Mehr als ein Hobby

Redaktion free.fem.minds MAGAZIN / Tina Steiger

Nach Gewalt, Flucht, Verlust und Angst wieder neu anfangen. Wie geht das? Für diese Serie haben wir Frauen gefragt, welches Hobby sie in diesem Kapitel ihres Lebens aufgefangen hat, worin sie Halt gefunden haben und womit sie Kraft und Zuversicht tanken. Überraschende Einblicke in das Leben von Frauen und Gespräche über das, was Betroffene wirklich ausmacht.

Teil 2. Bounce Back

In Teil 2 wird’s persönlich. Die letzten fünf Jahre waren auch hier geprägt von Gewalt, Nachtrennungsgewalt und institutioneller Gewalt. Das, was mich in dieser Zeit bei Sinnen und oft sprichwörtlich auf den Beinen gehalten hat, war Sport. Nicht irgendein Sport, sondern vor allem Springen auf dem Rebounder-Trampolin. Wem Laufen gehen zu langweilig ist oder wer es in kein Studio schafft, ist beim Springen goldrichtig. Hätte ich nicht Kinder zuhause, wäre ich wahrscheinlich wie früher abends beim Tanz(training) oder Pilates (das Altmodische mit Powerhouse anspannen, ohne Geräte). Jetzt muss Sport irgendwo zwischen Kinder bringen, holen, arbeiten und alles andere passen. Dazu muss, muss, muss es mir Spaß machen, sonst mache ich das einfach nicht. Mein Gehirn wünscht sich Dopamin dabei und ich brauche Musik. Laufen wäre eine Option, aber oft merke ich, dass ich lieber tanze und es mich wahnsinnig macht, wenn ich dann monoton dahinrennen soll, während es in mir hüpft.

Warum Trampolin springen?

Untersuchungen haben ergeben, dass bereits zehn Minuten so effektiv auf den Körper wirken, wie eine halbe Stunde Lauftraining. Ich springe pro Training zwischen 30 und 50 Minuten. Springen allein ist es nicht, denn ich verbinde Tanzen, Springen und effektive Anspann-Übungen ähnlich dem Pilates pro Einheit. Ich liebe das Gefühl, danach ausgepowert, nassgeschwitzt und voller Energie zu sein. Damit bin ich nicht allein. Rebounder-Trampolin gilt als das Training für Herz-Kreislauf, allgemeine Fitness. Es hellt sofort die Stimmung auf und soll Studien zufolge sogar bei Burnout und Angst wirken. Dazu ist das Indoor-Trampolin viel gelenkschonender als etwa Joggen. Wer trainiert, passt sich instinktiv an das eigene Fitness-Level an.

Cortisol senken, Stimmung heben

Der nette Nebeneffekt ist besonders beeindruckend: Auf dem Trampolin zu springen kurbelt den Stoffwechsel und die Entgiftung über die Lymphe an, sodass man in zwei Wochen bei drei mal Training pro Woche sichtbare Unterschiede erzielt. Wer Probleme mit Wassereinlagerungen hat, merkt sofort – sogar im Gesicht – wieviel hier in Sachen Lymphdrainage passiert.

Ein großes Thema für von Gewalt betroffene Frauen ist Cortisol. Stress lässt das Hormon in die Höhe schnellen und viele Betroffene können das hohe Niveau oft monatelang nicht senken. Das Rebounder-Trampolin-Training wirkt hier Wunder. Schon ein Training macht die Wirkung spürbar, nach ein paar Workouts verbessern sich typische Cortisol-Symptome wie nebenbei.

Es gibt Untersuchungen darüber, wie das Springen auf dem Mini-Trampolin sogar bei Depressionen heilsam ist. Mit jeder Einheit verlassen Stresshormone den Körper, während es gleichzeitig unmöglich ist, beim Tanzen, Jumpen und Musik hören schlechte Laune zu haben. Der Dopaminrausch ist sprichwörtlich spürbar.

Einmal Reset für alles, Bitte!

Das vielleicht Beste, meiner Erfahrung nach, ist die Tatsache, dass es nach einigen Workouts schier unmöglich ist, in anderen Lebensbereichen unmotiviert oder inaktiv zu bleiben. Wie ein Mobile, angestoßen durch das Training, richtet sich das ganze System neu aus. Mental, energetisch, hormonell und auch physisch. Der Schlaf wird tiefer und erholsamer, die Laune wird besser, Ausdauer stellt sich ein. Wer zudem Lust auf schnelle sichtbare Erfolge – Straffung, Muskeln, Gewichtsverlust – hat, muss es probieren. Motivation und Lebensfreude kommen wie von selbst dazu.

