Wie komme ich von meinem Smartphone los?

Hallo,

manchmal glaube ich, zwischen Push-Nachrichten, Instagram und Handygames den Verstand zu verlieren. Vergangenes Jahr habe ich deswegen diverse Digital-Detox-Strategien durchprobiert, Handysperren, Fokus-Apps, den Brick, sogar ein Tastenhandy habe ich mir zugelegt. Was davon wie gut funktioniert hat, kannst du als Steady-Mitglied nun hier lesen. Danke für deine Unterstützung - und viel Spaß mit dem Text.

Liebe Grüße,

Barbara

Wie komme ich von meinem Smartphone los?

Zuerst erschienen im Spiegel am 8. Januar 2026 (Öffnet in neuem Fenster)

Bevor ich mein iPhone gegen das Nokia 105 2G eintausche, mache ich ein Foto davon und poste es auf Instagram. Bye-bye, ihr Lieben, ich meine es ernst und verabschiede mich von dieser hirnzersetzenden Höllenmaschine, die mir Zeit, Kraft und Verstand raubt. Während dieser Beitrag eine außergewöhnliche Menge Reaktionen und Herzen einsammelt, versuche ich, die SIM-Karte in das kleine Tastentelefon zu bekommen. Das Nokia 105 2G soll nun schaffen, woran diverse Digital-Detox-Apps und Gadgets gescheitert sind: mir zu mehr Aufmerksamkeit verhelfen. Als das Telefon endlich an ist, informiert es mich in blauen Buchstaben: Es ist 1.34 Uhr am 1. Januar 2023. Auch sonst kann und weiß es wenig.

Das Nokia 105 2G steht auf meiner To-do-Liste neben Apps wie »Forest« und »Focus Friend«, neben dem Gadget »Brick« sowie einem Gespräch mit der Psychologin und Bestsellerautorin Gloria Mark . Über Wochen habe ich verschiedene Strategien ausprobiert (Schon mal von »Digital Gardening« gehört?), um von meinem Smartphone loszukommen, letztlich hat mir etwas ganz anderes geholfen. Zwischen vier und sechs Stunden verbringe ich am Smartphone, 60- bis 70-mal nehme ich es zur Hand – am Tag. Der Durchschnitt eines Erwachsenen meines Alters soll bei 2,5 Stunden liegen. Während ich diese Worte schreibe, fühle ich den Impuls, mich zu rechtfertigen: Ich fahre viel Bahn. Und ich nutze das Gerät auch, um zu arbeiten, echt wahr.

Mein Gehirn fühlt sich zerfleddert an

Ich will davon trotzdem runter, vor allem weil sich mein Gehirn zunehmend zerfleddert anfühlt. Oft nehme ich das Gerät in die Hand, um zu gucken, wie das Wetter wird, um 20 Minuten, ein paar Insta-Reels, einem Wordle und zwei WhatsApps später aufzublicken und immer noch nicht zu wissen, ob ich eine Regenjacke anziehen soll. Die Rolltreppenfahrt nutze ich für eine Amazon-Bestellung. Und während ich mit gezücktem QR-Code in der Postfiliale auf mein Paket warte, beantworte ich Mails. Das letzte Buch habe ich im Sommerurlaub gelesen, und sogar da hat meine Konzentration nicht für die mitgeschleppten Literaturpreisträger gereicht, sondern nur für »Iron Flame« von Rebecca Yarros und ein paar Krimis.

Mit zunehmender Penetranz wetteifern Apps und Content-Creatoren dieser Welt um die letzten Fitzelchen meiner Aufmerksamkeit. Geschichtswissenschaftler Graham Burnett spricht vom »Fracking des Verstands«. Für mich ist die umstrittene Technologie für die Gewinnung von Öl oder Gas die perfekte Metapher für das, was in meinem Gehirn passiert. Früher haben Firmen existierende Rohölvorkommen angebohrt, zack, schoss das Material in einigermaßen reiner Form zur Oberfläche. Doch diese Quellen gehen früher oder später zur Neige. Wer heute fossilen Brennstoff fördern will, muss die Rohstoffe unter hohem Druck aus dem Gestein pressen, und was herauskommt, ist eine Mischung aus Wasser, Chemikalien, Schmutz und Öl.

Um das, was von meiner Aufmerksamkeit geblieben ist, konkurrieren der Job, die Nachrichten, soziale Netzwerke, Werbung, Filme, Freunde, Familie, Träume, Liebe, Sex und der Schlaf natürlich. Wer den gewieftesten Algorithmus hat, quetscht am meisten aus mir raus. Was mir wirklich wichtig ist, kommt dagegen oft zu kurz.

Natürlich habe ich versucht, Apps zu entfernen

Mein Kampf gegen die Zerfledderung meines Verstands beginnt lange, bevor ich das Nokia 2G kaufe. Für Smartphones gibt es unzählige Tricks und Tipps (und natürlich auch Apps), die helfen sollen, die eigene Bildschirmzeit einzudämmen und den Fokus wiederzufinden. Ich habe sie ausprobiert. Habe wie der Mitbegründer von Twitter, Jack Dorsey, meinen Bildschirm auf Schwarz-Weiß gestellt und mich daraufhin nicht mehr zurechtgefunden. Ich habe mir Limits gesetzt, sogar mit Code. Doch die Sperre klickte ich schnell weg und daddelte weiter – mit schlechterem Gewissen, aber nicht kürzer oder seltener.