No 13 | Resilienz-Adventskalender für belastende Zeiten

Liebe Leserinnen und Leser,

heute geht es um deinen Umgang mit Stress.

Viele Menschen spüren in diesen Zeiten eine dauerhafte Belastung. Krisen, politische Spannungen und persönliche Herausforderungen kommen oft zusammen und können sich gegenseitig verstärken. Sogar Popsongs behandeln heute mehr stressbezogene Themen als noch vor einigen Jahren, so das Ergebnis einer Analyse von mehr als 20.000 Musiktiteln aus den Jahren 1973 bis 2023. Beliebte Popsongs würden heute im Schnitt mehr stressbezogene Wörter als früher enthalten, sind also inhaltlich negativer, schreibt der Deutschlandfunk (Opens in a new window) über die Studie.

Kenne deine Stressbewältigungsstrategien

Studien zeigen, dass chronischer Stress immer häufiger vorkommt. Laut dem TK Stressreport 2025 (Opens in a new window) fühlen sich 60 Prozent der Menschen in Deutschland häufig oder manchmal gestresst. Politische und gesellschaftliche Probleme sind der dritthäufigste Grund für Stress, so das Ergebnis der Erhebung. 57 Prozent der Befragten erwarten, dass das Leben in den kommenden Jahren im Vergleich zu heute noch stressiger wird.

Stress wird in der Psychologie dennoch erst einmal nicht zwangsläufig negativ bewertet. Wenn wir kurzfristig Stress erleben, steigt unser Aktivierungslevel und wir sind so in der Lage, auch herausfordernde Dinge zu meistern. Unser Körper fährt dann typische Reaktionen hoch: Das Herz schlägt schneller, wir werden angespannter, der Fokus verengt sich. Das ist an sich sinnvoll – es soll uns handlungsbereit machen.

“Stress ist eine unspezifische Antwort des Körpers und der Psyche auf eine Anforderung, die man vor sich hat. Er ist per se weder positiv noch negativ”, sagte der Stressforscher und Psychiater Mazda Adli dem rbb (Opens in a new window). “Gesundheitsrelevant ist in erster Linie chronischer, also anhaltender Stress – darunter verstehen wir eine Belastung ohne Aussicht auf Entlastung.”

Stress entsteht meistens dann, wenn wir eine Situation als bedrohlich, überfordernd oder schwer kontrollierbar erleben und uns die Ressourcen zur Bewältigung fehlen. Wenn der Körper nun ständig in Alarmbereitschaft bleibt, kann das langfristig unsere körperliche und mentale Gesundheit beeinträchtigen. Und es hat auch Auswirkungen auf unsere Gesellschaft: Wer erschöpft oder überlastet ist, kann sich oft weniger beteiligen, weniger mitgestalten und zieht sich eher zurück.

Wenn die Alarmreaktion unseres Körpers also zu lange anhält oder viel zu häufig ausgelöst wird, fehlt die Erholung, die wir gerade in belastenden Zeiten dringend brauchen. Deswegen ist es auch so wichtig, Strategien zum Umgang mit Stress zu kennen. Die überlegt man sich am Besten vorher - nicht erst dann, wenn die Belastung schon enorm ist.

🦖 Deine Übung für Heute

Nimm Dir einen Moment Zeit, komme zur Ruhe. Mach Dir vielleicht eine Tasse Tee oder dein Lieblingssnack - und mache folgende Übung:

🖊️ Nimm dir dann ein paar Minuten Zeit, um Strategien für verschiedene Stress-Level aufzuschreiben. Notiere auf einem Zettel drei kleine Listen für unterschiedliche Belastungszeiten:

1. Kein Stress: Ideen und Gewohnheiten, die dir Kraft geben, deine Grundstimmung stabilisieren und dich insgesamt widerstandsfähiger machen (z.B. kleine Pausen, Routinen, soziale Kontakte, Hobbys, Bewegung, Schlaf).

2. Mittlerer Stress: Strategien, die dir helfen, dich zu sortieren, Ruhe zu finden oder wieder Überblick zu bekommen (z.B. Atemübungen, kurze Spaziergänge, To-do-Listen vereinfachen, Ablenkung durch etwas Angenehmes).

3. Starker Stress: Methoden, die dich schnell stabilisieren, wenn du merkst, dass du an deine Grenze kommst (z.B. jemanden anrufen, kaltes Wasser über die Hände laufen lassen, Fidget-Toys).

Bewahre deinen Zettel an einem leicht zugänglichen Ort auf. Wenn es das nächste Mal zu viel wird, musst du nicht erst lange nachdenken – du kannst direkt nachschauen und eine passende Strategie auswählen.

