Neuroletter September: Licht im Kopf - Strategien gegen Winterdepressionen

Ein Text über saisonale Erschöpfung, Nervensystemregulation und zyklisches Leben

Wenn du gerade keine Zeit zum Lesen hast, dann hör dir die Audioversion des Neuroletters hier an:

Es sind 25 Grad, noch sind die Tage lang - und doch denkst du schon mit Bauchgrummeln an die kommende kühlere Jahreszeit? Wenn der Himmel grauer wird, die Tage kürzer, der Körper träger?

Vielleicht kennst du das: Jedes Jahr im Winter sinkt deine Energie. Erst unmerklich, bis du vielleicht Wochen hast, in denen du dich zu kaum etwas aufraffen kannst. Nicht „schlimm genug“, um eine depressive Episode zu diagnostizieren. Und eben doch „schlimm genug“, weil es deinen Alltag beeinflusst.

Ich schreibe dir diesen Neuroletter, weil ich das zu gut kenne. Manchmal habe ich erst im Frühjahr gemerkt, WIE sehr mich das Wetter beeinflusst hat. Und deswegen weiß ich: Vorsorge startet spätestens im Herbst. Also genau jetzt. In den letzten Wintern war meine Stimmung jedes Mal ein bisschen stabiler.

Und damit es dieses Jahr leichter wird, begleite ich dich gern mit dem Neuroletter durch diese Zeit.

Die dunkle Jahreszeit konfrontiert uns manchmal mit Leere. Mit dem Weniger. Mit Stillstand. Mit der Tatsache, dass wir nicht unbegrenzt geben, leisten, funktionieren können. Und genau das fällt schwer, weil wir in einer Welt leben, die lineares Wachstum idealisiert: Immer weiter. Immer mehr. Immer gleichbleibende Produktivität.

Das Problem: Dein Körper ist zyklisch. Dein Nervensystem passt sich an deine Erfahrungen und deine Umgebung an. Wir sind nicht für Dauerleistung gemacht, sondern für Rhythmus.

Was dein Nervensystem im Herbst wirklich braucht

Saisonale Müdigkeit hat messbare körperliche Ursachen:

1. Weniger Licht bedeutet weniger Serotonin und Dopamin: Diese Neurotransmitter beeinflussen deine Stimmung, Motivation und Konzentration. Weniger Tageslicht bedeutet weniger Antrieb. Das ist evolutionär gesehen sinnvoll: Es bremst dein System, damit du ruhst.

2. Mehr Cortisol bedeutet mehr Erschöpfung: Wenn du gegen deine Müdigkeit ankämpfst, produziert dein Körper Stresshormone. Mit mehr Koffein, mehr durchpowern gegen die Müdigkeit bist du vielleicht kurzfristig wacher, aber langfristig ausgelaugt.

3. Das Nervensystem sucht Rückzug: Dein parasympathisches Nervensystem reagiert auf auf Bewegung, auf Schlaf und auf Temperatur. Der Herbst verändert Licht, Hormone und Rhythmen und bringt dich automatisch mehr in einen Rückzugsmodus. Dein Gehirn will entschleunigen, regenerieren, nach innen lenken. Du bist nicht „faul“, wenn du weniger leisten kannst, du bist in einer Reparaturphase.

Wie du dir in der Dunkelheit selbst begegnen kannst

Wenn alles in dir nach Pause ruft, aber dein Kopf „Weiter!“ schreit, dann höre deinem Körper zu. Werde still. Und frag dich: Was brauche ich? Nicht um zu funktionieren, sondern um zu leben? Hier ein paar Impulse, wie du dich in dunklen Zeiten begleiten kannst:

• Lichtmanagement: Dein Gehirn braucht gezielte Licht-Taktung. Wenn du morgens Licht tankst, stabilisiert sich dein Serotoninspiegel und schiebt die Melatoninausschüttung nach hinten. Das verbessert nicht nur die Stimmung, sondern auch den Schlafrhythmus. Wie kannst du einplanen, dass du in der dunkleren Jahreszeit morgens 30 Minuten „Licht tanken“ kannst? Willst du ein kleines Ritual starten, dass du dich direkt nach dem Aufstehen auf den Balkon oder zumindest ans Fenster stellst? Tageslichtlampen haben eine erwiesene Wirkung und können dich unterstützen, wenn es nicht mehr so früh hell wird. Ich habe das in den letzten Wintern so gemacht, dass ich mich morgens (meist erst nachdem die Kinder in der Schule waren, wenn ich es nicht geschafft habe, deutlich früher als sie aufzustehen) mit meinen E-Mails vor die Tageslichtlampe gesetzt habe.

