Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Warum manche Gespräche das Gefühl hinterlassen, irgendwie allein zu sein.

Hi!

„Ich fühle mich politisch heimatlos“, sagte meine Freundin A. am Wochenende und nahm noch von dem Schokoladenstreuselkuchen.

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Es ging um die Debatte über Elif Eralp, es hätte aber auch um jedes andere Thema gehen können: Die Gen-Z-Proteste vielleicht, oder die Wahlen in Israel. Jedes Thema, bei dem man eigentlich zuhören müsste, um zu verstehen, dass mehrere Dinge gleichzeitig wahr sein können – und bei dem es in Gesprächen dann doch meist darum geht, auf wessen Seite man steht.

Das Gefühl des Alleinseins, das sich dabei einstellen kann, hat einen Namen: Intellektuelle Einsamkeit. Das klingt ein bisschen arrogant, wie jemand, der traurig ist, weil er leider niemanden kennt, der am Wochenende Hegels Phänomenologie des Geistes diskutieren mag. Gemeint ist aber etwas anderes. Ein Text mit unbekanntem Autor, der ungefähr seit dem Sommer 2025 durchs Netz wandert, formuliert es so:

„Intellektuelle Einsamkeit bedeutet zu merken, wie wenige Menschen Komplexität aushalten. Zu sehen, wie schnell Menschen nach einer Antwort greifen, nicht um zu verstehen, sondern um sich im Recht zu fühlen. […] Es ist keine Arroganz. Es ist Erschöpfung davon, ständig übersetzen zu müssen zwischen dem, was man wirklich denkt, und dem, was man in der Nähe von Menschen sagen kann, die bei Zwischentönen abschalten. […] Du suchst keine klugen Menschen. Du suchst Menschen, die noch denken.“

Bin ich intellektuell einsam oder einfach nur anstrengend?

Ich habe seit der Pandemie immer öfter das Gefühl, dass der Kreis der Menschen, mit denen man sich unaufgeregt unterhalten kann, kleiner wird. Zugegeben, das zu sagen klingt auch ein bisschen jammernd. Es ist leicht, sich über irgendwelche Leute da draußen zu beklagen, die keine Zwischentöne hinkriegen. Und es fühlt sich auch verdammt gut an. Man gehört dann zu einem kleinen, tapferen Kreis von Menschen, die als Einzige noch Zwischentöne hören, umgeben von einer Welt, die in Schlagzeilen denkt. Ein bisschen wie die letzten Nonnen und Mönche, die im Kloster Handschriften kopieren, während draußen die Barbaren plündern.

Die anderen halten Komplexität eben nicht aus. Oder?

Ehrlich gesagt: Jein.

Warum Denken anstrengend ist

Es gibt ziemlich interessante Forschung dazu, wann es Menschen schwerfällt, gedanklich bei einer komplizierten Frage zu bleiben – und warum.

Ein Team von Psychologinnen und Psychologen hat in einer 2024 veröffentlichten Metaanalyse eine erstaunlich selten untersuchte Frage betrachtet: Fühlt sich Denken eigentlich schlecht an? Viele Theorien aus Psychologie und Ökonomie gehen davon aus, dass Menschen geistige Anstrengung lieber vermeiden. Gleichzeitig gibt es Menschen, die freiwillig knifflige Rätsel lösen oder sich stundenlang in komplizierte Fragen verbeißen. Wann also fühlt sich Denken schlecht an – und was macht es für manche Menschen trotzdem lohnend?

Die Forschenden sammelten 170 Studien aus 29 Ländern mit zusammen fast 5000 Teilnehmenden. In allen mussten die Teilnehmenden Aufgaben erledigen, die Konzentration verlangten, zum Beispiel Tonaufnahmen sortieren, im Simulator Auto fahren oder aus einem virtuellen Gefängnis ausbrechen. Danach füllten sie einen Fragebogen aus, den NASA Task Load Index. Mit ihm lässt sich erfassen, wie belastend Menschen eine Aufgabe empfinden. Die Teilnehmenden gaben auf einer Skala von 0 bis 100 an, wie sehr sie sich für ihre Aufgabe anstrengen mussten und wie unsicher, entmutigt, gereizt, gestresst und genervt sie dabeiwaren.

Das Ergebnis: Je anstrengender die Aufgabe, desto größer der Frust. Zehn Punkte mehr Anstrengung auf der Skala gingen im Schnitt mit gut acht Punkten mehr Frust einher. Interessant ist aber vor allem, wer davon ausgenommen war: Nämlich niemand. Menschen mit Uniabschluss litten unter den Denkanstrengungen genauso wie Menschen ohne Studium, erfahrene Profis genauso wie Anfänger. Die Forschenden ziehen daraus einen klaren Schluss: Geistige Anstrengung sei „von Natur aus unangenehm“.

Warum wir uns die Mühe trotzdem machen

Wenn Nachdenken sich ungut anfühlt, stellt sich allerdings die Frage, warum dann Millionen Menschen freiwillig Schach spielen. Oder am Sonntag über Kreuzworträtseln sitzen, statt in die Sonne zu gehen. Der amerikanische Psychologe John Cacioppo, der später vor allem als Einsamkeitsforscher bekannt wurde, beschrieb ein „Bedürfnis nach Kognition“: Manche Menschen, so die These, suchen geistige Anstrengung und genießen sie. Dass Denken unangenehm ist und viele es trotzdem suchen, nenn man in der Forschung das Anstrengungsparadox.

Cacioppo vermutete, dass manche Menschen die Denkarbeit selbst genießen. Das Team der Metaanalyse hält das für eher unwahrscheinlich: Vielleicht mögen auch denkfreudige Menschen nicht die Mühe an sich, sondern vor allem das, was dabei herauskommt. Die Anstrengung selbst dürfte sich für sie genauso unangenehm anfühlen wie für alle anderen. Ob das stimmt, hat die Studie allerdings nicht untersucht.

Wenn sich Denken für alle unangenehm anfühlt, dann sind die Menschen, die es sich in Debatten einfach machen, also genauso fähig wie die intellektuell Einsamen. Sind sie nur weniger bereit, sich die Mühe anzutun? Ich bin da skeptisch.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute geht es darum, warum so viele Erwachsene aufgeben, was ihnen als Kind Freude gemacht hat – und wie man sich das zurückholt.

Hi!

Mein Kunstlehrer war ein großer, grimmiger Mann, der mit Rotstift Noten über die Bilder seiner Schüler:innen kritzelte. Einen Stein, den ich gezeichnet hatte, kommentierte er mit einem Grunzen: „Sieht aus wie ein Stück Kohle.“

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Ich mochte meine Zeichnung. Für die Note war das egal. Meine künstlerische Laufbahn endete ungefähr dort. Ohne dass ich es bewusst gemerkt habe, ist bei mir die Idee hängen geblieben, dass etwas nur zählt, wenn jemand es bewertet. Oder bezahlt. Ich werde mit Zeichnungen nie Geld verdienen, an die Wand hängen werde ich die Bilder auch nicht. Warum also Zeit darauf verwenden?

Wärme statt Perfektionismus

Dann stieß ich auf den Newsletter der Illustratorin Wendy MacNaughton, die Menschen das Zeichnen beibringt. Sie hat etwas geschafft, das ich nicht für möglich gehalten hätte: Ich zeichne wieder, fast jeden Tag, und es macht mich absurd glücklich. MacNaughton hat mir dafür keine perfekte Technik beigebracht, sondern etwas viel Wertvolleres: wie man seinen neugierigen Blick auf die Welt zurückbekommt, nachdem man jahrzehntelang nur darauf geschaut hat, was nützlich ist.

Falls dir MacNaughtons Name nichts sagt, kennst du ihre Bilder vielleicht trotzdem: Sie hat das Kochbuch „Salz. Fett. Säure. Hitze.“ illustriert. Statt perfekter Food-Fotografie gibt es darin spielerische Zeichnungen von Zwiebeln, Salzkörnern und roter Beete. MacNaughton ist aber nicht nur Künstlerin und Journalistin, sondern auch Sozialarbeiterin. Das merkt man ihrer Arbeit an. Es steckt Wärme darin.

Zwei Mandeln und Haken

In einem TED-Vortrag beschreibt MacNaughton eine typische Szene. Ein Kind, vier oder fünf Jahre alt, zeichnet. Ein Erwachsener schaut ihm über die Schulter und fragt, was das denn sein soll. Ein Gesicht, sagt das Kind. „So sieht ein Gesicht aber nicht aus“, sagt der Erwachsene. „So geht das.“ Dann zeichnet er es vor: einen Kreis, zwei Mandeln für die Augen, einen Haken für die Nase, einen Bogen als Mund.

Der Erwachsene macht dasselbe wie mein Kunstlehrer damals. Er schaut nicht darauf, was das Kind gesehen hat, sondern ob die Zeichnung der Vorlage entspricht. Dabei ist auch seine Zeichnung kein Gesicht. Kein Mensch sieht so aus. Wir haben uns nur darauf geeinigt, dass das die richtige Art ist, ein einfaches Gesicht zu zeichnen.

Auf diese Weise sehen Erwachsene den größten Teil ihrer Umgebung, sagt MacNaughton. Das hat einen praktischen Grund: Unser Gehirn bekommt ständig mehr Eindrücke, als es verarbeiten kann, also ersetzt es vieles durch Kürzel und Symbole, die es schon kennt. Wir sehen nicht die Kastanie, deren Blätter seit gestern gelb werden, sondern nur: „Baum, kenn ich“. Was wir wahrnehmen, ist also oft weniger die wirkliche Welt als das, was wir darüber abgespeichert haben.

Augen neben dem Kopf, bitte

Um damit aufzuhören und unser Gehirn auszutricksen, schlägt MacNaughton eine kurze Übung vor. Du brauchst dafür ein Blatt, einen Stift und jemanden, der dir gegenübersitzt – zur Not tut es dein eigenes Gesicht im Spiegel. Dann zeichnest du das Gesicht. Es gibt dabei zwei Regeln. Erstens: Der Stift wird nicht vom Papier abgehoben, es entsteht eine durchgehende Linie. Zweitens: Du siehst kein einziges Mal auf das Blatt. Du beginnst am inneren Rand eines Auges deines Gegenübers und zeichnest, was du siehst, ungefähr eine Minute lang.

Die zweite Regel ist der eigentliche Trick. Wer nicht aufs Blatt schaut, kann das Ergebnis nicht kontrollieren. Es gibt nichts zu bewerten, also bleibt nur das Hinsehen. Bei den Zeichnungen, die dabei herauskommen, laufen Linien auseinander, Augen landen neben dem Kopf, nichts sieht so aus wie es soll. MacNaughton findet das wunderbar. Denn fast jede erwachsene Person hat bei dieser Übung zum ersten Mal seit langem ein Gesicht gezeichnet statt das, was sie für ein Gesicht hält. Und nebenbei geschieht etwas, das Erwachsene fast nie tun – einem anderen Menschen eine Minute lang ins Gesicht sehen, ohne auszuweichen und ohne zu beurteilen.

Ich habe das eben noch einmal für diesen Newsletter ausprobiert. Mein Selbstporträt:

Meine Frisur erinnert mich hier stark an die von Moritz aus Wilhelm Buschs „Max und Moritz – eine Bubengeschichte in sieben Streichen“.

„Haha, nett“, merkt mein Gehirn an dieser Stelle an. „Aber für solche Spielereien hast du keine Zeit.“ Genau das ist der Punkt. Wie tut man fröhlich etwas Zweckloses, wenn ein Teil von einem ständig nachrechnet, ob es sich lohnt? Auch darauf hat MacNaughton eine Antwort.

Wie man die Frage „Lohnt sich das?“ austrickst

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Hi!

Mit 25 bot mir ein Verlag meinen ersten Buchvertrag an. Ich wäre gar nicht auf die Idee gekommen, dass das irgendetwas mit meinem Können zu tun hatte. Ich dachte, ich hätte einfach Glück gehabt. Und befürchtete ernsthaft, dass der Lektor mich mit jemandem verwechselt hatte, der Talent besaß.

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Als ich später das erste Mal von dem Begriff „Impostor-Syndrom“ hörte, dachte ich sofort: Hey, das bin ja ich! Erstmals beschrieben haben es die beiden Wissenschaftlerinnen Pauline Clance und Suzanne Imes 1978. Sie blickten auf Frauen, die es beruflich ziemlich weit nach oben geschafft hatten, aber nicht an ihren eigenen Erfolg glaubten. Sie fühlten sich wie Hochstapler („Impostor”) in ihrem Leben und fürchteten immer, dass man sie irgendwann dafür entlarven würde. Heute nutzen Millionen diesen Begriff. 

Auch Männer fühlen sich wie Hochstapler

Jahrzehntelang wurde vor allem Frauen zugeschrieben, dass sie mit diesem Hochstapler-Gefühl durchs Leben liefen. Mittlerweile ist klar, dass es Männer genauso trifft. Eine Übersichtsarbeit von 2020 hat 62 Studien mit rund 14.000 Teilnehmenden ausgewertet. 33 davon haben Männer und Frauen verglichen: 16 fanden bei Frauen höhere Werte, 17 fanden gar keinen Unterschied.

Klar ist: Sehr viele von uns laufen ständig mit dem Gefühl herum, dass sie eigentlich viel weniger können, als alle annehmen. Und dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis das jemand merkt

Das nervt. Also habe ich jahrelang versucht, jemand anders zu werden. Ich dachte immer, das Gegenteil von Impostor-Syndrom sei Selbstbewusstsein. Und dass es mir eben daran mangelte. Genau das ist die Botschaft, die man überall vermittelt bekommt, sei es in Ratgebern, Firmenschulungen oder Werbung für Duschgel. Du hast Selbstzweifel? Du brauchst mehr Selbstbewusstsein! Du bist vom Typ her eher leise? Lerne, laut zu sein! Du hast Herzklopfen, weil du eine Präsentation halten musst? Geh vorher ins Bad und mache Superhelden-Posen vor dem Spiegel! Und dann geh raus und zeig es allen.

Nur: Was zeigt man da eigentlich?

Mir haben diese Ratschläge nie geholfen, weil sie mir kein echtes Selbstbewusstsein gegeben haben. Sondern eine Technik, die darauf hinausläuft, überzeugend zu wirken, ohne überzeugt zu sein.

Ich habe einen Verdacht: Die Lösung besteht nicht darin, diese Performance sein Leben lang zu perfektionieren, bis man sie sich irgendwann selbst glaubt. Sondern darin, genauer hinzusehen, wem sie eigentlich nützt.

Frauen sollen sich reparieren, Männer sich durchsetzen

Die Forscherinnen Shani Orgad und Rosalind Gill haben das genauer untersucht. Was sie herausgefunden haben, hat meinen Blick auf das, was ich für mein fehlendes Selbstbewusstsein hielt, verändert.

In ihrem Buch „Confidence Culture" beschreiben sie eine Kultur, in der Selbstvertrauen als Allheilmittel für fast jedes gesellschaftliche Problem verkauft wird. Frauen und Männer hören dabei jeweils eine etwas andere Version der Geschichte. Frauen sollen, um selbstbewusst zu werden, tief sitzende innere Hindernisse überwinden, sich selbst lieben lernen und psychologische Schwächen reparieren. Empowerment ist dabei eine Marketing-Strategie. Selbst ihre Rentenlücke zu berechnen, wird Frauen mittlerweile als „Me-Time“ verkauft.

Du verdienst als Frau weniger als deine männlichen Kollegen? Du musst dich mehr einbringen und selbstbewusster werden. Dein Gehalt ist zu niedrig? Dann liebst du dich vermutlich nicht. Du hast Probleme bei der Kindererziehung? Wir müssen Müttern wie dir helfen, sich selbstbewusster zu fühlen, damit sie selbstbewusste Kinder großziehen. Du hast Beziehungsprobleme? Tja, nur selbstbewusste Frauen sind sexy.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Über die Gefühle hinter den Gefühlen.

Hi!

„Wissen Sie, wir sind die erste Generation, die Gefühle unseren Gefühlen gegenüber hat. Das heißt, wir fühlen etwas und dann denken wir, dass wir das nicht fühlen sollten.”

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Dieser Satz ist bei mir hängengeblieben. Der Trauerforscher David Kessler hat ihn in einem Interview vor ein paar Jahren einmal zu mir gesagt. 

Ich glaube, damals habe ich den Satz nur halb verstanden. Später habe ich einen Begriff gefunden, der wirklich trifft, was dabei passiert, wenn man auch bei den eigenen Gefühlen versucht, unmögliche Standards zu erreichen: Emotionaler Perfektionismus. Geprägt hat ihn die Psychologin Annie Hickox. Du bist traurig auf deiner eigenen Hochzeit? Deprimiert an deinem Geburtstag? Freust du dich, wenn deine Freundin die Verabredung absagt und du den Abend allein verbringen kannst? All diese Gefühle können sich total unangemessen anfühlen. Sie sind aber nun einmal da. Wer sagt, dass das falsch ist? 

Hier im Newsletter versuche ich immer wieder, Missverständnisse zu klären, wegen derer wir uns selbst verurteilen. Heute zeige ich dir vier meiner besten Ausgaben, in denen es um solche Missverständnisse geht – und wie wir da rauskommen. 

Wie man unperfekt fühlt: 

Es geht nicht nur um verbotene Gefühle. Wir dämpfen auch Freude und Stolz, damit sie nicht unpassend wirken. Deshalb fällt es so schwer, damit aufzuhören. In dieser Ausgabe geht es darum, wie du es schaffen kannst. 

Selbstzweifel ok, Selbstangriff nein 

„Ich bin zu dumm dafür“ fühlt sich an wie eine Tatsache. Sing den Satz einmal zur Melodie von „Happy Birthday“, und du merkst: Es sind Worte in deinem Kopf, sonst nichts. Die Psychologie nennt das kognitive Defusion. Der Gedanke bleibt vielleicht – aber er hört auf, ein Urteil über dich zu sein.

3 Erkenntnisse über Leistungsdruck

Wenn ein Golfprofi unter Druck steht und plötzlich darüber nachdenkt, wie er eigentlich schlägt, geht der Putt oft daneben. Forschende nennen das „Choking under pressure“. Hier geht es darum, wie man im entscheidenden Moment loslässt, statt mehr Druck zu machen.

Kennst du Prokrastiwork?

Wenn du die Steuererklärung liegen lässt und stattdessen die Küche putzt, ist das kein Disziplinproblem. Die Forschung zeigt: Du reparierst damit kurzfristig deine Stimmung.

Bis nächste Woche!
Deine Theresa

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PS:

Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Raul Krauthausen darüber, wie wir uns entspannter begegnen können.

Hi!

Ich habe Freunde und Freundinnen, die halten es ohne Kuscheln keine zwei Tage aus.

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Die lehnen sich beim Filmgucken an, streicheln einem beim Reden über den Arm, legen den Kopf auf die Schulter. Ich bin da vorsichtiger. Bevor ich jemanden anfasse, versuche ich herauszufinden, ob er das überhaupt will. Vermutlich, weil ich es selbst nicht mag, ungefragt angefasst, gedrückt oder geküsst zu werden.

Corona kam mir in dieser Hinsicht, ehrlich gesagt, entgegen. Ich mochte die vielen kleinen Gesten, die man sich als Ersatz fürs Händeschütteln ausdachte. Fistbumps! Hand aufs Herz! Gleichzeitig liebe ich Berührungen. Ich weiß, welche Kraft sie haben. Man muss nur mal versuchen, mit seinem Partner oder seiner Partnerin zu streiten und sich dabei an den Händen zu halten. Es geht nicht.

Ich glaube, ich bin mit Berührungen manchmal zu vorsichtig. Ich wünschte, es fiele mir leichter, die Grenzen anderer einzuschätzen. Dann würde ich mich vielleicht öfter trauen, eine Berührung anzubieten, statt abzuwarten, ob sie von der anderen Seite kommt. Meistens warte ich. 

Deshalb ging mir ein Text sehr nahe, den Raul Krauthausen mir geschickt hat. Raul sitzt im Rollstuhl, und er wird ständig angefasst, bei der Pflege, beim Umsetzen, in der Physiotherapie. Was ihm fehlt, sind die beiläufigen Berührungen: die Hand auf dem Arm, die ungelenke Umarmung zur Begrüßung. In seinem Text beschreibt er eine Anspannung, die wir alle kennen. Was er dagegen vorschlägt, würde ich sofort unterschreiben.

Ich habe ihn gefragt, ob ich den Text hier im Newsletter bringen darf. Er hat Ja gesagt. Selten habe ich mich so über einen Gastbeitrag gefreut wie über diesen.

Hier ist er:

Manchmal spüre ich die Distanz zu anderen Menschen schon, bevor überhaupt ein Wort gesprochen ist. Sie entsteht aus Unsicherheit oder aus Scham – und oft löst sie sich nicht auf. Ich wünsche mir nicht, dass diese Unsicherheiten nicht da wären oder Leute mit Coolness ihre Scham überspielen. Ganz im Gegenteil, ich wünsche mir mehr Lockerheit mit den eigenen Verlegenheiten. Dann wäre Begegnung leichter.

Ich erlebe es oft: Es ist eine ganz spezifische körperliche Spannung im Raum: an der Supermarktkasse, in einem vollen Aufzug oder bei der Begrüßung auf einer Veranstaltung. Ich sitze im Rollstuhl, mir gegenüber steht ein Mensch ohne körperliche Behinderung. Und in dem Moment, in dem sich unsere Blicke treffen, passiert etwas in meinem Gegenüber: Es schaltet sich ein erlerntes Schutzprogramm ein. Das Programm heißt: Bloß ganz normal verhalten.

Ich sehe es der Körpersprache sofort an. Es ist ein kurzes Einfrieren. Die Muskeln spannen sich an, die Gestik wird vorsichtig. Ich habe eine klare Vorstellung davon, was in der Person vorgeht: Die Sorge, etwas Falsches zu tun, zu lange zu starren oder die falsche Frage zu stellen. Aus dieser körperlichen Anspannung heraus entsteht eine unsichtbare Wand. Sie wird häufig für Höflichkeit gehalten. Die Höflichkeit, die Behinderung einfach zu übersehen. Sich den Rollstuhl bloß nicht anmerken zu lassen. Und aufgrund dieser Höflichkeit befinden wir uns nicht mehr in einem menschlichen Moment der sorglosen Begegnung. Sondern in einem unbeholfenen Tanz der sozialen Ängste. Das macht mich einsam.

Wenn sich die Spannung einfach auflöst

Diese Anspannung ist nicht nur mir vorbehalten. Wir alle kennen sie. Der Unterschied: In vielen Situationen löst sich diese Anspannung einfach auf. Wie beim Spazierengehen: Jemand kommt entgegen, man will einander ausweichen, aber was passiert? Man zuckt nach rechts, nach links – immer in die exakt gleiche Richtung wie das Gegenüber. Dann ein kurzes Auflachen, bevor man sich endlich aneinander vorbeinavigiert hat und entspannt weitergeht.

Das gemeinsame Lachen sorgt für Stressabbau und erzeugt Verbindung. Aus einem Moment der unbeholfenen sozialen Navigation entsteht ein kurzer Moment der Nähe. Manchmal entlädt sich die Anspannung auch durch ein Abklatschen oder eine Umarmung.

Aber viele behinderte Menschen kennen das nicht. Denn nicht-behinderte Menschen lösen ihre Anspannung uns gegenüber selten mit Lachen, einer Berührung oder einem kurzen gemeinsamen Moment. Wenn Menschen aus Unsicherheit vor dem Rollstuhl einfrieren, bleibt ihre Impulsenergie stecken.
Der Druck bleibt im Raum stehen, er bleibt in der Person – und in mir. Und er beschäftigt mich nachhaltig. Denn ich kann ihn auch nicht einfach loswerden.

Viele meine Freund:innen ohne Behinderung finden ihr Ventil im Sport, laufen eine Runde und bewegen sich die Spannung einfach frei. Mir steht dieser Stressabbau aufgrund meiner Behinderung nicht zur Verfügung.
Und so nehme ich Momente der Beschämung oft nicht nur stark wahr – sondern bleibe lange mit ihnen in meinem Körper zurück.

Funktionale Berührung vs. beiläufige Nähe

Es gibt viel Körperlichkeit im Leben eines behinderten Menschen mit meinem Ausmaß an Assistenz im Alltag. Ich habe keinen Mangel an körperlichen Berührungen. Aber oft sind das keine Momente menschlicher Nähe.

Als behinderter Mensch werde ich dauernd angefasst. Bei der Assistenz, beim Umsetzen, in der Physiotherapie, bei der Pflege. Das sind funktionale Berührungen, Handgriffe, die ein klares Ziel haben. Sie lösen keine soziale Anspannung oder schaffen Nähe, sie verwalten nur den Alltag.
Was fehlt, ist die beiläufige, emotionale Körperlichkeit: Das spontane Schulterklopfen, die Hand auf dem Arm, die unbefangene Umarmung zur Begrüßung.

Warum fällt sie aus? Weil Nähe im Rollstuhl auch körperliche Anpassung bedeutet. Wer steht, muss sich runterbeugen, den Winkel verändern, die Höhe ausgleichen. Wenn zu dieser physischen Hürde noch das Erstarrungsmuster kommt, bricht die Bewegung ab. Die Körperspannung bleibt blockiert, und die Berührung fällt aus. So wird der Rollstuhl zum Puffer gegen Nähe. Man wird höflich navigiert, bleibt aber körperlich isoliert.

Den Knoten lösen

Ich wünsche mir sehr, dass Leute zu einer entspannten Körperlichkeit mit mir gelangen. Ein einfaches: „Wie begrüßen wir uns am besten?“ ist kein Beleg für die eigene Unzulänglichkeit, sondern nimmt schlagartig den Stress aus der Situation.
Es entlastet das Gegenüber vom Gedankenspiel, die Situation alleine perfekt steuern und jegliche Fettnäpfe umschiffen zu müssen. Es lässt die festgesteckte Anspannung abfließen und gibt mir gleichzeitig die Regie über meinen eigenen Raum zurück. Denn ich möchte nicht mit den Energieüberresten fremder Scham zurückbleiben. Ich möchte ein ganz normales Gegenüber sein, das über unbeholfene Momente mit-lachen darf – diese Energie mitloslassen darf.

Mut zur Stolperstelle

Ich sage also nicht, dass Unsicherheiten nicht bestehen dürfen. Oder dass man erst mit mir reden kann, wenn man alles über Ableismus, Inklusion und Barrierefreiheit weiß und sich lehrbuchhaft inklusiv verhält. Ich wünsche mir Interaktionen, in denen Berührungsängste nicht überspielt werden.
Ich möchte echte Momente der Begegnung erleben. Momente der Anspannung, die sich in Lachen auflösen, in Bewegung oder in einer Berührung.
Eine Umarmung darf ungelenk sein. Die Blicke und Biegungen dürfen sich kurz suchen müssen. Das ist kein Fehler, sondern das Vorhandensein von echter menschlicher Nähe. Was Distanz schafft, ist nicht das kurze Stolpern, sondern das Ausweichen vor der Berührung.

Lassen wir die Anspannung nicht als Trennwand im Raum stehen. Machen wir Platz für Fehler, Verbindung und körperliche Begegnung.

(Spoiler: Aber bitte trotzdem kurz Konsens schaffen, bevor ihr Menschen berührt.)

Ich wünsche mir auch echte Momente der Begegnung. Du auch? Welche Wege hast du gefunden? Schreib es mir.

Bis nächste Woche!

Deine Theresa

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PS: Die Bezahlschranke habe ich in der heutigen Ausgabe weggelassen, weil ich möchte, dass möglichst viele Menschen Rauls Text lesen.

Dass ich so etwas entscheiden kann, verdanke ich allen, die hier zahlende Mitglieder sind. Ich bin euch sehr dankbar dafür! Möchtest du auch Mitglied werden? Das geht hier.

Hi!

Ich bin wahnsinnig gut darin, unwichtige Dinge schnell zu erledigen. Sagen wir, ich muss meine Steuererklärung fertig machen.

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Die Frist läuft in drei Wochen ab, die Arbeit braucht einen Vormittag. Ich setze mich mit den besten Vorsätzen an den Computer. Dann schreibt mir eine Freundin und fragt, ob ich ihr helfen kann, dieses Rezept für Nutella-Pudding aus der Mikrowelle zu finden. Sie braucht es unbedingt für den Abend. Oder ich schaue versehentlich in meine Arbeit-E-Mails, obwohl ich freihabe, und sehe da eine von einem Kollegen, der „dringend schnell eine Einschätzung“ braucht. Ich beantworte sie. Als Nächstes schickt mir der Staubsaugerroboter eine Nachricht, dass er dringend seine Sensoren gereinigt zu haben wünscht, weil er sonst nicht weitersaugen kann. Wer wäre ich, das zu ignorieren? So geht es den ganzen Tag weiter. Am Ende habe ich ganz viele dringende Dinge geschafft und bin total erledigt. Nur das, was eigentlich wichtig gewesen wäre, hat keine Aufmerksamkeit bekommen.

Leider bin ich kein Einhorn

Ich nehme an, du kennst das. Es sei denn, du gehörst zu den seltenen Einhörnern, die ihre Prioritäten immer richtig setzen. Dann lies trotzdem weiter. Danach verstehst du uns Normalsterbliche besser. Alle anderen wissen: Das ist einer der Konflikte, die uns jeden Tag begegnen. Sobald eine Aufgabe dringend wirkt, eine Deadline hat oder nur in einem kurzen Zeitfenster erledigt werden kann, bekommt sie oft den Vorrang. Auch wenn wir wissen, dass etwas anderes wichtiger ist.

Dass wir unwichtige Dinge sofort erledigen, nur weil sie dringend sind, hat in der Forschung einen Namen: Mere Urgency Effect. Weil mich dieser Effekt ziemlich nervt, habe ich mir angesehen, was dahintersteckt. Und habe ein paar, wie ich finde, ziemlich gute Vorschläge gefunden, was man dagegen machen kann.

Der magische Sog der Deadline

Normalerweise folgt ein rational handelnder Mensch dem Dominanzprinzip: Ist Option A in jeder Hinsicht besser als Option B, bringt also zum Beispiel mehr Ertrag bei gleichem Aufwand, wählt man Option A. Doch sobald bei einer Option die Uhr tickt, also Zeitdruck herrscht, werfen Menschen diese Logik oft über Bord. Die Deadline scheint eine eigene, irrationale Anziehungskraft zu haben, stellten Forschende in einer 2018 erschienenen Studie fest.

Was mich besonders überrascht hat, als ich diese Studie gelesen habe: Die Dringlichkeit muss nicht einmal „echt“ sein, um unser Gehirn zu kapern. Sie kann trügerisch sein. Die Forschenden sprechen von der „Illusion des Ablaufens“ (illusion of expiration).

Wie wenig es dafür braucht, zeigt eines ihrer Experimente. Die Teilnehmenden sollten Produktbewertungen schreiben und konnten zwischen zwei Aufgaben wählen. Als Belohnung gab es Hershey’s Kisses, also kleine Schokoladenstücke. Die eine Aufgabe brachte mehr Schokolade, die andere weniger. Hier der Clou: Die zweite Aufgabe hatte eine frühere Deadline. Die Teilnehmenden hatten aber mehr als genug Zeit, um jede der beiden Aufgaben vor Ablauf zu erledigen. Die Dringlichkeit war also gar keine. Trotzdem verzichteten sie auf mehr Schokolade, nur um die „dringende“ Aufgabe abzuhaken.

Die Forschenden stellten fest: Eine kurze Frist erzeugt psychische Anspannung und Unbehagen. Menschen verspüren den Drang, diese Spannung sofort aufzulösen. Wir bekommen einen Tunnelblick. Der kann so stark werden, dass wir nicht mehr unsere Ziele ansteuern, sondern nur noch versuchen, dem Zeitdruck zu entkommen.

Das klingt nach einem ziemlichen Bug in unserem Aufmerksamkeitssystem. Ist es auch. Aber wenn wir wissen, dass es ihn gibt, können wir damit umgehen. 

Nutella und Eisenhower

Zuerst lohnt es sich anzuschauen, wo genau der Bug zuschlägt. Die Forschenden sortierten in der Studie Aufgaben nach zwei Fragen: Wie viel hängt von ihnen ab? Und wie viel Zeit bleibt, um sie zu erledigen? Daraus ergeben sich vier Kategorien. Vielleicht kommen sie dir bekannt vor, weil du die sogenannte Eisenhower-Matrix kennst, einen Klassiker unter den Zeitmanagement-Methoden. Die Studie bezieht sich nicht ausdrücklich auf sie, das Prinzip ist aber dasselbe.

Überträgt man meinen Tag auf die Grafik, sieht das so aus: Die Umsatzsteuererklärung gehört in Kategorie II. Von ihr hängt einiges ab, aber ich habe drei Wochen Zeit. Der Nutella-Pudding, die Einschätzung für den Kollegen und die Sensoren des Staubsaugerroboters gehören in Kategorie III. Von ihnen hängt wenig ab, aber sie wollen sofort erledigt werden. Der Bug schlägt zu, Kategorie III gewinnt.

Genau das beschreibt der Mere Urgency Effect: Dringende Kleinigkeiten verdrängen wichtige Aufgaben, bei denen wir mehr Zeit haben, obwohl die uns mehr bringen würden. Die Forschenden nennen dafür selbst ein Beispiel: Wer noch schnell zu einem Schlussverkauf will, der bald endet, schiebt dafür womöglich eine Vorsorgeuntersuchung auf, die im Zweifel Leben retten könnte.

Warum dein Kalender dich blind macht

Besonders anfällig für den Effekt sind ausgerechnet Menschen, die sich selbst als „generell beschäftigt“ wahrnehmen. Die Forschenden erklären das so: Wer sich ständig beschäftigt fühlt, ist chronisch auf die Dimension Zeit eingestellt und achtet stärker darauf, wann eine Frist abläuft. Man hat sich antrainiert, überempfindlich auf Fristen zu reagieren. Dadurch jagt man eher dringenden Aufgaben mit geringem Ertrag hinterher und ignoriert die, die das Leben verändern könnten.

Was folgt daraus? Genau die Werkzeuge, mit denen wir unsere Zeit verwalten, also Benachrichtigungen, eng getaktete Kalender und volle Terminpläne, machen uns blind für das, was wirklich zählt.

Puh. Kommt mir sehr bekannt vor. Zum liefert die Studie auch einen Ansatz, wie sich der Dringlichkeits-Effekt ausgleichen lässt.

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Hi!

Seit zwei Wochen lebt in meiner Wohnung niemand außer mir. Mein Mann ist auf Reisen, das passiert selten. Meistens bin ich diejenige, die verreist. Eigentlich hatte ich mich sehr auf diese Zeit allein gefreut.

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Ich dachte, ich würde stundenlang lesen, meinen eigenen Gedanken zuhören und Dinge tun, zu denen ich nie komme – die Balkonmöbel lasieren oder diesen ständig wachsenden Haufen Papiere und Post auf meinem Schreibtisch sortieren. In meinen kühnsten Träumen habe ich sogar endlich den Gutschein für die Jahreskarte für die Berliner Museen eingelöst.

Nun ja. Es kam ein bisschen anders. Ich habe ziemlich viel gearbeitet und mich dabei von einem Sack Studentenfutter ernährt, weil ich keine Lust auf Kochen hatte. Außerdem habe ich als vermutlich letzter Mensch der Welt mehrere Staffeln der Serie Mad Men geguckt. Dabei stellte ich mir vor, wie es wohl wäre, eine perfekte 60er-Jahre-Föhnfrisur zu haben. 

Außerdem habe ich mich gefragt, was eigentlich Liebe ist. 

Die andere Sehnsucht

Denn keine Frage, ich habe meinen Mann vermisst. Wir sind seit 15 Jahren zusammen, also nicht gerade frisch verknallte Teenager. Seine Abwesenheit war interessant, weil sie mir gezeigt hat, dass ich ihn auf eine andere Weise vermisse als sonstige Menschen, die mir am Herzen liegen. Aber bilde ich mir das ein – oder ist die Liebe zu einem Partner wirklich anders? 

Ich kenne kaum ein Thema, an dem sich die meisten Menschen in meinem Umfeld mehr die Zähne ausbeißen als an ihrem Liebesleben. Ist das noch Liebe oder nur noch Gewohnheit? Ist man mit der richtigen Person zusammen, wenn die Leidenschaft nachlässt? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einer Freundschaft und der sogenannten romantischen Liebe? Wenn sich alle so viele Gedanken um den Klimawandel machen würden wie um ihr Liebesleben, wäre das 1,5-Grad-Ziel ein Klacks. 

Ganz so kompliziert ist die Sache mit der Liebe vielleicht nicht. Die Forschung hat Hinweise darauf, welche Form von Liebe darüber entscheidet, ob eine Beziehung hält. Und sie weiß einiges darüber, was Menschen gemeinsam haben, die nach Jahrzehnten noch verliebt sind. Sex scheint dabei eine kleinere Rolle zu spielen, als man denkt.

Romantische Liebe ist doch keine Erfindung

Zuerst müssen wir aber einen Verdacht aus dem Weg räumen, der mir in den letzten Jahren zunehmend zu schaffen gemacht hat. Denn er taucht immer häufiger in Artikeln, Podcasts und Büchern auf: Nämlich, dass die romantische Liebe eine Erfindung des 19. Jahrhunderts ist.

Daran stimmt eine ganze Menge.

Die Historikerin Stephanie Coontz zeichnet in „In schlechten wie in guten Tagen: Die Ehe – eine Liebesgeschichte“ nach, wie jung die Idee ist, aus Liebe zu heiraten. Und wie absurd sie den meisten unserer Vorfahren erschienen wäre. Eltern arrangierten früher die Ehen, es ging dabei um Land, um Arbeitskraft, um Bündnisse zwischen Familien. Erst im 19. Jahrhundert wurde daraus das, was wir heute für selbstverständlich halten: zwei Menschen, die einander gewählt haben, weil sie sich lieben.

Das bringt einen durcheinander, wenn man selbst mitten in so einer Liebesgeschichte steckt. Wenn die Idee historisch so jung ist, bin ich dann gar nicht der Liebe ins Standesamt gefolgt, sondern einem gesellschaftlichen Drehbuch, das ich gelernt habe?

Zum Glück wohl nicht. Oder nicht nur. Das Gefühl der romantischen Liebe kennen Menschen auch dort, wo es nie westliche Vorstellungen von Ehe gab. Das zeigt eine Analyse der Anthropologen William Jankowiak und Edward Fischer. Die beiden haben ethnografische Aufzeichnungen und lokale Überlieferungen aus 166 verschiedenen Gesellschaften durchforstet und nach Belegen für leidenschaftliche Zuneigung gesucht. 

