Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson ist eine Entspannungsmethode, bei der systematisch einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder gelockert werden. Diese Technik wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Dr. Edmund Jacobson entwickelt und zielt darauf ab, ein tieferes Körper- und Entspannungsgefühl zu fördern.
Gerade im höheren Lebensalter können bewusste Entspannungsübungen hilfreich sein, um Anspannungen abzubauen. Viele ältere Menschen leiden unter chronischen Verspannungen, Schlafproblemen oder psychischem Stress, die durch PMR gelindert werden können.
Dabei kann die Methode sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. In der Praxis begleiten Fachkräfte die Senioren und unterstützen sie bei den Übungen, indem sie ruhige Anleitungen geben und ggf. Hilfsmittel bereitlegen (z.B. bequeme Matten oder Stühle). (Hinweis: Das Lexikon - Inhaltsverzeichnis (Öffnet in neuem Fenster))

In Pflege und Betreuung helfen Fachkräfte oft direkt bei Entspannungsübungen: Sie demonstrieren den Bewegungsablauf oder unterstützen sanft mit den Händen. Die Abbildung zeigt beispielhaft, wie eine Betreuungsperson gemeinsam mit einer Seniorin Atem- und Dehnübungen durchführt.
Eine ruhige Atmosphäre und eine angepasste Anleitung sind dabei wichtige Voraussetzungen, damit die Betreuten sich auf die progressive Entspannung einlassen können. Studien und Erfahrungsberichte belegen, dass regelmäßiges Üben von Entspannungsübungen bei älteren Menschen negative Gedankenspiralen unterbrechen und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann.

Zielsetzung in der Seniorenbetreuung

Das Hauptziel des Einsatzes von PMR in der Seniorenbetreuung ist es, das körperliche und psychische Wohlbefinden zu fördern. Durch gezielte Muskelanspannung und -entspannung lernen die älteren Menschen, Körperspannungen besser wahrzunehmen und aktiv abzubauen. Dies kann innere Unruhe mindern, Angstzustände reduzieren und die allgemeine Gelassenheit stärken. Ein weiteres Ziel ist die Schulung der Körperwahrnehmung: Mit zunehmendem Alter nimmt die Sensibilität der Nerven und Muskeln oft ab, sodass Betroffene sich weniger in ihrem Körper heimisch fühlen. PMR hilft, dieses Körpergefühl wieder zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Dadurch können Schmerzen und Krankheitssymptome besser erkannt werden. Ebenso fördert regelmäßiges Entspannen das innere Gleichgewicht und die geistige Frische – wichtige Aspekte der Gesundheitsförderung im Alter.

In der Betreuung kann PMR zudem als Gruppenerlebnis gestaltet werden. Gemeinsame Entspannungssitzungen stärken das soziale Miteinander und das Gemeinschaftsgefühl. Studien zeigen, dass solche Gruppenübungen die Lebensqualität der Teilnehmer erhöhen und ihre Motivation stärken. Insgesamt verfolgt die PMR in der Seniorenbetreuung das Ziel, den Bewohnerinnen und Bewohnern oder Klienten regelmäßig ruhige Auszeiten zu ermöglichen und sie in ihrer Selbstwahrnehmung sowie Selbsthilfefähigkeit zu unterstützen.

Vorteile und mögliche Nachteile

Vorteile: Die Progressive Muskelentspannung bietet viele positive Effekte für ältere Menschen. Sie ist wissenschaftlich als wirksam belegt zur Stressreduktion und wird von Ärzten sogar in der Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen empfohlen. Durch die abwechselnde Anspannung und Entspannung kommt es zu einer spürbaren Verringerung von allgemeiner Anspannung und psychischer Unruhe.
Typische Vorteile sind eine bessere Schlafqualität, weil der Körper signalisiert bekommt, dass es Zeit zur Ruhe ist, sowie ein gesteigertes Körperbewusstsein. Betreuungsfachkräfte berichten, dass Senioren lernen, ihre eigene Körperspannung bewusster wahrzunehmen und frühzeitiger auf Anzeichen von Stress oder Schmerzen zu reagieren.

Hinzu kommen konkrete körperliche Effekte: Regelmäßiges Entspannen kann Muskelverspannungen lösen, Blutdruck und Herzschlag beruhigen, die Atmung vertiefen und so letztlich Schmerzen lindern. Gerade bei chronischen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen kann PMR Teil einer Rehabilitation sein und die Beweglichkeit verbessern. Ein weiterer Vorteil ist die unkomplizierte Durchführung: Es werden keine besonderen Geräte benötigt (allenfalls eine Matte oder ein Stuhl), und die Methode lässt sich an praktisch jedem Ort anwenden. PMR kann auch gut mit anderen Entspannungstechniken kombiniert werden, etwa mit Atemübungen oder geführter Phantasiereise, um ein individuell angepasstes Entspannungsprogramm zu gestalten.

Mögliche Nachteile: Trotz der zahlreichen Vorteile hat PMR auch Einschränkungen. Manche Senioren empfinden die Muskelanspannung als unangenehm, insbesondere wenn Schmerzen oder Gelenkprobleme vorliegen. Bei Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma oder auch Fibromyalgie kann das bewusste Anspannen kontraproduktiv sein und Beschwerden verstärken. In solchen Fällen muss die Methode angepasst oder sogar vermieden werden. Ein weiterer Nachteil ist, dass PMR Zeit und Übung erfordert: Die volle Wirkung stellt sich oft erst nach regelmäßiger Anwendung ein. Pflegepersonen sollten also geduldig sein und den Senioren die nötige Wiederholung ermöglichen.

