So verändert Yoga das Gehirn

Jeden Freitag erzähle ich dir von Erkenntnissen aus Neurowissenschaft und Psychologie, die du kennen solltest. Heute geht es um Yoga.

Vor zwei Wochen legte ich meine Yogamatte, auf der ich bisher nur schweißtreibende Workouts gemacht hatte, in unseren Garten und setzte mich im Schneidersitz hinauf. Um mich herum taten 15 andere Menschen das Gleiche. 

Es gab einen Unterschied zwischen mir und allen anderen: Ich hatte noch nie zuvor einen ernsthaften Versuch unternommen, Yoga zu praktizieren. Einmal habe ich über die Nike-Trainingsapp einen Yogakurs zur Entspannung gemacht, bei dem ich allerdings das Handy entnervt weggeworfen habe, nachdem ich sieben Mal die gleiche Übung hintereinander machen sollte. 

Nun also ein zweiter Versuch. Ne: Ein richtiger Versuch. Zwei meiner Mitbewohnerinnen feierten ihren Geburtstag und die gemeinsame Yoga-Session war der Startschuss für die Feierei. Das für mich Schönste war: Ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, der Newbie zu sein, der nicht folgen kann. Die Freundin, die die Session anleitete, hat jede Übung in Ruhe und genau erklärt. Alles, was sich nicht gut angefühlt hat, könne man auch einfach lassen. Jede Übung sei nur ein Angebot. 

Diesmal habe ich kein Handy weggeworfen. Die Session tat gut, mein Körper fühlte sich irgendwie geschmeidiger an und, noch viel mehr als das: Ich war entspannt, nahezu euphorisch. 

Du ahnst es schon und du fragst dich vielleicht: Kann der Typ irgendwas machen oder erleben, ohne sich dabei zu fragen, was in seinem Gehirn wohl gerade passiert? Natürlich nicht. Deshalb geht es heute darum, wie Yoga das Gehirn verändert. 

Die Idee: Körper und Geist gehören zusammen

Yoga ist für viele Menschen heute eine Mischung aus Sport, Entspannung und Selbstfürsorge. Eine Matte, ein paar Körperhaltungen, bewusstes Atmen, vielleicht ein kurzer Moment Stille am Ende. So kennen es viele aus Studios, Apps oder YouTube-Videos.

Ursprünglich ist Yoga aber deutlich mehr als ein Fitnessprogramm. Die Praxis stammt aus der indischen Philosophie und verbindet seit Jahrhunderten Körperhaltungen, Atemübungen und meditative Elemente. Je nach Tradition sieht das sehr unterschiedlich aus: mal körperlich fordernd, mal ruhig, mal stärker auf Atmung, Konzentration oder Entspannung ausgerichtet.

Gemeinsam ist den verschiedenen Formen die Idee, Körper und Geist nicht getrennt zu betrachten. Genau das macht Yoga auch für die Hirnforschung interessant: Wenn Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit zusammenkommen, lässt sich dann im Gehirn etwas davon sehen? 

So untersucht man, wie Yoga sich aufs Gehirn auswirkt

Das zentrale Fazit der aktuellen Studienlage (Si apre in una nuova finestra) ist vielversprechend: Yoga und Meditation scheinen das Gehirn nicht nur funktional, sondern auch strukturell zu verändern, indem sie die Dichte der grauen Substanz erhöhen und die Vernetzung zwischen Regionen stärken, die für die Selbstregulation, Aufmerksamkeit und Stressverarbeitung zuständig sind. Dabei fungiert die Praxis offenbar als ein biologischer Puffer, der das Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress und altersbedingtem Abbau schützt (Si apre in una nuova finestra).

Um diese Veränderungen zu verstehen, greifen Forschende auf ein Arsenal verschiedener Methoden zurück, die jeweils unterschiedliche Aspekte der beleuchten. Du kennst sie schon. Die strukturelle Magnetresonanztomographie (MRT) ist eine davon. Hier zeigt (Si apre in una nuova finestra) sich oft ein „Use-dependent“-Effekt: Regionen, die durch Yoga intensiv beansprucht werden, scheinen ähnlich wie ein trainierter Muskel zu wachsen.

