Bewegungsparcours

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Regelmäßige körperliche Aktivität spielt auch im höheren Lebensalter eine zentrale Rolle für Gesundheit und Lebensqualität. So betont das Zentrum für Qualität in der Pflege, dass „regelmäßige Bewegung hilft, die Bewegungsfähigkeit sowie die geistigen Fähigkeiten älterer, pflegebedürftiger Menschen zu erhalten und zu verbessern“. Ein aktiver Lebensstil mit Bewegung und geistiger Aktivität kann viele chronische Erkrankungen vermeiden oder günstig beeinflussen. Gerade in stationären Betreuungsangeboten trägt Bewegungsförderung dazu bei, die Selbstständigkeit der Bewohner zu steigern und Stürzen vorzubeugen.

Ein Bewegungsparcours ist dabei ein Konzept, das gezielt auf Senioren zugeschnitten ist: Unter einem Bewegungsparcours versteht man üblicherweise eine Freiluft-Anlage mit Trainingsgeräten, die verschiedene körperliche Funktionen fördertfapiq-brandenburg.de. Solche Anlagen werden auch als Seniorenspielplatz oder Bewegungspark bezeichnet, weil sie mit überschaubaren Fitnessgeräten für ältere Menschen konzipiert sind. Oft bestehen sie aus mehreren Stationen (z.B. Balancierstrecken, Geräte für Oberkörper- und Beinübungen, Gleichgewichts-Stationen), die zusammengenommen ein ganzheitliches, abwechslungsreiches Training ermöglichen. Bewegungsparcours können sowohl in Grünanlagen und Gärten als auch als mobiler Parcours im Innenbereich einer Einrichtung umgesetzt werden. Typisch sind dabei niedrige Anforderungen und leicht verständliche Anleitungen, sodass auch körperlich schwächere oder unerfahrene Senioren mitmachen können.
(Hinweis: Das Lexikon - Inhaltsverzeichnis (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre))

Zielsetzung von Bewegungsparcours

Ziel eines Bewegungsparcours in der Seniorenbetreuung ist es, die Teilnehmenden in mehreren Dimensionen zu stärken:

Körperlich: Ein Parcours-Training steigert Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und vor allem Gleichgewichtsfähigkeit. Studien zeigen, dass über 90 % der Teilnehmenden ihre körperliche Leistungs- und Funktionsfähigkeit deutlich verbessern konnten. Verbesserungen bei Bein- und Rumpfkraft, Gangsicherheit und Balance tragen direkt dazu bei, alltägliche Bewegungen (Treppensteigen, Aufstehen, Hindernisse überwinden) sicherer zu machen und Stürze zu verhindern. Letztlich werden so Alltagsaktivitäten leichter bewältigt und die Mobilität im Heim erhalten.
Geistig/kognitiv: Bewegung wirkt sich positiv auf die Hirnfunktion und das Wohlbefinden aus. So beschreibt das ZQP-Arbeitsmaterial ausdrücklich, dass regelmäßige Bewegung auch die geistigen Fähigkeiten älterer Menschen fördert. Gleichzeitig unterstützen Bewegung und spielerische Übungen das Erinnerungsvermögen und die Konzentration. Viele Teilnehmer berichten nach Übungsrunden von besserer Stimmung, weniger Ängsten und geistiger Aktivität. Eine begleitende Forschung zum Parcours in Hanau und Darmstadt bestätigt, dass das Training nicht nur auf körperliche Fähigkeiten wirkt, sondern auch insgesamt das psychische Wohlbefinden stärkt.
Sozial: Bewegungsparcours sind immer auch Gruppenerlebnisse. Durch die gemeinsame Aktivität wird die Kommunikation unter den Bewohnern gefördert und soziale Kontakte intensiviert. In einer Studie wurden verbesserte Kommunikations- und Kontaktmöglichkeiten unter den Teilnehmenden beobachtet. Besonders „Bewegungsneulinge“ trauen sich eher, andere anzusprechen, wenn sie im Parcours aktiv sind. In Praxisprojekten kam es sogar häufig vor, dass anfangs ängstliche Teilnehmer durch gemeinsame Übungen Vertrauen zueinander gewinnen und später selbstbewusster im Umgang wurden. Der Parcours schafft also ein motivierendes, gemeinsames Erlebnis – ähnlich wie ein Spielplatz, aber für Senioren.

Insgesamt dient ein Bewegungsparcours damit einem ganzheitlichen Gesundheitsziel: Er fördert nicht nur einzelne körperliche Funktionen, sondern trägt dazu bei, dass ältere Menschen aktiver, selbständiger und sozialer am Leben im Heim teilnehmen können.

Vorteile und Nachteile von Bewegungsparcours im Alltag der Betreuungseinrichtung

Vorteile:

Ganzheitliche Gesundheitsförderung. Bewegungsparcours verbinden Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining. Dadurch lassen sich Muskelkraft, Beweglichkeit und Gangsicherheit steigern – Aspekte, die die Selbständigkeit im Alltag enorm verbessern. Zudem belegen Studien eine Reduktion des Sturzrisikos durch regelmäßiges Training.
Steigerung des Wohlbefindens. Die aktive Bewegung an der frischen Luft oder in der Halle verbessert das geistige Befinden. Teilnehmer berichten von mehr Vitalität und Spaß bei den Übungen. Die gesteigerte Lebensqualität im Alter durch ausreichend körperliche Aktivität ist wissenschaftlich belegt.
Soziale Interaktion und Motivation. Als Gruppenangebot hilft ein Parcours, Routine und Langeweile im Alltag zu durchbrechen. Oft wird er in Form von betreuten Kursen angeboten, was Gemeinschaftsgefühl schafft. Die soziale Komponente motiviert viele Bewohner zur regelmäßigen Teilnahme: In einem Modellprojekt in Hanau etwa überwand ein Großteil der „Bewegungsneulinge“ Ängste und trainierte fortan selbstbewusster, während sie miteinander kommunizierten und lachten. Durch die Mischung aus Spiel und Sport spricht ein Parcours auch Personen an, die sonst wenig Lust auf klassische Gymnastik hätten.
Flexibilität und Vielseitigkeit. Parcours können im Außenbereich (Garten, Parkanlagen) oder mobil im Innenraum (Flur, Sportraum) aufgebaut werden. Selbst Alltagsgegenstände (Bohnensäcke, Gymnastikbänder, Kegel, Hanteln) können zu Stationen umfunktioniert werden. Diese Variabilität erlaubt es, Angebote exakt auf die Fähigkeiten der Bewohner zuzuschneiden. So kommt niemandem Bewegung langweilig vor, und es können gezielt Defizite (z.B. Gleichgewicht, Greifkraft) trainiert werden.

Nachteile:

Verletzungs- und Sturzrisiko. Alle Bewegungsangebote bergen ein gewisses Sicherheitsrisiko. Bei Senioren ist besondere Vorsicht geboten, damit es zu keiner Überforderung kommt. Fachleute weisen darauf hin, dass Übungen nur angewandt werden sollten, wenn sie von ärztlicher Seite für die Teilnehmer freigegeben sind. Nicht angepasste Übungen oder ein unkontrolliertes Tempo können zu Muskelschmerzen oder Stürzen führen, wenn sie nicht fachgerecht beaufsichtigt werden.
Benötigte Ressourcen (Personal, Zeit, Material). Ein Parcours erfordert geschultes Betreuungspersonal oder Trainer. Oft wird ein Multiplikatoren-Konzept empfohlen, bei dem Pflegekräfte besonders geschult werden, das Angebot zu leiten. Ebenso müssen geeignete Geräte und Hilfsmittel angeschafft oder bereitgestellt werden, was Kosten und Planungsaufwand bedeutet. Wird außen gebaut, sind unter Umständen bauliche Vorgaben (DIN-Normen, Fallschutz, Barrierefreiheit) zu beachten.
Begrenzte Zugänglichkeit. Wenn Trainingsgeräte oder Übungen zu komplex sind, können weniger fitte Bewohner aus dem Angebot ausgeschlossen werden. So warnt der Praxisleitfaden: „Wenn zu anspruchsvolle Geräte angeschafft werden, ist es schwer, gute Bewegungseinheiten zu planen. Die Geräte können ggf. nur fitte Bewohner nutzen“. Dies würde den Inklusionsgedanken unterlaufen. Daher muss von Anfang an auf eine geeignete Geräteaustattung und Varianten geachtet werden.
Wetterabhängigkeit (bei Außenparcours). Im Außenbereich kommt es auf den Witterungsschutz an. Regen oder Glätte können dazu führen, dass Übungen abgesagt werden müssen. Einmal installiert, bleibt ein Außenparcours nur eingeschränkt nutzbar (bis auf Indoor-Alternativen).

Trotz dieser Herausforderungen überwiegen in der Praxis oft die Vorteile, wenn ein Parcours gut geplant und sorgfältig betreut wird. Wichtige Voraussetzung ist immer, die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse der Senioren zu berücksichtigen, um Überforderung zu vermeiden.

Planung, Aufbau, Betreuung und Durchführung eines Bewegungsparcours

1. Analyse und Konzeptentwicklung. Zunächst sollte das Betreuungsteam festlegen, wen man mit dem Parcours ansprechen will und welche Ziele erreicht werden sollen. Dabei hilft es, die Mobilitäts- und Gesundheitsprobleme der Bewohner zu ermitteln (z.B. häufige Stürze, Demenz, oder Motivationsmangel). Aus dieser Bedarfserhebung leiten Sie ab, welche Art von Übungen nötig sind – etwa Gleichgewichtsübungen, Krafttraining der Beine, Mobilisationsübungen oder Koordinationsspiele. In einer Arbeitsgruppe können Pflegefachkräfte und externe Experten zusammen planen, wie das Angebot in den Alltag integriert werden kann. Es empfiehlt sich, Zielsetzungen schriftlich festzuhalten (z.B. „Verbesserung des Sturztwind durch gezieltes Gleichgewichtstraining“ oder „Steigerung der Alltagsmobilität“). Auch die Finanzierung sollte geklärt werden: Manche Pflegekassen unterstützen Aktivierungsprojekte in stationären Einrichtungen.

2. Standortwahl und Infrastruktur. Entscheiden Sie, ob der Parcours draußen oder drinnen stattfinden soll – idealerweise kann beides angeboten werden. Für Außenparcours suchen Sie nach einer flachen, sicheren Fläche (Garten, Freifläche im Wohnbereich, kleiner Park). Prüfen Sie Zugänglichkeit (Überwindung von Türen oder Schwellen), Untergrund (Rasen mit fehlertolerantem Fallschutz oder feste Platten) und Sonnenschutz. Beachten Sie gegebenenfalls DIN-Normen (z.B. für Bewegungsgeräte). Für Innenparcours eignen sich geräumige Flure, Gemeinschaftsräume oder Bewegungsräume. Dort können einfache Stationen aufgebaut werden (z.B. Balancieren auf einem Balken am Boden, Gangwechsel über Hindernisse). Innenübungen haben den Vorteil, dass sie wetterunabhängig sind und oft mobil gestaltet werden können (z.B. Parcours mit Klappmatten, Sitzbällen und Bänken).

3. Material- und Geräteauswahl. Stellen Sie eine vielfältige Sammlung von Trainingsmaterialien zusammen. Dazu gehören einfache Hilfsmittel wie Gymnastikbänder, Bohnensäcke, Gymnastikmatten, Kegel, Hanteln (leichte Gewichte), sowie spezielle Senioren-Geräte (Balancierbretter, Sitz-Steh-Trainer, Griffstangen). In Praxisprogrammen wurden zum Beispiel allerlei Hindernisse für den Parcours genutzt: Bohnensäcke, Softbälle, Kegel, Stäbe und auch ganz gewöhnliche Stühle ohne Armlehnen. Das Outgym-Portal empfiehlt gerade für ältere Menschen einen Parcours mit Leichtbediengeräten, bei denen auch körperlich eingeschränkte Personen problemlos trainieren können. Beim Einkauf oder Selbstbau achten Sie darauf, dass die Stationen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden variieren – so findet jeder Teilnehmende passende Übungen. Denken Sie auch an Beschilderungen und Anleitungen: Jede Station sollte mit einem einfachen Piktogramm oder Text (Schritt-für-Schritt) erklären, wie sie funktioniert.

4. Personal- und Schulungskonzept. Eine erfolgreiche Durchführung hängt stark von gut ausgebildetem Personal ab. Schulen Sie daher einige Mitarbeitende (Pflegekräfte, Betreuungspersonal) in der Anleitung der Parcours-Übungen. Ein „Multiplikatoren“-Ansatz hat sich bewährt: Geschulte Mitarbeiter führen eine interne Fortbildung für ihre Kollegen durch und betreuen gemeinsam die Übungsrunden. So kann das Angebot dauerhaft im Pflegealltag verankert werden. Achten Sie dabei auf folgende Punkte:

Wählen Sie verantwortliche Übungsleiter aus verschiedenen Bereichen aus. Jede Station sollte von mindestens einer kompetenten Person begleitet werden.
Planen Sie genügend Schulungszeit ein: Diese sollte Theorie (Nutzen von Bewegung, Funktionen der Übungen) und Praxis (richtige Durchführung, Sicherheitsregeln) umfassen.
Organisieren Sie gegebenenfalls Unterstützung durch Externe (z.B. Physiotherapeuten oder Sportlehrer) für die Einarbeitungsphase.