Zudem ist PMR keine Akutmaßnahme gegen plötzlichen Stress oder Angst – hier helfen eher Atemtechniken oder Erdungsübungen. Wer unter sehr starkem akutem Stress oder ausgeprägten Angststörungen leidet, kann in akuten Situationen mit PMR womöglich weniger anfangen. Schließlich setzt PMR Konzentration und Fähigkeit zum Zuhören voraus. Ältere Menschen mit schweren kognitiven Einschränkungen (z.B. fortgeschrittener Demenz) können Schwierigkeiten haben, den Anleitungen zu folgen. In solchen Fällen müssen die Übungen sehr einfach gehalten und ggf. durch Berührung oder Musik unterstützt werden, da eine normale PMR-Anleitung sonst überfordernd wirkt. Trotz dieser Einschränkungen gilt: Für viele Personen ist PMR ein wertvolles Instrument zur Entspannung, das – richtig eingesetzt – das Wohlbefinden deutlich steigern kann.

Anleitung und Durchführung

Die Durchführung der Progressive Muskelentspannung erfolgt schrittweise: Zunächst wird eine bequeme Ausgangsposition eingenommen, in der sich die ältere Person entspannen kann. Meist wird empfohlen, in einem Stuhl mit aufrechter Rückenlehne zu sitzen oder bequem auf einer Matte im Liegen zu arbeiten. Der Raum sollte ruhig sein und die Körperhaltung locker. Anfangs schließt man oft die Augen und konzentriert sich einige Atemzüge auf das sanfte Ein- und Ausatmen, um erste Ruhe zu finden.

Dann beginnt die eigentliche Übungssequenz: Die Aufmerksamkeit wird systematisch von einer Muskelgruppe zur nächsten gelenkt. Typischerweise spannt man eine Muskelgruppe kräftig an (z.B. beide Fäuste ballen) und hält die Anspannung 5–10 Sekunden lang. Dabei empfiehlt es sich, weiter ruhig zu atmen und nicht die Luft anzuhalten. Anschließend lässt man die Spannung plötzlich los und entspannt die Muskeln bewusst für etwa 20–30 Sekunden. Wichtig ist, den Unterschied von Anspannung und Entspannung bewusst zu spüren. Man fährt so fort mit weiteren Muskelgruppen (Unterarme, Oberarme, Schultern, Nacken, Gesicht, Brust, Bauch, Rücken, Gesäß, Beine, Füße), bis der ganze Körper einmal „durchgearbeitet“ ist. Am Ende nimmt man sich einen Moment, um das entspannte Gefühl nachklingen zu lassen, bevor man langsam in den Alltag zurückkehrt.

Für seniorengerechte Durchführung gelten folgende Anpassungen: Liegt eine eingeschränkte Mobilität vor (z.B. durch Gelenkprobleme oder Rollstuhl), kann PMR vollständig im Sitzen oder im Liegen stattfinden. Es ist nicht notwendig, alle Muskelgruppen in einer Übung zu aktivieren – wer z.B. die Beine nicht bewegen kann, konzentriert sich auf Arme, Schultern und Rumpf. Auch Hilfsmittel wie ein kleines Gewicht oder ein Kissen können zum Muskeltraining hinzugezogen werden (z.B. ein weiches Gewicht zwischen den Händen drücken). Bei starken Bewegungseinschränkungen ist häufig nur eine verkürzte Reihe von Übungen möglich: Die Pflegefachkraft kann dann eine Auswahl treffen, die auf die individuellen Fähigkeiten abgestimmt ist.

Bei kognitiven Einschränkungen muss die Anleitung besonders einfach gehalten werden. Die Fachkraft spricht langsam und klar und verwendet kurze Sätze. Es hilft, jeden Schritt zunächst selbst vorzuführen oder durch Berührung zu unterstützen (z.B. die Oberarme mit anheben, damit der Senior die Bewegung „erfühlen“ kann). Eine ruhige, angenehme Stimme oder leise Hintergrundmusik können die Aufmerksamkeit fördern. Wichtig ist, Abfolgen zu wiederholen und Geduld zu haben: Manchmal braucht es mehrere Übungsdurchläufe, bis sich der Erfolg einstellt.

Bezüglich der Abfolge empfiehlt sich meist das bekannte Fuß‑Zehnen‑Kopf-Schema, das sich bewährt hat: von den Füßen zu den Waden, Oberschenkeln, Becken, Rücken, Bauch, Armen bis hin zum Nacken und Gesicht. So ermöglicht man einen fließenden Entspannungsprozess. Es kann jedoch je nach Bedarf variiert werden (z.B. mit Rückwärtsrichtung oder Betonung bestimmter Problemzonen wie den Schultern). Kernpunkt bleibt stets: gezielt anspannen – abrupt lösen – nachspüren.