Romantisch liebt ihrer Definition nach, wer sich heftig zu jemandem hingezogen fühlt, ihn dabei idealisiert, ihn begehrt und damit rechnet, dass man länger zusammenbleibt. Davon trennen die beiden die ruhigere Gefährtenliebe, die über die Jahre aus einer Bindung wächst.

Das Feuer kühlt ab – und so bleibt es dann?

 In rund 90 Prozent der Kulturen wurden die beiden Anthropologen fündig: Sie fanden dort klare Hinweise auf romantische Bindungen (für die anderen Kulturen fanden sie keine ausreichenden Belege, was aber nicht heißt, dass es diese Art Liebe dort nicht gibt) In ihrer Analyse zitieren sie so unterschiedliche Menschen wie Rentierzüchter in Lappland oder die Jäger-und-Sammlerin Nisa aus der indigenen Gruppe der !Kung in der Kalahari-Wüste.

Nisa sagt: „Wenn zwei Menschen zusammenkommen, fangen ihre Herzen Feuer und ihre Leidenschaft ist sehr groß. Nach einer Weile kühlt das Feuer ab, und so bleibt es dann.“

Was Nisa sagt, könnte so auch auf der Instagram-Seite eines heutigen Beziehungstherapeuten stehen. Oder in einem wissenschaftlichen Artikel wie diesem. Dort erklärt der Psychologe Gery Karantzas die zwei verschiedenen Formen der romantischen Liebe, leidenschaftliche Liebe und partnerschaftliche Liebe. Die meisten Beziehungen, egal ob hetero oder gleichgeschlechtlich, enthalten beides. 

Über die Leidenschaft weiß die Forschung genug, um beschreiben zu können, wie lang sie hält – oder eben nicht. Bei 20 bis 40 Prozent der Paare nimmt sie laut Karantzas deutlich ab. Die Gründe sind nicht überraschend: Man gewöhnt sich aneinander, Routinen entstehen, Überraschungen und Sex werden seltener. Wer Kinder hat, gibt viel von der Energie ab, die Leidenschaft bräuchte.

Mit der partnerschaftlichen Liebe passiert in derselben Zeit das Gegenteil. Sie nimmt zu.

Nach Jahrzehnten intensiv verliebt

Das ist eine gute Nachricht, auch wenn man die Zeiten vermisst, in denen man die Nächte durchgemacht hat, weil es unvorstellbar schien, diesen Menschen einfach nach Hause gehen zu lassen. Ob eine Beziehung lange hält, hängt laut Karantzas weniger an der nachlassenden Leidenschaft als daran, ob die partnerschaftliche Liebe fehlt oder schwächer wird.

Das steht quer zu fast allem, was Paare über sich selbst denken. Wenn die Leidenschaft nachlässt, halten viele das für den Anfang vom Ende und fragen sich, ob sie mit der falschen Person zusammen sind. 

Tatsächlich ist es wohl eher so: Nach Hause kommen und in ein Bett aus Rosenblüten geworfen werden, gut und schön. Wichtiger für die Liebe auf Dauer ist vielleicht jemand, der weiß, dass man beim Telefonat mit der Krankenkasse Beistand braucht. 

Was aber nicht heißt, dass man nur zu Beginn einer Beziehung intensiv verliebt sein kann. Das geht! Genau das haben Forschende in einer weiteren Studie untersucht. Am meisten überrascht hat mich, dass manche Menschen auch nach Jahrzehnten in ihre Partnerinnen und Partner total verliebt sind – selbst wenn sie seit Wochen keinen Sex mehr hatten.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Unzählige Male habe ich meinen Selbstwert daran festgemacht, wie nützlich ich bin und was ich leiste. Ich dachte, das würde mich antreiben. Falsch gedacht.

Hi!

„Im schlimmsten Fall denke ich darüber nach, was ich wert bin, wenn ich einfach nur rumliege und Leute sich um mich kümmern müssen. Weil wir alle dieses Gefühl haben, dass wir nur etwas wert sind, wenn wir etwas leisten.“

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Diesen Satz hörte ich vor ein paar Tagen, als ich durch Instagram scrollte. Marina Weisband, Politikerin und Autorin, sagte ihn in einem Video. Sie spricht in die Kamera, dabei liegt sie in einem abgedunkelten Zimmer. Weisband ist vor ein paar Jahren an ME/CFS erkrankt, einer chronischen Krankheit, zu der Symptome wie schwere Erschöpfung, Konzentrations- und Schlafstörungen gehören. Viele Betroffene können nicht mehr arbeiten, manche nicht mal das Haus verlassen. „Was bin ich, wenn ich nicht hilfreich bin? Was bin ich wert, wenn ich nicht nützlich bin, wenn ich nicht produziere?“, fragt Weisband. 

Mein erster Gedanke war: Wie traurig, dass Menschen in unserer Gesellschaft sich das fragen müssen. Als wäre Kranksein nicht Belastung genug, müssen sie sich auch noch mit der Frage herumschlagen, was ein Mensch wert ist, der nicht arbeitet. Ich dachte, dass ich darauf eine eindeutige Antwort hätte: Leistung hat rein gar nichts damit zu tun, wie viel ein Mensch wert ist. Ist doch klar!

In der Theorie, ja. Aber, ehrlich gesagt: Wenn ich mir mein eigenes Leben ansehe, muss ich zugeben, wie oft ich an dieser Überzeugung scheitere. Ich will hier keineswegs so tun, als wüsste ich, wie es ist, chronisch krank zu sein. Aber was ich kenne, ist der Gedanke, dass es nicht in Ordnung ist, krank oder schwach zu sein. Ich habe immer ein schlechtes Gewissen, wenn ich nicht arbeiten kann. Ich zögere, meine Krankmeldungen oft hinaus, bis es gar nicht mehr anders geht. Das verbinde ich mit einem merkwürdigen Stolz: Ich will ja alles geben, nur mein Körper lässt mich nicht!

Was auf dem Spiel steht

Unzählige Male habe ich meinen Selbstwert daran festgemacht, wie nützlich ich bin und was ich leiste. Nach Weisbands Video habe ich mich ernsthaft gefragt, wie es sein kann, dass ich das denke. Und so viele andere mit mir. Ich wollte wissen: woher kommt das – und lässt sich das ändern? Also habe ich mir die Forschung angesehen.

 Gleich vorweg: Eine klare Antwort auf das „Warum“ kann ich hier nicht geben, das muss jemand machen, der bereit ist, eine Doktorarbeit zu schreiben. Stattdessen habe ich etwas gefunden, das vielleicht noch interessanter ist: Wer will, dass Menschen gute Leistungen bringen, sollte dringend aufhören, ihnen einzureden, dass ihr Wert davon abhängt. Nicht aus Freundlichkeit (auch wenn ich mir wünschen würde, dass das als Grund reichen würde). Sondern weil es auch aus ganz pragmatischen Gründen eine dumme Idee ist. 

 Das hat mir die Forschung der Sozialpsychologin Jennifer Crocker gezeigt, die seit über zwanzig Jahren erforscht, was mit Menschen passiert, die ihren Selbstwert an Leistung knüpfen. 

Sieben Bereiche, an die wir unseren Wert hängen

Crocker und ihr Team untersuchten Selbstwertkontingenzen (contingencies of self-worth).  Das sind die zentralen Überzeugungen einer Person darüber, was sie sein oder leisten muss, um sich als wertvollen Menschen zu fühlen. Was die Forschenden herausgefunden haben, beschreiben sie unter anderem in zwei Artikeln, einem von 2005 und einem von 2006. 

In Befragungen von Studierenden arbeiteten Crocker und ihr Team sieben Lebensbereiche heraus, in denen Menschen ihren Selbstwert typischerweise verankern: das eigene Aussehen, die Zustimmung anderer, das Übertreffen anderer, akademische Leistung, Rückhalt in der Familie, Tugend und religiöser Glaube.

Dabei unterscheiden sie zwischen äußeren und inneren Bereichen. Äußere sind das Aussehen, die Zustimmung anderer und gute Noten: Wer seinen Wert daran hängt, braucht dafür ständig Rückmeldung von außen. Innere Bereiche sind Tugend und Glauben.

Die Forschenden fanden heraus: Wer sein Selbstwertgefühl an einen dieser Bereiche knüpft, hat ein schwankendes Selbstwertgefühl – denn es hängt davon ab, wie gut es in dem jeweiligen Bereich gerade läuft. Erfolg in einem Bereich zu haben heißt dann, ein Erfolg zu sein – und damit ein wertvoller Mensch. Ein Misserfolg wiederum heißt, ein Versager zu sein und damit wertlos. Gemessen haben sie das unter anderem an Studierenden, die auf Zusagen von Graduiertenschulen warteten: An den Tagen, an denen eine Zusage kam, war ihr Selbstwertgefühl hoch, an den Tagen mit einer Absage niedrig – und zwar umso ausgeprägter, je stärker ihr Wert an akademischem Erfolg hing.

 Das ist erst einmal nicht überraschend. Wirklich interessant wird es, wenn man sich anschaut, was man verliert, wenn man seinen Selbstwert an einen bestimmten Bereich knüpft. 

Nämlich die sehr wichtige Fähigkeit der Selbstregulation. Gemeint ist die Fähigkeit, an dem dranzubleiben, was einem wirklich wichtig ist, und aus einem Rückschlag etwas zu machen: die eigene Schwachstelle zu finden und es beim nächsten Mal anders anzugehen. 

Der Druck funktioniert nicht mal

Wenn ein Misserfolg aber bedeutet, wertlos zu sein, ändert sich, wie jemand an eine Aufgabe herangeht. Ziele verschieben sich. Es geht dann nicht mehr darum, etwas zu lernen oder bei einer bestimmten Aufgabe besser zu werden, sondern darum, den eigenen Wert zu schützen und immer wieder zu beweisen. Eine Studentin, deren Wert an guten Noten hängt, lernt dann nicht, um etwas zu verstehen. Sondern um zu beweisen, dass sie klug ist. Jede Klausur wird zur Gelegenheit, diesen Beweis zu erbringen.

Um seinen Wert zu fürchten, ist unangenehm, klar. Aber wer ständig um seinen Selbstwert kämpft, tut alles, um Erfolg zu haben – und erreicht dadurch auch viel im Leben. Nicht wahr?

Nicht wirklich. 

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Hi!

Sonntagnacht, im Zug vom Flughafen in die Stadt, habe ich zum ersten Mal seit acht Tagen Nachrichten gelesen. Die erste war die Meldung vom Wahlergebnis der AfD in Sachsen-Anhalt. Eine Freundin schickte mir eine Analyse der Ergebnisse hinterher. „Willkommen zurück im echten Leben“, schrieb sie dazu.

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Ich habe den Link nicht geöffnet. Es war fast Mitternacht. Das liest du morgen, dachte ich, wenn du ausgeschlafen bist.

Das war die vernünftigste Entscheidung, die ich seit Langem im Umgang mit einer verstörenden Nachricht getroffen habe. Übermüdet, nach einer langen Reise und acht Tagen ohne jede Nachricht hätte ich diese Analyse nicht lesen können, ohne mich danach bis vier Uhr nachts im Bett herumzuwerfen. Trotzdem hatte ich kurz das Bedürfnis, mich dafür zu rechtfertigen, dass ich mir nicht sofort die volle News-Dröhnung gab. Denn in dem Satz meiner Freundin steckte, freundlich verpackt, eine Unterstellung: dass ich acht Tage lang weggeschaut habe und jetzt gefälligst zurückkommen sollte.

Noch nie hat mir jemand vorgeworfen, ich würde vor der Wirklichkeit fliehen, wenn ich vier Stunden am Stück Nachrichten lese. Der Vorwurf kommt immer dann, wenn ich damit aufhöre.

Wie Autofahren mit jemandem, der nie aussteigt

Ich verstehe das. In einer Zeit, in der es manchmal wirklich scheint, als wäre die Welt verrückt geworden, und in der einem Politik wie schlechte Realsatire vorkommt, scheint es sehr dringend zu sein, immer wachsam hinzuschauen. Die Online-Aufmerksamkeitsökonomie vermittelt das Gefühl, dass ständiges Scrollen, Klicken und Teilen bedeutet, aktiv am Nachrichtengeschehen teilzunehmen. Tatsächlich versinkt man so in einem ständigen Alarmgefühl. Nichts ist schlechter für klares Denken.

In meinem Urlaub war ich komplett offline, in einem Schweigeseminar in Portugal. Ich habe viel meditiert und im Yoga Vasishtha gelesen, einem überaus verwirrenden, aber zu Recht legendären Klassiker der indischen Philosophie. Nachmittags schlief ich in einer Hängematte unter Bäumen.

Das mache ich einmal im Jahr, und nicht, um eine entspanntere Version meiner selbst zu werden. Okay, ein bisschen, aber das ist nicht der Hauptpunkt. Mich für eine Woche im Jahr aus allem rauszuziehen, ist für mich genau das Gegenteil von Weglaufen. Es ist ein Weg, nicht abzustumpfen, handlungsfähig zu bleiben.

Die ersten Tage offline und im Schweigen sind anstrengend. Mit den eigenen Gedanken allein zu sein ist ungefähr so erholsam wie eine Autofahrt mit jemandem, der ununterbrochen redet und den man nicht rauslassen kann.

Erst danach ändert sich etwas. Ich werde nicht unbedingt ruhiger, aber ich merke, wie viel an meinem Alltag aus automatischen Reaktionen besteht und wie mich genau das daran hindert, gute Entscheidungen zu treffen. Ganz ehrlich, ich weiß nicht, wo ich heute wäre, wenn ich vor fünfzehn Jahren nicht mit dem Meditieren angefangen hätte. Es hat mir im Wortsinn geholfen, den Verstand nicht zu verlieren.

Nein, es geht hier nicht um Wellness

Wenn ich Menschen das erzähle, lächeln sie manchmal nachsichtig. Sie glauben, Meditieren wäre so eine Art Wellness. Als würde man sich in einen angenehmen, leicht abgehobenen Raum zurückziehen, in dem einen der Ernst des Lebens kurz in Ruhe lässt. Ganz falsch ist das nicht. Klar, man kann Meditation als Vermeidungsstrategie nutzen oder als reines Entspannungstool gegen Angst und Stress. Darf man natürlich auch. Aber das ist ungefähr so, als würde man ein Mikroskop als Briefbeschwerer nutzen. Funktioniert, ist aber eigentlich nicht dafür gedacht.

Eines der wichtigsten Ziele beim Meditieren ist es, zu lernen, seine Gefühle und Gedanken zu beobachten, statt sofort darauf zu reagieren. Das war vermutlich schon vor ein paar tausend Jahren sehr wertvoll. Aber jetzt noch mehr, wo wir ständig von allen Seiten dazu aufgefordert werden, sofort eine Reaktion, eine Meinung oder ein Gefühl zu Dingen zu haben. Die Idee beim Meditieren ist aber nicht, dass man irgendwann so gut darin wird, seine Gefühle zu beobachten, dass sie einen nicht mehr stören. Sodass man nur noch in kompletter Stille im Nirvana abhängt und noch 23:15 Uhr mild lächelt, während im Familiengruppenchat alle durchdrehen. Es geht um das, was der buddhistische Lehrer Stephen Batchelor „Nicht-Reaktivität“ nennt.

Es geht auch ohne Meditieren

Batchelor hält es für gefährlich, diesen Zustand als etwas Exotisches und Spirituelles darzustellen. Jahrelang lebte er als junger Mann in einem Zen-Kloster in Südkorea und saß dort in Retreats täglich zehn bis zwölf Stunden vor einer Wand, um sich eine einzige Frage zu stellen: „What is this?“ („Was ist das?“). Das klingt erst mal nach einer Beschäftigung für Menschen, die entweder sehr viel Zeit oder sehr wenige Probleme haben. Tatsächlich aber beschreibt Batchelor einen Zustand, für den man weder ein Kloster noch eine Wand braucht. Man muss noch nicht einmal im klassischen Sinne meditieren.

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Hi!

Ich sitze auf dem Sofa, das Handy in der Hand, und gucke einem kleinen orangenen Ball zu, der auf dem Bildschirm hoch- und runtergleitet.

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Dabei atme ich im Rhythmus des Balls. Ein, der Ball geht hoch, aus, der Ball geht runter, dann halte ich die Luft an, während der Ball einer geraden Linie folgt. Eben hatte ich noch das Gefühl, ich müsste dringend jemanden anschreien, in Tränen ausbrechen oder vielleicht etwas anzünden. Jetzt bin ich eher in der Stimmung zum Blumengießen.

Atemübungen, oder Breathwork, wie das auf Instagram heißt, stand ich lange skeptisch gegenüber. Erstens arbeite ich sowieso den ganzen Tag. Jetzt soll auch noch Atmen Arbeit sein? Zweitens gefällt mir die Breathwork-Szene nicht – oder zumindest das, was in meinem Feed landet. Männer mit proteinpulvergestähltem nackten Oberkörper, bei denen ich den Eindruck habe, dass sie sich sehr gern selbst zuhören. Oder Frauen, die mit ganz ruhiger Stimme erklären, dass ich meinen Vagusnerv aktivieren und damit in 21 Tagen das Trauma meiner Urgroßmutter auflösen kann, inklusive Frühbucherrabatt.

Ich weiß, dass das kein Argument gegen eine Methode ist, dass mir oft die Leute nicht gefallen, die sie verkaufen. Aber sowas macht mich bockig. Und deswegen hat es lang gedauert, bis ich bereit war, es auszuprobieren. Dann fand ich den Kanal Pocket Breath Coach auf YouTube und darin die Videos mit dem kleinen orangenen Ball. Und stellte fest: Da ist was dran. Etwas passiert, wenn man rhythmisch und langsam atmet. 

Superlangsames Atmen dehnt die Zeit

Deswegen war ich sehr interessiert, als ich neulich einen Text gelesen habe, in dem die Psychotherapeutin und Neurowissenschaftlerin Ana Lund eine Atemübung erklärt, die ich noch nicht kannte: Das superlangsame Atmen nämlich. So nennt man es, wenn der Atem auf 1–3 Atemzüge die Minute runtergeht. Ana zeigt darin, wie superlangsames Atmen das Zeitgefühl verändern und negative Gefühle dämpfen kann. Sie nennt das „chasing the dragon“ – das ist eine Redewendung aus dem Drogenkontext, die das Hinterherjagen nach einem Rauschzustand bezeichnet. Nur ist der „Rausch“ hier ein Zustand von innerem Frieden und einem ganz eigentümlichen Gefühl dafür, dass plötzlich Zeit da ist.

Anas Newsletter lese ich regelmäßig, weil sie sich fachlich auskennt und viele Themen ernst nimmt, um die herum gerade Unsinn verkauft wird: Zum Beispiel Nervensystemregulierung – oder eben Atmenarbeit. Sie überprüft, was davon der Forschung standhält und was nicht. Im September erscheint ihr Buch „A Therapist's Guide Into the Brain", und in ihrem Neuroscience & Psychotherapy Hub sucht sie nach Wegen, Hirnforschung und Psychotherapie zu verbinden, ohne bei Buzzwords und Mythen zu landen.

Hier also ist ihr Text übers Atmen. Kleiner Hinweis: Der Text ist lang, denn Ana geht wirklich in die Tiefe und zeigt sofort zugängliche praktische Übungen. Falls dich ein Aspekt mehr interessiert als ein anderer, kannst du mithilfe der Gliederung direkt dahinspringen. 

Viel Spaß beim Lesen!

Wie man den superlangsamen Drachen jagt

– von Ana Lund

Heute gönne ich uns ein bisschen sanftes Biohacking – also den Versuch, den eigenen Körper mit gezielten kleinen Eingriffen zu optimieren. Eigentlich nicht mein Thema, aber definitiv mein Guilty Pleasure.

In diesem Fall geht es um superlangsames Atmen. Bevor wir anfangen, ist mir aber ein Hinweis wichtig: nämlich was Atemarbeit – oder irgendeine andere Technik zur Emotionsregulation – für mich ist. Und was das nicht ist.

Atemarbeit ist nicht das ultimative Allheilmittel gegen die Schwierigkeiten, die das Leben uns vorsetzt. Wir sind unvollkommen und oft unglücklich – das ist bei Menschen gewissermaßen konstruktionsbedingt. Auch die Systeme und Strukturen, in denen wir leben, können schädlich sein, das ist oft ebenfalls konstruktionsbedingt. Nichts davon lässt sich mit der richtigen Atemtechnik einfach wegatmen.

Und trotzdem: Ich spiele liebend gern mit dem Atem. Ich nutze ihn als Werkzeug, um meine Emotionen zu regulieren. Aber, noch wichtiger, als Methode, um spielerisch mit meinem Körper zu experimentieren. 

Klingt gut? Dann legen wir los. 

Wie oft atmest du eigentlich?

Als Erstes nimm dir die Stoppuhr auf deinem Handy oder deiner Uhr und zähle, wie viele Atemzüge du in einer Minute machst. Als ein Atemzug zählt ein Einatmen und ein Ausatmen. Schau auf dein normales Atemtempo, wir versuchen an diesem Punkt nicht, irgendetwas daran zu ändern.

Fertig? Es kann sich seltsam anfühlen, einmal bewusst etwas wahrzunehmen, das die meiste Zeit unter dem Radar läuft – den eigenen Atemvorgang. Mir gibt das immer ein merkwürdig starkes Gefühl dafür, wie wenig in unserem Leben in jedem einzelnen Moment unter bewusster Kontrolle abläuft. Und wie viel in jedem Moment passieren muss, damit der Körper funktioniert. Ohne dass ich überhaupt weiß, dass das gerade passiert. Das kann einen umhauen. 

Wie viele Atemzüge hast du gezählt? Ich habe die Übung gerade selbst gemacht, bei mir waren es 22 Atemzüge in einer Minute. Das ist schnelles Atmen, wenn man bedenkt, dass ich sitze und mich gerade körperlich nicht anstrenge. 15 oder 16 Atemzüge wären der Durchschnitt. 

Jetzt entspann dich auf deinem Sitz und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Bauch. Ist er entspannt? Kannst du spüren, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt? Bleib ein oder zwei Minuten mit der Aufmerksamkeit in dieser Körpergegend.

Wenn sich das so gut anfühlt, stell dir vor, du hättest eine Kerze vor dir. Du willst diese Kerze ganz, ganz sanft anpusten. Du willst die Flamme flackern lassen, ohne sie auszublasen. Erzeuge im Moment des Ausatmens vielleicht ein leises Rauschen und atme sehr, sehr langsam aus. Schließ die Augen. Wiederhole das fünfmal. Sehr langsam. Lass dir Zeit.

So. Wie fühlst du dich?

Und jetzt zurück zur ersten Übung: einfach dem Atem folgen, ohne ihn zu verändern, und zählen, wie viele Atemzüge du in einer Minute machst.

Und? Wie viele sind es jetzt? Ich bin eben von 22 auf 3 gekommen. 

Wenn deine Atemzahl jetzt bei ungefähr 6 Atemzügen pro Minute liegt: Willkommen in der Zone des langsamen Atmens. Die Frequenz liegt hier bei 0,1 Hertz.

Wenn du noch weiter heruntergekommen bist und bei einem, zwei oder drei Atemzügen pro Minute gelandet bist, hast du das Gebiet des superlangsamen Atmens erreicht. Die Frequenz liegt hier bei ungefähr 0,05 Hertz.

Über die Vorzüge des langsamen Atmens habe ich einmal in meinem ANS Bliss Kit geschrieben. Ich fasse hier einiges davon kurz zusammen. Danach gehe ich darauf ein, was eine neuere Studie über die Wirkung des superlangsamen Atems zeigt.

Worum es in diesem Text gehen wird:

• einige Elemente der Physiologie des langsamen Atmens

• Ergebnisse und Schlussfolgerungen einer neueren Studie zum superlangsamen Atmen 

• Sicherheit, Grenzen und Konsens, wenn es darum geht, Atemarbeit in die therapeutische Praxis zu integrieren

• Übungen, die dir den Zugang zum superlangsamen Atmen erleichtern

Der Atem und das Nervensystem

Unser Atmen ist ein Zugangspunkt zur autonomen Steuerung – also jenem Teil des Nervensystems, der Herzschlag, Verdauung und Erregung ohne unser Zutun regelt.

Nun ist nicht jede Atemarbeit als solche beruhigend. Bestimmte Formen von Atemarbeit können sowohl zu parasympathischer als auch zu sympathischer Aktivierung und Dominanz führen. Der Sympathikus ist dabei der Ast des autonomen Nervensystems, der auf Aktivierung schaltet – Herzschlag hoch, Kampf oder Flucht –, der Parasympathikus, der Gegenspieler, der auf Erholung, Verdauung und Entspannung schaltet. Wie Atemarbeit wirkt, kann außerdem von unserer Vorgeschichte und unserer Beziehung zu unserem Körper und zum Atemvorgang selbst abhängen. 

Allgemein lässt sich sagen: Langsames Atmen neigt die Balance in Richtung eines parasympathischen Zustands, während Hyperventilation – die verschiedenen Spielarten des Power-Breathing, bei dem sehr schnell und kräftig geatmet wird – typischerweise zu einer erhöhten sympathischen Reaktion führt.

Und noch einmal zur Erinnerung: 6 Atemzüge pro Minute sind das, was üblicherweise als langsames Atmen bezeichnet wird. Die Atemfrequenz liegt hier bei 0,1 Hertz.

Es gibt eine umfangreiche Forschungsliteratur, die auf die körperlichen und psychischen Vorzüge langsamer Atempraktiken hinweist. Darüber werde ich an anderer Stelle ausführlicher sprechen.

Zum einen erhöht langsames Atmen die Herzratenvariabilität (HRV) – also die natürliche Schwankung der Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen. Sie gilt als ein Maß dafür, wie gut sich das Nervensystem an unterschiedliche Situationen anpassen kann. Eine Rolle spielt dabei die sogenannte respiratorische Sinusarrhythmie (RSA, heute meist ResHRV): Beim Einatmen schlägt das Herz natürlicherweise etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Dass langsames Atmen die HRV erhöht, ist gut belegt. Warum genau das passiert, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt. Dazu gibt es mehrere konkurrierende Erklärungsmodelle.

Die Wirkungen des langsamen Atmens sind anxiolytisch, also angstlösend, und puffern Stress ab.

Aber gilt diese Erzählung auch für superlangsames Atmen, wenn die Atemfrequenz auf 0,05 Hertz sinkt und nur noch ein paar Atemzüge pro Minute übrig bleiben?

Je langsamer, desto besser?

Eine Studie wollte genau das klären. 

Superlangsames Atmen bedeutet, dass wir auf drei, zwei oder sogar nur einen Ein-Ausatem-Zyklus pro Minute heruntergehen. Wenn du es gleich ausprobieren und damit experimentieren willst, spring zum nächsten Abschnitt, in dem ich erkläre, wie genau das geht.

Sind die Wirkungen also anders bei langsamen Atempraktiken? Mich interessieren dabei vor allem die psychologischen und emotionalen Wirkungen – weniger das, was dabei im Körper passiert, etwa die Veränderung der HRV.

Um superlangsames Atmen zu untersuchen, ließ das Versuchsprotokoll die Teilnehmenden mit einem Atem vom Ujjayi-Typ atmen – was genau das ist, beschreibe ich, neben anderen Techniken, weiter unten. Ein Atemzyklus dauerte dabei 20 Sekunden, also fünf Atemzüge pro Minute beziehungsweise 0,05 Hertz. Die Teilnehmenden machten das fünf Minuten lang. Zum Vergleich wurde langsames Atmen untersucht, bei dem ein Atemzyklus zehn Sekunden dauerte.

Um zu erfassen, wie die Teilnehmenden sich fühlten, wurde ein Standardfragebogen (die sogenannte PANAS-Skala) genutzt. Die Teilnehmenden bewerteten auf einer Skala von 1 bis 5, wie stark verschiedene Empfindungen gerade auf sie zutrafen. Der Test misst dabei zwei Bereiche getrennt voneinander: zum einen positive Stimmungen wie Tatdrang, Aufmerksamkeit oder Begeisterung, zum anderen negative Stimmungen wie Unruhe, Ängstlichkeit oder Verärgerung.

Das fanden die Forschenden heraus: 

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Ein Hoch auf die kleinen Momente des Versagens.

Hi!

Dieser Newsletter wird jetzt von 145 zahlenden Mitgliedern getragen – das sind mehr als fünf Prozent von euch, die regelmäßig mitlesen. Das macht mich stolz und spornt mich an. Danke 🫶

Heute geht es um etwas, das mich in letzter Zeit ziemlich beschäftigt: Warum ärgere ich mich eigentlich so darüber, wenn mein Kopf nicht so funktioniert, wie ich es von ihm erwarte?

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Ich stehe vor dem offenen Kühlschrank und weiß für eine Sekunde lang gar nichts mehr. Vor mir hocken erwartungsvoll vier Becher Skyr und ein halbes Glas Pesto. Nichts davon brauche ich. Dann fällt es mir wieder ein: Ich wollte meinen Schlüssel suchen. Irgendwie bin ich dabei in der Küche gelandet und auf Autopilot in den Kühlschrank-Modus gerutscht.

Ich habe mich immer geärgert, wenn ich das Gefühl hatte, dass mein Gedächtnis versagt. Klar, es gibt dafür Erklärungen: Wer viel Stress erlebt, vergisst Dinge – warum, habe ich in dieser Ausgabe aufgeschrieben. Eine andere Erklärung ist das amüsante Phänomen der Türschwellenamnesie: Man geht durch eine Tür und hat plötzlich vergessen, was man eigentlich vorhatte.

Das zu wissen ist gut und schön. Lieber wäre mir trotzdem, ich würde nicht dauernd meine Brille suchen, während ich sie auf dem Kopf trage.

Du bist gar kein Aktenschrank

Vor allem hatte ich eine ziemlich klare Vorstellung davon, wie ein gutes Gedächtnis eigentlich funktionieren sollte. Ein Mensch mit einem gut organisierten Leben, so dachte ich, sollte auch ein gut organisiertes Gedächtnis besitzen. Am besten eines wie einen perfekt sortierten Aktenschrank: Man zieht die richtige Schublade auf und findet den Namen des neuen Nachbarn, die nächste Deadline und das WLAN-Passwort.

Nur: Warum eigentlich? 

Wir behandeln ein gutes Gedächtnis, als wäre es vor allem ein möglichst genaues Gedächtnis. Das gilt als zuverlässig und kompetent. In meinem Kopf sitzt die Vorstellung, dass erfolgreiche Menschen auf den Cent genau benennen können, wie der Aktienkurs von Apple am 15. März 1989 stand oder wie die Hauptstadt von Kiribati heißt. Unsere ganze Bildung ist darauf ausgelegt, dass wir Dinge auswendig lernen und exakt abrufen können. Ich habe zwar bis gestern noch nie von Kiribati gehört, kann aber immer noch ein Gedicht aufsagen, das ich in der vierten Klasse gelernt habe („Gefunden“ von Goethe). Darauf bin ich stolz. Warum eigentlich?

Tatsächlich ist die Vorstellung vom perfekten Gedächtnis ziemlich falsch.

Na, wie warst du wirklich in der Schule?

Die irische Psychologin Gillian Murphy forscht seit Jahren daran, wie sich Menschen erinnern – und woran sie falsch erinnern. Was sie herausgefunden hat, ist bemerkenswert, weil die Fehler offenbar nicht einfach zufällig passieren. Viele der Abweichungen, die wir für Schwächen halten, könnten vielmehr zeigen, dass unser Gedächtnis ziemlich gut darin ist, das zu tun, wofür es da ist.

Murphy schlägt in diesem Artikel eine Übung vor: Denk zurück an deine Schulzeit. Warst du fleißig? Beliebt? Nervös vor Klassenarbeiten? Und welche Noten hattest du eigentlich? Stell dir vor, jemand würde dir jetzt dein echtes Zeugnis vorlegen. Wie gut würden deine Erinnerungen mit den Zahlen darauf übereinstimmen?

Dieses Beispiel ist nicht willkürlich. Denn es gibt eine US-Studie, für die sich ehemalige Schülerinnen und Schüler an ihre Zeugnisse erinnern sollten. Sie mussten vorher schriftlich erlauben, dass die Forschenden ihre offiziellen Zeugnisse anfordern durften, damit sich später überprüfen ließ, was wirklich darin gestanden hatte. Insgesamt wurden 3.220 Noten verglichen.

Bei guten Noten lagen die Befragten in 89 Prozent der Fälle richtig. Bei schlechten nur in 29 Prozent. Und wenn sie sich irrten, dann fast immer in dieselbe Richtung: nach oben. Sie machten sich im Rückblick fast immer zu besseren Schüler:innen.

Klar, wer denkt schon gerne daran, dass er mal eine Sechs im Sport hatte, weil er, oder, äh, sie nie hingegangen ist. Aber auch andere Studien weisen darauf hin, dass Menschen ihre Erinnerungen im Rückblick schönfärben. Gillian Murphy verweist auf eine von 2006. Dabei ging es um die Frage: Wie gut erinnern wir uns an medizinische Befunde? Für die Studie ließen rund 500 Erwachsene ihren Cholesterinspiegel testen. Monate später riefen die Forschenden sie noch einmal an und glichen die Erinnerung mit den echten Messwerten ab.

Das Ergebnis: Nur rund 40 Prozent erinnerten sich an den exakten Cholesterinwert. Und wieder gab es einen ähnlichen Effekt wie bei den Schulnoten: Wer sich falsch erinnerte, unterschätzte das Problem. Besonders Personen der Hochrisikogruppe rechneten ihre Werte im Kopf systematisch nach unten. Und Männer schönten ihre Werte noch deutlich stärker als Frauen. Den Männern war gesagt worden, dass ihr Geschlecht ein zusätzliches Risiko bedeutete – möglicherweise reagierte ihr Gedächtnis darauf besonders abwehrend.

Das Gedächtnis scheint also nicht besonders daran interessiert zu sein, uns eine möglichst vollständige und objektive Kopie unserer Vergangenheit auszuhändigen.

Und vielleicht ist genau das sinnvoll. 

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Fünf Strategien gegen den Blackout im entscheidenden Moment.

Hi!

Ich bin mir sicher, dass ich keine langweile Person. Trotzdem fühle ich mich in Gesprächen manchmal, als wären alle geistreicher als ich. Das passiert vor allem dann, wenn mir die Meinung einer anderen Person wichtig ist. Dann schaltet mein Gehirn auf einmal in den Flugmodus.

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Sagen wir, ich stehe auf einer Party mit lauter Menschen herum, die mit 22 ein Buch geschrieben haben, das in 14 Sprachen übersetzt wurde, und jetzt nebenbei eine Stiftung leiten. Oder die drei Kinder haben, ein Unternehmen führen und trotzdem um 5 Uhr morgens meditieren, ohne dabei müde auszusehen. Dann stellt mir jemand eine einfache Frage wie: „Was war das Beste, das du dieses Jahr gelesen hast?“ – und mein Kopf produziert: nichts. Ein weißes Rauschen.

Natürlich fällt mir später im Treppenhaus eine Antwort ein (sie lautet: Der Text „On Losing A Daughter“ und ich könnte sehr viel darüber sagen, warum ich ihn so gut finde).

Die Psychologin Ellen Hendriksen hat in ihrem Newsletter drüben auf Substack erklärt, was in einem solchen Moment passiert – und warum ein normales Gespräch sich manchmal so anfühlt, als würde ein Bus auf uns zurasen.

Ich habe ihren Text mit ihrer Erlaubnis übersetzt, weil ich finde, dass ihn jeder lesen sollte, der sich schon einmal für sein eigenes Schweigen geschämt hat.

Viel Spaß beim Lesen!

Warum ist mein Kopf im Gespräch plötzlich leer – und was hilft dagegen?

Das kennen wir wohl alle. Ein Gespräch läuft gut, und dann … bist du an der Reihe. Du müsstest jetzt etwas sagen. Irgendwas.

Aber dein Kopf ist plötzlich leer.

Eine aufmerksame Leserin meines Newsletters, Sophie, hat sich in letzter Zeit öfter gefragt, warum das passiert – warum und wann ihr Kopf leer wird.

Bei ihr sei das Timing immer katastrophal, schrieb sie mir. Ihr Kopf wird genau dann leer, wenn jemand eine Geschichte oder einen Witz beendet und sie reagieren soll. Oder wenn sie nach ihrer Meinung gefragt wird. Oder jemand ihr eine Frage stellt. Sie kann gut nachvollziehen, was in diesem Moment passiert: „Mir kommt es vor, als würde mein Gehirn versuchen, mich zu schützen.“ Trotzdem sei es ziemlich nervig, ausgerechnet im falschen Moment eine mentale Testbild-Sendung zu haben.

Und natürlich fällt ihr ein paar Minuten später, wenn der Moment längst vorbei ist, die perfekte Antwort ein.

Vielen von uns geht es wie Sophie: Unser Gehirn verabschiedet sich genau dann, wenn wir es brauchen. Minuten später fällt uns die perfekte Antwort ein und wir schlagen uns innerlich vor die Stirn.

„Warum ist mir das nicht vor fünf Minuten eingefallen?“

Warum passiert das? Und noch wichtiger: Was können wir dagegen tun?

Ein Grund ist physiologischer Natur. Soziale Ängste sorgen dafür, dass wir uns sozial nicht sicher fühlen – ganz unabhängig davon, ob wir tatsächlich in Gefahr sind. Unser innerer Kritiker warnt uns: Wenn wir etwas Dummes sagen, die falsche Antwort geben oder sonst wie hinter den Erwartungen zurückbleiben, werden alle um uns herum merken, dass wir dumm, peinlich, unfähig sind – oder was auch immer wir insgeheim fürchten, dass andere über uns denken könnten.

Uns selbst unter Druck zu setzen, um genau die richtige Bemerkung zu machen, eine Frage korrekt zu beantworten oder eine kluge, differenzierte Meinung abzugeben, ist eine soziale Bedrohung.

Unser Körper reagiert auf Bedrohungen immer nach demselben Prinzip. Egal, ob ein Bus auf uns zurast oder ob ein Professor uns erwartungsvoll anschaut, während der ganze Kurs darauf wartet, dass wir etwas sagen.

Die klassischen Reaktionen heißen Kampf oder Flucht. Doch ein Gehirn, das von Adrenalin überflutet wird und dessen Blutversorgung zugunsten der großen Muskeln heruntergefahren wird, ist nicht gerade in Bestform, um klar zu denken. Geschweige denn, eloquent oder charmant zu sein (eine dritte Reaktion ist Erstarren. Sie funktioniert körperlich ganz anders, macht klares Denken aber ebenfalls nicht gerade leichter.)

Sich in Sicherheit zu bringen, hat für unseren Körper immer Vorrang vor einem geistreichen Kommentar.

