Balancier- und Koordinationsübungen im Alter

Mit zunehmendem Alter nehmen Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit ab. Ein Drittel aller 65-Jährigen und etwa die Hälfte der 70-Jährigen stürzt mindestens einmal pro Jahr. Dieses Risiko ist bei Demenzkranken noch höher. Wenn Bewegungsabläufe unsicher werden, erschöpft dies das Selbstvertrauen und es droht ein Teufelskreis aus Angst, Schonhaltung und Gebrechlichkeit. Durch gezielte Balance- und Koordinationsübungen können ältere Menschen ihre Mobilität erhalten und Stürzen vorbeugen.

Zielsetzung

Das Hauptziel von Balancier- und Koordinationsübungen im Seniorenalter ist die Sturzprävention. Durch gezielte Übungen werden Stand- und Gangstabilität verbessert und Muskulatur aufgebaut. Studien belegen, dass regelmäßiges Gleichgewichtstraining das Sturzrisiko um bis zu 40 % senken kann. Zugleich fördern Koordinationsübungen die kognitiven Fähigkeiten (z. B. Aufmerksamkeit und Konzentration), was die Mobilität und Selbstständigkeit im Alltag unterstützt. Weitere Ziele sind die Förderung des Körperbewusstseins, des Gleichgewichtsinneren und des Muskeltonus, was insgesamt dazu beiträgt, Bewegungskompetenz und Lebensqualität im Alter zu erhalten.

Zielgruppenorientierte Vorteile und Nachteile

Rüstige Senioren:

• Vorteile: Sehr fitte Senioren können komplexe Übungen durchführen und dadurch Kraft, Koordination sowie Gelenkbeweglichkeit auf hohem Niveau halten. Gruppentraining steigert Motivation und soziale Kontakte. Das Erfolgserlebnis bei verbesserter Balance stärkt das Selbstvertrauen.

• Nachteile: Für sehr leistungsfähige Senioren kann das Standardprogramm zu einfach sein. Das Training muss anspruchsvoll angepasst werden, sonst drohen Langeweile oder Überforderung durch zu rasche Steigerung. Ausreichend Pausen sind zu berücksichtigen, um Erschöpfung oder Verletzungen zu vermeiden.

Senioren mit Sturzrisiko:

• Vorteile: Menschen mit eingeschränkter Mobilität profitieren stark von sanftem Balance- und Koordinationstraining. Langsam gesteigerte Übungen verbessern gezielt Kraft und Standstabilität. Das Vertrauen in den Körper wächst, sodass Betroffene selbstbewusster gehen und Alltagssituationen sicherer meistern.

• Nachteile: Bei deutlichen Einschränkungen oder akuten Beschwerden muss die Sicherheit oberste Priorität haben. Übungen sind unbedingt individuell anzupassen und oft unter Anleitung durchzuführen. Fehlende Stabilität erfordert Hilfestellung (z. B. Haltegriffe, Stuhl) – sonst besteht bei schwierigen Übungen weiterhin Sturzgefahr.

Senioren mit Demenz:

• Vorteile: Selbst bei leichter bis mittlerer Demenz erhalten regelmäßige Koordinationsübungen die Bewegungsfähigkeit im Alltag. Zudem wirken sie sich positiv auf geistige Fähigkeiten wie Konzentration und Reaktionsvermögen aus. Spielerische Elemente und Wiederholungen können die Teilnehmenden aktivieren, da Wiederholung und Rhythmus leicht verständlich sind.

• Nachteile: Demenzkranke benötigen klare, einfache Anweisungen und gegebenenfalls Handführung. Das Training muss langsam und in leicht verständlicher Form erfolgen. Erfolge stellen sich verzögert ein, daher ist Geduld gefragt. Zudem erfordert die räumliche Absicherung (z. B. rutschfester Boden, stützende Hilfsmittel) erhöhte Aufmerksamkeit.

Gemischte Gruppen:

• Vorteile: Bewegungsangebote in gemischten Gruppen (z. B. Senioren mit und ohne Mobilitätseinschränkung) bieten sozialen Austausch und wechselseitige Motivation. Der soziale Aspekt und gemeinsame Spaß steigern die Trainingsbereitschaft. Unterschiedlich starke Teilnehmer können sich gegenseitig ermutigen.

• Nachteile: Die Übungsinhalte müssen differenziert werden: Zu schnelle Abläufe überfordern manche, andere können sich gelangweilt fühlen. Ein gutes Gruppentraining erfordert daher mehrere Niveaus (z. B. Paare, die langsam/ schneller arbeiten). Ansonsten können Überforderung oder Sicherheitsprobleme auftreten. Ausreichende Betreuung und Betreuungspersonal sind in gemischten Gruppen besonders wichtig.

Anleitung zur praktischen Umsetzung

Vorbereitung und Planung

Informieren Sie sich über die Fähigkeiten der Teilnehmenden: Gesundheitszustand (z. B. Herz-Kreislauf, Gelenkprobleme) und frühere Bewegungserfahrungen. Ein kurzes Gespräch zur Mobilität und den Erwartungen hilft bei der Planung. Safety-Check: Wählen Sie einen möglichst ebenen, rutschfesten Übungsraum. Entfernen Sie Stolperfallen (Teppiche, herumliegende Gegenstände) und achten Sie auf gute Beleuchtung und Temperatur. Stellen Sie einen stabilen Stuhl oder Haltegriff in Reichweite, an dem man sich bei Bedarf festhalten kann. Prüfen Sie Schuhe (geschlossene, rutschfeste) und bequeme Kleidung bei den Teilnehmern. Legen Sie ausreichend Platz und eventuell weiche Unterlagen (Matten) bereit. Sorgen Sie für einen Beistellstuhl oder Ablage, auf dem Teilnehmer Getränke (Wasser) abstellen können.

Planen Sie auch organisatorisches: Terminabsprachen (regelmäßig, feste Zeiten) geben Struktur. Klären Sie mit Kollegen oder Angehörigen die Teilnahme. In Pflegeeinrichtungen können Sie das Training in den Wochenplan einbauen. Für Personen mit hohem Sturzrisiko empfiehlt sich zuvor eine ärztliche Freigabe. Vor Beginn sollte eine Aufwärmphase stattfinden (z. B. leichtes Gehen, Schulterkreisen) – dies lockert die Muskulatur. Gehen Sie methodisch vor: Jede Einheit sollte ein klares Ziel haben (z. B. „Heute üben wir einbeinige Standfestigkeit“). Legen Sie für jede Übung Beginn, Dauer und Wiederholungen fest.

Auswahl geeigneter Übungen und Hilfsmittel

Wählen Sie Übungen an den Fähigkeiten der Zielgruppe aus. Ohne Geräte genügen körpereigene Übungen: Einbeinstand, Tandemstand (Ferse-Zehen-Stellung), beidseitiges Anheben der Knie im Stand oder Sitzen – das alles trainiert Balance. Alltagsgegenstände können einbezogen werden: auf eine Linie (z. B. Klebeband) gehen oder den Fuß über ein Handtuch abrollen stärkt das Gleichgewicht spielerisch.

Mit Hilfsmitteln können Sie das Training variieren:

• Balance-Geräte wie Wackelbrett, Therapiekreisel oder Balancekissen schaffen eine instabile Unterlage, die das Gleichgewicht intensiv fordert.

• Koordinationsleitern (am Boden ausgelegte Leiterelemente) werden durchgeschritten oder gesprungen, um Schrittkoordination und Agilität zu verbessern.

• Therabänder, Gymnastikbälle oder –hanteln (leichte Gewichte) eignen sich, um zeitgleich Kraft aufzubauen. Beispielsweise lassen sich Schulterübungen mit einem Gymnastikband kombinieren.

• Stütz- und Sicherungsobjekte: Ein Stuhl, ein Geländer oder Haltegriff geben Sicherheit. Anfangs kann man sich bei schwierigen Übungen mit der Hand abstützen. Rutschfeste Unterlagen oder Teppiche verhindern Ausrutschen.

• Kleine Bälle oder Sandsäckchen trainieren Feinmotorik und Auge-Hand-Koordination (z. B. Werfen und Fangen).

• Alltagsmaterialien: Zeitungstüten oder Handtücher können statisch belastet oder zwischen den Knien zusammengedrückt werden, um Stabilität zu trainieren.

Nutzen Sie Hilfsmittel dosiert: Beginnen Sie mit leichteren Varianten (z. B. beide Hände am Stuhl) und steigern Sie langsam die Schwierigkeit (z. B. Hände frei, auf instabilem Kissen). Variieren Sie die Übungsauswahl je nach Tagesform.

Übungen im Sitzen und im Stehen

Im Sitzen lassen sich viele koordinative Grundbewegungen üben, wenn sich die Teilnehmenden nicht sicher stehen können. Beispiele: „Äffchen“ (linke Hand zur Stirn, während die rechte kreist) oder „Schnur und Straks“ (rechte Hand zeichnet ein Dreieck, linke eine Linie). Auch Schulterkreisen, Rumpfdrehen und das langsame Abspreizen sowie Zusammenführen der Arme oder Beine trainiert Koordination. Dabei sollten Rücken und Beine gut auf dem Stuhl abgestützt sein. Sitzend kann man zudem mit den Armen kleine Bälle oder Sandsäckchen zuwerfen, um Auge-Hand-Koordination zu fördern. Sitzübungen sind besonders wichtig für Personen mit größerer Unsicherheit oder Demenz, da sie schonend für Gelenke sind.

Im Stehen liegt der Fokus auf dem Gleichgewicht. Hier sind klassische Standübungen wirkungsvoll:

• Einbeinstand: Auf einem Bein stehen, gegebenenfalls neben einem Stuhl zur Sicherheit. Dabei den Oberkörper aufrecht halten. Anfangs 5–10 Sek. pro Seite, mit zunehmender Sicherheit verlängern.

• Tandemstand: Einen Fuß direkt vor den anderen stellen, als würde man einer Linie folgen. Position halten (30 Sek. oder länger).

• Gewichtsverlagerungen: Im hüftbreiten Stand das Gewicht langsam abwechselnd von einem Bein auf das andere verlagern. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

• Kreisbewegungen: Auf einem Bein stehen, mit dem anderen Fuß kleine Kreise auf dem Boden malen, dann Bein wechseln.

• Fersen-Zehen-Stand: Abwechselnd auf Fersen und auf Zehenspitzen stehen und dabei Oberkörper leicht nach vorne bzw. hinten bewegen.

Zur Steigerung können kleine Armbewegungen hinzugefügt werden (z. B. abwechselnd nach oben greifen, während man im Einbeinstand ist). Alltagsbewegungen einbeziehen: Das Treppensteigen bewusst üben, Stufen einzeln gehen und sichern. Auch Aufstehen und Hinsetzen (ohne Armstütze) ist eine hilfreiche Übung für Standfestigkeit und Koordination.