Umsetzung in Betreuungssituationen

In der stationären Pflege werden PMR-Übungen oft als fester Bestandteil des Tagesplans eingesetzt. Eine Fachkraft oder Ergotherapeutin führt eine kleine Gruppe von Bewohnern in gemütlicher Runde (z.B. im Aufenthaltsraum) durch die Übung. Dabei sitzt jeder auf seinem Stuhl, oft in aufrechter Position mit Rückenlehne. Die Leitung gibt akustische Hinweise („Anspannen – halten – loslassen“) und achtet darauf, dass alle mitmachen können. Solche Gruppensitzungen fördern nicht nur die Entspannung, sondern auch das Gemeinschaftsgefühl unter den Bewohnern. Zwischen den Übungseinheiten wird auf Wünsche und Rückmeldungen der Senioren eingegangen, um individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen (z.B. verkürzte Übung für Herrn Müller mit Rückenschmerzen). Auch kann die Fachkraft bereits vor dem Übungsbeginn auf die Umgebung achten: Ruhige Musik einschalten, Störquellen ausschalten und ggf. die Raumtemperatur anpassen.

In der Tagespflege ist die Umsetzung ähnlich: Die Betreuer integrieren PMR häufig in den Nachmittag, etwa nach dem Mittagessen, um den Tagesgästen eine Ruhephase zu bieten. Da Tagesgäste in der Regel mobil sind, kann man auch eine Liege unter den Teilnehmern anbieten. Auch hier findet die Anwendung meist in Gruppen statt – die Betreuer*innen sprechen die Abläufe langsam an und leiten an. Bei Bedarf kann hier auch mit Hilfsmitteln gearbeitet werden (etwa ein kleines Softballchen in der Hand für das Faustballen) oder mit sanfter Musik im Hintergrund.

In der ambulanten Betreuung (etwa bei Hausbesuchen) erfolgt PMR meist einzeln mit der betreuten Person. Die Pflegefachkraft oder Betreuungsdienst stellt sich auf den Tagesrhythmus zu Hause ein – etwa am Abend als Teil der Abendroutine. Die Seniorin oder der Senior liegt vielleicht im Bett oder sitzt im Sessel. Die Fachkraft demonstriert ggf. vor, bevor sie die Schritte anleitet. Hier kann ebenfalls auf die unmittelbare Umgebung geachtet werden: Decke bereitlegen, bequeme Kleidung oder Sitzposition wählen. Wichtig ist, die Übungen nicht zu lang zu gestalten (anfangs reichen vielleicht 5–10 Minuten). Oft beenden sie die Sitzung mit einer kleinen Nachgesprächsrunde oder einem ruhigen Ausklang (z.B. Atemübung), um die Erfahrung zu festigen.

Auch im betreuten Wohnen sind Gruppenkurse oder Einzeltermine möglich. Viele Wohnanlagen bieten wöchentliche Entspannungskurse an. Dort treffen sich ambulant lebende Senioren zur geleiteten PMR, manchmal mit Schwerpunkt auf Stuhl-Yoga oder anderen sanften Bewegungsformen. Da diese Zielgruppe meist sehr selbstständig ist, kann man hier oft schon etwas fortgeschrittene Varianten durchführen. Andererseits profitieren auch die Senioren in betreuten Wohnformen von einer sanften Anleitung: Eine Betreuungskraft kann abends in der Gemeinschaftslounge eine kurze PMR-Session abhalten. Wichtig ist in jedem Fall, dass die Angebote regelmäßig sind und gut in den Alltag eingebunden werden, damit die positiven Effekte spürbar werden. In allen Settings gilt: Mit zunehmender Routine werden die Entspannungseffekte stärker.

Aktivierungen zur Progressiven Muskelentspannung

Hände anspannen und entspannen

Material: Keine (optional: kleiner Softball oder zusammengerolltes Handtuch).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person sitzt bequem und legt beide Hände locker auf die Oberschenkel.

2. Sie ballt langsam beide Fäuste fest zu. Dabei die Finger kräftig spannen und 5–7 Sekunden halten.

3. Anschließend atmet sie aus und öffnet die Hände abrupt, um die Spannung komplett zu lösen.

4. Sie nimmt 10–15 Sekunden lang wahr, wie sich die Hände dabei leicht und entspannt anfühlen.

Beispiel: Eine Pflegekraft fordert die Senioren zum „Faustballen“ auf und zählt langsam mit, damit alle den Rhythmus einhalten.

Unterarme anspannen (Ellbogenbeuger)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzen Sie aufrecht, die Unterarme zeigen nach vorn.

2. Beugen Sie die Unterarme kraftvoll Richtung Oberarme, als wollten Sie die Hände zum Gesicht bringen.

3. Halten Sie diese Anspannung 5 Sekunden lang.

4. Lassen Sie dann langsam los und entspannen Sie 15 Sekunden.

Beispiel: Pfleger zeigt, wie man Ellbogen beugt wie beim Bizeps-Curl, Senioren folgen im eigenen Tempo.

Schultern hochziehen und loslassen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person zieht die Schultern so hoch zu den Ohren wie möglich.

2. Die Schultern bleiben für ca. 5 Sekunden in dieser Position angespannt.

3. Dann lässt sie die Schultern schnell und vollständig sinken.

4. In der Entspannungsphase (20–30 Sekunden) spürt sie, wie die Schultern schwer werden.

Beispiel: Wird in der Gruppe ausgeführt – meist führen alle zur gleichen Zeit ein Schulterzucken durch und lassen dann fallen.

Schulterblätter zusammenziehen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Sitzen drückt die Person die Schulterblätter kräftig zusammen (als wolle sie zwischen den Schulterblättern etwas einklemmen).

2. Hält diese Position etwa 7 Sekunden lang.

3. Danach löst sie die Spannung und lässt die Schultern völlig locker.

4. Anschließend merkt sie, wie die Rückenmuskulatur entspannt abfällt.

Beispiel: Ein Betreuer erklärt, man solle sich vorstellen, ein großes Buch zwischen die Schulterblätter zu kleben und festzuhalten.

