Newsletter - dein kreativer Journaling Kurs #8

Wie man eine Schreibgewohnheit entwickelt

Die letzten Jahre meines Lebens, besonders seitdem ich Mama bin, sind überaus geprägt von dem Bemühen meinerseits, feste Routinen zu entwickeln, die mir das Leben leichter machen sollen: um mehr von meinem Leben und Alltag zu haben, um innerlich wachsen zu können, damit ich mich besser und resilienter fühle, um in aller Verantwortung um die Fürsorge für meine Kinder auch noch viel Zeit zur eigenen Entfaltung zu haben. Mich hat immer schon sehr erleichtert und mir Mut gemacht, dass gute Routinen nicht aus Willenskraft entstehen, sondern aus Kontext und Wiederholung. Die aktuelle Forschung zeigt, dass es in der Regel 2-5 Monate dauert, bis sich eine neue Routine spürbar automatisch anfühlt – bei manchen Menschen mit speziellen Themen kann es aber durchaus auch länger dauern. Um eine neue Gewohnheit zu etablieren braucht es vor allem einen Plan am Anfang, der aus mehr als nur guten Vorsätzen besteht. Denn ein „Das mache ich jetzt“ ist einfach nicht ausreichend, um ins Handeln zu kommen, wobei Ausnahmen sicherlich die Regel bestätigen. Entscheidend für jede Routine sind: ein immer gleicher Auslöser, konstante Rahmenbedingungen und sehr häufige, aber zugleich machbare Wiederholungen. Wer um diese Bausteine weiß, der wird sich weniger über sich selbst ärgern, wenn er sich Morgens (oder Abends) hinsetzt nur auf 2, 3 mickrige Sätze in seinem Journal kommt. Mag sein, dass dich heute gerade nicht die Muse überschwänglich küsst, dafür hast du aber einen wichtigen Schritt in Sachen Routine und dranbleiben getan und das ist mehr wert als du jetzt vielleicht denkst. Im Folgenden möchte ich dir 8 richtig wichtige und effektive Bausteine vorstellen, mit denen der Weg hin zu einer festen Routine bestimmt schnell klappen wird.

1) Mikro-Sessions: 5–10 Minuten zählen

Wie schon angedeutet: Kleiner Anfang schlägt großer Plan. Kurze, niedrigschwellige Einheiten erhöhen die Wiederholungsrate und das ist der wichtigste Treiber für deine Automatisierung. Daher kann es hilfreich sein, die kleinstmögliche Version deiner Schreibroutine zu formulieren: „Ich schreibe 5 Minuten nach dem Frühstück“ oder „Ich lege Abends das Handy weg und nehme mir 10 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn es leicht ist, wirst du es öfter machen und öfter bedeutet in diesem Fall, dass es schneller zur Gewohnheit wird. Der Schritt, eine etablierte Gewohnheit zeitlich auszudehnen, wird euch am Ende sehr wenig Energie kosten!

2) Fester Auslöser und gleiches Setting

Gewohnheiten sind oft kontextabhängig, das bedeutet, dass ein bestimmtes Verhalten in einem bestimmten Kontext einfach naheliegt, denn so funktioniert unser Gehirn. Das kann zB so aussehen: lege Notizbuch und Stift an denselben Ort und schreibe immer zur gleichen Zeit oder mache dir immer das gleiche Getränk, während du schreibst. Für mich sind Matcha und Tagebuch ein Match wie Asterix und Obelix. Schon wenn ich den Matcha Geschmack im Mund habe, sehne ich mich danach, ein paar Zeilen zu schreiben. Je stabiler der Kontext, desto schneller entsteht die automatische Reaktion.

Nutze hierfür also das sogenannte „Habit Stacking“, also die Verkettung von Gewohnheiten, auch verbal. Das kann zB so aussehen: „Nach meinem Kaffee setze ich mich hin und schreibe 5 Minuten.“ Wenn neues Verhalten an bestehendes andocken kann, wird es schneller zur Routine.

