Nachts wach? Hier kommt die Antwort aus osteopathischer Sicht

Ein Interview mit Powerfrau und Feel Good-Osteopathin Korinna Söhnholz

Wenn du dich auf deinem Kopfkissen wälzt, während der Mann selig schnarcht und du dich nur fragst: Warum? Und wie lange noch? Herzlich willkommen in meinem Nachtleben ohne VIP-Bereich! Ja, ich habe mir eine neue Angewohnheit zugelegt: Aufwachen zwischen 03.00 und 05.00 Uhr. Dann liege ich da, gebe mein Bestes in Sachen Entspannung und fange irgendwann an, mich zu ärgern. Denn eins ist ja klar: Der Tag wird Mist! Durch den kann ich mich schleifen wie ein Fuchs die frisch erjagte Gans. Mehr kommt da nicht. Früher hätte ich Kaffee in mich hineingeschüttet, aber der bereitet mir ja seit Mitte 40 Schweißausbrüche, Zitteranfälle und Blutzuckerachterbahn. Geht also auch nicht.

Mit dem nächtlichen Aufwachen bin ich übrigens nicht allein: Bis zu 60 % aller prämenopausalen Frauen stehen nachts senkrecht im Bett, ein großer Teil davon sogar mehrfach pro Nacht. Man spricht auch vom fragmentierten Schlaf. Schön, wenn man dem Kind einen intelligenten Namen gibt- macht nur die Tatsache nicht besser. Um dem Ganzen Herr zu werden, schluckte ich dann Progesteron. Natürlich nach Blutbilddiagnose. Außerdem hat mit Mitte 40 niemand noch ein flottes Progesteronreservoir, deswegen erschien mit das doch ziemlich schlüssig. Das Einzige, was nicht besser werden wollte, war mein Schlaf. Dafür gab es Pickel. Und ich habe einen pickelfreien Teenie daheim! Jetzt sollte ich also die pickelige, alte Mutter mit Schlafmangelfalten werden! Nein, danke. Schließlich schlafe ich auch noch im gesündesten Bett der Welt, um 3,8 Grad geneigt, auf Naturmaterialen, die sich selbst reinigen, und perfekt geerdet. Sogar mein Freund und Feng-Shui- Meister Johannes hat die Ausrichtung des Bettes für dieses Jahr abgesegnet. Ich freue mich wirklich jeden Abend, mich aufs Kopfkissen zu legen. Schon allein, weil ich wirklich müde bin. Mein Körper will Schlaf, nur mein Kopf denkt ab drei: Plot Twist. Jetzt könnte man natürlich sagen, es ist Premiumzeit für Lebensanalysen, aber Erholung und etwas Jungbrunnen für die Epidermis wäre mir schon lieber. Mal davon abgesehen, dass man ja nachts doch eher das Gratis-Abo für Endlossorgen löst.

Da ich ja gerne Dinge ausprobiere und im Bereich Frauengesundheit ja auch einen Hintergrund habe, experimentierte ich fröhlich drauflos: Mit Safran, mit Melatoninspray, mit L-Theanin, Doterra-Ölen und fity shades of Magnesium. Mit mäßigem Erfolg. Bis ich das Thema mit Korinna ansprach. Das Ganze mal aus osteopathischer Sicht anzugehen, darauf war ich noch gar nicht gekommen. Konnte das der Schlüssel sein? Ich war ziemlich im Schulstress mit meinen Mittelkind, im Partyabholrausch durch meinen Teenie und im Schlaue-Füchse-Vorschulstress durch meine Kleinste, dazu noch Job und Haushalt. Sollte es doch nur Stress und Gedankenspaghetti in meinem Kopf sein und mein Körper probierte verzweifelt, mir etwas zu sagen? Hier kommen jetzt Korinnas augenschließende Antworten. Die übrigens allein meine Einstellung so veränderten, dass ich auch gelassen ein paar Minuten wachliegen konnte, bevor ich mich dann wieder auf Dornröschen -Status einließ...

Korinna, viele Frauen liegen nachts wach und fragen sich, warum sie plötzlich aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Ich weiß das so gut, denn ich bin eine davon. Schnell denkt man, es liegt am Blaulichtüberschuss oder einem Hormonmangel, fängt an zu schlucken und zu schmieren und schleicht bei Kerzenlicht über den Flur. Manchmal hilft das aber gar nicht. Was könnte aus osteopathischer Sicht dahinterstecken?

Eigentlich sind wir selbst die besten Forscher für unseren Körper. Schließlich stecken wir 24 Stunden am Tag drin. Und jeder ist anders. Meistens ist es ein komplexes Zusammenspiel: Für 90 Prozent der wachliegenden Frauen gibt es nicht die eine Ursache.

Ein paar Dinge gelten aber für alle: Wir haben etwa 90-Minuten-Schlafzyklen – Leichtschlaf, REM-Schlaf und Tiefschlaf. Im REM-Schlaf träumen wir. Der Tiefschlaf dagegen ist unsere wichtigste Regenerationsphase. Da werden Zellen repariert und Inhalte vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Wenn wir davon zu wenig bekommen, können wir uns Dinge schlechter merken. Man sieht das zum Beispiel bei Stilldemenz: das Baby hält uns wach, kaum Tiefschlaf – und schon funktioniert die Übertragung nicht mehr richtig.