Mehr zum Thema

Auf der Seite der Notfallpsychologie (Opens in a new window) kannst Du mehr zum Umgang mit belastenden Situationen lernen. Notfallpsychologie unterstützt Menschen nach außergewöhnlichen Situationen und aktiviert Ressourcen, mit den Belastungen besser umzugehen.

Ich wünsche Dir viel Spaß mit dem Kalender,

Deine

Pia Lamberty

Hintergrund: Was ist ein Resilienz-Adventskalender für belastende Zeiten?

Die Welt ist im Wandel – und das in einer Geschwindigkeit, die viele Menschen überfordert. Gewohnte Sicherheiten brechen weg, die psychischen Belastungen nehmen zu. Verschiedene Studien zeigen, dass globale Krisen erhebliche psychische Auswirkungen haben und viele an ihre Belastungsgrenze bringen.

Viele Menschen fühlen sich aufgrund der Krisenpermanenz und zunehmenden Bedrohungslage machtlos – doch sie sind es nicht. Menschen können die Welt verändern und haben mehr Einflussmöglichkeiten als ihnen bewusst wird. Um sich zu engagieren, benötigt es aber mentale Kapazitäten und Skills, um mit Stress umzugehen. Denn: Wer keine Ressourcen übrig hat, wird sich wahrscheinlich weniger einbringen können.

Anleitung: Wie funktioniert der Adventskalender?

Dieser Adventskalender hat 24 kleine Übungen, damit Du deine Resilienz jeden Tag ein bisschen stärken kannst. Jeden Tag geht es um ein anderes Thema, um besser durch turbulente Zeiten zu navigieren.

Du kannst die Ergebnisse deiner Übungen gerne aufschreiben und immer wieder mal anschauen. Das funktioniert in der Notizen-App in deinem Handy. Oder du bastelst dir ein kleines Resilienz-Tagebuch. Jede Übung dauert nicht mehr als 15 Minuten.

Es ist auch nicht schlimm, wenn Du nicht alles schaffst oder Du Übungen nicht magst. Das Ganze soll dich stärken und kein weiterer Stresspunkt werden.

Wenn Du aktuell in Psychotherapie bist, besprich vorher mit deinem bzw. deiner Therapeut*in, ob Du aktuell solche Übungen machen solltest.

Ist Resilienz nicht nur so ein komischer Internet-Trend?

Jein. Der Begriff wird gerade auf Social Media oder bei manchen Feel-Good-Seiten ganz schön überstrapaziert und oft sehr individualistisch betrachtet. Trotzdem beschreibt er eine reale Fähigkeit: gut mit Belastungen umgehen zu können. Und diese Kompetenz brauchen wir leider gerade recht häufig. Resilienz hat natürlich auch seine Grenzen. Es ist keine Superkraft, die plötzlich alles gut macht. Dennoch ist es wichtig, um belastende Phasen besser zu überstehen.

Falls Du mich noch nicht kennst:

Ich bin Dr. Pia Lamberty und Psychologin. Mein Studium der Psychologie habe ich an der FernUniversität Hagen und der Universität Köln (Schwerpunkt Social Cognition und Medienpsychologie) absolviert. An verschiedenen Universitäten – in Köln, Mainz, Brüssel und Beer Sheva – habe ich mich intensiv mit Verschwörungsglauben beschäftigt. Darüber hinaus habe ich auch zu Erinnerungskultur, Antisemitismus und allgemeinen Vorurteilen geforscht. Wer sich für meine Forschung interessiert, kann gerne bei Google Scholar (Opens in a new window) vorbei schauen.

Im Jahr 2020 habe ich gemeinsam mit Katharina Nocun mein erstes Buch veröffentlich - “Fake Facts - Wie Verschwörungstheorien unser Denken bestimmen” -, das in der Coronapandemie zum Bestellter wurde. Ein Jahr später, 2021, erschien dann “True Facts - Was gegen Verschwörungserzählungen wirklich hilft” und 2023 der nächste Besteller: “Gefährlicher Glaube - Die radikale Welt der Esoterik”. Im Jahr 2021 habe ich mit anderen dann CeMAS (Opens in a new window)- Center für Monitoring, Analayse und Strategie gegründet und war dort bis Oktober 2025 aktiv.

Promoviert habe ich an der Sozial- und Rechtspsychologie der Universität Mainz - zur Rolle von Verschwörungserzählungen im Kontext von Gesundheitsthemen. Daneben habe ich mich durch die Deutsche Psychologenakademie zur Notfallpsychologin (Opens in a new window)weiterbilden lassen.

Mehr über mich findest Du auf meiner neuen Homepage.