5. Einteilung und Ablauf (Innen/Outdoor). Legen Sie fest, wie viele Stationen der Parcours haben soll und in welcher Reihenfolge sie absolviert werden. Ein üblicher Ablauf könnte sein:

Einstieg und Aufwärmen: Beginnen Sie im Innenraum oder Eingangsbereich mit leichten Mobilisations- und Lockerungsübungen (z.B. Schulterkreisen, lockeres Gehen auf der Stelle). So werden alle Teilnehmenden aufgewärmt.
Stationen A bis Z: Planen Sie etwa 6–10 Stationen, die jeweils ein anderes Bewegungsziel verfolgen: etwa Stehen auf einem Wackelbrett (Gleichgewicht), Armkreisen am Geländer (Oberkörpermobilisierung), Balancieren auf einer Linie (Koordination), Sit-to-Stand an einem Stuhl (Beinkraft), kleines Parcourslaufen (Kondition) usw. Zwischen den Stationen können kleine Pausen (ein paar Minuten) vorgesehen sein.
Abschluss/Ausklang: Beenden Sie die Einheit mit Dehnübungen und Atemübungen. Oft hat es sich bewährt, danach ein gemeinsames Gespräch oder Entspannungsritual (z.B. ein kurzes Lied) einzubauen, um den Gruppencharakter zu stärken.

Für Außenparcours wählen Sie einen Rundkurs oder mehrere Punkte im Garten. Wichtig ist, dass genügend Schatten und Sitzmöglichkeiten verfügbar sind. Outdoors dürfen sich Übungen auch an frischer Luft kürzer lohnen (10–15 Minuten pro Durchlauf genügen, dann ggf. Pause). Für Innenparcours kann man vorübergehend das Mobiliar arrangieren: Stühle, Hocker und Tische werden als Stationen genutzt. Oft reichen wenige Hilfsmittel, um einen Parcours im Flur aufzurollen: z.B. ein „Slalom-Lauf“ zwischen Plastikstäben, eine Wippe aus Holzlatten auf stabilen Kisten oder ein kleines Armtrainingsgerät im Gemeinschaftsraum.

6. Sicherheit und Betreuung während der Übung. Während der Parcours-Läufe sollten immer mindestens eine oder zwei geschulte Personen anwesend sein, um Hilfestellung zu geben und bei Bedarf einzugreifen. Achten Sie auf Folgendes:

Die Übungen sollen individuell angepasst werden. Jede/r Teilnehmende muss stets die Möglichkeit haben, eine Station an sein eigenes Niveau anzupassen oder auszulassen.
Bei jeder Station beobachten Sie die Bewegungsausführung. Helfen Sie bei Bedarf, etwa wenn jemand unsicher steht. Verwenden Sie ggf. Gurte oder Haltegriffe (z.B. Haltegriffbänder um die Taille) für Teilnehmer mit extremer Unsicherheit.
Lassen Sie täglich oder wöchentlich über eine Teilnehmerliste oder ein Kurzprotokoll erfassen, wer teilnimmt und wie es gelaufen ist. So behalten Sie den Überblick über Fortschritte und mögliche Beschwerden.
Planen Sie die Bewegungsrunden zu festen Terminen ein (z.B. dreimal pro Woche um 10 Uhr). Konsistenz fördert die Routine.

7. Optimierung und Langfristigkeit. Überprüfen Sie nach einigen Wochen die Ergebnisse: Haben sich die Bewohner leichter bewegt? Sind sie motivierter? Holen Sie Rückmeldungen von Mitarbeitenden und Bewohnern ein. Der erwähnte Praxisleitfaden empfiehlt, Erfolge sichtbar zu machen (z.B. durch Fotos oder kleine Erfolgsgeschichten) – das erhöht die Motivation aller Beteiligten. Wenn der Parcours gut läuft, kann man ihn als Dauerangebot etablieren. Gehen Sie dabei langfristig vor: Schulen Sie weiterhin regelmäßig neue Betreuer ein und tauschen Sie Geräte aus, wenn sie verschlissen sind. Manche Gemeinden bauen Parcours inzwischen als festen Bestandteil ihrer Quartiersplanung ein, und Pflegeeinrichtungen können davon profitieren.

Umsetzung in der Praxis mit Beispielen

In der Praxis gibt es viele gelungene Beispiele für Bewegungsparcours in der Seniorenbetreuung. So wurde etwa im Rahmen eines bundesweiten Projekts ein gerätegestützter Bewegungsparcours im Freien vor einem Pflegeheim errichtet, der allen Bewohnern – unabhängig von ihrer Mobilität oder Demenzgrad – offenstand. Fachpersonal leitete hier regelmäßig Trainingsrunden an. Das Ergebnis: Die Mobilität und Koordination der Bewohner verbesserten sich messbar und Gruppen trafen sich anschließend zum geselligen Austausch.

Ein weiteres Praxisbeispiel findet sich in Hessen: In Hanau wurde im Schlossgarten der Stadt ein Parcours eingerichtet. Dieser ist bewusst „niederschwellig“ konzipiert – mit Spiel- und Fitnessgeräten, die Spaß machen und auch „bewegungsscheue“ Menschen ansprechen. Kostenfrei angebotene Übungsgruppen, angeleitet von ehrenamtlichen Sportlern, sorgten für rege Teilnahme. Anfänglich unsichere Senioren wurden behutsam an die Geräte herangeführt. Viele überwanden ihre Ängste und übten fortan selbstbewusster, während sie gemeinsam lachten und kommunizierten. Hier zeigte sich: Durch Öffentlichkeitsarbeit und regelmäßige Termine wurde der Parcours zu einem festen, generationenübergreifend genutzten Bewegungsangebot.

Auch in Darmstadt wurde 2011 im Bürgerpark ein Pilotparcours speziell für ältere Menschen realisiert. Die Stadt wählte einen für Senioren gut erreichbaren Standort und arbeitete mit Sportvereinen und Präventionsämtern zusammen, um den Parcours so attraktiv wie möglich zu gestalten. Die Gerätekombination zielte darauf ab, die Alltagsmotorik älterer Bürger zu verbessern (z.B. Gleichgewichtsübungen, Balancieren, sanftes Krafttraining). Trotz des Fokus auf Ältere richtet sich der Parcours offen auch an Jüngere – so nutzen Gruppen und Schulen ihn in den Pausen.

In vielen Pflegeeinrichtungen wird ein Bewegungsparcours heute genauso ins Konzept aufgenommen wie eine Sitgymnastik. Einfache Beispiele aus dem Betreuungsalltag sind zum Beispiel: eine „Steppeinheit“ mit leichten Stufenbrettern im Mehrzweckraum, ein Slalom durch Kegelflaschen im Speisesaal oder ein Balancegang am Handlauf des Gartenweges. Solche Übungen lassen sich leicht in den Tagesplan integrieren – etwa als wöchentliches Bewegungsangebot. Wichtig ist, dass Pflegekräfte und Betreuungspersonal das Angebot fest einplanen und bekannt machen (z.B. Aushang, Mund-zu-Mund-Propaganda). Mehrere Praxiserfahrungen zeigen, dass gerade eine öffentlichkeitswirksame und kontinuierliche Betreuung entscheidend für den Erfolg ist: Menschen, die zunächst zögern, werden durch Anleitung schnell motiviert und erfahren einen sichtbaren Gewinn an Lebensqualität.

Insgesamt verdeutlichen die Praxisbeispiele: Bewegungsparcours lassen sich flexibel an die örtlichen Gegebenheiten und Bewohnerbedürfnisse anpassen. Mit kreativen Stationen und engagiertem Personal kann fast überall ein Parcours entstehen – drinnen oder draußen – der die Mobilität, das Selbstvertrauen und die Gemeinschaft der Senioren nachhaltig stärkt.