Nacken nach hinten drücken

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person drückt den Hinterkopf sanft mit der Hand in Richtung Lehne/Polster (wenn sie sitzt), ohne den Kopf zu bewegen.

2. Die Muskulatur im Nacken hält diesen Druck etwa 5 Sekunden.

3. Dann entspannt sie die Hand und löst die Spannung.

4. Für 10–15 Sekunden genießt sie die Lockerung, während der Nacken spürbar weicher wird.

Beispiel: Pflegerin legt behutsam ihre Hand an den Nacken der Klientin, um den Druck zu unterstützen.

Seiten-Nacken dehnen (Kopf seitlich neigen)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person neigt den Kopf sanft nach rechts, so dass das linke Ohr sich der linken Schulter nähert.

2. Gleichzeitig drückt sie mit der linken Hand (leicht) gegen die rechte Kopfseite, so dass die seitliche Nackenmuskulatur angespannt wird.

3. Nach 5 Sekunden löst sie den Druck und bringt Kopf und Hand wieder in Ruheposition.

4. 10 Sekunden Entspannung folgen, bevor die Übung auf der anderen Seite wiederholt wird.

Beispiel: Bei dieser Übung erklärt die Betreuerin langsam, erst rechts, dann links zu dehnen, da Demenzkranke sonst verwirrt sein könnten.

Stirn runzeln und entspannen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person zieht die Augenbrauen stark zusammen („Sorgenfalten“ bilden) und drückt dabei die Stirnmuskeln an.

2. Diese Spannung wird für 5 Sekunden gehalten.

3. Dann hebt sie die Augenbrauen so weit wie möglich, sodass die Stirn glatt wird, und entspannt ebenfalls 5 Sekunden.

4. Anschließend lassen sich alle Gesichtsmuskeln für mindestens 15 Sekunden locker.

Beispiel: Die Senioren witzeln gerne: Man zeigt ihnen ein Bild mit einer überraschten Person und fordert sie auf, so auszusehen, während sie die Stirn anspannen.

Augen fest zusammenkneifen

Material: Augenbinden (optional).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Seniorin oder Senior kneifen die Augenlider ganz fest zu, als wollten sie in die Sonne blicken.

2. Sie halten 5 Sekunden lang die Augen fest geschlossen.

3. Dann lassen sie die Lider sanft aufspringen und blicken entspannt geradeaus.

4. In den folgenden Sekunden spüren sie, wie sich eine angenehme Lockerung in der Gesichtsmuskulatur ausbreitet.

Beispiel: Nach dieser Übung werden häufig die Umgebungsreize kurz kommentiert („Man sieht ja nichts!“), wodurch auch die Gedanken zur Ruhe kommen.

Lippen pressen (Kussmund) und entspannen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Lippen werden fest zusammengepresst (als wolle man jemandem einen Kuss geben).

2. Diese Position hält der Betroffene für 5–7 Sekunden.

3. Anschließend lässt er die Lippen locker auseinanderfallen und spricht beim Ausatmen ein entspanntes „Ahh“.

4. Für 10 Sekunden spürt er die Wärme und Lockerheit um Mund und Kiefer.

Beispiel: Die Pflegerinnen animieren die Runde, aus dem „Ahh“ zusammen ein kleines Lied anzustimmen, um spielerisch in die Entspannung zu kommen.

Kiefer anspannen und lösen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person beißt die Zähne fest zusammen (sodass die Kaumuskeln arbeiten).

2. Sie hält die Spannung für etwa 5 Sekunden.

3. Dann öffnet sie den Mund ganz weit, als wolle sie gähnen, und lässt sich dabei tief ausatmen.

4. Kurz danach ist deutlich zu spüren, wie locker die Kiefermuskulatur ist.

Beispiel: Die Gruppe lacht oft gemeinsam nach diesem Schritt, da viele „spüren“, wie sie beim Gähnen plötzlich besser Luft bekommen.

Brust anspannen (Hände vor der Brust)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Seniorin drückt die Handinnenflächen vor der Brust gegeneinander, als würde sie einen Ball zwischen den Händen zerquetschen.

2. Die Spannung hält 5 Sekunden an.

3. Anschließend lässt sie die Hände los und legt sie locker ins Schoß.

4. Dabei kann sie tief ein- und ausatmen und die Weitung im Brustkorb fühlen.

Beispiel: Ein älterer Herr bekommt dabei Unterstützung: Eine Betreuerin legt ihre (lockere) Hand auf die seine, damit er die Richtung spürt.

Bauch anspannen (Staat), entspannen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person sitzt entspannt, eine Hand auf dem Bauch ruhend.

2. Sie atmet tief in den Bauch ein und zieht dabei das Zwerchfell nach unten (Bauch wölbt sich) und spannt gleichzeitig die Bauchmuskeln sanft an.

3. Nach 5–7 Sekunden atmet sie aus und lässt den Bauch ganz weich werden.

4. Kurz nachspüren: Der Puls im Bauchraum fühlt sich nun langsamer und ruhiger an.

Beispiel: Mit einem kleinen Luftballon wird erklärt: Beim Einatmen soll der Bauch (Luftballon) prall gefüllt werden.

Lendenwirbelsäule anspannen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Sitzen oder Liegen drückt die Person das Becken nach hinten (Rücken rund machen) und spannt die unteren Rückenmuskeln an.

