Systemische Selbstfürsorge: Wenn „Wellness“ für ADHS-Gehirne zu Stress wird

Haben Sie sich schon einmal schlecht gefühlt, weil Sie es nicht schaffen, eine Morgenroutine zu etablieren? Oder weil Ihr Planer zwar wunderschön aussieht, Sie ihn aber seit drei Wochen nicht mehr aufgeschlagen haben? In der Welt der Selbstoptimierung wird uns oft erzählt, dass wir nur disziplinierter sein müssten. Doch für ein neurodivergentes Gehirn ist klassisches Zeitmanagement oft keine Hilfe, sondern eine zusätzliche exekutive Last.

Als Sozialpädagogin und Beraterin erlebe ich täglich, dass herkömmliche Selbstfürsorge-Konzepte an der Lebensrealität von ADHS-Frauen vorbeigehen. Wir brauchen keine weiteren To-Dos auf einer ohnehin schon übervollen Liste. Wir brauchen systemische Selbstfürsorge. Das bedeutet: Wie baue ich mein Leben so um, dass meine Hardware – mein Nervensystem – nicht ständig am Limit läuft?

Die Falle der exekutiven Funktionen

Warum scheitern klassische Strategien? Weil sie voraussetzen, dass wir Prioritäten setzen, anfangen und dranbleiben können. Genau das sind aber die Dinge, die bei ADHS massiv Energie kosten. Ein unterschätzter Energiefresser ist dabei die Decision Fatigue: Jede kleine Entscheidung (Was ziehe ich an? Was esse ich?) verbraucht unser begrenztes Dopamin-Budget. Wenn wir am Abend erschöpft sind, liegt das oft nicht an der körperlichen Arbeit, sondern an der schieren Menge an Mikro-Entscheidungen, die unser präfrontaler Kortex treffen musste.

Das unsichtbare Leck: Masking im Alltag

Ein zentraler Aspekt der systemischen Selbstfürsorge ist das Bewusstsein für Masking. Masking beschreibt den Versuch, neurodivergente Züge zu unterdrücken, um in einer neurotypischen Welt „funktional“ zu erscheinen. Wir unterdrücken den Bewegungsdrang, erzwingen Blickkontakt oder verstecken unsere Reizüberflutung.

Das Problem: Masking ist ein Hochleistungssport für das Gehirn. Es ist, als müsste man den ganzen Tag manuell atmen. Es verbraucht jene Energie, die uns dann für die eigentliche Selbstfürsorge fehlt. Wenn wir den Unterschied zwischen funktionaler Anpassung und Identitätsverlust nicht mehr spüren, steuern wir ungebremst auf einen Burnout zu.

Werkzeug für die Praxis: Der Masking-Energie-Radar

Um diesen Prozess sichtbar zu machen, habe ich den Masking-Energie-Radar entwickelt. Es ist ein visuelles Tool, das dabei hilft, die „Dicke der Maske“ in verschiedenen Lebensbereichen zu analysieren.

• Wo performe ich am meisten? (Job, Fremde, Familie?)

• Welches Bedürfnis erfüllt die Maske dort? (Sicherheit, Schutz, Anerkennung?)

• Wo ist es sicher, die Maske um nur 10 % zu lockern?

Wahre Selbstfürsorge für ADHS-Betroffene beginnt nicht in der Badewanne, sondern bei der radikalen Erlaubnis, dort unperfekt zu sein, wo es das System entlastet. Es geht darum, „Abkürzungen“ im Alltag – wie Fertiggerichte oder das Absagen von sozialen Terminen – nicht als Versagen, sondern als intelligente Management-Entscheidung für das eigene Gehirn zu werten.

Exklusiv für meine Unterstützer:innen:

Unten findet ihr den „Masking-Energie-Radar“ als hochwertiges Arbeitsblatt zum Download. Dieses Tool hilft euch dabei:

• Die 6 zentralen Lebensachsen (Job, Partnerschaft, Elternschaft etc.) visuell zu bewerten.

• Identitätsverlust von notwendiger Anpassung zu unterscheiden.

• Konkrete Bereiche zu identifizieren, in denen ihr heute noch Energie einsparen könnt.

Urheberrechtshinweis: Dieses Material ist geistiges Eigentum von Nicole Grabe. Es darf im Rahmen von Einzel-Coachings oder für den privaten Gebrauch genutzt werden. Eine kommerzielle Nutzung (Verkauf oder Verwendung in eigenen kostenpflichtigen Seminaren) ist ausdrücklich untersagt.