Bewegungsparcours – Aktivierungsstationen

Älteren Menschen helfen gezielte Bewegungsspiele und -übungen, länger mobil und selbstständig zu bleiben. Ein Bewegungsparcours zielt dabei darauf ab, möglichst alle wesentlichen motorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination) anzusprechen und zu fördern. Laut Experten ermöglicht eine verbesserte Kraft und Balance ein sicheres Stehen und Gehen – das steigert Selbstständigkeit und Lebensqualität. Deshalb setzen wir in den folgenden Stationen einfache Alltagsmittel (z. B. Stühle, Bälle, Handtücher) ein, um auf motivierende Weise Gelenkigkeit und Kraft zu stärken. Bewegung im Sitzen (z. B. Sitzgymnastik auf Rollstuhl oder Stuhl) ergänzt dabei die Angebote für mobilitätseingeschränkte Teilnehmende.

Seniorinnen und Senioren trainieren spielerisch Gleichgewicht und Koordination.
Jede Station ist einfach umsetzbar und kann je nach Bedarf variiert werden. Im Betreuungsalltag sind zum Beispiel Gymnastikbänder, Bälle oder einfache Gegenstände wie Wasserflaschen nützlich. Die Anleitung ist stets klar und motivierend, sodass alle Beteiligten (stehend oder sitzend) sicher mitmachen können.

Innenbereich

Flur

Linienbalancieren (Bewegungsziel: Gleichgewicht)

Material: Klebeband oder Schnur auf dem Boden, ggf. Markierungen (z. B. Klebebandstreifen)

Anleitung: Auf einer geraden Linie gehen, dabei bewusst einen Fuß vor den anderen setzen. Die Arme können ausgestreckt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Variieren Sie die Gangart: langsam tippen, auf Zehenspitzen oder Fersen gehen.

Bewegungsbeispiele:

Ein Fuß direkt vor den anderen (Fersen-Zehen-Gang) entlang der Linie setzen.
Seitwärts über die Linie schrittweise gehen, ohne die Füße zu verkuppeln.
Auf Zehenspitzen balancieren oder mit geschlossenen Augen (stationär oder entlang der Linie).
Variante für Sitzende: Im Rollstuhl sitzend ein Bein für einige Sekunden anheben, das andere am Boden stützen.

Hürdenslalom (Bewegungsziel: Koordination)

Material: Kleine Hindernisse im Flur (z. B. aufgerollte Teppiche, Kegel, umgedrehte Eimer)

Anleitung: Die Teilnehmenden gehen im Zickzack um die Hindernisse herum. Dabei heben sie die Knie bewusst höher und verlagern das Gewicht gut. Aufrechte Haltung beibehalten.

Bewegungsbeispiele:

Rechts-links-Schritte im Slalom durch die Hindernisse.
Hohe Kniehebungen (jeder Schritt über ein Hindernis die Knie bis Hüfthöhe anziehen).
Variante für Sitzende: Hindernisse mit den Armen entlangziehen oder Bälle umrunden auf einem Tisch. Dabei Rumpf stabilisieren.

Ballzielwurf (Bewegungsziel: Geschicklichkeit, Koordination)

Material: Leichter Ball oder Koordinationsball, Zielbehälter (z. B. Wäschekorb, Eimer)

Anleitung: Aus sicherem Abstand werfen die Teilnehmenden den Ball in den Zielbehälter oder auf eine markierte Stelle an der Wand. Die Wurftechnik kann variiert werden (mit Rechts, Links, beide Hände). Nach jedem Wurf wird der Ball geholt und erneut geworfen.

Bewegungsbeispiele:

Geradeauswurf: Den Ball mit beiden Händen in Richtung Behälter rollen oder werfen.
Überkopf-Wurf: Ball über den Kopf werfen (am liebsten sitzend oder stehend), um Schultern und Rumpf einzusetzen.
Abwechslungsweise die Augen schließen oder einen Schritt zurücktreten, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Variante für Sitzende: Im Rollstuhl sitzen, den Ball absitzen ins Ziel werfen (z. B. Eimer neben dem Rollstuhl platzieren).

Spiegelübung (Bewegungsziel: Koordination, Reaktion)

Material: Keine speziellen Materialien (evtl. Stühle für Stabilität)

Anleitung: Zwei Personen (oder Gruppe) stehen gegenüber. Eine Person bewegt Arme und Beine langsam in verschiedene Richtungen vor, die andere(n) ahmen diese Bewegungen spiegelbildlich nach. Anschließend Rollen tauschen. Diese Übung schult Reaktion und Koordination.

Bewegungsbeispiele:

Wechseln von Armbewegungen (z. B. Arme heben, senken, kreisen) mit dem Spiegelpartner.
Beinbewegungen (ein Bein leicht heben, Kniebeuge ausführen), während der Partner kopiert.
Variante für Sitzende: Beidseitiges Armkreisen im Sitzen, Blickkontakt halten und gegeneinander die Richtung koordinieren.

Handlauf-Stabilisator (Bewegungsziel: Gleichgewicht, Mobilität)

Material: Vorhandener Handlauf im Flur (z. B. am Treppenabsatz oder Geländer)

Anleitung: Die Teilnehmenden halten sich mit einer Hand am Handlauf fest und üben Bewegungen mit dem freien Fuß. Dies fördert das einbeinige Stehen und somit das Gleichgewicht.

Bewegungsbeispiele:

Ein Fuß vor den anderen setzen auf Zehenspitzen mit Unterstützung des Handlaufs.
Mit einem Bein das Gleichgewicht halten, während das andere Bein seitlich gehoben wird (Abduktion).
Leichte Kniebeugen (unterstützt am Handlauf) und wieder aufrichten.
Variante für Sitzende: Im Rollstuhl Armstützen greifen und mit einem Bein treten, oder aufstehen und hinsetzen an einer stabilen Stuhllehne üben.

Tuch-Wettziehen (Bewegungsziel: Kraft, Koordination)

Material: Ein langes Handtuch oder Gymnastiktuch

Anleitung: Zwei Teilnehmende sitzen oder stehen sich gegenüber und halten das Tuch mit beiden Händen straff. Sie ziehen gleichzeitig an den Enden – ein kleiner Kraftaufwand ist gefragt. Dann wird das Tuch weitergegeben oder eine andere Übung damit gemacht (z. B. Hin- und Herziehen im Rhythmus).

Bewegungsbeispiele:

Abwechselnd kräftig ziehen und locker lassen.
Das Tuch überkreuzen: Einholen aus der Diagonalen (rechte Hand rechts, linke Hand links) und umgekehrt.
Überkopf-Gegenhalten: Die Arme mit dem Tuch nach oben strecken und den Partner ziehen lassen (Schultern/Krafttraining).
Variante für Sitzende: Sitzen im Stuhl oder Rollstuhl, das Tuch um den Rücken des Gegenübers legen und gemeinsam ziehen.

