Warum Ballaststoffe DER heimliche Gamechanger für uns Frauen sind 

Interview mit Darm- Doc Thomas Bacharach

Thomas, überall geht es gerade um Proteine. Shakes, Riegel, High-Protein-Diäten. Bitte noch einen Löffel Magerquark als Betthupferl für die Perimenopausen-Frau. Ballaststoffe dagegen tauchen kaum auf. Warum eigentlich nicht?

Protein ist schlicht einfacher. Du kannst dir ein Pulver in einen Shake kippen und hast sofort das Gefühl, dir etwas Gutes zu tun. Ballaststoffe dagegen erfordern Planung: Was kaufe ich ein? Wie bereite ich es zu? Und der Darm muss sich erst daran gewöhnen. Wenn jemand jahrelang ballaststoffarm gegessen hat und plötzlich viele Bohnen oder Kohl integriert, gibt es schnell Blähungen. Das schreckt ab. Außerdem wirken Ballaststoffe langfristig. Kein schneller Effekt, kein Marketing-Kick. Und was man auch nicht vergessen darf: Wenn du zu viel Protein aus pflanzlichen Quellen zu dir nimmst und dir ausreichend  Ballaststoffe fehlen, kann der Körper das Eiweiß nicht abbauen und kippt das Darmmilieu. Kurz gesagt: Ballaststoffe sind essenziell. 

Gerade Frauen im Hormonchaos bekommen ständig eingetrichtert: „Mehr Eiweiß!“ Können Ballaststoffe am Ende sogar wichtiger sein?

Sie erfüllen andere Aufgaben. Protein baut Strukturen – Muskeln, Enzyme, Hormone. Ballaststoffe regulieren Prozesse. Und besonders in der Perimenopause geht es um Regulation: Blutzucker, Entzündung, Darmflora, Hormonstoffwechsel. Da spielen Ballaststoffe eine zentrale Rolle.

Bleiben wir mal konkret beim Hormonthema. Der Darm ist ja auch ein Entgiftungsorgan für Hormone? Was passiert konkret mit Östrogen im Darm?

Verbrauchtes Östrogen wird in der Leber wasserlöslich gemacht und über die Galle in den Darm ausgeschieden. Und so wollen wir das ja auch, denn es soll ja nicht im Körper bleiben, es muss raus. Einziger Haken: Im Darm sitzen bestimmte Bakterien, die ein Enzym bilden, das Beta-Glucuronidase heißt. Dieses Enzym kann das Östrogen wieder von seinem ‘Entsorgungsanhänger’ lösen. Dann wird es erneut aktiv und kann wieder in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Problematisch wird es, wenn wir ohnehin in einer Phase sind, in der das hormonelle Gleichgewicht empfindlicher ist – wie in der Perimenopause.  Da sinkt das Progesteron häufig früher ab als das Östrogen. Es entsteht also schneller eine Östrogendominanz. In so einer Situation wollen wir auf keinen Fall zusätzlich recyceltes Östrogen im Kreislauf haben. Und hier kommen Ballaststoffe als Gamechanger ins Spiel:

Erstens beeinflussen sie die Zusammensetzung der Darmflora. Bestimmte Bakteriengruppen, die viel Beta-Glucuronidase produzieren, nehmen ab, wenn die Ernährung ballaststoffreich ist. Und zweitens fördern Ballaststoffe die Darmpassage. Das bedeutet: Das ausgeschiedene Östrogen bleibt kürzer im Darm. Weniger Verweildauer heißt weniger Gelegenheit zur Reaktivierung. Spielt uns also doppelt in die Hände!

Das ist kein Wundermittel und ersetzt keine medizinische Therapie. Aber es ist ein sehr logischer, physiologischer Mechanismus. Und: Wenn ich hormonelle Balance unterstützen möchte, muss ich auch immer den Darm mitdenken.

Ein großes Thema für Frauen ist ja auch immer Gewichtszunahme in dieser Phase. Können Ballaststoffe da auch helfen?

Ja, vor allem über Blutzuckerregulation. Lösliche Ballaststoffe – etwa aus Beta-Glucan aus Hafer, Obstpektin oder Inulin aus Chicorée und Schwarzwurzel – bilden eine Art Gel im Darm. Dadurch wird die Magenentleerung langsamer, Zucker wird verzögert aufgenommen, der Insulinbedarf sinkt. Die Blutzuckerkurve bleibt stabiler. Das reduziert Heißhunger und unterstützt den Stoffwechsel, der in dieser Lebensphase oft träger wird.

Du sprichst auch häufig über Entzündungen und Darmbarriere. Warum ist das wichtig?

Man kann sich den Darm wie eine hochintelligente Grenzstation vorstellen. Er entscheidet jeden Tag: Was darf in den Körper hinein – und was nicht. Ballaststoffe sind dabei das Futter für bestimmte gute Darmbakterien. Wenn diese Bakterien Ballaststoffe verarbeiten, entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, zum Beispiel Butyrat.

Butyrat wirkt wie ein Reparatur- und Wartungstrupp für die Darmschleimhaut. Es sorgt dafür, dass die Zellen dicht an dicht sitzen und ihre Verbindungen stabil bleiben. Ich benutze da gern das Bild einer Stadtmauer: Ist die Mauer stabil, gibt es nur bewachte Tore. Nährstoffe dürfen hinein, problematische Stoffe müssen draußen bleiben.

Wird die Mauer jedoch durchlässig – etwa durch unausgewogene Ernährung, Stress oder Entzündung – entstehen kleine Lücken. Dann gelangen bakterielle Bestandteile ins Blut. Das Immunsystem registriert das sofort und geht in Alarmbereitschaft. Nicht dramatisch wie bei einer Infektion, sondern dauerhaft unterschwellig. Genau das bezeichnen wir als stille Entzündung.

Ballaststoffe sorgen indirekt dafür, dass diese Mauer stabil bleibt. Sie nähren die Bakterien, die Butyrat produzieren – und dieses Butyrat hält die Barriere dicht. Weniger Alarm, weniger Dauerstress für das Immunsystem. Und das spürt man!

Übrigens: Auch Stressmarker wie die Herzratenvariabilität können sich verbessern, wenn der Blutzucker stabiler wird und die Entzündung sinkt.

Und ein bemerkenswerter epidemiologischer Befund: Schon etwa fünf Gramm zusätzliche Ballaststoffe pro Tag können die Gesamtsterblichkeit – besonders durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen – messbar senken. Das ist eine sehr erreichbare Menge.

 Und es wirkt sich sogar auf unseren Schlaf aus?

 Ja, ein gesunder Darm kann tatsächlich den Schlaf beeinflussen – die Studienlage ist da ganz klar: Entscheidend ist das Mikrobiom, also die Gesamtheit der Darmbakterien. Und das lebt nun mal von Ballaststoffen.

Wenn du regelmäßig ballaststoffreich isst, förderst du Bakterien, die bestimmte Stoffwechselprodukte herstellen. Dazu gehören auch Vorstufen von Neurotransmittern und Hormonen, die am Schlaf beteiligt sind. Besonders relevant ist Melatonin – das Schlafhormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und dir hilft ein- sowie durchzuschlafen.

Viele denken, Melatonin entstehe hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn. Tatsächlich wird ein sehr großer Teil – man spricht von etwa  400-fach höheren Mengen – im Darm gebildet oder zumindest vorbereitet. Der Darm ist also biochemisch stark an der Schlafregulation beteiligt.

Das hatte ich so tatsächlich nicht auf dem Schirm! Mein Darm kann meinen Schlaf so beeinflussen?

Und ob! Wichtig ist dabei: Nicht alle Stoffe aus dem Darm gelangen direkt ins Gehirn. Die Blut-Hirn-Schranke ist selektiv und lässt nicht alles durch. Aber ein gesundes Mikrobiom sorgt dafür, dass ausreichend Vorstufen und Signalmoleküle entstehen, die diese Schranke überwinden können oder indirekt auf das Schlafsystem wirken. Und genau dafür brauchst du- genau-  Ballaststoffe. Ohne sie fehlt den Bakterien die Grundlage. Dann verändert sich das Mikrobiom – und damit potenziell auch die Qualität von Schlaf, Stressregulation und hormoneller Balance. Natürlich hängt Schlaf hängt auch von Licht, Stress, Bewegung und vielen anderen Faktoren ab. Aber der Darm ist definitiv ein zentraler Mitspieler – und Ballaststoffe sind sozusagen sein Betriebsstoff.

 Ok, können Ballaststoffe, wenn sie mich sogar durchschlafen lassen, auch meine Stimmung beeinflussen?

Ja, Ballaststoffe können die Stimmung beeinflussen – und dafür gibt es inzwischen solide Daten. Meta-Analysen zeigen, dass Menschen mit hoher Ballaststoffzufuhr ein um etwa 10 bis 20 Prozent geringeres Risiko für depressive Symptome haben.

Der Hintergrund ist die Darm-Hirn-Achse. Der Darm kommuniziert ständig mit dem Gehirn – über Nervenbahnen, Immunbotenstoffe und Stoffwechselprodukte der Bakterien. Und genau diese Bakterien sind auf Ballaststoffe angewiesen. Wenn sie gut versorgt sind, produzieren sie Substanzen, die Entzündung reduzieren, Stressreaktionen modulieren und an der Regulation von Neurotransmittern beteiligt sind. Das hat unmittelbare Auswirkungen auf die Stimmungslage.

Ich sehe das auch an meinen Patienten mit einer Dünndarmfehlbesiedlung. Behandelt man die Fehlbesiedlung, können depressive Momente zurückgehen. Kommt es zu einem Rückfall, geht die Stimmung wieder in den Keller. Das zeigt, wie eng Darm und Psyche miteinander verbunden sind.

Worauf sollte man achten, wenn man Ballaststoffe erhöhen möchte?

Ganz pragmatisch: Wenn du merkst, du musst dich ganze Zeit Luft ablassen und es zwickt und tut weh, dann hast du es übertrieben.  Aber schlimm ist das auch nicht, es ist wie Muskelkater. Da hörst du ja auch nicht auf, Sport zu machen. Im Gegenteil: Du trainierst und nimmst vielleicht erstmal etwas weniger Gewichte. So ähnlich verhält es sich mit den Ballaststoffen- und der Gasproduktion. Lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Oligosaccharide- sind gut fürs Mikrobiom und fördern die guten Bakterien, nicht lösliche erhöhen das Volumen und fördern den Stuhlgang. Da muss man viel trinken, sonst klumpt´s von innen. Aber eben unbedingt langsam steigern. Ich sag´ nur: Zuviel Schwarzwurzel und du hebst ab!

Flohsamenschalen sind ja sehr beliebt. Sieht man auch immer viel als Tipp auf Instagram. Bist du auch Fan?

Sie helfen vor allem beim Stuhlgang. Für eine nachhaltige Mikrobiomveränderung sind aber andere lösliche Quellen effektiver: Zwiebeln, Knoblauch, Hafer, Chicorée, Schwarzwurzel, fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sowie polyphenolreiche Getränke wie Grüntee.

Verrätst du uns noch deine persönlichen Lieblingsquellen?

Dr. Bacharach: Morgens ein Müsli mit Chia- oder Leinsamen und Nüssen. Ein Esslöffel Chiasamen liefert etwa fünf Gramm Ballaststoffe. Und ich bin großer Fan von Kimchi – ein bis zwei Gabeln zum Start reichen schon. Wichtig ist außerdem Vielfalt: Unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten liefern verschiedene Pflanzenstoffe, die das Mikrobiom unterschiedlich nähren. Es reicht schon, verschiedenfarbige Möhren zu nehmen, damit der Darm mehr Angebot hat. Und mein persönlicher Geheimtipp ist: Kiwi mit Schale. Ja, ist gewöhnungsbedürftig, aber dann hast du keine Probleme mehr, dass es irgendwo klemmt.

Und wer Kontakt aufnehmen oder einen Termin möchte, klickt hier:

www.dr-bacharach.de (Öffnet in neuem Fenster)  

Und wie immer gilt der Haftungsausschluss: Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch qualifizierte Fachkräfte. Für Schäden oder Folgen aus der Anwendung der Inhalte wird keine Haftung übernommen. Bei gesundheitlichen Fragen wendet euch bitte an eine medizinische Fachperson. Für Inhalte externer Webseiten, auf die wir verlinken, übernehmen wir keine Haftung. Für diese Inhalte sind ausschließlich die jeweiligen Betreiber verantwortlich. Bei Kenntnis rechtswidriger Inhalte entfernen wir entsprechende Links nach Hinweis umgehend.