2. Die Spannung hält sie 5 Sekunden fest.

3. Dann richtet sie das Becken und lässt den Rücken wieder gerade und entspannt aufrichten.

4. Anschließend spürt sie, wie sich die Lendenmuskeln gelockert haben.

Beispiel: Ein Senior übt dies anfangs im Sitzen an der Bettkante mit leicht vorgezogenen Füßen.

Gesäß anspannen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person spannt die Gesäßmuskulatur kräftig an (als würde sie die Pobacken zusammenpressen).

2. Sie hält die Anspannung für etwa 5 Sekunden.

3. Dann entspannt sie die Muskeln abrupt und setzt sich dabei möglicherweise leichter in den Stuhl zurück.

4. In den folgenden 10 Sekunden nimmt sie das leichte Nachzittern oder das „Wegrutschen“ des Körpers wahr.

Beispiel: Helfer preisen scherzhaft den „strammen Stuhlgang“, was die Senioren zum Mitmachen motiviert.

Knie leicht anziehen und lockern (Becken)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Liegen werden beide Knie zur Brust gezogen, gehalten mit den Händen oder Unterarmen.

2. Diese Stellung wird 5 Sekunden gehalten (Gesäß leicht anheben).

3. Dann lässt die Person die Beine wieder gestreckt ausrollen und entspannt 15 Sekunden.

4. Die Hüft- und Gesäßmuskulatur wird dabei spürbar weich.

Beispiel: In Tagespflege liegt eine Matte bereit; die Senioren werden behutsam angeleitet, die Übung nachzuvollziehen.

Oberschenkel anspannen (Beinstreckung)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzen: Die Person streckt ein Bein aus, sodass das Knie gestreckt ist.

2. Sie spannt die Oberschenkelmuskeln an (man sieht, wie sie hart werden) und hält die Spannung 5 Sekunden.

3. Danach lässt sie das Bein locker heruntergleiten.

4. 20 Sekunden Ruhephase folgen, bevor das Bein gewechselt wird.

Beispiel: Eine Gruppe sitzt an Tischen und streckt ein Bein nach dem anderen aus – so motiviert sich jeder beim Rhythmus der anderen.

Waden anspannen (Fersen heben)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzen: Die Person stellt beide Füße auf die Zehenspitzen und hebt dabei die Fersen vom Boden ab.

2. Die Wadenmuskeln werden 5 Sekunden angespannt.

3. Dann senkt sie die Fersen ab, sodass der Fuß wieder flach aufsteht.

4. Die folgenden 15 Sekunden spürt sie die Entspannung in der Wade.

Beispiel: Jeder sagt nacheinander laut „Hoch“ (beim Heben) und „Runter“ (beim Senken), um die Aufmerksamkeit zu erhalten.

Fußsohlen anspannen (Spitzen und Senken)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzend drückt die Person beide Fußspitzen kräftig nach unten (als wolle sie in den Boden bohren).

2. Nach 5 Sekunden löst sie den Druck und zieht die Zehen dann 10 Sekunden lang nach oben (Rücken anspannen).

3. Danach lässt sie die Füße in ihrer Handhaltung ruhen und genießt das Gefühl von Lockerheit.

Beispiel: Die Aktivität wird spielerisch: Eine Dame sagt, es sei wie ein kleines „Fuß-Yoga“.

Zehen krallen und entspannen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Sitzen spannt die Person alle Zehen zusammen fest an und krallt sie ein, als würde sie nach etwas greifen.

2. Diese Position wird 5 Sekunden lang gehalten.

3. Dann streckt sie die Zehen und lässt sie 15 Sekunden locker.

4. Der Unterschied (Anspannung vs. Entspannung) ist gut an den Zehen spürbar.

Beispiel: Wenn nötig, hilft eine Pflegerin, indem sie die Zehen sanft hält, während der Betreute presst.

Ganzkörper-Streckung (in Sitz)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person sitzt aufrecht, streckt beide Arme nach oben oder vorne aus.

2. Sie spannt den gesamten Körper an (Arme, Rumpf, Beine), als wolle sie sich lang machen.

3. Nach 5 Sekunden löst sie die Spannung und lässt Arme und Schultern sinken.

4. Danach atmet sie tief durch und erlebt ein allgemeines Ausklingen der Spannung.

Beispiel: Vor dem Aufstehen wird diese Übung mit Allen zusammen durchgeführt, um als Gruppe „aufzuwachen“.

Ganzkörper-Streckung (liegend)

Material: Matte und evtl. Kissen unter den Kopf.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Liegen streckt die Person Arme über den Kopf und Beine gestreckt aus.

2. Sie presst Arme und Beine lang nach außen in den Boden, so stark wie möglich (10 Sekunden halten).

3. Dann lässt sie die Glieder ganz locker und spürt einige Augenblicke nach.

4. Man nimmt wahr, wie der ganze Körper entspannt in die Unterlage einsinkt.

Beispiel: Besonders in stationärer Pflege wird diese Übung nach dem Duschen oder vor dem Schlafen im Bett angeboten.

Ball zwischen den Händen pressen

Material: Kleiner weicher Ball (Schaumstoffball oder zusammengerolltes Tuch).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person hält den Ball mit beiden Händen vor sich.

