So schreibst du künftig ganz gelassen

Somatische Anker fürs Schreiben

Ein somatischer Anker ist eine Verknüpfung zwischen einer bestimmten körperlichen Empfindung und einem emotionalen oder mentalen Zustand.

Das Konzept wird heute in vielen Coachings und in der Psychotherapie genutzt. Das Prinzip funktioniert wie eine klassische Konditionierung: Wenn du in einem Moment intensiver Freude oder absoluter Ruhe eine ganz bestimmte Körperstelle berührst, verknüpft dein Gehirn dieses Gefühl mit dem körperlichen Reiz. Später kannst du diesen positiven Zustand durch dieselbe Berührung gezielt wieder abrufen.

Beispiel: Stell dir vor, du musst regelmäßig Vorträge halten. Leider leidest an starkem Lampenfieber. Du möchtest dir einen somatischen Anker für mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen aufbauen, damit diese Beschwerden nachlassen.

Drei Schritte zum somatischen Anker:

• Den Anker „laden“. Wenn du dich das nächste Mal absolut sicher, ruhig und stark fühlst (z. B. beim Entspannen in der Natur), gehst du ganz in dieses Gefühl hinein. Auf dem Höhepunkt des Gefühls setzt du deinen Anker: Du drückst zum Beispiel Daumen und Zeigefinger deiner linken Hand für ein paar Sekunden fest zusammen.

• Den Anker festigen. Dieses Procedere wiederholst du ein paar Mal in ähnlichen Momenten, in denen es dir richtig gut geht. Dein Gehirn lernt: Daumen auf Zeigefinger = „Mir geht es gut und ich bin absolut sicher und ruhig“.

• Den Anker im Ernstfall auslösen. Du stehst vor dem nächsten großen Auftritt hinter der Bühne, dein Herz klopft und das Lampenfieber steigt. Jetzt führst du die gelernte Bewegung aus: Du drückst Daumen und Zeigefinger fest zusammen. Dein Nervensystem reagiert auf diesen körperlichen Reiz und schüttet die Erinnerung an die Ruhe und Sicherheit aus. Dein Puls beruhigt sich, und du gehst fokussierter auf die Bühne.

Ein somatischer Anker funktioniert natürlich nicht wie ein magischer Lichtschalter, den man einmal installiert und der dann immer funktioniert. Er ist eher wie ein Muskel, der durch regelmäßiges „Aufladen“ in positiven Momenten trainiert und stabil gehalten werden muss. Einen Versuch ist es in jedem Fall wert!

Per Hand schreiben und automatisch ruhiger werden

Für gestresste oder ängstliche Menschen ist der Wechsel vom Laptop zum Notizbuch aus Papier weit mehr als nur romantische Nostalgie. Die Tastatur ist das Werkzeug der Produktion und oft auch der Zensur. Das Schreiben mit der Hand hingegen verändert die neuronale Verarbeitung und schafft einen geschützten Raum.

Warum das Handschreiben für uns heute immer wichtiger wird, habe ich kürzlich in einem anderen Artikel thematisiert. Mit Klick auf den Link kommst du dorthin:

Hier und heute geht es mir mehr um den therapeutischen Nutzen des Schreibens.

In vielen Situationen kann das Schreiben mit der Hand die volle therapeutische und kreative Kraft entfalten.

·        Bei akuter Schreibblockade. Der blinkende Cursor auf dem Bildschirm kann wie ein ungeduldiger Richter wirken. Vielleicht ruft er dir zu: „Liefere jetzt was – und zwar fehlerfrei.“ Ein Notizbuch bewertet nicht. Das Kritiker-Gehirn schaltet ab, denn ein handschriftlicher Text wirkt unfertig und damit "provisorisch". Es gibt keine Löschtaste, was den Zwang nimmt, jeden Satz sofort im Keim zu perfektionieren.

·        Bei emotionaler Überlastung oder Stress. Wenn Stress das Arbeitsgedächtnis blockiert, jagen die Gedanken oft schneller, als man tippen kann oder blockieren sich gegenseitig. Das manuelle Schreiben zwingt zu einer natürlichen Verlangsamung. Man kann nicht so schnell schreiben, wie man denkt. Diese Entschleunigung wirkt wie ein emotionales Ventil – Gedanken müssen sich hinten­anstellen und werden geordneter aufs Papier gebracht.

·        Bei sensorischer Erschöpfung. Der Computer ist mit Arbeit, Druck und dem Internet assoziiert. Stundenlanges Starren auf den Bildschirm, ständig neue Benachrichtigungen ... – das Nervensystem ist ständig überreizt. Der bewusste Wechsel an einen Ort ohne Bildschirmflackern entkoppelt vom Stress-Auslöser. Das Kratzen des Stiftes, das Gefühl des Papiers – diese sensorischen Reize erden und beruhigen das vegetative Nervensystem.

·        Zur Ideenfindung und Steigerung der Kreativität. An der Tastatur neigt man dazu, linear zu schreiben. Wenn man gestresst ist, blockiert das starre Von-links-nach-rechts-Schreiben das freie, assoziative Denken. Papier erlaubt non-lineares Denken. Man kann Pfeile zeichnen, Einkreisen, Mindmaps erstellen oder an den Rand kritzeln. Das spricht die kreative, bildhafte rechte Gehirnhälfte deutlich stärker an.

