SOS bei Reizüberflutung: Dein ADHS-Notfallplan für den Alltag

Wer mit einem neurodivergenten Gehirn durch die Welt geht, kennt das Gefühl: Plötzlich wird alles zu viel. Das Ticken der Wanduhr klingt wie ein Hammerschlag, die Kleidung kratzt auf der Haut, und einfache Entscheidungen – wie die Frage, was man zu Abend essen soll – führen zu einem völligen Systemstillstand. In meiner Arbeit als Sozialpädagogin und ADHS-Coach stelle ich immer wieder fest: In Momenten der akuten Reizüberflutung (Overstimulation) haben wir keinen Zugriff mehr auf unsere kognitiven Strategien.

Genau hier setzt mein ADHS-Notfallplan an. Er dient als externe Steuerungseinheit, wenn das interne System aufgrund von Reizfiltermängeln überhitzt.

Das Frühwarnsystem: Den Körper lesen lernen

Bevor es zum totalen Meltdown oder Burnout kommt, sendet unser Körper deutliche Signale. Oft maskieren wir diese Symptome so lange, bis es zu spät ist. Typische Anzeichen sind beispielsweise eine verspannte Kiefermuskulatur, das zwanghafte Knibbeln an Haut oder Nägeln oder eine schmerzhafte Empfindlichkeit gegenüber Alltagsgeräuschen. Der Notfallplan hilft dabei, diese Marker rechtzeitig zu identifizieren, bevor die Handlungsfähigkeit komplett verloren geht.

Sofort-Maßnahmen: Den Vagus-Nerv resetten

Wenn das Nervensystem im „Kampf- oder Flucht-Modus“ gefangen ist, brauchen wir biologische Lösungen statt guter Ratschläge. Eine der effektivsten Methoden ist die 3-5-Atemtechnik. Durch das verlängerte Ausatmen wird dem Gehirn signalisiert, dass keine reale Gefahr besteht. Auch sensorische Deprivation – also der bewusste Reizstopp durch Dunkelheit oder Noise-Cancelling-Kopfhörer – entlastet den überforderten Reizfilter schlagartig.

Ein besonderes Element meines Plans ist das „Pädagogische Ausschütteln“. Hierbei wird die körperliche Masking-Spannung durch Bewegung und Tönen aktiv gelöst, um das Zwerchfell und den Kiefer zu lockern.

Kommunikation in der Überreizung

In der Krise fehlen uns oft die Worte, um Mitmenschen zu erklären, was gerade passiert. Deshalb enthält der Plan vorgefertigte Sätze für Partner, Familie oder Freunde. Ein klares „Mein Akku ist auf 0%, ich brauche jetzt 30 Minuten Ruhe im Dunkeln“ schafft Klarheit und verhindert unnötige Konflikte oder Schuldgefühle.

Selbstfürsorge statt Scham

Der wichtigste Teil des Tools ist die Erlaubnis an sich selbst: Ruhe ist Medizin, keine Faulheit. Es ist okay, wenn das Gehirn eine Pause vom Filtern braucht.

Exklusiv für meine Unterstützer:innen:

Unten stehend findest du den vollständigen ADHS-Notfallplan als PDF-Arbeitsblatt. Du kannst ihn für dich selbst ausfüllen, dein persönliches „Safe-Space“ Kit zusammenstellen und die Vorlage direkt nutzen. Ideal auch für die pädagogische Arbeit oder als Handout im Coaching.

Urheberrechtshinweis: Das bereitgestellte Material darf gerne im Rahmen von Einzel-Coachings oder für den privaten Gebrauch genutzt werden. Eine kommerzielle Nutzung, der Weiterverkauf oder die Verwendung in eigenen kostenpflichtigen Fortbildungen ohne Rücksprache ist jedoch ausdrücklich untersagt und unterliegt dem Urheberrecht.