2. Sie presst den Ball kräftig zusammen (Handinnenseiten drücken gegeneinander) für 5 Sekunden.

3. Dann lässt sie los, der Ball kann knautschen und die Hände entspannen sich für 10 Sekunden.

4. Unterschied in Spannung vorher/nachher wird bewusst wahrgenommen.

Beispiel: Diese Variante macht oft Freude in Paararbeit: Zwei Bewohner pressen jeweils ihre Hand auf den gleichen Ball, die Gruppendynamik steigert die Motivation.

Kissen zwischen den Knien drücken

Material: Kleines Kissen oder zusammengerollte Decke.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzen: Die Person klemmt das Kissen zwischen die Oberschenkel (Kniescheiben).

2. Sie presst die Oberschenkel 5 Sekunden lang zusammen, spürt die Anspannung in der Innenseite der Beine.

3. Dann lässt sie los und nimmt das Kissen weg, die Beine werden locker.

4. In 10 Sekunden fühlt sie, wie die anfängliche Spannung deutlich geringer ist.

Beispiel: Besonders bei Pflegebedürftigen mit Hüftproblemen geeignet, da sie so die Innenseiten der Oberschenkel aktivieren.

Handflächen aneinanderpressen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Seniorin drückt die flachen Hände vor der Brust gegeneinander (Beten/Hände reißen).

2. Hält diesen Druck 5 Sekunden lang.

3. Dann öffnet sie die Hände und lässt sie im Schoß ruhen.

4. Anschließend spürt sie, wie sich die Schultern und Arme entspannen.

Beispiel: Diese einfache Übung können auch Senioren mit sehr eingeschränkter Mobilität durchführen, z.B. aus dem Rollstuhl.

Arm nach vorne drücken (Brustmuskelanspannung)

Material: Widerstandsband (leichtes Gummiband) – optional.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person hält ihre Arme ausgestreckt vor sich.

2. Sie drückt die Hände nach vorne wie gegen einen Widerstand (mind. 5 Sekunden halten).

3. Dann lässt sie locker und winkelt die Unterarme ab, um sie 10 Sekunden zu lockern.

4. Schulter- und Brustmuskulatur entspannen sich deutlich spürbar.

Beispiel: Ein elastisches Theraband kann helfen, wenn vorhanden: Die Senioren halten das Band von beiden Seiten und drücken einander entgegen.

Ellbogen beugen (Bizepsanspannung)

Material: Kleine Gewichte (flache Hanteln) oder Wasserflaschen (optional).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person sitzend hält in jeder Hand etwas Gewicht.

2. Sie beugt die Ellbogen und zieht die Gewichte Richtung Schulter (Bizeps-Kontraktion) für 5 Sekunden.

3. Danach lässt sie langsam nach, der Arm sinkt ab und entspannt 15 Sekunden.

4. Die Veränderung in der Muskelspannung ist gut zu fühlen.

Beispiel: Bei älteren Damen tut es auch eine volle Wasserflasche oder ein gefülltes Kissen.

Unterarm nach außen rotieren (Unterarmsupination)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Arme vor dem Körper, Ellenbogen gebeugt, Hände nach innen (Handflächen Richtung Körper).

2. Die Person dreht die Unterarme mit Kraft so nach außen, dass die Handflächen nach oben zeigen, Spannung halten.

3. Nach 5 Sekunden löst sie und dreht die Hände flach wieder ab, entspannt 10 Sekunden.

4. Spürbare Lockerung in den Unterarmen entsteht.

Beispiel: Diese Variante bietet Abwechslung zu ständigem Faustballen und spricht die Unterarmmuskeln an.

Hände schütteln

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Hände werden locker vor dem Körper gehalten.

2. Man schüttelt beide Hände etwa 5 Sekunden kräftig aus („Schüttelalarm“).

3. Danach lässt man die Arme einfach hängen und spürt, wie die Hände schwer werden.

4. Die Verspannung fließt beim Schütteln förmlich aus den Armen heraus.

Beispiel: Diese Übung lockert bereits etwas angespannte Hände und Arme vor dem großen Entspannungspart.

Schulter kreisen (Lockern)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzen: Schultern einmal langsam maximal nach vorne kreisen (ganz nach oben zum Ohr, dann runter, nach hinten, unten).

2. Fünf solcher Kreise im Wechsel durchführen.

3. Anschließend die Schultern lockern lassen.

4. Dieses Kreisen kann mehrfach durchgeführt werden und dient dem allgemeinen Auflockern.

Beispiel: Als Auflockerung zwischen einzelnen PMR-Übungen eingesetzt, da Bewegung integriert wird.

Kopf vorne nach vorn drücken (Kinn zur Brust)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Der Kopf wird langsam nach unten geneigt, sodass das Kinn Richtung Brust geht (Nackenmuskulatur dehnt sich).

2. Für 5 Sekunden hält man diese Position, während man die Nackenmuskeln anspannt.

3. Dann richtet man den Kopf wieder auf und lässt Nacken und Schultern locker.

4. Die Nacken- und Hinterkopf-Muskeln fühlen sich weicher an.

Beispiel: Mit der tiefen Vorneigung wird oft begonnen, da sie schonend Nacken und Wirbelsäule entlastet.

„Entspannungsfaust“ (alle Gelenke)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, Rücken angelehnt, Füße auf den Boden.

2. Hände locker auf die Oberschenkel legen, Augen schließen.

3. Tief ein- und ausatmen.

4. Fäuste bilden und 5–10 Sekunden anspannen.

5. Spannung lösen, Hände flach ausstrecken, 30 Sekunden entspannen.

6. Unterschied vor/nach der Anspannung bewusst wahrnehmen.

Beispiel: Diese bekannte Übung wird oft zu Beginn eines Entspannungskurses gezeigt, um das Prinzip zu erläutern.