Du kannst auch neun Stunden im Bett liegen und trotzdem nicht erholt sein, wenn du nur im Leichtschlaf bleibst. Wenn etwa Kinder reinkommen, das Bett quietscht, irgendein Licht stört – dann funktioniert das nicht.

Deshalb sage ich immer, es gilt erstmal die Bedingungen feinzujustieren: Du solltest auf einer guten Matratze schlafen, am besten aus Naturmaterialien, die die Wärme regulieren. Die Körperkerntemperatur muss nachts runter, ideal sind etwa 18 Grad im Schlafzimmer.

Ich empfehle eine Naturschaummatratze, keine Lichtquellen, keine Geräusche. Leg Dir einen Teppich rein, das dämpft schon mal. Bei einigen helfen auch so schöne Accessoires wie Ohrstöpsel und Schlafmaske. Dunkelheit ist nämlich extrem wichtig, denn wir sind rhythmische Wesen. Heutzutage stören wir durch unseren unnatürlichen Lifestyle ganz häufig unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Wenn wir abends auf dem Sofa noch schnell durchs Handy scrollen und uns schön eine Portion Blaulicht abholen, dann zum Abschminken ins Bad gehen und in voller Beleuchtung Zähneputzen– das bringt alles durcheinander.

Besser machen wir es so: Gedimmtes Licht oder Kerzenschein, direkt bettfertig machen und danach nur noch Pipi bei Minimal-Licht machen. Sonst versteht dein Körper nicht, dass er jetzt müde werden und runterfahren darf.

Du sagst ja auch gerne, Schlaf beginnt am Tag. Wie meinst du das?

Für uns ist es wichtig, dass unser Körper vom Stress in die Entspannung umschalten kann. Und hier kommt der Vagusnerv ins Spiel. Das ist der wichtigste Nerv im parasympathischen Nervensystem, quasi unser Hauptschalter für Ruhe, Regeneration und Heilung. Kein anderer Nerv hat so viele Verbindungen zu inneren Organen. Je besser wir den trainieren, desto einfacher kommen wir runter und desto besser und tiefer ist unsere Schlafqualität. Wenn der Körper diesen Schalter nicht mehr kennt, funktioniert es nicht mehr.

Gut. Wie trainieren wir den denn?

Das sind keine aufwendigen Übungen, sondern beispielsweise kleine Mini-Pausen im Alltag, die du dir nimmst. Das kann auch bedeuten, dass du beim Abwasch mal kurz in die Ferne schaust oder versuchst, tief in den Bauch zu atmen und dies ganz bewusst wahrzunehmen. Das aktiviert den Vagusnerv. Genau wie die Schultern locker lassen oder Pustebacken machen wie ein Frosch. Ich habe, als meine Kinder noch klein waren, immer gerne die Ampeln grün gepustet- da schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Kein Gequengel und gleich sind alle entspannt. Klingt jetzt erstmal witzig, hilft aber tatsächlich, sogar bei Zähneknirschen.

Oder leg dir die Hände auf den Bauch, vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen. Das signalisiert Sicherheit. Du bist nicht auf der Flucht, auch wenn unser Leben sich manchmal so anfühlt.

Unser Körper spricht ja manchmal eine eigene Sprache. Gibt es typische Signale, bei denen du merkst: Hier gerät der Schlaf aus dem Gleichgewicht?

Vielen Frauen rast abends, wenn sie sich hinlegen, plötzlich das Herz. Viele denken dann an Hormone oder Stress, es kann aber auch rein mechanisch sein: Wenn du zu viel einatmest, weil du gestresst bist, entsteht nämlich Druck. Wenn du dann länger ausatmest, nimmst du Druck raus. Dann können sich gestaute Nervenbahnen entladen. Das fühlt sich intensiv an, da kann es schon mal klopfen, ist aber kein Problem – eher ein Zeichen, dass da vorher Stau war.

Deshalb ist es entscheidend in Routinen zu leben. Finde deinen Rhythmus und bleib dabei! Was heißt das konkret? Wenn du immer um zehn Uhr ins Bett gehst, bereitet sich dein Körper darauf vor und schüttet vorher Hormone aus. Wenn du aber ständig wechselst, mal um zehn und mal um Mitternacht erst in die Federn fällst, kommt er durcheinander. Also: Konstant bleiben!

Zugegeben: Mit kleinen Kindern ist es schwieriger, da fällt der Rhythmus häufig weg – dann ist das einfach so. Dann hilft nur: akzeptieren und die Perspektive ändern. Nicht denken „Ich bin fertig“, sondern: „Ich habe Zeit geschenkt bekommen.“

Wichtig ist die Qualität des Schlafs, nicht die Länge. Sechs Stunden guter Schlaf können eben besser sein als neun Stunden schlechter. Ist wie mit Sex, lieber kurz und dafür mega, als ewig lange. Qualität schlägt Quantität. Das Entscheidende ist, dass dein Körper umschalten kann, und dabei müssen wir ihn unterstützen. Im Bett dehnen kann auch einen riesigen Unterschied machen: Einfach nach vorne beugen, Beine locker schwingen lassen. Am Steißbein sitzt nämlich ein wichtiges Entspannungssystem, das man so aktiviert. Dazu machen wir auch noch unsere Pustebacken und atmen länger aus- als ein. Wenn sich Spannungen lösen und das Nervensystem runterfährt, merkt man richtig, wie der Körper loslässt.

Viele kennen das Gedankenkarussell um drei Uhr nachts. Kann Osteopathie helfen, Körper und Nervensystem wieder zur Ruhe zu bringen?

Der Körper arbeitet nach Rhythmen, auch hormonell. Cortisol steigt in den frühen Morgenstunden langsam an, während Melatonin sinkt. Wenn du regelmäßig um 1 Uhr oder 5 Uhr aufwachst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Die klassische Organuhr, die sagt, „um drei Uhr ist es die Leber“, finde ich schwierig. Bitterstoffe wie Chicorée können unterstützen, aber dann würde ich schon nochmal auf die hormonellen Prozessen schauen. Gleichzeitig kannst du mit Übungen und kleinen Anpassungen testen, ob das schon allein einen Unterschied macht.

Was macht abends wirklich einen Unterschied in der Routine? 

Einen einzigen gibt es nicht, da es viele kleine Stellschrauben sind. Viele denken sofort an Supplements: Omega 3, Eisen, Magnesium. Das kann alles sinnvoll sein und wenn man einen Mangel hat, muss man auffüllen, aber für mich ist die Basis wichtiger. Beim Einschlafen sind oft Stimulanzien das Problem: Kaffee, Matcha, grüner Tee. Viele merken nicht, wie sehr das pusht und trinken ihn zu spät im Tagesverlauf. Manchmal verträgt man das auch jahrelang und plötzlich meldet sich der Körper und dann versteht man es nicht. Fakt ist: Alles nach 14.00 Uhr ist eigentlich zu spät, weil der Abbau zu lange dauert. Auch Streit, spätes Training, spannende Serien, Nachrichten oder Arbeitsthemen aktivieren das Nervensystem. Da würde ich mir eine Deadline setzen. Nochmal schnell an den Laptop bezahle ich unter Umständen mit einer schlechten Nacht. Das gilt auch für den zu späten Tee, denn auch der treibt.

Was man wissen muss: Das System wird sensibler, je älter wir werden, desto weniger Melatonin produzieren wir. Dinge, die früher gingen, funktionieren plötzlich nicht mehr. Auch Geräusche stören den Tiefschlaf. Der Körper fühlt sich dann nicht sicher. Getrennte Bettdecken können auch einen riesigen Unterschied machen.

Wie integriert man die Übungen am besten in seinen vollgepackten Alltag mit Kindern, Haushalt und Job?

Wenn du nachts aufwachst, bist du oft erst ruhig – bis du auf die Uhr schaust. Dann startet das Gedankenkarussell. Nachts um drei geht der Körper oft wieder in eine aktivere Phase. Wenn du vorher keinen Tiefschlaf hattest, wirst du leichter wach. Und genau deshalb ist dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung so wichtig. Und jeder Frau, die sagt, ich schaffe das zeitlich nicht, sage ich, du musst die Übungen ja nur integrieren. Und das geht! Im Alltag: Beim Kochen in die Ferne schauen, bewusst riechen, die Füße spüren. Fertig! Du kannst auch beim Tischdecken innehalten. Diese Momente koppeln.

Mit Kindern kannst du ein Spiel draus machen, wenn du die Pustebacken im Auto machst, vier Sekunden einatmen, acht Sekunden aus, einer zählt, ob es alle schaffen. Schon hast du Spaß dran! Oder mit allen zusammen aufs Sofa legen und spüren, wo der Körper Kontakt zum Sofa hat. Wir massieren uns manchmal gegenseitig die Füße. Dabei hat einer die Füße vom anderen vor der Nase, denn wir legen uns ins Viereck. Das Tolle ist: Wenn du massierst, bist du nicht im Kopf. Ich atme dann durch die Füße ein und aus und klopfe sie gegeneinander. Das erzeugt Vibration, lockert Faszien und baut Spannung ab.

Wichtig ist, dass du aus dem Kopf raus und zurück in den Körper kommst. Es gibt nicht den einen Schalter, sondern viele kleine. Und bitte nie vergessen: Achte auf deinen Biorhythmus! Tools wie ein Oura-Ring können helfen, aber entscheidend ist, dass du deinen Körper wieder spürst. Denk dran: Dein Körper liebt Verlässlichkeit. 

Korinna und viele tolle Reels mit Übungen findet Ihr hier auf Insta:

@korinna_soehnholz_osteopathin

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