Türrahmen-Dehnungen (Bewegungsziel: Beweglichkeit)

Material: Nichts außer dem Türrahmen

Anleitung: An einer Tür öffnen, die Finger an den Pfosten legen und langsam den Oberkörper nach vorne lehnen. Diese Position halten (wird allgemein gerne auch als „Brustdehnung“ genutzt). Für die Schultern kann man auf die Handfläche an der Wand lehnen und sich leicht nach vorne drehen.

Bewegungsbeispiele:

Brustmuskeln dehnen: Vor dem offenen Türrahmen stehen, Hände anpfosten, mit geradem Rücken nach vorne lehnen.
Schultern lockern: Arm anstuhlen und den Oberkörper sanft wegdrehen.
Variante für Sitzende: Mit Unterstützung am Stuhl die Arme über Kopf greifend ausstrecken oder wechselweise zur Seite neigen.

Treppensteigen (Bewegungsziel: Ausdauer, Kraft)

Material: Eine Treppe oder Stufe im Flur (vorsichtig nutzen)

Anleitung: Auf- und Absteigen, ggf. an der Geländer oder Stuhllehne festhalten. Langsam beginnen und bei Ermüdung Pausen einlegen. Wichtig sind wechselseitiges Treten (rechte/ linke Seite).

Bewegungsbeispiele:

Einen Schritt nach oben gehen, gleich wieder zurück auf das untere Niveau.
Mehrmals hintereinander eine Stufe hoch, andere Stufe runter steigen.
Variante für Sitzende: Im Rollstuhl Bein anheben und „Treppenbewegung“ imitieren (Fußspitzen abwechselnd heben und senken).

Sportraum

Ballon-Federball (Bewegungsziel: Koordination, Ausdauer)

Material: Leichter Federball oder Luftballon

Anleitung: Gegenüberstehende Personen schlagen den Ballon hin und her. Dabei stehen sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Jeder sollte versuchen, den Ballon/ Federball in der Luft zu halten. Dieses Spiel macht Spaß und fördert gleichzeitig Atem und Koordination.

Bewegungsbeispiele:

Den Ballon hochwerfen und fangen (Zimmerdeckenkontakt vermeiden!).
Überkopf-Schlag: Federball mit Schläger oder die Hand über den Kopf schlagen.
Bewegungsänderung: Mal dicht am Körper spielen, mal über größere Distanzen oder mit Musiktempo variieren.
Variante für Sitzende: Im Stuhl sitzen und mit der offenen Hand den Ballon hochhalten, Seitenwechsel üben.

Gymnastikband-Kraftzirkel (Bewegungsziel: Kraft)

Material: Elastische Gymnastikbänder (Handtuch oder Gummiband)

Anleitung: Je nach Bandstärke einfache Kräftigungsübungen durchführen. Zum Beispiel: Mit beiden Händen das Band vor der Brust auseinanderziehen oder ein Ende mit den Füßen fixieren und nach oben/seitlich ziehen.

Bewegungsbeispiele:

Armdrücken: Band mit beiden Händen vor dem Körper halten und auseinanderziehen.
Schultertraining: Band hinter Rücken greifen und Arme nach außen strecken (wie ein umgekehrtes Armkreuz).
Beintraining: Band um beide Fußrücken legen, Beine seitlich abspreizen.
Variante für Sitzen: Dieselben Bewegungen im Sitzen durchführen; die Spannung spüren und Rumpfmuskulatur aktivieren.

Koordinationsleiter (Bewegungsziel: Koordination, Geschicklichkeit)

Material: Aufgemalte oder aufgelegte Leiter-Markierungen auf Boden (z. B. Klebeband als Sprossen)

Anleitung: Die Teilnehmenden gehen oder hüpfen durch die Leitersprossen. Verschiedene Schrittfolgen einsetzen („Linker Fuß in, rechter Fuß in, raus“ etc.). Dies schult schnelles Reaktionsvermögen und Bein-Koordination.

Bewegungsbeispiele:

Zwei-Fuß-Sprung: Beide Füße gleichzeitig in jedem „Feld“ landen lassen.
Wechselschritt: Ein Bein nach dem anderen setzen, wie beim schnellen Treppensteigen.
Seitlicher Durchgang: Zur Seite schauen und seitwärts durch die Leiter gehen.
Variante für Sitzende: Ohne Leiter Schritte in der Luft simulieren (Füße anheben) oder mit den Händen Leiterbewegungen imitieren.

Zeitungsschlacht (Bewegungsziel: Ausdauer, Reaktion)

Material: Zwei zusammengeknüllte Zeitungsbälle (oder leichte Softbälle)

Anleitung: In Paaren treten die Teilnehmenden gegeneinander an. Ziel ist es, den Zeitungball dem anderen wegzuschlagen (mit geöffneten Händen leicht klopfen). Wer den Ball kontrolliert, erhält einen Punkt. Schnelle Reaktionen sind gefragt.

Bewegungsbeispiele:

Aufrechte Position einnehmen, die Zeitungsbälle hochwerfen und mit der flachen Hand schlagen (abwechselnd/ synchron).
Den Ball schnell aufspringen lassen (Körper leicht vor- und zurückfedern).
Variante für Sitzen: Im Stuhl sitzend zeitgleich die Ball-Klatsch-Bewegung ausführen oder den Ball weich zwischen den Händen fangen und zurückwerfen (Takt in den Armbewegungen).

Sitzgymnastik (Bewegungsziel: Mobilität, Koordination)

Material: Stabile Stühle ohne Räder, evtl. leichte Gewichte (z. B. Wasserflaschen)

Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen aufrecht mit festem Stand (Beine hüftbreit). Übungen mit Armen, Schultern und Rumpf werden ausgeführt. Zum Beispiel: Schultern kreisen, den Oberkörper langsam nach rechts/links drehen. Laut Fachleuten schult schon einfaches Schulterkreisen die Koordination.

Bewegungsbeispiele:

Schulterkreisen: Schultern nacheinander vorwärts und rückwärts kreisen.
Nacken-Dehnung: Kopf langsam zur rechten (dann linken) Schulter neigen und halten.
Rumpfdrehung: Oberkörper rechts und links drehen, Hände auf die Schultern legen.
Oberkörper seitlich: Mit gestreckten Armen den Oberkörper abwechselnd seitlich dehnen.

Mini-Hanteltraining (Bewegungsziel: Kraft)

Material: Kleine Hanteln oder mit Wasser gefüllte Flaschen (je ~0,5–1 kg)

Anleitung: Im aufrechten Stand oder Sitzen einfache Hebe- und Drückbewegungen ausführen. Zum Beispiel: Arme seitlich heben, Arme nach vorne ausstrecken, Bizepscurls (Hantel an den Oberarm ziehen). Langsame, kontrollierte Bewegungen helfen, die Muskulatur zu stärken.

Bewegungsbeispiele:

Armheben seitlich: Hanteln an den Seiten hoch bis etwa Schulterhöhe heben, langsam absenken.
Armstrecken nach vorne: Arme nacheinander oder zusammen nach vorne heben (Palme nach oben zeigen).
Überkopfdrücken: Hanteln mit beiden Händen vor der Brust anheben, dann über Kopf strecken (Brust- und Schultermuskeln).
Variante für Sitzen: Dieselben Armübungen im Sitzen durchführen; Rumpf aufrecht halten.

