5 Entspannungs-Tipps für dein Gehirn

Jeden Freitag erzähle ich dir von Erkenntnissen aus Neurowissenschaft und Psychologie, die du kennen solltest. Heute geht es darum, wie du deinem gestressten Kopf im Alltag ein paar Pausen gönnen kannst.

Serpentine führen den Berg hinauf. Straßen, die so steil sind, dass ich mich mehrfach gefragt habe, ob wir hier nicht rückwärts wieder herunterrollen, wenn wir nicht aufpassen. Das Haus liegt am Hang. Durch die Outdoor-Küche, vorbei am traditionellen italienischen Steinofen, kommt man zum Pool. Von der Terrasse aus blickt man auf das Tal – bis hin zum Tyrrhenischen Meer, das sich vor Agropoli ausgebreitet hat. Der Urlaub in dieser Villa hat meine Freund:innen und mich im vergangenen Jahr so sehr begeistert, dass wir es direkt wieder gemietet haben. Das einzige Problem: Bis dahin sind es noch ein paar Monate. Der jährliche Italien-Urlaub mit meinem Freundeskreis liegt dieses Mal in der zweiten Oktober-Hälfte.

Bevor es losgeht, kommen also noch einige Monate Arbeit, ein zweiwöchiges Zeltlager mit 150 Kindern (das mir sowieso immer jegliche Energie raubt) und eine Buchveröffentlichung (Öffnet in neuem Fenster). Dabei bin ich jetzt schon urlaubsreif! Genauer: italienurlaubsreif.

Diese Ausgabe ist deshalb nur zur Hälfte an dich gerichtet. Zur anderen Hälfte ist sie an mich gerichtet. Denn heute geht es darum, wie man seinem Gehirn im Alltag Erholung gönnt – auch, wenn man gerade (noch!) nicht in einer italienischen Villa mit Pool abhängt. Es folgen: Fünf Tipps aus der Hirnforschung, die dir bereits heute dabei helfen, abzuschalten.

Tipp 1: Ordentlich schlafen

Wenn du diesen Newsletter schon länger liest, weißt du, dass das Thema Schlaf alle paar Folgen aufkommt. Man muss aber sagen: zurecht. Stress wirkt sich auf alles Mögliche aus; auf die Gesundheit, den Blutdruck, das Wohlbefinden. Und leider auch auf unseren Schlaf. Besonders der Tiefschlaf leidet. Genau jener Tiefschlaf, in dem das Gehirn sich entgiftet, neuronale Verbindungen reorganisiert und Erinnerungen speichert. Stress ist für das Gehirn eine Gefahr.

In der heutigen Zeit ist unser Leben allerdings selten wirklich in Gefahr. Wir kennen heute eher den psychologischen Stress. Also Stress, der keine direkte körperliche Gefahr darstellt, aber uns trotzdem in die Enge treibt: die Angst, im Matheunterricht an der Tafel zu versagen, den Job zu verlieren, die nächste Rechnung nicht bezahlen zu können oder für alles verantwortlich zu sein, was 150 Kinder und dreißig Betreuer:innen um dich herum gerade treiben. Je unkontrollierbarer oder unvorhersehbarer der Stress, desto stärker wird der Schlaf gestört – und das beeinflusst langfristig sogar das Lernen und Gedächtnis negativ.

Denn der Spiegel des Stresshormons Cortisol hat Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Während Cortisol in der Regel abends abnimmt, um uns auf den Schlaf vorzubereiten, weisen Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, abends einen höheren Cortisolspiegel auf. Das wiederum führt dazu, dass sie nachts öfter aufwachen und schlechter schlafen. Und irgendwann befindet man sich mitten in einem schlaflosen Teufelskreis: Viel Stress kann zu Schlafproblemen beitragen, und schlechter Schlaf kann die Stressreaktion steigern. Na, danke auch. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, kann man also an beiden Enden ansetzen: Entweder weniger Stress. Oder, und da hat man vielleicht mehr Einfluss drauf: mehr Schlaf. Welche Mechanismen dafür sorgen, dass Stress sich auf unseren Schlaf auswirkt, habe ich hier beschrieben (Öffnet in neuem Fenster).

Tipp 2: Treibe Sport – aber in der richtigen Intensität

Sport ist wie ein Reset-Knopf für dein zappelndes Nervensystem. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen fördern nicht nur die Durchblutung des Gehirns, sondern aktivieren die HNN-Achse, die unsere Stressantwort reguliert. Klingt erstmal kompliziert: Wenn Sport diese Stress-Achse aktiviert, stresst uns das doch bestimmt! Es ist aber einfach: Wenn du regelmäßig Sport machst, wird dein Körper besser darin, auf Stress zu reagieren – und ihn wieder runterzufahren. Auch hier gilt: Die Regeneration durch Schlaf funktioniert nach einem sportlichen Tag besser. Schlafstudien zeigen, dass nach körperlicher Aktivität die Tiefschlafphasen zunehmen, was die Erholung des Gehirns weiter unterstützt.

Eine Übersichtsarbeit (Öffnet in neuem Fenster) eines Teams aus Australien hat gezeigt, dass körperliche Bewegung sogar bis zu 1,5-mal effektiver als Medikamente oder Psychotherapie bei der Behandlung von Stress und anderen psychischen Belastungen sein kann. Die richtige Intensität dafür ist Sport, der im aeroben Bereich stattfindet. Aufs Joggen übertragen würde das heißen: Solange du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, bist du im aeroben Bereich und profitierst am ehesten von den erholenden Effekten von Sport. Wie Sport sich auf unsere psychische Gesundheit auswirkt, habe ich hier erklärt (Öffnet in neuem Fenster).

Tipp 3: Richtig atmen

Ja, richtig gelesen: atmen.