3) Wenn-Dann-Pläne (implementierte Intention)

Konkrete nach dem Schema „wenn x, dann y“ formulierte Pläne erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du wirklich in die Umsetzung kommst, das haben Meta-Analysen ergeben. Das funktioniert nach dem gleichen Prinzip wie das Habit Stacking, ist aber etwas flexibler und kann jeden Tag anders lauten. Zum Beispiel: „Wenn ich den Frühstückstisch abräume, dann schreibe ich sofort eine Seite.“ Für mich ist diese Vorgehensweise besonders nützlich, wenn ich an hektischen Tagen von meiner Routine abweichen muss und es eben nicht direkt nach dem Aufstehen schaffe, eine Schreibzeit zu haben. Dann gelingt es mir immer dann am Besten, meine Routine nachzuholen, wenn ich sie mit schon bestehenden Plänen für den Tag (zeitlich und gedanklich) verknüpfe. Ich packe dann mein Journal in die Tasche und sage mir „Wenn ich die Kinder in die Schule gebracht habe, setze ich mich in ein Café und werde dort meine Schreibzeit nachholen!“ Noch verstärkt wird dieser Effekt mit Vorstellungsbildern: Wenn ich mir beim Aufbrechen also schon mit einem gewissen Maß an Vorfreude vorstelle, wie ich in meiner Lieblingsbäckerei Kaffee und Braindump genieße, ist es auch neurologischer Sicht höchstwahrscheinlich, dass es zu diesem Ereignis auch kommt.

4) Realistische Zeiterwartung schützt die Motivation

Vergiss den „21-Tage“-Mythos. Ich habe mich auch lange darauf fokussiert, dass ich nur 3 Wochen durchhalten muss und dann ist meine neue Gewohnheit aus meinem Leben quasi nicht mehr wegzudenken. Doch realistische Werte liegen eher bei 50–70 Tagen – und auch das ist sicherlich noch abhängig von der Frage, wie sehr wir wirklich Herren unserer Zeit sind. Ein Single ohne Kinder ist in seiner Zeiteinteilung freier und autarker als ein Elternteil, der schon zwischen Beruf und Sorgearbeit eingekeilt ist und immer wieder flexibel auf spontane Neuerungen des Tagesplans reagieren muss. Da kann ich mir noch so oft einen ruhigen Arbeitsvormittag im Café vorstellen – wenn die Schule meiner Kinder anruft und mich bittet, ein krankes Kind abzuholen, ändert das eben schnell mal alles. Versuche im Weg das Ziel zu sehen und Freunde am Prozess zu haben. Wenn du also Mittelwerte davon ausgehst, dass neue Gewohnheiten 4–335 Tage für ihre Einführung brauchen, abhängig von der jeweiligen Person, ihren Lebensumständen und ihrem Verhalten, hast du eine realistische Zeitplanung. Mein Rat: Halte den Fokus auf Konsistenz, nicht Geschwindigkeit.

5) Tracken, aber freundlich

Tracking ist ein äußerst zweischneidiges Schwert, das ist mir bewusst, weil es auch unter Druck setzen kann, vor allem wenn der Habittracker in eine Megaliste ausartet. Mini-Tracking (Häkchen im Kalender hinter deiner einen, neuen Routine, die gerade deinen Fokus hat) steigert dein Bewusstsein und zudem das Dranbleiben. Achte auf ein wachstumsorientiertes Mindset statt Perfektionismus: es kommt nicht darauf an, dass dein Lauf PERFEKT ist, sondern eher darauf, dass du immer wieder zurückkehrst, wenn du mal aussetzen musstest. Deswegen sage ich gerne: ohne Selbstverurteilung wieder aufstehen lernen ist die Mutter aller Routinen. Versuch also auf das Aussetzen und Neu-Einsteigen eine neue Perspektive zu haben: Wir brauchen flexible, anpassungsfähige Routinen statt rigider Dogmen. Eine schlichte Rückkehr-Formel („Dann eben morgen wieder 5 Minuten“) verhindert Abrutschen, weil es eher dazu führt, denn Blick nach vorne zu richten als sich über vergangene Misserfolge zu ärgern.

6) Reize und Belohnung klug einsetzen

Ich gebe es zu: das habe ich besonders beim Etablieren meiner neuen Sportroutine gemacht: Ein Jahr Gym – dann habe ich mir eine Belohnung verdient. Belohnungen können unglaublich wirksam sein, auch solche, die wir uns selbst in Aussicht stellen. Häufiges, positives Feedback stärkt die Seele, sprich also betont nett mit dir über alles, was du schon erreicht hast, selbst wenn es kleine Erfolge sind. Auch Mini-Belohnungen direkt nach dem Schreiben verfehlen ihren Wirkung nicht und sind manchmal effektiver als große Awards, die du verteilst. Vielleicht funktioniert es für dich gut, wenn du erst eine Runde schreibst und dir danach deinen Kaffee in Aussicht stellst – oder dein Lieblingslied.

7) Friktion runter für dein to do, Friktion rauf für Lieblings-Ablenkungen

Friktion ist einfach ein Fachwort für Reibung – im übertragenen Sinn. Deswegen heißt es Reibung erhöhen für alles, was deine Abläufe stören könnte, und Reibung gering halten für das, was du gleich tun möchtest. Und hierbei kann es sich um sehr banale Dinge handeln.

