Selbstzweifel ok, Selbstangriff nein

Du liest Wie du nicht den Verstand verlierst. Woche für Woche finde ich heraus, was wirklich hilft gegen mentalen Dauerlärm. Heute: Über den Versuch, freundlich mit sich selbst zu reden.

Hi!

Ich bin neidisch auf Menschen, die morgens in den Spiegel schauen und sich denken: Sieht gut aus, läuft.

Mein Tag beginnt eher mit: Warum sehen meine Haare aus wie ein aufgeplatztes Sofakissen, und was sagt das über mein Leben?

Ich weiß, wie absurd das ist. Aber ich kritisiere mich trotzdem, dutzende Male am Tag. Diese dicke Staubwüste unter meinem Bett, wie ist die dahingekommen? Und warum kann ich eigentlich nach 25 Jahren immer noch keinen Artikel schreiben, den ich beim ersten Entwurf rundum super finde? Und ja: Ich kritisiere sogar meine Selbstkritik. Menschsein ist komisch.

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Immerhin habe ich neulich etwas Nützliches gelernt: Dass es teilweise neurologisch veranlagt ist, viele selbstkritische Gedanken zu haben. Das schreibt die Psychologin und Perfektionismus-Expertin Ellen Hendriksen in ihrem Buch How to Be Enough.  In einem Interview (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) (Artikel mit Paywall) sagte sie mir, dass manche Gehirne einfach mehr selbstkritische Gedanken produzieren als andere – so wie manche Menschen optimistischer oder introvertierter sind.

Und: Diese Gedanken muss man gar nicht loswerden. Man kann lernen, anders mit ihnen umzugehen. Ich habe dafür eine simple, sogar lustige Methode gefunden. Ich nenne sie Gedanken-Karaoke.

Selbstzweifel ok, Selbstangriff nein

Natürlich spielt nicht nur Veranlagung eine Rolle. Wer in einer lieblosen Umgebung aufgewachsen ist oder mit sehr kritischen Eltern, hat oft ein besonders lautes inneres Korrekturprogramm. Menschen, die gemobbt oder ausgegrenzt wurden, auch. Vielleicht wäre ich heute weniger streng mit mir, wenn mich dieses eine Mädchen in der Schule nicht täglich mit „Du stinkst und bist hässlich“ begrüßt hätte. (Immerhin weiß ich inzwischen (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre): beides falsch.)

Ein bisschen Selbstzweifel sind auch gesund. Sie können helfen, das eigene Verhalten zu prüfen. Wir alle kennen Menschen, die sich gar nicht infrage stellen – der Chef, der „Fehlerkultur!“ ruft und dann nie einen Fehler zugibt. Die Freundin, die verlangt, dass du „mehr Gefühle zeigst“, aber eigentlich nur will, dass du als ihr 24-Stunden-Kummerkasten bereitstehst.

Zu viel Selbstkritik aber ist riskant: Studien (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) zeigen eine enge Verbindung zu Depressionen, Angst- und Essstörungen.

Hendriksen meint:  Das perfektionistische Gehirn neigt dazu, hart zu uns selbst zu sein statt freundlich, und sucht Fehler, wo keine sind.  Es sieht Schwierigkeiten als Beweis persönlicher Unzulänglichkeit, statt als etwas, das uns mit anderen verbindet.

Das Tückische dabei ist: Selbstkritische Gedanken wirken oft vernünftig. Wir glauben, sie würden uns helfen, besser zu werden. Es gibt Hinweise aus der Forschung, dass dabei ähnliche Stress- und Emotionsnetzwerke aktiv werden wie bei äußerer Kritik. Manche Forschende bezeichnen (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre)Selbstkritik deswegen sogar als „Selbstangriff“. 

Dehnübung für Gedanken

Wenn du, wie ich, deine Gedanken oft zu ernst nimmst, kann eine Technik namens kognitive Defusion helfen (oder, wie ich persönlich es lieber nenne: Gedanken-Karaoke). Sie stammt aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Das Ziel ist, psychisch flexibler zu werden – also innerlich beweglicher im Umgang mit Gedanken. So wie man den Körper dehnt, kann man auch mit seinem Denken ein paar Dehnübungen machen. 

Das funktioniert so: