Der soziale Jetlag unserer Teenager

Warum Jugendliche abends nicht müde und morgens nicht wach sind und was das mit ihrer inneren Uhr zu tun hat

Es gibt kaum einen Moment im Familienalltag, der so zuverlässig eskaliert wie ein ganz normaler Morgen mit einem Teenager. Wir stehen vor der Zimmertür, wir rufen zum dritten Mal, der Bus wartet schließlich nicht, vielleicht sind noch andere Kinder mit Brotdose und Unterschrift auf der letzten Klassenarbeit zu versorgen und vergraben unter dem Kissen liegt ein Mensch, der wirkt, als hätte man ihn mitten in der Nacht aus einer anderen Zeitzone angerufen.

Und genau das ist näher an der Wahrheit, als wir denken. Denn in der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr. Jugendliche werden abends später müde und morgens später wach. Und nicht nur, weil sie abends noch zu lange am Handy hängen, auch wenn das natürlich eine Rolle spielt. Aber darunter liegt etwas Grundsätzlicheres: ein Gehirn, das seinen inneren Rhythmus verändert, während Schule und Stundenpläne weiterhin so tun, als wäre alles nur eine Frage der Disziplin und Erziehung.

Diese morgendlichen Kämpfe sind Konflikte zwischen zwei Zeiten: der sozialen Zeit, in der der Wecker klingelt und der biologischen Zeit, in der der Teenagerkörper noch nicht bereit ist. Und wenn wir das einmal verstanden haben, können wir unsere Teenager mit etwas anderen Augen sehen. Auch wenn die Schule leider weiterhin keine Rücksicht darauf nimmt.

Schlaf entsteht aus einem Zusammenspiel verschiedener biologischer Systeme. Zwei zwei davon sind in der Pubertät besonders wichtig: die innere Uhr und der Schlafdruck.

Die innere Uhr wird im Gehirn gesteuert. Unter anderem über eine kleine Struktur im Hypothalamus, den suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Der bekommt Informationen über bestimmte Rezeptoren in der Retina, die spezialisiert auf die Wahrnehmung von blauem Licht sind. Wenn diese Rezeptoren weitergeben, dass es dunkel wird, gibt der SCN der Zirbeldrüse das Signal, Melatonin auszuschütten. Also eines der Hormone, das dem Körper signalisiert: Jetzt wird es Nacht.

Bei Teenagern verändert sich die Sensitivität des SCN gegenüber den Lichtsignalen. Sie werden sensibler gegenüber lichtinduzierten Verschiebungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Blaues Licht am späteren Abend hat einen größeren Effekt als früher, aber auch wenn die Teenager nur natürlichem Licht ausgesetzt sind, wird Melatonin bei ihnen etwa zwei Stunden später ausgeschüttet als bei kleineren Kindern und Erwachsenen.

Je länger wir wach sind, desto stärker baut sich im Gehirn normalerweise das Bedürfnis nach Schlaf auf. Auch dieses System scheint sich in der Pubertät zu verändern: Schlafdruck baut sich bei Jugendlichen langsamer auf. Sie können abends länger wach bleiben, ohne sich müde zu fühlen. Im Gehirn sammelt sich über den Tag der Botenstoff Adenosin an. Erst wenn sich genug Adenosin angesammelt hat, werden wir müde. Wie genau eine mögliche veränderte Adenosinansammlung bei Jugendlichen aussieht, ist noch nicht abschließend geklärt. Was wir wissen, ist das sich in der Pubertät gleichzeitig circadianes Timing, neuronale Netzwerke, Slow-Wave-Activity, Rezeptorsysteme, synaptische Reifung und möglicherweise die Art, wie metabolische Signale in „Müdigkeit“ übersetzt werden, verändert.

Und genau hier entsteht ein Jetlag-Effekt. Die biologische Zeit und die soziale Zeit laufen auseinander. Biologisch wäre der Körper vielleicht noch im letzten Drittel der Nacht. Sozial heißt es aber schon: aufstehen, anziehen, frühstücken, Mathearbeit schreiben. Das ist, als würde man jemanden dauerhaft bitten, um fünf Uhr morgens so zu funktionieren, als wäre es sieben oder acht Uhr. Man kann das eine Weile kompensieren, aber es kostet.

Schlafmangel trifft nicht alle Bereiche des Gehirns gleich. Gerade die Fähigkeiten, die Jugendliche morgens bei den Anforderungen der Schule brauchen würden, hängen stark an Netzwerken, die ohnehin noch in Entwicklung sind. Vor allem die Bereiche, die für Selbststeuerung, Impulskontrolle und vorausschauendes Handeln wichtig sind, arbeiten unter Schlafmangel schlechter. Es gab schon einige Pilotprojekte mit späteren Schulzeiten, die höhere Leistungsfähigkeit und mehr emotionale Stabilität bei Jugendlichen zeigten. Durchgesetzt hat sich das aber leider noch nicht.

Mehr Licht am Morgen, abends weniger Aktivierung und blaues Licht, leichte Abdunklung gegen Abend vor allem, wenn es draußen länger hell ist, eine halbwegs stabile Aufstehzeit und weniger Koffein zumindest später am Tag - also die typischen und durchaus wirksamen Empfehlungen bei Einschlafproblemen - würden Jugendlichen helfen. Wie gut sie das umsetzen (können), ist die andere Frage, denn der Schlaf-Wach-Rhythmus hat auch eine soziale Komponente. Blaues Licht am Abend durch das Handy hat bei Jugendlichen eine stärkere rhythmusverschiebende Wirkung.

Ich denke allerdings auch, dass wir dabei auch im Blick behalten sollten, dass Jugendliche nicht nur am Handy “gammeln”, sondern mit ihren Freund:innen schreiben oder auf Social Media Trends schauen, um mitreden zu können. In der Pubertät werden die außerfamiliären Bindungen wichtiger, und das Bedürfnis nach dem Dazugehören hat seine Berechtigung. Wenn sich alle anderen um 10 Uhr abends im Klassenchat austauschen, ist es durchaus nachzuvollziehen, dass sich der Teenager, der das Handy um 8 Uhr abgeben muss, etwas außen vor fühlt. Gleichzeitig ist Schlafmangel unabstreitbar ziemlich ungesund für das Gehirn. Vielleicht schaffen wir es, mit dem Wissen um biologische Prozesse zusammen mit unseren Teenagern einen machbaren Kompromiss zu finden. Denn Verständnis bringt uns meist weiter.

Selbstreflexionsfrage des Monats

Wie war das bei dir, als du in der Pubertät warst? Fiel dir frühes Aufstehen schwerer als vorher? Und wie willst du diese Erinnerungen nutzen, um mehr Verständnis mit deinem Teenager zu haben?

Ich hoffe, dass dir dieser Neuroletter weiterholfen hat. Ich freue mich, dich weiter zu begleiten. Wenn du Gedanken, Fragen oder Kritik hast, schreibe mir gern an anna [punkt] brachetti [at| posteo [punkt] de. Kummerkasten-Fragen können ebenfalls an diese Adresse gesendet werden.

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