ADHS, Ernährung & Essstörungen: Ein ganzheitlicher Blick mit Luzie

Ernährung und Essverhalten sind ein wichtiger Aspekt im Leben mit ADHS. Luzie, Ökotropologin und erfahrene Ernährungstherapeutin, bringt in ihrem Gespräch mit mir im Podcast ADHS Perspektiven wertvolle Einblicke in die komplexe Verbindung zwischen ADHS und Essstörungen. Wir sprechen nicht nur um die klassischen Diagnosen, sondern auch um den liebevollen Umgang mit sich selbst und das Finden von individuellen Lösungen im Alltag.

Was sind Essstörungen und wie hängen sie mit ADHS zusammen?

Essstörungen sind vielfältig und reichen von Magersucht (Anorexie) über Bulimie bis hin zu Binge Eating, der sogenannten Esssucht. 

Doch Essstörungen sind nicht nur diese klar definierte Diagnosen. Auch ein essgestörtes Verhalten, wie etwa eine übertriebene Fixierung auf „gesundes“ Essen oder ein ständiges Beschäftigtsein mit dem Thema Ernährung, kann belastend sein. Luzie betont, dass Essstörungen immer dann vorliegen können, wenn das Essen eine übermäßige Rolle im Leben einnimmt und viel Zeit mit Gedanken ums Essen verbracht wird.

Warum sind Menschen mit ADHS häufiger betroffen?

Die Verbindung zwischen ADHS und Essstörungen ist eng, und das beginnt oft schon in der Kindheit. Menschen mit undiagnostizierter ADHS erleben häufig ein geringeres Selbstwertgefühl, das Gefühl, keine Kontrolle über den eigenen Körper zu haben, und eine starke Impulsivität. Zusätzlich spielt das Dopamin-Ungleichgewicht eine Rolle. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der unter anderem für das Belohnungssystem zuständig ist. Da Essen kurzfristig Dopamin ausschüttet, kann es bei ADHS-Betroffenen zu einem emotionalen „Auffüllen“ kommen.

Studien zeigen, dass etwa 20 Prozent der Menschen mit ADHS auch eine Essstörung entwickeln, wobei Binge Eating am häufigsten vorkommt, gefolgt von Bulimie. Die chronische Belastung durch Stress und die damit verbundene hohe Cortisol-Ausschüttung verstärken diese Tendenz. Besonders abends, in sicherer Umgebung, wenn der Stress des Tages nachlässt und emotionale Dysregulation vorherrscht, treten häufig Essanfälle auf.

Essverhalten und ADHS: Biologische und psychologische Faktoren

Ein faszinierender Aspekt ist, dass das Gehirn von Menschen mit ADHS in MRT-Untersuchungen stärker auf Bilder von Essen reagiert als bei Menschen ohne ADHS. Dies hängt mit einer verminderten Hemmungsfähigkeit zusammen: Der Botenstoff GABA, der für Verhaltenshemmung zuständig ist, ist bei ADHS oft reduziert. Das macht es schwerer, Impulse wie das Verlangen nach Essen zu kontrollieren.

Ein liebevoller und strukturierter Umgang mit dem eigenen Alltag kann hier entscheidend sein. Dazu gehört Stressregulation, das Finden individueller Essroutinen und das Bewusstsein für eigene Bedürfnisse. Medikamente können dabei unterstützen, sind aber kein Allheilmittel – die Essstörung muss parallel bearbeitet werden, da sie oft Gefühle, Bedürfnisse und Grenzen unterdrückt. Und wenn ADHS vorliegt, dann ist es wichtig, den Alltag mit ADHS energiesparender und freundlicher zu gestalten. 

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Essstörung und ADHS-Medikation: Was gilt es zu beachten?

Viele Menschen mit ADHS, die Medikamente einnehmen, erleben eine verminderte Lust zu essen. Das kann dazu führen, dass Mahlzeiten ausgelassen werden und der Körper in einen Zustand der Unterversorgung gerät. Dies hat wiederum zur Folge, dass am Abend häufig Heißhungerattacken auftreten. Medikamente wirken zudem schlechter, wenn sie nicht zusammen mit Nahrung eingenommen werden.

Deshalb ist es wichtig, trotz fehlendem Hunger regelmäßig kleine Mahlzeiten oder Snacks zu sich zu nehmen. Auch wenn es sich anfangs ungewohnt anfühlt, kann so der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden, was wiederum das Essverhalten positiv beeinflusst.

Praktische Tipps für den Alltag: Struktur und Selbstfürsorge

Ein zentrales Thema im Gespräch ist die praktische Gestaltung des Alltags. Für viele Menschen mit ADHS ist das Planen und Einhalten von Mahlzeiten eine Herausforderung. Hier können kleine Routinen helfen, die sich individuell anpassen lassen. Zum Beispiel kann das Vorbereiten von Mahlzeiten am Wochenende helfen, stressfreie Essenszeiten unter der Woche zu gewährleisten.

Ich berichte von einem eigenen „Gamechanger“: Mir einen Kühlschrank mit größerem Gefrierfach zu erlauben, der es ermöglicht, Tiefkühlgemüse und Fertiggerichte zu lagern und schnell zuzubereiten. Das nimmt Druck aus dem Alltag und macht es leichter, regelmäßig und ausgewogen zu essen.

Luzie unterstreicht, dass es keine „perfekte“ Ernährung geben muss. Vielmehr geht es darum, Lebensmittel nicht in Kategorien von „gesund“ und „ungesund“ einzuteilen, sondern alle Lebensmittel gleichwertig zu sehen. Verbote führen nur zu mehr Stress und können Essanfälle begünstigen. Stattdessen empfiehlt sie, das Essen mit Wertschätzung zu betrachten und auf den eigenen Körper zu hören.

Wie geht man mit Essstörungen und Ernährung um, wenn man schon viel versucht hat?

Für Menschen, die sich bereits intensiv mit Ernährung auseinandergesetzt haben, aber weiterhin Schwierigkeiten im Alltag erleben, ist eine ganzheitliche Betrachtung wichtig. Luzie empfiehlt eine sogenannte Nährwertfeinanalyse, bei der das tatsächliche Essverhalten und die Nährstoffzufuhr genau betrachtet werden. Oft gibt es unerkannte Defizite, die trotz „gesunder“ Ernährung bestehen.

Außerdem ist es entscheidend, den Alltag als Ganzes zu betrachten: Wie sieht die Stressbelastung aus? Gibt es ausreichende Entspannungsphasen? Manchmal kann schon eine kleine Veränderung in der Alltagsstruktur große Wirkung zeigen.

Auch bei speziellen Herausforderungen wie einer Prädiabetes-Diagnose ist es wichtig, sich Unterstützung zu holen und gemeinsam Wege zu finden, die Ernährung so zu gestalten, dass sie den gesundheitlichen Anforderungen gerecht wird, ohne in alte Muster zurückzufallen.

Ernährungsergänzungsmittel bei ADHS: Was ist sinnvoll?

Im Bereich der Mikronährstoffe gibt es einige Empfehlungen, die wissenschaftlich gut belegt sind. Luzie nennt hier vor allem Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren – vorzugsweise aus Fischöl oder Algenöl – und Magnesium. Diese können insbesondere die Gehirnfunktion unterstützen und sind für Menschen mit ADHS häufig sinnvoll.

Dabei gilt es, auf Qualität zu achten. Luzie empfiehlt, bei der Auswahl von Vitamin D-Präparaten auf vertrauenswürdige Hersteller zu setzen. Für Omega-3 gibt es Alternativen, je nachdem, ob man vegan lebt oder nicht.

Wichtig ist jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel allein keine Wunder bewirken. Sie können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, ersetzen aber nicht das Lernen, mit sich selbst umzugehen und den Alltag zu strukturieren.

Essverhalten bei ADHS: Frühstück, Mahlzeiten und Emotionen

Viele Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten, regelmäßig zu essen oder Hunger zu spüren. Ein kleines Frühstück, auch wenn kein großer Hunger vorhanden ist, kann helfen, den Tag gut zu starten und die Konzentration zu verbessern. Dabei ist die Auswahl der Lebensmittel individuell – es kann süß, herzhaft oder auch ein Shake sein.

Es ist wichtig, sich selbst nicht unter Druck zu setzen. Wer morgens nicht frühstücken kann, findet vielleicht alternative Wege, wie einen Shake auf dem Weg zur Arbeit. Das Ziel ist, den Körper regelmäßig mit Energie zu versorgen, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

Essstörungen gehen oft mit dem Verbot einher, Hunger zu spüren. Das führt dazu, dass Betroffene den Hunger so lange unterdrücken, bis er gar nicht mehr wahrgenommen wird – eine gefährliche Entwicklung, denn Hunger ist eigentlich der Ausdruck von Lust auf Leben und Energie.

Das Mikrobiom und seine Bedeutung für die Ernährung

Ein spannender Aspekt, der im Gespräch angesprochen wird, ist das Mikrobiom – die Gemeinschaft der Bakterien im Darm. Diese Bakterien sind auf regelmäßige Nahrungszufuhr angewiesen. Wenn der Körper zu lange nichts bekommt, beginnen sie, die Darmschleimhaut zu „essen“, was negative Folgen für die Gesundheit haben kann.

Eine bewusste Beziehung zum eigenen Körper und seinen Bedürfnissen kann helfen, regelmäßiger und bewusster zu essen. Wenn man sich vorstellt, man „füttert“ nicht nur sich selbst, sondern auch seine Darmbakterien, verändert sich der Blick auf das Essen und es entsteht mehr Wertschätzung.

Strategien für ein leichteres Essverhalten mit ADHS

Ein zentraler Punkt ist die Selbstfürsorge. Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, sich Zeit für Mahlzeiten zu nehmen, sei es wegen Zeitmanagementproblemen oder Stress. Hier hab ich immer das Bild davon, sich selbst „Curling-Eltern“ zu sein – also Hindernisse aus dem Weg zu räumen, um das Leben leichter zu machen.

Das kann bedeuten, Mahlzeiten vorzubereiten, Snacks griffbereit zu haben oder auch mal fertige Produkte zu nutzen, wenn die Zeit knapp ist. Luzie und ich sind uns einig, dass es nicht um „richtig“ oder „falsch“ geht, sondern immer um individuelle Lösungen, die zum eigenen Leben passen.

Ebenso wichtig ist eine innere Haltung der Neugierde und Akzeptanz gegenüber sich selbst. Negative Selbstgespräche und Verurteilungen fördern nur Stress und impulsives Verhalten. Stattdessen hilft es, Essanfälle oder andere Verhaltensweisen zu beobachten, ohne zu bewerten, und daraus zu lernen.

Die Bedeutung von Achtsamkeit und Selbstbeobachtung

Eine praktische Übung besteht darin, Essanfälle genau zu dokumentieren: Wie war der Tag davor? Wie fühlte man sich während und danach? Diese Selbstbeobachtung schafft Bewusstsein und kann helfen, Auslöser zu erkennen und präventiv zu handeln.

Wichtig ist dabei, sich nicht zu verurteilen, sondern jede Situation als Lernchance zu sehen. Auch wenn es nicht sofort gelingt, ist jeder Versuch ein Schritt in Richtung eines besseren Umgangs mit sich selbst.

Fazit: Ein liebevoller, individueller Umgang mit ADHS und Ernährung

Die Verbindung zwischen ADHS, Ernährung und Essstörungen ist komplex und vielschichtig. Ein liebevoller Umgang mit sich selbst, das Erkennen individueller Bedürfnisse und das Finden von passenden Routinen sind entscheidend, um Essstörungen vorzubeugen oder zu überwinden.

Medikamente können unterstützen, ersetzen aber nicht die Arbeit an den emotionalen und psychologischen Ursachen. Eine ausgewogene Ernährung, die nicht von Verboten geprägt ist, sondern von Wertschätzung und Genuss, trägt zur Stabilisierung des Körpers und der Psyche bei.

Wenn du dich in dieser Thematik wiedererkennst, lohnt es sich, professionelle Unterstützung zu suchen und neben der Ernährung auch den Alltag, Stress und Emotionen ganzheitlich zu betrachten. So kannst du Schritt für Schritt einen Weg finden, der zu dir passt und dir ein besseres Leben mit ADHS ermöglicht.

Weitere wertvolle Informationen und Impulse findest du auf dem Podcast „Naschgefühl“ von Luzie sowie auf meiner Internetseite  www.adhs-perspektiven.de (Opens in a new window). Dort gibt es auch Angebote für Coaching, Community und Austausch, die dich auf deinem Weg begleiten können.

Deine Kathryn