Wenn Reißleine ziehen keine Option ist: Wie du dich selbst regulierst auch mitten im Chaos

Es gibt Tage, da fühlt sich dein Nervensystem an wie ein überlasteter Stromkasten: alles flackert, brummt, steht unter Spannung. Eigentlich bräuchtest du jetzt eine Pause. Hättest sie vielleicht schon länger gebraucht.

Aber es geht nicht. Es geht gerade einfach wirklich nicht. Du bist mitten im Termin oder gerade auf dem Sprung, deine Kinder streiten, du wirst gebraucht. Jetzt.

Du funktionierst weiter. Für andere. Für das, was noch ansteht. Für den Tag, der dich schon überholt hat, bevor du überhaupt durchgeatmet hast.

Genau hier beginnt Selbstregulation.

Nicht als optimierte Selbstkontrolle, nicht als disziplinierte To-do-Listen-Strategie, sondern als Fähigkeit, in deinem eigenen System präsent zu bleiben, auch wenn es drunter und drüber geht - im Vertrauen, dass du später die Zeit für dich zur Regeneration finden wirst.

Denn: Auch wenn das, was ich jetzt mit dir teilen werde, funktioniert - es ist keine Dauerlösung.

Was bedeutet Selbstregulation überhaupt?

Selbstregulation ist die Fähigkeit, innere Zustände wie Stress, Überforderung, Reizbarkeit oder Erschöpfung wahrzunehmen, einzuordnen und aktiv zu beeinflussen.

Sie verbindet körperliche Selbstwahrnehmung (Interozeption), emotionale Kompetenz und kognitive Kontrolle.

Neurobiologisch betrachtet arbeiten dabei mehrere Hirnregionen zusammen:

• Der präfrontale Kortex hilft dir, bewusst zu handeln statt impulsiv zu reagieren.

• Das limbische System verarbeitet emotionale Reize und löst automatische Stressreaktionen aus.

• Der Vagusnerv ist Teil des parasympathischen Nervensystems und spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation von Ruhe, Sicherheit und Verbindung.

Je besser du deine Selbstregulation trainierst, desto leichter findest du in belastenden Momenten wieder zurück zu dir.

Es geht nicht darum, dich „zusammenzureißen“, sondern dich zu begleiten, zu beruhigen und auszurichten. Dir zu helfen, in diesem einen absoluten Notfallmoment dennoch weiterhin bei dir selbst zu bleiben.

Selbstregulation ist ein Muskel

Die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren, kann man üben. Sie ist wie ein Muskel, sie wird mit Übung stärker. Muskelfasern können allerdings auch reißen und wenn du dich regelmäßig selbst überforderst oder chronisch Stress hast, ist deine Fähigkeit zur Selbstregulation eingeschränkt. Wenn man betrachtet, was auf der neurophysiologischen Ebene im Gehirn passiert, ergibt das viel Sinn.

Das Stresshormon Cortisol und das “Kuschelhormon” Oxytocin beeinflussen sich gegenseitig in ihrer Wirkung:

1. Cortisol hemmt Oxytocin-Wirkung indirekt

• Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können die Oxytocin-Rezeptordichte reduzieren und die Reaktionsbereitschaft auf Oxytocin dämpfen.

• Das bedeutet: Selbst wenn Oxytocin vorhanden ist, wirkt es schlechter, wenn das Stresssystem hochgefahren ist.

• Außerdem senkt Cortisol die Aktivität in Hirnregionen, die für Empathie und Verbindung zuständig sind (z. B. präfrontaler Kortex, anteriorer cingulärer Cortex).

2. Oxytocin kann die Stressantwort abschwächen

• Oxytocin wiederum hemmt die Ausschüttung von Cortisol, es puffert die Stressantwort.

• Besonders bei sozialer Unterstützung wirkt Oxytocin beruhigend und prosozial; bei Berührung, Blickkontakt und Verbindung. Diese Berührung kannst du dir auch selbst geben.

3. Stress macht weniger empathisch, weil:

• Cortisol die Empathiezentren im Gehirn dämpft

• Die Oxytocin-Wirkung reduziert wird

• Stress den Fokus auf „Selbstschutz“ statt Verbindung legt (fight/flight statt co-regulation)

Wenn du absolut überlastet bist (hohes Cortisol), fällt es dir schwerer, dich in andere einzufühlen, weil dein Nervensystem gerade auf Überleben statt Verbindung programmiert ist. Das ist neurobiologisch sinnvoll, aber in sozialen Beziehungen manchmal schwierig. Deine streitenden Kinder sind keine gefährlichen Säbelzahntiger, die dich angreifen wollen. Dein Gehirn versteht den Unterschied nicht gut, aber du kannst dein Gehirn auch trainieren, denn Stress als weniger bedrohlich zu empfinden. Das machst du vor allem, indem du Selbstregulation übst, sodass du sie auch in Notsituationen anwenden kannst.

