31 Wege, um mit Ängsten umgehen zu lernen
Ängste sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts von vor einigen Jahren leiden zwischen 15 bis 20 % der Erwachsenen in Deutschland unter einer Angststörung.
Die häufigsten Angststörungen sind die generalisierte Angststörung, die Panikstörung und die soziale Phobie.
Die Auswirkungen von Ängsten auf unser tägliches Leben können dabei sehr unterschiedlich sein. In milden Fällen können Ängste zu einer erhöhten Anspannung und damit zu einer geringeren Lebensqualität führen. In schweren Fällen können sie zu einer (erheblichen) Einschränkung der Lebensführung und zu einer Beeinträchtigung der Arbeitsfähigkeit führen.
Zu den möglichen Auswirkungen von Ängsten auf unser tägliches Leben gehören:
· Vermeidungsverhalten: Menschen mit Ängsten versuchen oft, die Situationen, die ihre Angst auslösen, zu vermeiden. Dies kann zu einer Einschränkung der Lebensführung führen.
· Schlafstörungen: Ängste können zu Schlafstörungen führen, die sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken können.
· Konzentrationsschwierigkeiten: Ängste können zu Konzentrations-schwierigkeiten führen, die die Arbeitsfähigkeit und das Lernen beeinträchtigen können.
· Unruhe und Anspannung: Ängste können zu Unruhe und Anspannung führen, die sich negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken können.
· Depression: Ängste können zu einer Depression führen.
Die Ursachen von Ängsten sind komplex und können sowohl biologische als auch psychologische Faktoren beinhalten.
Zu den möglichen Risikofaktoren für Ängste gehören:
· Genetische Faktoren: Es gibt Hinweise darauf, dass Ängste erblich bedingt sein können.
· Persönliche Erfahrungen: Negative Erfahrungen, wie z. B. ein Unfall oder ein traumatisches Ereignis, können ein Risikofaktor für Ängste sein.
· Lebensstilfaktoren: Stress, Schlafmangel und Alkoholkonsum können das Risiko für Ängste erhöhen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ängste zu behandeln.
Die Behandlung richtet sich nach der Art und Schwere der Angststörung. In den meisten Fällen ist eine Psychotherapie die erste Wahl. Bei schweren Angststörungen kann auch eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein.
Um Ängsten vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine gesunde Lebensweise zu achten. Dazu gehören ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Außerdem ist es wichtig, Stressfaktoren zu reduzieren und sich mit positiven Menschen zu umgeben.
Angst ist ein natürliches menschliches Gefühl, das uns vor Gefahren warnt. In manchen Situationen kann Angst jedoch überwältigend sein und unseren Alltag beeinträchtigen. Wenn du unter Angststörungen leidest, ist es wichtig, sich Hilfe zu suchen. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, die Ursachen deiner Angst zu verstehen und Strategien zu entwickeln, damit umzugehen.
Hier sind 31 Wege, wie du mit Angst umgehen lernen kannst:
Erkenne deine Angst. Was macht dir Angst? In welchen Situationen fühlst du dich ängstlich? Wenn du deine Angst verstehst, kannst du besser damit umgehen.
Identifiziere deine Auslöser. Was sind die Dinge, die deine Angst auslösen? Sobald du deine Auslöser kennst, kannst du lernen, ihnen zu begegnen.
Vermeide erstmal Angstauslöser. Wenn du weißt, was deine Angst auslöst, kannst du versuchen, diesen Situationen erstmal aus dem Weg zu gehen.
Dauerhaftes Vermeiden ist allerdings keine Lösung. Es mag verlockend sein, Situationen, die Angst machen, zu vermeiden. Aber das wird deine Angst nur noch verschlimmern. Es ist wichtig, dich deinen Ängsten zu stellen und dich mit ihnen auseinanderzusetzen.
Sprich mit jemandem darüber. Es kann hilfreich sein, mit einem Freund, Familienmitglied oder Therapeuten über deine Angst zu sprechen. Sie können dir Unterstützung und Rat geben.
Lerne Entspannungstechniken. Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder progressive Muskelentspannung können dir helfen, deine Angst zu reduzieren.
Führe positive Selbstgespräche: Sprich dir selbst positive Dinge (Affirmationen, Suggestionen) zu, um dein Selbstvertrauen zu stärken.
Praktiziere Selbstfürsorge: Achte auf dich selbst und tue nur Dinge, die dir auch wirklich guttun.
Achte auf deine Ernährung und deinen Schlaf. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind wichtig, um Stress zu reduzieren und deine mentale Gesundheit zu stärken.
Beweg dich regelmäßig. Bewegung kann dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.
Setze dir realistische Ziele. Wenn du dich überfordert fühlst, setze dir kleinere, erreichbare Ziele. So kannst du dir Erfolge verschaffen und deine Selbstwirksamkeit stärken.
Übe Achtsamkeit. Achtsamkeitsübungen können dir helfen, im Hier und Jetzt zu sein und deine Gedanken und Gefühle zu akzeptieren.
Lerne, dich selbst zu beruhigen. Wenn du dich ängstlich fühlst, versuche, dich selbst zu beruhigen, indem du tief atmest, dir positive Gedanken sagst oder dir eine Entspannungstechnik anwendest.
Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf. Schreibtherapeutische Übungen können dir dabei helfen, deine Angst besser zu verstehen und zu verarbeiten. Nimm an einer Schreibgruppe teil oder besorge dir eine Übungsanleitung. Die Übungen der Schreibtherapie können in der Regel auch allein durchgeführt werden.
Suche professionelle Hilfe. Wenn deine Angst deinen Alltag stark beeinträchtigt, suche professionelle Hilfe. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, die Ursachen deiner Angst zu verstehen und Strategien zu entwickeln, damit umzugehen.