Auf dem Trampolin springen ist Balance, Motivation, ein Boost für Laune, Fitness und Selbstbewusstsein und eine Auszeit als schweißtreibende Me-Time. Für alle, die wenig Zeit haben, keine Zeit für Kurse, keine Kinderbetreuung oder keine Lust auf ein Studio, ist das Training zuhause perfekt. Wer es ein oder zweimal probiert hat, wird merken, dass man sich hier nicht selbst überreden muss. Rebounder-Trampolin Training macht süchtig. Und weil schon 20 Minuten (3x pro Woche) wirklich reichen, ist es sehr einfach, das Workout morgens, abends oder tagsüber in den Alltag zu integrieren.

Spezielle Benefits für Frauen und das Beckenboden-Thema

Frauen profitieren vom Rebounder doppelt. Um den Beginn der Menopause nimmt für sie die Knochendichte ab. Der sinkende Östrogenspiegel sorgt dafür, dass Schätzungen zufolge 24 Prozent aller Frauen ab 65 Jahren von Osteoporose betroffen sind (WHO). Die Knochendichte sinkt, gleichzeitig nimmt das Verletzungsrisiko zu. Und damit das Risiko von Schmerzen, Therapien und starken Einschränkungen im Alltag. Jeder Sturz kann zum Fiasko werden. Frühzeitiges Rebounder-Training gilt auch hier als eines der wirksamsten Mittel zur Vorbeugung. Beim Springen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und gestärkt. Rumpf- und Beinmuskulatur werden beim Training primär angesprochen, aber auch tiefer liegende, haltende Muskelgruppen reagieren stark auf das Workout. Der Trick: Core-Spannung halten! Die Körperspannung beim Springen sorgt für mehr Stabilität im Alltag, eine verbesserte Muskulatur und ein hohes Maß an Balance und Körperbewusstsein. Das alles trägt zu einem geringeren Verletzungsrisiko im Alter bei. Die Benefits des cardiovaskulären Trainings gibt’s obendrauf.

Frauen sagen oft, sie würden gern Trampolin versuchen, aber da spielt ihr Beckenboden nicht mit. Die Gute Nachricht: Das Workout trainiert richtig gemacht sogar den Beckenboden. Die Intensität bestimmt jede Frau selbst. Niemand muss (hoch) springen. Expertinnen sagen, dass Federn schon reicht, um vom Rebounder zu profitieren. Wie beim Pilates bestimmt die Core-Spannung den Effekt. Der Beckenboden bleibt dabei angespannt und wird so trainiert. Wie angenehm das Training (und wir stark der Beckenboden) ist, hängt übrigens auch mit der Zyklusphase zusammen. Hier lohnt sich ausprobieren, ein paar Wochen dranbleiben und hinspüren, was sich wann verändert.

Einsteigen? Die wichtigsten Tipps:

• Für den Anfang reichen 5 bis 10 Minuten. (Ja, wirklich.) Danach langsam steigern. Tipp: Nicht in Minuten, sondern in Lieblingssongs zählen. Nie waren zwei (bis zehn) Songs schneller um.

• In ein Rebounder-Trampolin mit Seilen bzw. Gummizügen investieren. Sie sind gelenkschonender als günstigere Varianten mit Metallfedern und senken so das Verletzungsrisiko. Tipp: Für den Aufbau genug Zeit einplanen und ebenfalls genug Muskelkraft parat halten. Die Seile zu spannen hat es in sich.

• Schuhe? Bitte nicht! Trampolin springen fühlt sich barfuss nicht nur besser an, es ist auch sicherer, als mit Schuhen. Bitte keinesfalls auf Socken. Ihr rutscht garantiert aus. Ich bin immer wieder erschrocken, wenn ich das online sehe.

• Haltegriffe? Nicht unbedingt. Ich habe meinen Haltegriff abmontiert. Wer sich für den Anfang mit einer Hilfe zum Festhalten sicherer fühlt, sollte auf abnehmbare Stangen achten. Wer langsam macht beim Einstieg und sein Tempo nach und nach an die persönliche Balance und Fitness anpasst, braucht aus meiner Sicht keine. Dennoch das Trampolin nicht unbedingt neben Kanten aufstellen und ggfs. Kinder darauf im Auge haben.

