausprobieren.

Kurzfristige Auszeiten und Ruhephasen

- Micro-Breaks: Kurze Pausen von 5-10 Minuten während der Arbeit können Wunder wirken. Schließe die Augen, atme tief durch oder macbe einen kurzen Spaziergang.

- Power Napping: Ein kurzes Nickerchen von 10-20 Minuten kann die Konzentration und das Energielevel deutlich verbessern.

- Entspannungsoasen: Schaffe dir kleine Ruhezonen im Alltag, sei es ein gemütlicher Sessel zu Hause oder ein ruhiger Ort im Büro, an dem du für ein paar Minuten entspannen kannst. Eine visuelle Erinnerung zu haben, kann dabei helfen, sich die Pausen auch wirklich zu nehmen.

Entspannungstechniken

- Atemübungen: Bewusste Atemübungen können helfen, den Körper zu beruhigen und den Geist zu klären. Eine einfache Methode ist die 4-7-8 Atmung: Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, Atem anhalten für 7 Sekunden, und langsam durch den Mund ausatmen für 8 Sekunden.

- Progressive Muskelentspannung: Durch das Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen kann eine tiefe körperliche Entspannung erreicht werden.

- Meditation und Achtsamkeit: Tägliche Meditation oder Achtsamkeitsübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Es gibt viele geführte Meditationen, die auch für Anfänger geeignet sind. Diese finden sich auf Spotify oder in Apps wie Calm, Headspace oder 7mind.

Körperliche Aktivität und Bewegung

- Spazierengehen: Ein einfacher Spaziergang an der frischen Luft kann sofortige Erleichterung bringen. Es hilft nicht nur, den Kopf frei zu bekommen, sondern auch, den Körper in Bewegung zu bringen. Der Spruch “Depression hates a moving target” (“Depressionen hassen bewegte Ziele”) symbolisiert, wie wichtig die regelmäßige Bewegung ist. Der Tipp klingt so einfach, dass man sich denken kann, dass es das doch nicht gewesen sein kann - und doch wirkt es.

- Sport: Regelmäßige körperliche Betätigung wie Joggen, Radfahren oder Yoga kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Schon 20 Minuten Bewegung am Tag können einen großen Unterschied machen.

- Dehnübungen: Einfache Dehnübungen können helfen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern.

Gesunde Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr

- Ausgewogene Mahlzeiten: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen kann dazu beitragen, das Energielevel stabil zu halten und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

- Ausreichend Trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Körper zu unterstützen. Dabei brauchen wir tatsächlich weniger Flüssigkeit als meist vermittelt wird, aber morgens, zu den Mahlzeiten und natürlich bei dem ersten Aufkommen eines Durstgefühls sollten Wasser oder Tee getrunken werden. Wer das oft vergisst, kann sich morgens eine große Wasserflasche füllen und sie an einen gut sichtbaren Platz stellen.

- Reduzierung von Koffein und Zucker: Übermäßiger Konsum von Koffein und Zucker kann kurzfristig zwar Energie liefern, langfristig aber zu noch mehr Erschöpfung führen. Stattdessen lieber auf natürliche Energiequellen wie Früchte und Nüsse zurückgreifen.

Soforthilfe für Eltern und Alleinerziehende

- Unterstützung annehmen: Freund:innen, Familie, Nachbarschaft - wir brauchen das “Dorf”, um die Betreuung unserer Kinder gewährleisten zu können. Wir müssen wegkommen von dem Anspruch, alles allein schaffen zu müssen. Manchmal kann bereits eine Stunde Entlastung Wunder wirken.

- Kinderbetreuung organisieren: Denke darüber nach, ob Betreuungsangebote wie Tageseltern, Au Pair, Babysitter, Hortangebote oder ein Nachmittagsprogramm eines Jugendzentrums in der Nähe möglich sind. Auch regelmäßige Verabredungen mit Freund:innen der Kinder schaffen Erleichterung und Pausen und können zum Beispiel auch wöchentlich wechselseitig bei den jeweiligen Familien eingeplant werden.

- Gemeinsame Entspannung: Integriere Entspannungsphasen auch in den Alltag mit den Kindern, z.B. durch gemeinsames Lesen, Malen oder ruhige Spiele. Das fördert nicht nur deine eigene Entspannung, sondern auch die deiner Kinder. Du kannst damit beginnen, dich beispielsweise am späten Nachmittag mit einem Zentangle-Malbuch an den Küchentisch zu setzen und den Kindern eigene Malbücher oder Zeichenpapier und Stifte anzubieten. Das Angebot kann angenommen werden, alternativ können sie sich selbst beschäftigen. Es klappt vielleicht nicht sofort, dass du diese Zeit ruhig für dich nutzen kannst, aber je häufiger du es anbietest, desto besser kann es klappen.

Diese Sofortmaßnahmen zur Entlastung können helfen, die ersten Symptome von Überlastung und Burnout zu lindern und den Weg zur langfristigen Erholung zu ebnen.

SOS-Tipps, wenn alles zu viel wird

1. Sanftes Berühren des Gesichts: Es wurde festgestellt, dass Menschen in stressigen Situationen oft instinktiv ihr Gesicht berühren. Das ist ein automatischer Impuls, um Stress zu reduzieren. Durch bewusstes Streicheln des Gesichts für ein bis zwei Minuten kann der Stresspegel rapide absinken.

2. Beruhigung durch Berührung: Eine Methode aus der Kinesiologie ist es, eine Handfläche auf die Stirn und eine auf den Hinterkopf zu legen. Durch mehrmaliges tiefes Einatmen und Konzentration auf diese Berührung kann ein Gefühl der Ruhe im gesamten Körper entstehen.

3. Gedanken aufschreiben: Oft kreisen belastende Gedanken wiederholt in unserem Kopf, bevor sie zur Ruhe kommen. Um diesen wiederkehrenden Stress zu vermeiden, kann es helfen, die Gedanken aufzuschreiben. Ein Tagebuch kann langfristig helfen, den Stresspegel zu senken und Gelassenheit aufzubauen.

4. Akupressur-Klopfen: Durch das Klopfen auf das Jochbein unter einem Auge kann bei Ängsten schnell Entspannung erreicht werden. Ein bis zwei Minuten klopfen mit Mittel- und Zeigefinger kann helfen, Anspannung aufzulösen.

5. Einen Ruheplatz finden: Suche dir einen Ort in deinem Zuhause oder Garten, der als Ruheplatz dient. Beim Aufsuchen visualisiere, wie du alle Verpflichtungen und Sorgen abstreifst. Rituale wie tiefes Durchatmen, Lesen, Journaling oder Meditation können helfen, an diesem Ort Entspannung zu finden.

6. Zehen wackeln: In Stresssituationen kann das Wackeln der Zehen – erst mit dem linken, dann mit dem rechten großen Zeh – helfen, psychische und physische Entspannung zu erreichen.

Im folgenden Artikel wird es um längerfristige Strategien, das Aufbauen konsistenter Routinen und Burnoutprävention gehen.