Friktion runter kann bedeuten: Stift griffbereit, Notizbuch aufgeschlagen, fester Platz, damit deine „Anfangsenergie“ gegen Null geht. Ich habe zB an meinen Journals einen Stifthalter mit festem Stift für jedes meiner Notizbücher – ihr ahnt nicht, wie sehr ich mich auf der Suche nach dem richtigen Stift schon verfranst habe. Und plötzlich habe ich Barbie Kleider sortiert und hatte keine Ahnung, wie um alles in der Welt ich dorthin gekommen war. Friktion hoch wiederum ist gut für alle Störer. Das kann bedeuten: Handy in den Flugmodus oder in ein anderes Zimmer legen. Die Neurowissenschaft rät, reizende Kontexte für konkurrierende Gewohnheiten zu vermeiden. Also vielleicht nicht gerade in der Küche schreiben, wo die zum Ausräumen bereite Spülmaschine beginnt, mit dir Zwiegespräche zu führen.

8) Nutze Veränderungsfenster

Bei Lebensumbrüchen wie Umzug in eine neue Wohnung, das Ferienende oder dem Start in den neuen Job sind Kontexte eh schon in Bewegung. Deswegen eignen sich solche Zeiten als ideales Zeitfenster, um eine neue Schreibroutine zu verankern, bevor alte Kontexte wieder greifen. Neue Orte können mit neuen Routinen verbunden werden.

Zusammenfassung: alle Bausteine für deinen 2-Wochen-Kickstart

Hier gibt es noch mal einen Überblick und damit gleichzeitig eine Mini „Hausaufgabe“:

1. Wähle deinen persönlichen Auslöser: „Nach dem Kaffee“

2. Definiere deine Mikro-Session: „5 Minuten freies Schreiben“

3. Erstelle einen Wenn-Dann-Plan: fixiere ihn schriftlich und stelle dir dich selbst beim Schreiben in dieser Situation vor

4. Baue dein Setting: Notizbuch aufgeschlagen und Stift griffbereit am festen Platz

5. Tracke minimal in dem du „schreiben“ für die kommenden zwei Wochen täglich mit Ankreuz-Bobbel in deinen Kalender schreibst

6. Überlege dir eine Sofort-Belohnung für nach dem Schreiben: einmal deinen derzeitigen Lieblingssong auf der Terasse hören oder zwei Seiten in deinem Roman lesen

7. Rückfall-Plan: Hab einen Plan B in der Tasche und formuliere ihn: Wenn ich es morgens verpasse, dann schreibe ich eben 5 Minuten vor dem Schlafengehen.

Und last but not least: Wenn du merkst, dass deine Schwierigkeiten tiefer sitzen

Das Gefühl, trotz guter Vorsätze nicht dranzubleiben kann manchmal sehr niederschmetternd sein. Vorallem, wenn du dir (auch was andere gute Pläne angeht) dir manches wieder und wieder vornimmst, aber es scheinbar einfach nicht gelingen will. Sehr problematisch ist außerdem, wenn du dazu neigst, von dir selbst enttäuscht zu sein und das gut gedachte und geplante Ritual, das dein Leben verbessern und vereinfachen soll, zu einem Boomerang wird und am Ende nur dazu führt, dass du gering von dir selbst denkst und dein Selbstwert mit jedem Fehlversuch in den Keller rauscht. Das Gefühl „mit mir stimmt etwas nicht“ kann mitunter zermürbend sein und innere Blockaden, emotionale Muster und negative Glaubenssätze enorm triggern. Wenn du das Gefühl hast, in einer solchen Abwärtsspiralen festzuhängen, kann dir psychologische Beratung helfen! Über meine Website www.dein-seelenkompass.de/ (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) kannst du eine Email-Sitzung bei mir buchen, wo wir uns deine Probleme, Sorgen und Muster individuell und persönlich anschauen können. Wenn du merkst, dass es immer an den gleichen Punkten hakt, kann es helfen, das nicht mit dir allein auszumachen. Ich helfe dir, hinter die Kulissen deiner Seele zu schauen und erarbeite dir eine Art persönliches Selbsthilfejournal, das umfassend, befähigend zum Weiterarbeiten und zum immer-wieder-nachlesen geeignet ist. Wenn ich dir auf deinem Weg zu Heilung und Wachstum helfen kann, freue ich mich, vor dir zu lesen.

Bis nächste Woche!

Deine Sina