Mika erklärt die »Stressleiter«

Hallo Klub!

In der heutigen Folge reden wir über Stress. Darin erkläre ich auch das Modell der Stressleiter. »Ein ziemlicher Info-Dump« dachte ich, während ich so vor mich hin erzählte. Wie angekündigt, habe ich euch deshalb das wichtigste noch einmal zusammengefasst, falls ihr es nachlesen möchtet.

Die Poly-Vagal-Theorie

Das Modell der Stressleiter (mehr dazu weiter unten) stammt aus der Poly-Vagal-Theorie. Der Begriff ist euch vielleicht schon einmal begegnet, wenn ihr hippen Instagram-Psycholog:innen und Yoga-Leuten folgt (Nicole LePera, »The Holistic Psychologist« ist eine Anhängerin dieser Theorie). Die Theorie geht auf den Neurowissenschaftler Stephen W. Porges zurück. Dieser geht davon aus, dass unser autonomes Nervensystem die Umwelt permanent auf Gefahren scannt. 

Zur Erinnerung: Das autonome Nervensystem oder vegetatives Nervensystem‎ wird der Teil des Nervensystems bezeichnet, der alle Funktionen regelt, die wir nicht beeinflussen können: Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur, Verdauung, Stoffwechsel usw.

Wenn es eine Gefahr entdeckt hat, bringt es physiologische Prozesse in Gang und gibt die Informationen an unser Gehirn weiter. In der Poly-Vagal-Theorie ist also unser Gehirn nicht der oberste Boss im Laden. Vielmehr ist es das Nervensystem, das maßgeblich darüber entscheidet, was es als Gefahr oder Entwarnung ansieht. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Vagusnerv (den gibt es wirklich). Nach ihm ist auch die Theorie benannt. Es handelt sich dabei um den längsten Nerv des autonomen Nervensystems im menschlichen Körper. Er reicht vom Kopf und Hals über die Brusthöhle bis zum Bauch und Darm und ist ziemlich wichtig für die Regulierung vieler Funktionen. 

Wer jetzt gut aufgepasst hat, hat bemerkt, dass vor dem »Vagal« noch ein »Poly« steht. Denn nach der Theorie gibt es zwei wesentliche Stränge des Vagusnervs: »ventral« und »dorsal«. Ist der ventrale Strang aktiviert, sind wir sozial ausgerichtet und suchen Verbindung. Ist der dorsale Strang aktiviert, werden wir selbst inaktiv. Der Körper fährt wichtige Funktionen herunter, wir dissoziieren oder fühlen uns handlungsunfähig. 

Die Idee ist, dass wir über die Arbeit mit dem Nervensystem auch viele psychische Prozesse positiv beeinflussen können.

Disclaimer:

Man muss dazu sagen, dass diese Theorie nicht wissenschaftlich belegt ist. Als ich das erste Mal davon las, klingelt auch bei mir in der Ferne die Bullshit-Glocken, weil es mir allzu verlockend vorkam, jetzt im Nervensystem die Antwort zu allem gefunden zu haben. Der Begründer Porges schrieb in einem Artikel aus dem Jahr 2021 (Öffnet in neuem Fenster): »The theory was not proposed to be either ›proven‹or ›falsified‹, but rather to be informed by research and modified.« Ein Satz, bei dem sich allen Wissenschaftler:innen die Fußnägel hochrollen, weil die Möglichkeit, etwas beweisen oder widerlegen zu können, die allererste Grundlage von wissenschaftlicher Arbeit ist.

Wieso erzähle ich trotzdem davon?

1. Es war ein Anstoß, meinen Fokus vom Denken zum Fühlen zu verlagern.

2. Einige der Beschreibungen der körperlichen Zustände resonieren mit meinen Erfahrungen

3. Es hat mich sensibilisiert; für meinen Körper und für das was er mir sagen will.

4. Unabhängig von der Theorie, kann die Arbeit mit dem Vagusnerv durchaus Erfolge zeigen, zum Beispiel bei Menschen mit therapieresistenten Depressionen (Öffnet in neuem Fenster).

Okay. Das war jetzt hoffentlich genug als Disclaimer.

Die Stressleiter

Die Stressleiter ist ein Modell, um die verschiedenen Zustände (Stufen) unseres Nervensystems zu illustrieren. Ich basiere die folgenden Infos auf dem Buch »The Wisdom of Your Body (Öffnet in neuem Fenster)« von Hillary L. McBride, das ich euch in einem vorangegangenen Newsletter schon einmal empfohlen habe. Das hier sind die Stufen:

0. Sicherheit (Safety)
1.  Soziale Interaktion (Social Engagement)
2. Mobilisierung (Mobilization)
3. Abstellen (Shutting Down)

0. Sicherheit: Flow, Spaß, Ruhe

Wenn wir in Sicherheit sind, fühlen wir uns präsent und ausgeglichen. Hier können wir spielen, wachsen, Dinge kreieren und uns mit anderen verbinden. 