Durchführung und Ablauf

Beginnen Sie jede Einheit mit Aufwärmen: Lockernde Bewegungen wie Nicken oder Kippen des Beckens, Fersen-Zehen-Gang oder leichtes Gehen an Ort und Stelle. Erklären Sie den Zweck jeder Übung kurz und verständlich. Demonstrieren Sie die Übung, bevor die Teilnehmer sie selbst durchführen. Ermutigen Sie die Senioren, langsam zu arbeiten und auf ihren Körper zu hören.

Anleitung: Geben Sie klare, kurze Anweisungen (z. B. „Wir üben jetzt das Knieheben: Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und heben Sie abwechselnd das Knie zur Brust“). Motivieren Sie durch positives Feedback. Führen Sie die Übung selbst vor oder lassen Sie einen Teilnehmer vorzeigen. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen (z. B. 5–10 Mal) und steigern Sie allmählich die Anzahl oder Dauer. Unterbrechen Sie die Übung für Pausen, wenn sich jemand schwindlig fühlt.

Unterstützung: Bieten Sie Hilfestellung an (Hände, Hand oder ein Band). Bei Bedarf kann ein Trainer mitlaufen oder nah bleiben. Partner- oder Gruppenübungen (z. B. Gegenseite stützen) erhöhen die Sicherheit. Achten Sie strikt darauf, dass keine Schmerzen auftreten. Die Übungen sollten schwierig genug sein, um zu fordern, aber nicht überfordern.

Nachbereitung: Schließen Sie mit einer Cool-Down-Phase ab (z. B. leichtes Strecken oder langsames Sitzen), sodass sich die Muskulatur wieder entspannt. Belohnen Sie die Teilnehmer mit Anerkennung für ihre Leistung. Erinnern Sie daran, nach dem Training Wasser zu trinken. Kleine Motivationstipps wie Fortschrittsdiagramme oder Bestätigungen können helfen, dran zu bleiben. Empfehlenswert ist, Übungen regelmäßig durchzuführen – idealerweise 2–3 Mal pro Woche mit je 15–30 Minuten. Kürzere tägliche Einheiten sind oft effektiver als seltene, lange Belastungen.

Begleitende Maßnahmen: Motivation und Gestaltung

Gestalten Sie die Übungseinheit abwechslungsreich und unterhaltsam. Musik lockert auf: Ein bekanntes Lied oder Rhythmus regt zum Mitbewegen an. Nutzen Sie kleine Tänze oder Rhythmusübungen (gemeinsames Klatschen oder Schuhe-Locken), um den Beginn dynamisch zu gestalten. Biografie-Impulse: Binden Sie Erinnerungen ein (z. B. Lieblingsmusik aus der Jugend, bekannte Volkslieder). Erzählen Sie humorvolle Anekdoten oder stellen Sie Quizfragen zwischendurch, um auch geistige Aktivität anzuregen. Gespräche und Lob: Gehen Sie auf die Teilnehmer ein, hören Sie zu. Gedächtnisstützen aus der Biografie (Fotos, kurze Geschichten) können den Übungskontext persönlicher machen. Loben Sie Fortschritte offen, um Selbstbewusstsein zu stärken. Entspannung: Kleine Entspannungsübungen nach dem Training (ruhiges Atmen, sanftes Schaukeln) runden die Einheit ab und vermeiden Muskelverspannungen.

Praktische Hinweise für verschiedene Betreuungskontexte

• Einzelbetreuung (Haus, Pflegeheim): Hier können Übungen individuell angepasst werden. Der Betreuer hat volle Kontrolle und kann direkt eingreifen. Diese Form eignet sich, wenn Senioren stark eingeschränkt sind oder keine Gruppe verfügbar ist. Schaffen Sie in der Wohnung einen festen Übungsplatz (z. B. neben einem Stuhl). Ein Familienmitglied oder Pflegedienstmitarbeiter kann als Begleitperson fungieren. Wichtig ist, die Anleitungen langsam zu geben und stets unterstützend zur Seite zu stehen.

• Gruppenangebot (Tagespflege, Seniorengymnastik): In Gruppen macht das Training oft mehr Spaß und motiviert langfristig. Teilen Sie die Teilnehmer nach Können auf (z. B. zwei Reihen mit unterschiedlicher Übungsschwierigkeit). Setzen Sie Musik ein und rufen Sie alle Personen mit Namen. In Einrichtungen bieten sich feste Termine (z. B. jeden Montag- und Mittwochmorgen) an. Achten Sie auf genügend Betreuungspersonal, besonders bei gemischten Leistungsklassen, damit jeder passende Unterstützung erhält. Gruppentraining kann zusätzlich kognitive Anreize enthalten (z. B. gemeinsam zählen, Liedtext mitsingen).

• Stationäre Pflege: Hier werden oft Bewegungskurse von Physiotherapeuten oder geschultem Pflegepersonal geleitet. Nutzen Sie vorhandene Therapieräume oder Gemeindehallen. In Pflegeheimen können regelmäßige Gymnastikstunden in den Tagesablauf integriert werden. Manche Einrichtungen kombinieren die Übungen mit Physiotherapie (z. B. Gymnastik im Sitzen mit dem Physiotherapeuten). Bei Demenzgruppen sollte der Raum ruhig und gut strukturiert sein (feste Platzordnung, wiederkehrende Abläufe).

• Tagespflege: Kurseinheiten können in Kleingruppen stattfinden. Dort ist meist ausreichend Platz und Equipment vorhanden. Achten Sie auch auf Ausgleich von Belastungs- und Ruhephasen, weil Tagesgäste oft ein volles Programm haben.

• Häusliche Betreuung: In der häuslichen Pflege können Pflegekräfte kurze Übungen im Alltag einbauen (beim Zähneputzen, in der Küche). Pflegedienste können Angehörige anleiten und motivieren, dass diese tägliche Übungsphasen unterstützen. Kurse oder Videos für Zuhause (z. B. über Krankenkassen) können eine Hilfestellung bieten.

In allen Bereichen gilt: Eine positive Atmosphäre (freundliche Anrede, humorvolle Atmosphäre) und feste Regelmäßigkeit sind entscheidend. Auch kleine Erfolgserlebnisse, etwa ein längerer Einbeinstand als zuvor, sollten dokumentiert und gefeiert werden, um die Motivation hoch zu halten.

Konkrete Übungsbeispiele

Die Übungen lassen sich an verschiedene Leistungsniveaus anpassen. Hier einige konkrete Beispiele:

• Einfach (starke Einschränkungen): Sitzgymnastik:
  – Armkreisen im Sitzen: Aufrecht sitzen, Arme seitlich ausstrecken und kleine Kreise beschreiben.
  – Fußkreisen: Ebenfalls im Sitzen jedes Bein einzeln leicht vom Boden heben und kreisen.
  – Partnerübung im Sitzen: Zwei Personen sitzen sich gegenüber und klatschen sich spielerisch Bälle zu (Arme ausgestreckt). Material: kleiner Gymnastikball.
  Material: Stuhl, kleiner weicher Ball.

• Mittel (stehend mit Sicherung): Hüftbreiter Stand: Neben einem Stuhl stehend abwechselnd die Knie anheben (10× pro Seite).
  Tandemgang: Eine gerade Linie (auf dem Boden markiert) abgehen, dabei abwechselnd den Fuß vor den anderen setzen. Ggf. an den Schultern geführt. Material: Klebeband für Bodenmarkierung.
  Hilfsmittel: Stuhl oder Handlauf zur Sicherheit beim Üben.

• Fortgeschritten: Einbeinstand mit Instabilität: Auf einem Bein stehen (je 20–30 Sek.), auf dem anderen Bein einen Schaumstoff-Wackelwürfel oder Balancekissen halten. Dann Bein wechseln. Material: Balancekissen.
  Koordinationsleiter: Fußfolgen (seitwärts, vorwärts, Hüpf-Varianten) durch eine am Boden ausgelegte Leiter in unterschiedlichem Tempo gehen. Material: Koordinationsleiter.
  Wackelbrett-Übung: Beide Füße auf ein Wackelbrett stellen und die Balance halten (ggf. Arme nach vorn strecken).

• Alltagsnah: Treppensteigen: Einzeln Treppenstufen auf- und absteigen, erst mit Handlauf, dann ohne.
  Zahnputz-Koordinationsübung: Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen oder im Tandemstand.
  Ball-Pass im Stehen: Zwei Personen stehen sich gegenüber und werfen sich sanft einen Ball zu, dabei kann einseitig ein Bein angehoben werden (wie Übung „Pirat“). Material: Softball.

• Partnerübung: Ball-Pass im Sitzen – Zwei Personen sitzen sich gegenüber und spielen sich mit einem weichen Ball zu. Dabei hebt jeder wechselseitig einen Arm oder ein Bein, bevor er den Ball fängt. Material: weicher Ball. Diese Übung trainiert Koordination und fördert zudem die soziale Interaktion.

Für alle Übungen gilt: Passen Sie Schwierigkeitsgrad, Wiederholungszahl und Sitz-/Stand-Position dem Leistungsstand an. Bei Unsicherheit sollte immer Stuhlsitz oder Halten an einer Stütze möglich sein. Achten Sie auf aufrechte Körperhaltung und ruhige, gleichmäßige Atmung. Materialliste (Beispiele): Gymnastikmatte, stabiler Stuhl, Koordinationsleiter oder Klebebandstreifen, Balancekissen/Wackelbrett, Gymnastikband, kleine Gewichte (Wasserflasche), Gymnastikball, Markierungskegel, Musikgerät. Für anspruchsvollere Übungen kann ein zweiter Betreuer oder Therapeut zur Sicherheit dabei sein.

Balancier- und Koordinationsübungen zur Aktivierung in der Seniorenbetreuung

Mit zunehmendem Alter nimmt häufig die motorische Sicherheit ab. Gezielt eingesetzte Gleichgewichts- und Koordinationsübungen können helfen, die Stabilität und Selbstständigkeit älterer Menschen zu erhalten. Regelmäßiges Balance- und Koordinationstraining senkt nachweislich das Sturzrisiko (um bis zu 40 %) und fördert Muskulatur sowie geistige Fitness. Auch bei leichten Demenzsymptomen wirken sich sanfte Bewegungsübungen positiv auf Konzentration und Gedächtnis aus. Im Folgenden werden 50 praktische Aktivierungsideen beschrieben. Jede Übung eignet sich im Sitzen und (wo möglich) im Stehen, und kann in Einzelbetreuung oder Gruppen durchgeführt werden. Thematisch vielfältige Elemente (z. B. Jahreszeiten, Alltagsbezug oder Musik) und alltagsnahe Beispiele stellen den Praxisbezug her.

Einbeinstand an Stuhllehne

Zielgruppe: rüstige Senioren, Senioren mit Sturzrisiko (mit Unterstützung), gemischte Gruppen.

Materialliste: stabiler Stuhl oder Haltegriff.