Aufenthaltsraum

Tischtennis-Variation (Bewegungsziel: Koordination)

Material: Aufklappbarer Tischtennistisch oder stabiler Tisch, Tischtennisschläger/leichte Schläger, Tischtennisball

Anleitung: In aufrechter Haltung schlagen die Teilnehmenden den Ball über den Tisch hin und her (Doppelspiel). Dies schult die Arm-Hand-Augen-Koordination. Alternativ kann ein Luftballon oder weicher Ball benutzt werden.

Bewegungsbeispiele:

Klassische Ball-A-B-Seite: Aus Rückhand- und Vorhandpos. den Ball anspielen.
Den Tisch umrunden: Partnerwechsel nach jedem Schlag für Reaktionstraining.
langsame Ballbewegungen mit Musik: Zum Takt schlagen, um Ausdauer zu üben.
Variante für Sitzende: Im Rollstuhl am Tisch sitzen und mit Handflatte oder kleinem Schläger auf kleinen weichen Ballon schlagen.

Sitzball (Bewegungsziel: Kraft, Koordination)

Material: Medizinball (ca. 2–3 kg) oder Gymnastikball (sicherheitsgepolstert)

Anleitung: Zwei Personen sitzen sich an einem Tisch oder Rücken an Rücken. Beide halten den Ball und drehen ihn gemeinsam im Kreis oder schieben ihn zu- und her. Dabei spüren sie den Widerstand. Diese Übung trainiert Rumpf- und Armmuskeln.

Bewegungsbeispiele:

Ball zwischen den Händen hin- und herschieben (leichtes Drücken).
Ball über Kopf führen und seitlich weitergeben (core rotation).
Variante für Rollstuhlnutzer: Im Rollstuhl bleiben und Ball vor dem Körper seitwärts oder über den Kopf drehen.

Rhythmus-Klatsch (Bewegungsziel: Koordination)

Material: Keine (ggf. Stühle)

Anleitung: Im Sitzen oder Stehen klatschen die Teilnehmenden rhythmisch in die Hände, zu vorgegebenem Tempo oder Musik. Zusätzlich werden Arme abwechselnd nach oben gestreckt oder gebeugt. Diese Übung fördert Rhythmusgefühl und Armkoordination.

Bewegungsbeispiele:

Im vierzähligen Takt: links-klatschen, rechts-klatschen, Arme heben, Arme senken.
Wechsel zwischen langsamen und schnellen Klatschfolgen.
Variante für Sitzende: Im Stuhl rythmisch die Oberschenkel oder den Tisch abklopfen und Arme mitbewegen (z. B. „Obertanz“).

Stuhltanz (Bewegungsziel: Ausdauer)

Material: Stühle ohne Räder, Musik

Anleitung: Sitzen auf Stuhl, zu Musik Arme und Beine bewegen. Beispielsweise im Sitzen mit den Armen Fahrradkurbelbewegungen machen oder die Beine im Rhythmus heben. Dabei aufrecht sitzen und tief atmen.

Bewegungsbeispiele:

Luft-Fahrrad: Arme kreisen lassen, als würden sie Fahrradlenker drehen.
Beinheben: Auf dem Stuhl sitzend abwechselnd Knie anheben (Marschieren in der Luft).
Kleine Seitwippen im Takt, um Herz-Kreislauf zu reizen.
Variante für Aktivere: Im Stehen um den Stuhl herumgehen, Armbewegungen zur Musik.

Plank-Position (Bewegungsziel: Kraft, Stabilität)

Material: Gymnastikmatte oder weiches Bodentuch

Anleitung: Kniebeuge vor dem Stuhl – die Hände auf dem Stuhlsitz abgestützt – und Körper in einer schrägen Linie halten (nur Füße und Hände berühren Boden/Stuhl). Spannung halten, dann wieder lösen. Diese Isometrie stärkt den Rumpf. (Vorsicht: Nur mit Stuhlübergabe und ausreichender Kraft.)

Bewegungsbeispiele:

Halten der Plank-Position für 10–20 Sekunden.
Aus dem Stuhlsitz kurzes Auf- und Abbeugen im schrägen Stand (leichter Hüftpump).
Variante: Hände auf Tischkante stützen, Füße auf Boden – Schulter- und Bauchmuskeln arbeiten im Sitzen.

Gruppen-Staffellauf (Bewegungsziel: Ausdauer, Reaktion)

Material: Kleine Requisiten als Staffelstab (z. B. Rollator-Schirm oder Stock)

Anleitung: Eine Gruppe bildet Staffeln. Die einzelnen Personen laufen nacheinander (im Flur/Raum) eine kurze Strecke und übergeben symbolisch einen Staffelstab. Dabei kann leichte Gymnastik am Ziel ausgeführt werden (z. B. fünfmal mit dem Stock kreisen) bevor zurückgelaufen wird.

Bewegungsbeispiele:

Lockeres Gehen oder zügiges Gehen mit Rhythmuswechsel.
Nach jedem Lauf Stockstock schwingen oder im Sitzen leicht ausholen.
Variante für Rollstuhlnutzer: Rollstuhl weiterschieben lassen oder mit dem Rollstuhl die Kurve fahren – beim Übergabetisch Atemübungen oder Armübungen integrieren.

Koordination am Tisch (Bewegungsziel: Koordination)

Seniorinnen und Senioren üben im Sitzen am Tisch einfache koordinative Bewegungen.

Material: Tisch, z. B. Gymnastiktuch oder kleiner Ball

Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen im Kreis um den Tisch. Ein zentrales Übungsgerät (z. B. weicher Ball) wird langsam im Kreis gereicht, es darf nicht fallen. Die Runde folgt dem Takt. Dies schult Auge-Hand-Koordination.

Bewegungsbeispiele:

Den Ball über den Tisch rollen lassen, dann leicht zuspielen.
Im Takt: links-rüber, rechts-rüber, ohne den Ball zu verlieren.
Ball nur mit einer Hand oder „Unsichtbarer Ball“ (Armbewegung ohne Gerät) durchführen.
Rollstuhl-Variante: Im Rollstuhl sitzend Ball hin und her reichen; Rücken gerade halten.

Außenbereich

Garten

Baumstamm-Balancieren (Bewegungsziel: Gleichgewicht)

Material: Entweder ein dicker Baumstamm oder eine stabile niedrige Mauer/Kante

Anleitung: Langsam über den Baumstamm gehen, die Arme für Balance seitlich ausstrecken. Wer sehr unsicher ist, kann sich mit dem Arm leicht abstützen oder begleitet werden. Diese Übung verbessert die Fuß-/Beinkoordination und das Vertrauen in die Balance.

Bewegungsbeispiele:

Barfuß oder mit Schuhen den Stamm entlanggehen.
Vorwärts, rückwärts, seitwärts gehen.
Variante: Auf einer ebenen Strecke (Wiese) eine gerade Linie mit Steinchen oder Seil nachziehen und darauf balancieren.