Ergänzend dazu misst das funktionelle MRT (fMRT) die Aktivität und die Zusammenarbeit von Netzwerken im Ruhezustand oder während einer Aufgabe. Das zeigt ganz gut, wie Hirnareale miteinander kommunizieren. Das EEG wiederum erfasst die elektrischen Hirnwellenmuster in Echtzeit und zeigt (Si apre in una nuova finestra) beispielsweise, dass erfahrene Meditierende während der Praxis verstärkt Alpha- und Theta-Wellen produzieren, was mit entspannter Aufmerksamkeit und mentaler Stille assoziiert wird.

Trotz dieser Präzision stoßen die Methoden an Grenzen: Viele Studien sind Querschnittsuntersuchungen. Das bedeutet, man vergleicht erfahrene Yogis mit Nicht-Praktizierenden wie mich. Dabei lässt sich oft nicht mit Sicherheit sagen, ob Yoga die Hirnstruktur verändert hat oder ob Menschen mit bestimmten Hirnstrukturen eher zu Yoga neigen. Zudem sind die Stichproben oft klein, was die Generalisierbarkeit einschränkt. Nach diesem kleinen Disclaimer schauen wir uns natürlich trotzdem an, welche Erkenntnisse es bereits gibt.

Diese Regionen verändern sich durch Yoga

In den Studien kristallisieren sich bestimmte Regionen als besonders yoga-reaktiv heraus. Der präfrontale Cortex (PFC), das exekutive Kontrollzentrum des Gehirns, ist bei Praktizierenden oft dicker (Si apre in una nuova finestra). Eine besonders wichtige Rolle spielt hier die Verbindung zum Default Mode Network (DMN), jenem Netzwerk, das aktiv ist, wenn wir in Gedanken schweifen oder grübeln. Studien zeigen (Si apre in una nuova finestra), dass Yoga die funktionelle Kopplung zwischen dem DMN und dem PFC stärkt, was es den Betroffenen ermöglicht, ihre Aufmerksamkeit willentlicher zu steuern und aus negativen Gedankenschleifen auszusteigen.

Ein weiterer Hotspot ist die Insula, das Zentrum für die Interozeption, also die Wahrnehmung innerer Körperzustände, um die es in dieser früheren Ausgabe bereits ging. Langzeit-Praktizierende der Sahaja Yoga Meditation zeigten (Si apre in una nuova finestra) hier ein signifikant höheres Volumen an grauer Substanz, was mit einer verbesserten emotionalen Kontrolle und Empathie in Verbindung gebracht wird. 

Auch der Hippocampus, zentral für das Gedächtnis, scheint zu profitieren. Bei älteren Menschen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen konnte eine 12-wöchige Kundalini-Yoga-Praxis die Gedächtnisleistung und die Stimmung sogar stärker verbessern (Si apre in una nuova finestra) als ein klassisches Gedächtnistraining. Die Amygdala, ebenfalls wichtig für unsere Emotionen, wird zwar seltener direkt als vergrößert beschrieben, ihre funktionelle Konnektivität zu Regulationszentren scheint (Si apre in una nuova finestra) sich aber durch Achtsamkeitstraining so zu verändern, dass die Stressreaktivität sinkt. 

Was genau wirkt hier eigentlich?

Eine der schwierigsten Fragen für die Forschung ist die Isolation der Wirkfaktoren: Ist es die Bewegung, die Atmung oder die Meditation? Die meisten Studien behandeln Yoga als holistisches System, weil die Komponenten in der Praxis untrennbar verwoben sind. 

Es gibt jedoch Hinweise: Eine Studie an älteren Erwachsenen zeigte (Si apre in una nuova finestra), dass Hatha Yoga die kognitive Leistung und die Stressantwort (Cortisol) effektiver verbesserte als eine reine Stretching- und Kräftigungsgruppe. Das deutet darauf hin, dass die meditative und atemfokussierte Komponente von Yoga einen Mehrwert gegenüber reinem Sport bietet. Andererseits zeigen bereits dreitägige intensive Meditations-Retreats ohne nennenswerte körperliche Übung Veränderungen in der Hirnkonnektivität, das unterstreicht die starke Wirkung des mentalen Trainings.

Wie viel Yoga muss es denn sein?

Bleibt eine Frage, die für mich als Neuling natürlich besonders interessant ist: Wie viel Zeit muss man eigentlich auf der Matte verbringen, um diese neuronalen Effekte zu erzielen? Die Forschung zeigt hier ein breites Spektrum, das von kurzfristigen Turbos bis hin zu jahrelangem Training reicht.