·        Besseres Lernen durch selbst Geschriebenes. Beim Tippen ist die Bewegung für ein „A" genau dieselbe wie für ein "X" oder ein "Z" – es ist und bleibt ein simpler Tastendruck. Beim Schreiben mit der Hand ist aber jeder Buchstabe ein ganz einzigartiges motorisches Erlebnis. Das Gehirn begreift das Geschriebene dadurch buchstäblich besser.

Meine Meinung:

Die Tastatur ist natürlich fantastisch für uns, um kilometerlange Texte zu produzieren, wenn der Fluss da ist. Man stelle sich einmal vor, Romane heute noch per Hand zu schreiben und dann die Lettern immer noch einzeln zu setzen, wie es vor einigen Jahrhunderten gemacht wurde. Undenkbar!

Das Schreiben mit dem Computer oder Laptop macht für uns in der heutigen Zeit sehr viel Sinn. Wenn das System aber im Angst- oder Stressmodus ist oder wir etwas für unsere Kreativität oder emotionale Heilung tun möchten, sollte der Stift das Werkzeug unserer Wahl sein, um die Verbindung zum eigenen Inneren gewaltig zu entlasten und / oder wiederherzustellen.

Um in so einem Fall das gestresste System noch ein wenig mehr zu entlasten, kannst du dir einen somatischen Anker speziell für das handschriftliche Schreiben bauen. So hast du nicht nur das Schreiben und die körperliche Bewegung, die dir guttun, sondern zusätzlich den mentalen Impuls des Ankerns, der dich ebenfalls unterstützt.

Das Schöne ist, dass wir diesen Prozess nicht dem Zufall überlassen müssen. Wir können ihn bewusst erstellen.

Hier ist eine Anleitung, um einen somatischen Anker für dein Schreiben zu installieren, mit dem gezielt das Schreiben mit einem Gefühl von Ruhe und Gelassenheit verknüpfst.

• Den Zustand bestimmen. Bevor du anfängst zu schreiben, stelle erst einmal das Gefühl der Ruhe in dir her.

• Deine Erinnerung nutzen. Erinnere dich an einen Moment tiefster Gelassenheit, vielleicht hast du diesen ja schon einmal beim Schreiben erlebt.

• Reinzoomen. Gehe ganz in diese Erinnerung hinein. Was siehst du? Was hörst du? Und vor allem: Wo und wie genau spürst du die Ruhe in deinem Körper?

• Den somatischen Auslöser bestimmen. Wähle einen Reiz aus, der eindeutig und im Alltag leicht reproduzierbar ist. Wenn du deine kreativen Schreibübungen per Hand schreiben willst, bieten sich hier zwei Varianten an:

o  Variante A: Eine spezifische Berührung bevor du den Stift hochnimmst. Beispiel: Du legst deine linke Hand flach und bewusst auf dein Herz oder streichst dir einmal sanft über den Nacken.

o  Variante B: Du nutzt den Griff des Stiftes selbst. Wähle einen ganz bestimmten Stift, den du nur für diese Art des Schreibens nutzt. Das bewusste, langsame Umschließen dieses Stifts mit den Fingern kann zum somatischen Anker werden.

• Das Koppeln ist der wichtigste Schritt. Ein Anker sollte auf dem Höhepunkt der Emotion gesetzt werden. Atme tief ein, lass die Ruhe in dir aufsteigen. Wenn das Gefühl der Gelassenheit am stärksten ist, löst du deinen somatischen Anker aus (z. B. den Stift bewusst greifen).

• Halte diesen Reiz für ca. 5 bis 15 Sekunden, während du voll im Gefühl bleibst und ruhig atmest. Wichtig dabei ist: Lass den Anker los (lass den Stift los oder nimm die Hand weg), bevor das Gefühl der inneren Ruhe wieder abflacht.

So verknüpfst du es mit dem Schreiben per Hand

Da Schreiben ein motorischer Prozess ist, kannst du die Somatik perfekt vertiefen. Wenn du den Anker wie oben beschrieben ein paar Mal installiert hast, gehst du ins Tun über:

1.      Der rituelle Start: Setz dich hin und löse den Anker aus (z. B. Hand aufs Herz, tief ausatmen).

2.      Die Brücke zum Papier: Nimm den Stift auf. Spüre die Textur des Papiers unter deiner Hand. Das ist ein zusätzlicher taktiler Anker.

3.      Passe deine Schreibgeschwindigkeit an: Unser Gehirn koppelt Tempo mit Stress. Wenn du gelassen(er) werden willst, schreibe bewusst um einiges langsamer als sonst. Achte darauf, wie die Tinte aufs Papier fließt. Das fließende Schreiben per Hand beruhigt das Nervensystem – ganz im Gegenteil zum abgehackten Tippen auf der Tastatur.

4.      Regelmäßige Wiederholung: Wiederhole diese Koppelung (Ruhe fühlen -> Anker setzen -> langsam losschreiben) über die nächsten Wochen bei jeder Schreibsession, auch wenn sie kurz ist. Je öfter du es tust, desto schneller rutscht du allein durch das Spüren des Stifts in den "Schreiben-in-Ruhe-Modus".

Um an deinem kreativen Output zu arbeiten, Schreibblockaden zu überwinden oder auch Hemmnisse abzubauen, empfehle ich dir das Üben mit meinen Übungsbüchern.

Mache jeden Tag eine Übung - das dauert nur zwischen 3 und 10 Minuten - und dein Kopf arbeitet wieder besser für dich!

Hier der aktuelle Schreib-Flow-Bundle mit über 9 Euro Ersparnis!!

Anmerkung: Dieser Text unterliegt © und ist Teil eines veröffentlichten Buches!