• Durchmesser: Mindestens ein Meter, besser größer. Wer nicht aufpasst, verhüpft sich schnell mal. Je größer das Sprungtuch, desto leichter lässt sich der Fehltritt ausgleichen, ohne die Balance zu verlieren.

• Wohin damit? Es gibt Modelle mit klappbaren Füßen. Hier unbedingt auf Stabilität und Standsicherheit achten. Übliche Modelle haben separat anschraubbare Beinchen. Ihr Nachteil, die lassen sich nicht einfach unterm Bett verstauen. Meine Platzspar-Variante. Das Trampolin steht aufrecht mit einem neutralen Plaid darüber.

• Teuer oder nicht? Diese Frage beantwortet das eigene Budget. Gute Mini-Trampoline gibt es im Sporthandel schon ab etwa 180 Euro. Chice und besonders schonende Modelle von Bellicon kosten schnell mal um 800 Euro.

• Spannung halten! Wer ohne Körperspannung springt, riskiert Verletzungen. Das gilt auch für Knöchel und Knie. Darauf achten, dass Knöchel und Knie beim Springen nicht nach innen knicken und angespannt bleiben. Wer die Kontrolle verliert, merkt das schnell mit Schmerzen nach dem Springen. Dann ist Pause, bis der Schmerz komplett vergeht.

• Schmerzen erst nehmen. Muskelkater lässt sich nicht vermeiden, aber Schmerzen sollten nicht sein. Wer Gelenkschmerzen beim Springen hat, macht etwas falsch und sollte sich an einen Sportmediziner oder Traingspersonen wenden. Auch wer vorher Schmerzen halt, sollte erst medizinischen Rat hinzuziehen, damit der Einsteg sicher ist. Das gilt übrigens auch für Schwangere und Menschen mit Schwierigkeiten beim Gleichgewicht.

• Wie springen? Als Anfängerin erstmal auf und ab federn, die Knie leicht gebeugt halten und diese Spannung halten. Dann zum Beispiel parallel mit beiden Füßen, die etwas auseinander stehen über einen imaginären Punkt in der Mitte springen.

  Ein bisschen wie bei der Skigymnastik. Eine andere Variante, Steps im Wechsel nach vorne. Dabei mit der Fußspitze den Rand des Tuchs antippen. Je nach Beat, kann das ganz schön schnell sein. Wer gerne HipHop, Zumba oder Salsa tanzt, hört einfach auf sich selbst. Der Trick ist aus meiner Sicht, sich nicht auf das Springen zu konzentrieren, sondern auf die Musik. Die starke Federung kommt einfach dazu. Wer so richtig Energie braucht (oder auch loswerden muss), der wählt Punk. Nichts ist befreiender als eine Runde Rebounder-Trampolin zu Linkin Park. Dabei springt ihr dann doch recht hoch. Bitte immer die Balance im Blick behalten.

• Arme mitdenken: Klingt seltsam, aber wer die Arme auf dem Rebounder-Trampolin anspannt, trainiert auch sie sehr effektiv mit. Bei allen Arm-Moves immer vor allem auf die Balance achten.

• Kurse ansehen? Ich persönlich bin kein Fan davon und würde einen Youtube-Kurs oder ähnliches höchstens zum Reinkommen empfehlen. Die Zeit auf dem Trampolin ist für mich eine tiefe Verbindung mit mir selbst. Ich bewege mich instinktiv, höre oft zum Ende hin oft R&B und spüre Rhythmus, Musik, Bewegung. Ich möchte mich auf niemand anderes konzentrieren, als auf mich selbst.

• Geheimtipp: Ein Spiegel. Wer kann und den Platz findet, stellt das Indoor-Trampolin davor auf. An einer Tür lassen sich zum Beispiel Spiegelflächen easy anbringen, die nicht aus Glas sind. Es geht nicht darum, sich perfekt zu sehen, sondern Bewegungen verfolgen zu können. Das hilft, die Balance zu halten, Choreos umzusetzen und schnelle Wechsel zu schaffen, ohne die Balance zu verlieren. Mehr Spaß macht es zusätzlich.

• Wann springen? Das Training wirkt anregend auf das Nervensystem, es macht gute Laune, pusht das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Für mich ist das morgens ideal. Wer abends springt, sollte eine Stunde zum Runterkommen einplanen, bevor es ins Bett geht.