1. Soziale Interaktion: Wir verorten uns sozial

Sagen wir, der berühmte Säbelzahntiger kommt um die Ecke. Der Vagusnerv wird aktiviert und mit ihm unsere Kehle und Innenohr, sodass wir lauter sprechen und besser hören können. Wir sind auf die soziale Interaktion um uns herum ausgerichtet, suchen nach Hilfe. Wir scannen die Menschen in der Umgebung, ob wir uns sicherer oder unsicherer fühlen sollen. 

2. Mobilisierung: Fight, Flight, Freeze, Fawn

Wir stellen fest, dass uns gerade niemand helfen kann (oder uns die Hilfe verweigert wird). Vielleicht verfallen auch alle um uns herum in Panik und wir machen mit. Unser Körper schüttet Stresshormone aus und macht sich bereit für eine Aktion. Am bekanntesten sind Fight or Flight. Weniger bekannt sind die Stress-Antworten Freeze or Fawn.

• Fight: Wir machen uns bereit zu kämpfen, ballen unsere Fäuste, schreien oder schlagen.

• Flight: Wir machen uns bereit zu flüchten, wollen wegrennen, uns der Situation entziehen.

• Freeze: Wir erstarren, sind angespannt, halten still und werden stumm. Dies ist eine häufige Reaktion auf sexualisierte Gewalt. 

• Fawn: Wir versuchen, den Angreifer zu beschwichtigen, ihm zu schmeicheln indem wir uns anpassen und klein machen. 

Welche Reaktion wir auf eine Gefahr zeigen, hängt maßgeblich von unseren Erfahrungen ab und lässt sich nicht so einfach beeinflussen – schon gar nicht im Moment selbst. Die Ratio hat hier wirklich nicht viel zu sagen. Das wissen alle, die schon einmal versucht haben, sich aus einer Panikattacke herauszudenken.

3. Shutting Down: Dissoziieren

Wenn wir zu lange in der Stress-Antwort feststecken, unsere Lage auswegslos bleibt, uns niemand hilft oder wir uns nicht selbst helfen können, schalten wir ab. Vielleicht verlieren wir im Angesicht des Säbelzahntigers das Bewusstsein. In der modernen Welt kann es aber auch sein, dass wir das Gefühl haben, jegliche Energie hätte unseren Körper verlassen. Wir bleiben vielleicht körperlich anwesend, aber unser Geist verkriecht sich in eine Ecke des Bewusstseins. Wir wollen uns zusammenrollen und verlieren jegliche Körperspannung. 

Warum mir die Stressleiter etwas gebracht hat

Bei mir hat die Stressleiter ein paar Glühbirnen im Kopf angemacht. Denn wenn sich gerade alles in mir dafür bereitmacht, zu kämpfen oder zu flüchten, dann tu ich mir selbst keinen Gefallen, möglichst still sitzen zu bleiben. Wie Tiere in freier Wildbahn, die einer Gefahr entkommen sind und sich ersteinmal schütteln, will auch mein Körper die Energie nutzen: rennen, schreien, in ein Kissen boxen oder zu Taylor Swift tanzen. Ich kann also etwas tun (das finde ich ja immer sehr beruhigend). 

Außerdem kenne ich das Gefühl des Dissoziierens sehr gut: mich überrollt fühlen, platt, wie von einer Dampfwalze, als hätte jemand alle meine Glieder durch eine dieser großen Bügelpressen gewalzt. Wenn sich mein Körper so anfühlt, ist auch mein Geist keine Blumenwiesen. Dann ist es genauso beruhigend, nichts tun zu müssen. Ich kann mich einfach auf mein Sofa legen, mir freundlich zureden und zu wissen, dass ich mich bald wieder sicher fühlen werde. 

Ich finde es hilfreich, mich zu sensibilisieren, auf welcher Stufe ich mich befinde. Hillary McBride schlägt vor, sich ein Notizbuch anzulegen und sich zu fragen:

• Welche Gedanken und Körperempfindungen habe ich auf den jeweiligen

• Stufen? Welche Orte oder Menschen signalisieren mir Sicherheit? 

• Welche Orte oder Menschen signalisieren mir Gefahr? 

Vielleicht ist das Modell auch für euch ein Denkanstoß – Auf jeden Fall wünsche ich euch eine möglichst stressfreie Woche!

Much Love,

💖 Mika