Brückenstellung (Beckenheben)

Material: Matte (für Boden).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Liegen die Beine hüftbreit anwinkeln, Füße aufgestellt.

2. Hebe das Becken an, bis Körper vom Knie bis zur Schulter eine Linie bildet.

3. Halte diese Brücke 5 Sekunden mit angespannten Gesäß- und Bauchmuskeln.

4. Dann senke das Becken langsam ab und entspanne 15 Sekunden.

Beispiel: Diese Aktivierung ist für Gehfähige geeignet, stärkt Rumpf und Gesäß und steigert die Körperwahrnehmung.

Wärmeübung (“heiße Kartoffel”)

Material: Wärmeflasche oder warmes Kirschkernkissen.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Der Betreute reibt die Wärmelampe oder Kissen kurz zwischen den Händen, spürt die Wärme.

2. Dann drückt er die warmen Hände fest an seine Wangen oder Stirn.

3. Nach 5 Sekunden legt er die Hände ab und lässt die Muskeln lockern.

4. 20 Sekunden wirkt die Nachwärme nach – dabei entspannt das Gesicht sichtbar.

Beispiel: Eine einfache Form der Entspannung kombiniert körperliche Wärme mit bewusster Lockerung.

Imaginäre Ballon-Atmung

Material: Kleiner Luftballon (optional).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Hände halten einen (einen echten oder imaginären) Ballon vor den Bauch.

2. Langsam wird tief durch die Nase in den Bauch eingeatmet, der Ballon „fällt“ dabei.

3. Beim Ausatmen pustet die Person in den Ballon hinein und lässt ihn mit einem sanften „Plopp“ los.

4. Mehrmals in diesem Tempo wiederholen, Spannung geht beim Ausatmen weg.

Beispiel: Mit echtem Luftballon können Sinne eingebunden werden – sein Platzen signalisiert das Loslassen.

Handballen gegeneinander pressen (Atemstütze)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Hände vor sich bringen, Handballen gegeneinander pressen.

2. Während fest gedrückt wird, tiefer Atemzug – siehe Brust/Presse-Technik.

3. Nach 5 Sekunden lösen und entspannt ausatmen.

4. Hände ruhen, bis eine weitere Runde beginnt.

Beispiel: Häufig als Teil eines Atemtrainings: Die Ertüchtigung der Atemmuskulatur spürt man hier deutlich.

Handgelenke drehen (Bewegung)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Ellenbogen im 90°-Winkel, die Hände zeigen nach oben.

2. Die Person dreht die Handgelenke, sodass die Handflächen abwechselnd nach links und rechts zeigen.

3. 5 Sekunden in jede Richtung festhalten, zwischendurch die Gelenke schütteln.

4. Danach genießen die Hände völlige Ruhe.

Beispiel: Gut geeignet, um kribbelige Hände von Computerarbeit oder langer Pflegearbeit zu lockern.

Beine übereinanderführen (Reiten)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzend: Ein Bein übers andere kreuzen und die Spannung im Oberschenkel/Becken halten.

2. 5 Sekunden anspannen.

3. Beine wieder nebeneinander stellen und entspannen.

4. 10 Sekunden Nachruhe genießen.

Beispiel: Diese Aktivierung dient oft als kleiner Beinöffner/Wechselsitz – nicht klassisch für PMR, aber fördert die Durchblutung in den Beinen.

Sitzgymnastik: Rumpf beugen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Stuhl sitzend beugt die Person den Oberkörper langsam nach vorn und dehnt die Rückenmuskulatur.

2. 5 Sekunden Position halten (gleichzeitig sanft den Bauch anspannen).

3. Langsam aufrichten und 10 Sekunden locker sitzen.

4. Die Entspannung in Rücken und Bauch wird spürbar.

Beispiel: Zwischen Muskelentspannungen wird oft eine Dehnübung eingeflochten – wichtig ist dabei die Achtsamkeit.

Schulter-/Armkreisen

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Im Stehen oder Sitzen lassen Senioren die Arme locker hängen.

2. Schultern 5 Sekunden lang kreisen (nach oben, hinten, unten, vorne).

3. Anschließend Arme auch etwas kreisen lassen.

4. Danach Arme hängen lassen und Nachklang spüren.

Beispiel: Als sanfte Lockerung hilfreich, vor allem bei Teilnehmern mit Schulterschmerzen.

Halteübung „Stuhl“-Position (Bein)

Material: Stuhllehne oder Armlehnen.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person sitzt aufrecht, fasst fest mit beiden Händen die Stuhllehne.

2. Sie streckt ein Bein nach vorn, nur die Ferse ruht, das Knie ist gestreckt.

3. Oberschenkel angespannt halten, 5 Sekunden.

4. Bein senken und 10 Sekunden entspannen. Danach das andere Bein.

Beispiel: Diese Variante gibt besonders älteren, instabilen Senioren Halt bei der Übung.

Stütze gegen Tisch (Armstrecker)

Material: Tisch vor sich.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzen: Hände flach auf den Tisch gestützt.

2. Arme für 5 Sekunden durchdrücken (durchdrücken, als ob man sich nach oben drücken möchte).

3. Dann Ellbogen beugen lassen und Arme 10 Sekunden lockern.

4. Man spürt, wie Schultern und Trizeps entspannen.

Beispiel: Eine sanfte Halteübung, die auch kontrolliert die Armstrecker aktiviert.

