Smarte Regulations-Hacks: Warum Zappeln für das ADHS-Gehirn Medizin ist

Wer mit ADHS lebt, kennt das Phänomen: In Meetings wird unbewusst an der Nagelhaut geknibbelt, die Beine wippen ununterbrochen oder man ertappt sich dabei, wie man auf der Innenseite der Wange kaut. In der klinischen Psychologie wird dies oft als störendes Symptom gewertet. In meiner Arbeit als Coach und Sozialpädagogin betrachte ich es jedoch systemisch: Dein Gehirn sucht händeringend nach Reizen, um einen Dopaminmangel auszugleichen oder eine akute Reizüberflutung zu verarbeiten.

Wenn wir dieses „große Zappeln“ unterdrücken, um gesellschaftlich angepasst zu wirken (Masking), sucht sich der Drang oft destruktive Wege wie Skin Picking oder schmerzhaftes Knibbeln. Die Lösung liegt nicht im Unterdrücken, sondern in smarten taktilen und sensorischen Alternativen.

Taktile Anker gegen das Knibbeln

Um den Picking-Drang zu befriedigen, ohne den eigenen Körper zu verletzen, helfen taktile Gegenreize. Ein Spinning Ring bietet diskrete Bewegung in sozialen Situationen, während sogenannte Picky-Pads den Drang zum „Rauspulen“ auf ein externes Objekt umleiten. Ein einfacher, aber effektiver Hack ist der Struktur-Check: Ein Stück raues Klettband unter dem Schreibtisch bietet dem Gehirn genau den taktilen Input, den es braucht, um den Fokus aufrechtzuerhalten.

Olfaktorische Impulse: Der direkte Weg ins Emotionszentrum

Düfte sind eine oft unterschätzte Superkraft in der Regulation. Als Phytotherapeutin nutze ich die Tatsache, dass Gerüche direkt ins limbische System gelangen und dort die Amygdala – unser Angstzentrum – beruhigen können.

• Während ein Fokus-Roll-On mit Rosmarin oder Zitrone gegen den berüchtigten „Brainfog“ hilft, signalisieren Lavendel oder Melisse dem System in Momenten der Überreizung sofortige Sicherheit.

• Ein besonderer Dopamin-Kick lässt sich durch das einfache Riechen an einer frischen Orangenschale erzielen, was oft hilft, aus einer depressiven Erstarrung (Paralyse) auszubrechen.

Propriozeption: Den Körper wieder spüren

Wenn wir uns rastlos oder „dissoziiert“ fühlen, benötigt unser Nervensystem Tiefendruck (Propriozeption). Die „Wand-Presse“ – das feste Drücken der Handflächen gegen eine Wand – erdet sofort, was besonders bei Rejection Sensitivity (RSD) hilfreich ist. Auch der „Body Shake“, das kräftige Ausschütteln des Körpers, löst gestaute Energie, wie es auch Tiere nach einer Stresssituation instinktiv tun.

Dein systemischer Wochen-Auftrag

Ich lade dich ein, diese Hacks nicht als bloße Ablenkung, sondern als notwendige Pflege deines Nervensystems zu sehen. Wähle einen Hack aus und platziere ihn dort, wo du im Alltag am meisten maskierst.

Exklusiv für meine Unterstützer:innen:

Unten findet ihr das vollständige Vorlage „Smarte Regulations-Hacks“. Dieser kompakte Werkzeugkasten enthält alle beschriebenen Strategien – von taktilen Alternativen über olfaktorische Anker bis hin zum Eiswürfel-Trick gegen Wangenbeißen. Perfekt zum Ausdrucken für den Arbeitsplatz oder als Handout für Klient:innen.

Urheberrechtshinweis: Das bereitgestellte Material darf gerne im Rahmen von Einzel-Coachings oder für den privaten Gebrauch genutzt werden. Eine kommerzielle Nutzung, der Weiterverkauf oder die Verwendung in eigenen kostenpflichtigen Fortbildungen ohne Rücksprache ist jedoch ausdrücklich untersagt und unterliegt dem Urheberrecht.