• Bewegung, aber in Dosen, die realistisch sind: Der Rat „Mach dreimal die Woche mindestens 30 Minuten Sport!“ ist gut, klappt aber in der Realität manchmal nicht. Was besser klappt: Mikrobewegung. Drei Mal am Tag 2–3 Minuten bewegen (Treppen bewusst schnell steigen, Seilspringen, Hampelmänner, Musik anmachen und Tanzen). Am besten etwas, das dir Spaß macht und den Puls kurz hochtreibt. Das reicht, die Dopamin-Kreisläufe zu aktivieren und macht die Schwelle, später vielleicht mehr zu tun, deutlich kleiner.

• Die unterschätzte Rolle von Temperaturwechseln: Neurobiologisch reagieren wir auf Kontraste: Sauna und Eisbad, heiß oder kalt duschen, wechselnde Fußbäder. Kälteexposition (kurz und dosiert) fördert die Ausschüttung von Noradrenalin und das wirkt antidepressiv und wachmachend. Versuch mal Folgendes: Wenn du irgendwann in ein paar Wochen nach draußen gehst und plötzlich denkst “Huch, das ist aber plötzlich kalt geworden!” - dann such dir ein Stückchen Rasen oder Erde, zieh deine Schuhe aus und spüre die Kälte. Vielleicht erinnert dich das an glückliche Momente von früher. Ziemlich sicher gibt es dir einen kurzen Adrenalinrausch durch den Temperaturunterschied und du fühlst dich für einen Moment wieder ganz lebendig.

• Soziale Mikro-Verbundenheit: Winterdepression ist nicht nur reine Biochemie, sondern verstärkt sich durch Isolation. Das Gehirn reagiert auch auf „soziale Vitamin B-Momente“ – ein kurzer Anruf, echter Blickkontakt, eine Umarmung. Es geht nicht um viele Kontakte, sondern um Qualität. Echte Momente der Verbundenheit setzen Oxytocin frei, das wiederum das Stresssystem dämpft. Versuch mal, einer fremden Person draußen ein Kompliment zu machen, wenn dir etwas besonders auffällt: Eine tolle Haarfarbe, ein cooler Mantel, eine sympathische Ausstrahlung. Das tut der Person gut und gibt auch dir ein gutes Gefühl - eine kleine Oxytocinausschüttung, ein kleiner Moment der Verbundenheit, auch wenn du gerade vielleicht nicht so viele soziale Kontakte hast.

• Narrative Hygiene: Viele Menschen verstärken ihre Winterdepression, indem sie sich selbst Geschichten erzählen wie „Im Winter bin ich immer depressiv“ oder „Ich hasse den Winter“. Unser Gehirn ist ein Vorhersageapparat und diese Narrative programmieren quasi das Ergebnis. Wenn du bewusst andere Geschichten übst („Der Winter ist langsamer, aber er schenkt mir Ruhe“, „Jetzt darf ich mehr nach innen gehen“), veränderst du deine Erwartung und damit die neuronale Reaktion. Damit kannst du dir nicht Winterdepressionen mit “dem perfekten Mindset” wegdenken, aber unsere Erwartungen spielen durchaus eine große Rolle und können Grübelschleifen unterbrechen oder stoppen.

• Riechreize nutzen: Der Geruchssinn ist direkt mit dem limbischen System verschaltet (ohne Umweg über den Thalamus). Zitrusdüfte, Rosmarin oder Pfefferminze können aktivierend wirken, Vanille oder Sandelholz beruhigend. Kleine Rituale mit Düften helfen, das Gehirn in eine andere Stimmung zu „primen“ (vorprägen). Wenn du dir also jetzt, wenn es dir vielleicht - hoffentlich - gerade gut gehst, ein kleines Ritual angewöhnst und das mit einem bestimmten Duft verbindest, dann wird dieser Geruch auch in schweren Momenten die Erinnerung an die guten Gefühle wachrufen. Einen kleinen Exkurs zur Evidenz von ätherischen Ölen findest du im Neuronugget des Monats weiter unten.