Entdecke neue Dinge. Wenn du dich in einer sicheren Umgebung befindest, kannst du versuchen, dich deinen Ängsten zu stellen. So kannst du lernen, dass sie nicht so schlimm sind, wie du denkst.
Setze dir Ziele. Wenn du dir Ziele setzt, die du erreichen kannst, fühlst du dich stärker und selbstbewusster. Dies kann dir helfen, deine Angst zu überwinden.
Lerne, nein zu sagen. Wenn du dich überfordert fühlst, sage nein zu neuen Verpflichtungen. So kannst du dich auf dich selbst und deine Bedürfnisse konzentrieren.
Mache ausreichend Pausen. Wenn du dich gestresst fühlst, nimm dir Zeit für dich selbst. Gehe spazieren, höre Musik oder mache etwas anderes, das dir guttut.
Tiefes Atmen: Atme langsam und bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche, deine Gedanken zu beruhigen. Oder probiere einmal folgende Atemübung: Setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Halte den Atem für einen Moment an und atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
Progressive Muskelentspannung: Diese Übung hilft, Muskelspannung zu lösen und Stress abzubauen. Finde eine bequeme Position und schließe die Augen. Beginne mit deiner rechten Hand und konzentriere dich auf die Spannung in den Muskeln. Atme tief ein und spanne die Muskeln an. Halte die Spannung für 10 Sekunden und atme dann langsam aus. Lass die Muskeln wieder locker und konzentriere dich auf die Entspannung. Wiederhole diese Übung für alle Muskelgruppen deines Körpers.
Gedankenstopp: Wenn du negative oder angstauslösende Gedanken hast, sag dir selbst "Stopp". Konzentriere dich dann auf etwas Positives.
Achtsamkeitsübungen: Es gibt viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, wie z. B. Meditationsübungen, Tai-Chi, Qi Gong oder Bodyscan. Probiere verschiedene Übungen aus und finde heraus, was dir am besten hilft.
Ärztliche Untersuchung. In einigen Fällen kann Angst ein Symptom einer zugrunde liegenden körperlichen Erkrankung sein. Wenn deine Angst plötzlich auftritt oder sich verschlimmert, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Meditation. Meditation kann dir helfen, deine Gedanken zu beruhigen und deinen Geist zu entspannen. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, du kannst also ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.
Yoga. Yoga kann dir helfen, deinen Körper und Geist zu entspannen. Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile, du kannst also einen Stil finden, der dir Spaß macht.
Körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität kann dir helfen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern. Es ist wichtig, eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht, damit du sie auch regelmäßig ausübst.
Reduzierung von Koffein und Alkohol. Koffein und Alkohol können deine Angst verstärken. Es ist daher ratsam, ihren Konsum zu reduzieren oder ganz einzustellen.
Visualisierungsübungen: Diese mentalen Übungen können dir helfen, Angstsituationen zu bewältigen. Stelle dir in Gedanken vor, dass du dich in einer Angstsituation befindest und dass du dich dabei ruhig und gelassen fühlst. Wie reagierst du? Was denkst du? Wie fühlst du dich? Wiederhole diese Übung regelmäßig.
Stelle dir dein Krafttier vor. Manchmal ist es toll, einen starken Begleiter zu haben, auch, wenn dieser nur in der Einbildung oder Phantasie existiert. Kinder machen das oft, dass sie sich einen tierischen Begleiter vorstellen. Sie können so angstfreier am Leben teilhaben. In schamanischen Traditionen wird dies in Trance- und Phantasiereisen bewusst herbeigeführt. Stell dir doch einmal vor, dass ein eingebildeter, starker tierischer Begleiter bei dir ist. Wie fühlt sich das an? Hilft es dir? Wenn das nicht klappt, mache diese Übung mit einem erfahrenen Mentaltrainer!
Konfrontationstherapie: Bei dieser Therapieform wirst du Schritt für Schritt an deine Angstsituation herangeführt. Zuerst stellst du dir die Situation nur vor. Wenn du dich dabei wohlfühlst, kannst du sie dir in Gedanken oder in einer sicheren Umgebung vorstellen. Wenn du dich auch dabei wohlfühlst, kannst du die Situation in der realen Welt erleben. Oft ist es gut, hierfür einen erfahrenen Therapeuten oder Berater an der Seite zu haben, der dir nicht nur Mut zusprechen kann, sondern dich in der Angstauslösenden Situation vertrauensvoll begleitet.
Folgende Dinge sind auch sehr wichtig, wenn man Ängste hat:
Wenn du unter starken Angstzuständen leidest, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, deine Angst zu verstehen und zu überwinden.
Wichtig ist, dass du die entspannenden Übungen regelmäßig übst. Je öfter du sie übst, desto besser wirst du darin, deine Angst zu bewältigen.
Es ist auch wichtig, dass du dir Zeit und Geduld gibst. Es kann einige Zeit dauern, bis du deine Angst bewältigen lernst. Aber mit etwas Übung und Unterstützung kannst du lernen, mit Angst umzugehen und ein erfülltes Leben zu führen.
Es ist wichtig, zu beachten, dass es nicht nur den einen richtigen Weg gibt, mit Angst umzugehen. Was für eine Person funktioniert, muss nicht für eine andere Person funktionieren. Probiere verschiedene Dinge aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Wenn du unter Angst leidest, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass du nicht allein bist. Es gibt viele Menschen, die mit ähnlichen Erfahrungen zu kämpfen haben.
Ich wünsche dir viel Erfolg.
© Gudrun Anders, Heilpraktikerin für Psychotherapie und Coach, www.gudrun-anders.de (Opens in a new window)
