No 11 | Resilienz-Adventskalender für belastende Zeiten

Liebe Leserinnen und Leser,

heute geht es am Tag 11 um den Umgang mit Unsicherheit und Kontrollverlust.

Ich glaube, ich habe kaum ein Wort in den letzten Jahren so oft öffentlich gesagt wie Kontrollverlust: „Die Pandemie ist ein Paradebeispiel für Kontrollverlust“, habe ich beispielsweise dem Tagesspiegel (Abre numa nova janela) im April 2020 erklärt. Dass nicht nur Corona, sondern auch durch den russischen Angriffskrieg und die Klimakatastrophe Menschen eine eine Form von Kontrollverlust erleben würde, war meine Einschätzung im Frühjahr 2025 beim SWR (Abre numa nova janela).

Krisen führen dazu, dass wir das Gefühl haben, dass uns alles entgleitet. Unsere Ressourcen reichen nicht mehr aus, die Herausforderung zu bewältigen. Psychologisch führt das bei Menschen oft zu eben diesen Kontrollverlust. Und oft fangen Menschen dann an, diesen objektiven Verlust durch psychologische Mechanismen zu kompensieren - indem sie beispielsweise an Verschwörungen (Abre numa nova janela) glauben.

Lerne den Umgang mit Unsicherheit

Eben weil die Gegenwart so herausfordernd ist, halte ich es für wichtig, dass wir den Umgang mit Unsicherheit erlernen. Unsicherheit gehört immer zu Leben dazu, die letzten Jahre wurde sie aber immer mehr zum bestimmenden Faktor.

Ohne die Fähigkeit, Dinge zu beeinflussen, wären wir nicht überlebensfähig. Wir wollen die Wahl haben. Wir wollen uns Dinge erklären können und Ereignisse möglichst vorhersehen. Wird uns das entzogen, finden wir das unangenehm, das lässt sich schon an Kleinkindern beobachten. Verlieren wir die Kontrolle, wollen wir sie schnellstens wiederherstellen. Wenn wir allerdings denken, dass das nicht geht, kann es uns hilflos machen.

Melissa Hehnen (Abre numa nova janela)

Unser Gehirn versucht dann oft, Kontrolle zu gewinnen – auch dort, wo keine möglich ist. Das erhöht Stress und nimmt Energie, die wir eigentlich für das nutzen brauchen, was wir wirklich beeinflussen können.

Ein bewusster Umgang mit Unsicherheit entlastet und stärkt unsere Handlungsspielräume. Wir verlieren uns dann nicht dort, wo es zumindest aktuell sowieso keine Veränderungsmöglichkeiten gibt, sondern können unsere begrenzten Kapazitäten auf das ausrichten, wo ein Unterschied möglich ist.

🦖 Deine Übung für Heute

Nimm Dir einen Moment Zeit, komme zur Ruhe. Mach Dir vielleicht eine Tasse Tee oder dein Lieblingssnack - und mache folgende Übung:

Wähle ein gesellschaftliches Thema, das dir wirklich am Herzen liegt.

🖊️ Schreib auf, welche Aspekte du selbst beeinflussen kannst – und welche nicht in deiner Kontrolle liegen.

Überlege anschließend, welche kleinen Schritte du dort gehen könntest, wo Einfluss besteht. Und für alles, was du nicht steuern kannst: Wie kannst du damit emotional gut umgehen, ohne dich zu überfordern?

Mehr zum Thema

Wenn Du merkst, dass Du unter den Krisen zunehmen belastet bist, ist es wichtig, dass Du solche Gefühle ernst nimmst: „Generell gilt: Bei länger anhaltenden belastenden Symptomen ist möglichst früh therapeutische Hilfe empfehlenswert“, rät Dr. Hagemann (Abre numa nova janela). „Also bevor sich die Angst vor dem Kontrollverlust zu einer Angsterkrankung oder die Verstimmung zu einer Depression entwickelt.“ Hier (Abre numa nova janela) findest Du zum Beispiel den Kontakt zur Telefonseelsorge.

Ich wünsche weiterhin viel Spaß mit dem Kalender,

Deine

Pia Lamberty

Hintergrund: Was ist ein Resilienz-Adventskalender für belastende Zeiten?