Fersen gegen Wand pressen

Material: Wand oder stabile Abstützung.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person stellt sich mit beiden Sohlen vor eine Wand, die Knie leicht gebeugt.

2. Sie drückt die Fersen aktiv in den Boden (Wall).

3. 5 Sekunden halten (Anspannung in Waden).

4. Dann loslassen und für 10 Sekunden locker stehen.

Beispiel: In einem Gangbereich wird das oft als leichte Beinübung angeboten, da es gleichzeitig Balance fördert.

Widerstandsband-Ruderzug

Material: Theraband (Widerstandsband).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzend wickelt die Person das Band um die Füße.

2. Mit beiden Händen zieht sie das Band zum Oberkörper (Rückenmuskulatur).

3. Spannung 5 Sekunden halten, dann lösen und entspannt werden.

4. Nachspüren, wie sich Rücken und Arme entspannen.

Beispiel: Bietet sich an, wenn in der Einrichtung Therabänder vorhanden sind.

Stirn ablegen (Gesichtsentspannung)

Material: Weiches Kissen.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Die Person legt sich oder sitzt vor und legt das Gesicht auf ein weiches Kissen.

2. Sie entspannt bewusst alle Gesichtsmuskeln, 10 Sekunden.

3. Beim Abschiednehmen wieder aufrichten, Gesicht lockern.

4. Zwischen den Wiederholungen kann der Bauch bewusst atmen.

Beispiel: Diese passive „Entspannungspause“ kann bei starker innerer Unruhe helfen, bevor man weitermacht.

Rückblick-Methode

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Sitzen: Die Person lehnt den Kopf nach hinten gegen eine Lehne.

2. Sie betrachtet mit geschlossenen Augen ihre Fußsohlen und spannt die Gesäßmuskeln für 5 Sekunden an.

3. Dann lässt sie alles los und fährt bewusst mit dem Gedanken „Ich lasse los“.

4. Körper, Geist und Füße fühlen sich danach schwer und ruhig an.

Beispiel: Eine Technik, die bei manchen Senioren das Gefühl tiefer Erdung hervorruft.

Ballon abheben lassen (Stirn relaxen)

Material: Keine.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Seniorin/Senior atmet in Gedanken einen Ballon in der Stirn auf.

2. Hält den Atem (Ballon aufgeblasen) 5 Sekunden.

3. Dann lässt er den „Ballon“ mit einem „Plopp“ entweichen und atmet aus.

4. Anschließend spürt er, wie Stirn und Kopf entspannt und leicht sind.

Beispiel: Diese imaginiäre Übung nutzt eine Metapher zur Aktivierung der Vorstellungskraft (Phantasiereise-Element).

Ganzkörper-Entspannung mit Musik

Material: Ruhige Entspannungsmusik (CD oder Player).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Gruppe oder Einzelperson sitzt/liegt bequem.

2. Eine ruhige Entspannungsmusik wird gestartet.

3. Teilnehmer schwingen die Arme langsam mit der Musik (Rhythmus beachten), danach lassen sie alles still werden.

4. In der Pause nach jedem Stück spüren sie, wie der Körper weiter entspannt.

Beispiel: Kombination aus Musik und PMR-Anteilen. Sehr hilfreich für Demenzkranke, da die Musik Struktur gibt.

Heiße-Kartoffel-Spiel

Material: Weicher Ball (Spannung) oder ungiftige heiße Kartoffelattrappe.

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. In der Gruppe wird ein „heiße Kartoffel“ Ball herumgereicht.

2. Musik spielt, und wer die Musik ausmacht, muss die Kartoffel fest in der Hand anspannen.

3. Die Anspannung hält etwa 5 Sekunden, dann wird die Kartoffel weitergegeben.

4. Das plötzliche Lösen nach dem Drücken bringt Entspannung.

Beispiel: Ein spielerischer Ansatz, der besonders motivierend wirkt.

Stimulieren der Fußsohlen

Material: Igelball oder Noppenscheibe (optional).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Barfuß oder mit Socken wird über den Ball gerollt/gedrückt.

2. 5–10 Sekunden fest darauf bleiben, dann lockern und Fuß abheben.

3. Fersen nebenbei für 10 Sekunden auf den Boden setzen, dann loslassen.

4. Die Massage löst Spannungen in den Füßen.

Beispiel: Oft nach längerem Sitzen gemacht, steigert es die Durchblutung und bereitet auf Entspannung vor.

Abschließende Gesamtkörperentspannung

Material: Decke oder leichte Kompresse (als „Wärmewickel“ auflegen).

Schritt-für-Schritt-Umsetzung:

1. Alle Übungen abgeschlossen, legt die Person die Decke/Kompressen über Schulter/Bauch.

2. Sie sitzt oder liegt ruhig da und atmet tief.

3. Nach 1–2 Minuten fühlt sie sich warm und schläfrig.

4. Gemeinsames Ausklingen im Gespräch über das Entspannungsempfinden.

Beispiel: Zum Abschluss loben Betreuer das Engagement und fragen nach, wie sich jeder jetzt fühlt, um die positive Erfahrung zu stärken.

Diese Aktivierungen sind praxisnah gestaltet und berücksichtigen unterschiedliche Fähigkeiten und Hilfsmittel. Sie können je nach Situation einzeln oder in kleinen Sequenzen verwendet werden und lassen sich gut in den Pflege- und Betreuungsalltag integrieren.