Wie Sophie schon vermutet hat: Unser Gehirn versucht tatsächlich, uns zu schützen. Nur sind die Alarmglocken ein bisschen zu empfindlich – und ein bisschen zu laut.

Was also tun? Wie können wir uns in diesem Moment sicherer fühlen und dafür sorgen, dass unser Gehirn auf Trab bleibt? Hier sind vier Dinge, die du ausprobieren kannst:

1. Denk daran: Deine Antwort sagt nichts über deinen Charakter aus

Ein Grundpfeiler von Perfektionismus ist die sogenannte Überbewertung: Wir setzen unseren Wert als Mensch mit unserer Leistung gleich. Wir hängen deshalb so sehr an unseren Antworten im Gespräch, weil wir glauben, sie würden etwas über unseren Charakter aussagen. Aus „Ich habe etwas gut gemacht“ wird in unserem Kopf schnell „Ich bin gut“.

Aber du bestehst aus viel mehr als aus deinen Antworten. Eine einzelne Antwort definiert dich nicht. Sie ist einfach: eine Antwort. Wenn du jedes Gespräch zu einer Prüfung machst, setzt du dich enorm unter Druck. Kein Wunder, dass Denken dann schwierig wird.

Versuch stattdessen das hier …

2. Weniger filtern, indem du mehr zuhörst

Eine bewährte Methode gegen Angst besteht im Grunde darin, auf alles zu achten – nur nicht auf dich selbst. Es geht aber nicht um irgendeine Ablenkung. Stattdessen solltest du dich auf das konzentrieren, worauf du eigentlich achten sollst. Das nennt man Engagement.

Beim Gespräch bedeutet das: Hör wirklich dem anderen zu. Achte auf ein Wort oder eine Formulierung, die bei dir hängen bleibt oder einen Gedanken auslöst.

Der Psychologe Adam Mastroianni, der einen ziemlich klugen Substack schreibt, nennt solche Stellen „Türgriffe“: Dinge, die man gedanklich greifen und öffnen kann und die so zu neuen Gedanken und Entdeckungen führen. Ein solcher Türgriff kann alles sein, was dein Gegenüber sagt: ein Wort, eine Formulierung, eine Reaktion. Also irgendetwas, an dem dein Gehirn ganz natürlich hängen bleibt.

Und wenn du so einen Türgriff gefunden hast …

3. Versuch es einmal mit Quantität statt Qualität. Ja, wirklich.

Dieser Tipp ist für alle, die eher zu knapp antworten. Wenn du dagegen bei Nervosität ohne Punkt und Komma redest, kannst du diesen Schritt überspringen.

Stell dir vor, jemand fragt dich: „Ich habe letzte Woche zum ersten Mal Pickleball gespielt – hast du das schon mal gemacht?“

Und du antwortest:

„Nein.“

Und dann ist dein Kopf leer.

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Hi!

„Ich werde nie Arme haben wie Michelle Obama“, sagte meine Freundin Jana und schaute wehmütig in ihre Himbeerschorle. Ich nickte wissend. Ich hätte auch gerne starke, zupackende Arme, mit denen ich meine Einkäufe die fünf Stockwerke in meine Wohnung hinauftragen könnte. Und den Kinderwagen der Nachbarn gleich mit.

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Seit Jahren bin ich im Fitnessstudio angemeldet und gehe sogar ganz gerne hin. Auf das Laufband kriegt mich niemand, aber Gewichte heben und dabei einen Krimi wie „If We Were Villains“ hören, finde ich sehr entspannend. Trotzdem bleibt meine Muskelausbeute bisher überschaubar. Mir ist klar, warum.

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»Zeit der Monster« von der Sachbuch-Bestsellerautorin Şeyda Kurt – aufwühlend und klug

Der Ort ist ein Stadtviertel. Die Zeit ist die Apokalypse. Damit beginnt Şeyda Kurts einzigartiger Roman. »Was für eine Hommage an so viele Leben, die nie erzählt wurden.« Fatih Akin

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Nehmen wir einen typischen Dienstagabend: Geplant habe ich den letzten Videocall um 17:30, danach ein ordentliches 45-minütiges Training. Meine Sporttasche steht gepackt an der Tür. Dann ruft der Kollege an, weil er dringend „kurz“ zwanzig Minuten reden muss. Es klingelt an der Tür und ein Bote will ein riesiges Paket (ein Sofa?) für die Nachbarin dalassen. Auf einmal sind von meinem perfekten Sport-Zeitfenster nur noch 15 Minuten übrig. Und dann kann man es auch gleich lassen, oder?

So vergehen manchmal zwei Wochen zwischen meinen Sport-Terminen. Damit schafft man keine Obama-Arme, höchstens Krümelmonster-Arme.

Ich fand das ziemlich frustrierend und dachte, ich müsste mein Leben besser organisieren. Mehr Disziplin, weniger Ausreden usw. Dann las ich eine Studie, in der Menschen wie ich vorkamen, die das gleiche Problem hatten. Was die Forschenden herausfanden, hat mir geholfen, anders über Bewegung zu denken.

Wasabi-Nüsse oder Disziplin

Für die Studie brachte ein Forschungsteam um Michelle Segar, Verhaltensforscherin an der University of Michigan, 27 Erwachsene in Gesprächsgruppen zusammen. Sie wollten herausfinden, was in Menschen vorgeht, die sich regelmäßig Sport vornehmen und ihn dann doch nicht machen.

Die Forschenden fragten ganz direkt, was für die Teilnehmenden überhaupt als „echter“ Sport zählte. Sie wollten die Geschichten hören, die sich Menschen selbst erzählen, wenn etwas ihre Bewegungspläne durchkreuzt. Ein Beispiel dafür war ein Szenario, das wohl jeder kennt: Du stehst quasi schon in den Startlöchern, als du eine Nachricht auf dein Handy kriegst, die dich 20 Minuten lang beschäftigt. Was passiert danach? Das Team wollte die winzigen, oft unbewussten Entscheidungsprozesse sichtbar machen, die dafür sorgen, dass man am Ende doch wieder auf dem Sofa sitzt und Erdnüsse mit Wasabi futtert.

Dabei stellten die Forschenden fest: Die Teilnehmenden der Studie suchten die Ursache für ihr Scheitern oft an der falschen Stelle.

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Hi!

„Heutzutage hat niemand mehr Zeit, auch wir Senioren nicht“, sagte die Frau zu dem Angestellten in der Drogerie, der gerade Make-up-Pinsel ins Regal sortierte. Sie trug ihr weißes Haar gewellt und stützte sich schwer auf einen Einkaufswagen. Sie brauche Nagellack, erklärte sie weiter, und zwar einen, der schnell trocknet, damit sie nicht so lange rumsitzen musste.

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Ich stand einen Meter weiter vor den Shampoos in Reisegrößen und hörte bestürzt zu. Eine meiner Fantasien, mit denen ich mich aus meinem überfüllten Leben flüchte, geht so: Irgendwann bin ich alt und habe endlich Zeit. Dann lerne ich quilten oder destilliere eigenen Whisky. Aber wenn selbst die alte Dame im Rossmann keine Zeit zum Rumsitzen hat, welche Hoffnung gibt es dann für meine Rente? (Ignorieren wir hier kurz, dass mich jeder neue Rentenbescheid in eine kleine finanzielle Sinnkrise stürzt).

Ich weiß nicht, wie es im Leben dieser Frau aussieht. Vielleicht managt sie mit 85 noch ein Dax-Unternehmen und wirkt deshalb so gehetzt. Aber ich glaube zu wissen, warum ich selbst ständig das Gefühl habe, zu wenig Zeit zu haben. Es liegt, ehrlich gesagt, nicht immer daran, dass ich tatsächlich so viel tun müsste. Sondern daran, dass ich versuche, so vieles wie möglich in meine Stunden und Minuten zu stopfen. Und dass mir das immer einfacher gemacht wird. Absurderweise führt das zu einer ganz eigenen Art von Stress.

Ich kann heute an der Selbstbedienungskasse meine Einkäufe scannen, nebenbei eine Nachricht an meinen Mann tippen und dabei einen Podcast hören. Sowas klappt heutzutage, kein Problem. Klar, mein Kopf fühlt sich nach einem solchen Tag, an dem ich permanent geistig mehrgleisig unterwegs war, an, als hätte man mein Gehirn mit einer Käsereibe bearbeitet – aber es geht.

Die Reibungsjäger

Natürlich ist es kein Zufall, dass man immer mehr Dinge gleichzeitig erledigen kann. Produktdesigner und App-Entwickler – also die Leute, die Kaufabläufe und Bedienoberflächen gestalten – arbeiten den ganzen Tag daran, unser Leben Schritt für Schritt reibungsloser zu machen. In ihrer Sprache gilt alles, was zwischen einem Menschen und dem steht, was er tun will, als unnötige Reibung. Und Reibung soll verschwinden. Sie haben es auf all die winzigen Ärgernisse abgesehen, die einen glatten Ablauf stören: die zehn Sekunden Wartezeit an der Parkschranke, die fünf Sekunden, bis eine App geladen hat, der Moment, in dem der Kassierer kurz Luft holen muss, bevor er meine Pistazien-Proteinriegel scannen kann. Das alles lässt sich wegkonstruieren, und genau das erleben wir seit Jahren.

Erstmal klingt das ja gut: Nach einer Industrie, die das Leben leichter macht, und nach Kundinnen und Kunden, die sich weniger anstrengen müssen. Aus biologischer Sicht ist dieses Streben nach Bequemlichkeit auch völlig nachvollziehbar, Menschen sparen gerne Energie. Deshalb nehmen wir, wenn zwei Wege zum selben Ziel führen, fast immer den leichteren.

Die Sache ist nur: Wenn man immer noch mehr gleichzeitig erledigen kann, schafft man eigentlich nie genug. Warum nicht noch schnell den Wocheneinkauf mit der App erledigen, während man mit seinem Vater telefoniert? Spart ja Zeit, nicht wahr?

Das reibungslose Leben wird noch glatter dadurch, dass einem nun nicht mehr nur die Anstrengung des Handelns abgenommen wird, sondern auch die des Denkens – dank KI. Man kann sich mit KI inzwischen den ganzen Alltag erleichtern, von der Hochzeitsplanung über die Pflege der alternden Eltern bis zur Frage, wie man beim Online-Dating besser flirtet.

Die KI überlegt und plant schneller als jedes menschliche Hirn, und oft liefert sie erstaunlich gute Ergebnisse. Trotzdem habe ich gemerkt, dass Tage, in denen die KI vieles für mich erledigt hat, bei mir eine Art Gedankenbrei hinterlassen. Und die nagende Frage: Warum lebe eigentlich ich dieses Leben und nicht ein Roboter?

Ich schaffe immer mehr, aber am Ende des Tages fühlte ich mich merkwürdig leer. Eine Studie von 2025 hat auf eine überraschende Weise geklärt, warum das so ist.

Gute Arbeit, schlechtes Gefühl

Dafür ließen drei Forschende Menschen einen Meinungsartikel schreiben. Die eine Hälfte durfte dabei ChatGPT benutzen, die andere musste aus sich selbst schöpfen.

Dabei fanden die Forschenden zweierlei heraus: Die KI schrieb insgesamt die besseren Texte. Sie formulierte sauberer und argumentierte überzeugender. Das eigentlich Interessante war aber, dass die Menschen, die mithilfe der KI geschrieben hatten, sich der Arbeit weniger verbunden fühlten. Sie erlebten sie als weniger sinnvoll. Sie lieferten also bessere Texte ab, gingen aber danach mit einem schlechteren Gefühl nach Hause. Ihnen fehlte das Erfolgserlebnis.

Richtig deutlich wurde das an einer Stelle in der Studie, in der es um Geld ging. Die Forschenden fragten die Teilnehmenden, wie viel Geld sie für ihren Text verlangen würden. Die Gruppe ohne KI hatte die schlechteren Texte geschrieben, verlangte dafür aber trotzdem genauso viel Geld wie die andere. Sie erwarteten also, für ihre Mühe bezahlt zu werden, nicht für das Ergebnis.

Vielleicht denkst du jetzt, die Leute hätten den Wert dieser Mühe bloß überschätzt. Dass sie sich einredeten, ihr Aufwand sei etwas wert gewesen, weil er ja sonst umsonst gewesen wäre. In der Psychologie würde man das kognitive Dissonanz nennen – wir bügeln einen unangenehmen Widerspruch glatt, indem wir ihn schönreden.

Aber auch das haben die Forschenden getestet.

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Hi!

Manchmal wünsche ich mir, ich könnte einen Tag lang einfach mal nichts fühlen – einfach nur, um mal eine Pause zu haben. Keine Sorge oder Furcht, wenn ich Wälder in Spanien brennen sehe, keine Müdigkeit und Langeweile, wenn ich gegen 15 Uhr in mein Nachmittagstief sinke. Keinen Ärger, wenn ich Hunger habe und das Brot schon wieder verschimmelt ist.

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Leider kann man das nicht mal eben so abstellen. Wir Menschen sind sehr, sehr gefühlige Wesen. Eine Studie, die das Gefühlsleben von mehr als 11.000 Menschen untersucht hat, konnte zeigen, dass wir zu 90 Prozent unserer Zeit irgendeine Emotion erleben. Das gilt auch für den Kollegen, der sich als „Kopfmensch“ bezeichnet.

Trotzdem ist es gar nicht so schwierig, eine Pause von den eigenen Emotionen zu bekommen. Das funktioniert nur etwas anders, als ich dachte.

Ein Gefühl ist eine Vermutung

Wie kommt ein Gefühl überhaupt zustande? Die Neurowissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett – eine der meistzitierten Wissenschaftlerinnen weltweit – beschreibt das in ihrem Buch „How Emotions Are Made“. Dabei zerlegt sie erst einmal das, was die meisten von uns über Gefühle annehmen. Wir halten sie für Reaktionen: Etwas passiert (Brot verschimmelt) und wir reagieren darauf mit einem Gefühl (Empörung darüber, dass wir sechs Euro für etwas ausgegeben haben, das jetzt in die Biotonne wandert).

Barrett sagt, es läuft umgekehrt. Das Gehirn wartet nicht ab, dass etwas passiert, und reagiert dann, sondern es sagt voraus. Dafür erzeugt das Gehirn aus früheren Erfahrungen eine Erwartung, was in dieser Situation passieren wird und wie der Körper darauf reagieren sollte. Dieses Gefühl im Körper interpretieren wir dann als Emotion. Nicht der Schimmel selbst löst den Ärger aus, sondern die Erwartung, die das Gehirn aus ähnlichen Situationen in der Vergangenheit gelernt hat.

Ein Gefühl ist damit die schnellste Auswertung einer Situation, zu der ein Mensch fähig ist. Statt jede Situation neu und bewusst durchzurechnen, greift das Gehirn auf bereits gespeicherte Erfahrungswerte zurück. Und mit der Auswertung kommt gleich ein Vorschlag, was als Nächstes zu tun wäre. Das spart Zeit und Energie.

Als beim Spazierengehen in Kalifornien einmal eine Klapperschlange auf dem Weg vor mir lag, musste ich nicht lange überlegen, ob ich diesen interessant rasselnden Schlauch als Musikinstrument benutzen könnte. Stattdessen spürte ich Gefahr, noch bevor ich sie bewusst sah, blieb wie angewurzelt stehen und ging dann langsam den Weg zurück.

Gefühle sind also sehr nützlich. Aber manchmal auch sehr anstrengend. Zum Beispiel dann, wenn ein unangenehmes Gefühl den ganzen Raum einnimmt. Wenn es mir den Boden unter den Füßen wegzieht, weil ich mit meinem Mann streite und mich frage, ob wir in drei Monaten noch zusammen sind. Wenn ich ameisenhaft machtlos vor apokalyptischen Bildern von brennenden Baumflächen sitze.

Genau hier fängt das Missverständnis an.

Was es heißt, Gefühle zu steuern

In einer Studie glauben 40 Prozent der Teilnehmenden, dass ihre Gefühle weitgehend unveränderlich sind. Wer das glaubt, zeigt dieselbe Studie, traut sich weniger zu, die eigenen Gefühle zu beeinflussen.

Das ist ein entscheidender Punkt. Wir können nicht kontrollieren, welche Gefühle auftauchen. Aber wir haben sehr viel Einfluss darauf, was danach kommt. Der Psychologe und Neurowissenschaftler Ethan Kross, der seit über zwanzig Jahren erforscht, wie Menschen mit ihren Emotionen umgehen, nennt das die Flugbahn der Reaktion.

Diese Flugbahn lässt sich verändern.

Kross beschreibt drei Arten, wie man diese Flugbahn beeinflussen kann.

Die erste Art betrifft die Stärke des Gefühls. Wir können gewissermaßen die Lautstärke eines Gefühls hoch- und runterdrehen. Vielleicht kennst du die Serie „How I Met Your Mother“. Darin gibt es ein Paar, Marshall und Lily, das beim Streiten einen Trick anwendet – wenn einer von beiden „Pause“ sagt, unterbrechen sie den Streit und machen etwas anderes, gehen Abendessen oder einkaufen. Irgendwann sagt einer „Unpause“, und es geht weiter an der Stelle, an der sie aufgehört haben. Das ist in Sachen Emotionsregulation ziemlich schlau.

Denn wenn das Thema des Streits wichtig ist, geht es nicht weg, wenn man es zwischendurch beiseitelegt. Aber die Wut ist etwas leiser geworden. Man gewinnt Abstand und kann einen Satz zu Ende denken, bevor man ihn laut sagt.

Das funktioniert übrigens auch umgekehrt, man kann die Lautstärke eines Gefühls auch hochdrehen. Wer sich vor einem unangenehmen Gespräch noch einmal vergegenwärtigt, was ihn eigentlich ärgert, dreht die Wut absichtlich lauter. Das kann sinnvoll sein, wenn man sie braucht, um überhaupt in die Konfrontation gehen zu können.

Die zweite Art, Gefühle zu steuern, betrifft die Dauer eines Gefühls. Wir können beeinflussen, wie viel Zeit wir ihm geben wollen. Sagen wir, ich habe mich mit einem Freund verabredet und freue mich schon lange auf das Treffen. Eine halbe Stunde vorher sagt er ab. Das macht mich traurig – aber wie lange? Denke ich für den Rest des Abends, vielleicht sogar die nächsten Tage, darüber nach, ob diese Freundschaft kaputt ist? Ob es an mir liegt oder an ihm? Oder höre ich spätestens am nächsten Morgen auf, darüber nachzudenken?

Wichtig: Es geht nicht darum, dass es immer besser ist, ein Gefühl wie Trauer kürzer zu erleben. Manchmal braucht ein Gefühl Zeit, manchmal nicht. Entscheidend ist, dass wir oft viel mehr Wahl dabei haben, als es scheint.

Die dritte Art, Emotionen zu steuern, ist die radikalste: von einem Gefühl in ein anderes wechseln.

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Hi!

Neulich habe ich gelesen, dass Frauen möglichst viele Orgasmen haben sollten, weil das gesund sei. Nichts gegen Orgasmen, aber ich hatte selten so wenig Interesse daran wie nach dem Lesen dieses Artikels. Danach wollte ich zwar dringend ins Bett, aber nicht mit einem Menschen, sondern mit einem Buch und einem Stück Käsekuchen.

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Der Artikel trug den Titel „The Billionaires' Vagina Club“ (Club der superreichen Vaginas, könnte man das übersetzen). Es ging um eine vierzigjährige Frauenärztin im Silicon Valley, Sally Greenwald. Sie ist Mutter von vier Söhnen und hat drei Jobs. Um das zu schaffen, steht sie morgens um halb fünf auf. Dann macht sie erst mal Sport, anschließend beantwortet sie E-Mails ihrer wohlhabenden Klienten und trinkt dazu Wasser mit Flohsamenschalen und Kreatin.

Ich weiß nicht, woher sie die Energie für all das nimmt. Ich habe noch nicht mal Söhne, aber wenn ich um halb fünf Uhr morgens aufstehe und dann Sport mache, beantworte ich keine Mails mehr, sondern brauche danach ein Nickerchen auf meiner Yogamatte. Flohsamen besitze ich säckeweise, aber ich bekomme davon Bauchschmerzen.

Für Greenwald ist Sex Gesundheitsvorsorge, ungefähr auf einer Stufe mit Zähneputzen und Bewegung. Entsprechend ist eines ihrer wichtigsten Anliegen, dass Frauen mehr und besseren Sex haben. Nicht etwa, weil es Spaß macht, sondern weil das gesund ist: „Orgasmen wirken sich positiv auf die psychische Gesundheit aus, indem sie Stresshormone wie Cortisol unterdrücken und Dopamin sowie Oxytocin freisetzen; Frauen mit einem erfüllten Sexualleben berichten seltener von Depressionen und Angstzuständen“, so der Artikel.

Schön: Normalerweise sind Dinge, die man gerne hat, nicht gesund, frittierte Vorspeisenplatten etwa. Insofern ist es nett, dass Orgasmen da anders sind.

Aber wie absurd wäre es, sich jetzt auch noch „Orgasmen“ auf die To-do-Liste zu setzen?

Keinen Bock? Da gibt’s was aus der Tube

Wer denkt, das sei ein Problem für Menschen mit Privatjets im Silicon Valley, dem empfehle ich einen Sprung auf ein beliebiges soziales Medium. Dort bekommt man garantiert Werbung, die einem sagt, unspezifische Symptome, die sehr viele Menschen erleben – zum Beispiel Erschöpfung und Brain Fog –, seien ein Zeichen dafür, dass einem etwas fehlt, das man dringend kaufen muss. Natürlich steckt dahinter manchmal ein echtes Problem, das man mit einem Arzt besprechen sollte. Aber manchmal ist das Leben einfach ermüdend, und dagegen helfen weder Flohsamen noch Orgasmen.

Meine Kollegin Barbara Vorsamer hat neulich die Gynäkologin und Bestseller-Autorin Sheila de Liz interviewt. „Östrogensalbe ist die neue Zahnseide“, schreibt de Liz in ihrem aktuellen Buch „Light my Fire. Für den Sex deines Lebens“, und im Interview hält sie daran fest, auch als Barbara einwendet, dass gynäkologische Fachgesellschaften den Bedarf sehr viel geringer einschätzen.

Ich musste lachen, denn Greenwald, die Ärztin aus dem Silicon Valley, greift zu einem ähnlichen Vergleich: Gleitmittel gehört bei ihr so selbstverständlich zur täglichen Routine wie Sonnencreme.

Mit anderen Worten: Keine Lust auf Sex? Da gibt es was aus der Tube. Was kommt als Nächstes: Testosteron ist die neue Bodylotion?

Nichts gegen hormonelle Hilfsmittel, wenn man das möchte. Mich stört allerdings der Gedanke, dass ein Körper, der gerade nicht will, ein Fall für die Reparatur ist.

In ihrem Newsletter hat Barbara neulich über ihr Interview mit de Liz nachgedacht und dieses Unbehagen so gut auf den Punkt gebracht, dass ich hier kurz an sie übergebe. Barbara schreibt:

Nun bin auch ich dafür, Frauen und ihre gesundheitlichen Probleme ernst zu nehmen und sie nicht mit „das ist das Alter“ oder „alles psychisch“ wieder nach Hause zu schicken. Was ich aber genauso wenig mag, ist, Frauen mit allen medizinischen Mitteln leistungsfähig, fröhlich und sexuell verfügbar zu halten.

Müsste ich de Liz' aktuelles Buch in einem Satz zusammenfassen, würde ich sagen: Wenn es im Bett nicht mehr läuft, lass dir Testosteron verschreiben.

Alternative Erklärungen für wenig Lust kommen bei ihr recht kurz. In den entsprechenden Kapiteln trägt sie zusammen, was seit Jahrzehnten bekannt ist, empfiehlt sechs Sekunden am Tag zu knutschen und sich zwanzig Sekunden am Tag zu umarmen. Sie schreibt von sexueller Temperatur und landet dann doch wieder bei Hormonwerten. Und als eine verheiratete Patientin ihr erzählt, dass sie in ihrer Partnerschaft nicht hormonell, sondern mit Kondomen verhütet, unterstellt ihr de Liz, dass da kaum mehr was läuft.

Ich bin verheiratet, habe das letzte Mal vor 25 Jahren hormonell verhütet und fragte die Gynäkologin im Interview: Erzeugen Sie so nicht Druck auf Frauen, bis ins Alter sexuell verfügbar zu bleiben?

De Liz:

“Mein Ziel ist, dass jede Frau sexuell selbstbestimmt sein kann. Wer mit über 50 gerne unsexy werden möchte, darf das. Ich erzähle aber lieber, dass die verschrumpelte Alte ein misogynes Klischee ist und Frauen im Alter den Sex ihres Lebens haben können. Historisch wurden wir dazu erzogen, nicht zu viele Ansprüche zu stellen. Deswegen werde ich hellhörig, wenn mir eine Patientin sagt, sie hat keine Lust. Will sie wirklich nicht – oder glaubt sie, dass sie nicht mehr wollen darf? Oder, und da sind wir wieder beim Anfang: Lehnt sie die Östrogensalbe ab, weil sie glaubt, im Alter zu vertrocknen, sei eben Schicksal? Das muss nicht so sein.“

Überzeugt hat mich das nicht.

Wenn mir jemand beim Thema Sex so penetrant „du darfst“ entgegen schreit, höre ich „du musst“. Und dann mag ich nicht mehr. Zwischen Selbstermächtigung und Selbstoptimierung verläuft eine dünne Linie.

Ich kann auch nichts mit dem Subtext anfangen, dass ohne Sex keine gute Beziehung möglich ist. Beim Nachdenken über dieses Thema kam mir „Das Stundenbuch der Liebe" von Helga Schubert in den Sinn, das ich vor einigen Jahren für die SZ gelesen und rezensiert habe. In dem Buch geht es an keiner Stelle um Sex. Es geht um das hohe Alter, um Pflege, Intimität, Zweisamkeit, „Sahnejoghurt im Schatten, eine Amsel singt, Stille“.

Liebe in monatliche Geschlechtsakte, tägliche Küsse, richtige Hormonlevel zu zerteilen und auszurechnen, ob das lohnt: einfach Nein. Wir Menschen sind so viel mehr als das.

Irgendwann schreibe ich hier oder anderswo ein Plädoyer auf mein Recht, ungebumst zu verschrumpeln. Nicht, dass ich tatsächlich vorhabe, meine zweite Lebenshälfte ohne Sex zu verbringen – aber ich lege sehr viel Wert darauf, das zu dürfen.

Ich bin da voll bei Barbara. Bevor ich mir den Satz „Das Recht, ungebumst zu verschrumpeln“ auf ein Sofakissen sticke, hier noch eine möglicherweise naive Idee von mir:

Wie würde es sich eigentlich auf unsere Stresshormone auswirken, wenn man uns nicht ständig daran erinnern würde, dass jede positive Erfahrung im Leben einen Zweck haben muss, einen messbaren Effekt, der Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit steigert?

Zum Schluss noch eine Erinnerung an meine Unterstützer:innen: Ihr könnt mir Fragen stellen und euch Themen wünschen. Zwei habe ich schon beantwortet und eigene Newsletter-Ausgaben darüber geschrieben: Kennst du Prokrastiwork? und Du bist nicht faul, wenn du nichts tust.

Bis nächste Woche!

Deine Theresa

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Hi!

Vor Jahren bin ich einmal nach San Francisco geflogen, um dort den Rapper 50 Cent zu interviewen. Ich war ziemlich nervös. Als das Flugzeug abhob, fühlte ich mich, als hätte ich zu viel Kaffee getrunken. Mein Puls ging zu schnell. Das Geräusch der Triebwerke kam mir lauter vor als sonst.

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In den ersten zwei Stunden las ich noch einmal mein gesamtes Recherchematerial, aus meinen Kopfhörern wummerten „In Da Club“ und „Candy Shop“. Dann ließ ich das letzte Blatt Papier sinken, sah aus dem Fenster und begriff: Es gab nichts mehr zu tun. Ich konnte mich nicht weiter vorbereiten. Es gab kein WLAN. Ein Smartphone besaß ich noch nicht. 

Vor mir lagen neun Stunden Flug. Neun Stunden, in denen ich keine andere Aufgabe hatte, als aus dem Fenster zu schauen, eiskalten Obstsalat und matschige Nudeln zu essen und mein Buch zu lesen.

Es war einer der entspanntesten Momente meines Lebens.

Daran musste ich denken, als mir neulich Stephanie schrieb, die diesen Newsletter seit Anfang des Jahres unterstützt. „Warum fällt es so schwer, innezuhalten?“, fragte sie.

Bei mir ist es so: Ich kann nur dann komplett innehalten, wenn ich keine andere Wahl habe. Auf einem Transatlantikflug ohne WLAN zum Beispiel. Oder wenn ich richtig krank bin. Oder in dieser einen Woche jeden Sommer, in der ich allen sage, dass ich nicht erreichbar bin, mein Handy ausschalte und in ein Schweige-Retreat gehe. Kurz: Ich brauche Rahmenbedingungen, die mich radikal einschränken.

Ich mache gerade nichts. Warum gibt es mich überhaupt?

Ein Grund dafür ist sicher die sogenannte Hustle Culture. Hustle heißt so viel wie schuften, sich abrackern, ranklotzen. In der Hustle Culture wird daraus eine Lebenshaltung: Man rackert nicht, um ein Ziel zu erreichen, sondern weil das Rackern selbst der Beweis ist, dass man richtig lebt. Dabei geht es nicht nur um Arbeit und Karriere, sondern um dieses Gefühl, dass man jedem Moment möglichst viel abpressen muss, weil man sonst seine Zeit verschwendet.

Ich weiß, dass das Unsinn ist. Trotzdem schämt sich ein Teil von mir, wenn ich einfach nur rumsitze, statt den Moment produktiv zu nutzen, und sei es nur, um wertvolle Gedanken übers Rumsitzen zu haben. Es ist, als würde mein Leben live kommentiert, von einer kritischen Sportreporterstimme. Sie sagt: „Theresa macht gerade gar nichts. Warum gibt es sie überhaupt?

Der Vorwurf, den mir meine innere Sportreporterin macht, hat eine lange Tradition. Schon Hippokrates soll gesagt haben, dass Untätigkeit den Menschen zum Bösen zieht – so zitiert ihn ein Team von Psychologinnen und Psychologen in einer Studie über unseren Widerwillen gegen das Nichtstun. Die Abwertung des Rumsitzens ist also keine Erfindung von LinkedIn. Neu ist höchstens, wie gründlich wir sie verinnerlicht haben.

Wie sehr wir den Stillstand fürchten

Wer nichts Sichtbares leistet, gerät unter Rechtfertigungsdruck. Anfang Juli beschloss der Koalitionsausschuss, dass Beschäftigte schon am ersten Krankheitstag ein Attest vorlegen sollen. Bundeskanzler Merz begründete das laut ZDF mit „exorbitant gestiegenen Krankenständen“. Nur zeigen Untersuchungen, dass die Krankenstände gar nicht wirklich gestiegen sind, sondern seit Einführung der elektronischen Krankmeldung nur endlich vollständig erfasst werden. Der Hausärzteverband nennt die Beschlüsse „vollkommen faktenfrei“. Trotzdem: Wer krank ist, soll künftig vom ersten Tag an beweisen, dass er nichts Produktives leisten kann. 

Wie sehr wir den Stillstand fürchten, zeigt eine Geschichte, von der die Psychologin Erin Westgate in ihrer Doktorarbeit über Langeweile erzählt. Am Flughafen von Houston beschwerten sich die Passagiere demnach endlos über die langen Wartezeiten am Gepäckband. Die Flughafenverwaltung war ratlos: Das Gepäckband lag direkt neben dem Ankunftsgate, die Wartezeiten lagen völlig im Rahmen dessen, was in der Branche üblich ist. Trotzdem hörten die Beschwerden nicht auf. Also verlegte man, halb aus Verzweiflung, die Gepäckausgabe weiter weg von den Gates. Die Passagiere bekamen ihre Koffer dadurch keine Minute früher. Aber sie mussten jetzt ein Stück laufen, statt rumstehen und zu warten. Es funktionierte: Die Beschwerden verschwanden. Westgate nennt das ein illusorisches Gefühl von Fortschritt. Wir ertragen offenbar fast alles besser als den Zustand, in dem äußerlich nichts passiert.

Genau hier liegt aber ein großes Missverständnis. Wir halten uns für tätig, wenn wir sichtbar mit Dingen beschäftigt sind – sei es ins Handy tippen, mit Kolleginnen telefonieren oder Wäsche aufhängen. Und für untätig, wenn wir aus dem Fenster schauen. Das Gehirn sieht das anders.

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Hi!

Eigentlich wollte ich diese Woche darüber schreiben, wie ich auf dem Weg zu einem Interview mit dem Rapper 50 Cent einen der entspanntesten Momente meines Lebens erlebte. Aber das schiebe ich auf nächste Woche. Und zwar aus gutem Grund, denn heute ist ein besonderer Tag: Einige von euch sind zum ersten Mal hier, weil ihr das Nervenbündel gekauft habt. Herzlich willkommen, wie schön, dass ihr da seid!

Alle anderen fragen sich jetzt wahrscheinlich: Huch, Nervenbündel? Darum geht’s: Ich habe mich mit zwei wunderbaren Kolleg:innen zusammengetan, die Newsletter schreiben, die sehr verwandt sind mit meinem. Einen Monat lang gibt es unsere drei Newsletter über Psychologie und Gehirn gemeinsam für einen reduzierten Preis.

Das steckt im Nervenbündel:

• Innen & Außen von Barbara Vorsamer: Persönliches. Politisches. Psychisches.

• Das Leben des Brain von Bent Freiwald: Erkenntnisse aus Neurowissenschaft und Psychologie, die du kennen solltest.

• Wie du nicht den Verstand verlierst (von mir): Wöchentliche Einsichten für Menschen, die klarer denken und sich weniger überrollt fühlen wollen.

Wie funktioniert das?

Mit dem Nervenbündel bekommst du 30 Tage Zugang zu allen Inhalten von Barbara Bent und mir für 10,50 statt 21 Euro – also 50 Prozent Ersparnis. Wer bereits bei einem von uns Mitglied ist, zahlt nur den Restbetrag für die anderen beiden. Der Preis des bestehenden Abos wird automatisch abgezogen. Das Angebot ist befristet: bis 3.8.2026

Klingt gut? Finde ich auch. Hier entlang…

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Und damit ihr gleich seht, was Bent so draufhat, gibt es heute hier eine Gastausgabe von ihm. Es geht um die Frage, ob man Schmerz lindern kann, indem man sein Gehirn umtrainiert. Klingt erstmal esoterisch, ist aber Neurowissenschaft. Viel Spaß beim Lesen!

Es war 1994. Der Amerikaner Michael Moskowitz fuhr mit seinen Töchtern Wasserski. Er raste auf einem aufblasbaren Schlauch (meistens haben diese Schläuche die Form einer Banane) mit 40 Meilen pro Stunde (ca. 64 km/h) übers Wasser. In einer Kurve überschlug sich der Schlauch und mit ihm Moskowitz. Er schlug mit dem Kopf nach hinten gebeugt auf dem Wasser auf.

Du kannst es dir vorstellen: Das tat saumäßig weh. 

Aber nicht nur das. Das Problem war nicht, dass der Aufprall weh tat, sondern dass die Schmerzen nicht weggingen – jahrelang. An vielen Tagen waren sie auf einer Skala von 0 bis 10 eine glatte 8. Oft waren sie so stark, dass er nicht arbeiten konnte. Sie beherrschten sein Leben wie kein anderer Schmerz je zuvor. Morphium und andere starke Schmerzmittel sowie alle bekannten Behandlungen wie physikalische Therapie, Traktion (Dehnung des Nackens), Massage, Selbsthypnose, Wärme, Eis, Ruhe, entzündungshemmende Medikamente – all das half ihm kaum. Der Schmerz verfolgte und quälte ihn 13 Jahre lang, und er wurde mit der Zeit nicht weniger, sondern schlimmer.

Was macht man in so einer Situation? Klar, einen Experten aufsuchen. Das Ding ist nur: Michael Moskowitz ist selbst so ein Experte. Vielleicht sogar der Experte schlechthin. Er hat sich als Psychiater auf die Behandlung von Schmerzen spezialisiert und behandelt jedes Jahr hunderte Patient:innen. 

Nachdem er seine Schmerzen jahrelang nicht losgeworden ist, hatte er eine Idee, die komplett absurd klingt: Vielleicht könnte er seine Schmerzen einfach wegdenken? Bevor du den Newsletter jetzt kopfschüttelnd schließt, weil Bent jetzt unter die Esoteriker gegangen ist – hier geht es nicht um Wunschdenken oder Magie, hier geht es um chronische Schmerzen, ein Gehirn, das falsche Vorhersagen macht, und darum, wie man sein Gehirn umschreiben kann. Also: Hear me out! Wir fangen aber vorn an. Denn Moskowitz wollte sich etwas zu eigen machen, das in meinem Newsletter schon öfter Thema war: Neuroplastizität. 

Neurons that fire together wire together

Neuroplastizität bezieht sich auf die Fähigkeit des Gehirns, seine Funktionsweise zu verändern. Was heute so selbstverständlich klingt, war es lange Zeit nicht. Heute weiß man: Wenn zum Beispiel ein Teil des Gehirns beschädigt ist, können andere Teile des Gehirns die verlorenen Funktionen übernehmen. Deshalb gibt es Menschen, die mit einem halben Gehirn leben, denen man das aber kaum anmerkt. Menschen, die einen Schlaganfall erlitten haben, können so ihre Funktionsfähigkeit wiedererlangen, indem sie ihr Gehirn körperlich und geistig dazu anregen, neue Verbindungen herzustellen. Im Laufe der Zeit können unbeschädigte Hirnbereiche lernen, die Funktionen der zerstörten Bereiche zumindest bis zu einem gewissen Grad zu übernehmen.

Die Kernthese der Neuroplastizität lautet: Neurons that fire together wire together. Je öfter Nervenzellen zusammen aktiviert werden, desto stärker wird die Verbindung zwischen ihnen. Das kann man sich wie einen verschneiten Stadtpark im Winter vorstellen: Je öfter Menschen durch den Schnee vom Glühweinstand zur Toilette stapfen, desto eher entsteht ein richtiger Trampelpfad und irgendwann bereitet es den Gästen gar keine Schwierigkeiten mehr, den Weg entlangzugehen. 

Neuroplastizität sagt: Alles, was wir machen, verändert unser Gehirn. Alles, was wir denken, verändert unser Gehirn. Denn jedes Mal, wenn Signale über Synapsen von Nervenzelle zu Nervenzelle wandern, hinterlässt das Spuren. Diese Veränderungen nennen wir dann: lernen.