Die Welt ist im Wandel – und das in einer Geschwindigkeit, die viele Menschen überfordert. Gewohnte Sicherheiten brechen weg, die psychischen Belastungen nehmen zu. Verschiedene Studien zeigen, dass globale Krisen erhebliche psychische Auswirkungen haben und viele an ihre Belastungsgrenze bringen.

Viele Menschen fühlen sich aufgrund der Krisenpermanenz und zunehmenden Bedrohungslage machtlos – doch sie sind es nicht. Menschen können die Welt verändern und haben mehr Einflussmöglichkeiten als ihnen bewusst wird. Um sich zu engagieren, benötigt es aber mentale Kapazitäten und Skills, um mit Stress umzugehen. Denn: Wer keine Ressourcen übrig hat, wird sich wahrscheinlich weniger einbringen können.

Anleitung: Wie funktioniert der Adventskalender?

Dieser Adventskalender hat 24 kleine Übungen, damit Du deine Resilienz jeden Tag ein bisschen stärken kannst. Jeden Tag geht es um ein anderes Thema, um besser durch turbulente Zeiten zu navigieren.

Du kannst die Ergebnisse deiner Übungen gerne aufschreiben und immer wieder mal anschauen. Das funktioniert in der Notizen-App in deinem Handy. Oder du bastelst dir ein kleines Resilienz-Tagebuch. Jede Übung dauert nicht mehr als 15 Minuten.

Es ist auch nicht schlimm, wenn Du nicht alles schaffst oder Du Übungen nicht magst. Das Ganze soll dich stärken und kein weiterer Stresspunkt werden.

Wenn Du aktuell in Psychotherapie bist, besprich vorher mit deinem bzw. deiner Therapeut*in, ob Du aktuell solche Übungen machen solltest.

Ist Resilienz nicht nur so ein komischer Internet-Trend?

Jein. Der Begriff wird gerade auf Social Media oder bei manchen Feel-Good-Seiten ganz schön überstrapaziert und oft sehr individualistisch betrachtet. Trotzdem beschreibt er eine reale Fähigkeit: gut mit Belastungen umgehen zu können. Und diese Kompetenz brauchen wir leider gerade recht häufig. Resilienz hat natürlich auch seine Grenzen. Es ist keine Superkraft, die plötzlich alles gut macht. Dennoch ist es wichtig, um belastende Phasen besser zu überstehen.

Falls Du mich noch nicht kennst:

Ich bin Dr. Pia Lamberty und Psychologin. Mein Studium der Psychologie habe ich an der FernUniversität Hagen und der Universität Köln (Schwerpunkt Social Cognition und Medienpsychologie) absolviert. An verschiedenen Universitäten – in Köln, Mainz, Brüssel und Beer Sheva – habe ich mich intensiv mit Verschwörungsglauben beschäftigt. Darüber hinaus habe ich auch zu Erinnerungskultur, Antisemitismus und allgemeinen Vorurteilen geforscht. Wer sich für meine Forschung interessiert, kann gerne bei Google Scholar (Abre numa nova janela) vorbei schauen.

Im Jahr 2020 habe ich gemeinsam mit Katharina Nocun mein erstes Buch veröffentlich - “Fake Facts - Wie Verschwörungstheorien unser Denken bestimmen” -, das in der Coronapandemie zum Bestellter wurde. Ein Jahr später, 2021, erschien dann “True Facts - Was gegen Verschwörungserzählungen wirklich hilft” und 2023 der nächste Besteller: “Gefährlicher Glaube - Die radikale Welt der Esoterik”. Im Jahr 2021 habe ich mit anderen dann CeMAS (Abre numa nova janela)- Center für Monitoring, Analayse und Strategie gegründet und war dort bis Oktober 2025 aktiv.

Promoviert habe ich an der Sozial- und Rechtspsychologie der Universität Mainz - zur Rolle von Verschwörungserzählungen im Kontext von Gesundheitsthemen. Daneben habe ich mich durch die Deutsche Psychologenakademie zur Notfallpsychologin (Abre numa nova janela)weiterbilden lassen.

Mehr über mich findest Du auf meiner neuen Homepage.