No 9 | Resilienz-Adventskalender für belastende Zeiten

Liebe Leserinnen und Leser,

heute, an Tag Nummer neun, geht es um ein Thema, das vielen vermutlich insbesondere im hektischen Dezember nicht gerade leicht fällt: Erholung.

Der Terminkalender ist vermutlich jetzt im Dezember gut gefüllt, die freien Tage komplett verplant. Feiern zum ausklingenden Jahr, Geschenke, die gekauft werden wollen. Verabredungen zum Glühwein. Parallel müssen noch Abrechnungen gemacht oder Projekte beendet werden.

Und das alles in einer Zeit, in der wir uns oft vor allem eins wünschen: Ruhe. Das Jahr war anstrengend genug, die Kraftreserven sind oft schon recht gut aufgebraucht.

Gestalte aktive Erholung

Im Alltag nehmen wir uns oft nicht die Zeit, einmal durchzuatmen. Das Handy ist meistens dabei, irgendetwas zieht immer unsere Aufmerksamkeit. So stressen wir uns selbst mehr - sogar in Zeiten, in denen Ruhe wichtig ist.

Wenn wir uns dann erholen könnten, klappt es oft nicht so richtig. Wir schauen zwar den Film, aber haben das Handy parallel noch in der Hand. Oder wir sind zu müde, um zur Ruhe zu kommen. Vielleicht überfordert uns auch, was wir eigentlich tun sollen, wenn wir uns erholen. Insbesondere nach sehr stressigen Phasen vergessen wir manchmal, was uns gut tut.

Was sagen also Psycholog*innen, wie das mit der Erholung funktioniert? Laut dem sogenannten DRAMMA-Modell (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) besteht Erholung aus sechs Dimensionen:

1. Detachment (Abschalten): Wenn wir mit dem Kopf noch bei der Arbeit sind oder permanent per Mail erreichbar, ist Erholung deutlich schwieriger umzusetzen. Insofern ist es wichtig, psychologische Distanz zu schaffen. Pausen nehmen, Handy aus, vielleicht sogar vorab den Liebsten ankündigen, dass man heute nicht erreichbar ist.

2. Relaxation (Entspannung): Erholung entsteht, wenn wir uns körperlich und mental entspannen. Das kann beim Spaziergehen passieren, beim Sport oder beim Yoga. Auch Tätigkeiten wie Basteln, Lesen oder Kochen helfen. Wer körperlich oft angespannt ist, kann auch sogenannte Fidget Toys ausprobieren.

3. Autonomy (Selbstbestimmung): Wenn wir das Gefühl haben, dass wir keine Kontrolle über unsere freie Zeit haben, wirkt sich das negativ auf unsere Erholung aus. Wenn wir abends noch tausend kleine Erwartungen erfüllen müssen oder am Wochenende vor allem Dinge tun, weil wir glauben, dass andere sie von uns erwarten. Wir sollten unsere kleinen oder großen Auszeiten also so gestalten, dass sie uns das Gefühl geben, dass wir selbstwirksam sind. Mal nein zum Kino sagen, wenn wir gerade lieber malen wollen. Oder eben nicht direkt antworten, nur weil wir glauben, wir sollten das jetzt tun.

4. Mastery (Kompetenz erleben): Neue Dinge zu erlernen und die eigenen Fähigkeiten zu erweitern, kann sich positiv auf uns auswirken. Auch hier finden wir dann Selbstwirksamkeit. Dabei geht es nicht darum, neue Kompetenzen für den Beruf zu erhalten, sondern um Dinge, die uns Freude bereiten: Ein neues Kochrezept, endlich mal an die Gitarre setzen oder den längeren Wanderweg, den man eh schon ewig geplant hatte.

5. Meaning (Sinnhaftigkeit): Wir erholen uns nicht unbedingt mehr, wenn wir den Sonntag auf der Couch liegen - auch wenn das natürlich vollkommen fein ist. Erholung setzt oft ein, wenn wir Sinnhaftigkeit erleben. Sich ehrenamtlich engagieren kann ein Beispiel sein, Kunst oder Naturerfahrungen, Zeit mit lieben Menschen.

6. Affiliation (soziale Verbundenheit): Soziale Nähe hilft uns, dass wir uns besser erholen. Es geht hier aber um wirkliche Nähe, nicht aufgezwungene Kontakte. Und natürlich müssen die nicht analog sein. Manchmal hilft schon die liebevolle Nachricht von einem wichtigen Menschen.

Die Dimensionen geben einen Einblick, was Menschen hilft, sich besser zu regenerieren. Das heißt aber natürlich nicht, dass man immer alle Dimensionen erfüllen muss. Sonst hat man am Ende den nächsten Stresspunkt auf der Liste.

Wenn wir uns keine richtigen Pausen gönnen, haben wir weniger Kapazitäten um auf all die gesellschaftlichen Herausforderungen zu reagieren. Auf Dauer kann so etwas sogar krank machen.

🦖 Deine Übung für Heute

Nimm Dir einen Moment Zeit, komme zur Ruhe. Mach Dir vielleicht eine Tasse Tee oder dein Lieblingssnack - und mache folgende Übung:

🖊️ Plane bewusst eine Pause von 15 Minuten, in der Du nur bei Dir bist und keine Erwartungen von anderen erfüllen musst. Blocke diese Zeit in deinem Kalender.

Mach Dir vorab eine Liste an schönen Dingen, die Dir beim Erholen helfen. Lege dein Handy außer Reichweite, setz dich hin und atme einige Male tief ein und länger aus. Jetzt darfst Du alles tun, was Dir gut tut.

Am Ende der Pause kannst Du überlegen, was Du generell brauchst, um zur Ruhe zu kommen. Erholung will schließlich gelernt sein und braucht Übung.

Mehr zum Thema

Bei ZDF findest Du hier (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) Informationen, wie man mit Stress zur Weihnachtszeit umgehen kann.

Ich wünsche Dir viel Spaß mit dem Kalender,

Deine

Pia Lamberty

Hintergrund: Was ist ein Resilienz-Adventskalender für belastende Zeiten?

Die Welt ist im Wandel – und das in einer Geschwindigkeit, die viele Menschen überfordert. Gewohnte Sicherheiten brechen weg, die psychischen Belastungen nehmen zu. Verschiedene Studien zeigen, dass globale Krisen erhebliche psychische Auswirkungen haben und viele an ihre Belastungsgrenze bringen.

Viele Menschen fühlen sich aufgrund der Krisenpermanenz und zunehmenden Bedrohungslage machtlos – doch sie sind es nicht. Menschen können die Welt verändern und haben mehr Einflussmöglichkeiten als ihnen bewusst wird. Um sich zu engagieren, benötigt es aber mentale Kapazitäten und Skills, um mit Stress umzugehen. Denn: Wer keine Ressourcen übrig hat, wird sich wahrscheinlich weniger einbringen können.

Anleitung: Wie funktioniert der Adventskalender?

Dieser Adventskalender hat 24 kleine Übungen, damit Du deine Resilienz jeden Tag ein bisschen stärken kannst. Jeden Tag geht es um ein anderes Thema, um besser durch turbulente Zeiten zu navigieren.

Du kannst die Ergebnisse deiner Übungen gerne aufschreiben und immer wieder mal anschauen. Das funktioniert in der Notizen-App in deinem Handy. Oder du bastelst dir ein kleines Resilienz-Tagebuch. Jede Übung dauert nicht mehr als 15 Minuten.

Es ist auch nicht schlimm, wenn Du nicht alles schaffst oder Du Übungen nicht magst. Das Ganze soll dich stärken und kein weiterer Stresspunkt werden.

Wenn Du aktuell in Psychotherapie bist, besprich vorher mit deinem bzw. deiner Therapeut*in, ob Du aktuell solche Übungen machen solltest.

Ist Resilienz nicht nur so ein komischer Internet-Trend?

Jein. Der Begriff wird gerade auf Social Media oder bei manchen Feel-Good-Seiten ganz schön überstrapaziert und oft sehr individualistisch betrachtet. Trotzdem beschreibt er eine reale Fähigkeit: gut mit Belastungen umgehen zu können. Und diese Kompetenz brauchen wir leider gerade recht häufig. Resilienz hat natürlich auch seine Grenzen. Es ist keine Superkraft, die plötzlich alles gut macht. Dennoch ist es wichtig, um belastende Phasen besser zu überstehen.

Falls Du mich noch nicht kennst:

Ich bin Dr. Pia Lamberty und Psychologin. Mein Studium der Psychologie habe ich an der FernUniversität Hagen und der Universität Köln (Schwerpunkt Social Cognition und Medienpsychologie) absolviert. An verschiedenen Universitäten – in Köln, Mainz, Brüssel und Beer Sheva – habe ich mich intensiv mit Verschwörungsglauben beschäftigt. Darüber hinaus habe ich auch zu Erinnerungskultur, Antisemitismus und allgemeinen Vorurteilen geforscht. Wer sich für meine Forschung interessiert, kann gerne bei Google Scholar (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) vorbei schauen.

Im Jahr 2020 habe ich gemeinsam mit Katharina Nocun mein erstes Buch veröffentlich - “Fake Facts - Wie Verschwörungstheorien unser Denken bestimmen” -, das in der Coronapandemie zum Bestellter wurde. Ein Jahr später, 2021, erschien dann “True Facts - Was gegen Verschwörungserzählungen wirklich hilft” und 2023 der nächste Besteller: “Gefährlicher Glaube - Die radikale Welt der Esoterik”. Im Jahr 2021 habe ich mit anderen dann CeMAS (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre)- Center für Monitoring, Analayse und Strategie gegründet und war dort bis Oktober 2025 aktiv.

Promoviert habe ich an der Sozial- und Rechtspsychologie der Universität Mainz - zur Rolle von Verschwörungserzählungen im Kontext von Gesundheitsthemen. Daneben habe ich mich durch die Deutsche Psychologenakademie zur Notfallpsychologin (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre)weiterbilden lassen.

Mehr über mich findest Du auf meiner neuen Homepage.