Quantum: Mein Start ins Abnehmen

Ich habe jetzt ja öfter bekannt gegeben, dass ich abgenommen habe. Bis jetzt sind es 26 Kilo.

Ich wurde öfter gefragt, wie ich das gemacht habe. (Keine Spritze) Deshalb dachte ich mir, ich schreibe mal einen kleinen Text. Vielleicht hilft das ja jemandem.

Einfach aus der Sicht von jemandem, der nicht schon der überkrasse Fitness-Typ ist oder jemals portlich war. Sondern einfach ein ganz normaler Typ, der abnehmen wollte.

Erst mal das Wichtigste:

Wenn du glaubst, an Depressionen zu leiden, hol dir professionelle Hilfe. Geh zum Arzt, lass dich weitervermitteln. Egal, ob die Depression wegen Übergewicht kommt oder aus anderen Gründen. Denn wenn du mental nicht rauskommst, wird’s auch schwer, überhaupt anzufangen.

Noch ein Hinweis vorweg: Das Wichtigste und eigentlich das Einzige, was funktioniert, ist ein Kaloriendefizit. Egal, was du machst. Egal, was du isst. Auf Lebensmittel, Kalorien, Protein und wie viel man davon braucht, gehe ich hier nicht genauer ein. Damit müsst ihr euch dann selbst beschäftigen, sonst sprengt das hier den Rahmen.

Dann: Ziele.

Du brauchst ein Ziel. Nicht nur beim Abnehmen, generell im Leben. Etwas, warum man morgens aufsteht. Die Motivation, warum man das Ganze überhaupt macht.

Mein Ziel beim Abnehmen war einfach:

Gesund werden. Ein gesundes Körpergewicht erreichen und mich wieder besser fühlen.

Mein Plan damals war ziemlich simpel:

• Spazieren gehen

Von kleinen Runden zu immer größeren Runden. Hauptsache anfangen.

• Weniger essen / kleinere Portionen

Nicht hungern. Einfach weniger und bewusster essen. Der Körper gewöhnt sich daran mit der Zeit. Viele (wie auch ich) essen zu schnell und überessen sich, bevor das Sättigungsgefühl überhaupt einsetzt.

• Gesünder essen

Weniger Fast Food, mehr Gemüse und Obst. Muss nicht perfekt sein. Einfach nach und nach bessere Entscheidungen treffen.

• Intervallfasten

Mein Zeitfenster war 9 bis 17 Uhr. Innerhalb dieser Zeit essen. Kann jeder für sich selbst anpassen. Ich mochte damals Frühstück, deshalb hat das für mich gepasst.

• Fast komplett auf Zucker verzichtet

Keine Energydrinks mehr, keine Cola oder Limonaden. Seitdem trinke ich eigentlich nur noch Wasser.

Kleine Tipps aus persönlicher Erfahrung:

Ich kann keine Schokolade oder Chips zu Hause haben. Ich bin keiner, der nur ein Stück isst, um den Heißhunger zu stillen. Wenn’s da ist, ist es weg. Also kaufe ich sowas gar nicht erst ein. Unterwegs mal ein Eis oder eine kleine Portion ist okay. Aber ich lagere nichts zu Hause.

Die ersten Kilos sollten relativ gut purzeln.

Gerade am Anfang geht viel Wassergewicht weg, und das motiviert natürlich. Danach wird’s schwieriger und langsamer, aber die erste Motivation ist schon da.

Nun habe ich es geschafft und bin im Skinny-Fat-Bereich.

Jetzt habe ich mit Krafttraining angefangen. Muskeln aufbauen, dadurch mehr Kalorien verbrennen und die hartnäckigen Fettstellen wie Bauch und Hüfte angehen. Auf intervallfasten achte ich aber im Moment nicht mehr.

Krafttraining ist etwas, was du eigentlich sowieso machen solltest. Nicht nur fürs Aussehen, sondern für deine Gesundheit. Und auch für die Jahre später im Leben. 2–3 Mal die Woche heißt nicht Bodybuilder - sondern Muskeln im Alter erhalten, nicht verlieren.

Auch hier mein Tipp:

Gerade am Anfang eher ins Gym als zu Hause trainieren. Wenn du einen Ort hast, wo du hingehst, funktioniert’s oft besser. Zuhause sagt man: „Morgen fange ich an“ oder „morgen mache ich mehr“. Meistens passiert’s dann doch nicht.

Und noch ein Tipp, der mir beim Training geholfen hat:

Probier verschiedene Übungen aus. Für denselben Muskel gibt’s oft mehrere Übungen. Manche machen einfach mehr Spaß als andere. Such die, die dir liegen. Dann bleibt man eher dran und hat mehr Abwechslung.

Manche Übungen mache ich lieber mit einer Hantel, manche lieber an einer Maschine (zum Beispiel Rücken) und manche mit einer Kettlebell. So hat man von allem etwas dabei und auch mehr Abwechslung.

Abschließend möchte ich noch sagen:

Ich mache das Ganze auch nicht super strikt. Bei den Kalorien eher Pi mal Daumen. Funktioniert trotzdem.

Manchmal esse ich auch einfach das, worauf ich Lust habe, ohne groß auf Kalorien zu schauen. Hauptsache normale Portion und nicht nur schlechtes Zeug oder Fast Food.

Würde ich strikter schneller Muskeln aufbauen, schneller abnehmen etc.? Ja.

Aber: So funktioniert es für mich. So halte ich auch durch. So macht es mir Spaß. Und das ist am Ende das Wichtigste.