Kleine Übung, große Wirkung: Der 3-Minuten-Reset

Gut, wir haben die Grundlagen nun geklärt - aber wie regulierst du dich nun selbst? Diese Mikro-Praxis kannst du jederzeit anwenden, egal ob im Büro, im Bad zwischen zweimal Geschwisterstreit oder abends im Bett, wenn dein Kopf nicht abschaltet.

1. Wahrnehmen, ohne zu bewerten (Interozeption): Was spürst du gerade in deinem Körper? Wärme, Enge, Druck, Nervosität, Zittern, Herzklopfen? Bleib für einen Moment ganz bei diesem Gefühl, ohne es wegzudrängen.

2. Benennen – mit sanfter Sprache (emotionale Kompetenz): Sprich innerlich aus, was du spürst: „Ich merke, dass ich gerade … (z. B. gereizt / angespannt / erschöpft / überfordert) bin.“ Neuropsychologische Studien zeigen: Allein das Benennen eines Gefühls aktiviert den präfrontalen Kortex und dämpft die Stressantwort. Das Benennen macht das Gefühl “fassbarer” und das beruhigt dein Gehirn.

3. Atmen und dich neu ausrichten (kognitive Kontrolle): Atme tief durch die Nase ein und zähle bis 4. Dann langsam durch den Mund aus und zähle bis 6. Wiederhole das dreimal. Dann frage dich: Was ist jetzt eine gute Entscheidung für mich? Nicht im Sinne von: „Wie reagiere ich jetzt perfekt?“, sondern: Wie entschärfe ich die Situation, wie plane ich genau jetzt eine Regenerationszeit zu einem machbaren Zeitpunkt für mich ein? Wie möchte ich reagieren? Wie würde ich reagieren, wenn ich jetzt gerade absolut entspannt wäre?

So „einfach“ wie das klingt - es braucht natürlich eine ganze Menge Übung, in einer Stresssituation ruhig bleiben zu können. Die eigentliche Kunst ist es, zwischen Reiz und Reaktion einen Raum zu schaffen. Das erfordert Training. Wer diesen Raum übt, stärkt die Fähigkeit, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, den Cortisolspiegel zu senken und den präfrontalen Kortex wieder ans Steuer zu holen. Mit jedem Üben wird es ein kleines Stückchen besser.

Wie geht es weiter?

Übe diesen Ablauf regelmäßig. Stoppe dich mitten im Alltag, spüre kurz hinein: Welches Gefühl ist da, wie fühlt sich dein Körper an? Atme bewusst. Und dann mach weiter.

Je öfter du diesen kleinen Zyklus wiederholst, desto stabiler verankert er sich in deinem Nervensystem: Zwischen Nervenzellen, die gemeinsam feuern, verstärken sich die Nervenbahnen (beziehungsweise bekommen sie eine stärkere Isolation, so wie Stromkabel, sodass der elektrische Impuls nicht zwischendurch verloren geht).

Der präfrontale Kortex bekommt mehr „Trainingszeit“. Natürlich wirst du unter Stress nicht immer souverän reagieren. Aber mit jeder Wiederholung verschiebt sich die Wahrscheinlichkeit - weg vom Reflex, hin zur Wahl.

Dein Workbook: Selbstfürsorge – alltagstauglich

Selbstregulation funktioniert nicht im luftleeren Raum. Sie wird genährt durch Selbstfürsorge. Aber nicht unbedingt die hochglanzpolierte Version mit Wellness und Perfektion, sondern die, die auch mit drei Stunden Schlaf, Chaos in der Küche und einem Reizlevel auf Anschlag die Kapazitäten hat, weiterhin bei dir zu bleiben.

Als kleines Dankeschön für dein Abonnement meines kostenlosen Newsletter schenke ich dir mein Workbook Selbstfürsorge - damit es nicht bei der Notfallregulation bleibt, sondern du langfristig besser für dich sorgen kannst. Klicke einfach auf den Link und melde dich für den Newsletter an.

In diesem Workbook findest du:

• Die 5 Ebenen der Selbstfürsorge - körperlich, emotional, kognitiv, sozial, strukturell

• Konkrete Mikro-Impulse für schwierige Tage

• Reflexionsfragen, um herauszufinden, was dir wirklich hilft

• Ein kleines Notfall-Kit für Momente, in denen du das Gefühl hast, dich selbst zu verlieren

Selbstregulation ist keine Technik, die nur in Idealbedingungen klappt. Wir sollten sie üben, wenn es uns gerade gut geht und dann kann sie der Notfallanker und die Erinnerung an deine Handlungsfähigkeit sein - auch mitten im Sturm.

Sie beginnt im Kleinen. Mit einem Atemzug. Mit einem inneren Satz. Mit dem Wunsch, freundlich mit dir selbst umzugehen, auch wenn du gerade alles andere bist als ruhig und souverän.

Ich freue mich, dich auf dieser Reise zu begleiten.

Herzlich,

Deine Anna

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