Dosenwerfen (Bewegungsziel: Geschicklichkeit)

Material: Leere Plastik- oder Dosen aus Papier (etwa 6 Stück), kleiner Softball oder Sandsäckchen

Anleitung: Die Dosen werden als Pyramide gestapelt. Mit dem Softball von einer kurzen Entfernung werden sie abgeworfen. Ziel ist, möglichst viele Dosen umzuwerfen. Diese klassische Geschicklichkeitsübung trainiert Wurfkraft und Zielen.

Bewegungsbeispiele:

Von stehend oder kniend werfen (je nach Kondition).
Verschiedene Wurfarten: Unterhandwurf, Überkopfwurf, oder mit dem Laufschritt.
Variante für Sitzende: Im Rollstuhl sitzend den Ball zum Ziel werfen lassen.

Dreibeinlauf (Bewegungsziel: Koordination)

Material: Tücher oder Band zum Fixieren der Beine (z. B. Schals)

Anleitung: Zwei Teilnehmer stellen sich nebeneinander. Die Innenbeine (z. B. rechts von A, links von B) werden mit einem Tuch oder einem Band verbunden. Gemeinsam wird eine kleine Strecke gegangen oder gelaufen. Diese Übung erfordert gute Abstimmung und fördert den Teamgeist.

Bewegungsbeispiele:

Gemeinsames Gehen im Slow-Motion-Stil, Beine in gleicher Trittfolge.
Kleine Wettläufe gegeneinander (wer schafft es schneller als Team?).
Variante: Arm-in-Arm-Tanzschritt (ohne Bindung) imitieren, wenn das Verbinden nicht möglich ist.

Gießkannen-Parcours (Bewegungsziel: Ausdauer)

Material: Leere Gießkannen oder Eimer, evtl. mit etwas Wasser gefüllt

Anleitung: Ein kleiner Hindernisparcours mit Hütchen oder Steinchen wird abgesteckt. Die Teilnehmer tragen nacheinander eine (leichte) Gießkanne durch den Parcours. Dabei werden Balance und Ausdauer gefördert, da die Arme die Last tragen müssen.

Bewegungsbeispiele:

In einem moderaten Tempo gehen (nicht eilen) und dabei das Gleichgewicht halten.
Zusatzaufgabe: An einer Station sanft gießen (z. B. auf eine Pflanze oder in die Luft schwenken).
Variante für Rollstuhl: Einen befüllten Eimer neben oder auf dem Schoß halten (mit guter Sicherung) und leicht stoßen lassen.

Federball-Spielen (Bewegungsziel: Ausdauer, Geschick)

Material: Federball-Set (Schläger + Federball) oder selbstgefertigte Schläger (Pappteller)

Anleitung: Ähnlich wie im Sportraum, aber draußen wird die Reichweite größer. Es kann ein „Netz“ aus Schnur gespannt werden oder man spielt ohne Netz auf Distanz. Dieses Spiel macht Spaß und motiviert zur Bewegung an der frischen Luft.

Bewegungsbeispiele:

Hochschlagen eines Ballons gegen den Himmel (anfängertauglich).
Wechsel zwischen kurzen Schlägen (Federball schon hoch) und weiten Schlägen.
Variante: Im Sitzen (beispielsweise auf einer Mauer sitzen) mit einfachen Schlägen versuchen.

Zielwurf mit Sandsäckchen (Bewegungsziel: Geschicklichkeit, Kraft)

Material: Sandsäckchen (oder kleine mit Reis gefüllte Beutel), Körbe oder Reißnägel als Ziel

Anleitung: Einen Korb oder Markierung in größerer Entfernung aufstellen. Die Teilnehmer versuchen, das Sandsäckchen hineinzuwerfen. Durch verschiedene Entfernungen wird die Übung leichter oder schwerer.

Bewegungsbeispiele:

Überkopf-Wurf in den Korb (kräftige Armbewegung).
Aus dem Stand werfen: Standbein fest, Wurfarm schwungvoll nach vorne.
Variante für Sitzende: Im Rollstuhl oder auf einer Parkbank sitzend den Wurf ausführen.

Vogel- oder Tiergymnastik (Bewegungsziel: Beweglichkeit)

Material: Keine oder evtl. Tierbilder als Vorgabe

Anleitung: Ermutigen Sie die Teilnehmer, tierische Bewegungen auszuprobieren: Zum Beispiel mit Armen wie Flügel schlagen, sich wellenförmig bücken wie eine Giraffe oder auf einem Bein stehen wie ein Flamingo. Die spielerische Natur macht Spaß und mobilisiert Gelenke.

Bewegungsbeispiele:

Flügelschlag: Arme flach seitlich auf Schulterhöhe halten und hoch-tief bewegen.
Kopfrundblick: Armen kreisende Bewegungen imitieren (Schultern, Hüften).
Standbein-Hüfte: Auf einem Bein stehen, das andere Bein im Rhythmus leicht heben und senken.

Kräuter-Riechen (Bewegungsziel: Wahrnehmung, Mobilität)

Material: Kleine Gefäße mit duftenden Kräutern oder Gewürzen (z. B. Lavendel, Minze)

Anleitung: In einem kleinen Spaziergang werden die Teilnehmer angehalten, an verschiedenen Pflanzen und Kräutern zu riechen. Dabei wird der Garten erkundet und die Nasenmuskulatur stimuliert. Gleichzeitig ist leichte Bewegung angesagt.

Bewegungsbeispiele:

Langsames Umhergehen, an jedem Duftpflänzchen kurz riechen.
Nebenbei kleine Streckübungen nach oben, um den Duft besser einzuatmen.
Variante: Rollstuhlfahrer können einen Parcours fahren und an den Duftstationen warten oder mit Strohhalm an den Kräutern riechen.

Terrasse

Hula-Hoop-Tanz (Bewegungsziel: Beweglichkeit, Geschick)

Material: Hula-Hoop-Reifen (oder selbstgemachter Reifen aus Tape)

Anleitung: Die Hüften kreisen lassen, um den Reifen um die Taille zu halten. Dies ist eine gelenkschonende Übung, die Rumpf, Taille und Gleichgewicht stärkt. Musik kann den Spaß erhöhen.

Bewegungsbeispiele:

Hüftkreisen im Rhythmus (abwechselnd schnell/langsam).
Variationen: Reifen um Fußgelenk kreisen lassen (Standübung).
Variante für Sitzende: Den Reifen auf der Tischplatte kreisen lassen (um ein Knie).

Blumengießen (Bewegungsziel: Kraft, Ausdauer)

Material: Gefüllte Gießkannen oder kleine Wassergefäße

Anleitung: Beim Gießvorgang werden Arme gestreckt und tiefes Durchatmen gefördert. Schicken Sie die Teilnehmer durch den Garten, um Pflanzen mit Wasser zu versorgen. Dies trainiert Oberkörper und Kondition.

