Sportroutine bei Mounjaro: Was die Spritze NICHT erledigt

Die Spritze nimmt mir den Hunger und vor allem den Food Noise. Aber mein Körper unterscheidet nicht, ob er dabei Fett verbrennt oder meine Muskeln. Meine Sportroutine muss ich schon selbst in die Hand nehmen.

1. Sich einen Lieblingssport suchen

Ganz viel in unserem Leben ist vermeintliches „Müssen": Du musst dich mehr bewegen! Du musst Krafttraining machen! Du musst auf deine Ernährung achten!

Dabei ist es sooo wichtig, dass wir auf unsere Freude achten. Was macht dir Freude? Wo gehst du mit mehr Energie nach Hause als du hingekommen bist? Was lässt deine Augen leuchten?

Das können ganz unterschiedliche Dinge sein: Das neue Padel. Squash. Yoga. Jazzdance. Rennrad fahren. Bei mir ist es das Schwimmen. Erst immer Bahnen im Hallenbad, heute auch schon mal lange Strecken im Freiwasser. Da setze ich mir Ziele, bleibe dran und komme auch immer wieder darauf zurück, selbst wenn ich mal längere Zeit aussetze.

Schwimmen ist mein Spaß-Sport. Den mache ich schon lange, und dahin komme ich ganz von selbst immer wieder zurück. Ich setze mir Challenges, mache bei Wettkämpfen mit und will mich immer weiter verbessern.

Beim Krafttraining ist es anders. Und hier sage ich es nicht nur aus Bauchgefühl: Als Frau über 50, die mit Mounjaro abnimmt, MUSS ich das machen – und dieses eine Mal meine ich das MUSS wörtlich.

Der Grund: Bei einer Gewichtsabnahme mit Semaglutid oder Tirzepatid geht immer auch Muskelmasse verloren, nicht nur Fett. Krafttraining ist die Disziplin mit der klarsten Evidenz, um genau das aufzuhalten.

Yoga oder Pilates helfen dir übrigens auch, stärker zu werden – das ist in Studien gut belegt. Aber Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, wie es beim Abnehmen mit der Spritze zählt, das schafft nach aktuellem Stand der Forschung am zuverlässigsten klassisches Krafttraining mit Gewichten.

Und das Ganze ist nicht nur wegen Mounjaro relevant. Selbst ohne Abnehmen verlieren wir ab 30 ohne Gegenmaßnahme rund ein Prozent Muskelmasse pro Jahr, und dieser Verlust beschleunigt sich ab 50 spürbar – Fachbegriff: Sarkopenie. Die WHO empfiehlt deshalb inzwischen für alle Erwachsenen mindestens zweimal pro Woche Training mit Gewichten.

Eine finnische Studie mit Frauen zwischen 50 und 65, die erstmals mit Krafttraining anfingen, zeigt, was das bringt: Nach drei Einheiten pro Woche über 12 Wochen hatten viele über ein Kilo Muskelmasse aufgebaut. Und eine Studie, die 2026 im Fachjournal JAMA (Si apre in una nuova finestra) erschien, fand: Frauen mit mehr Muskelkraft hatten ein um bis zu einem Drittel geringeres Sterberisiko als Frauen mit weniger Kraft.

Mein Verstand weiß also: Krafttraining MUSS sein. Gerade macht mir das auch noch richtig viel Spaß, auch wenn es sooo anstrengend ist. Das kann sich aber natürlich auch wieder ändern. Deshalb helfen mir Tipp 2 (die festen Kalender-Termine) und Tipp 3 (alles startklar hinlegen), damit ich es mir so leicht und schön wie möglich mache.

2. Sport-Termine in meinen Kalender eintragen

Mein Sport ist fest im Kalender drin. Für mein Krafttraining habe ich die Termine schon fürs ganze Jahr eingestellt – und mir dafür die Tage rausgesucht, die am besten passen. Momentan sind das zum Beispiel Montag und Donnerstag fürs Krafttraining, Mittwoch fürs Schwimmen und am Wochenende ein Rückenkurs oder Schwimmen.

Zusätzlich dazu schaue ich am Anfang der Woche, was es so an Terminen gibt, und passe dann die festen Sporttermine nochmal an. Wenn es montags doch zu voll sein sollte, weil ich unbedingt das Video für dich fertig machen will, kann es schon mal eng werden. Dann weiche ich eben auf den Dienstag aus.

Das Gute ist ja, dass ich als Unternehmerin mir die Zeit selbst einteilen kann – und das nutze ich gerade auch ausgiebig aus.

3. Es mir so leicht wie möglich machen

Meine Schwimm-Tasche ist immer schon gepackt – ich muss nur die passende Dauerkarte einpacken. Oder ein bisschen umsortieren fürs Schwimmbad oder für den See. Schon bin ich bereit fürs Losfahren. Wenn ich morgens oder später am Tag zum Krafttraining möchte, lege ich mir alles schon mal auf einen Haufen, um schnell packen und losfahren zu können. Wenn ich nach dem Training noch in die Sauna will, habe ich das Saunatuch und meinen Bademantel auch schnell zur Hand.

4. Mich mit anderen verabreden

Ein Schwimmtermin in der Woche ist immer mit 2 anderen Frauen zusammen. In der Regel haben wir einen festen Termin: Mittwoch morgen. Wir klären, wer das Auto stellt, und fahren los. Dabei sind wir im Winter verbindlicher als im Sommer. Im Sommer kann es schon mal sein, dass wir wechseln zwischen Freibad in der Nähe, See oder weiter entferntem Freibad. Am Wochenende läuft es genauso. Nur wenn die Urlaubstage dazwischenkommen, kommen wir ein bisschen aus dem Takt. Da es aber eine hohe Verbindlichkeit bei uns gibt, kommen wir dann schon wieder zusammen.

5. Sport zu einem „Pflicht"-Termin machen

Ende 2023 habe ich begonnen, mit einem Personal Trainer an meiner Fitness zu arbeiten. Krafttraining, Cardio und auch Beweglichkeit, erst 1 Mal, dann 2 Mal pro Woche. Es konnte schneien, schütten, 35 Grad sein, Training war gesetzt. „Meinen“ Fabiano konnte ich schließlich nicht sitzen lassen. Die Kosten für das Personal Training waren mein Trick, um mich selbst zu überlisten. Schließlich bezahlte ich pro Einheit 85 Euro – die wollte ich natürlich nicht verfallen lassen.

Jetzt ist mir vollkommen klar, dass sich nicht jede von euch einen Personal Trainer leisten kann. Ich wohne außerdem in einer großen Stadt, da gibt es viel Auswahl. Aber auch die Anmeldung zu einem Kurs in deinem Fitness-Studio oder bei der VHS schafft ja Verbindlichkeit. Vielleicht gibt es ja auch die Möglichkeit, sich mit mehreren zusammenzutun und sich zusammen eine Lehrerin zu buchen.

So weiß ich zum Beispiel von einer Freundin in einem kleinen Dorf, dass sie für die anderen Frauen Yoga-Stunden anbietet. Diese finden auch schon seit Jahren statt, weil sie niemand hängen lassen will.

6. Sport zu einem Luxus-Wohlfühl-Termin machen

Auch bei mir ist es momentan so, dass ich nicht mehr regelmäßig mit einem Personal Trainer trainieren kann. Nach 2 Jahren hatte ich das Gefühl, dass ich mehr Möglichkeiten nutzen möchte. Also bin ich in ein Studio gewechselt. Dieses Studio ist für mich wie meine persönliche Luxus-Oase: es ist ein umgebautes Jugendstilbad ganz in der Nähe – in knapp 15 Minuten bin ich mit dem Fahrrad da. Es gibt viele Kurse zur Auswahl, im Fitnessbereich kann ich immer die Trainer um Hilfe bitten – dazu kommt eine wunderschöne Sauna und ein Lounge-Bereich. Hier Zeit zu verbringen, ist ein bisschen wie Urlaub im Alltag.

Es ist also keine typische Mucki-Bude, sondern kommt mir als Frau „mit gewissen Ansprüchen“ geschmacklich voll entgegen. Dafür kostet es ein bisschen mehr als andere Studios. Aber ehrlich: Was bringt mir ein Studio, in das ich nicht gehe?

7. Mit liebevoller Güte mit dir umgehen

Routinen sind wichtig – und ich bin ein großer Fan von Pflichtgefühl und Disziplin. Ich halte es aber für ebenso wichtig, gütig mit sich umzugehen. Wenn du also mal schlecht geschlafen hast und dich gar nicht nach Sport fühlst. Wenn alles zu knapp mit deinen Terminen ist. Dann ist auch mal ein Verschieben okay – du streichst deinen Sport nicht ganz, sondern verschiebst um einen Tag oder auf die Stunde, wo es besser hinhaut. Das ist okay, und deshalb bist du auch keine Loserin. Sondern eine Frau, die weiß, was jetzt gerade gut für sie ist.

8. Sich ein gaaanz kleines Ziel setzen – und sich hinterher freuen wie eine Schneekönigin

Auch wenn ich dir gerade gut zugeredet habe, dass du auch mal schieben kannst, geht es meist doch nicht so ganz ohne „Einfach mal machen!". Im Sinne von: Tasche nehmen, losfahren, machen. Mein Trick ist dann: Auch 30 Minuten Bahnen ziehen ist okay. Es reichen auch die Hälfte der Fitness-Übungen. Meistens schaffe ich dann doch 45 Minuten oder die ganze Fitness-Einheit. Und ich freue mich wie eine Schneekönigin, dass ich mich einfach selbst überlistet habe.

Schluss

Diese Tipps haben mir geholfen, eine Sportroutine aufzubauen, zu der ich immer wieder zurückkomme. Selbst wenn ich mal Schlappi-Phasen haben sollte, schaffe ich es schnell wieder, hier in den Fluss zu kommen.

Wichtig ist aber auch zu schauen, was dir hilft, deine Routinen aufzubauen. Das hier sind die Sachen, die mir geholfen haben. Du solltest schauen, was für dich wie am besten passt. Denn es muss in DEINEN Alltag passen – und du weißt am besten, was das ist.

Wie ist es bei dir? Welche Routinen hast du für dich entwickelt?