Aber auch das Gegenteil gehört zur Neuroplastizität. Nach dem Prinzip „use it or lose it“ gehen Verbindungen zwischen Nervenzellen verloren, wenn sie nicht mehr zusammen aktiviert werden. Und genau dieses Prinzip wollte Michael Moskowitz, der Psychiater, sich zu eigen machen. Denn chronische Schmerzen und Neuroplastizität sind eng miteinander verbunden.

Was genau ist chronischer Schmerz?

Chronische Schmerzen sind deutlich komplexer als akuter Schmerz. Wenn wir uns zum Beispiel das Bein brechen und stechende Schmerzen haben, will das Gehirn uns nicht quälen, es will uns schützen. Das Gehirn will verhindern, dass wir unserem Körper noch weiter schaden. Würden wir die Schmerzen nicht spüren, würden wir auch mit einem gebrochenen Bein einfach weiterlaufen. Das ist natürlich Quatsch. Also sorgt es dafür, dass wir das nicht können: Wir haben Schmerzen.

Moskowitz selbst hat diese schützende Funktion von Schmerz am eigenen Leib erlebt. Als er sich seinen Oberschenkelknochen gebrochen hatte und er schmerzverzerrt auf dem Boden lag, konnte sein Gehirn den Schmerz einfach ausschalten. Wie? Indem er sich nicht mehr bewegte. Das Gehirn bestraft uns zwar, wenn wir im Begriff sind, etwas zu tun, das unseren bereits verletzten Körper weiter schädigen könnte. Es belohnt uns aber auch, wenn wir damit aufhören. Solange Moskowitz sich nicht bewegte, war er nicht in Gefahr, so weit sein Gehirn es erkennen konnte. 

Im Gegensatz zu akuten kurzfristigen Schmerzen enthalten chronische Schmerzen eine wichtige „erlernte“ Komponente. Und wieder einmal steckt etwas dahinter, das hier immer wieder Thema ist: Unser Gehirn sagt permanent die Zukunft voraus (um angemessen reagieren zu können). Genauso ist es bei Schmerz. Wenn das Gehirn glaubt, dass Maßnahmen ergriffen werden können, um den Schmerz zu lindern, wird unsere Schmerzwahrnehmung abnehmen, aber wenn das Gehirn glaubt, dass der Schmerz schlimmer werden wird, wird es unsere Schmerzwerte erheblich steigern.

Zum Problem wird es, wenn das Gehirn Schmerzen vorhersagt, obwohl der Körper gar nicht mehr verletzt ist. Genau deshalb hatte Moskowitz 13 Jahre lang Schmerzen im Nacken. Die Nervenzellen, die seinen Nacken repräsentieren, wurden so oft gemeinsam mit denjenigen Neuronen aktiviert, die Schmerzen in diesem Bereich signalisieren, dass die Verbindung immer stärker und stärker wurde. Sein Gehirn hat das Memo nicht erhalten: Obwohl der Körper geheilt war, feuerten die schmerzempfindlichen Nervenzellen weiter. In seinem Buch „The Brain's Way of Healing“, wo ich zum ersten Mal von Michael Moskowitz gelesen habe, fasst der Autor Norman Dodge chronischen Schmerz so zusammen: „Es ist ein Fall von wild gewordener Neuroplastizität.“

Kann man Schmerzen wegdenken?

Im Jahr 2007 begann Michael Moskowitz alles zu lesen, was er zu Neurowissenschaft, Plastizität und chronischen Schmerzen finden konnte. Er wollte dem Schmerz endlich ein Ende bereiten. Und er machte drei Zeichnungen:

• Zuerst ein Bild des Gehirns bei akutem Schmerz, bei dem sechzehn Bereiche aktiv sind. 

• Das zweite Bild zeigte das Gehirn bei chronischen Schmerzen, auf dem dieselben Bereiche feuern, aber über einen größeren Bereich des Gehirns.

• Und das dritte Bild zeigte das Gehirn, wenn es überhaupt keine Schmerzen registriert. 

Moskowitz lernte, dass das Use-it-or-lose-it-Prinzip dazu führt, dass unsere Gehirnareale in einer Art Wettbewerb zueinander stehen. Wenn sie nicht benutzt werden, ändert sich ihre Funktion. Und er dachte sich: Was, wenn ich diesen Wettbewerb zu meinen Gunsten nutzen könnte?

Als er die Bereiche analysierte, die bei chronischen Schmerzen feuern, stellte er fest, dass viele dieser Areale auch Gedanken, Empfindungen, Bilder, Erinnerungen, Bewegungen, Emotionen und Überzeugungen verarbeiten – jedenfalls dann, wenn sie nicht gerade Schmerz verarbeiten. Diese Beobachtung erklärt, warum wir uns bei Schmerzen nicht konzentrieren können, warum wir sensorische Probleme haben und oft bestimmte Geräusche oder Licht nicht ertragen können. 

Er beschloss, dass sein Gehirn eine Gegenstimulation brauchte, wenn er Schmerzen empfand. Er würde seine Hirnareale dazu zwingen, genau in diesen Momenten alles andere als Schmerz zu verarbeiten, um seine chronischen Schmerz-Schaltkreise zu schwächen. 

Man kann

Moskowitz wusste: Wenn ein bestimmtes Gehirnareal akuten Schmerz verarbeitet, sind nur etwa 5 Prozent der Neuronen in diesem Areal der Schmerzverarbeitung gewidmet. Bei chronischen Schmerzen führt das ständige Feuern und Verdrahten zu einem Anstieg, sodass 15 bis 25 Prozent der Neuronen in diesem Gebiet nun für die Schmerzverarbeitung zuständig sind. Er müsste also 10 bis 20 Prozent „zurückstehlen“. Nur wie genau? 

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Hi!

Seit letzter Woche wird dieser Newsletter von über 100 zahlenden Mitgliedern getragen – das sind fünf Prozent von denen, die regelmäßig mitlesen. Das macht mich stolz und spornt mich an. Danke 🫶!

Heute geht es um ein Thema, das Natascha sich gewünscht hat. Sie unterstützt den Newsletter seit März. Natascha hat mir geschrieben, dass sie bei der Arbeit immer wieder in Nebenaufgaben versinkt und sich wie paralysiert fühlt, obwohl sie viele Produktivitäts-Methoden kennt und nutzt, zum Beispiel Deep Work und ein Bullet Journal.

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Ich kann mit diesem Thema sehr viel anfangen, denn puh, bin ich gut im Prokrastinieren. Beziehungsweise in Prokrastiwork. Diesen schönen Begriff habe ich von Natascha gelernt. Prokrastiwork bedeutet, dass man irgendwelche Dinge tut, um sich produktiv zu fühlen, aber nicht das, was eigentlich am Wichtigsten wäre. Was perfekt beschreibt, wie ich einen Teil meiner Arbeitszeit verbringe.

Einer Kollegin sagte ich mal: Manchmal bin ich schon morgens gestresst, weil ich nicht weiß, was mein Gehirn an diesem Tag leisten wird. Selbst wenn ich top vorbereitet reingehe – ich kann das Ergebnis nicht kontrollieren. Ich weiß nur, dass ich eine bestimmte Aufgabe schaffen muss. Das stresst mich manchmal so sehr, dass ich mich viel zu lange an Nebenaufgaben festhalte, statt die Hauptsache anzugehen.

Ohne es zu wissen, hatte ich damals etwas erkannt, das ich jetzt erst wirklich verstehe: Es geht beim Prokrastinieren weder um mangelnde Organisation noch um Selbstdisziplin. Deswegen helfen Tools auch nur bedingt.

Ich habe trotzdem sehr viele ausprobiert. Ich bin meiner Produktivität mit verschiedensten Methoden hinterhergelaufen – Eisenhower-Skalen, Notion-Datenbanken, Pomodoro, KI-Assistenten – und fühlte mich dabei immer wieder wie Clavicular, ein Looksmaxxer, der jeden Zentimeter seines Gesichts optimiert und sich trotzdem wundert, dass er nicht bei jeder Frau landet.

Clavicular und ich vergessen wohl beide, wie viele andere Faktoren ein Ergebnis beeinflussen, die man nicht kontrollieren kann: die Wünsche und Verhaltensweisen anderer Menschen etwa oder die Tatsache, dass ein Gehirn kein Computer ist und nicht jeden Tag exakt gleich performt.

Was wirklich passiert, wenn wir aufschieben

Die Sache ist: Wer aufschiebt, plant nicht schlecht – er versucht, seine Stimmung zu reparieren. Das ist der Kern eines Übersichtsartikels der Psychologen Fuschia Sirois und Timothy Pychyl. Wenn eine Aufgabe sich unangenehm anfühlt, weil sie langweilig ist, bedrohlich wirkt oder so groß, dass wir nicht wissen, wo wir anfangen sollen, suchen wir gefühlsmäßig Erleichterung. Und die kriegen wir am schnellsten, wenn wir etwas anderes tun. 

Es fühlt sich besser an, Kaffee mit der Kollegin zu trinken oder Wäsche aufzuhängen, als das Projekt mit Deadline anzugehen. Wir tun das nicht, weil das Projekt egal ist, sondern weil unser Gehirn versucht, aus einer schwierigen Situation rauszukommen. Das ist normal. Das will es immer.

Wenn es aber darum geht, mit einem Gefühl umzugehen, dann helfen die besten To-Do-Listen oder Excel-Tabellen nicht. Was hilft, ist der Umgang mit dem unangenehmen Zustand selbst.

Tauziehen im Kopf

Die Psychologin Annemieke Apergis-Schoute von der Queen Mary University of London beschreibt die Grundlage fürs Prokrastinieren in diesem Artikel als Tauziehen zwischen zwei Systemen: einem Bedrohungssystem, das anspringt, wenn eine Aufgabe unsicher, mühsam oder bewertend wirkt – „Was, wenn ich versage?“ – und einem Belohnungssystem, das alles befeuert, was sich sofort gut anfühlt: scrollen, aufräumen, mit Freunden chatten.

Inzwischen frage ich mich in solchen Momenten nicht: Warum wehre ich mich so? Sondern: Was würde diese Aufgabe gerade weniger bedrohlich machen? 
Klar, die Antwort könnte lauten: sechs Wochen Urlaub mit Ziegen, bitte. Das ist selten spontan drin. Etwas anderes aber schon.

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Hi!

„Einmal habe ich fast meine Kopfhörer gegessen.“ Mein Kollege hielt sie kurz hoch, als wären sie ein Beweisstück. „Ich hatte Nüsse in der einen Hand, die Earbuds in der anderen, und – naja.“ Ich nickte verständnisvoll. „Ich habe mir neulich Tagescreme auf die Zahnbürste getan“, gestand ich. 

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Es war Montag und wir erzählten uns von Momenten, in denen unser Gehirn an einfachen Alltagsaufgaben versagte. Einerseits fand ich es beruhigend, dass mein mehr als zehn Jahre jüngerer Kollege genauso dumme Aussetzer hatte wie ich. Andererseits frage ich mich: Was ist mit uns los?

Eine verbreitete Erklärung lautet: Brain Fog. Vielleicht kennst du den Begriff aus dem medizinischen Zusammenhang – Long Covid, chronisches Fatigue-Syndrom (ME/CFS), Migräne. Vielleicht aber auch nur von Instagram, wo dir erzählt wird, welche Morgenroutine gegen Brain Fog hilft. Längst steht der Begriff nicht mehr nur für ein Symptom von Krankheiten, sondern für einen Zustand, den heute fast jeder kennt.

Bei all dem ist leicht zu vergessen: Brain Fog ist keine ärztliche Diagnose, sondern ein Sammelwort für einen Zustand. Gemeint ist dieses neblige Durchwursteln durch den Tag. Du liest denselben Satz immer wieder, aber es bleibt einfach nichts hängen. Du willst deinen Partner an einen Arzttermin erinnern und eine Mail schreiben, aber kaum ist die Mail raus, hast du den Arzttermin vergessen. Du bist kurz geistig abwesend und merkst auf einmal, dass die Zahnpasta merkwürdig schmeckt.

Gegen diesen Nebel bietet das Internet unzählige Hacks an. Oft sind sie sinnlos, weil Brain Fog ganz unterschiedliche Ursachen haben kann. Das ist dem Internet egal, es verkauft munter Achtsamkeitsübungen und Nahrungsergänzungsmittel, die den Geist wieder scharf stellen sollen. Männern bietet es Kapseln in dunkelblauer Packung an, auf denen Worte wie „Fokus“ stehen. Frauen kriegen pastellfarbene Packungen und die Information, schuld am Brain Fog seien die Hormone – Gehirnnebel gilt als eines der häufigsten Symptome der Wechseljahre. Dabei sind Hormone nur ein möglicher Grund von vielen. Brain Fog trifft Menschen jeden Geschlechts und Alters.

Drei wirklich gute Fragen

„Mir gefällt dein Hut“, wollte die australische Neurowissenschaftlerin Sarah McKay einmal zu ihrem Kind sagen. Stattdessen sagte sie: „Ich mag deinen Deckel.“

Die Geschichte erzählt sie im Podcast „Healthy Her”. McKay kennt Brain Fog aus eigener Erfahrung gut. Und sie findet, dass das Thema oft flach behandelt wird.

Sie rät zu einer anderen Herangehensweise. Die Kurzversion erklärt McKay in diesem Video. Wenn du Brain Fog erlebst, sagt sie darin, stelle dir diese drei Fragen: 

Was passiert gerade in meinem Körper? Habe ich schlecht geschlafen, richtig gegessen? Habe ich Schmerzen, werde ich krank, bin ich gestresst, prämenstruell, perimenopausal oder gibt es andere hormonelle Einflüsse?

Was passiert gerade in meinem Leben? Trage ich zu viel Arbeitslast, Sorgearbeit, Lärm, Unterbrechungen, Entscheidungen, emotionale Arbeit?

Was mache ich damit? Erzähle ich mir gerade „Mein Gehirn funktioniert nicht“ oder „Mit mir stimmt etwas nicht“? 

Hinter diesen drei Fragen steckt ein ganzes Modell davon, wie unser Gehirn funktioniert. McKay lehnt es an das sogenannte biopsychosoziale Modell an – ein Erklärungsansatz dafür, wie Krankheiten entstehen – und übersetzt es in eine zugänglichere Form (wer mehr über das Original-Modell verstehen will: hier ein Überblick der Universität Augsburg). 

Das Gehirn, erklärt McKay im Podcast, ist eine Schaltzentrale, die ununterbrochen Informationen aus drei Richtungen empfängt und daraus Schlüsse zieht. Die drei Fragen entsprechen genau diesen drei Richtungen.

Der erste Strom kommt von unten, aus dem Körper. Das Gehirn meldet sich selbst pausenlos, wie es um den Körper steht: zu wenig Schlaf, ein sinkender Blutzucker, eine volle Blase, schwankende Hormone, das Immunsystem, das gerade gegen einen Infekt arbeitet. Es verarbeitet Millionen solcher Signale gleichzeitig, von den meisten merkst du nie etwas.

Der zweite Strom kommt von außen. Also was du siehst, hörst, riechst, aber auch dein voller Schreibtisch, das Großraumbüro, das Smartphone neben der Tastatur, die Nachrichtenlage, der Streit mit deinem Teenagersohn von gestern. Das Gehirn registriert nicht nur die Welt, es versucht ununterbrochen einzuordnen, in welcher Lage wir gerade sind.

Der dritte Strom kommt aus dem Gehirn selbst: Erinnerungen, Überzeugungen, Erwartungen, Ängste. Hier spielt die Geschichte, die wir uns selbst über den Brain Fog erzählen, eine Rolle. Wer sich nach einem Aussetzer sofort sagt: „Mit mir stimmt etwas nicht“, füttert sein Gehirn mit einer anderen Information als jemand, der denkt: „Ich bin gerade einfach erschöpft.“ Auch dieser Gedanke verändert, wie es uns geht. Eine negative Geschichte kann den Stress verstärken – und so für noch mehr Nebel sorgen.

Was Baby Brain wirklich ist

Erst aus dem Zusammenspiel der drei Ströme entsteht, was wir im Moment erleben. Ob wir konzentriert arbeiten, zur Kaffeetasse greifen oder mitten im Satz vergessen, was wir sagen wollten. Brain Fog ist deshalb nicht eine Sache, kein Defekt, der irgendwo sitzt und repariert werden muss, sondern ein Warnsignal, dass zu viel gleichzeitig hereinkommt. Mal drückt der Körper am stärksten, mal die Umwelt, mal die Gedanken, mit denen wir auf beides reagieren. Genau deshalb gibt es selten den einen Hack, der für alle passt.

Sobald man das Modell verstanden hat, ergeben plötzlich Phänomene Sinn, über die jahrelang ganz anders gesprochen wurde: das Baby-Brain frischgebackener Mütter, der Nebel in den Wechseljahren – und auch der Grund, warum mein Kollege fast in seine Kopfhörer gebissen hätte.

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Ein Depressionstagebuch – entwaffnend ehrlich, direkt und überraschend lustig

Benjamin Maack erzählt nahbar und persönlich von seinem Alltag mit Depressionen und davon, wie verwirrend und schwer es ist, mit der Krankheit zu leben und zu lieben – die Kinder, seine Freundin, sich selbst. Und wie es trotzdem gelingen kann.

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Hi!

Ich wäre gern eine, die in persönlichen Krisen immer tief durchatmet und anschließend erwachsene Dinge sagt. Aber nehmen wir nur den letzten krassen Streit, den ich mit meinem Mann hatte. Wir saßen im Wohnzimmer auf dem Sofa, ich am einen Ende, er am anderen. Ich war vollkommen leergeredet, mein Herz tat weh, als hätte jemand reingeboxt.

Ich wünschte, ich hätte freundlich um eine Pause gebeten, wäre spazieren gegangen oder wenigstens ins Nebenzimmer, um in Ruhe nachzudenken. Stattdessen rief ich: „Ich kann das nicht mehr“, knallte die Wohnungstür zu und ging auf einen Friedhof, um auf einer Bank zu weinen und dann lange in den Abgrund meines Daseins zu starren. Im Gras sprangen Kaninchen umher, penetrant gut gelaunt. 

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Ich bin eigentlich gut in Krisen, wenn es um andere Menschen geht. Ich höre geduldig zu, wäge verschiedene Perspektiven ab, treffe keine schnellen Urteile. Aber wenn ich diesen weisen Teil von mir am dringendsten brauchen würde, ist er oft stummgeschaltet.

Ich will nicht mehr verzweifelt auf Friedhofsbänken sitzen. Also habe ich versucht zu verstehen, warum ich anderen besser zur Seite stehen kann als mir selbst. Bei der Recherche fand ich heraus: Das lässt sich tatsächlich ändern. Zumindest ein bisschen.

Warum du manchmal so weise bist

Forschende konnten bestätigen, dass Menschen oft viel besser darin sind, die Probleme anderer zu lösen als ihre eigenen. Sie nennen dieses Phänomen das Salomon-Paradoxon, benannt nach dem biblischen König Salomo, der angeblich so weise war, dass Menschen von weit her anreisten, um seinen Rat einzuholen. Der Legende nach sprudelte Salomo nur so vor klugen Ratschlägen, wenn ihn andere um Hilfe baten. In seinem persönlichen Leben verhielt er sich aber wenig weise. Der Mann lebte verschwenderisch und sein Dating-Verhalten war schlimmer als das eines Tinder-Users mit Midlife-Crisis. Er soll rund 1000 Ehefrauen und Geliebte gehabt haben.

Laut einer Studie von 2014, die aus drei Experimente mit fast 700 Teilnehmenden bestand, ist dieses Verhalten ein typisches Problem von Self-Immersion (dem Versinken im eigenen Ego). Anders gesagt: Es ist einfach schwer, vernünftig über etwas nachzudenken, in dem man bis zum Hals steckt.

Für eines der Experimente sollten die Teilnehmenden über ein Problem nachdenken, das bei den meisten von uns großen Stress auslöst. Es ging ums Fremdgehen. Die Teilnehmenden sollten sich vorstellen, ihr Partner bzw. ihre Partnerin habe gerade gestanden, mit ihrer besten Freundin oder ihrem besten Freund geschlafen zu haben. Der Clou: Die eine Hälfte dachte über den eigenen untreuen Partner nach, die andere über den einer Freundin, der fremdgegangen war. Danach sollten alle überlegen, wie es mit der Beziehung weitergehen würde.

Die Forschenden maßen anhand der Antworten, wie „weise“ die Probanden über den Konflikt nachdachten. Als „weise“ definierten sie dabei vier konkrete Dinge: zugeben, dass man nicht die ganze Situation überblickt; Kompromisse suchen; die Sicht der anderen einnehmen – und damit rechnen, dass sich alles ändern kann.

Das Ergebnis war klar: Wer über den Seitensprung beim Partner der Freundin nachdachte, urteilte klar weiser als der, dessen eigener Partner fremdging.

Und dann kam der eigentlich interessante Teil.

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Hi!

Mein Vater blieb an jeder Infotafel stehen und las sie komplett durch, selbst wenn es um Hochdruck-metamorphe Gesteine in Zwischengebirgen ging. Ich wippte daneben mit den Füßen. „Alles ist interessant, wenn man sich dafür interessiert“, sagte er. Das meinte er genau so. Einem sechsjährigen Kind hörte er ebenso aufmerksam zu wie einem Politiker, den er niemals wählen würde.

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Ich wünschte, ich wäre so neugierig, wie mein Vater es war. Ich stelle es mir schön vor, so offen durch die Welt zu gehen. Die meisten Infotafeln lese ich aber eher pflichtbewusst. Gespräche langweilen mich oft schnell,

Das macht mir zu schaffen, denn Neugier ist für mich kein netter Bonus, sondern das, was Menschen lebendig hält. Alle alten Menschen, die ich bewundere, sind neugierig geblieben. Diese Lebendigkeit wünsche ich mir auch. Leider kann ich meinen Vater nicht mehr fragen, wie er das geschafft hat. Also habe ich recherchiert.

Man kann ein Kind nicht zum Spielen zwingen

Beinahe wäre ich dabei sofort wieder in der Selbstoptimierungsfalle gelandet. Wenn man zum Beispiel auf TED, der Heimat des inspirierenden Vortrags, nach “Neugier” sucht, kriegt man ganze 53 Treffer. Neugier wird dort als „Schlüssel zum Erfolg“ gelobt. Natürlich nennen manche Sprecher sie auch eine „Superkraft“ (vielleicht ist es dir schon aufgefallen: Alles ist jetzt eine Superkraft. Freundschaft. Menstruation. Haferflocken fürs Frühstück einweichen). 

Die Sache ist nur: Echte Neugier taugt nicht als Life-Hack. Ich hatte dazu ein echtes Aha-Erlebnis, als ich ein Interview mit der Entwicklungspsychologin Susan Engel hörte. Sie erforscht seit Jahrzehnten, wie Kinder neugierig werden. Und wie sie Neugier verlernen. Dafür untersuchte sie unter anderem, wie und warum kleine Kinder spielen. Dabei stieß sie auf ein Problem: Unter kontrollierten Bedingungen lässt sich Spielen schlecht untersuchen. Du kannst einem Kind sagen: „Spiel jetzt mit den Bauklötzen.“ Wenn du Glück hast, setzt es sich dann hin und stapelt brav Klötze. Von außen sieht das aus wie Spielen. Aber es fehlt genau das, was echtes Spiel ausmacht: die eigene Lust, das Versunkensein. Man kann ein Kind also zum Spielen überreden. Aber spielen, wirklich spielen, wird es nur, wenn es selbst will.

Genauso wenig, wie man ein Kind zum Spielen überreden kann, sagt Susan Engel, kann man jemanden zwingen, neugierig auf etwas zu sein, das ihn nicht interessiert. 

Dieses Gefühl von Autonomie ist also wichtig. Ich kann mir den ganzen Tag vornehmen, neugierig auf die Optimierung von Datenbanken zu sein. Wenn ich es nur tue, weil ich es soll, wird daraus keine Neugier, nur eine weitere Aufgabe auf der Liste. Neugier auf Kommando ist ein Widerspruch in sich. Es ist, als würde ich planen, spontan zu sein. 

Mir hat geholfen zu verstehen, was Neugier überhaupt ist. 

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Hi!

„Ich würde sagen, du schöpfst bisher ungefähr 20 Prozent deines Potenzials aus.“ Diesen Satz sagte mir vor ein paar Jahren ein älterer Kollege. Wir saßen gerade in einem vietnamesischen Restaurant. Ich löffelte meine Pho und wusste nicht, was ich darauf antworten sollte. Gut fühlte es sich nicht an.

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Seitdem habe ich immer wieder an diesen Satz gedacht. Mich nervt, dass er mir so nahegeht. Und dabei völlig egal ist, ob er stimmt. Ich habe bisher keinen Nobelpreis bekommen. Aber ich habe immerhin sieben Bücher geschrieben, darunter einen Roman, der verfilmt wurde. Ich habe jahrelang für große Medien gearbeitet und ein unabhängiges Online-Magazin mitgegründet, mit dem bis dahin größten Crowdfunding für Journalismus in Deutschland. Das Magazin habe ich anschließend drei Jahre lang als Chefredakteurin geleitet. Vielleicht erwartete der Kollege Leistungen von mir wie ein angeheirateter Verwandter, der mal meinte, ich sollte doch mal eine Pressekonferenz im Schloss Charlottenburg geben oder meine Bücher in China verlegen. Klar doch. 

Warum begabte Menschen sich besonders häufig unzureichend fühlen

Ich lache darüber, aber Sprüche wie dieser erwischen mich oft mehr, als ich gerne zugebe. Weil ich, wie viele andere, daran gewöhnt bin, mich an anderen zu messen. Und ihrer Meinung über mich oft mehr Gewicht beimesse als meinem eigenen Urteil. Die Psychologin Ellen Hendriksen schreibt in ihrem Newsletter, dass sie in ihrer Praxis sehr häufig Sätze hört wie „Ich habe mehr von mir erwartet” oder „Ich schöpfe mein Potenzial nicht aus“. Dabei ist es egal, wie viel eine Person im Leben erreicht hat. Begabte und erfolgreiche Menschen sagen solche Sätze sogar besonders oft. Es geht gar nicht darum, was man tatsächlich im Leben erreicht hat. Erfolg ist nicht das Thema, sondern ein innerer Widerspruch: zwischen dem, was man von sich erwartet, und dem, was man tatsächlich lebt. 

Ein Begriff wie „Potenzial” tut dabei so, als wäre er ein objektiver Maßstab, an dem man sich messen kann. Als hätte der Kollege damals beim Vietnamesen eine feste Vorgabe beschrieben, die ich offensichtlich nicht ganz ausfüllte. Als wäre ich 1,80 m groß, und würde darauf bestehen, Jeans zu tragen, die mir viel zu kurz sind.  Das ist natürlich Quatsch. Was wir „Potenzial“ nennen, ist oft das, was andere aus uns machen wollten.

Das fällt oft gar nicht auf. Denn die Idee, dass wir unser Potenzial ausschöpfen müssen, entspricht dem Zeitgeist so selbstverständlich wie die Überzeugung, dass man genug Wasser trinken muss. Und sie ist noch überzeugender, wenn man sie früh im Leben gelernt hat. „Wer als Kind als ‚schlau‘, ‚talentiert‘ oder ‚begabt‘ galt – oder einfach in den 90ern und 2000ern aufgewachsen ist –, wurde mit ziemlicher Sicherheit mit einer Botschaft überschüttet: Du kannst alles erreichen, wenn du es wirklich willst”, so Hendriksen. Bei vielen Menschen führe dies dazu, dass sie sich als Erwachsene ständig unzureichend fühlen.

Das Internet hat für dieses Gefühl sogar einen eigenen Namen gefunden: „Gifted Kid Burnout“. Gemeint sind damit nicht nur Kinder, die offiziell als hochbegabt eingestuft wurden. Sondern alle, die früh gelernt haben, dass ihr Potenzial nicht eine Möglichkeit ist, sondern eine Verpflichtung.

Was wir wirklich bereuen

Der Konzertpianist Jonathan Biss beschreibt in einem Artikel, wie er am Morgen nach einem perfekten Konzert nicht voller Freude aufwacht, sondern mit einem Angstknoten im Magen. Er fragt sich: Wie kriege ich das beim nächsten Mal wieder so gut hin? Dann schreibt der Kollege, der am Abend vorher mit ihm gespielt hat, ihm eine Nachricht. Und Biss entspannt sich endlich. In der Nachricht steht: „Last night was special. We have to find the truth of tomorrow.” Weniger poetisch übersetzt: Nicht wiederholen, was gestern gut war. Sondern offenbleiben für das, was heute möglich ist.

Ich wünschte, ich könnte mal mit diesem Musiker eine Pho essen gehen. Stattdessen habe ich auf einem anderen Weg herausgefunden, warum wir so oft denken, dass wir im Leben nicht genug zustande kriegen. 

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Was eine Studie über das Leben ohne mobiles Internet wirklich zeigt.

Hi!

Ich saß an einem nach Holzpolitur duftenden Tisch in einem Ferienhaus in Italien und dachte darüber nach, welches Eis ich zum Abendessen wollte. Granatapfel oder Pistazie oder vielleicht doch wieder beides? Der Eisladen hat bis 23:30 Uhr offen. In Italien hat man bei manchen Dingen einfach die richtigen Prioritäten. Dann ging das Licht aus. 

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Stromausfall, und zwar zu einem denkbar schlechten Moment: Ich testete gerade eine App, die mein Smartphone in ein Dumbphone verwandelte. Das mobile Internet war blockiert, nur noch Telefonieren und SMS gingen. Schnell war klar, dass ich damit nicht weit kommen würde. Ich brauchte die Telefonnummer des Elektrikers aus Whatsapp, außerdem musste ich Fotos machen und sie verschicken. Tapfer versuchte ich zunächst, alles mit meinem Laptop zu regeln. Hast du schon einmal versucht, mit deiner Laptop-Kamera einen Sicherungskasten zu fotografieren? Nach zehn Minuten gab ich auf und deaktivierte die Dumbphone-App. Mein Handy wurde wieder schlau und ich konnte das Problem lösen. 

Anti-Aging fürs Gehirn

Wie war ich überhaupt auf die Idee gekommen, mein Handy zu verblöden? Ich hatte einen Artikel gelesen, der große Dinge versprach. „Dieser Detox macht zehn Jahre Social-Media-Hirnschaden rückgängig”, berichtete die Washington Post über eine Studie, bei der 467 Teilnehmende zwei Wochen lang alles mobile Internet auf ihren Smartphones blockiert hatten: kein Instagram, kein Browser, kein WhatsApp. Nur telefonieren und SMS verschicken konnten sie noch. Dafür nutzten sie eine App namens Freedom.

Die Ergebnisse klangen bemerkenswert: 91 Prozent der Teilnehmenden zeigten Verbesserungen in mindestens einem der gemessenen Bereiche: Wohlbefinden, mentale Gesundheit, Aufmerksamkeit. Die mentale Gesundheit habe sich stärker verbessert als durch Antidepressiva. Wer weniger scrollte, schlief besser, bewegte sich mehr und verbrachte mehr Zeit mit anderen Menschen. Und die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit über längere Zeit aufrechtzuerhalten – also nicht abzuschweifen, nicht Mitteilungen zu checken, bei einer Sache zu bleiben – ebenfalls.

Sensationell klingende Studienergebnisse gibt es bei diesem Thema häufig, aber was mich hier aufhorchen ließ: Es war eine experimentelle Studie, also kein reines Beobachtungsdesign, das nur feststellt, dass zwei Dinge gleichzeitig auftreten, ohne sagen zu können, was was verursacht. Experimente können genau diese Frage beantworten: Macht mobiles Internet Menschen unglücklicher? Oder scrollen Menschen, denen es sowieso schlechter geht, einfach mehr? Die Forschenden schreiben entsprechend selbstbewusst, ihre Ergebnisse lieferten „kausale Belege" dafür, dass mobiles Internet Wohlbefinden und Aufmerksamkeit beeinträchtigt.

 Die Vorstellung, meine zerrüttete Aufmerksamkeit auf ein Niveau wie vor zehn Jahren zurücksetzen zu können, interessierte mich sehr. Anti-Aging fürs Gehirn! Wer will das nicht? Meine Aufmerksamkeit ist in den letzten Jahren schlechter geworden. Ich merke es beim Lesen, in Gesprächen, beim Arbeiten. Also lud ich mir die Freedom-App herunter. Und landete kurz darauf im dunklen Ferienhaus in Italien. Mir wurde wieder einmal klar, dass mobiles Internet leider sehr praktisch ist. Und es ist sehr schwierig, sich davon abzukoppeln, wenn alle anderen es benutzen. 

Lohnte es sich, das Dumbphone-Experiment noch einmal zu versuchen? Ich sah mir die Studie genauer an. Und bin auf einiges gestoßen, das mich skeptisch gemacht hat. Aber auch auf ein interessantes Ergebnis, das ich bis dahin übersehen hatte.

Echte Smartphone-Pausen sind schwer

Zunächst einmal haben sehr wenige der Teilnehmenden überhaupt zwei Wochen lang durchgehalten. Nur jede vierte Person hielt das Handy-Internet tatsächlich für mindestens zehn der vierzehn Tage blockiert. Drei von vieren (!) haben es also nicht geschafft.

Ein weiterer Punkt: Rund 80 Prozent der Teilnehmenden gaben zu Beginn an, dass sie ihre Smartphone-Nutzung reduzieren wollten. Das war also keine zufällige Stichprobe, sondern eine Gruppe Menschen, die bereits wussten, dass sie ein Problem haben, und es ändern wollten. Ihnen war außerdem klar, dass es in der Studie um Smartphones und mentale Gesundheit ging. Sie gingen also mit sehr konkreten Erwartungen rein. Die Forschenden schreiben selbst, dass sie einen Placebo- oder Demand-Effekt nicht ausschließen können: dass Versuchspersonen ihr Verhalten und ihre Wahrnehmung unbewusst anpassen, weil sie glauben, die Erwartungen der Studienleitung zu kennen.

Besser als Antidepressiva? Was die Studie wirklich zeigt

Und dann wäre da noch der Vergleich mit Antidepressiva. Der spektakulärste Befund der Studie und vielleicht der problematischste. Wir erinnern uns: Zwei Wochen ohne mobiles Internet, behaupten die Forschenden, verbesserten Depressionssymptome stärker als Antidepressiva es tun. Das klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Und ist es auch ein bisschen.

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Hi!

 Ich liege in einem Sonnenfleck auf dem rot-gelb-grün gemusterten Teppich meines Kinderzimmers. Das Buch vor mir ist so schwer, dass ich es mit beiden Händen aus dem Regal holen musste. Neben mir steht eine Schale Chips. Ich lese und lese, während das Licht im Zimmer sich verändert. Chipskrümel fallen in den Teppich. Ich merke es kaum.

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Dieser Nachmittag ist eine meiner besten Kindheitserinnerungen. Ich musste daran denken, als mir David, ein Leser meines Newsletters, neulich diese Frage schickte: „Wie schaffe ich es, wieder mehr Bücher zu lesen?” 

Wenn Milliardäre angeben

Ich habe dazu recherchiert und jede Menge Tipps gefunden, die mit Gewohnheiten und Tracking zu tun haben. Jeden Tag zehn Minuten lesen, das Lesen in die eigene Routine integrieren. Bücher in Sichtweite verteilen, damit man daran erinnert wird, dass man endlich „Das Kapital im 21. Jahrhundert” zu Ende lesen sollte.

Mich überzeugt diese Tipps nicht. Ich glaube: Wenn du jemand bist, der eigentlich gerne Bücher liest oder zumindest gerne mal gelesen hat, brauchst du eigentlich etwas anderes.

 Irgendwann in den letzten Jahren hat sich die Sprache rund ums Lesen verändert. Ich merke das jedes Mal, wenn ich eine der Lese-Apps auf meinem Handy öffne. „Du bist ein Top-Leser! Großartig, du hast eine tägliche Lesegewohnheit!” lobt mich die App und feuert mich an, meinen Streak nicht zu verlieren. Übrigens ist dabei völlig egal, was ich lese, ob Thomas Piketty oder den Fantasy-Megahit A Court Of Thorns And Roses. Lesen ist wie Protein: Das Wichtigste ist, dass du deine tägliche Dosis kriegst.  

Das ist die Sprache der Selbstoptimierung. Jener Industrie also, die alles, was Menschen guttut und Freude macht, in eine Gewohnheit umwandeln will, die man sich antrainieren und tracken soll.  Sehr reiche Menschen tun in der Öffentlichkeit gerne so, als hinge ihr Erfolg davon ab, wie viele Bücher sie schaffen. Mark Zuckerberg hat mal sehr öffentlichkeitswirksam eine Lese-Challenge gepostet, jede Woche wollte er ein Buch lesen. Bill Gates, so liest man es in Ratgeber-Artikeln, soll 50 Bücher im Jahr schaffen. Warren Buffett rät Business-Studierenden angeblich, 500 Seiten pro Woche zu lesen. Je mehr Bücher, desto Milliardär?  

Kleine Bestechungsversuche

Dass Lesen reich macht, bezweifle ich stark. Dass es gut für Menschen ist, nicht. In der Forschung gibt es unter anderem Hinweise darauf, dass Lesen Empathie fördert, bei Älteren das Arbeitsgedächtnis messbar verbessert und den kognitiven Abbau im Alter verlangsamt. Der Optimierungsgedanke ist also nicht komplett falsch. Nur werden Streaks und lobende Apps dabei kaum helfen. Sie könnten sogar das Gegenteil bewirken. Das betrifft übrigens nicht nur das Bücherlesen.  Sondern eigentlich alles, was dir Freude macht. 

In der Forschung nennt man das den Overjustification-Effekt (oder auch Korrumpierungseffekt). Der taucht oft in Debatten über Erziehung und Schule auf: Was passiert eigentlich, wenn Kinder plötzlich für Dinge belohnt werden, die sie vorher freiwillig gemacht haben? Wenn sie für gute Noten Geld bekommen oder Sticker am Kühlschrank, wenn sie ohne Maulen ins Bett gehen?

Aber auch Erwachsene kennen das Problem. Zum Beispiel dann, wenn sie sich mit Belohnungen für sinnvolle Gewohnheiten motivieren wollen: fürs Fitnessstudio zum Beispiel oder eben fürs Bücherlesen. Die Idee klingt erstmal vernünftig. Nur verändert sich dabei oft unbemerkt die Motivation. Aus etwas, das man eigentlich wollte, wird etwas, für das man erst einen kleinen Bestechungsversuch braucht.