Was davon spricht dich spontan an, weil du entweder schon gemerkt hast, wie gut es dir tut - oder weil du noch nicht genug davon in deinem Alltag hast? Damit es nicht beim Wissen bleibt, sondern in die Praxis umgesetzt wird, suche dir eine der Ideen und überlege, was für eine Mikro-Gewohnheit du diesen Monat regelmäßig(er) umsetzen möchtest. Falls dir gerade nichts einfällt, habe ich unten zwei Ideen aus deinem Selbstfürsorge-Workbook aufgeschrieben, das du kostenlos bekommen hast, als du dich für den Neuroletter angemeldet hast.

Ich begleite dich im nächsten Monat mit dem Neuroletter zum Thema “Raus aus dem Kopfkarussell - negative Gedankenspiralen stoppen“ weiter auf dieser Reise und erinnere dich, dass du DIR die Sauerstoffmaske zuerst aufsetzen darfst.

Herzlich,

Anna

Wenn dich interessiert, welche Neurotransmitter maßgeblich dafür verantwortlich sind, dass wir uns in Balance fühlen - und wie du sie auf natürliche Weise steigern oder beeinflussen kannst, ist dieser Deep Dive Artikel etwas für dich: Was im Gehirn passiert, wenn der Akku leer ist und wie wir unsere Neurotransmitter wieder in Balance bringen können (Opens in a new window).

Selbstreflexionsfrage des Monats

Was ist dein Marker fürs “Funktionieren”? Was gibt dir das Gefühl, dass du “dein Leben im Griff” hast - und welchen kleinen ersten Schritt kannst du regelmäßig mit einem Minimalaufwand schaffen?

Wusstest du, wie ätherische Öle aus neurobiologischer Sicht zu bewerten sind? Im Internet verschwimmt oft subjektive Wirkung und wissenschaftliche Evidenz.

Der Riechsinn ist der einzige Sinn, der ohne Umweg über den Thalamus sofort ins limbische System (Amygdala, Hippocampus, Hypothalamus - Emotionen und Erinnerung) geleitet wird. Deswegen sind Gerüche so unmittelbar, intensiv und oft emotional.

Aussagen über ihre Wirkung sind allerdings gemischt. Es gibt viele kleine Studien, aber weniger große, randomisierte und replizierbare Studien. Was relativ gesichert gesagt werden kann:

• Lavendelöl kann leicht angstlösend, entspannend und schlaffördernd wirken

• Pfefferminzöl kann durchblutungsfördernd und schmerzlindernd wirken

• Zitronen- und Orangenöl können anregend und stimmungsaufhellend wirken

• Rosmarinöl kann Wachheit steigern und es gibt vereinzelnt leichte Effekte auf die Gedächtnisleistung

• Eukalyptusöl hat schwache antibakterielle Effekte und befreit verstopfte Nasen

Alle Effekte sind allerdings eher moderat und placeboverstärkt. Behauptungen wie dass ätherische Öle “schwere Krankheiten heilen können” oder zu “Entgiftung” oder “Aura-Reinigung” beitragen, sind wissenschaftlich nicht tragbar. Eine antivirale oder antibiotische Wirkung ist nur in vitro (im Labor) nachweisbar, aber nicht im Körper.

Ätherische Öle sind mit begrenzter Evidenz neurobiologisch plausibel wirksam. Sie funken direkt ins limbische System können - moderat - Emotionen, Stressreaktionen oder das Wohlbefinden beeinflussen. Am besten klappt es, ein guttuendes Ritual mit einem schönen Duft zu verbinden und das in guten Zeiten anzufangen, sodass es auch ein bisschen durch die schweren Zeiten trägt.

Mini-Challenge aus deinem Workbook:

Im kostenlosen Workbook, das du bei deiner Anmeldung zum Neuroletter bekommen hast, gibt es die Übungen “Brief an dich selbst” (S. 31) und “Mini-Geste der Nähe” (S. 29).

Vielleicht möchtest du eine dieser Übungen jetzt machen?

Ich hoffe, dass dir dieser Neuroletter weitergeholfen hat. Ich freue mich, dich weiter zu begleiten. Wenn du Gedanken, Fragen oder Kritik hast, schreibe mir gern an anna [punkt] brachetti [at| posteo [punkt] de. Kummerkasten-Fragen können ebenfalls an diese Adresse gesendet werden. Ich beantworte sie innerhalb von maximal zwei Wochen.

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