Bewegungsbeispiele:

Regelmäßiges Bücken und Aufrichten beim Gießen (Knie leicht beugen).
Volle Gießkanne langsam tragen, evtl. auf 2 Etappen (sichere Handhabung).
Variante: Im Sitzen langsames Ausstrecken nach vorne mit den Armen (ohne Gewicht), als Gießbewegung.

Sesselkreuzsprung (Bewegungsziel: Ausdauer, Koordination)

Material: Zwei Stühle oder Bänke in sicherem Abstand

Anleitung: Über einen imaginären „Balken“ (eine Linie zwischen zwei Stühlen) mehrfach hüpfen: Füße zusammen, seitlich versetzt oder im kleinen Schritt. Diese leichte Sprungübung regt Herz-Kreislauf an.

Bewegungsbeispiele:

Beine gleichzeitig heben und wieder senken (kleiner Starterschritt).
Wechselschritt: Rechter Fuß über die Linie links, dann links über die Linie rechts.
Variante für Sitzende: Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl im kleinen Rhythmus (wenn möglich); oder auf Stuhl sitzend Knie anziehen und senken.

Federball im Sitzen (Bewegungsziel: Koordination)

Material: Federball-Set oder weicher Ballon, zwei Bänke/Stühle (gegenseitig)

Anleitung: Zwei Personen sitzen sich gegenüber. Sie halten einen Schläger (oder Buch) und schlagen den Federball hin und her über einen niedrigen Tisch oder unter einem Seil. Dies trainiert Armkoordination im Sitzen.

Bewegungsbeispiele:

Ballon mit Handflächen rhythmisch hin- und herspielen.
Synchrones Armkreisen mit dem Schläger (ohne Ball) zum Aufwärmen.
Variante für weniger mobile: Im Sitzen mit beiden Händen einen Wurfball unter leichte Richtung übergeben.

Koordinationsstaffel (Bewegungsziel: Schnelligkeit, Reaktion)

Material: Kleine Hütchen oder Tücher zur Markierung

Anleitung: Im Kreis auf der Terrasse werden mehrere kleine Posten aufgestellt (Hütchen mit Symbolen). Die Teilnehmenden bewegen sich mit schnellen Schritten zwischen den Posten, heben dabei abwechselnd die Knie und reagieren auf Kommandos des Betreuers (z. B. „Stoppen“ oder „Sprung“).

Bewegungsbeispiele:

Zwischen jedem Hütchen kurz auf der Stelle marschieren, dann weiterlaufen.
Auf Signal bei einem Hütchen eine Dehnübung (z. B. Armkreisen) ausführen.
Variante: Im Sitzen Arme kreisen oder Schultern zucken auf akustische Signale.

Balancekissen-Spiel (Bewegungsziel: Gleichgewicht)

Material: Großes weiches Kissen oder Balance-Pad

Anleitung: Auf dem Kissen wird stehend das Gewicht von rechts nach links verlagert, oder leichte Kniebeugen ausgeführt. Das instabile Untergrund schult die Tiefenmuskulatur. Sicherheit: Nur auf weichem Untergrund und unter Aufsicht.

Bewegungsbeispiele:

Abwechselnd Fußspitze-Knie-Heel-Übung (Fuß auf Kissen, dann Knie, dann Hüftstand).
Mit geschlossenen Augen leicht wippen (nur wenn erfahren!).
Variante für Rollstuhl: Im Rollstuhl mit Rumpf nach vorne lehnen und wieder aufrichten (Kissen hinstellen, s. „Panzer“ sit).

Hof

Hindernislauf-Parcours (Bewegungsziel: Ausdauer, Koordination)

Material: Verschiedene Hindernisse im Hof (Hütchen, Reifen, Seile)

Anleitung: Ein kleiner Parcours wird aufgeschlagen. Die Teilnehmenden durchlaufen nacheinander diesen Parcours so schnell wie möglich (mit Pausen nach Bedarf). Zum Beispiel Slalom um Pylonen, kleine Sprünge über ein Seil und Rücklauf. Diese Übung fördert Ausdauer und Koordination.

Bewegungsbeispiele:

Slalomlauf um Hütchen (abwechselndes Bein vorn).
Ein kleiner Hürdenlauf (zwei, drei kleine Stufen beim Hindernis).
Variante: Im Rollstuhl Geschicklichkeitsfahren durch die Strecke.

Fliegender Teppich (Bewegungsziel: Reaktion, Geschick)

Material: Weicher Teppich oder großes Tuch, Markierungen am Boden

Anleitung: Ein Teppichstück (z. B. Badematte) liegt auf dem Boden. Auf Kommando laufen die Teilnehmenden herum. Wenn das Kommando „Teppich“ fällt, muss jeder schnell darauf springen. Wer nicht rechtzeitig „landet“, übt einfache Kniebeugen. So werden schnelles Reagieren und das Gleichgewicht geschult.

Bewegungsbeispiele:

Beim Zuruf „Links“ einen Schritt zur Seite machen, „Rechts“ entsprechend.
Variante: Einen Parkbank am Boden simulieren (Kurvenlauf) und aufspringen.

Sitzen & Dehnen (Bewegungsziel: Beweglichkeit)

Material: Keine (einfach Sitzbank oder Stuhl kann genutzt werden)

Anleitung: Im Sitzen auf einer Bank Arme und Oberkörper dehnen: z. B. Hände über Kopf verschränken und leicht nach hinten lehnen, oder Körper zur Seite beugen. Diese ruhige Übung entspannt Muskeln und regt die Wirbelsäule an.

Bewegungsbeispiele:

Sitzen, Oberkörper nach rechts neigen und linken Arm über die Seite führen.
Schultern nach oben ziehen und wieder fallen lassen.
Variante: Im Stehen den Arm über den Kopf heben und ganz leicht zur Seite lehnen (wenn Balance es erlaubt).

Gruppe-Gartenstreich (Bewegungsziel: Ausdauer, Koordination)

Material: Besen oder Wischer, oder Stück Seil

Anleitung: Mit Besenstiel oder Seil in der Hand wird in der Gruppe gemeinsam rhythmisch marschiert: in die Rolle eines Fußballstadion-Pfiffeinheizers schlüpfen („Stange vor, Stange zurück“). Zählen Sie laut mit, um Puls und Atem zu steigern.

Bewegungsbeispiele:

Mit Besen horizontal vor sich halten, rechts/links gehen (Stabilität halten).
Abwechselnd vor- und zurückbewegende Aufsteh-/Sitzbewegungen mit Besen.
Variante: Im Sitzen auf einem Gartenstuhl den „Besengriff“ imitieren (Armbewegung).

Schatzsuche-Bewegung (Bewegungsziel: Ganzkörper)

Material: Kleine Gegenstände (z. B. Holzfiguren, bunte Blätter), Zettel mit Aufgaben

Anleitung: Im Hof sind kleine „Schatzkärtchen“ versteckt. Jeder findet eine Karte mit einer Bewegung („Hüpfen vor Ort“, „drei Kniebeugen“, „Armkreisen“). Gemeinsam sammeln alle abwechselnd Karten ein und führen die Aktion aus. Durch das Suchen wird kreativ gelaufen und gleichzeitig Übungsreize gesetzt.

Bewegungsbeispiele: