Lichttherapie bei ADHS: Schlafrhythmus und Symptome verbessern

Seit Anfang Oktober setzen wir wieder Lichttherapie bei uns in der Akutpsychosomatik u.a. bei Depressionen ein. Wie ist eigentlich die Evidenz bei ADHS?

(Si apre in una nuova finestra)

Wie helles Morgenlicht den zirkadianen Rhythmus stabilisiert, Schlafprobleme lindert und ADHS-Symptome reduzieren kann. Praktische Tipps & Studien.

Viele Menschen mit ADHS kämpfen nicht nur mit Konzentrationsproblemen, sondern auch mit Schlafstörungen. Besonders häufig ist der sogenannte verzögerte Schlafphasentyp, bei dem Betroffene erst spät müde werden und entsprechend morgens schwer in Gang kommen. Genau hier setzt die Lichttherapie an: Mit gezielter Lichtexposition am Morgen lässt sich der innere Rhythmus neu justieren – und das wirkt sich auch positiv auf ADHS-Symptome aus.

Warum Lichttherapie bei ADHS helfen kann

Bis zu 75 % der Erwachsenen mit ADHS zeigen eine Verschiebung ihres Tag-Nacht-Rhythmus. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beginnt bei ihnen später, wodurch sich das Einschlafen nach hinten verschiebt. Das führt zu chronischem Schlafmangel – mit negativen Folgen für Aufmerksamkeit, Stimmung und Selbststeuerung.

Lichttherapie setzt genau hier an:

• Helles Licht am Morgen unterdrückt die Melatoninproduktion.

• Es synchronisiert die innere Uhr mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

• Gleichzeitig steigert es die Ausschüttung von Serotonin und Noradrenalin, die für Wachheit, Motivation und Fokus entscheidend sind.

Studien zeigen, dass die Lichttherapie den zirkadianen Rhythmus nach vorne verschieben und dadurch ADHS-Symptome, Stimmung und Tagesenergie verbessern kann.

So wird Lichttherapie praktisch durchgeführt

Wer die Methode ausprobieren möchte, sollte einige wichtige Punkte beachten:

• Intensität: Empfohlen sind 10.000 Lux – deutlich heller als normale Innenbeleuchtung.

• Abstand und Position: Die Lampe sollte etwa 50–80 cm entfernt stehen, leicht oberhalb der Augenhöhe.

• Dauer: Bei 10.000 Lux reichen 20–30 Minuten täglich.

• Zeitpunkt: Optimal ist die Anwendung innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen (zwischen 6:00–8:00 Uhr).

• Eingewöhnung: Starten Sie mit 5–10 Minuten und steigern Sie langsam, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Während der Sitzung kann man lesen, frühstücken oder am Laptop arbeiten – Hauptsache, das Licht erreicht die Augen regelmäßig.

Kombination mit Melatonin – sinnvoll oder nicht?

Naheliegend ist die Frage, ob sich Lichttherapie und Melatonin kombinieren lassen. Studien geben darauf ein gemischtes Bild:

• Melatonin allein: verschiebt den Schlafrhythmus deutlich nach vorn und verbessert ADHS-Symptome um ca. 14 %.

• Licht + Melatonin: verschiebt die Einschlafzeit noch stärker, zeigt aber nicht immer einen Zusatznutzen für die ADHS-Symptomatik.

Praktische Empfehlung:

• Melatonin abends (0,5–2 mg, 30–60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit).

• Lichttherapie morgens (30 Minuten bei 10.000 Lux).

Die Kombination ist besonders hilfreich bei stark verschobenen Schlafphasen oder wenn eine der Methoden allein nicht ausreicht.

Nebenwirkungen und Vorsichtshinweise

Lichttherapie ist im Allgemeinen gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen:

• Kopfschmerzen oder Augenreizungen

• Selten Übelkeit oder Reizbarkeit

• Hypomanien bei bipolaren Störungen

Nicht empfohlen ist die Anwendung bei bestimmten Augenerkrankungen (z. B. Netzhautproblemen, grünem Star), Lichtüberempfindlichkeit oder unter fotosensibilisierenden Medikamenten. Vor Beginn sollte im Zweifel der Augenarzt konsultiert werden.

Zusätzliche Tipps für besseren Schlaf

Damit Lichttherapie optimal wirkt, sind weitere Schlafhygiene-Maßnahmen wichtig:

• Regelmäßige Aufstehzeiten – auch am Wochenende

• Keine langen Nickerchen am Tag

• Abends Bildschirmzeit reduzieren (Smartphone, Tablet, Laptop)

• Bewegung im Freien, besonders morgens

Fazit: Licht als sanfte Unterstützung bei ADHS

Die Lichttherapie (Si apre in una nuova finestra) ist eine effektive, sichere und nebenwirkungsarme Ergänzung zur Behandlung von ADHS, insbesondere wenn Schlafprobleme oder ein verschobener Rhythmus bestehen. Am wirkungsvollsten ist die Kombination aus morgendlicher Lichtdusche und – falls nötig – einer abendlichen Melatonin-Gabe.

So lässt sich der Tag-Nacht-Rhythmus stabilisieren, was nicht nur den Schlaf, sondern auch Aufmerksamkeit, Stimmung und Lebensqualität verbessern kann.