Belohnt werden für etwas, das man liebt? Klingt erstmal gut, aber…

Für eine klassische Studie zu diesem Effekt beobachteten Forschende Kinder in einem Kindergarten beim Zeichnen mit Filzstiften. Aber sie suchten nicht irgendwelche Kinder, sondern welche, die wirklich gerne zeichneten (ich wäre eine Top-Kandidatin gewesen, meine dicke Bildermappe im Kindergarten hätte man bei Hochwasser als Sandsack einsetzen können).

Diese Kinder teilten die Forschenden in drei Gruppen. Der ersten Gruppe versprachen sie vorab eine Urkunde, wenn sie beim nächsten Mal zeichneten. Der zweiten Gruppe versprachen sie nichts. Aber wenn die Kinder zeichneten, bekamen sie überraschend dieselbe Urkunde. Die dritte Gruppe bekam weder ein Versprechen noch eine Urkunde. Zwei Wochen später kamen die Forschenden zurück und beobachteten die Kinder wieder beim freien Spielen.

Gruppe zwei und drei hatten sich nicht verändert. Sie griffen genauso selbstverständlich zu den Stiften wie vor dem Experiment. Gruppe eins – also die Kinder, denen sie vorher eine Urkunde als Belohnung versprochen hatten – zeigte deutlich weniger Interesse am Zeichnen also vorher. 

Aber warum? Die Antwort liegt nicht im Verhalten, sondern in der Geschichte, die sich jedes Kind innerlich erzählte.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Eine Sonderausgabe mit der Paar- und Sexualtherapeutin Julia Henchen.

Hi!

Die Punkte in meinem Leben, an denen ich das Gefühl hatte, den Verstand zu verlieren, hingen erstaunlich oft mit Beziehungen zusammen. Und mit Sex. Warum sind so viele Paare so ratlos bei dem Thema?

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Ich dachte, wenn mir jemand die Antwort darauf geben kann, dann ist es Julia Henchen. Sie ist Paar- und Sexualtherapeutin, Podcasterin und hat unter anderem das Buch Kopf aus, Lust an geschrieben. Deswegen gibt es heute eine Premiere: das erste Interview in diesem Newsletter. Julia und ich haben eine Stunde geredet. Es wurde sehr ehrlich.

Theresa: In deine Praxis kommen Paare und fragen: „Warum haben wir keinen Sex mehr?“ Du sagst, das ist die falsche Frage. Warum?

Julia: Man individualisiert es. Die Frage lautet dann: Warum hat meine Frau keine Lust? Oder: Warum haben wir keinen Sex? Eigentlich müsste sie lauten: Welche Bedingungen brauchen wir, damit Lust entsteht?

Theresa: Also die Vorstellung ist: Lust müsste da sein. Und wenn sie nicht da ist, stimmt etwas nicht.

Julia: Genau. Das ist natürlich auch ein Konstrukt. Unser gesamtes Gesundheitssystem baut darauf auf, dass Sex scheinbar gesund ist. Die ICD-10, das Klassifikationssystem für psychische Krankheiten, ist total patriarchal geprägt. Wenn du ein halbes Jahr kein sexuelles Interesse hattest, hast du eine sexuelle Funktionsstörung. Das System geht also davon aus, dass Sex zu haben gut und gesund ist.

Theresa: Und vor allem: Normal. 

Julia: Ja. Aber das ist schon eine falsche Vorstellung, weil Sex nicht für jeden Menschen gesund ist. Wenn du ein traumatisches Erlebnis damit hattest oder einfach kein Interesse daran, ist er für dich nicht gesund, sondern belastend oder neutral. Nicht jeder Mensch muss Sex haben. Es passiert auch nichts, wenn wir keinen haben. Offensichtlich werden Leute nicht krank davon. Und trotzdem ist unser System darauf ausgelegt, dass alles schnell wieder funktioniert. Nach einer Geburt, nach einer Krankheit, schnell kommt die Frage: Klappt es wieder? Es muss repariert werden.

Theresa: Ich beschäftige mich schon lange mit diesen Themen und merke immer wieder, dass das Bild davon, was normal ist und wie viel Lust und Sex man haben soll, wahnsinnig platt ist.

Julia: Ich sage immer: Es ist nur Sex. Und ich meine es genauso. Dadurch, dass ich tagtäglich mit so vielen Menschen über Sex spreche, bin ich, was meinen eigenen angeht, super entspannt. Wenn ich keine Lust habe, bedeutet das für mich gar nichts. Es passiert dann schon wieder, wenn es soll. Es bedeutet nichts über mich.

Theresa: Also nichts über deine Gesundheit, und auch nichts über deine Beziehung?

Julia: Genau. Aber das ist natürlich das, womit die Menschen zu mir kommen. Das stresst sie enorm. Und deswegen entwickle ich mit ihnen eine Haltung dazu: Auf welchen Säulen steht unsere Beziehung eigentlich? Ist Sex eine davon? Wenn sie wegbricht, wird die Beziehung instabil. Das ist dann etwas, das man aushandelt. Aber ich als Julia würde sagen: Ich finde es schade, wenn Sex eine Säule ist.

Theresa: Du meinst, Sex sollte keine Bedingung für eine Beziehung sein?

Julia: Auf gar keinen Fall. Gesellschaftlich machen wir den Unterschied zwischen romantischer Beziehung und Freundschaft ja vor allem an Sex fest. Aber das ist schade, wenn es wirklich nur das ist. Es gibt so viele andere Dinge: geteilte Verantwortung, Commitment, die Art, wie man füreinander da ist. Und gleichzeitig priorisieren wir Zweierbeziehungen sehr stark. Feste Beziehung, heiraten, Kinder, Haus. Wer das nicht hat, passt nicht rein. Bei mir sitzen Frauen in der Beratung, die sagen: „Eigentlich wäre jetzt das zweite Kind dran, aber ich möchte das gar nicht.“ Was wieder zeigt, dass wir versuchen, ein Ideal zu bedienen, und das kostet am Ende Authentizität. Oder Glück. Ich glaube, das ist oft das Größte, was es kostet.

Theresa: Kommen Paare häufig wegen Lustlosigkeit zu dir?

Julia: Ständig.

Theresa: Du hast mal geschrieben, dass Lustlosigkeit eines der komplexesten Themen in der Paartherapie ist. Warum?

Julia: Weil so viel mit reinspielt. Beim Thema Orgasmus wissen alle sofort, worüber wir sprechen. Das Ziel ist klar, die Schritte dahin auch. Bei Lust ist es für viele viel diffuser.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Ich dachte, ich wäre einfach nicht im 21. Jahrhundert angekommen, weil ich gerne mit der Hand schreibe. Aber die Forschung gibt mir recht.

Hi!

Ich habe leider eine schlimme Handschrift. Manchmal kann ich sogar meine eigenen Notizen nicht mehr lesen. Das Wort „heute“ sieht bei mir aus wie „hente“.

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Wer mich gut kennt, hat mich garantiert schon einmal mit zusammengekniffenen Augen über einer Seite brüten sehen. Sicher wäre es effizienter, ich würde alles tippen. Schneller ginge es auch. Aber darum geht es gar nicht. Sondern darum, was beim Schreiben per Hand mit meinem Denken passiert. Kaum etwas organisiert meine Gedanken so zuverlässig wie ein paar hingekritzelte Notizen.

Lange dachte ich, das läge an mir – dass ein störrischer Teil von mir einfach noch nicht im 21. Jahrhundert angekommen ist. Ich kam mir albern vor, wenn ich an einem gestressten Arbeitstag zum Stift griff. „Was ist mit dir los, Theresa?“, dachte ich dann.  „Die Menschen nutzen heute die Diktierfunktion, um ihren KI-Assistenten Befehle zuzuraunen – und du hantierst mit einem Kugelschreiber? Was kommt als Nächstes, Tontafeln?“

Als neulich wieder eine Kollegin belustigt auf meine Notizen schielte, reichte es mir. Ich habe nachgeforscht. Und jetzt macht mir niemand mehr meine handschriftlichen Notizen madig. Ich könnte sie vor jedem Effizienz-Guru verteidigen. Erst recht, seit ich herausgefunden habe, wie ich ein befriedigendes Schreibgefühl mit einem Tablet hinkriege.

Ein Philosoph mit Output

1882 ging es Friedrich Nietzsche nicht so gut. Er hatte heftige Sehstörungen, das Schreiben wurde zur Qual. Er bestellte sich eine Schreibmaschine, den „Writing Ball“ eines dänischen Erfinders. Das war eine Messingkugel mit 52 Tasten, gewissermaßen der Laptop des 19. Jahrhunderts. Die Maschine rettete sein Schreiben und machte ihn nebenbei extrem produktiv. In sieben Jahren lieferte er zehn Manuskripte ab.

Der „Writing Ball“ veränderte aber auch sein Denken. Keine Frage, Nietzsche lieferte ab, aber er schrieb nun häufig kürzer und pointierter. Der Philosoph selbst stellte fest: „Unser Schreibzeug arbeitet mit an unseren Gedanken.“

Fast 150 Jahre später kann die Forschung erklären, warum.

Tippen vs. Hand – wer gewinnt?

Mit der Hand zu schreiben klingt einfach, schließlich lernen das schon Kinder in der ersten Klasse. Aber dahinter steckt etwas ziemlich Komplexes. Eine Review-Studie von 2025, die 30 Neuroimaging-Studien ausgewertet hat, zeigt: Wenn wir mit dem Stift Buchstaben formen, koordiniert das Gehirn gleichzeitig Bewegung, Sehen, Sprache und Gedächtnis. Denn jeder Buchstabe wird dabei individuell von uns geformt. Das aktiviert unter anderem den sogenannten visuellen Wortformbereich, eine Region, die Buchstabengestalten speichert und wiedererkennt. 

Beim Tippen passiert etwas anderes: Die Finger suchen eine Taste und drücken sie. Der Buchstabe entsteht nicht, er wird abgerufen. Deutlich weniger Hirnregionen sind daran beteiligt, besonders jene für Sprache, Gedächtnis und sensorische Verarbeitung.

Auch die Linguistin Naomi Baron erforscht, wie Schreiben und Denken zusammenhängen. In einem Artikel beschreibt sie zwei Studien, für die sie mehr als 500 Schülerinnen und Schüler in Amsterdam sowie 100 Studierende und junge Erwachsene in den USA und Europa befragt hat. Einmal ging es ums Lesen (Papier vs. Bildschirm), einmal ums Schreiben (mit der Hand vs. Tippen).

Die Teilnehmenden äußerten sich geradezu poetisch. „Ich mag das Gefühl von Papier und Stift unter meinen Händen, dass ich Wörter buchstäblich formen kann“, schrieb eine. Eine andere beschrieb das Schreiben mit der Hand so: „Man spürt, wie die Wörter über die Seite gleiten.“ Und: „Es fühlt sich echter an als Schreiben am Computer. Die Wörter scheinen mehr zu bedeuten.“

Tippen schätzen die Teilnehmenden auch, aber aus ganz anderen Gründen: dass es schnell geht, dass man nebenbei im Internet nachschlagen kann, dass die Rechtschreibung automatisch korrigiert wird. Wie es sich anfühlt, auf Tasten zu tippen, erwähnte von den 600 Befragten genau eine Person. Klar: Eine Tastatur ist praktisch, aber besonders sinnlich ist sie nicht. 

Was deine Hände denken

Auf den ersten Blick klingt das vielleicht gefühlig. Aber genau die körperliche Dimension des Schreibens mit der Hand ist viel wichtiger, als es auf den ersten Blick aussieht. Genau hier liegt sogar ein entscheidender Punkt.

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Hi!

Ich weiß noch, wie ich zum ersten Mal vom Vagusnerv gehört habe. Es war mitten in der Pandemie und ich führte ein Interview mit einer Körperarbeiterin. Sie sprach über die beruhigende Kraft von Berührungen – und erwähnte dabei fast beiläufig den Vagusnerv. Am Ende ließ ich genau diesen Teil weg. Ich hatte das Gefühl, dass er mehr wissenschaftliche Einordnung brauchte, als unser Gespräch damals liefern konnte.

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Jetzt, gut fünf Jahre später, ist der Vagusnerv die Dubai-Schokolade der Neurowissenschaft. Wenn man sich, wie ich, viel mit Stress und mentaler Gesundheit beschäftigt, stolpert man in den sozialen Medien gefühlt alle drei Minuten über einen Post oder ein Reel darüber. Quasi alles, was den modern gestressten Menschen plagt, soll dank Vagusnerv besser werden: Depressionen, schlechte Verdauung, Immunsystem, Angstgefühle, Autoimmunkrankheiten und sogar Trauma. Man müsse ihn nur „aktivieren” oder „schnell resetten”, erklären Influencer:innen.  Dann sei er eine „Geheimwaffe gegen Stress”. Man soll dafür zum Beispiel das Gesicht in Wasser tunken, summen, Atemübungen machen oder ein Gerät kaufen, das kleine elektrische Impulse an eine bestimmte Stelle am Ohr sendet. 

Kann man einen Nerv hacken?

Angesichts der Massen an Vagus-Nerv-Content und der großen Versprechen war ich immer skeptisch. Na gut – auf YouTube habe ich eine Vagusnerv-Atemübung gespeichert, die ich manchmal mache, wenn ich spät nachts an einem Artikel sitze und total gestresst bin. Die Übung beruhigt mich tatsächlich (ich verlinke sie weiter unten). Aber liegt das wirklich am Vagusnerv – oder daran, dass ich einfach ein paar Minuten an etwas anderes als meine Deadline denke?

 Ich habe mich gefragt, wie viel Wellness-Esoterik hinter dem Vagushype steckt – und wie viel Wissenschaft. Zugegeben, was ich dann herausgefunden habe, hat mich überrascht. 

Kurz zur Anatomie: Der Vagusnerv ist einer von zwölf Hirnnerven, die direkt aus dem Gehirn entspringen. Sein Name kommt vom lateinischen Wort für „Wanderer”. Das passt. Er beginnt im Hirnstamm, zieht durch den Hals in Brust und Bauch und verbindet sich mit Herz, Lunge, Darm und sogar der Leber. Er ist Teil des Parasympathikus, also des Gegenspielers zur Stressreaktion: zuständig für Ruhe, Verdauung, Regeneration.

Wenn das für dich ziemlich komplex klingt, hast du recht. Genau deshalb ist der Vagusnerv nicht wie ein Schalter, den man an- und ausknipsen kann – anders, als Instagram behauptet. Das erklärt Arshad Majid, Neurologe an der Universität Sheffield und Vagusnerv-Experte im Podcast „Strange Health”. Was man tun könne, sei die Aktivität des Nervs indirekt zu modulieren – aber wie stark und bei wem das funktioniert, das sei kaum erforscht. Manche Menschen werden durch Atemübungen spürbar ruhiger (ich zum Beispiel), bei anderen passiert dabei gar nichts. Und ob die Techniken, die auf Social Media kursieren, den Vagusnerv überhaupt direkt erreichen – oder ob sie einfach den Körper auf anderen Wegen beruhigen – das wisse die Wissenschaft noch nicht mit Sicherheit.

Eine zuverlässigere Methode ist es, den Nerv elektrisch zu stimulieren – aber das ist etwas völlig anderes als ein Reel über Ohrmassagen. In der Medizin gibt es zwei Wege: Der invasive Weg bedeutet eine Operation, bei der ein kleiner Impulsgeber in den Körper eingesetzt wird. Dieser Eingriff ist in den USA unter anderem für therapieresistente Epilepsie und schwere Depressionen zugelassen. Der nicht-invasive Weg funktioniert über Elektroden, die am Ohr oder am Hals angesetzt werden, wo der Nerv nah unter der Hautoberfläche liegt. In Deutschland ist das erste solche Gerät seit Mitte 2023 zugelassen. Die Anwendung dauert täglich bis zu mehreren Stunden und erste Effekte zeigen sich frühestens nach vier bis zwölf Wochen.

Was dein Körper dem Gehirn erklärt

Hier kommt ein überraschender Befund, den die Forscherin Theresa Larkin von der australischen Universität Wollongong in diesem Artikel herausarbeitet: Etwa 80 Prozent der Vagusfasern laufen nicht vom Gehirn in den Körper, sondern umgekehrt, also vom Körper ins Gehirn. Der Nerv ist also vor allem ein Informationsträger in Richtung Gehirn. Er sammelt ununterbrochen Daten über den Zustand der inneren Organe – wie schnell schlägt das Herz, wie aktiv ist die Verdauung, was passiert in der Lunge – und schickt sie nach oben. Das Gehirn bewertet diese Signale und entscheidet dann, wie es sich fühlen soll.

Anders gesagt: Der Körper erklärt dem Gehirn die ganze Zeit seine emotionale Lage. Du merkst es, wenn dein Herz klopft, wenn du nervös bist, wenn dir übel vor einem schwierigen Gespräch wird oder wenn dein Bauch vor einem Date kribbelt. Und das ist auch der Grund, warum körperliche Techniken wie Atemübungen überhaupt eine Chance haben, deine Stimmung zu beeinflussen: nicht, weil sie direkt ins Gehirn eingreifen, sondern weil sie dem Gehirn andere Körpersignale schicken.

Was wirklich wirkt – und was wir nicht wissen

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Warum sich dein Kopf oft so anfühlt, als wären nur noch Aufmerksamkeitsfetzen übrig – und eine sympathische Methode, die dagegen hilft.

Hi!

Weißt du noch, wann du das letzte Mal einfach nur gewartet hast? Ohne Podcast, ohne Scrollen, ohne irgendetwas? Ich kaum.

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Der Historiker Graham Burnett nennt das, was dahinter steckt, „Fracking des Verstandes“: der Versuch, auch noch die letzten Reste unserer Aufmerksamkeit aus uns herauszupressen, so wie Fracking das letzte Öl aus Gestein presst.

Zum ersten Mal gelesen habe ich davon bei meiner Steady-Kollegin Barbara Vorsamer. Ich dachte sofort: Genau so ist es. Endlich ein Wort für dieses diffuse Gefühl. Deshalb freue ich mich sehr, dass Barbara in der heutigen Ausgabe dieses Newsletters darüber schreibt. Sie zeigt, warum nicht nur Tech-Konzerne daran schuld sind, dass wir Stille im Kopf schwer aushalten. Und was ihr selbst dabei hilft, ihre Aufmerksamkeit zu reparieren.

Barbara war lange Jahre Redakteurin bei der Süddeutschen Zeitung, schreibt heute unter anderem für den Spiegel und Übermedien – und hat ihren eigenen Newsletter: „Innen und Außen". Dort schreibt sie über Persönliches, Politisches und Psychisches, mit nie mehr als fünf Minuten Lesezeit. Ich lese den Newsletter jede Woche und habe dabei regelmäßig Aha-Momente. Wenn du ähnlich denkst wie ich, dann wirst du „Innen und Außen" lieben. Hier geht's zur Anmeldung.

Und jetzt: Barbaras Text. Ich bin gespannt, was du denkst.

Viel Spaß beim Lesen!

Was machst du, sobald du in die U-Bahn oder in den Bus gestiegen bist? Wenn es dir geht wie mir, wie den meisten Menschen, dann ziehst du dein Handy aus der Tasche und … checkst Mails, spielst Candy Crush, scrollst durch Tiktok, liest den Spiegel, antwortest auf WhatsApps. Was man eben so macht.

Blickt man sich heutzutage in einem durchschnittlichen U-Bahn Waggon um, ich mache das öfter, liegt die Handy-vor-der-Nase-Quote bei mindestens 80 Prozent, Kleinkinder in Kinderwägen mitgezählt. 

Leere gibt es nicht mehr

Manchmal gehe ich mir selbst auf die Nerven mit diesem Reflex, vor allem dann, wenn ich an dem Tag schon viel am Handy war und eigentlich wenig Neues in meinem persönlichen Cyberspace zu erwarten ist. Ab und an lasse ich dann tapfer das Gerät stecken, hebe den Blick und schaue mich um. Neben vielen Menschen, die ich über kleine Bildschirme beugen, sehe ich dann: große und mittelgroße Bildschirme, auf denen Nachrichten, Werbung, Veranstaltungstipps und der Fahrplan durchflackern.

Zum Beispiel läuft dieses Zitat des Philosophen Georg W. F. Hegel durch: „Die Weltgeschichte ist nicht der Boden des Glücks. Die Perioden des Glücks sind leere Blätter in ihr.“ Doch Leere gibt es nicht mehr, nicht in der Weltgeschichte, nicht auf dem Bildschirm, und Räume ohne Bildschirm gibt es auch kaum noch. 

Vor einem Jahr schrieb ich einen Tag lang mit, was mir auf diese Weise alles reingepresst wurde: Nahostkonflikt, Kindesmissbrauch, Altersarmut. Der Arbeiter-Samariter-Bund will Spenden, „Malik fayert Bayern 3“ (was für ein Wortspiel), und das Münchner Filmfest kümmert sich um mehr „Awareness“. Bewusstsein. Mein eigenes war da schon komplett vernebelt. 

Selbst auf dem Klo keine Ruhe mehr

Wenig später in der Apotheke. „Welcher Fisch enthält am meisten Omega-3-Fettsäuren? A: Aal. B: Makrele. C: Hering. D: Forelle.“ Nichts war mir egaler, trotzdem fing ich an, darüber nachzudenken. Auf dem Bildschirm neben der Kasse wechselten sich derlei Quizfragen mit dem Pollenradar und Werbung für Grippostad ab. Meine auf den Fettgehalt des Aals verschwendeten geistigen Kapazitäten sind nun für immer verloren, der neue Gedanke, der hätte entstehen können, auch.

Die Informationsindustrie macht aber auch offline vor gar nichts mehr halt. Selbst auf der Toilette meines ehemaligen Arbeitgebers hing Werbung für Mikro-Podcasts zum Thema Mental Health, der QR-Code hing am Spiegel. Nie werde ich auch den Chef vergessen, der Flyer mit den aktuellen Klickzahlen direkt über den Klorollenhalter hängte.

Die Betriebsrätin verhinderte das aus hygienischen Gründen, doch die mentalen Folgen dieser pausenlosen Druckbetankung sind mindestens so bedenklich. Kann man vielleicht irgendwo, wenigstens auf dem stillen Örtchen, seine Ruhe vor Inhalten jeglicher Art haben? Gerade in kreativen Jobs wie dem Journalismus? Angeblich gibt es Werbeagenturen, die extra leere Räume haben, ohne Regale, Telefon, Bilder oder sonst irgendetwas, weil Mitarbeitenden die besten Ideen so oft auf dem Klo gekommen sind. Der leere Raum soll das simulieren. Doch das gesamtgesellschaftliche Pendel schlägt in die Gegenrichtung, ich habe schon mit Werbung bedrucktes Toilettenpapier gesehen.

Mit zunehmender Penetranz wetteifern alle Content-Kreatoren dieser Welt um die letzten Fitzelchen der menschlichen Aufmerksamkeit. Geschichtswissenschaftler D. Graham Burnett nannte das in der New York Times das „Fracking des Verstands“. Die umstrittene Technologie für die Gewinnung von Öl ist meiner Meinung nach eine perfekte Metapher für das, was heutzutage mit den Gehirnen passiert. Früher haben Firmen Brunnen in existierende Rohölvorkommen gebohrt, zack, schoss das Material in einigermaßen reiner Form zur Oberfläche. Doch diese Quellen gehen zur Neige. Wer heute noch fossilen Brennstoff fördern will, muss die verbliebenen Reste oft unter hohem Druck aus dem Gestein pressen, und was herauskommt, ist eine Mischung aus Wasser, Lösungsmitteln, Schmutz und Öl.

Ähnlich verschmutzt kommt mir das vor, was von meiner Konzentration übrig ist. Früher konnten gute Ideen mein Gehirn anzapfen wie eine reiche Ölquelle, etwas floss, kreative Energie entstand, im besten Fall neue Geschichten, vielleicht sogar ein Gefühl. Heutzutage scheint die Ressource Aufmerksamkeit im eigenen Kopf knapper als Rohöl zu sein, man hat nur noch ausgefranste Fetzen aufzubieten, um die dann Nachrichten, soziale Netzwerke, Werbung, Filme, Freunde, Familie, Träume, Liebe, Sex und der Schlaf konkurrieren. Wer den gewieftesten Algorithmus hat, quetscht am meisten raus.

Die Evolution will Tempo

Es läge nun nahe, zu einer kulturpessimistischen Tirade über gewissenlose Social-Media-Konzerne anzusetzen. Die haben aber schon viele geschrieben, ich auch, und heute will ich aus etwas anderes hinaus. Nämlich darauf, dass es einen Sinn hat, dass unser Gehirn so funktioniert, wie es funktioniert.

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Hi!

Neulich Abend las ich einen Post auf LinkedIn und war danach total gestresst. Es war die Art Post, in der jemand vor einem der Riesenprobleme unserer Zeit warnte und alle Lesenden aufforderte, „aufzuwachen“, bevor es zu spät sei.

Ich mag es nicht, wenn man mich auffordert, aufzuwachen und Probleme zu erkennen. Ich fühle mich ziemlich wach. Sogar überwach, ich kann manchmal nicht schlafen vor Sorgen – zum Beispiel, wenn ich kurz vorher so einen Post gelesen habe. 

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Was mich an Social Media so fertig macht – und nicht nur an Social Media, sondern überhaupt an der Art, wie wir ständig informiert werden, ob wir wollen oder nicht –, ist nicht, dass es zu wenige gute Nachrichten und zu viele dringende Krisen gibt.  Sondern, dass immer viel zu viel gleichzeitig passiert, so dass man nie Zeit hat, etwas ordentlich zu Ende zu verarbeiten. Dieses ungebremste Nebeneinander von Kriegsbildern, Zimtschnecken-Rezepten, Trump, der als Jesus posiert, und Werbung für eine App, die dir zeigt, warum deine Zimmerpflanzen braun werden – aber Achtung, sie kostet 12,99 Euro, jetzt gerade 5,99 Euro, aber nur, bis dieser nervige Countdown oben links an deinem Bildschirm abläuft. Wie wäre es in der Zwischenzeit mit einer Push-Nachricht? Es ist nämlich gerade schon wieder etwas Schlimmes in der Welt passiert, das du sofort wissen musst.

Die Ironie dabei ist: Wir sind permanent mit Dingen konfrontiert, die wir nicht verarbeiten können – und gleichzeitig unterschätzen wir massiv, wie gut wir eigentlich mit echten Krisen umgehen können.

Noch besser als Atemübungen

Das ist ziemlich wichtig zu verstehen. Denn wenn wir ständig beunruhigenden Nachrichten ausgesetzt sind, verändert dies das Gehirn. Die Kognitionswissenschaftlerin Dusana Dorjee erklärt in diesem Artikel, dass sorgenvolle Gedanken über existenzielle Bedrohungen die Amygdala verstärkt aktivieren – also die Gehirnregion, die auf Gefahr reagiert. Das setzt Stresshormone frei, zunächst im Gehirn selbst, dann in der Nebennierenrinde.

Diese Hormone stören, wie gut wir uns konzentrieren, Probleme lösen und Entscheidungen treffen. Denn sie wirken auf zwei Hirnregionen, die eigentlich dafür sorgen könnten, dass wir weniger Stress erleben: den präfrontalen Kortex und den Hippocampus. Je öfter das passiert, desto schlechter arbeiten sie. Chronischer Stress kann beide Hirnregionen auf Dauer schädigen. So entsteht ein Kreislauf aus Angst, der sich selbst verstärkt. Und schon liege ich nachts und frage mich, wo in meiner 2,5-Zimmerwohnung ohne Keller ich am besten Doseneintopf für den Krisenfall lagere. 

Dusana Dorjee empfiehlt als Gegenmittel Strategien, die du vermutlich schon kennst: Entspannungsübungen, Bewegung, Verbindung zu anderen Menschen. Alles sinnvoll, aber auch ein bisschen frustrierend. Atemübungen und Dankbarkeitstagebücher wirken etwas hilflos angesichts der Weltlage. Mir hat zuletzt etwas ganz anderes geholfen:

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Hi!

Eigentlich verstehen mein Gehirn und ich uns in letzter Zeit ganz gut. Aber manchmal macht es mir Sorgen. Zum Beispiel hatte ich in letzter Zeit zunehmend das Gefühl, dass mein Gedächtnis schlechter wird.

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Damit bin ich nicht allein. Laut einer nationalen Umfrage in Australien sind jüngere Frauen dort deutlich häufiger besorgt über ihre Aufmerksamkeitsspanne und ihr Kurzzeitgedächtnis als ältere Frauen.

Deswegen war ich ziemlich erleichtert, als mein Kollege Bent Freiwald in seinem immer lesenswerten Newsletter Das Leben des Brain ein besonders bizarres Gedächtnisverhalten erklärt hat: Die sogenannte „Türschwellen-Amnesie“. Das ist der Fachbegriff für den Moment, wenn du auf einmal nicht mehr weißt, was du gerade eben noch vorhattest. Und schon stehst du vor deiner Kollegin und denkst: „Was wollte ich gerade noch sagen?“

Bent hat sich mit der Forschung dazu beschäftigt, die zeigt: Du bist gar nicht so schusselig, wie du denkst. Hinter diesen Alltags-Blackouts steckt ein eigentlich smartes Feature des Gehirns. Nur kommt es dir manchmal versehentlich in die Quere. Es gibt aber konkrete Tricks, die dagegen helfen. Viel Spaß beim Lesen!

Du stehst in der Küche. In deiner Hand der Griff des Kühlschranks, vor deinen Augen das grelle Licht, das auf Joghurtbecher, Käse und Senftube fällt. Du bist zielstrebig hier hergekommen, mit einer Mission. Doch jetzt ist da nur noch Leere.

Dein Blick wandert über die Fächer, als könnte er die verlorene Absicht dort wiederfinden, eingeklemmt zwischen dem Parmesan und den Oliven. Aber da ist nichts. Was wolltest du hier nochmal?

Du schlenderst zurück in dein Arbeitszimmer, setzt dich wieder vor deinen Laptop, und ha! Das war es! Du wolltest dein Glas Wasser auffüllen. Du seufzt, stehst wieder auf, und gehst zurück in die Küche.

Ganz ehrlich? Das kennen wir alle. Aber ist das bloß die kleine, alltägliche Schusseligkeit? Oder steckt dahinter nicht doch vielleicht ein Phänomen namens „Türschwellen-Amnesie“, das eine bisher nicht sonderlich bekannte, aber wichtige Funktionsweise unseres Gedächtnisses beschreibt? Natürlich ist das so. Und das schauen wir uns heute mal genauer an. Und auch, wie du die Türschwellen-Amnesie austricksen kannst, damit du etwas seltener ratlos in der Küche rumstehst.

Dein Gehirn ist ein Filmregisseur

Ich habe es schon öfter mal betont: Dein Gehirn zeichnet dein Leben nicht auf wie eine Überwachungskamera. Dein Gehirn ist ein Filmregisseur. Es nimmt den ununterbrochenen Fluss deiner Erfahrungen und zerlegt ihn dabei in handliche Szenen, in einzelne Kapitel mit Anfang und Ende.

Kognitionswissenschaftler:innen nennen diesen Prozess, dessen Wurzeln bis in die Gestaltpsychologie zurückreichen, heute „Ereignis-Segmentierung“. Diese Schnitte, die das Gehirn setzt, werden „Ereignisgrenzen“ (oder: event boundaries) genannt, und sie passieren immer dann, wenn sich die Szenerie deines Lebens entscheidend verändert: wenn du einen Ort verlässt, eine neue Aufgabe beginnst – oder andere Menschen die Bühne betreten:

Huch, Jens, was machst du denn hier? Ehm, was wollte ich gerade sagen? Wo war ich?

Dieser unbewusste Akt des Sortierens macht aus dem Chaos der Reize eine geordnete Erfahrung. Es ist die unsichtbare Grammatik deines Erlebens.

Wieso sind ausgerechnet Türschwellen so fies?

Zurück zum Beispiel von oben: Man steht vom Schreibtisch auf, weiß, was man will, geht über mindestens eine Türschwelle, und weiß nichts mehr. Entscheidend hier ist tatsächlich die Türschwelle. Sie ist die berühmteste aller Ereignisgrenzen.

Um diesen „Türschwellen-Effekt“ zu beweisen, lassen Forscher:innen Versuchspersonen durch virtuelle und reale Räume navigieren. Sie sollen Objekte aufheben, sie mit sich tragen und sich merken, was sie bei sich haben. Das Ergebnis ist verblüffend und eindeutig: Sobald eine Person durch eine Tür geht, ist ihr Zugriff auf die Erinnerung an das mitgeführte Objekt merklich beeinträchtigt; sie braucht länger, um die Erinnerung abzurufen, als Personen, die dieselbe Strecke und Zeit innerhalb eines einzigen, großen Raumes zurücklegen.

Das mentale Drehbuch wird neu geschrieben

Für jede Szene, in der du dich gerade befindest, unterhält dein Gehirn ein aktives mentales Skript, ein sogenanntes Arbeits-Ereignismodell. Es enthält alle relevanten Informationen für den Moment: wer da ist, was dein Ziel ist, und was als Nächstes wahrscheinlich passieren wird. Dein Gehirn ist nämlich, das habe ich auch schon öfter gesagt, eine Vorhersagemaschine. Es nutzt das aktuelle Ereignismodell, um permanent Vorhersagen über die unmittelbare Zukunft zu treffen. Solange diese Vorhersagen zutreffen, bleibt das Skript aktiv.

Betrittst du aber einen neuen Raum, explodiert der Vorhersagefehler. Die neue Szenerie passt nicht mehr zum alten Drehbuch. Dieser abrupte Anstieg des Vorhersagefehlers ist das Signal für das Gehirn, das alte Skript zu schließen und ein neues für die Szene „Küche“ zu laden. Dieser Update-Prozess ist kognitiv aufwendig. Es ist, als würde dein Gehirn einen alten Browser-Tab schließen, der für die letzte Aufgabe relevant war, um Arbeitsspeicher für den neuen freizugeben. Die Absicht, die du im alten Tab noch hattest, wird dabei manchmal mitgeschlossen.

Die neuronalen Akteure bei diesem Szenenwechsel sind vor allem der Hippocampus und das Posterior-Mediale Netzwerk, die dem Rest des Gehirns signalisieren, dass eine Szene endet und eine neue beginnt.

Nicht, dass du die Türschwelle zu früh antizipierst

Die vielleicht überraschendste Wendung in der Geschichte der Türschwellen-Amnesie ist, dass das Vergessen gar nicht erst an der Schwelle selbst stattfindet. In einem smarten Experiment ließen Forscher:innen Versuchspersonen durch eine simulierte Umgebung gehen, stoppten sie aber kurz vor einer Tür und testeten dort ihr Gedächtnis. Ihre Erinnerung war nicht erst beeinträchtigt, nachdem sie durch die Tür gegangen waren, sondern bereits unmittelbar davor. Das bedeutet, dein Gehirn spült den Zwischenspeicher nicht erst beim Grenzübergang aktiv leer, sondern bereits in weiser Voraussicht auf den neuen Kontext. Es ist ein proaktiver Prozess, ein vorausschauendes „Flushing“ der Gedächtnisinhalte, um Platz für Neues zu schaffen. Das Gehirn sieht die Tür und weiß: Gleich beginnt etwas Neues, also räumen wir schon mal auf.

Ist diese plötzliche Leere im Kopf also ein Fehler im System, ein peinlicher Bug unserer kognitiven Software? Wahrscheinlich nicht. Vielmehr scheint es sich um eine nützliche Funktion zu handeln. Das gezielte Leeren des Caches hilft deinem Gehirn, potenziell veraltete und irrelevante Informationen loszuwerden, um sich mit voller Kapazität auf die Anforderungen der neuen Situation konzentrieren zu können.

Es ist wie das Aufräumen deines Schreibtisches, bevor du dich einer neuen, wichtigen Aufgabe widmest. Du schaffst physischen und mentalen Raum für das, was jetzt zählt. Das Vergessen an der Türschwelle ist also kein Versagen, sondern der Preis für einen wachen und anpassungsfähigen Geist.

Dieses Wissen über die inneren Schnittstellen unseres Gedächtnisses ist aber mehr als nur eine verblüffende Erkenntnis. Wenn wir verstehen, wie unser Gehirn die Welt durch event boundaries zerlegt, können wir ihm auch dabei helfen, wichtige Fäden nicht zu verlieren. Ich habe drei einfache Techniken zusammengetragen, mit denen du der Türschwellen-Amnesie im Alltag entkommst.

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Hi!

Ich habe meine erste große Liebe verraten. Ich weiß, das klingt dramatisch. Aber neulich habe ich einen ganzen Samstagabend mit dieser Liebe verbracht. Es ist einfach passiert, ich saß auf dem Sofa und habe mich in ihre Arme geworfen. Als ich Stunden später aufstand, war mir klar, wie sehr sie mir gefehlt hatte.

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Ich rede von meiner Liebe zum Lesen. Ich habe vergessen, wie schön das ist. Was für jeden, der mich kennt, erst mal absurd wirken muss. Ich bin Journalistin, ich lese ständig. Studien, Nachrichten, E-Mails, DMs, Artikel. Auf meinem Schreibtisch steht ein Turm aus Sachbüchern. Dank geräuschunterdrückender Kopfhörer höre ich sogar im Fitnessstudio Hörbücher, was den Selbstoptimierungs-Sound aus krachenden Maschinen, Gym-Musik und dem allgemeinen Keuchen angenehm ausblendet. Aber es ist lange, sehr lange her, dass ich wirklich im Lesen einer Geschichte versunken bin.

Stattdessen habe ich mir angewöhnt, zweckmäßig zu lesen. Ich las vor allem Sachbücher, und die auch noch möglichst schnell. So geht es außer mir noch vielen, sonst gäbe es keinen Markt für Apps, die Sachbücher auf 15 Minuten komprimieren. Oder bei Hörbüchern die Option, alles in doppelter Geschwindigkeit vorlesen zu lassen.

Klar, beides kann sehr praktisch sein, wenn man schnell Informationen braucht oder die Chefin beim Mittagessen beeindrucken will, weil man aus “Die Kunst des Krieges” zitieren kann. Aber Geschichten zu lesen ist nicht reiner Luxus, den man einfach wegoptimieren kann. Die Forschung zeigt: Wer nur zweckmäßig liest, lässt vielleicht eine zutiefst menschliche Eigenschaft verkümmern.

Bücherwürmer vs. Nerds

Forschende in Kanada wollten in einer 2006 erschienenen Studie ein bekanntes Klischee überprüfen: Nämlich, dass typische Bücherwürmer sozial unbeholfene Einzelgänger sind, die sich in Fantasiewelten flüchten, weil sie im echten Leben keine Freunde finden (ich möchte an dieser Stelle mein 9-jähriges Selbst grüßen, das im Wald auf einem Baum sitzt und Der satanarchäolügenialkohöllische Wunschpunsch von Michael Ende liest). Die Forschenden vermuteten, dass nicht das Lesen an sich isoliert, sondern die Art des Textes entscheidend ist.