Umsetzung / Anleitung: Teilnehmende stellen sich seitlich neben einen Stuhl oder unter eine stabile Tischplatte. Mit einer Hand wird die Lehne oder Tischplatte zur Stabilisation gegriffen. Das Körpergewicht wird auf ein Standbein verlagert. Das andere Bein wird gebeugt angehoben (etwa 5–15 cm über dem Boden) und mehrere Sekunden gehalten. Dabei ist die Hüfte gerade und der Blick nach vorn gerichtet. Anschließend steht man kurz wieder auf beiden Füßen, bevor das Bein gewechselt wird. Zu Beginn werden 5–10 Sekunden gehalten, später kann die Dauer schrittweise verlängert. Fortgeschrittene schließen auf Zeit die Augen oder lösen die Hand vom Stuhl für mehr Herausforderung.

Praxisbeispiel: In einer Gruppensituation im Aufenthaltsraum stellen sich alle Teilnehmenden im Halbkreis um den Tisch. Musik (z. B. leise Volkslieder) spielt im Hintergrund. Jede Person hebt nacheinander das Bein an, während die Betreuende einfache Schritte und Hüftposition vorgibt. In der Einzelbetreuung kann die Pflegekraft die Übung vorzeigen und anfangs mit der Hand leicht führen. Ein Sicherheitsaspekt ist die Stuhllehne – sie verhindert bei Unsicherheit einen Sturz.

Zehengang mit Stützpunkt

Zielgruppe: aktive Senioren, Senioren mit leichtem Sturzrisiko, Gruppen und Einzel.

Materialliste: Stuhl mit Lehne oder stabiler Tisch.

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden stellen sich seitlich zu einem Stuhl oder einer Tischkante und halten sich mit einer Hand daran fest. Die Füße stehen hüftbreit. Dann gehen sie langsam auf den Zehenspitzen nach vorne (etwa 3 Schritte) und stellen die Fersen wieder ab. Währenddessen bleibt der Oberkörper aufrecht und die Schultern entspannt. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Bewegung. Wer sicher steht, kann die Dauer erhöhen oder auch rückwärts auf den Zehenspitzen gehen. Als Steigerung wird die Stütze am Stuhl weggelassen. Eine ruhige Atmung und langsamer, gleichmäßiger Bewegungsrhythmus sind wichtig.

Praxisbeispiel: Beim morgendlichen Spaziergang im Flur üben die Teilnehmenden reihum das Zehengang-Muster. Dabei kann das Gruppenmitglied links von einem imaginären Hindernis (z. B. einem Kegel) auf Zehenspitzen hinüberbalancieren, während die Betreuende die Schritte mitzählt. Diese Übung passt gut in Alltagssituationen, etwa an der Theke einer Cafeteria, wo man sich leicht abstützen kann. Sie trainiert Beinkraft und Konzentration und orientiert sich an einer Übung für den Alltag.

Gewichtsverlagerung im Stand

Zielgruppe: Senioren mit leichter bis mittlerer Mobilität, inkl. Sturzrisiko-Gruppen.

Materialliste: eventuell Tisch oder Stuhllehne als Haltemöglichkeit.

Umsetzung / Anleitung: In aufrechter Position (Blick geradeaus) werden die Füße hüftweit auseinander platziert. Die Teilnehmenden verlagern ihr Gewicht langsam zuerst auf ein Bein, dann auf das andere. Die Knie werden dabei minimal gebeugt, sodass die Hüfte und Knie leicht federn. Das Gewicht kann auch abschnittsweise nach vorne und hinten geschwenkt werden (Gewichtsverlagerung vorn/hinten). Wichtig ist, dass der Oberkörper fest bleibt und sich nur Becken und Knie bewegen. Insgesamt sollten 10–15 Verlagerungen pro Richtung durchgeführt werden. Die Arme können zur Hilfe in Hüfthöhe ausgestreckt werden.

Praxisbeispiel: Diese Übung bietet sich z. B. in der Einzelbetreuung beim Zähneputzen an. Die zu betreuende Person steht an der Waschbeckenplatte und verlagert ihr Gewicht während des Waschens bewusst seitlich und vor/zurück. Alternativ kann die Übung als Gruppenaktivität bei einer „Stehauf-Challenge“ nach der Mittagsruhe eingesetzt werden: In Runde stehen alle auf, machen Gewichtsverlagerungen zur Musik und setzen sich dann wieder.

Tandemstand (Ferse-Zehen-Stand)

Zielgruppe: Senioren, die sich für Fortgeschrittene eignen; zur Sturzprävention.

Materialliste: Wand oder Stuhl zum Festhalten.

Umsetzung / Anleitung: Ein Fuß wird direkt hinter den anderen gestellt, sodass Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren berührt (Fußgängerlinie simuliert). Der Körper bleibt dabei aufrecht. Zunächst kann man mit geöffneter Haltung üben: Hinterer Fuß versetzt mit kleinem Abstand. Wird die Position zu unsicher, hält man sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhlrücken. Die Arme sind leicht abgespreizt, um Balance zu halten. Die Position wird je Seite etwa 20–30 Sekunden gehalten. Als Steigerung schließt man die Augen oder macht mit leichter Neigung kleine Oberkörperbewegungen (Kopf/Nacken zur Seite drehen).

Praxisbeispiel: Diese Übung lässt sich spielerisch in Telefonie- oder Klingelspielen integrieren. In einer kleinen Gruppe rufen Betreuende z. B. „Linkes Bein nach vorn!“ und die Gruppe nimmt den Tandemstand. Nach einigen Sekunden ruft man „Beine in Paradeposition!“. Eine Pflegekraft kann dabei motivierend auf dem Gang mithalten und verbal anleiten. Dadurch wird Gleichgewicht getestet und das Sturzrisiko direkt angesprochen.

Stuhlaufstehen (Aufstehen/Sitzen)

Zielgruppe: alle Senioren, insbesondere zur Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur.

Materialliste: stabiler Stuhl ohne Rollen.

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen aufrecht auf einem Stuhl, Rücken gerade, Füße flach auf dem Boden. Dann stehen sie langsam auf, ohne die Hände als Hilfestütze zu benutzen (natürlich kann bei Unsicherheit kurz am Stuhl festgehalten werden). Anschließend setzt man sich kontrolliert langsam wieder hin. Dabei bleibt die Muskulatur angespannt und Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Übung mehrfach hintereinander (z. B. 5–10 Mal). Wer geübter ist, kann z. B. an einem Bein aus dem Stand aufstehen oder einen kleinen Zettel auf dem Boden vom Sitz aufnehmen (siehe Übung „Haushaltsartikel aufheben“).

Praxisbeispiel: Diese Bewegungsfolge ist alltagsrelevant (Aufstehen vom Sessel oder Toilette). In einer Gruppensitzung kann sie als „Mini-Wettbewerb“ eingebaut werden: Wer schafft die meisten Wiederholungen in einer Minute? In der Einzelbetreuung leitet die Pflegekraft das regelmäßige Aufstehen beim Abendprogramm an („Jetzt stehen wir alle auf für eine Weile“).

Sitzen – Fußkreisen

Zielgruppe: auch stark mobilitätseingeschränkte Senioren (im Sitzen).

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen aufrecht auf einem Stuhl, beide Füße in Hüftbreite auf dem Boden. Jeweils ein Bein wird angewinkelt angehoben (Knie bis etwa 90°), das Bein locker über Kreuz leicht auf der anderen Wade ruhend. Nun zieht man mit dem Knöchel kreisende Bewegungen in der Luft. Dabei kann man kleine Kreise in eine Richtung zeichnen (10 Mal) und dann die Richtung wechseln. Fuß und Unterschenkel werden aktiv mitbewegt, der Oberschenkel bleibt stabil. Danach wechselt man das Bein. Diese Übung dehnt und mobilisiert das Sprunggelenk und trainiert die untere Rumpfmuskulatur (Hüftbeuger).

Praxisbeispiel: In einer Tagespflege-Gruppe kann man während eines Liedes „kommt, zieht Kreise“ singen lassen: Zu jeder Musikphase zeichnet ein anderer Teilnehmer einen großen Kreis mit dem Fuß. So macht es Spaß, und alle in einer Runde können gleichzeitig trainieren. Die Pflegende geht im Kreis herum und begleitet die Übungstakte.

Sitzen – Beinheben (Knieheben)

Zielgruppe: Senioren im Sitzen, z. B. Rollstuhlfahrer, Menschen mit Gehbehinderung.

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: In aufrechter Sitzhaltung werden abwechselnd die Knie hochgehoben. Ein Bein wird dabei in einem flachen Bogen nach oben Richtung Brust gehoben, während der Oberkörper dabei aufrecht bleibt. Kurz halten (2–3 Sekunden) und langsam absetzen. Danach das andere Bein. Zunächst kann man die Hände auf die Knie legen, um den Bewegungsumfang sanft zu begleiten. Bei mehr Sicherheit stützt man sich lediglich mit den Händen auf dem Stuhlrand ab. Etwa 10–15 Wiederholungen pro Bein. Diese Übung kräftigt die Hüftbeuger und fördert die Körperspannung.

Praxisbeispiel: Dieses Üben lässt sich gut in den Speisesaal integrieren: Vor dem Heben kann man jemanden bitten, beispielsweise das Salz zu reichen – währenddessen hebt man das Bein. Dadurch wird der Bewegungsreiz alltagsnah (im Sinne einer Biografie-Aufgabe oder bekannten Handlung) und motiviert.

Stand – seitliches Beinheben

Zielgruppe: rüstige Senioren, auch Gruppen. Senioren mit Sturzrisiko halten sich an Stuhl oder Wand fest.

Materialliste: Stuhl oder Stuhllehne zur Stabilisierung.

Umsetzung / Anleitung: Aufrecht im Stand (Blick geradeaus), eine Hand an die Stuhllehne legen. Das Außenbein (weiter vom Stuhl entfernt) wird gerade zur Seite angehoben – ohne Hüfte zu kippen – etwa 15–30 cm neben den anderen Fuß. Kurz halten (2–3 Sekunden), langsam absenken. Dann Seite wechseln. Um die Balance zu verbessern, stehen Sie beim Anheben auf dem inneren Bein stabil. Es werden 5–10 Wiederholungen pro Bein empfohlen. Diese Übung kräftigt die seitliche Oberschenkel- und Hüftmuskulatur (Abduktoren) und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht.

Praxisbeispiel: In einer Gruppe kann man diese Bewegung mit dem Thema „Tanz der Seerosen“ verknüpfen: Alle stellen sich im Kreis. Ein Betreuender spielt ein ruhiges Musikstück und gibt mit einem Musikstock vor, welches Bein gehoben wird. Dabei werden die Senioren spielerisch animiert, im Takt abwechselnd „die Seerose“ mit dem seitlich gestreckten Bein zu imitieren.

Stuhlkreis – Ballpass

Zielgruppe: gemischte Gruppen (spielerisch), auch Senioren mit Demenz; ebenfalls im Sitzen möglich.

Materialliste: weicher Schaumstoffball oder Luftballon.

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen oder stehen in einem Kreis. Ein Ball wird langsam im Uhrzeigersinn weitergereicht. Dabei wird bei Übergabe immer der Oberkörper leicht gedreht (Aktivierung der Rumpf-Koordination). Wer den Ball hält, kann ein einfaches Bewegungsgebot ausführen (z. B. „Ball hoch über den Kopf“, „Ball vor den Bauch drücken“) und dann weiterschicken. Bei jedem Wurf steht die Balance im Fokus – beim Ballwurf kann das Wurfbein kurz abgehoben oder das Standbein stabilisiert werden. So werden Arme und Beine koordinativ verknüpft. Zum Abschluss kann man die Richtung wechseln oder weitere „Regeln“ einführen (z. B. Ball erst klatschen, dann fangen).

Praxisbeispiel: In einer Seniorengruppe im Gemeinschaftsraum stellen sich alle im Kreis um ein freies Umfeld. Zu Beginn wirft ein Betreuender den Ball ruhig zu einer Person und spricht deren Namen (Gedächtnistraining). Dann geben die Teilnehmenden den Ball weiter. Dieses Gruppen- und Koordinationsspiel fördert nicht nur Motorik, sondern auch soziale Interaktion und Konzentration.

Stehendes Abklatschen (Hände–Füße-Koordination)

Zielgruppe: aktive und rüstige Senioren, insbesondere in Bewegungsgruppen.

Materialliste: Stuhl oder Wand zum Abstützen bei Bedarf.

Umsetzung / Anleitung: Die Übung kombiniert Arm- und Beinbewegungen: Stehen Sie aufrecht (Hüftbreit) und beugen Sie das rechte Knie leicht, heben Sie den Unterschenkel und versuchen Sie gleichzeitig, mit der linken Hand das rechte Knie (oder den Fußrücken) zu berühren. Dann wechselt man: linkes Knie, rechte Hand. Anschließend kann man komplexer werden: z. B. linkes Knie, rechte Hand, dann rechtes Knie, linke Hand, ohne Zwischenschritt. Durch rhythmisches Wechseln entsteht ein „Kreuzmuster“. Die Übung fordert Koordination und Konzentration – Anfangs ruhig und ohne Wucht üben. Bei Unsicherheit steht man an einer Wand oder hält sich leicht am Stuhl fest.

Praxisbeispiel: Im Sitzkreis kann diese Übung leicht variiert werden: Alle Teilnehmenden sitzen und heben abwechselnd das rechte Bein und klatschen mit der linken Hand darauf (und umgekehrt). Die Betreuende kann ein bekanntes Lied mit klatschenden Händen begleiten („Jetzt ist Tonis Geburtstag“ u.ä.), um Rhythmus und Tempo anzugeben.

„Äffchen“ (Arm- und Handkreisen beim Sitzen)

Zielgruppe: Senioren mit kognitiven Einschränkungen oder Demenz, da achsen-symmetrisch und verinnerlicht.

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen aufrecht. Die linke Hand wird flach auf den Kopf getippt, während die rechte Hand locker und gestreckt in einem großen Kreis vor dem Oberkörper kreist. Nach einigen Wiederholungen (z. B. 5–10, jeweils nach vorne kreisen) tauschen die Hände: rechte Hand auf Kopf, linke Hand kreist. Diese Bewegung fördert die Hemisphärensynchronisation im Gehirn. Wichtig ist ein langsamer, gleichmäßiger Rhythmus. Kann musikalisch durch ein ruhiges Lied oder einen Metronom-Schlag unterstützt werden. Wenn nötig, setzen die Teilnehmenden ihre Hände nur vor dem Oberkörper ab, um die Übung besser spüren zu können.

Praxisbeispiel: Bei einer Aktivierungsrunde in kleiner Gruppe übernimmt ein Betreuender zunächst als Vorbild die Bewegung mit. Anschließend werden alle ermuntert, mitzumachen. Schon ein paar Takte Schlagermusik können dabei helfen, den Takt zu halten. Die Übung wird z. B. im Sitzen am Nachmittag nach Kaffee und Kuchen durchgeführt – sie steigert Aufmerksamkeit und vertreibt Müdigkeit.

„Schnur und Stracks“ (Luftzeichnen mit Armen)

Zielgruppe: Senioren in sitzenden Angebote, v.a. mit Demenz oder leichte Mobilitätseinschränkung.

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: Sitzend auf einem Stuhl halten die Teilnehmenden den Oberkörper aufrecht. Mit der rechten Hand wird in der Luft ein großes Dreieck (oder Kreis) gezeichnet, während mit der linken Hand gleichzeitig eine einfache Linie (Hoch-Runter-Bewegung) vor dem Körper ausgeführt wird. Dann schwingen beide Arme in die Gegenrichtung: Linkes macht das Dreieck, rechtes die Linie. Man kann auch andere Formen malen (Quadrat, Wellenlinie). Diese gekreuzte Bewegung trainiert die Kopplungsfähigkeit beider Hirnhälften. Wichtig ist, langsam zu beginnen und nur so große Formen zu zeichnen, wie es geht. Nach einigen Durchgängen Arme wechseln: Linkshänder beginnen rechts.

Praxisbeispiel: Diese Übung integriert sich gut in eine Gedächtnisrunde. Zum Beispiel kann das Anmalen von Formen mit bekannten Objekten verknüpft werden („Malen Sie das Dach eines Hauses in die Luft“). Ein Betreuungsperson liest dabei eine kurze Geschichte vor („Wir fahren durch die Stadt mit einem Bus“), und die Senioren malen symbolisch (Haus-, Wolken-, Baum-Formen). So wird die Bewegung thematisch in den Alltag eingebettet.

Hampelmann (modifiziert)

Zielgruppe: rüstige Senioren, gemischte Gruppen. Nicht geeignet für sehr sturzgefährdete Personen.

Materialliste: evtl. Stuhl zur Sicherheit.

Umsetzung / Anleitung: Diese Übung ist eine sanfte Variante des Hampelmanns: Aus dem Stand hebt man das rechte Bein rückwärts an (wie beim Stehen auf einem Bein) und hebt gleichzeitig den linken Arm nach oben. Dann wechselt man. Anders als beim echten Hampelmann wird nicht gesprungen, sondern wir arbeiten abwechselnd. Die Beine sollten sich nur so weit heben, wie es bequem ist (Ferse möglichst Richtung Gesäß heben). Die Arme werden gerade nach oben geführt. Mindestens 10 Wiederholungen in langsamem Rhythmus. Wer unsicher ist, hält sich kurz an einer Stuhllehne fest. Diese Übung trainiert Bein-Arm-Koordination und Rückenmuskulatur.

Praxisbeispiel: In einer Gemeinschaftsrunde zu Musik kann ein Bekannter Volkslied-Refrain mit dieser Übung verknüpft werden. Beispiel: Zu „Hänschen klein“ hebt man jeweils den linken, bei „ging allein“ den rechten Arm. Die Betreuende klatscht im Takt mit, sodass die Senioren die Wechsel leichter mitbekommen.

Pirat (Einbeinstand beim Zähneputzen)

Zielgruppe: Senioren mit normaler Mobilität; besonders Gruppen mit Demenz oder als Alltagstraining.

Materialliste: normale Zahnbürste (übt gnzlich, kein zusätzliches Material).

Umsetzung / Anleitung: Die Übung wird pädagogisch in den Mundhygiene-Rhythmus eingebettet: Während die teilnehmende Person so tut, als putze sie sich die Zähne, hebt sie gleichzeitig ein Bein leicht vom Boden (ca. 5–10 cm). Den Stand mit dem anderen Bein beibehalten. Nach 10 Sekunden oder nach dem Liedabschnitt („Wir putzen so, wir putzen so“) wechselt man das Bein. Die Hände bleiben am Becken oder halten den „Zahnbürstenarm“ leicht angewinkelt. Das Stehen auf einem Bein beim Zähneputzen fördert spielerisch das Gleichgewicht und simuliert eine aktive Alltagsbewegung.

Praxisbeispiel: In der Gruppenaktivierung wird die Übung als fantasievolle Geschichte erzählt: „Seemann Struppi putzt sich gerade die Zähne an Deck!“ Dabei steht eine Person nacheinander auf einem Bein, während eine Betreuerin Meeresrauschen (Leise-Wassersounds) im Hintergrund abspielt. Anschließend loben alle den ‚Pirat‘ für sein Gleichgewicht und klatschen. Diese theatrale Herangehensweise motiviert auch demenzkranke Personen.

Trampelpfad (Beinheben beim Haarekämmen)

Zielgruppe: wie „Pirat“ – Personen mit leichtem bis mittlerem Mobilitätslevel, auch Demenzgruppen.

Materialliste: (Fiktiv) Haarbürste oder Kamm.

Umsetzung / Anleitung: Die Übung wird in ein alltägliches Szenario verpackt: „Beim Haarestriegeln/dem Kämmen“ hebt man abwechselnd die Knie. Sitzend auf einem Stuhl (am besten ohne Armlehnen), die Hände – real oder imaginär – in der Nähe des Kopfes haltend, wird zuerst das rechte Knie so weit wie möglich angehoben und dann wieder abgesetzt. Anschließend das linke Knie. Die Bewegung wird mehrmals wiederholt (z. B. 10–15 Mal pro Bein). Wichtig ist eine aufrechte Rumpfhaltung und ruhiges Wechseln der Beine. Diese Übung fördert die Beinhebenkoordination und stärkt die Sitzhaltung.

Praxisbeispiel: In einer Friseursimulation führen alle diese Übung gemeinsam aus. Die Betreuende verteilt fiktive Spiegel (aus Pappe) und bittet, „wundervolles Haar“ zu frisieren. Zu beruhigender Entspannungsmusik heben die Senioren nacheinander das Knie, um „hinten im Stuhl“ besser zu „kämmen“. Danach besprechen alle scherzhaft ihre neuen „Frisuren“.

Rückenlage – Bein im Bogen

Zielgruppe: mobilere Senioren, z. B. in Physiotherapie; weniger geeignet bei starken Knieproblemen.

Materialliste: Gymnastikmatte oder Bett; (evtl. Kissen zur Knieunterlage).

Umsetzung / Anleitung: In Rückenlage (Bett oder Matte) werden beide Beine angezogen, Füße flach aufgestellt. Ein Bein wird nun zur Brust geführt und mit den Händen gehalten. Dabei bleibt die LWS am Boden. Nach 5–10 Sekunden wechselt man das Bein. Danach kann man über beide Knien ein Bogenmandala zeichnen: Man streckt ein Bein gestreckt in die Luft und „malt“ mit der Fußspitze im Uhrzeigersinn einen großen Kreis, dann gegen den Uhrzeigersinn. Diese Übung mobilisiert Hüfte und Knie und schult die Wahrnehmung im Bein.

Praxisbeispiel: Teilnehmende in Bettlage einer Wohngruppe können dies im Rahmen eines abendlichen „Bettschwerelos-Trainings“ durchführen. Die Pflegekraft begleitet mit ruhiger Stimme (“Jetzt die Blumenblätter malen!”) und macht selbst mit. So wird die Übung zum entspannten Abschluss des Tages, eventuell beim Hörspiel hören.

Sitzend – Oberkörperrotationen (Rumpfkreisen)

Zielgruppe: auch Senioren mit eingeschränkter Mobilität (Stuhl), z. B. Rollstuhlnutzer.

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: Aufrechter Sitz, Beine leicht geöffnet. Die Arme liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder sind verschränkt vor der Brust. Nun dreht man den Oberkörper langsam nach rechts (über Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule), bis man etwa in einer 90°-Drehung zum Kissen blickt. Dabei geht der Blick mit. Zurück in die Mitte und dann nach links drehen. Jede Drehung wird kurz gehalten (2–3 Sekunden). Insgesamt 5–10 Wiederholungen pro Seite. Wichtig ist, dass die Drehung aus dem Rumpf kommt, Schultern und Hüfte stabil bleiben. Diese Übung verbessert die Rumpfkoordination und fördert die Wirbelsäulenbeweglichkeit.

Praxisbeispiel: In einer Demenzgruppe wird daraus ein spielerisches „Blick in die Ferne“: Zunächst wird eine Geschichte vorgelesen, in der von einem Vogelschrei rechts und einem Hund links die Rede ist. Die Zuhörer drehen jeweils in die Richtung des Tierlauts. Diese narrative Begleitung lockert die Übung auf.

Rhythmustrommeln (Hände/Oberschenkel)

Zielgruppe: alle Gruppen, auch Demenz; Training für Feinmotorik und Rhythmusgefühl.

Materialliste: kleiner Kissen, Bongo-Trommel oder einfach flache Hände.

Umsetzung / Anleitung: Sitzend oder stehend werden rhythmische Klopfbewegungen ausgeführt. Beispiel: Die Person klopft mit der offenen Hand auf den Oberschenkel (rechts-beim-Knie, links-beim-Knie) in einem einfachen Takt (z. B. 1–2–3–4 im gleichmäßigen Tempo). Anschließend kann man komplexere Muster einführen (z. B. Rechts-Schlag, Klatschen, Links-Schlag, Klatschen). Die Arme können gleichzeitig z. B. auf dem Schenkel mitplatzen (um Ganzkörperkoordination zu fördern). Die Übung verbindet Geräuschrückmeldung und Motorik. Variation: mit Drumsticks auf eine Trommel oder Tablett schlagen.

Praxisbeispiel: Zu bekannten Liedern (etwa einem eingängigen Schlager oder Kinderlied) trommelt die Gruppe im Takt mit. Eine Betreuungsperson sitzt vorne und gibt das Rhythmusmuster vor. Die gemeinsame Aktivität animiert zum Mitmachen und fördert neben Koordination auch das Gemeinschaftsgefühl.

Sitzen – Kniekreisen mit Ball

Zielgruppe: Menschen im Sitzen, auch eingeschränkt mobil.

Materialliste: kleines Kissen oder Gymnastikball unter den Knien (siehe Bild).

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen aufrecht. Ein leicht gepolstertes Objekt (weiches Kissen oder Medizinball) wird zwischen den Knien geklemmt. Nun können die Knie zusammenführen und sanft nach außen bewegen – als ob man das Kissen zusammendrückt und wieder entspannen würde. Alternativ kann das Gesäß leicht heben, um den Ball hochzuheben und abzusenken (Kriechkissen-Übung). Vorsichtiges Kreiseln der Knie gegeneinander (ohne Ball) ist ebenfalls möglich, die Knie „schreiben“ in der Luft Kreise. Diese Übung aktiviert innere und äußere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren/Abduktoren) und stützt das Becken.

Praxisbeispiel: In der Ergotherapiestunde hält die Betreuende ein kleines Ballonschlauchballkissen zwischen den Knien und fordert auf: „Drückt den Käfer!“. Die Senioren zusammen kneifen das Kissen, zählen laut mit („eins, zwei“). So entsteht ein motivierendes Gruppengefühl und die Übung wirkt spielerisch.

Sitzendes Rudern mit Theraband

Zielgruppe: Senioren mit mittlerer Mobilität, auch sitzend in Rollstuhl.

Materialliste: Theraband oder elastisches Band.

Umsetzung / Anleitung: Die Übenden sitzen aufrecht. Das Band wird mit beiden Händen so gehalten, dass der Rücken gerade bleibt (Arme ausgestreckt nach vorne) und die Enden unter den Füßen oder um einen festen Gegenstand (z. B. Stuhllehne) gekreuzt sind. Nun werden mit geradem Rücken die Ellenbogen nach hinten geführt (wie Rudern) und das Band langsam wieder gestreckt. Dabei werden die Schulterblätter zusammengezogen. Die Übung strafft den oberen Rücken und die Schultern. Acht bis zehn Wiederholungen, ruhig ausgeführt. Wenn kein Band vorhanden ist, kann man die Zugbewegung auch imaginär („Luft-Rudern“) ausführen.

Praxisbeispiel: Beim Morgenkreis hält jede Person ein Theraband. Nach einem Lied heißt es „Alle zusammen rudern!“ – die Gruppe imitiert das Rudern synchron. Das gemeinsame Ausführen unter Begleitung eines „Ruderlieds“ (z. B. klassisches Seemannslied) macht Spaß und erleichtert die richtige Bewegungsausführung.

Stand – Kreiseln auf einem Bein (liegende Acht)

Zielgruppe: fortgeschrittene Senioren ohne starkes Sturzrisiko. Mit Lehne als Stütze auch für modifizierte Version geeignet.

Materialliste: Stuhl oder Tisch zum Festhalten.

Umsetzung / Anleitung: Diese Übung schult Stand- und Bein-Koordination: Ein Bein steht fest, das andere wird knapp über dem Boden nach vorne gestreckt. Nun „malt“ man mit der Fußspitze des ausgestreckten Beins eine liegende Acht in der Luft (erst in eine, dann entgegengesetzte Richtung). Wichtig ist, dass der Stand auf dem einen Bein ruhig bleibt. Die Arme können locker mitgeschwungen werden. Jede Acht wird etwa 3–5 Mal gemalt, dann wechselt man das Standbein. Anfangs empfiehlt sich sicherheitshalber eine Stuhllehne zum Festhalten. Diese Übung steigert sowohl motorische Kontrolle als auch visuell-räumliche Wahrnehmung.

Praxisbeispiel: In einer Aktivitätsrunde wird die Übung als „Hauszeichner“ erklärt: Die Senioren stellen sich vor, sie malen mit dem Fuß die Form einer Brille oder eines Achterkreises vor ihren Augen. Eine Betreuende geht herum und sorgt für Standfestigkeit. Diese Übung findet sich auch in Balance-Übungsprogrammen.

Sitzen – Hula-Hoop-Bewegung mit Decke/Schal

Zielgruppe: gemischte Gruppen, auch mobilitätseingeschränkte (Sitzend).

Materialliste: großes, leichtes Tuch, Bettlaken oder Gymnastikschal.

Umsetzung / Anleitung: Jeder Teilnehmende hält ein Ende eines quadratischen Tuches oder Schals in beiden Händen. Im Sitzen werden nun große Kreise mit dem Oberkörper nach rechts gedreht (Tuch spannt sich) und nach links. Die Arme folgen, sodass das Tuch luftgefüllt wird. Danach kann man das Tuch über Kopf heben und wellenförmig senken (Wellenbewegung). Oder man simuliert einen Reifen: Die Arme bleiben gestreckt nach unten, Hände fassen das Tuch, und man führt „Hula-Hoop“-Kreise um die Taille aus, indem der Oberkörper minimal mitdreht. Diese dynamische Übung aktiviert den ganzen Oberkörper und die Rumpfmuskulatur.

Praxisbeispiel: Gruppenaktivität mit Musik: Bei langsamer Wellenmusik halten alle Teilnehmer das Tuch vorne fest und machen sanfte Wellenbewegungen. Bei etwas flotterem Walzertempo hebt man das Tuch über Kopf und dreht den Oberkörper dazu rhythmisch. Dieses Spiel kann thematisch als „Segel setzen“ oder „Zuguckübung“ (Fremdbewegung) angekündigt werden und fördert Gemeinschaftsgefühl.

Zeitungstanz / Zeitungsfußball

Zielgruppe: aktive Senioren, Mobilität geübt. Nicht für unsichere Standsituationen ohne Unterstützung.

Materialliste: alte Zeitung oder Papierbögen.

Umsetzung / Anleitung: Eine oder mehrere Zeitungsseiten werden auf den Boden gelegt. Aufgabe 1: Balancieren Sie mit einem Fuß auf der Zeitung. Dann wechseln. Schwieriger: Stehen Sie auf einer Seite und versuchen Sie die Zeitung (mit einem Fuß) anzuheben, indem man so weit aufs Bein steht, dass die andere Fußspitze die Zeitung hochdrückt. Variante Zeitungsfußball (sitzend): Halten Sie die Zeitung in der Hand und schlagen Sie einen (leichten) Ballon so lange wie möglich hoch, ohne dass er den Boden berührt. Hier wird die Koordination der Augen mit den Händen trainiert.

Praxisbeispiel: In einem Herbsttanz wird die Zeitung als „Blatt“ personifiziert. Bei dem Lied „Blowing in the Wind“ stellen sich alle zuerst auf ein Blatt (Fuß auf Zeitung). Dann wird „Wind“ simuliert: Die Betreuungsperson pustet leicht (Luft aus dem Mund) – alle müssen balancieren und schnell ihr Bein wechseln, wenn der „Wind weht“. Lachen und unerwarteter Richtungswechsel fördern Aktivität und sozialen Austausch.

Alltagsbalance: Haushaltsartikel aufheben

Zielgruppe: rüstige Senioren, Personen mit geringer Mobilitätseinschränkung.

Materialliste: ein kleiner Haushalt-Gegenstand auf dem Boden (z. B. ein Kissen, ein umgefallenes Buch, eine Socke).

Umsetzung / Anleitung: Die Übenden stehen seitlich neben einem Stuhl. Sie bücken sich langsam, um den Gegenstand aufzuheben, und balancieren dabei zeitgleich auf einem Bein. Dabei schiebt man das Gesäß leicht nach hinten (wie bei einer Kniebeuge), hebt den Gegenstand vom Boden und richtet sich wieder auf. Wichtig ist, das Stehenbein dabei leicht zu beugen. Dann wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt. Zur Sicherheit kann man sich an der Stuhllehne abstützen.