Der Psychologe Raymond Mar und sein Team betrachteten für die Studie das Leseverhalten von 94 Teilnehmenden. Sie überprüften deren soziale Fähigkeiten mit zwei standardisierten Tests. Außerdem kontrollierten die Forschenden das Alter der Teilnehmenden, ihre allgemeine Intelligenz und wie gut sie die englische Sprache beherrschten.

Die Ergebnisse waren eindeutig: Wer viel Belletristik las, schnitt beim Empathie-Test klar besser ab. Bei denen, die ausschließlich Sachbücher lasen, war es genau umgekehrt: Sie hatten schlechtere Empathie-Ergebnisse.

Was die Forschenden an diesem Punkt allerdings nicht wussten: wie sehr die Persönlichkeit der Teilnehmenden in dieses Ergebnis hineinspielte. Konkret: Trainieren Menschen, die Belletristik lesen, damit ihre Empathie – oder lesen Menschen, die ohnehin einfühlsamer sind, besonders gern Romane?

Tagträumen und Einsamkeit

Um das zu verstehen, führten Mar und sein Team drei Jahre später eine weitere Studie mit 225 Teilnehmenden durch. Das Setting war ähnlich, aber diesmal schlossen die Forschenden einige wichtige Faktoren aus, die das Empathie-Ergebnis hätten beeinflussen können:

• das Geschlecht. Frauen schnitten beim Empathie-Test signifikant besser ab als Männer

• die Neigung zum Tagträumen und zur Fantasie – um sicherzugehen, dass Vielleser nicht nur deshalb empathischer sind, weil sie von Natur aus eine stärkere Gabe haben, sich Dinge lebhaft vorzustellen.

• bestimmte Persönlichkeitsmerkmale. Diese fragten die Forschenden mit dem sogenannten “Big-Five”-Persönlichkeitstest ab. Sie wollten zum Beispiel ausschließen, dass Menschen, die offen für neue Erfahrungen sind, zufällig auch empathisch sind und gerne lesen.

Ein bemerkenswertes Nebenergebnis dieser zweiten Untersuchung: Je mehr Sachbücher Männer lasen, desto eher fühlten sie sich einsam, hatten ein geringeres Selbstwertgefühl und neigten zu Depressionen.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Was eine dänische Psychologin, ein Selbsthilfe-Klassiker von 1948 und meine Freundin E. gemeinsam haben.

Hi!

Neulich bekam ich die Nachricht, dass ich wahrscheinlich ziemlich viel Geld verloren habe – weil eine Anlage, die ein sympathischer und seriöser Berater mir empfohlen hat, gründlich schiefgegangen ist. Danach ging es mir nicht so gut. Ich habe ziemliche Ängste beim Thema Geld. Geholfen hat mir ein Buch, das 1948 erschienen ist und bei dem ich niemals ernsthaft gedacht hätte, dass es für mein heutiges Leben relevant sein könnte.

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Den Titel kennst du vermutlich – es ist ein Klassiker. “Sorge dich nicht, lebe” von Dale Carnegie. Die Süddeutsche Zeitung hat Carnegie wegen seiner enormen Reichweite und Wirkung mal den „Jesus der Bestsellerlisten“ genannt. Ich ging mit maximaler Skepsis ran. Dann habe ich es gelesen – und verstanden, was an diesem Buch bis heute funktioniert.

Kein Schwafeln über positives Denken

Carnegie wuchs auf einer ärmlichen Farm in Missouri auf. Jahr für Jahr starben die Schweine der Familie an Cholera und mussten verbrannt werden. Sechs von sieben Jahren überschwemmte der nahe Fluss die Felder und vernichtete die Ernte. Weil er sich das Internat nicht leisten konnte, ritt er mit dem Pferd zur Schule. Dort schämte er sich für seine geflickten Klamotten. Als er nach New York zog, lebte Carnegie in einem Zimmer voller Kakerlaken. Mit zwanzig Jahren hatte er noch nicht verstanden, wie ein Bankkonto funktioniert. Er schrieb seinen Eltern: „Wenn ich das Geld da reingetan habe, wie kriege ich es dann wieder raus?“

Carnegie war kein Instagram-Guru, der bei einem Protein-Shake über positives Denken schwafelt. Seine späteren Bücher entstanden, wie die Washington Post schreibt, nicht aus der Gelassenheit eines Philosophen, sondern aus der Not eines Mannes, der ums Überleben kämpfte, der immer wieder beinahe scheiterte und dem Tod nahe kam. Das trieb ihn für den Rest seines Lebens an.

Er schrieb aus Erfahrung. Und eine seiner Beobachtungen war wirklich genau das, was ich brauchte.

In „Sorge dich nicht, lebe“ erzählt Carnegie von einer Frau, deren Sohn im Zweiten Weltkrieg kämpft. Sie versucht, sich mit Hausarbeit von ihren Sorgen um ihn abzulenken. Es hilft nicht. Auch beim Bügeln kann man weiterbangen. Erst als sie eine Stelle als Verkäuferin annimmt, hört sie mit dem Grübeln auf. Nicht, weil ihr Problem kleiner geworden ist. Sondern weil der Job sie mental so sehr fordert, dass sie nicht mehr ständig nachdenken kann.

Du nennst es Tiefgründigkeit – die Forschung nennt es Grübeln

Zuerst war ich gegen diese Strategie. Ich dachte, das klingt nach Verdrängung und Flucht vor Themen, mit denen man sich auseinandersetzen muss. Nach kapitalistischer Selbstbetäubung.

Dann aber passierten zwei Dinge: Ich erzählte meiner Freundin E. beim Spazierengehen davon. Sie nickte sofort und sagte: „Ja. Genau so bin ich durch meine schlimmsten Phasen gekommen. Ich habe einfach wie wild gearbeitet.“ Als nächstes fiel mir meiner Therapeutin ein, die mir in einer Sitzung mal wie beiläufig gesagt hatte: „Ablenkung wird unterschätzt“.

Ich gehörte bis dahin zu den Menschen, die Grübeln für Tiefe halten. Die denken, dass es immer gut ist, intensiv über Probleme nachzudenken. Ablenkung habe ich als Schwäche gesehen, vielleicht sogar als Unehrlichkeit sich selbst gegenüber.

Diese Überzeugung hat einen Namen in der Forschung. Der Psychologe Adrian Wells, Begründer der Metakognitiven Therapie, nennt sie „positive Metakognition über das Grübeln“: die implizite Annahme, dass Grübeln nützlich ist.

Eine norwegische Längsschnittstudie nennt als typische Beispiele für diese Überzeugung Sätze wie: „Wenn ich über die Vergangenheit grüble, verhindere ich zukünftige Fehler“ oder „Sorgen helfen mir, mit schwierigen Situationen umzugehen“.

Klingt erstmal vernünftig? Ja. Aber: Es gibt einen Unterschied zwischen Sorgen, die tatsächlich sinnvoll sein können, und einem Nachdenken, das alles noch schlimmer macht.

Warum passiert mir das? Warum bin ich nicht glücklich?

Sorgen sind zukunftsgerichtet – wir fragen uns, was passieren könnte, und versuchen, Gefahren vorauszusehen. Grübeln dagegen kreist um Vergangenheit und Gegenwart: Warum passiert mir das? Warum bin ich nicht glücklich? Was stimmt mit mir nicht? Beides sind Formen des repetitiven negativen Denkens, aber sie funktionieren verschieden. Und sie hängen auf eine Weise zusammen, die die Studie sehr gut dokumentiert hat.

482 Teilnehmer wurden über drei Monate begleitet. Das zentrale Ergebnis: Wer viel grübelt und gleichzeitig die Überzeugung hat, die eigenen Gedanken nicht kontrollieren zu können, produziert damit zuverlässig mehr Sorgen in der Zukunft. Das Grübeln hält das Gedankenkarussell nicht nur am Laufen hält, sondern lässt es sogar schneller laufen. Besonders riskant ist dabei das, was die Forschung „Brüten“ nennt – ein düsteres, immer wiederkehrendes Vergleichen der eigenen Situation mit dem, was man eigentlich sein oder erreichen wollte.

Während gedankliches Reflektieren tatsächlich helfen kann, Probleme zu verstehen, machte „Brüten“alles noch schlimmer.

Ich gestehe: Brüten ist meine Spezialität. Als Teenager trug ich ein paar Jahre lang schwarz, malte Nietzsche an meine Zimmerwand und gründete einen Philosophieclub mit (ehrlich gesagt interessierten mich die grüblerischen Jungs darin mindestens genau so wie Nietzsche).

Ich habe lange gedacht, dass ich meine Probleme ernst nehme, weil ich so viel über sie nachdenke. Das stimmt so nicht. Was mich an der Forschung am meisten überrascht hat: Entscheidend ist nicht, worüber wir nachdenken, sondern etwas anderes.

Verdrängen ist genauso schädlich wie Grübeln

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Meine Kollegin Katrin ist erfolgreich, extrovertiert und arbeitet als Coach und Beraterin. Sie hat sehr viel von Introvertierten gelernt.

Hi!

Viele von euch haben sich sehr für eine der letzten Ausgaben dieses Newsletters interessiert. Darin ging es darum, warum Introvertierten ein bisschen Extrovertiertheit gut tut (hier kannst du die Ausgabe nachlesen).

Heute machen wir es einmal umgekehrt: Denn Extrovertierte können sehr viel von Introvertierten lernen. Erst recht im beruflichen Kontext. Nur redet da kaum jemand drüber.

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Katrin Jahns kennt das gut. Sie arbeitet als Strategieberaterin, Workshopmoderatorin und systemischer Coach mit Menschen und Teams, die in Übergängen stecken. In ihrem Newsletter HEISE SCHEISE zerlegt sie klug und persönlich die Mythen von Arbeit und Selbstoptimierung.

Katrin ist selbst extrovertiert – und sieht gerade deshalb sehr klar, wie stark sich Berufswelten an Lautstärke, Schnelligkeit und Präsenz orientieren. Und was dabei verloren geht. Darüber schreibt sie heute hier.

Einer meiner Lieblingssätze aus ihrem Text: „Ich habe oft erlebt, dass große Fabulierer mit einer halbgaren Idee weiterkommen als Menschen mit der besseren Lösung.“ Autsch. So wahr. Aber Katrin weiß auch, wie es besser geht.

Viel Spaß beim Lesen!

Es gibt einen Spruch im Internet, den ich ziemlich uncool finde:

„Introverts don’t make friends. They get adopted by extroverts.”

Süß gemeint, aber leider daneben. Er impliziert: Extros (wie ich) sind die Norm. Intros sind unsere skurrilen Haustiere. Dahinter steckt ein richtiger Mini-Machtmoment: Dank mir wirst du integriert. All hail me! ​​💅🏼👑

Wenn ich meinem introvertierten Partner von diesem Spruch erzähle, schmunzelt er nur. Er weiß, dass auch ich viel Freude daraus ziehe, alle zusammenzubringen. Für mich ist ein johlender Tanzkreis aus geliebten Menschen, die die Arme umeinander geschlungen haben und die Köpfe zusammenstecken, pures Glück. Wer draußen steht, wird reingerufen. Ich dachte lange: Das gefällt allen. So geht Inklusion.

Derweil verbindet mein introvertierter Partner ganz anders. Ihn zieht es zu Leuten, die alleine irgendwo rumstehen, weil er sich sehr viel lieber unter vier Augen unterhält. Das schlagfertige Sprüche-Ping-Pong größerer Gruppen macht ihm Spaß, aber eher als Zuschauer. Erst vor ein paar Jahren wurde mir klar, dass er auf seine Weise Menschen inkludiert – nämlich all jene, die gerade nicht unbedingt im 20-köpfigen Tanzkreis abhotten müssen oder keine Lust auf Körperkontakt haben. So dämmerte mir kürzlich: Ich inkludiere gar nicht immer Menschen, sondern ich inkludiere vor allem in meinen Vibe. Nicht für alle so cool.

Die Welt ist nicht für Intros gebaut

In einer lauten Welt werden meine Extro-Tugenden als Normalzustand verkauft: schnell reagieren, präsent sein, „gut drauf”, networkingfähig. Mein Verhalten wird selten gedeutet. Das meines Partners fast immer.

Geht er früher: „Hattest du keinen Spaß?“
Sagt er ein Gruppen-Event ab: „Ist alles okay bei dir?“

Doch. Aber eben nicht so!

Wir als Extros, denen Geselligkeit so wichtig ist, sollten das auf dem Schirm haben. Ich wache mit leerem Social Akku auf und lade ihn auf. Mein Partner startet voll und entlädt Energie durch Menschen. Unsere Welt ist eher für meinen Akku gebaut. 

Das ist ziemlich gut erforscht: Extroversion gehört zu den stabilsten Persönlichkeitsunterschieden überhaupt. Dahinter steckt kein „Charakter“, sondern unter anderem, wie sensibel unser Nervensystem auf Reize reagiert. Bei extrovertierten Menschen springt das Belohnungssystem stärker auf soziale Situationen an – viele Menschen, viel Input, viel Energie fühlt sich für sie eher wie Aufladen an. Introvertierte reagieren feiner auf dieselben Reize, sie verarbeiten intensiver. Und sind dadurch schneller an einem Punkt, an dem es zu viel wird. Nicht, weil sie weniger mögen. Sondern weil ihr System früher sagt: Es reicht.

Extrovertierten ist das meistens gar nicht bewusst. Sie fühlen sich wohl und merken nicht, dass Intros sich damit vielleicht nicht so wohl fühlen.

Bist du schlagfertig oder einfach dominant?

Viele von uns Extros unterbrechen schneller, halten Stille nicht aus und füllen sie reflexhaft. Das hat eine Wirkung auf andere.

Es gibt Studien, die zeigen: Wer in Gruppen viel und schnell spricht, wird oft automatisch für kompetenter gehalten. Selbst wenn die Idee dahinter nicht besser ist. Redeanteil wirkt wie ein Qualitätssignal, auch wenn er keins ist.

Seit ich das bemerkt habe, nehme ich nicht unbedingt weniger Raum ein. Aber ich denke bewusster darüber nach, wie und wann ich es mache:

Du denkst gerne laut, weil es dir hilft, zum Kern deines Gedankens vorzudringen? Ich auch. Aber vielleicht willst du vorher kurz fragen, ob die andere Person gerade 5 Minuten Zeit für deine Ausführungen hat. Consent für Vollaberei – what’s not to like?!

Beim Aushalten von Stille kann man mit einem kleinen Experiment anfangen: Was passiert, wenn ich 3 Sekunden länger warte? Es ist übrigens absurd, was in drei Sekunden so alles passieren kann.

Letztens traf ich eine Breathwork-Trainerin. Ja, das passiert mir manchmal. Sie war unsicher, ob sie als introvertierte Person überhaupt die Richtige für ihren Job sei. Ich war ehrlich irritiert. Denn ich hatte eine gegenläufige Beobachtung gemacht.

Gute Kursleiter:innen senden weniger „Mögen die mich?“. Weniger Bedürfnis, die Beziehung oder die Energie zu steuern. Dafür aber mehr Präsenz. Mich stabilisiert das sehr, weil ich dann nicht gegenregulieren muss.

Und da wurde mir noch etwas klar: Wer das Format kontrolliert, entscheidet, wer klug wirkt

Im Arbeitskontext sieht man das brutal deutlich.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Du musst nicht recht behalten. Was für eine Erleichterung.

Hi!

Es soll ja Menschen geben, die sich mit Konflikten richtig wohlfühlen. Die in einen Streit reingehen wie in eine Sauna: Je hitziger, desto besser. Ich dagegen bekomme in Saunas leichte Panikattacken. Und versuche meistens, Probleme friedlich zu lösen. Bei Persönlichkeitstests kommen bei mir Titel wie „Diplomatin" oder „Teamworkerin" raus. Nur mein Sternzeichen – Skorpion – ist anscheinend auf Krawall gebürstet. Das sagen mir zumindest Leute, die sich für Astrologie interessieren.

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Und trotzdem: Ich habe noch nie so viele Konflikte erlebt und sogar Freundschaften verloren oder eingefroren wie in den letzten Jahren. Nicht weil ich plötzlich streitsüchtig geworden wäre – sondern weil es so schwierig geworden ist, irgendetwas zu besprechen, ohne an ein polarisierendes Thema zu stoßen. Nahost-Konflikt. Ukraine-Krieg. Die USA. Impfungen. Migration. Veggie-Wurst. Ich kenne einen israelischen Künstler, einer der sanftesten Menschen, die ich kenne, der auf Partys in Deutschland nicht mehr sagt, wo er herkommt – weil er nicht weiß, wie sein Gegenüber auf seine Herkunft reagiert. Ein Freund von mir macht sich Sorgen, dass seine Partnerin sich von ihm trennt, weil er manchmal Fleisch isst und sie seit kurzem überzeugte Vegetarierin ist.

Wann gehöre ich zu den Guten?

Auch ich ertappe mich dabei, dass ich unversöhnlicher geworden bin. Ich verteidige Meinungen mit einer Vehemenz, die ich mir manchmal selbst kaum erklären kann. Je unsicherer und komplizierter die Welt wird, desto wichtiger scheint die eigene Meinung zu sein. Als ob bei jedem Gespräch nicht nur eine Position auf dem Spiel stünde, sondern mein gesamter Charakter – und die Frage, ob ich zu den Guten gehöre.

Ich finde das enorm ermüdend. Und ich frage mich zunehmend: Was braucht eigentlich mehr Mut: eine Meinung zu verteidigen oder sie zu hinterfragen?

Einer, der sich sehr kluge Gedanken zu diesem Thema gemacht hat, ist Dirk von Gehlen, "Director Think Tank“ am SZ-Institut. Er mag Internet, Zukunftsmut und Kreativität – daraus gestaltet er neue Ideen, die er auch umsetzt, zum Beispiel den Newsletter Kopieren Kapieren und viele Bücher.

 Für meinen Newsletter hat er einen Text geschrieben über eine Idee, die mir nicht mehr aus dem Kopf geht: Seine Meinung zu ändern, und anderen die Möglichkeit zu geben, ihre zu ändern, kann politisch mächtig sein. Das zeigt eine ungewöhnliche Protestbewegung in den USA. Dirk schreibt:

Ende Januar hat Anni Schlaefer einen Song mit diesen Worten auf ihre Patreon-Seite gestellt: „Dieses Lied soll ein Überlauflied sein, das wir ICE-Agenten vorsingen (und mit ihnen (?)... vielleicht eines Tages). Es erkennt an, dass es schwer ist, die eigene Haltung zu ändern, wenn man lange daran festgehalten, sein Leben darauf aufgebaut oder einen Beruf aus bestimmten Überzeugungen heraus gewählt hat.“ Gesungen wurde das Überlauflied seitdem immer wieder vor einem Hotel in Minneapolis, in dem ICE-Agenten untergebracht sind. Videos von dem friedlichen Gesang der so genannten Singing Resistance gehen seitdem viral. Zu hören sind darin diese Zeilen von Anni Schlaefers Patreon-Seite:

"ohh it's okay to change your mind, show us your courage, leave this behind ohh it's okay to change your mind, and you can join us, join us here anytime"

Die Idee des friedlichen Gesangs als Protestform hat sich „Singing Resistance“ offenbar von der serbischen Widerstandbewegung Otpor aus dem Jahr 2000 abgeschaut. In ihrem Toolkit stellten sich die Protestsängerinnen und -sänger so vor:

Angesichts der eskalierenden Gewalt gegen unsere Gemeinschaften und der Invasion unserer Städte und Gemeinden durch die Bundesbehörden singen wir, weil Gesang ein Gegenmittel gegen Angst ist, (...). Wir singen öffentlich auf den Straßen, um Trost, Kraft und Solidarität zu finden, um unsere Ablehnung zum Ausdruck zu bringen und um die Zusammenarbeit mit unterdrückerischen und autokratischen Kräften zu verweigern.

Das ist eine mir sympathische Protestform. Ich frage mich eh, warum die verbindende Form des Gesangs nicht häufiger genutzt. Die Zeilen von Anni Schlaefer haben es mir aber besonders angetan – denn ich finde, sie bringen auf den Punkt, was eine freie Gesellschaft ausmacht: das Privileg, die eigene Meinung zu ändern.

Damit meine ich nicht das Fähnchen, das sich in den Meinungswind hängt. Ich meine die Einsicht, morgen mehr zu wissen als gestern. Ich meine die Bereitschaft, hinzuzulernen. Meinungen werden fälschlicherweise wie guter Wein behandelt: je älter sie sind, umso schmackhafter sollen sie sein. Dabei ist es doch umgekehrt ein Ausdruck, von Offenheit und Lernfähigkeit, seine Meinungen jung und frisch zu halten.

Es ist okay, die eigenen Ansichten zu hinterfragen – und zu ändern. Diese Besonderheit unterscheidet freie Gesellschaften von autoritären: du darfst Meinungen nicht nur äußern, du darfst sie ändern. Ich finde das so wichtig, dass ich unlängst sogar einen TEDx-Talk dazu gehalten habe.

Deshalb mag ich die Zeilen von Anni Schlaefer – weil sie uns daran erinnern, dass wir hinzulernen können und dürfen.

Lieber Geschenke anbieten

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Hi!

In letzter Zeit hatte ich öfter das blöde Gefühl, dass mein Gedächtnis nachlässt. Ich erzähle meinem Mann etwas und verliere beim Reden den Faden. Ich lese einen Absatz und muss ihn noch einmal lesen, weil nichts hängen geblieben ist. Das hat mich ziemlich genervt und mir ein bisschen Sorgen gemacht.

Im Newsletter „The Future Of Attention“ der Psychologin Gloria Mark bin ich auf eine Erklärung gestoßen – und hatte einen ziemlichen Aha-Moment.

Mark forscht seit über zwanzig Jahren zu Aufmerksamkeit und digitalen Ablenkungen und hat das Buch „Attention Span“ geschrieben. In einer Newsletter-Ausgabe beschreibt sie, wie anhaltender Stress das Gehirn verändert und unter anderem das Gedächtnis beeinflusst. Und welche konkreten Strategien nach heutigem Forschungsstand helfen.

Ich fand ihre Erklärung so einleuchtend und hilfreich, dass ich den Text mit Marks Erlaubnis für meinen Newsletter heute übersetzt habe. Hier ist er.

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Jahrelang bin ich um drei Uhr morgens aufgewacht und lag im Dunkeln, während mein Kopf den Tag noch einmal durchspielte. Ich dachte an Unerledigtes, an Nachrichten, die ich noch beantworten musste, an Sätze aus Gesprächen, die ich im Nachhinein anders formuliert hätte. Meine Gedanken liefen hin und her, als würden sie in meinem Kopf auf und ab gehen. Stress zeigt sein hässlichstes Gesicht oft nachts.

In letzter Zeit habe ich mit einigen Frauen Anfang dreißig gesprochen. Sie machten sich Sorgen, dass ihr Gedächtnis immer schlechter wird. Ich konnte ihnen versichern, dass das nicht passiert. Was sie erleben, ist etwas anderes: Stress, der sich über Monate hinweg ansammelt. Und der in einem Kopf landet, der kaum noch Pausen kennt.

Viel spricht dafür, dass wir eine gestresste Gesellschaft sind. In der „Stress in America“-Erhebung der American Psychological Association von 2025 gaben rund die Hälfte der Befragten an, moderaten bis starken Stress zu erleben. 69 Prozent nannten ihre Arbeit als wesentliche Ursache.

Auch weltweit zeigt sich ein ähnliches Bild: Laut dem „State of the World’s Emotional Health“-Report 2025 von Gallup berichtet mehr als ein Drittel der Menschen von starkem Stress – deutlich mehr als noch vor zehn Jahren.

Akuten Stress kennen wir alle. Man spürt ihn unmittelbar: Der Puls steigt, der Atem wird flacher. Wenn wir die Situation verlassen oder das Problem lösen können, sinkt der Stresspegel meist wieder. Doch wenn Belastung zum Dauerzustand wird, wenn sie uns Tag für Tag begleitet, kann sie chronisch werden.

Chronischer Stress steht in Verbindung mit ernsthaften gesundheitlichen Folgen – etwa Herzkrankheiten, Bluthochdruck oder einem geschwächten Immunsystem.

Wie Stress unsere Aufmerksamkeit verändert

Was genau hat Stress mit Aufmerksamkeit zu tun?

Chronischer Stress stört die Funktion des präfrontalen Cortex. Diese Hirnregion sorgt dafür, dass wir unseren Fokus halten, ihn bewusst steuern und bei Bedarf wechseln können. Das hilft uns, Unwichtiges auszublenden – zum Beispiel das ständige Aufleuchten und Piepen von Benachrichtigungen.

Sie macht auch möglich, dass wir schnell umschalten. Du fährst Auto, unterhältst dich mit einer Mitfahrerin. Plötzlich bremst das Auto vor dir. Du hörst mitten im Satz auf zu sprechen und richtest deine Aufmerksamkeit auf die Straße.

Chronischer Stress erschwert es uns, die Aufmerksamkeit flexibel zu wechseln.

In einer Studie von Forschenden des Weill Medical College und der Rockefeller University mussten Medizinstudierende unter anhaltendem Prüfungsstress eine Aufgabe lösen, bei der sie ihre Aufmerksamkeit flexibel umschalten sollten: Mal sollten sie auf die Farbe eines Reizes reagieren, mal auf dessen Bewegung.

Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe brauchten die gestressten Studierenden deutlich länger, um zwischen diesen Anforderungen zu wechseln. Hirnscans zeigten außerdem, dass der präfrontale Cortex weniger effizient arbeitete.

Die gute Nachricht: Diese Effekte sind umkehrbar. Einen Monat später, als der Prüfungsstress nachließ, unterschied sich die Leistung der Studierenden nicht mehr von der Kontrollgruppe.

Stress verändert, wie wir denken und fühlen

Stress greift das Gehirn noch auf eine weitere Weise an. Das sogenannte Default Mode Network (auf Deutsch sinngemäß „Ruhezustandsnetzwerk“) ist aktiv, wenn wir nicht an einer konkreten Aufgabe arbeiten. Es spielt eine Rolle bei Selbstreflexion, emotionaler Verarbeitung und Selbstregulation.

In einer weiteren Studie mit Medizinstudierenden in der Prüfungsphase zeigten Hirnscans, dass Stress die Aktivierung und Deaktivierung dieses Netzwerks in verschiedenen Hirnregionen verändert. Das könnte erklären, warum anhaltender Stress mit Stimmungsschwankungen und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation einhergeht.

Stress betrifft uns also nicht nur körperlich. Er verändert auch, wie wir denken und fühlen: Er schwächt das Arbeitsgedächtnis, erschwert es, aufmerksam zu bleiben und uns zu konzentrieren. Genau deshalb sollten wir ihn nicht zum Dauerzustand werden lassen.

Strategien gegen Stress – was nach dem heutigen Stand der Forschung hilft

Es gibt nicht die eine Lösung für Stress. Aber die Forschung zeigt einige Strategien, die nachweislich wirken.

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Hi!

Morgens funktioniert mein Gehirn eigentlich ziemlich gut. Ich bin kein Morgenmensch, aber wenn ich erst einmal aufgewacht bin, ist mein Denken klar, ich habe Interesse an der Welt und jede Menge Ideen. Im Laufe des Tages sackt die Qualität meines Denkens ab und versuppt immer mehr. Abends dann fühlt sich mein Kopf an wie ein Wanderer, der müde nach Hause stapft.

Ein überraschender Grund dafür, den ich gefunden habe, ist: Langeweile. Das klingt erst einmal widersprüchlich, denn ich habe einen interessanten Job. Aber viele Menschen, ich auch, arbeiten heutzutage in einer Weise, die für das Gehirn sehr langweilig ist. Und aus neurobiologischer Sicht erstaunliche Parallelen zur Fließbandarbeit hat.

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Vor zehn Jahren habe ich einmal die britische Langeweile-Forscherin Sandi Mann interviewt (der Text liegt hinter einer Paywall). Sie sagte damals: Langeweile entsteht nicht nur dort, wo wenig passiert – sondern dort, wo viel passiert, aber immer im gleichen Muster.

Historisch galten Tätigkeiten als langweilig, bei denen Angestellte immer wieder die gleichen Handlungen wiederholen mussten: Fließbandarbeit, monotone Handgriffe, immer gleiche Abläufe. 

„Me-Time“ ist ein Missverständnis

Statt Schrauben am Fließband zu drehen, sitzen viele Menschen heute  vor Bildschirmen und klicken sich durch den Tag. Das ist körperlich sehr wenig abwechslungsreich. Wir schauen auf die Bildschirme, klippen, tippen und wischen. „Für unser Gehirn ist das sehr eintönig“, sagt Mann. Und zwar selbst dann, wenn wir ständig neue Inhalte verarbeiten. Das Ergebnis ist dieser  permanent leicht überreizte und gleichzeitig vernebelte Zustand, der so alltäglich ist, dass er sich fast normal anfühlt.  

Und wenn wir diesen Zustand am Abend spüren, reagieren wir paradox: Wir öffnen noch einen Bildschirm.

Robin Pickering, Professorin für Public Health an der Gonzaga University in Washington, hat dazu etwas Interessantes beobachtet: Auf Social Media reden immer mehr Menschen darüber, wie man mit dieser Erschöpfung fertig wird. Da ist unheimlich viel von Selbstfürsorge die Rede, von Abgrenzung und „Me Time“. Daran ist nichts verkehrt. Das Problem liegt darin, meint Pickering, wie viele diese „Me-Time“ nutzen. 

Pickering durfte nach einer Gehirnerschütterung zwei Monate lang  so gut wie keine Medien nutzen. Kein Fernsehen, keine E-Mails, kein Zoomen, keine sozialen Medien, kein Streaming und keine SMS. Das hatte unerwartet positive Nebenwirkungen. „Ich schlief besser, konnte mich länger konzentrieren und mein Kopf fühlte sich ruhiger an. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip, das in den Neurowissenschaften gut belegt ist: Wenn weniger kognitive und emotionale Reize auf uns einströmen, bekommt das Gehirn die Chance, sich von Dauerstress und Überlastung zu erholen.“

Entspannung vs. Erholung

Das heißt nicht, dass Bildschirme per se schädlich sind oder man abends immer Dostojewski lesen muss. Es ist legitim, gelegentlich einfach vor dem Fernseher zusammenzuklappen oder in Instagram abzutauchen. Ich zum Beispiel habe bis gestern Nacht um zwei im Bett Videos der britischen Impro-Theatergruppe „Shoot From The Hip“ geguckt, weil ausnahmsweise kein Partner neben mir lag. Heute Morgen tat mir der Nacken weh, aber ich habe beim Zähneputzen noch gekichert. Es war unterhaltsam. Nur erholsam war es nicht.

Mit Bildschirmen entspannen kann sich entlastend anfühlen, weil gerade niemand von außen Leistung verlangt. Aber neurobiologisch ist das nicht gerade Selfcare. Die geht anders. Und genau hier wird es interessant.

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Hi!

Ich bin ein großer Fan von Paartherapie. Ich finde, das ist wie zum Zahnarzt gehen – man sollte es nicht erst machen, wenn es richtig wehtut. Sondern wenn man merkt, dass man ein Problem nicht selbst lösen kann. Zum Beispiel indem man öfter Zahnseide benutzt. Oder sich öfter mit seiner Partnerin oder seinem Partner zum Reden hinsetzt.

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In der Liebe bin ich pragmatisch. Das scheint ganz gut zu funktionieren, denn ich bin seit bald 15 Jahren verheiratet. Obwohl ich noch kein einziges Mal am Valentinstag Blumen verschenkt oder bekommen habe. Ich will nicht einmal im Jahr am 14. Februar eine Romantik-Performance. Ich will einen Partner, der ehrlich ist und freundlich und der für mich da ist, wenn ich abends Angstkrämpfe kriege, weil mich ein Bild aus den Nachrichten verfolgt. Mit dem ich über Dinge wie Sinn, Ewigkeit und Moral sprechen kann und darüber, ob morgens Bitterschokolade oder Milchschokolade besser im Haferbrei schmeckt.

So einen Partner habe ich glücklicherweise. Trotzdem hatte ich ziemlich lange das unbehagliche Gefühl, dass mit dieser Beziehung etwas nicht stimmte. Wir haben uns von Anfang an ziemlich viel gestritten. Und einer guten Beziehung herrscht doch Frieden, oder?

Turns out: Stimmt so nicht. Die Streits sind vielleicht sogar einer der Gründe, warum wir noch zusammen sind.

Gut für Beziehungen: Wenn Frauen Wut zeigen

Das hätte ich gerne schon ein, zwei Jahrzehnte früher gewusst. Dann hätte ich mir weniger Sorgen gemacht. Gelernt habe ich das aber erst kürzlich und zwar dank der vielleicht bekanntesten Paartherapeuten der Welt, John Gottman und Julie Schwartz Gottman. Die beiden sind seit fast 40 Jahren verheiratet. Außerdem sind sie Psychologen und erfoschen Paarbeziehungen. John Gottman macht das schon seit den frühen 1970er-Jahren.

Gemeinsam haben Sie mit Tausenden von Paaren gearbeitet und ihre Verhaltensweisen beobachtet. Gelegentlich wurden die Paare dafür an Elektroden angeschlossen. Forschende werteten ihre Herzfrequenz aus. Auf Basis solcher Beobachtungen konnten die Forschenden irgendwann mit hoher Genauigkeit vorhersagen, ob Paare zusammenbleiben oder sich trennen. Und zwar weitgehend unabhängig von Alter, Geschlecht oder Bildung.

Eine überraschende Erkenntnis: Streits und Konflikte können eine Beziehung verbessern. Das zeigte schon 1989 eine Langzeitstudie von John Gottman und seinem Kollegen Lowell Krokoff. Die Studie untersuchte zwei unterschiedliche Gruppen aus Ehemännern und Ehefrauen. Eine Gruppe war bereits seit durchschnittlich 24 Jahren verheiratet, die andere erst seit knapp 4 Jahren.

Die Forschenden fanden heraus: Während harmoniebedürftiges Verhalten kurzfristig für Frieden sorgt, waren Paare, die Konflikte offen austragen, über Jahre hinweg oft zufriedener.

Besonders bei Ehefrauen zeigte sich ein interessantes Muster: Wenn sie in Konflikten Wut zeigten, verbesserte sich ihre Zufriedenheit langfristig; wenn sie hingegen Traurigkeit oder Angst zeigten, verschlechterte sich die Beziehung.

Ich kann das aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Mein Mann sagt heute manchmal, dass ich früher viel friedlicher war. Das stimmt. Zwar bin ich immer noch keine Person, die begeistert in Konflikte reinrennt. Und ich habe Jahre gebraucht, um wütend statt traurig zu werden. Aber ich habe es gelernt. Heute merkt man es sehr deutlich, wenn ich wütend werde. Ich knalle keine Türen (okay, fast nie), aber ich sage, was mich stört. Offenbar war das genau das Richtige für meine Beziehung.

Für Ehemänner war das das größte Risiko in der Studie übrigens der Rückzug. Wenn ein Mann „mauerte“, war dies in der Studie ein starker Vorbote dafür, dass seine eigene Zufriedenheit in den kommenden Jahren stark sinken würde.

Seine Partnerin fand es vermutlich auch nicht toll.

Es ist okay, sich immer wieder über die gleichen Probleme zu streiten

Spätere Studien konnten bestätigen, dass Streits wichtig für Beziehungen sind. Natürlich nicht jede Art von Streit. Dazu komme ich gleich. Noch mehr überrascht hat mich, dass laut der Gottmans gut zwei Drittel aller Konflikte in Beziehungen immer wiederkommen. „Das bedeutet, dass sie nie ganz verschwinden und sich nie vollständig lösen lassen. Deshalb haben wir gelernt, dass Konflikte meist eher gemanagt als gelöst werden müssen“, sagt John Gottman in diesem TED-Talk.

Es klingt vielleicht komisch, aber ich finde das erleichternd. Wenn mein Mann und ich uns immer wieder über die gleichen Dinge in die Haare kriegen, bedeutet das nicht, dass wir irgendetwas falsch machen. Sondern dass es normal ist, wenn bestimmte Konflikte immer wieder auftauchen.

Die Sache ist: Viele Konflikte entstehen nicht, weil Menschen böswillig sind. Sondern weil zwei unterschiedliche Persönlichkeiten aufeinandertreffen. Vielleicht bist du extrovertiert, dein Partner aber introvertiert. Vielleicht will deine Partnerin dreimal am Tag Sex, du aber eher dreimal im Jahr. Oder du findest, rein hypothetisch, dass man das Küchenbrett, auf der man seine Schokolade für den Haferbrei am Morgen gehackt hat, gleich wegräumen sollte. Während dein Partner es lieber bis zum Abend stehen lässt.

Der entscheidende Punkt ist nicht, ob Paare streiten, sondern wie.

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Hi!

Ich habe mich wirklich viel damit beschäftigt, was Technologie mit unserer Aufmerksamkeit macht. Und ehrlich: Wir brauchen keine Apps, die unsere Bildschirmzeit kontrollieren. Meine wichtigste Regel nach all den Recherchen lautet: Respektiere dein Gehirn und was es braucht.

Aus all dem sind bei mir vier Tipps  hängen geblieben, die tatsächlich etwas bringen. Sie stammen von einem Suchtexperten, einer Aufmerksamkeitsforscherin, einer Studie aus Dänemark – und von meiner Therapeutin.

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Erstens: Dein Gehirn will Ablenkung. Das ist okay. Aber gib ihm eine Wahl.

Schon mal versucht, stundenlang Gewichte zu heben, ohne jede Pause? Vermutlich nicht. Vermutlich kämst du auch nie auf die Idee, mir mangelnde Willenskraft zu unterstellen, wenn ich die Hanteln zwischendurch mal ablege. 

So streng sind wir nur, wenn es um Konzentration geht. Aus irgendeinem Grund gibt es den Anspruch, acht Stunden am Tag dauerpräsent bei der Arbeit zu sein. Schafft keiner, weiß jeder, trotzdem gilt es als Maßstab. Realistisch leistbar sind für die meisten Menschen eher drei bis fünf Stunden echte Konzentration. Über den Tag verteilt, nicht am Stück.

Tatsache ist: Mentale Anstrengung kostet Energie. Die Psychologin Gloria Mark, die seit Jahrzehnten zu Aufmerksamkeit forscht und das Buch „Attention Span“ geschrieben hat, beschreibt Aufmerksamkeit als endliche Ressource. Sie schwankt im Tagesverlauf. Langes Fokussieren verbraucht sie. Und das ständige Springen zwischen Aufgaben – Task Switching – macht es noch schlimmer, weil jedes Zurückfinden mentale Energie kostet. 

Wenn ich also mitten beim Schreiben eines Texts plötzlich den Drang habe, ein Reel zu schauen oder Mails zu checken, sehe ich das nicht mehr als Disziplinproblem. Es ist ein Signal, dass mein Gehirn eine Pause braucht. Schnell mal die Nachrichten auf dem Handy checken oder gucken, was dieser Panda auf Instagram gerade zu bieten hat, ist allerdings keine echte Pause fürs Gehirn. 

Wann immer möglich, lege ich deshalb mein Handy auf ein Buch. Denn ich möchte, dass mein Gehirn eine Wahl hat: das Handy in die Hand nehmen oder das Buch aufschlagen?

Es muss kein Buch sein. Meine Steady-Kollegin Barbara-Vorsamer beschreibt in diesem Artikel, dass Sticken ihr geholfen hat. Wichtig ist nur, dass die Alternative für das Gehirn etwas ist, das man gerne tut. Also vielleicht nicht die Steuererklärung. 

Zweitens: Der überraschendste Tipp für mich kam von meiner Therapeutin. Er heißt Urge Surfing,  was man mit „den Impuls reiten“ übersetzen könnte. Klingt bizarr, ist aber eine wirklich smarte Methode.

Entwickelt wurde sie in den 80ern von dem Suchtforscher Alan Marlatt und der Psychologin Judith Gordon. Die Idee ist, dass ein starker Impuls – wie der, nach dem Handy zu greifen und zu schauen, was das jetzt schon wieder für eine Benachrichtigung war – einer Welle gleicht. Sie rollt heran, erreicht einen Höhepunkt und flacht wieder ab, wenn man ihn nicht weiter antreibt. Der intensivste Moment dauert oft nur rund 90 Sekunden.

Die Welle reiten heißt, den Impuls zu beobachten, statt ihn zu befriedigen. Dabei hilft ein ziemlich cooler Trick: Wenn du nach dem Handy greifen willst, die Bewegung der Hand in Zeitlupe zurückführen. So bist du beschäftigt, während der Impuls abflacht. Und das Gehirn lernt, dass ein Drang nicht automatisch zu einer Handlung führen muss.

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Hi!

Ich wollte schon lange einmal mit der Paar- und Sexualtherapeutin Julia Henchen sprechen. Sie ist mir auf Instagram aufgefallen, weil sie dort auf eine ziemlich erfrischende Weise Klartext über Beziehungen und Sexualität spricht. Darüber, was dabei in der Kommunikation schiefgehen kann (und wie man da rauskommt). Diese Woche telefonieren wir. Wenn du mir eine Frage mitgeben möchtest, die dich beschäftigt: Schreib mir, ich nehme sie gerne mit.

Ich habe es oft als Problem empfunden, dass ich eher zurückhaltend bin. Ich dachte, das Gegenteil von Schüchternheit sei Selbstbewusstsein. Dabei stimmt das überhaupt nicht. Leider weiß ich das erst jetzt. Oh boy, hätte es mir geholfen, das früher zu verstehen. 

Dabei hilft ein Blick auf das Ozzfest. Ein wanderndes Heavy-Metal-Festival, das für maximale Reizüberflutung gebaut ist: dröhnender Sound, grelles Licht, lange Live-Auftritte. Und ziemlich viele Totenköpfe als Deko. Die Psychologie-Studentin Jennifer Grimes war vor gut einem Jahrzehnt dort, um ihre Masterarbeit zu schreiben. Sie interessierte sich für die Persönlichkeit der Performer. Nach der Show ging sie backstage und fragte die Musiker: Wie seid ihr eigentlich im Alltag?

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Was sie hörte, war verblüffend: Viele von ihnen, die gerade noch über eine extrem laute Bühne getobt waren, beschrieben sich als Menschen, die privat keinen Krach mögen. Die oft das Gefühl hatten, bei anderen nicht gut anzukommen. Sie sagten, dass sie gerne für sich waren, Rückzug brauchten und sich nur in kleinen, vertrauten sozialen Kreisen wirklich wohlfühlten. 

Auf den ersten Blick passt das überhaupt nicht zusammen. Was daran liegt, dass Schüchternheit oft missverstanden wird. Schüchterne Menschen sind nicht automatisch leise. Sie können sogar sehr gut darin sein, auf Bühnen zu stehen, Teams zu führen oder ihre Meinung zu sagen. 

Wir sind viele

Schüchterne Menschen glauben oft, dass sie aus der Reihe fallen. Dass auf Partys alle anderen Spaß haben, während sie leise schwitzend ihr Bier trinken. In Wirklichkeit sind wir sehr viele. Je nach Befragung sagen 20 bis 40 Prozent der Menschen von sich selbst, dass sie eher schüchtern sind. 

Das heißt: Sie fühlen sich in sozialen Situationen eher unsicher oder unwohl. Manchmal nur ein bisschen, manchmal so stark, dass es belastend wird.

Das kann sich wie ein Makel anfühlen, wenn man in einer Kultur lebt, in der Lautstärke und Schlagfertigkeit als Maßstab gelten. In vielen westlichen Gesellschaften wird Offenheit mit Kompetenz verwechselt – und Zurückhaltung mit Unsicherheit. 

 Zeit, das zu ändern! Die Forschung zeigt, dass Schüchternheit mit vielen positiven Eigenschaften einhergeht.

Schüchterne Menschen sind nämlich häufig:  

• nachdenklich – sie überlegen genau, bevor sie etwas sagen

• gewissenhafte und zuverlässige Kollegen

• gut darin, sich Gesichter zu merken

• sehr empathisch

• wohlwollend, hilfsbereit und altruistisch 

• rücksichtsvoll in Bezug auf die Rechte, Bedürfnisse und Gefühle anderer 

Diese Liste habe ich mir nicht ausgedacht. Sie stammt aus dem Buch „How To Be Yourself“ der US-Psychologin Ellen Hendriksen. Sie ist Angstexpertin und hat sich mit der Forschung zu Schüchternheit und sozialer Angst auseinandergesetzt. Außerdem hat sie ziemlich viel Erfahrung mit schüchternen Klientinnen und Klienten gesammelt. Sympathisch an ihrem Ansatz finde ich, dass ihr überhaupt nicht daran liegt, Schüchternheit zu überwinden.

Nachdem ich „How To Be Yourself“ gelesen habe, ist mir vieles klar geworden. Vielleicht brauchen wir schüchternen Menschen gar keine Persönlichkeitsveränderungen oder ein „neues Ich“, das frei von Selbstzweifeln durchs Leben stapft. Vielleicht wäre es gut, anzuerkennen, dass ein bisschen Schüchternheit gar nicht schlecht ist.

Um das zu verstehen, ist es wichtig, Schüchternheit und Introvertiertheit auseinanderzuhalten.

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ich freue mich sehr, dass immer mehr Menschen diesen Newsletter lesen. Willkommen! Falls du eine Minute Zeit hast, würde ich mich sehr freuen, wenn du mir sagen würdest, wie dir der Newsletter gefällt. Sag es mir gerne in meiner kurzen Umfrage: Hier klicken.

„Ich habe ein Geheimnis. Ich habe es länger geheim gehalten, als ich zugeben möchte. Es fühlte sich unprofessionell an, irgendwie beschämend.” Das schrieb die US-Journalistin Amanda Ripley vor gut drei Jahren. Man könnte meinen, Ripley hätte ihre Doktorarbeit gefälscht, Steuern hinterzogen oder Hundewelpen auf der Straße ausgesetzt. Aber nicht doch. Ripley schämte sich, weil sie angefangen hatte, die Nachrichten zu meiden.

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Ich kann das gut verstehen. Auch mir war lange peinlich, dass es Phasen gibt, in denen ich keine Nachrichten lesen mag. Ich dachte, ich sei einfach zu empfindlich. „Reiß dich zusammen”, sagte eine kritische Stimme in mir: „Du liest diese Nachrichten nur, andere Menschen sind die Nachrichten. Das Mindeste, was du tun kannst, ist hinschauen.“

Ich sagte mir, was in jedem Artikel über Nachrichtenvermeidung steht (auch in einem, den ich selbst mitgeschrieben habe): Nur informierte Menschen können sich Meinungen bilden und handeln. Also müssen wir die Informationen eben aushalten. 

Tatsache ist: Manchmal lese ich eine Schlagzeile und möchte danach am liebsten mein Handy aus dem Fenster werfen. Erst kürzlich habe ich wirklich aufgehört, mich dafür zu schämen. Weil ich etwas verstanden habe, das mir bis dahin nicht klar war. 

Erstens: Ich bin nicht zu empfindlich. Mir fehlt weder Empathie noch Interesse am Weltgeschehen. Aber mein Gehirn ist nicht dafür gemacht, Nachrichten so zu verarbeiten, wie ich es lange von ihm erwartet habe. Und zweitens: Dieses Gefühl von „Es ist alles zu viel“ entsteht nicht nur, weil die Nachrichtenlage gerade extrem ist. Das ist sie, keine Frage. Doch die Überforderung hat einen anderen, grundlegenderen Grund.

An diesen Satz erinnere ich mich seit Jahren

Bedrohliche Nachrichten gab es schon immer. Aber wer nicht unmittelbar betroffen war, bekam das nur in bestimmten Zeitfenstern mit. Man las die Zeitung und legte sie weg, schaute die Tagesschau und dann einen Spielfilm. Heute sind die News überall: auf dem Handy, im U-Bahn-Fernsehen, sogar die Wäscherei in meiner Straße hat neuerdings einen Nachrichtenbildschirm im Schaufenster. Ich kann noch nicht mal meine Daunendecke von der Reinigung holen, ohne daran erinnert zu werden, was Trump gerade wieder macht. 

Mich erinnert das an einen Satz, den der britische Journalist Oliver Burkeman einmal geschrieben hat: „Wir leben nicht mehr mit den Nachrichten. Wir leben IN ihnen.”   

Als ich diesen Satz zum ersten Mal gelesen habe, kam er mir fast banal vor. Aber es ist kein Zufall, dass ich mich auch nach Jahren noch daran erinnere.  

In der Stress- und Emotionspsychologie gibt es ein ziemlich hilfreiches Konzept, um zu verstehen, warum das Leben IN den Nachrichten Menschen überfordert: Cognitive Appraisal. 

Gemeint damit ist der Prozess, mit dem unser Gehirn fortlaufend bewertet, was eine Information für uns bedeutet. 

Vereinfacht gesagt stellt es dabei zwei Fragen. 

• Erstens: Wie relevant oder bedrohlich ist das? Betrifft mich das? 

• Zweitens:  Habe ich Möglichkeiten, damit umzugehen? Kann ich etwas tun?

Problematisch wird es, wenn wir etwas als hoch relevant einschätzen – aber gleichzeitig kaum Einflussmöglichkeiten sehen. Genau das erleben wir aber, wenn wir ständig Nachrichten über große Krisen ausgesetzt sind. Sie lösen permanent Alarm aus, ohne dass klar wäre, was wir konkret tun können. Oder wann dieser Zustand endet.

Anders gesagt: Es geht nicht darum, dass alles so schlimm ist. Sondern die Kombination aus Relevanz und Ohnmacht macht unser Stressystem fertig. 

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Hi!

Ich war extrem erleichtert, als es auf einmal gesellschaftlich akzeptierter wurde, introvertiert zu sein. Die beste Party meines Lebens erlebte ich als Kind, als eine Mutter erkannte, dass ich keine besondere Lust auf Plumpsack und Fangenspielen hatte. Sie zeigte mir ein Bücherregal. Es war der Himmel.

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Während die anderen im Garten herumrannten, versank ich in „Die drei ??? und die Geisterinsel“. Und tauchte später nur auf, um mir ein ordentliches Stück Pumuckl-Torte zu genehmigen. Eigentlich wären Partys mir bis heute so am liebsten.

Dass auch Introvertierte sich gelegentlich nach außen bewegen müssen, war für mich eine unbequeme Erkenntnis. Denn ohne soziale Interaktion kippt Introversion irgendwann in Einsamkeit.

Aber „sich extrovertiert verhalten“ heißt nicht zwangsläufig, dass man ständig Small Talk machen oder auf Partys Pfirsichschnaps aus den Bauchnäbeln fremder Menschen saufen muss. Die US-Journalistin Olga Khazan, selbst introvertiert, geht in ihrem Buch „Me, But Better“ der Frage nach, ob man seine Persönlichkeit verändern kann (und wann es sich lohnt). In einer Ausgabe ihres Newsletters gibt sie konkrete Tipps, wie introvertierte Menschen es schaffen können, öfter unter Menschen zu gehen.

Ich durfte diesen Text für die heutige Ausgabe meines Newsletters übersetzen. Ganz ehrlich, für mich war es eine enorme Erleichterung Khazans Tipps und Erkenntnisse zu lesen. Vor allem, weil mir dabei klar wurde, wie eng – und ehrlich gesagt abschreckend – mein eigenes Bild von Extrovertiertheit war.

Wenn auch du eher introvertiert bist, fühlst du dich hoffentlich auch so verstanden wie ich, wenn du den Text von Khazan liest. Oder leite ihn an liebe introvertierte Menschen in deinem Umfeld weiter. Mit großer Wahrscheinlichkeit machst du sie damit glücklich. Und damit übergebe ich an Olga Khazan. Viel Spaß beim Lesen!

Ich habe mich kürzlich sehr gefreut, wieder beim Radiosender 1A zu Gast zu sein – dieses Mal ging es um die Epidemie der Einsamkeit.

Warum ich als Expertin für Einsamkeit gelte?

Einsamkeit war einer der Hauptantriebe für das Projekt, meine Persönlichkeit zu verändern. Darüber habe ich mein Buch „Me, but better” geschrieben. Mir war aufgefallen, dass ich nach der Pandemie weniger Freunde als vorher hatte – und viele dieser Freundschaften weder besonders eng noch besonders erfüllend waren. Die meiste Zeit war ich allein. Auch dann, wenn es mir wahrscheinlich gutgetan hätte, mich mit anderen zu treffen oder wenigstens mal das Haus zu verlassen. An den meisten Tagen hatte ich kaum Kontakt zu jemandem außer meinem Mann. Und das Wort „Kontakt“ leistet hier schon Schwerstarbeit. Das war noch bevor Twitter endgültig zur Kloake wurde (und bevor es X hieß). Ein Großteil meiner sozialen Interaktion lief damals über Twitter. (Was toll sein kann! Aber es ersetzt keine echten Begegnungen im realen Leben.)

Ich dachte, Introversion sei so etwas wie ein Freifahrtschein

Ein Grund, warum ich mich so sehr zurückgezogen und in meiner Wohnung verkrochen habe, war, dass ich mich sehr stark als Introvertierte definiert habe. Und ich dachte, Introversion sei so etwas wie ein Freifahrtschein, im Grunde mit niemandem reden zu müssen.

Ein typischer Einwand, den ich höre, sobald es um mein Buch oder generell um Persönlichkeitsveränderung geht, lautet: Introvertiert zu sein ist doch toll – warum sollten Introvertierte bitte extrovertierter werden? Aber Olga, ich habe dieses Susan-Cain-Buch gelesen, ich bin introvertiert und ich will mich nicht verändern – also zieh bitte den Stecker aus deinem Mikrofon und verschwinde aus diesem Podcast.

Heute möchte ich also einmal erklären, wie man „endlich mal rausgeht“, „mit Menschen spricht“ und „ein Mensch unter Menschen ist“ – selbst wenn man introvertiert ist (und selbst wenn man das auch bleiben möchte). Denn wie ungefähr eine Billion Studien inzwischen zeigen: Wir alle brauchen soziale Interaktion, auch die Introvertierten unter uns. Wir müssen uns gemocht fühlen – oder zumindest wahrgenommen. Wir müssen das Gefühl haben, nicht völlig allein zu sein. Wir müssen uns als Teil der Menschheit erleben. Fehlt das, kippt Introversion in Einsamkeit, und das Glück stürzt regelrecht ab. Du musst kein Extrovertierter werden wollen – aber ein Mindestmaß an Extroversion brauchst du vermutlich in deinem Leben.

Und deshalb würde ich Introvertierten Folgendes empfehlen:

1. Melde dich für eine Aktivität an, die regelmäßig stattfindet – so musst du nichts selbst planen oder koordinieren. Das kann alles Mögliche sein; es muss nichts mit viel Reden zu tun haben. Es kann ein „Wir sitzen alle still da und lesen“-Club sein. Oder ein Yogakurs. Studien zeigen, dass Extrovertierte nicht nur mehr mit Menschen reden, sondern generell mehr unternehmen. Als Introvertierte Person stößt man solche Aktivitäten aber seltener selbst an. Also: Tritt etwas bei, das so oder so stattfindet – mit oder ohne dich. (Und dann geh auch wirklich hin.)

2. Hör mehr zu, als dass du redest. Ja, das zählt immer noch als Extrovertiertheit. Ich habe einmal die bekannte Glücks-Forscherin Sonja Lyubomirsky gefragt, wie Introvertierte vom Glücks-Boost der Extrovertiertheit profitieren können. Sie empfiehlt, sich weniger darauf zu konzentrieren, besonders kontaktfreudig zu sein, und stattdessen einfach unter Menschen zu gehen. Selbst wenn man dabei ziemlich still bleibt.

   Das heißt: Du kannst in den Buchclub gehen und vor allem den Gedanken der anderen zuhören, ohne selbst viel zu sagen. Du bekommst trotzdem die positiven Effekte von Extrovertiertheit – allein dadurch, dass du unter Leuten bist.

3. Such dir eine Aktivität, bei der Reden nicht im Mittelpunkt steht. Lange Zeit hatte ich Probleme mit sozialen Kontakten, weil das meiste, was in meinem (kinderlosen, dreißigjährigen) Umfeld unter „Sozialisieren“ lief, daraus bestand, sich mit einer einzelnen Person auf einen Drink zu treffen und sich gegenseitig upzudaten. Das geht für mich gelegentlich, aber ich finde es oft anstrengend, lange mit nur einer Person zu reden, ohne eine Nebenbeschäftigung, auf die man sich konzentrieren kann.

   Besonders schwierig wird es, wenn es kein zentrales Thema oder Problem gibt, über das man sich gemeinsam aufregt und das man durcharbeitet. Dann waren diese Treffen entweder stockend und awkward (weil ich versuchte, nicht zu jammern) oder extrem unproduktiv-negativ (weil ich dem Jammern nachgegeben habe).

   Mir ist aufgefallen, dass viele andere neurodivergente oder „neurospicy“ Menschen genau dieses Problem haben. Und ich glaube, das wird oft vorschnell als „Introversion“ abgetan, obwohl es das eigentlich nicht ist. Meine Lösung geht so:

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An meinem ersten Arbeitstag in diesem Jahr habe ich mir die Bildschirmzeit auf meinem Handy angeschaut. Falls du das noch nie getan hast: Du findest diese Info in den Einstellungen deines Smartphones, meist entweder unter „Bildschirmzeit“ oder „Digitales Wohlbefinden“.

Das Ergebnis war für meine Verhältnisse gut, also ziemlich niedrig: Mein Tagesdurchschnitt lag bei einer Stunde und 24 Minuten.

Ich hatte nicht etwa absichtlich Digital Detox betrieben. Oder mein Handy verloren. Ich hatte einfach anderthalb Wochen Urlaub gehabt. Und in dieser Zeit viel mehr Stunden als sonst damit verbracht, Bücher zu lesen, spazieren zu gehen und mit Freunden und Familie Tee zu trinken.

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Eine Woche nach dem Urlaub lag meine Bildschirmzeit dann aber schon bei fast viereinhalb Stunden:

Erst einmal war ich erschrocken und nahm mir (mal wieder) Gegenmaßnahmen vor. Ich hatte mir sogar schon eine ziemlich bekannte Fokus-App heruntergeladen, die Menschen helfen soll, das Smartphone weniger zu nutzen. Dafür blockiert sie in festgelegten Zeiträumen Websites und Apps auf dem Handy, die besonders viel Zeit fressen. In meinem Fall ist das vor allem Social Media. So sieht meine wöchentliche Bildschirmzeit aufgeschlüsselt nach App und Website-Aktivitäten aus:

Fast 9 Stunden hatte ich also mit Social Media verbracht. Ups.

Keine Zeit für Doktorarbeiten und Schaumbäder

Ich installierte die Fokus-App. Diese verstärkte meine Sorgen erst mal noch mehr. Sie zeigte mir eine furchterregende Rechnung: Dafür nahm sie meine Bildschirmzeit, erstellte eine Hochrechnung für mein ganzes Leben und verkündete, dass ich, wenn ich so weitermachen würde wie bisher, 17 Jahre meines Lebens auf mein Handy schauen würde.

17 Jahre am Handy! Wie viele Doktorarbeiten könnte man in dieser Zeit schreiben? Wie viele bedeutsame Momente mit echten Menschen verbringen? Wie viele Schaumbäder nehmen? Ich nehme nie Schaumbäder, weil ich denke, dass ich dafür keine Zeit habe.

Klar, die Rechnung, die diese App angestellt hat, kann man nicht allzu ernst nehmen. Sie basiert auf Annahmen und Durchschnittswerten – etwa meine Lebenszeit. Aber nehmen wir einmal an, dass sie ungefähr recht hat: Was richten 17 Jahre Handy mit meinem Gehirn an? Würde es mir womöglich viel besser gehen, wenn ich, sagen wir, nur zehn Jahre meines Lebens am Handy verbringen würde? Um das zu erreichen, würde ich meine Social-Media-Nutzung in den Griff kriegen müssen.

Die Fokus-App kostet im Jahr 99 Euro. Ich überlegte ernsthaft, das auszugeben. Dann aber fiel mir etwas ein. Nämlich eine neue Studie, die einen starken Hinweis darauf liefert, dass es vielleicht nicht bedeutsam ist, wie viele Stunden wir mit sozialen Medien verbringen. Sondern um welche Uhrzeit wir es tun.

Das ist wichtig, denn in der Debatte um soziale Medien und psychische Gesundheit konzentrierten sich Forschende häufig darauf, wie lange wir online sind. Laut der neuen Studie aber schadet vor allem Scrollen und Posten spät nachts und in den frühen Morgenstunden unserer psychischen Gesundheit. Mehr noch: Social-Media-Aktivitäten spät nachts hängen in den Daten mit schlechterem Wohlbefinden zusammen – ungefähr in derselben Größenordnung wie viel Alkohol trinken oder wenig Sport.

Warum die Uhrzeit unserer Posts zählt

Für die Studie nutzten die Forschenden Daten aus einer großen britischen Langzeitstudie, die seit den 1990ern dieselben Menschen begleitet, und verknüpften die Aktivitäten auf X (früher Twitter) von 310 Erwachsenen mit ihren Fragebögen zu Depression, Angst und allgemeinem Wohlbefinden – insgesamt 18.288 Posts.

Der Clou dabei: Ein gängiger Ansatz in Studien bestand bisher darin, Teilnehmende nur in „Tag-” oder „Nachtnutzer“ einzuteilen. Das war aber ziemlich grob. Jemand, der um 21:30 Uhr postete, wurde genau wie jemand erfasst, der um 4 Uhr morgens online unterwegs war. Stattdessen stellte das Team die durchschnittliche Social-Media-Zeit präzise auf einer 24‑Stunden‑Uhr dar.

Dabei fanden die Forschenden klare Hinweise: Die durchschnittliche Uhrzeit, zu der Menschen online posten, sagt etwas über ihre psychische Verfassung voraus.

• Wohlbefinden: Die Uhrzeit erklärte fast 2 Prozent der Unterschiede zwischen den Teilnehmenden im allgemeinen psychischen Wohlbefinden. Das klingt erst mal wenig, ist in solchen Studien aber normal. Viele kleine Faktoren addieren sich. Die Post-Zeit macht einen kleinen, aber echten Unterschied darin, wie gut sich Menschen fühlen.

• Der kritische Zeitraum: Teilnehmer, die durchschnittlich zwischen elf Uhr nachts und fünf Uhr morgens posteten, zeigten ein deutlich schlechteres Wohlbefinden als Tag-Nutzer.

Was dieser Effekt für dich bedeutet

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Hi!

Vor ein paar Jahren nahm ich Gesangsunterricht. Ich glaube, als ich damit aufhörte, waren die Lehrerin und ich beide froh. Nicht, weil ich so schief singe. Sondern weil ich mit viel zu viel Druck an die Sache heranging. Mein Gesang klang gepresst. Je mehr ich mich bemühte, desto schlechter klang ich. Die Lehrerin tat ihr Bestes: Entspannungsübungen, Atemübungen, Lockerungsübungen. Trotzdem verkrampfte ich beim Versuch, schön zu singen, immer mehr. Irgendwann gab ich auf.

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Das war frustrierend. Ich war sicher gewesen, wenn ich nur hart genug arbeitete, würde der Durchbruch kommen. Wer etwas wirklich will, strengt sich eben an, oder? Aber beim Singen klappte das nicht.  

Heute weiß ich auch, warum. Mehr anstrengen funktioniert in vielen Bereichen – aber eben nicht in allen. Die Forschung zeigt, dass Leistungsdruck kein universelles Werkzeug ist. Und dass er manchmal gerade da schadet, wo wir ihn für unverzichtbar halten. 

Drei Forschungserkenntnisse haben mir geholfen, das zu verstehen. Und Loslassen neu zu lernen. 

Wenn Profis auf einmal alles vergessen

In der Forschung kennt man ein Phänomen namens choking under pressure: Menschen brechen unter Leistungsdruck ein, obwohl sie eine Fähigkeit eigentlich perfekt beherrschen. Eine einflussreiche Studie dazu stammt von der Kognitionswissenschaftlerin Sian Beilock und ihrem Kollegen Thomas Carr. Sie wollten wissen: Warum versagen ausgerechnet Expertinnen und Experten in entscheidenden Momenten?

Beilock und Carr testeten diese Erklärungen in mehreren Experimenten. In den ersten beiden verglichen sie Golfprofis mit Neulingen. Die Teilnehmenden mussten putten und danach beschreiben, wie sie den Schlag ausgeführt haben. Außerdem reichte man ihnen zusätzlich zu den normalen Golfschlägern einen verbogenen. Das sollte die Profis dazu zwingen, wieder genau auf ihre Technik zu achten. 

 In zwei weiteren Experimenten lernten Neulinge dann entweder Golf oder Alphabet-Rechnen (dabei geht es darum, einfache Additionsaufgaben mit Buchstaben zu lösen, z. B. B + 3 = E).Sie trainierten unter verschiedenen Bedingungen: normal, unter Ablenkung oder während sie gefilmt wurden. Danach wurden sie einer Hochdruck-Situation ausgesetzt, in der es um Geld und Teamleistung ging.

Was die Forschenden herausfanden: Die Golf-Profis erlebten etwas, dem die Forschenden den schmissigen Namen „expertiseinduzierte Amnesie“ gaben. Sie verfügten über enormes Fachwissen, konnten aber kaum beschreiben, wie sie eine gut beherrschte Bewegung konkret ausführen. Anfänger:innen  hingegen wussten sehr genau, was sie taten, weil sie noch bewusst darüber nachdenken mussten. 

Das wirklich Überraschende: Druck führt zu „Über-Konzentration“: Die Profis fingen an, ihre Bewegungen wieder bewusst zu kontrollieren. Das zerlegte den flüssigen Gesamtablauf in kleine Einzelschritte, was zu Fehlern führte. Sie stolperten quasi über ihre eigenen Gedanken.

Was das bedeutet: Wenn wir eine Fähigkeit perfekt beherrschen, ist sie wie ein Computerprogramm, das im Hintergrund läuft. Zuviel Druck kann dafür sorgen, dass wir versuchen, dieses Programm manuell zu steuern, was das System zum Absturz bringt. Entscheidend ist dabei die Art der Aufgabe. Beim Golfen führt der Versuch, alles richtig zu machen, die Profis zum Absturz, weil sie einen automatischen Ablauf manuell steuern wollten. Beim einfachen Kopfrechnen passierte das in der Studie nicht – denn wer nur ein Ergebnis aus dem Gedächtnis abruft, kann dabei nicht viel „kaputtkonzentrieren“.

Diese Erkenntnis ist auch für Menschen, die nie Golf spielen, wertvoll. Denn sie zeigt: Wer Druck einsetzt, wo Loslassen gefragt ist, arbeitet nicht besser. Sondern exakt am Ziel vorbei. 

Hätte ich das damals im Gesangsunterricht gewusst, wäre mir das Singen vielleicht leichter gefallen. 

Warum wir Durchhalten überschätzen 

Aber das ist nur ein Teil der Geschichte. Die spannendere Frage ist, was passiert, wenn wir nicht nur kurzzeitig zu viel wollen, sondern über lange Zeit an Zielen festhalten, die sich einfach nicht erfüllen lassen.

Viele würden sagen: Dann muss man eben noch konsequenter dranbleiben! Wenn das funktionieren würde, könnte ich heute singen.

Eine Studie aus der Motivationsforschung zeigt, dass eine andere Fähigkeit mindestens ebenso wichtig ist wie Durchhalten: rechtzeitig aufgeben können. 

Der Versuchsaufbau war hier ziemlich breit angelegt. In einer ersten Studie befragten die Forschenden junge Erwachsene danach, wie leicht es ihnen fällt, ein Ziel innerlich loszulassen, wenn es nicht mehr realistisch ist, und wie gut sie darin sind, sich neuen Zielen zuzuwenden. In einer zweiten Studie verglichen sie jüngere mit älteren Erwachsenen, um zu sehen, ob sich diese Fähigkeiten im Laufe des Lebens verändern. Um die Theorie unter extremen Bedingungen zu testen, ging es in einer dritten, Untersuchung um Eltern, deren langfristige Lebenspläne massiv erschüttert worden waren, weil ihre Kinder an Krebs erkrankt waren. 

Die Forschenden unterschieden zwei entscheidende Fähigkeiten: Erstens, Loslassen – also die Bereitschaft, keine weitere Energie in ein aussichtsloses Ziel zu investieren. Zweitens: Neuorientierung – die Fähigkeit, die frei werdende Aufmerksamkeit und Energie auf erreichbare neue Ziele zu lenken.

Menschen, die diese beiden Fähigkeiten haben, geht es laut der Studie psychisch deutlich besser. Sie berichten von weniger Stress, weniger Grübeln und weniger depressiven Symptomen.

Besonders interessant ist ein Befund, der dem gängigen Durchhalte-Ideal widerspricht:  Man muss ein altes Ziel gar nicht vollständig losgelassen haben, damit etwas Neues tragen kann. In den Studien zeigte sich: Menschen dürfen innerlich noch am Alten hängen, dürfen traurig oder enttäuscht sein – und trotzdem hilft es ihnen, sich parallel auf neue Vorhaben einzulassen.

Ich wäre so gerne eine perfekte Patientin gewesen

 Wenn Aufgeben in der Forschung klar als sinnvolle Fähigkeit beschrieben wird, stellt sich die Frage: Warum fällt es uns dann so schwer, es überhaupt in Betracht zu ziehen? Eine Antwort darauf liefert die Perfektionismusforschung. Und sie ist unangenehm.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute erzählt mein Gastautor Bent, warum du deine Freundinnen und Kumpel öfter umarmen solltest.

Hi!

Manchmal geht es nach den Feiertagen stimmungsmäßig ja erstmal abwärts. Ein sehr gutes Gegenmittel, das ich jahrelang total unterschätzt habe, ist: Kuscheln. Ich weiß, bei manchen weckt so ein Vorschlag erstmal Unbehagen. Aber selbst Kuschelmuffel (ja, auf dieses Wort bin ich ein bisschen stolz) könnten ihre Meinung ändern, wenn sie den folgenden Text meines Kollegen Bent gelesen haben.

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Jeden Freitag erklärt er in das „Das Leben des Brain“ Erkenntnisse aus Neurowissenschaft und Psychologie, die dir im Alltag helfen. Hier kannst du dich anmelden. Die heutige Ausgabe zeigt ziemlich gut, warum sein Newsletter so viele Leser:innen hat. Viel Spaß beim Lesen!

Mein September war dieses Jahr verrückt. Anfang September ist mein erstes Buch erschienen, inklusive Buchpremiere auf einer Berliner Bühne. Mitte September haben wir dann gemeinsam mit dem ZDF Magazin Royale eine Recherche zu Rechtsextremismus an Schulen veröffentlicht. Monatelang hatten wir recherchiert, zu teilweise sehr emotionalen Geschichten, manchmal bis spät abends.

Nahezu alles, woran ich in diesem Jahr gearbeitet habe, hat sich im September entfaltet. Am Tag nach der Veröffentlichung hat meine Freundin mich umarmt. Und gefühlt konnte ich mich zum ersten Mal seit Monaten wieder richtig entspannen. Einfach mal loslassen.

Solche Momente sind universell. Wir spüren intuitiv, dass Berührung tröstet, beruhigt und verbindet. Aber ist dieses Gefühl nur Einbildung, ein psychologischer Trick, den wir uns selbst vorspielen? Oder stecken dahinter tiefere, messbare wissenschaftliche Wahrheiten?

In den letzten Jahren hat die Wissenschaft erstaunliche Einblicke in die immense Kraft von Berührungen für unsere körperliche und geistige Gesundheit gewonnen. Kuscheln tut gut, und kann sogar heilen. Von den aus meiner Sicht fünf wichtigsten Erkenntnissen will ich dir heute erzählen. Und ja, es kann wirklich sein, dass sie deine Beziehung verändern.

1. Kuscheln reduziert tatsächlich die Schmerzsignale im Gehirn

Wir neigen dazu, die schmerzlindernde Wirkung einer Berührung als reine Ablenkung oder Trost abzutun. Eine wegweisende Studie von Forscher:innen um Marina López-Solà konnte aber zeigen, dass Kuscheln viel tiefer wirkt. In einem Experiment wurde die Schmerzwahrnehmung von Frauen gemessen, während sie entweder die Hand ihres romantischen Partners oder einen neutralen Gegenstand hielten.

Das Ergebnis war eindeutig: Das Händchenhalten mit dem Partner reduzierte nicht nur das subjektive Schmerzempfinden signifikant. Mittels funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) konnten die Forschenden zeigen, dass die Berührung auch die Aktivität in den Gehirnregionen dämpfte, die spezifisch für die Schmerzverarbeitung zuständig sind – eine Aktivität, die als „Neurologic Pain Signature“ (NPS) bekannt ist.

Das wirklich Überraschende: Dieser Effekt auf die NPS war beim Händchenhalten stärker als bei vielen Placebo-Behandlungen, die in anderen Studien untersucht wurden. Das deutet darauf hin, dass Berührung nicht nur unsere Interpretation von Schmerz beeinflusst, sondern auf einer neurobiologischen Ebene in die Schmerzverarbeitung eingreift. Die Autor:innen der Studie schreiben:

„Soziale Berührungen beeinflussen zentrale Gehirnprozesse, die zu Schmerzen und schmerzbedingten affektiven Belastungen beitragen, und sollten neben anderen Behandlungen im medizinischen und pflegerischen Kontext berücksichtigt werden.“

Diese Erkenntnis ist wichtig. Sie zeigt nämlich: Wenn du das nächste Mal die Hand eines geliebten Menschen hältst, um Trost zu spenden, leistest du praktisch messbare erste Hilfe.

2. Eine Umarmung pro Tag hält den Arzt fern

Diese direkte Wirkung auf das Gehirn ist nur ein Teil der Geschichte. Körperkontakt kann uns auch widerstandsfähiger machen, bevor wir überhaupt krank werden. Der Volksmund sagt ja: An apple a day keeps the doctor away. Die Forschung legt nahe, dass eine Umarmung eine ähnliche Wirkung haben könnte. Eine Studie eines Forschungsteams aus den USA untersuchte den Zusammenhang zwischen wahrgenommener sozialer Unterstützung, Umarmungen und der Anfälligkeit für Krankheiten.

Der Versuchsaufbau war echt fies, aber clever: Zuerst befragten die Forschenden gesunde Erwachsene über ihre sozialen Konflikte und die Häufigkeit, mit der sie umarmt werden. Anschließend setzten sie die Versuchspersonen kontrolliert einem gewöhnlichen Erkältungsvirus aus und beobachteten sie in Quarantäne. (Was man als Versuchsperson so alles mitmacht …)

Das zentrale Ergebnis: Personen, die angaben, häufiger umarmt zu werden, zeigten eine geringere Anfälligkeit für eine Infektion nach der Konfrontation mit dem Virus. Die Umarmungen wirkten wie ein „Puffer“ gegen die krankmachenden Auswirkungen von Stress, der durch soziale Konflikte entsteht. Und selbst bei denjenigen, die sich dennoch ansteckten, waren häufigere Umarmungen mit weniger schweren Krankheitssymptomen verbunden. Heißt: An Unarmung a day keeps the doctor away.

3. Kumpel oder Ehepartner? Dem Gehirn ist es überraschend egal

Während eine Umarmung von nahestehenden Personen unser Immunsystem stärkt, stellt sich die Frage: Wie „nah“ muss diese Person eigentlich sein? Man könnte annehmen, dass die beruhigende Wirkung von Berührungen bei Ehepartnern am stärksten ist. Doch eine Studie aus den USA stellt diese Annahme in Frage. In ihrem Experiment wurde die neuronale Reaktion von Versuchspersonen auf die Androhung eines leichten Elektroschocks untersucht, während sie die Hand einer anderen Person hielten.

Wie erwartet, dämpfte das Händchenhalten mit einem vertrauten Partner die Bedrohungsreaktion im Gehirn. Das wirklich überraschende Ergebnis war aber: Es machte statistisch keinen signifikanten Unterschied, ob dieser vertraute Partner der Ehepartner, ein zusammenlebender Partner, ein Dating-Partner oder nur ein guter platonischer Freund war.

Im krassen Gegensatz dazu stand das Händchenhalten mit einem Fremden: Diese Berührung hatte keinen solchen beruhigenden Effekt auf das Gehirn. Das unterstreicht, dass echter Trost auf Vertrauen basiert.

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Hi!

Ich habe jahrelang gedacht, dass ich ein Mensch bin, der nicht wütend wird. Mit Mitte zwanzig hatte ich eine Therapeutin, der das überhaupt nicht gefallen hat. Sie wollte immer, dass ich wütend werde. Zum Beispiel auf das Mädchen, das mich in der fünften Klasse gemobbt hat. Oder wahlweise auf meine Mutter oder meinen Vater (die Therapie war eine Psychoanalyse). Ich habe das überhaupt nicht eingesehen. „Warum wütend auf die Vergangenheit werden, die ich nicht mehr ändern kann?“, dachte ich, und kam mir sehr weise vor. Und viel erwachsener als die Therapeutin. 