Praxisbeispiel: Diese Übung kann als „Aufräumspiel“ verpackt werden: In einer Gruppe liegen mehrere (leichte, saubere) „Kissen“ auf dem Boden. Zu einer Geschichte, in der man „Äpfel aufhebt“, steht jeder reihum auf einem Bein, sammelt ein Kissen (Apfel) ein und legt es in einen Korb. Das Training erhält so einen Alltagsbezug (Gegenstände aufheben) und fördert Balance.

Geschickliches Balancieren – Ball hochhalten

Zielgruppe: aktive Gruppen, auch mit Demenz (Luftballons sind harmlos).

Materialliste: leichter Ball oder aufgeblasener Luftballon.

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden halten einen weichen Ball oder Luftballon zwischen ihren Händen und üben, ihn einige Sekunden anzuheben und in Balance zu halten (als ob man ihn vor dem Bauch oder über dem Kopf „ruht“). Wer sich sicher fühlt, schlägt den Ballon vorsichtig nach oben (wie „Jugling“) und fängt ihn wieder. Wichtig: Die Füße stehen fest und hüftbreit. Dies fördert die Koordination von Armen, Augen und Rumpf. Bei Luftballon kann man zusätzlich gemeinsam zählen: z. B. „Zehnmal hochwerfen und fangen“.

Praxisbeispiel: Bei einer Musikbegleitung wird ein „Ballon-Pop-Tanz“ veranstaltet: Jeder Teilnehmer hält einen kleinen Luftballon. Zu beschwingter Musik wirft man den Ballon hoch und versucht, ihn mit den Fingerspitzen in der Luft zu halten. Alle bewegen sich leicht im Raum, so dass auch Gleichgewichtsreaktionen gefordert sind. Dies lockert auf und verbindet Bewegung mit Spaß.

„Blätter sammeln“ (Sitz/Gartenmotiv)

Zielgruppe: Senioren mit kognitiven Einschränkungen, v.a. Demenz; auch Rollstuhlfahrer.

Materialliste: mehrere Papierblätter (oder Stofftücher) in Herbstfarben.

Umsetzung / Anleitung: In der Vorstellungssprache der Übung sind fallende Blätter zu sammeln. Die Teilnehmer sitzen: Man streckt abwechselnd erst einen, dann den anderen Arm nach vorn unten, als wolle man ein Blatt vom Boden aufheben (linkes/ rechtes Knie wird dazu leicht gebeugt). Dann wird das „Blatt“ zum Kopf oder auf einen imaginären Laubhaufen geführt. Diese Übung kombiniert Schulter- und Beinkoordination in einfacher Form. Variationen: Man „wirbelt“ die Blätter – Arme seitlich kreisen lassen, als ob ein Wind weht.

Praxisbeispiel: Ein Betreuer beginnt die Übung mit einer kleinen Geschichte („Es ist Herbst. Wir gehen in den Garten und sammeln Laub.“) und lässt dabei Deko-Blätter umherflattern. Die Senioren machen mit, indem sie im Sitzen nach den Blättern greifen. Im Wechsel wird leise das Gedicht „O Je, es regnet schnell“ vorgelesen, bei dem symbolisch über Kopf mit den Händen gestrichen wird.

„Schneebälle werfen“ (Wintermotiv)

Zielgruppe: Senioren, auch im Sitzen durchführbar, Gruppenformat.

Materialliste: kleine, weiche „Schneebälle“ (z. B. zusammengenullte Wattebäusche oder Stoffbälle). Eimer oder Zielscheibe (optional).

Umsetzung / Anleitung: Im Sitzen oder Stehen werden die weichen Bälle nacheinander an einen Partner oder in einen Eimer geworfen. Dabei wird der Oberkörper gedreht, das Standbein stabilisiert und das Wurfbein leicht mitbewegt (Koordination). Jeder Wurf erfordert Konzentration auf Augen–Hand-Koordination. Wer stehen kann, abwechselnd auf einem Fuß stehen (wie beim Pirat), um das Gleichgewicht zu fordern. Insgesamt abwechselnd mehrere Bälle pro Person.

Praxisbeispiel: Bei winterlicher Musik inszeniert eine Pflegekraft eine Schneeballschlacht: Die Senioren sitzen um einen niedrigen Eimer. Auf „Los“ werfen alle gleichzeitig je einen Watteball in den Eimer. Danach wird ausgezählt („Wer hat getroffen?“). Dieses Spiel lässt sich als Gruppenwettkampf oder Staffellauf (Reihum) durchführen. So erhält es einen Wettkampfcharakter (Spaß) bei gleichzeitigem Gleichgewichts- und Koordinationstraining.

Ski-Fahrer-Übung (Bodenfahrten sitzend)

Zielgruppe: z. B. Senioren mit Rückbildung (leichtere Mobilität); auch sitzend.

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: Im Sitzen (auf dem Stuhl) werden die Füße schulterbreit aufgestellt. Die Knöchel werden im Wechsel nach vorne (auf Fersen) und hinten (auf Zehen) gekippt, als ob man auf Skiern stehe und das Gewicht verlagere. Dabei kann man die Arme zur Balancierung nach vorne ausstrecken (Skistöcke halten). Für Variation: Den Hüftkamm leicht nach unten absenken, als ob man einen Berg hinunterfährt, und wieder heben (Simuliert Anspannen der Bauch- und Rückenmuskeln). Diese Wiederholung fördert die Stabilität in den Knöcheln und die Rumpf-Koordination.

Praxisbeispiel: Die Gruppe sitzt im Stuhlkreis und tut so, als wäre sie auf einem „Skiparkett“. Ein Betreuender beschreibt vor, dass man an einer Piste steht. Bei Ansage „Jetzt Berg runter!“ kippen alle gleichzeitig vor (Fersen heben), bei „Berg hoch!“ wieder zurück. Dies kann rhythmisch zu Volkstänzen oder Kinderliedern („Ski-Fahrerlied“) begleitet werden.

Schlittschuh-Stand (sit/stand)

Zielgruppe: aktive Senioren, auch Rollstuhl.

Materialliste: evtl. Sitzkissen (unter Gesäß), Theraband.

Umsetzung / Anleitung: Im Stehen (alternativ auch im Sitzen): Füße hüftbreit, leicht nach außen gedreht (wie beim Schlittschuhlaufen). Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände strecken sich nach vorne, als halte man die Schlittschuhe. Nun macht man mit den Füßen kleine Rutschbewegungen auf dem Boden (vor- und zurückpassen, als stünde man auf Eis). Dabei bleibt man in einem leichten Hockstand und balanciert kontrolliert. Diese Übung kräftigt die Oberschenkel und trainiert das statische Gleichgewicht. Im Sitzen kann man ähnlich die Knie anwinkeln und die Füße in kleinen Rutschbewegungen ausführen.

Praxisbeispiel: Zu festlicher Musik (Weihnachtslied) bewegen sich die Senioren übermagnetisch sanft auf den „Eisflächen“. Die Betreuenden ermutigen „Schaut mal, wie elegant wir gleiten können!“ – wobei alle abwechselnd den Anweisungen „Links drehen“ oder „Rechts gleiten“ folgen. Die Bewegung wird langsam gesteigert, um die Übung nicht überfordernd zu gestalten.

Schneeengel-Arme (Sitzend/Hände schwenken)

Zielgruppe: Senioren mit Demenz oder eingeschränkter Mobilität.

Materialliste: Stuhl; evtl. leichtes Gewicht (z. B. kleines Kissen).

Umsetzung / Anleitung: Sitzend aufrecht, die Arme seitlich am Körper. Dann werden die Arme nach oben gehoben und weit auseinander „ausgestreckt“ (wie beim Legen eines Schneeengels). Die Handflächen zeigen nach außen. Dann zieht man die Arme wieder seitlich am Körper vorbei nach unten. Eine sanfte Dehnbewegung: „Wenn Schneeengel fliegen“. Anschließend ein paar normale Atmungszüge sitzen bleiben. Diese Armbewegung imitiert fröhliche Schneeengelbewegungen und öffnet leicht die Brust.

Praxisbeispiel: In einer Wintergeschichte erzählt die Betreuende von einem verschneiten Garten. Bei dem Wort „Schneeengel“ heben alle die Arme weit in die Form eines Engels. Dann legen sie die Arme an ihre Seiten zurück. Die Verknüpfung mit einer emotional positiven Vorstellung steigert die Bewegungsbereitschaft.

Sitzen – Sonnengruß-Variation (Yoga-Armkreisen)

Zielgruppe: Senioren mit körperlichem Interesse an gelenkschonenden Übungen.

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen stabil. Aus dem Sitzen heraus führen sie beide Arme langsam nach oben über den Kopf (Handflächen zusammen), atmen tief ein, und senken sie wieder kontrolliert. Anschließend können sie die Arme weiter nach vorne und zu den Seiten kreisen („Sonnengruß über dem Stuhl“). Diese Übung fördert Schulter- und Brustöffnung. Für zusätzliche Koordination: Beim Heben der Arme gleichzeitig ein Atemgeräusch machen („Haaa –“).

Praxisbeispiel: Diese Übung ist als sanfte Gymnastikrunde gut einsetzbar: Zu einem ruhigen Sonnenaufgangslied heben alle Teilnehmer die Arme zu den Worten „Die Sonne grüßt“ in die Luft. Danach geht’s zurück auf den Stuhl. Dazu kann man einfache Reimverse sprechen: „Die Sonne lacht, wir laaachen“.

Frühlingsblumen pflücken (Stand und Bücken)

Zielgruppe: körperlich fitte Senioren, Gruppen.

Materialliste: kleine Papierblumen auf dem Boden.

Umsetzung / Anleitung: Im Stehen werden mehrere Papierblumen (oder leichte Gegenstände) auf dem Boden verteilt. Die Übenden gehen nacheinander hin, bücken sich (Knie leicht beugen, Rücken gerade) und nehmen je eine Blume auf, als wollten sie sie pflücken. Dabei trainieren sie das Heben aus der tiefen Hocke. Anschließend stellen sie sich wieder auf. Variationen: Die Blumen werden in einen Korb gelegt (Aufbewahrung). Achtung auf Kreuzheben bei Rückenschmerz, daher lieber mit angenahter Beugung. Diese Übung stärkt die Rücken- und Beinmuskulatur.

Praxisbeispiel: Ein Frühlingsfest im Aufenthaltsraum: Die Pflegekraft hängt gefaltete Papierblumen an einer Schnur auf Augenhöhe ein und wirft einige auf den Boden. Die Senioren dürfen reihum „ihre Lieblingsblume vom Feld sammeln“, um sie dann an den beringten Blumenstrauß (Hula-Hoop-Reifen auf Stuhl) anzupinnen. Dies verbindet Bewegung mit Saison-Thema.

Regenschirm-Drehung (Sitz/Tanz)

Zielgruppe: Senioren in sitzenden Angeboten, Gemischte Gruppen mit fröhlicher Stimmung.

Materialliste: kleiner Regenschirm oder Spazierstock.

Umsetzung / Anleitung: Im Sitzen oder Stehen hält man einen geöffneten Schirm (oder simuliert ihn mit ausgestreckten Armen). Man dreht den Oberkörper mit dem Schirm als „Windfahne“ langsam nach rechts und links. Bei jedem Drehen stellt man sich vor, der Schirm fängt den Wind. In der Stehposition kann man den Regenschirm/Stock als Stütze einsetzen und gleichzeitig mit dem anderen Bein wie beim Rudern „Radeln“. Diese Übung trainiert Rumpfdrehung und führt Fremdbewegung ein.

Praxisbeispiel: Während es draußen leicht regnet, spielt eine Betreuerin ein Kinderlied („Alle Vögel sind schon da“). Jeder Teilnehmer hält einen Schirm (aus Pappe) und „dreht sich im Takt im Regen“. Ein Gehstock kann den Stand abstützen. Das gemeinsame Vorführen von Bewegungen zu einem Begriff („Schirm auf! Regenschauer!“) animiert Teilnehmende zum Mitmachen.

Regenspaziergang (Rumpfkippung)

Zielgruppe: Senioren mit leichter Bewegungseinschränkung, im Sitzen.

Materialliste: Stuhl, evtl. leichter Gegenstand (Sandsack).

Umsetzung / Anleitung: Im Sitzen wird ein imaginärer „Regenschirm“ übergestülpt. Der Oberkörper neigt sich langsam nach rechts und links, als würden Windböen den Regenschirm kippen. Anschließend hebt man einen Fuß leicht an (nach Vorbild „Wasserpfütze“) und setzt ihn zur Seite wieder auf. Diese Kombination schult Gleichgewicht und Koordination. Man kann auch abwechselnd ein Bein nach vorne und hinten bewegen („lange Schritte im Wasser“), während die Hände den Schirm in Hüfthöhe halten.

Praxisbeispiel: In einem Gruppenangebot wird zu Regenklängen vorgelesen und dabei ein Spaziergang im „Sommerregen“ simuliert. Jeder hebt abwechselnd die Füße und neigt den Oberkörper, um das „Dauerregen-Feeling“ zu spüren. Durch multisensorische Ansprache (Klang, Vorstellung) wird die Aktivität lebhaft gestaltet.

Vogel füttern (Stand, Arme schaukeln)

Zielgruppe: Senioren mit Demenz oder Kognitionsbedarf.

Materialliste: kleiner Kübel oder Löffel (als Requisite).

Umsetzung / Anleitung: Die Person steht oder sitzt. Sie hält im Sitzen die Hände als Gabel vor sich und „wirft Futter“ (leichte Wurfbälle oder Erbsen aus der Hand) nach vorne. Beim Stehen kann man kleine Schritte machen: Rechts Bein vor, Wurfbewegung, dann nächstes Bein. Alternativ schaukelt man die Arme auf und ab (als Flügelschlag), während man sanft mit den Knien wippt. Diese Übung kombiniert Bein- und Armkoordination in einfacher Weise.

Praxisbeispiel: Eine Betreuerin spielt mit der Geschichte vom Hänsel und Gretel, in der die Vögel Brotkrümel fressen. Jeder Senior bekommt einen kleinen Becher „Futter“ (Erbsen/Kichererbsen) und wirft sie nach Aufforderung gemeinsam aus den Händen „an die Vögel“. Beim Auswerfen richtet man sich leicht auf, um ein Bein hervorzuheben (Balance). Die erzählte Märchengeschichte gibt dem Bewegungsablauf einen Kontext.

Stand – Gewichtsverlagerung mit Aufgabe (Einbein-Kreislauf)

Zielgruppe: aktive Senioren, Kooperationsübungen für Gruppen.

Materialliste: leichter Handball oder kleinen weichen Ball.

Umsetzung / Anleitung: Zwei Personen üben paarweise. Jede steht sich leicht gegenüber, Hände zum Werfen bereit. Beide halten sich optional an Stühlen fest. Nun steht Person A auf einem Bein (leicht gebeugt), hält das Gleichgewicht für ein paar Sekunden und wirft den Ball zur Partnerin B. Diese fängt und stellt sich auch auf ein Bein (evtl. das andere) und wirft zurück. So fordern sich beide gegenseitig zum Gleichgewicht. Es kann wechselseitig immer wieder ein Bein gewechselt werden. Diese Übung trainiert Balance in Verbindung mit einfachen Koordinationsaufgaben.

Praxisbeispiel: In der Tagespflege führen Betreuerinnen immer einen Sitzbereich zu Rundenpaaren zusammen. Die Senioren suchen sich selbst Partner oder werden gepaart. Mit einem Softball spielen sie „Sitztennis im Stehen“: Alle paaren sich und balancieren abwechselnd auf rechtem und linkem Bein, wobei sie sich gegenseitig den Ball zuspielen. Das gemeinsame Spiel steigert den Zusammenhalt und die Herausforderung.

Tanzschritt-Reihe (Gehen – Alltagsbezug)

Zielgruppe: rüstige Senioren in Freizeitkursen, ideal mit Musik.

Materialliste: evtl. Musik, Stuhl als Pause.

Umsetzung / Anleitung: Mehrere einfache Tanzschritte (z. B. Walzer-, Polka- oder Marschschritte) werden erklärt und gemeinsam geübt. Wichtig ist, die Schritte langsam und rhythmisch auszuführen, aufrechte Haltung. Ein Beispiel: Man geht zwei Schritte nach vorne, einen zurück („Basic-Schritt“). Diese Schritte werden langsam ausgeführt, mit Konzentration auf Fußstellung. Die Arme können dabei locker mitbewegt werden. Varianten mit Bein-Spreizung/Schließen sind möglich. Diese Choreografie verbindet Gleichgewicht mit Koordination über mehrere Schritte.

Praxisbeispiel: In der Bewegungsgruppe spielt man zu live gespielter Walzermusik und fordert die Senioren auf: „Walzerschritt nach vorne!“ Alle folgen im Paartanz-Stil (oder einzeln). Danach heißt es „Im Kreis drehen“. Durch die Musik bekommt die Übung emotionalen Bezug (Freude am Tanzen). Für Demenz-Gruppen kann ein bekanntes Kinderlied genutzt werden („Alle Vögel“ mit Tippelschritt).

Handtuch-Auftakt (Vor- und Rückfedern)

Zielgruppe: Senioren im Sitzen oder mit Behinderung (Rollstuhl).

Materialliste: kleines Festigungstuch oder Handtuch.

Umsetzung / Anleitung: Sitzend wird ein Ende eines Handtuchs mit beiden Händen gut festgegriffen. Die Hände vor den Oberkörper ziehen und wieder strecken – als ob man Ruder- oder Widerstandsübungen macht. Beim Ziehen die Schultern leicht nach hinten bringen, beim Strecken nach vorne. Für Extra-Koordination: Beim Zurückziehen hebt man ein Bein an, beim Strecken das andere. Der Wechsel erfolgt synchron zur Armbewegung. Dies fordert Ganzkörperkoordination.

Praxisbeispiel: Eine Betreuungsperson lehnt sich aufrecht gegen einen Tischrand, hält ein zweites Ende des Handtuchs. Die Senioren im Rollstuhl oder Stuhl ziehen rhythmisch am Handtuch an und lassen es wieder auslaufen (wie im Rudern). Zur leichteren Struktur summt man ein Lied mit langsamen Takten.

Kreide- oder Bandstrecke (Ziellauf)

Zielgruppe: aktive, mobile Senioren; Förderung von Aufmerksamkeit.

Materialliste: Klebeband oder Kreide, um eine Linie (Zickzack oder gerade) auf dem Boden zu markieren.

Umsetzung / Anleitung: Auf dem Boden wird eine leichte Linie markiert (z. B. mit Klebeband) in beliebiger Form. Die Teilnehmenden laufen – mit leichter Führung (Hand an der Stuhllehne oder mit Gehstock) – diese Linie ab. Beim Balancieren auf der Linie geht es ums ruhige Gehen. Varianten: Vorwärts auf der Linie, seitliche Schritte daneben, rückwärts an bestimmten Stellen. Auch im Sitzen lassen sich parallele Hüft- und Beinarbeit üben, indem die Fersen abwechselnd anheben (auf dem Boden).

Praxisbeispiel: In der Gemeinschaftsrunde wird die Übung zum „Straßen-Experiment“. Jeder wird ermutigt, die „Zebrastreifenlinie“ (Klebeband) mit zwei verschiedenfarbigen Socken zu überqueren. Die Betreuende gibt Sprachkommandos („Links, rechts“) und korrigiert bei Bedarf. Dies schult Schrittplanung und Gleichgewicht.

„Wiegenlied“ (Oberkörper-Flüssigkeitsbewegung)

Zielgruppe: Senioren mit Demenz oder zur Entspannung; Sitzend.

Materialliste: Stuhl.

Umsetzung / Anleitung: Im Sitzen werden sanfte Wiegebewegungen ausgeführt. Dazu stellt man sich vor, ein kleines Kind zu wiegen, und bewegt die Arme vor dem Bauch sanft wie in Wellen auf und ab. Oder man legt die Hände locker auf die Oberschenkel und schaukelt den Oberkörper leicht vor und zurück („Es ist wie ein Windhauch“). Parallel kann leise ein bekanntes Schlaflied gesummt oder gehört werden. Diese Übung schult Balance im Sitzen und reguliert den Puls.

Praxisbeispiel: Während eines Abends in einem Pflegeheimbereich setzen sich alle in einen Kreis. Eine Betreuende spielt ein beruhigendes Wiegenlied (z.B. „Guten Abend, gut' Nacht“). Gleichzeitig legen die Senioren in Zeitlupe ihre Hände auf den Schoß und schaukeln langsam, als würden sie ein Baby in den Schlaf wiegen. So entsteht Geborgenheit durch die Bewegung.

Luftballon-Volley (Halteübung)

Zielgruppe: aktive Senioren, Gruppen, auch Demenz (Luftballons sind farbig und aufmerksamkeitsstark).

Materialliste: mehrere Luftballons.

Umsetzung / Anleitung: Mehrere Luftballons werden in der Gruppe in der Luft gehalten, ohne dass sie den Boden berühren. Jeder versucht, mit den Fingerspitzen oder den Handflächen gegeneinander die Luftballons über seinem Sitz zu halten. Dabei können auch kleine Sprünge oder Ausfallschritte in der Bewegung simuliert werden. Ziel ist es, möglichst viele Luftballons gleichzeitig in der Luft zu halten. Diese Übung kombiniert arm- und beinmotorische Herausforderungen spielerisch.

Praxisbeispiel: Bei einem fröhlichen Wettkampf spielen zwei Teams gegeneinander: Wer hält nach 30 Sekunden noch den eigenen Ballon in der Luft? Alternativ können sich Demenzgruppen beim „Ballon-Tanz“ begleiten lassen: Bei Musik bewegt man die Ballons langsam hoch und runter, um als „schwebende Schmetterlinge“ das Gleichgewicht zu trainieren.

Wechseltanz (Sitz-Stand-Spiel)

Zielgruppe: Gruppenaktivierung, Bewegung bei unterschiedlichen Mobilitätsstufen (Variation Sitz vs. Stand).

Materialliste: Stühle (eine weniger als Personen, z. B. „Reise nach Jerusalem“).

Umsetzung / Anleitung: Eine Spielanleitung: Bei Musik gehen alle im Kreis (oder im Sitzen bleiben ruhig wippen). Stoppt die Musik, muss jeder sofort „auf seinem Platz“ stillstehen oder auf seinem Stuhl festhalten. Wer die Position nicht schnell einnimmt, verhält sich beispielhaft als „Gleichgewichts-Lehrling“ (Applaus). Diese Variante ist sicherer als das klassische Spiel, weil auch Sitzende mitmachen können (sie heben beim Stoppen die Füße oder klopfen in die Luft). Ziel: Fördert schnelle Reaktionen und Standkontrolle.

Praxisbeispiel: Einmal pro Woche gibt es den „Steh-Sitz-Tanz“ im Stühlerücken-Raum. Die Betreuenden spielen bekannte Melodien. Bei jedem Stopp müssen die Senioren in Position verharren – wer mal wankt, bekommt von der Gruppe aufgemunternden Applaus. Diese Bewegungsspiele lockern auf, trainieren Balance unter leichtem Stress und machen gemeinsam Spaß.

„Sonnenuhr“-Übung (Positionierung im Raum)

Zielgruppe: auch Senioren mit Demenz (visueller Bezug), Gruppen.

Materialliste: evtl. Stuhl oder Gehstock als „Sonnenuhr“.

Umsetzung / Anleitung: Eine imaginäre Sonnenuhr wird benutzt: Alle drehen sich zum Licht (zum Fenster) und stellen sich vor, die Hände als Schatten auf den Boden zu zeichnen. Man hebt abwechselnd das linke dann das rechte Bein, als „Uhrzeiger“. Parallel können kognitive Elemente integriert werden: z. B. die Uhrzeit nennen oder Märchenfiguren. Die Arme halten bei der Übung leicht ausgestreckt die Balance. Dies schult Wahrnehmung und Motorik.

Praxisbeispiel: In der Morgengymnastik erscheint eine große „Sonnenuhr“ an der Wand (Beamergrafik). Die Senioren folgen den Bewegungen der Betreuerin, die eine Stundenmarkierung im Uhrzeigersinn nachmalt. Zu jedem angezeigten „Stundenzeiger“ (Arm nach oben/seitlich) wird das entsprechende Bein angehoben. Dabei spricht die Betreuende laut die Zahlen und regt zum Nacheifern an. So verbinden sich Gleichgewicht, Zahlenerinnerung und Raumorientierung.

Alltags-Karussell (Korbbalancieren)

Zielgruppe: gemischte Gruppen, Bewegungsspiele mit Gegenstand.

Materialliste: leichter Korb oder mittlerer Ball auf dem Kopf.

Umsetzung / Anleitung: Die Aufgabe besteht darin, einen leichten Korb (mit Plastikblumen gefüllt) auf dem Kopf balancieren zu lassen. Geübt wird einfaches Gehen oder Sitzen, dabei möglichst ruhig zu bleiben. Als Steigerung führt man kleine Drehungen im Stand durch oder setzt sich auf einen Stuhl und hebt nacheinander die Beine, ohne dass der Korb fällt. Diese Übung trainiert die aufrechte Haltung und die Beinachsenstabilität.

Praxisbeispiel: Beim Sitzkreis stellt jeder Senior einen aufgehübschten leeren Wäschekorb auf dem Kopf auf. Zu ruhiger Musik proben alle, im Takt aufrecht zu sitzen und das Kinn leicht hoch. Anschließend erfolgen leichte Drehungen („Jetzt drehen wir uns zum Fenster!“), was Kontrolle und Kopfstabilität einfordert.

Boxen (Koordination Hand/Fuß)

Zielgruppe: rüstige Senioren, auch gemischte Paarkoordination.

Materialliste: leichte (Plastik-)Handschuhe oder Luftballons.

Umsetzung / Anleitung: Dieser einfache „Boxschlag“ wird ohne Schutzausrüstung ausgeführt: Im Halbkreis werden die Arme abwechselnd gebeugt vorgebracht („Schlag nach vorne“, wie beim Schattenboxen) und gleichzeitig hebt man ein Bein leicht an (Kniehöhe), um die Hüfte zu drehen. Linker Arm und rechtes Bein vor (Schlag nach rechts), dann rechter Arm und linkes Bein (Schlag nach links). Die Körperdrehung ist minimal – es geht um Rhythmus und Blick-Hand-Fuß-Koordination. 10–15 Wechsel.

Praxisbeispiel: In einer Bewegungsgruppe werden die „Schläge“ im Takt eines bekannten Marschlieds (z. B. „Radetzky-Marsch“) ausgeführt. Der Übungsleiter verkündet: „Stark wie Rocky!“ Die Senioren machen mit, als ob sie den nächsten Boxkampf proben. Durch musikalische Untermalung wirkt das Training spielerisch und motivierend.

Gegenstände rollen (Feinmotorik-Koordination)

Zielgruppe: auch Senioren mit Demenz; Fokus auf Fein- und Augen–Hand-Koordination.

Materialliste: kleiner Ball oder Glasmurmel, flache Unterlage (Tisch oder Brett).

Umsetzung / Anleitung: Im Sitzen rollt man einen kleinen Gegenstand (Ball/Marble) vorsichtig mit den Handflächen von rechts nach links und zurück. Variante: Die Übenden setzen sich mit einem Bein angewinkelt auf den Stuhl, legen das Sprunggelenk auf ein Brett und rollen den Ball unter dem Fuß auf und ab (Fußkoordination). Beim Rollen werden Blick und Motorik koordiniert. Langsam beginnen und Richtung/Ziel laut ansagen („Ich schiebe den Ball jetzt nach links“).

Praxisbeispiel: In einer Kleingruppe rollt jeder abwechselnd eine Murmel über einen Tisch in die Mitte. Die anderen müssen „fangen“. Die Übung wird so zu einem kleinen Wettbewerb: Wer am weitesten rollt, gewinnt. Das bringt Freude und schult Konzentration und Motorik.

Gabel-Essen (Greif- und Gleichgewichtstraining)

Zielgruppe: Senioren in gemischten Gruppen, fördert Feinmotorik.

Materialliste: Gabel und/oder Löffel, Plastikkugel (Ping-Pong-Ball).

Umsetzung / Anleitung: Die Teilnehmenden sitzen an einem Tisch. Aufgabe: Mit der Gabel einen Ball (Ziel“Golfball“) vom Teller aufheben und woanders hinlegen – jedoch nur mit einer Hand! Dabei muss man ruhig sitzen bleiben und den Oberkörper minimal stabilisieren. Wer sich sicherer fühlt, kann den Fuß leicht heben, während die andere Hand ruhig bleibt. Diese Übung schult Feinmotorik, Konzentration und Körperspannung gleichzeitig.

Praxisbeispiel: Zum Mittagessen wird eine „Kugel-Gabel-Challenge“ angesagt: Jeder versucht im Sitzen, eine kleine Kugel mit Besteck in ein Glas zu befördern. Die Betreuungskraft macht vor und zählt laut mit. Das gemeinsame Schauen und Lachen fördert die Motivation.

Augen-Hand Koordination – Spiegelmalen

Zielgruppe: Gruppen mit Sinnesfokus, auch Demenzgruppen.

Materialliste: Spiegel oder Handspiegel pro Teilnehmer/in.

Umsetzung / Anleitung: Jeweils ein Teilnehmer nutzt einen Spiegel. Im Spiegelbild sieht man nur eine Hand. Man zeichnet vor der Augen-Hand-Koordination ein „Z“ oder „M“ auf einer glatten Fläche (z. B. Tischplatte) und versucht, den Weg mit dem Finger nachzufahren, ohne abzusetzen. Dabei beobachtet man im Spiegel, wie die Zeichnung entsteht. Diese Übung verbindet visuelle Rückmeldung mit motorischer Ausführung. Für mehr Bewegungsaspekt kann man das freie Armzeichnen wechseln (beide Arme in der Luft, Spiegel hält man in der Mitte).

Praxisbeispiel: In einem Feinmotorik-Workshop werden Spiegelkreise gelegt. Die Betreuende schreibt ein einfaches Zeichen auf den Tisch vor sich. Die Senioren müssen es gleichzeitig im Spiegelbild nachzeichnen. Anschließend wird gelacht, da die Orientierung ungewohnt ist. Diese leichte Verwirrung wird akzeptiert, denn sie aktiviert Aufmerksamkeit.

Ballonflair (Arm- und Beinkoordination stehend)

Zielgruppe: aktive Senioren, Gruppen (demenzfreundlich wegen spielerischem Umfeld).

Materialliste: 1–2 Luftballons pro Person.

Umsetzung / Anleitung: Ähnlich zur Ballon-Volley-Übung wird ein Luftballon hochgehalten. Zusätzliche Komponente: Wird ein Ballon geworfen, steht man beim Fangen kurz einbeinig (wie ein Pirat). Wer sitzt, hebt stattdessen einen Fuß. Dadurch trainiert jeder einmal das Stehbein. Man zählt gemeinsam mit (z. B. jeder übernimmt abwechselnd den nächsten Wurf).

Praxisbeispiel: Mit brasilianischer Musik werden die Senioren animiert, den Ballon in der Luft zu halten („Samba-Ball“). Dabei wippen sie leicht seitlich, als ob sie tanzen. Wenn ein Ballon fällt, wird gelacht und neu begonnen. Diese Übung stärkt Sicherheit im Stehen und regt zum Lachen an.

Alltagsduett: Tandem gehen beim Telefonieren

Zielgruppe: präventive Alltagsübung, Senioren mit Bewegungsinteresse.

Materialliste: Telefonhörer (oder Nachbildung) als Requisite.

Umsetzung / Anleitung: Die Idee ist, während man telefoniert (oder so tut), im Tandem-Stand zu üben. Der/die Betreuende gibt Anweisungen oder nachgespielte Telefongespräche vor. Dabei steht man mit einem Fuß vor dem anderen (wie beim Übung 4) und bleibt so lange stabil, während man „am Telefon spricht“. Dadurch wird die Balance mit einer kognitiven Ablenkung kombiniert (Dual-Task). Bei Schwierigkeiten kann man einen Tisch zum Festhalten nutzen.

Praxisbeispiel: In einem Theaterstück einer Betreuungsgruppe ruft eine Person an und simuliert ein Ratespiel („Wo ist der verlorene Hut?“). Die Senioren müssen beim Zuhören im Tandemstand bleiben und den Hut (Symbol, z. B. roter Filzhut) weiterreichen. Dieses Rollenspiel verbindet Koordination mit Sprach- und Erinnerungsaufgaben.