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In dieser Zeit war ich mit einem Mann zusammen, der nie weinte. Nie. Ich war nie wütend, er hat nie geweint. Klingt gesund, oder?

Tatsächlich, das weiß ich heute, habe ich durchaus Wut gespürt. Aber ich wollte dieses Gefühl nicht. Also habe ich sie schnellstmöglich in Traurigkeit umgewandelt. Traurig war ich oft. 

Erst viel später habe ich gelernt, dass dieses emotionale Umsortieren nicht nur meine persönliche Strategie war. Es gehört zu einem Phänomen, für das die Psychologin Annie Hickox einen ziemlich treffenden Begriff geprägt hat: emotionaler Perfektionismus. 

Unter Perfektionismus versteht man ja normalerweise den Anspruch, unmögliche Standards erfüllen zu müssen – sei es bei der Arbeit, bei der Sauberkeit der Wohnung oder der eigenen Frisur. Bei emotionalem Perfektionismus, schreibt Hickox, geht es darum, unerreichbare Maßstäbe auf die eigenen Gefühle anzuwenden – etwa „die Erwartung, Emotionen jederzeit kontrollieren zu können.“ 

 Also zum Beispiel unangenehme Emotionen sofort wegzudrücken oder umzubauen, damit sie besser ins eigene Selbstbild passen. Oder in die Stimmung, die man glaubt, in seinem Umfeld erzeugen zu müssen. Es geht also nicht um das Gefühl selbst, sondern das Gefühl über das Gefühl: Man ist nicht nur wütend oder traurig, sondern gleichzeitig beschäftigt mit der Frage, ob man in diesem Moment überhaupt Wut oder Trauer fühlen darf. 

Wir singen keine Lieder über undankbare Hirten

Wenn es einen eigenen Feiertag für emotionalen Perfektionismus geben würde, wäre das: Weihnachten. Alle wissen Bescheid, welche Gefühle in diesen Tagen angesagt sind: Freundlichkeit, Harmonie, Dankbarkeit, Frieden. Kein Weihnachtslied handelt von einem gereizten Jesuskind oder undankbaren Hirten. Auch deswegen erscheinen im Dezember immer unzählige Artikel darüber, wie man an Heiligabend für gute Stimmung in der Familie sorgt, auch wenn der reaktionäre Onkel mit dem nicht-binären Teenager an einem Tisch sitzt. Und wenn sie dann doch schlechte Laune haben? Dann ist das viel schlimmer als an einem gewöhnlichen Tag, denn ist ja Weihnachten. Leider gibt es kaum ein besseres Rezept für eine unangenehme gemeinsame Zeit als den Anspruch, dass alle bestimmte Gefühle haben müssen. 

„Lächel doch mal!“

Woher kommt dieser Anspruch? Manche Menschen haben einfach eine Veranlagung dazu, perfektionistisch zu denken. Andere werden dazu erzogen. Oft ist es eine Mischung aus beidem. 

Emotionaler Perfektionismus entsteht oft in Familien, die negative Emotionen nicht aushalten. Dort fallen oft Sätze wie: „Reiß dich zusammen“. „Lächel doch mal“ oder „Sei nicht traurig“.  Wer so etwas oft hört, entwickelt innere Regeln für Gefühle. Sie können dann nicht einfach so auftauchen, sie müssen einen rational nachvollziehbaren Grund haben. Man ist nicht einfach so traurig, es muss etwas passiert sein, das einen traurig macht. Sonst hat ein Gefühl keine Berechtigung. 

 So lernt man, seine Gefühle zu verwalten. Für die mentale Gesundheit ist das nicht besonders gut: Weil man zum Beispiel Leiden ständig herunterspielt oder sich selbst nicht genug Zeit gibt, um mit einer schwierigen Gefühlslage fertig zu werden („Jetzt sollte ich wirklich drüber wegsein“). Und natürlich ist es viel schwieriger, sich Hilfe zu holen, wenn man seine Gefühle herunterspielt. 

Hickox hält emotionalen Perfektionismus sogar für einen unterschätzten Treiber von Angst. Weil man es als persönliches Versagen erlebt, wenn vermeintlich unpassende Gefühle auftreten. Das stresst. 

Es gibt Hinweise aus Studien, dass dieses Muster Frauen besonders häufig betrifft. „Emotionaler Perfektionismus tritt eher bei Frauen auf, weil sie sozialisiert wurden, ihr wahres Ich nicht zu zeigen“, sagt die Forscherin Catherine McKinley in einem Artikel der Washington Post. 

Sie hat erforscht, wie unterschiedlich Frauen und Männer Gefühle zeigen. Frauen meint sie, dürfen zwar ein breiteres Spektrum an Emotionen zeigen als Männer, verspüren aber auch einen größeren Druck, diese selbst zu regulieren. 

Gut möglich, dass ich deswegen so gut darin geworden bin, Wut in Traurigkeit umzuwandeln. Und mein Ex-Freund, der nie geweint hat, entsprach auch perfekt dem Geschlechterklischee. 

Was gegen emotionalen Perfektionismus hilft

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Hi!

Ich weiß nicht genau, warum ausgerechnet die Bundeswehr-Uni seit 2018 jedes Jahr eine repräsentative Weihnachtsstudie macht. Aber so ist es. Dieses Jahr erfahren wir aus der Studie zum Beispiel, dass Weihnachtswichtel einen deutlichen Aufschwung erleben und sich immer mehr Menschen vorstellen können, Gurken an den Christbaum zu hängen. 59 Prozent sind jedoch noch gegen Weihnachtsgurken. Außerdem erfahren wir, dass viele Weihnachtsbriefe mittlerweile mithilfe von Künstlicher Intelligenz geschrieben werden. Falls du also einen verdächtig perfekt formulierten Weihnachtsgruß bekommst, weißt du Bescheid. 

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Wenn ich mir von der Bundeswehr einen Weihnachtstrend wünschen könnte, dann wäre es der, dass Menschen weniger Kram verschenken, den meine Oma „Stehrümchen“ nannte. Also Dinge, deren einziger Sinn es ist, Platz einzunehmen und rumzustehen. In die gleiche Kategorie fallen für mich Geschenke, die man nie benutzen wird, bei denen man aber ein schlechtes Gewissen hat, wenn man sie wegwirft oder weitergibt. Weihnachten ist in dieser Hinsicht eine besonders schwierige Zeit. Freunde von mir, die auf 50 Quadratmetern wohnen, bekamen einmal von einer russischen Verwandten einen riesigen Samowar geschenkt. Ich selbst besitze zu viele Edelsteine von wohlmeinenden, esoterischen Menschen, die meine Aura aufbessern wollten.

Schokolade und Schildkröten

Meine Oma hat irgendwann ein Stehrümchen-Verbot erteilt. Ich finde das gut. Weniger nutzlosen Kram zu besitzen halte ich für den inneren Frieden wichtig.

Viel besser als Stehrümchen sind Geschenke, die die Mental Load der Empfänger reduzieren. Hier kommt also eine Liste mit Dingen, die ich selbst gerne benutze oder verschenkt habe, weil sie das Leben unkomplizierter machen. Manche kann man verschenken. Manche schenkt man sich vielleicht besser selbst. 

Diese Ausgabe ist ein kleines Weihnachtsgeschenk von mir und komplett ohne Paywall zu lesen – auch wenn du kein zahlendes Mitglied meines Newsletters bist. Wobei: Eine Mitgliedschaft für Wie du nicht den Verstand verlierst könntest du natürlich auch verschenken … Mitglieder lesen alle Ausgaben ohne Bezahlschranke, ermöglichen diesen Newsletter und haben Zugriff auf das komplette Archiv. Hier geht es zur Geschenk-Mitgliedschaft.

Und jetzt zur Liste. Die enthält übrigens keine Affiliate-Links. Niemand bezahlt mich dafür, dass ich diese Dinge empfehle. Ich nenne bei allen Empfehlungen die ungefähren Preise – natürlich sind die je nach Händler unterschiedlich. 

1. „Restlbox“ von Zotter. Hilft Schokolade, das Leben unkomplizierter zu machen? Ich finde schon. Besonders, wenn sie hervorragend ist und aus der österreichischen Schokoladenmanufaktur Zotter kommt. Die stellt neben Klassikern wie Schichtnougat auch irre Sorten wie „Felsenbirne auf Butterbrot“ und „Käse + Mango“ her. Gut schmecken sie alle, allerdings sind Zotter-Schokoladen auch ziemlich teuer (rund 5 Euro für 70 Gramm). Meiner Verfressenheit und meiner Sparsamkeit gleichzeitig entgegen kommt daher die „Restlbox.“ Für derzeit 29,90 Euro kriegt man 1 Kilo (!) „Schoko-Mischung mit Schönheitsfehlern“. Die Box ist oft ausverkauft. Also am besten bestellen, wenn es sie gibt. 

2. Für Kinder (vielleicht aber auch für die Eltern): Tranquil Turtle. Wenn man diese Schildkröte in einem dunklen Zimmer einschaltet, projiziert sie einen Meereslichteffekt in den Raum. Wie das aussieht, ist schwer zu beschreiben, daher hier ein Bild:

Dazu spielt die Kröte wahlweise Wellenrauschen oder beruhigende Musik ab. Das ist ziemlich betörend. Mein Mann und ich haben die Schildkröte, die um die 60 Euro kostet, seiner Nichte geschenkt. Nicht nur die Kleine ist verrückt danach, sondern auch die Mutter macht seitdem besonders gerne Mittagsschlaf. 

3. Entkoffeinierte Kaffees von Coffee Circle. Ich gehörte zu den Menschen, die mit Koffein ein bisschen aufpassen müssen, sonst folgen große Nervosität und bittere Reue. Der Decaf von Coffee Circle ist so gut, dass selbst Kaffee-Snobs darüber nicht die Nase rümpfen. Er ist sogar bio-zertifiziert, weil man ihm das Koffein besonders schonend abnimmt – per Wasser-Entkoffeinierung nämlich. Dabei wird das Koffein von der Bohne abgespült. Ein Kilo kostet zwischen 40 und 50 Euro, je nach Sorte. Kapseln gibt es auch. Übrigens, einen der Gründer von Coffee Circle habe ich mal für den Detektor.fm Podcast Feinkost interviewt. 

4. Wo wir schon beim Kaffee sind: Aeropress Kaffeebereiter. Ich wäre vielleicht gerne ein Kaffee-Snob, aber dafür fehlt mir die Energie. Ich will nicht ständig eine Siebträgermaschine nachjustieren müssen. Trotzdem habe ich Ansprüche an Kaffee. Die erfüllt für mich seit einem Jahrzehnt dieses einfache Gerät, das rund 30 Euro kostet und das ich dauernd verschenke. Erfunden hat die Aeropress vor zwanzig Jahren der US-Wissenschaftler Alan Adler, der eigentlich aerodynamische Spielzeuge entwickelt. Die Aeropress ist kein Spielzeug, aber sie macht sehr guten Kaffee – so gut, dass sie selbst in sehr hochnäsigen Kaffee-Boutiquen verkauft wird. Und man braucht für dieses Gerät keinen Herd, nur einen Wasserkocher. Es schafft nur eine Tasse auf einmal, dafür geht die Zubereitung schnell. Man schüttet gemahlenen Kaffee und heißes Wasser in einen Plastikzylinder und drückt dann das Wasser durch das Kaffeepulver und einen Filter. Das war’s. Im Internet kann man auch irre komplizierte Anleitungen finden –„rühre dreimal im Uhrzeigersinn und dann eine Vierteldrehung gegen den Uhrzeigersinn“. Ich mache das nicht. Der Kaffee wird trotzdem sehr gut. 

5. Notizbücher von Paper Republic. Das schönste deutsche Wort ist nicht Liebe, sondern Komplexitätsreduktion. Paper Republic stellt dafür diese hübschen Bücher her. Wenn man sie vollgeschrieben hat, kann man einfach neue leere Seiten nachfüllen. Ist der Gedanke nicht romantisch, Jahre, vielleicht Jahrzehnte mit dem gleichen Notizbuch durchs Leben zu wandeln? Jetzt müsste ich nur noch eine Lösung dafür finden, dass ich meinen Stift ständig verliere. 

6. Miracle Balm. Diese „Wundersalbe“ ist ein sehr gutes Geschenk für Menschen, die keine Lust haben, sich das Gesicht mit allen möglichen Makeup-Pasten zu bestreichen –  die aber trotzdem ab und zu ein bisschen frischer aussehen wollen. Für 46 Euro kriegt man bei Jones Road einen Topf von 50 Gramm, der lange, sehr lange hält. Wenn man beim Verschenken die falsche Farbe erwischt, ist das nicht schlimm, Umtausch ist erlaubt. Wichtig ist nur, dass man sich ein Video darüber ansieht, wie man das Zeug benutzt. Sonst sieht man aus, als hätte man sich das Gesicht mit Speck eingerieben. Hier erklärt Make-Up-Legende und Jones-Road-Gründerin Bobbi Brown, wie man den Balm benutzt.

7. Dreame L10 Ultra Gen. Eigentlich haben mein Mann und ich klare Vereinbarungen für den Haushalt: Ich bringe nie den Müll raus, er putzt nie die Dusche. Aber wir haben unterschiedliche Vorstellungen davon, wie viele Staubklumpen durch die Wohnung wehen dürfen, bevor es zu viel wird. Dieses Problem löst für uns nun dieser Saugwischroboter. Er saugt klaglos die Hochflorteppiche, wischt das Laminat und überwindet mit etwas Anlauf auch die höhere Türschwelle zum Bad. Der Roboter ist mit einem Herstellerpreis von 499 Euro ein sehr teures Geschenk. Aber er kann für großen Frieden in einem Haushalt sorgen.

Wenn man den Roboter direkt beim Hersteller kauft, kostet der deutlich mehr als bei vielen anderen Händlern, vergleichen lohnt sich also.

Übrigens, in Rüthen im Sauerland kam es neulich zu einem größeren Polizeieinsatz, weil ein Nachbar verdächtige Lichtbewegungen in einem Haus gesehen hatte. Das Licht kam allerdings nur von einem Saugroboter, der seine Kreise durchs Haus zog und dabei einsam vor sich hinleuchtete.

Mein Roboter leuchtet zum Glück nicht.

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Bis nächste Woche!

Deine Theresa

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Warum uns Gespräche oft schlimmer vorkommen, als sie sind.

Hi!

Neulich habe ich meine Mutter gefragt, wann ich angefangen habe zu sprechen. „Mit 18 Monaten hast du schon ziemlich flüssig geredet“, sagte sie. „Natürlich noch mit Fehlern.“ Kurz kam ich mir blöd vor, als hätte ich in dem Alter schon besser reden sollen.

Wie gut, dass ich mir mit anderthalb Jahren noch nicht solche Gedanken gemacht habe. Wobei ich nicht ausschließen möchte, dass ich schon damals im Sandkasten lag und dachte: „Warum habe ich das jetzt gesagt?“ Oder: „Den Schnuller das nächste Mal rausnehmen, wenn du mit der Kindergärtnerin über die Keksdose verhandelst. Wie soll dich irgendjemand ernst nehmen!“

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Als Erwachsene habe ich definitiv viel zu viel Zeit damit verbracht, Gespräche im Kopf zu rekapitulieren. Ich habe nach Sätzen gesucht, die unpassend waren, oder mir gewünscht, schlauere Fragen zu stellen. Und bin oft bei dem Verdacht gelandet, dass ich einen komischen Eindruck hinterlassen habe. 

Seit kurzem weiß ich: Diese Energie hätte ich mir größtenteils sparen können. Nicht, weil ich inzwischen glaube, dass mich sowieso alle toll finden. Sondern weil ich die Studien zum sogenannten „Liking Gap“ kenne.

Es läuft besser als befürchtet

Liking Gap könnte man mit „Sympathie-Lücke“ übersetzen. Gemeint ist ein Denkfehler: Viele Menschen unterschätzen ständig, wie sympathisch andere sie nach einem Gespräch finden. Und als wie angenehm sie das Gespräch erlebten.

Die erste und bekannteste Studie (PDF) dazu stammt von einer Gruppe von Forschenden, die eine ganze Reihe von Situationen untersucht haben, in denen Menschen sich kennenlernen. Sie ließen Fremde in einer Laborsituation zum ersten Mal miteinander sprechen. Sie befragten Studienanfänger, die ihre neuen Mitbewohner im Wohnheim trafen. Und sie beobachteten Menschen, die einander in einem Workshop zur Persönlichkeitsentwicklung erstmals gegenübersaßen.

Über fünf Studien hinweg zeigte sich ein erstaunlich stabiles Muster: Fremde mochten sich gegenseitig mehr, als sie glaubten, vom anderen gemocht zu werden. In Workshops mit rund 100 Teilnehmenden erwarteten die Leute, dass sie ihren Gesprächspartner interessanter finden würden als umgekehrt – und zwar vor und nach dem Gespräch. Im Wohnheim wurden die neuen Studierenden mehrfach befragt: am Anfang des Herbstsemesters im September und dann noch viermal bis Mai. Fast das ganze Jahr über unterschätzten sie systematisch, wie sehr ihre Mitbewohner sie mochten. 

Neuere Forschung zeigt, dass die Liking Gap auch online auftritt. Egal ob per Text, Audio oder Video, Menschen unterschätzen überall, wie sehr andere sie sie mögen.

Gespräche scheinen ein Gebiet zu sein, in dem Menschen ungewöhnlich pessimistisch über ihre eigene „Leistung“ sind.

Die Verschwörung der Höflichen

Was steckt dahinter? Die Studien legen nahe, dass das Problem weniger bei den Signalen der anderen liegt, sondern im eigenen Kopf entsteht.

Zum einen ist es objektiv schwer zu wissen, was andere wirklich von uns halten. Gespräche sind – so nennen es die Forschenden – „Verschwörungen der Höflichkeit“: Kaum jemand sagt offen, dass er sich langweilt oder jemanden unfreundlich findet. Woher soll man es also wissen? Wir können nur raten. Gespräche sind außerdem kognitiv anstrengend. Wir müssen zuhören, Informationen verarbeiten, reagieren. Das kostet Aufmerksamkeit. Selbst wenn unser Gegenüber signalisiert, dass es uns mag, nehmen wir diese Signale oft gar nicht richtig wahr, weil wir zu sehr mit uns selbst beschäftigt sind.

Und dann wäre da noch die eigene innere Kommentator-Stimme.  Nach Begegnungen mit anderen kann diese Stimme „bemerkenswert selbstkritisch und negativ“ sein, wie die Autorinnen und Autoren der Studie  schreiben. Habe ich zu viel geredet? War das banal? Musste ich wirklich diese Anekdote über meinen Staubsauger erzählen? Diese innere Kritik färbt dann die eigene Einschätzung, wie andere uns sehen.

Es ist wie mit einer Schauspielerin, die ihre Leistung vor allem an den Stellen misst, an denen sie ihren Text versemmelt hat. Das Publikum aber erlebt nur den äußeren Auftritt: die Figur, die Geschichte, die Stimmung. Übertragen heißt das: Wir erinnern uns an peinliche Momente und Rumstottern, während die andere Person einfach ein halbwegs flüssiges, lebendiges Gespräch erlebt.

Schweißüberströmt, wirkt trotzdem cool

Hinzu kommt ein bekanntes Phänomen aus der Psychologie: die „Illusion der Transparenz“. Wir sind überzeugt, dass unser Gegenüber merkt, wie nervös und unoriginell wir uns fühlen. Die empirische Forschung zeigt aber, dass Menschen trotz innerer Unsicherheit nach außen erstaunlich gut funktionieren: Sie halten Blickkontakt, hören zu, halten sich an Gesprächsregeln. All das sind Signale, die andere sehen. Eine zitternde Stimme oder stolperndes Sprechen wirken nach außen gar nicht so schlimm. Einer, der das ziemlich gut formuliert hat, ist der Neurowissenschaftler Sam Harris: 

Menschen wirken selten so nervös, wie sie sich fühlen. Ich habe einmal erlebt, wie ein Redner während einer wissenschaftlichen Präsentation scheinbar literweise Schweiß produzierte. Am Ende der Stunde sah er aus, als wäre er mit einem Schlauch abgespritzt worden. Aber ich erinnere mich, dass ich mich darüber gewundert habe, dass er nicht nervös wirkte. Ich nehme, dass er extrem angespannt war, aber sein Vortrag war vollkommen klar und sehr interessant.

Wenig überraschend, aber trotzdem interessant: Schüchterne Menschen erleben die Liking-Gap viel stärker.  In einer Auswertung wurden die Teilnehmenden nach ihrem Grad an Schüchternheit in drei Gruppen eingeteilt.

Bei den sehr schüchternen Menschen war die Sympathie-Kluft am größten: Sie mochten ihr Gegenüber deutlich mehr, als sie glaubten, selbst gemocht zu werden. Menschen mit durchschnittlicher Schüchternheit zeigten ebenfalls eine klare Liking Gap, wenn auch weniger ausgeprägt. Nur in der Gruppe mit sehr niedriger Schüchternheit war die Abweichung zwischen „Wie sehr mag ich die andere Person?“ und „Wie sehr mag sie mich?“ statistisch nicht bedeutsam.

Sympathie-Signale glatt übersehen

Man kann das Ganze auch in zwei Bereiche trennen:

Da ist die tatsächliche Sympathie, die sich in beobachtbarem Verhalten zeigt: Menschen lächeln, schauen einander an, stellen Fragen. Diese Signale sind vorhanden und für Außenstehende gut zu lesen.

Und dann ist da die gefühlte Ablehnung: die hartnäckige Überzeugung, dass man selbst weniger gemocht wird. Diese Überzeugung speist sich vor allem aus dem inneren Monolog. Wenn Menschen unsicher sind, wie sehr andere sie mögen, machen sie eine Art gedankliches Experiment und fragen sich: Was denke ich gerade über mich selbst? Diese eher kritische Sicht projizieren sie dann nach außen – als wäre sie die Sicht der anderen. Gleichzeitig übersehen sie reale Signale von Sympathie, weil ihre Aufmerksamkeit nach innen gezogen ist.

Je negativer Menschen über ihre eigene Gesprächsleistung denken, desto größer ist die Liking Gap.

Die nächsten drei Jahre einfach die Klappe halten?

Ich finde es irgendwie rührend und gleichzeitig traurig, wie gründlich Menschen unterschätzen, wie gern man sie hat. Das kann einem ja nicht nur die Freude an Gesprächen nehmen. Es hält viele, mich zum Beispiel, auch davon ab, überhaupt welche zu beginnen.

Mein Mann ist in dieser Hinsicht das Gegenteil von mir. Er redet dauernd mit Fremden. Wenn ich mit ihm unterwegs bin, sprechen ihn Menschen mit Namen an, mit denen ich noch nie ein Wort gewechselt habe: der Mann hinter der Theke in der Bio-Bäckerei, der Obdachlose an der Straßenecke. Lange habe ich ihn darum beneidet und dachte, er hätte ein besonderes Talent dafür. Heute denke ich: Vielleicht macht er sich einfach weniger Gedanken darüber, wie er bei anderen ankommt.

Natürlich kennen wir auch das gegenteilige Phänomen: Menschen, die ihr eigenes Charisma überschätzen und nicht merken, wenn man sie nicht besonders sympathisch findet. Oder, sehr anstrengend, die normale Alltagshöflichkeit mit Flirten verwechseln. Aber das sind selten diejenigen, die sich nach einem schlechten Witz auf einer Party auf dem Sofa zusammenrollen und ernsthaft überlegen, ob sie die nächsten drei Jahre einfach die Klappe halten sollten.

Und ja, es gibt Situationen, in denen die Sympathie-Kluft keine Rolle spielt. Wenn jemand aktiv Augenkontakt vermeidet, nur einsilbig antwortet oder körperlich Abstand nimmt, als ginge gerade ein ansteckendes Virus um, mag er dich wahrscheinlich wirklich nicht.  Aber viel häufiger, als man denkt, hat das Gefühl „Die Person mag mich bestimmt nicht“ mehr mit der eigenen inneren Kritik zu tun als mit der tatsächlichen Wahrnehmung des Gegenübers.

So kommst du aus der Liking Gap heraus

Hier beginnt der Teil, den ich am tröstlichsten finde: Wenn das Problem vor allem im eigenen Kopf entsteht, lässt es sich auch dort verändern. Nur: Wie genau?

Hier ein paar sehr konkrete Ansätze:

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Hi!

Als Kind hatte ich große Angst vor fremden Menschen. Ich weiß nicht, warum, ich war einfach so. Meine älteren Schwestern rennen in meiner Erinnerung selbstbewusst und mit wildem Haar durch das Dorf, in dem wir aufgewachsen sind. Sie klingeln bei fremden Menschen und laufen lachend davon, sie fragen den Eismann frech nach einer Extra-Kugel, obwohl sie das Geld nicht haben. Ich stehe hinter ihnen mit klopfendem Herzen.

Heute bin ich sehr viel geselliger. Das habe ich mir über die Jahre mühsam antrainiert. Trotzdem fällt mir oft ein kleiner Stein vom Herzen, wenn ein Event ausfällt oder jemand eine Verabredung absagt. Es gibt einen gewissen Kreis an Menschen, bei denen ich völlig entspannt bin. Ansonsten ist Alleinsein für mich fast immer weniger anstrengend als Gesellschaft.

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Die Kontaktbeschränkungen damals in der Pandemie habe ich, ehrlich gesagt, ein bisschen genossen. Auch, dass es seither möglich ist, das Haus viel weniger zu verlassen, weil alle sich daran gewöhnt haben, dass man vieles per Videocall erledigen kann. Aber ich habe zunehmend das Gefühl, dass diese Bequemlichkeit ihren Preis hat. So sehr mir das Alleinsein Energie gibt, so sehr erkenne ich inzwischen, wie leicht unsere Gesellschaft es macht, sich zu isolieren. Und das tut selbst mir nicht gut. 

Eine, die das sehr deutlich zeigt, ist Sarah Stein Lubrano. Sie forscht seit Jahren an der Schnittstelle zwischen Psychologie und Politik und hat eines der erhellendsten Bücher geschrieben, die ich dieses Jahr gelesen habe. Es heißt „Don’t Talk About Politics” (über das Buch habe ich hier geschrieben, Artikel mit Paywall). Sarah schreibt außerdem einen sehr lesenswerten Newsletter auf Englisch bei Substack.

 Eine Ausgabe daraus durfte ich für meinen Newsletter heute übersetzen. Sarah zeigt darin: Was ich an mir selbst spüre – dieses kleine Aufatmen, wenn soziale Verpflichtungen wegfallen– ist kein rein persönliches Muster. Es ist Teil eines größeren Trends, den viele Menschen erleben und den Forschende inzwischen beschreiben: Wir verlernen das Zusammensein. Und die Schwelle, sich zurückzuziehen, wird immer niedriger. Das hat nicht nur persönliche, sondern auch soziale und politische Folgen.

Wie sich das konkret äußert – und was wir dem entgegensetzen können –  zeigt Sarah im folgenden Text. Ich habe mich dabei auf die bestmögliche Weise ertappt und verstanden gefühlt. 

„In letzter Zeit geht es mir nicht so gut“, sagte meine Freundin. Ich nickte. So geht es gerade vielen. Neulich hatte sie endlich mal wieder genug Energie, um sich bei anderen zu melden. Aber die reagierten kaum. Sie antworteten nicht, wollten keine Pläne machen. Sie tauchten bei Events nicht auf und fragten nicht, wie es ihr ging. Meine Freundin ärgerte das. Kapierten die anderen nicht, wie schlecht es ihr ging? Bis vor kurzem allerdings war sie selbst so drauf gewesen. Es ging ihr zu mies, um sich bei anderen zu zurückzumelden. 

Die meisten Menschen, die ich kenne, sind seit den Jahren nach der Pandemie weniger gesellig – und ehrlich gesagt auch weniger in der Lage, Zeit mit anderen zu verbringen. Das ging sogar mir so zuletzt (und ich bin eigentlich gnadenlos extrovertiert). Es gibt einen Begriff dafür, was mit uns los ist. Er lautet: soziale Atrophie.

Nähe kann man verlernen

Man kann unsere schwindenden sozialen Verbindungen mit Muskelabbau vergleichen. Der Vergleich mag auf den ersten Blick übertrieben oder etwas flapsig klingen. Aber die Neurowissenschaften belegen genau das: Menschen, die sozial isoliert sind, verlieren einen Teil der Energie und der Fähigkeiten, die für soziale Interaktion nötig sind. Ihre Amygdalae sind kleiner (ein Bereich des Gehirns, der für Emotionen, Denken und Erinnern wichtig ist), und ihre Stresswerte sind höher.

Je isolierter jemand ist, desto negativer und misstrauischer wird er, und desto schlechter funktionieren sein Gedächtnis und die Fähigkeit, sich sprachlich zu erinnern. Was es schwieriger macht, auf Fragen wie „Was gibt’s Neues?“, „Wie läuft die Arbeit?“ oder „Triffst du dich noch mit dem Typen mit dem Schnurrbart?“ zu antworten.

Miteinander in Kontakt zu treten ist die komplexeste und schwierigste Aufgabe unseres Gehirns. Gleichzeitig sind wir als Spezies darin besonders stark. Wenn Kontakte seltener werden, verlieren wir schnell an Sicherheit. Alles fühlt sich belastender an. Wenn wir dann doch Menschen treffen, geben uns diese Begegnungen weniger, und wir reagieren schneller verbittert, gereizt oder ängstlich auf das Verhalten und die Motive anderer. Selbst dort, wo wir anderen vertrauten, verlangt uns gemeinsame Zeit mehr mentale Kraft ab. 

So kam es auch, dass ältere Menschen im Lockdown rascher eine Demenz entwickelten: Ihre Gehirne schrumpften im wahrsten Sinne des Wortes. Aus dem gleichen Grund wurde ich während der Arbeit an meiner Promotion plötzlich zu einer Introvertierten. Natürlich brauchte ich die Zeit allein, um mich aufs Schreiben zu konzentrieren. Aber nach nur wenigen Wochen Alleinsein verschob sich etwas: Begegnungen kosteten mich plötzlich mehr Kraft, als sie mir  gaben. Menschen fühlten sich mehr wie eine Bürde an als wie etwas, aus dem ich Energie ziehen konnte.

Einsamkeit ist politisch

Kein Wunder, dass viele von uns erleichtert aufatmen, wenn jemand absagt. Wirklich, schon okay.

Aber ganz so harmlos ist es eben nicht.

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Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst – der Newsletter gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Wie Online‑Shops dafür sorgen, dass wir schneller kaufen als denken. Und was man dagegen tun kann.

Hi!

 Ich mag Schnäppchen. Ich finde nichts falsch daran, einen Staubsaugerroboter am Black Friday um 30 Prozent günstiger zu kaufen (dieses zufällige Beispiel hat natürlich nichts mit dem Paket zu tun, das ich noch diese Woche erwarte).

Aber ich will online nicht dauernd manipuliert werden. Mich nerven die teils schlauen, teils fast hinterhältigen Taktiken, die Websites und Social Media nutzen, um mich zum Kaufen von Zeug zu bewegen. Zeug, das ich nicht brauche.

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Ich glaube, es fing während Corona an, dass mein Shopping-Verhalten eskaliert ist. Dinge in virtuelle Warenkörbe zu legen, war eine angenehme Ablenkung von den beunruhigenden Nachrichten und der Langeweile während der Kontaktbeschränkungen (im Englischen gibt es dafür den Begriff „Retail-Therapy“ – „Einkaufstherapie“).

Mittlerweile, dachte ich, habe ich mein Bestellverhalten wieder im Griff. Dann kamen wir aus dem Urlaub zurück, und mein Mann musste bei den Nachbarn einen ganzen Stapel meiner Pakete einsammeln. Ich habe ein Video davon gemacht, wie er mit dem Stapel die Treppe hochwankt. Hier ein Screenshot:

Ich hatte nicht mal gemerkt, dass ich so viel bestellt hatte. Es war einfach nebenbei passiert.

Ich will meine Energie nicht in Warenkörben versenken

Ich bin damit nicht allein. Ungeplante, impulsive Käufe machen einen erstaunlich großen Teil der Ausgaben aus. Seit den 1940ern wird das erforscht, Studien beziffern den Anteil an solchen Käufen auf rund 40 bis 80 Prozent. Social Media treibt dieses Verhalten noch an. „Je mehr Zeit du dort verbringst, desto eher beschäftigst du dich mit deinen Lieblingsmarken. Und neigst dann auch zu impulsiven, ungeplanten Käufen“, sagt die Forscherin Angeliki Nikolinakou in der New York Times. Sie hat 2024 an einer passenden Studie mitgearbeitet.

Ich will nicht mehr impulsiv auf „Bestellen“ klicken. Und ich will meine Energie nicht auf den Seiten irgendwelcher Shops versenken, weil mich Instagram schon wieder erfolgreich irgendwo hingelotst hat.

Also habe ich recherchiert, mit welchen Taktiken Online‑Shops unsere psychologischen Schwachstellen ausnutzen, damit wir schneller kaufen als denken – und was man dagegen tun kann.

Falls du jemanden kennst, der das lesen sollte: Leite diesen Newsletter mit einem Klick weiter. 

Los geht’s.

1. Taktik: Gamifizierung

Gamifizierung heißt: Shops bauen Spielmechaniken ein, damit du länger auf ihrer Seite bleibst. Sie verleihen dir zum Beispiel Abzeichen, Punkte, Ranglisten. Ob du willst oder nicht – irgendwo sammelst du garantiert gerade Punkte und hast Bronze‑, Silber‑ oder Goldstatus. Ich habe heute erst entdeckt, dass ich 85 Treuepunkte bei Ikea habe. Wofür? Keine Ahnung, aber „ungenutzte Punkte verfallen nach 24 Monaten“. Wer lässt denn freiwillig Punkte verfallen?

Eine andere Variante, über die du garantiert schon gestolpert bist, sind virtuelle Glücksräder. Einmal drehen, zack, Rabatt.

Das ist perfide, denn unvorhersehbare Belohnungen (also das Prinzip „Vielleicht gewinnst du etwas, vielleicht nicht“) aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn besonders stark. Das kennen wir aus Studien zu Glücksspielmechanismen. Und wenn man dann 25 Prozent Rabatt „gewonnen“ hat, kann man ihn natürlich nur bei einem Mindesteinkaufswert von 49 Euro einlösen. Und schon schmeißt man wieder Zeug in den Warenkorb, das man nicht braucht, um den Bestellwert vollzukriegen.

Nebenbei verschiebt Gamifizierung übrigens auch unser Zeitempfinden: Studien zeigen, dass Kunden länger auf einer Shopping‑Seite bleiben, die Game‑Elemente bietet. Nicht überraschend, oder? Beim nächsten Drehen des Glücksrads kriegt man ja vielleicht noch mehr Rabatt!

2. Taktik: Künstliche Verknappung 

Viele Seiten zeigen inzwischen, wer alles außer dir dasselbe Paar Sneaker oder den Flug nach Paris im Blick hat: „33 haben diesen Artikel gerade im Warenkorb“ oder „Noch vier Plätze zu diesem Preis!“. Das erzeugt das Gefühl: Beliebt! Gleich weg! Und damit Kaufdruck.

Plötzlich fühlt es sich wie ein Wettlauf an. Selbst wenn du nicht sofort kaufen wolltest, legst du das Ding in den Warenkorb und rennst zur Kasse, bevor es „zu spät“ ist.

Dieses Gefühl der Knappheit verändert die Art und Weise, wie unser Gehirn Informationen verarbeitet. Wenn wir glauben, etwas sei nur begrenzt verfügbar, erscheint es wertvoller. „Wenn die anderen das wollen, muss es gut sein“, denkt das Gehirn – sehr effizient, sehr irreführend.

3. Taktik: Zeitdruck

Manche Online-Shops setzen Timer („Dein Warenkorb ist für 19:54 Minuten reserviert“) oder verkaufen neue Ware zu bestimmten Terminen in „Drops“, damit alle gleichzeitig darüber herfallen.

Das ist kein gutes Setting für Entscheidungen. Denn die brauchen Zeit. Sagen wir, du willst einen Staubsaugerroboter kaufen. Wahrscheinlich nimmst du nicht einfach den erstbesten, sondern schaust dir unterschiedliche Preise, Funktionen und Bewertungen an und gleichst das mit deinem Budget ab. Irgendwann hast du genug Infos und triffst eine überlegte Wahl.

Je wichtiger (und kostspieliger) die Entscheidung ist, desto mehr Informationen wirst du sammeln wollen.

Wenn du jedoch unter Druck stehst, ändert sich alles. Dein Gehirn senkt die Schwelle dafür, wie viele Informationen es vor einer Entscheidung benötigt. Das kann durchaus nützlich sein, wenn schnelles Handeln gefragt ist. Als ich einmal beim Spazierengehen in Kalifornien einer Klapperschlange begegnet bin, habe ich nicht lange abgewogen. Noch bevor mir wirklich klar war, was da liegt, ging ich schon rückwärts.

Großartiger Mechanismus – nur beim Black Friday führt derselbe Reflex dazu, dass wir impulsiv Geld ausgeben.

4. Taktik: Ratenzahlungen

Viele Händler bieten mittlerweile Ratenzahlungen an, oft sogar ohne Zinsen. Raten können natürlich helfen, wenn etwas Teures kaputtgeht. Bei kleinen Beträgen braucht man sie selten. Da sorgen sie einfach dafür, dass ein teurer Preis plötzlich günstiger wirkt. 127,50 Euro für Schuhe, die ich nicht brauche, würde ich nicht ausgeben. Drei Monatsraten à 42,50? Klingt plötzlich harmlos.

Am Ende sind es aber einfach Schulden – plus vielleicht doch Zinsen, wenn ich eine Zahlung vergesse. Ist mir auch schon passiert.

In die gleiche Kategorie fällt der „kostenlose“ Versand ab X Euro. Muss ich nicht groß erklären. Nur dies: Ich fühlte mich unfassbar erwachsen, als ich neulich 4,99 Euro Versand für meinen Monatsvorrat Kaffee bezahlte – statt noch für 8 Euro Dinge zu kaufen, die ich nicht brauchte, nur um den kostenlosen Versand mitzunehmen.

Jetzt kennst du also die gängigsten Mechanismen, die uns beim Online-Shoppen erwischen. Aber was fängt man damit an – mitten im Alltag, in diesen Momenten, in denen man eigentlich nur kurz etwas nachsehen wollte und plötzlich doch wieder vor einem vollen Warenkorb sitzt? Zum Glück gibt es ein paar sehr konkrete Mittel, die genau dort ansetzen:

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