Ich irre mich nie, wenn ich mich nicht irre

Warum es hilfreich ist, die eigenen Gedanken zu hinterfragen.
Mit praktischen Übungen.

Neulich hatte ich nach ein paar schlechten Trainingseinheiten richtig miese Laune. Dann habe ich zwei Übungen gefunden, die ich mir selbst mal ausgedacht habe. Ihr könnt euch nicht vorstellen, was es mich an Überwindung gekostet hat, sie zu machen. Ich habe einen kleinen Ausschnitt vom WhatsApp-Chat mit einer Freundin dazu geteilt, damit ihr mir glaubt und euch eventuell auch motiviert fühlt, die zu machen. Denn: Danach ging es mir wirklich besser und als ich heute zum ersten Mal seit der Übung wieder gespielt habe, konnte ich plötzlich Dinge wieder gut, obwohl ich mir ganz sicher war, dass ich richtig schlecht darin bin.

Es gib unzählige Coaching-Tipps mit Affirmationen wie: „Ich kann das!“ oder: „Wir schaffen das.“ Wenn man aber gerade so richtig im negativen Gedankensumpf steckt, ist es unheimlich nervig und anstrengend, plötzlich positiv denken zu sollen. Das funktioniert auch nicht auf Knopfdruck und man kommt sich dämlich dabei vor, sich auf einmal das Gegenteil von dem einzureden, was man eben noch gedacht hat. Interessant finde ich, dass sich ein negativer Satz über uns selbst ziemlich schnell stimmig anfühlen kann, während wir bei einem positiven der Meinung sind, das reden wir uns ein. Wir können uns am laufenden Band Dinge erzählen wie: „Ich kann dies nicht, darin bin ich schlecht, immer verliere ich, wenn es knapp wird“ oder ähnliches. Aber wer sagt, dass diese Aussagen wahr sind und was stimmt stattdessen? In diesem Text nehme ich euch mit durch unsere Gedankenwelt und warum es hilfreich ist, unsere Gedanken immer mal wieder zu hinterfragen. Ich nehme gern Beispiele aus dem Beachvolleyball, weil es dort besonders anschaulich für mich ist, ihr könnt den Sport aber durch jede andere Sache ersetzen, bei der ihr negative Gedanken über euch selbst hegt.

Ungeahnte Möglichkeiten eröffnen sich in den Momenten, in denen wir anfangen, das in Frage zu stellen, von dem wir glauben, es ganz sicher zu wissen

Der erste Schritt zur Veränderung und zu einem starken Mindset ist der, zu begreifen, dass unsere Gedanken nicht die Realität sind. Was wir subjektiv als Realität empfinden, konstruierten wir selbst. Selbst wenn es so etwas wie eine Realität im Außen gäbe, könnten wir sie nie pur als solche wahrnehmen, da wir immer unsere Sinne dafür benutzen müssen, um sie zu filtern und damit verändern wir die Realität bereits.

Toll, wie du wieder den Müll heruntergebracht hast!

Warum wir zu den negativen Sätzen einen so viel besseren Zugang haben als zu Positiven, hängt einerseits damit zusammen, dass wir diese Gedanken schon so lange gewohnt sind.  Unsere Gesellschaft ist auf Fehler ausgelegt. Von klein auf lernen wir vor allem, was wir falsch gemacht haben oder was wir nicht machen sollen. Sätze wie: „Schön, dass du heute pünktlich in der Schule bist“ oder „toll, dass du den Müll heruntergebracht hast“ hört man eher selten. Bei Diktaten werden die Fehler rot markiert. Wenn im Verhältnis dazu jedes richtig geschriebene Wort grün wäre, ergäbe sich ein ganz anderes und viel bunteres Bild mit einem anderen Schwerpunkt. 

Im Beachvolleyballtraining ist es ähnlich: Trainer geben technische Hinweise. Spieler führen diese motiviert aus und werden korrigiert. Die Trainerin lobt auch mal, doch die meiste Zeit ist sie damit beschäftigt zu korrigieren. Der Fokus des Spielers geht also auf den Fehler und dort bleibt er auch im Wettkampf. Wenn du also Prozesse kritischer Gedanken in deinem Kopf beobachtest, ist nichts verkehrt an dir.

Wir nehmen gute Aktionen weniger intensiv wahr als schlechte

Um zu verstehen, warum die negativen Aspekte dominieren, hilft es außerdem, den Aufbau des Gehirns zu kennen. Positive und negative Erfahrungen werden in unterschiedlichen Hirnregionen gespeichert, alles Negative haben wir schneller im Zugriff. Wir nehmen es auch intensiver wahr. Dieses Vorgehen ist entstanden, weil unser Gehirn dafür zuständig ist, unser Überleben zu sichern. Evolutionstechnisch ist es relevanter, das auf mich zu rasende Auto auf der Straße wahrzunehmen und nicht die hübsche Blume auf dem Mittelstreifen. Das Problem ist nur, dass sich dieser Fokus auch auf Bereiche ausdehnt, die gar nicht lebensbedrohlich sind. Beim Volleyball geht es nicht um das biologische Überleben. Trotzdem wirkt sich dieses sozialpsychologische Phänomen, der sogenannte Negativitätsbias, auf unsere Wahrnehmung aus und führt dazu, dass wir nach einem Spiel all unsere Fehler aufzählen können, aber die vielen guten Aktionen aus der Wahrnehmung herausgefiltert werden. Auch der Misserfolg bei einem Turnier rückt überproportional in den Fokus. Das löst Stress aus und beeinflusst unsere Fähigkeit und unser Selbstvertrauen. Tatsächlich ist es also so, dass unser Gehirn unsere Wahrnehmung eher in die negative Richtung verzerrt.

Positiver Fokus beats perfekte Schlagtechnik

Einen positiven Fokus kann man trainieren. Das ist oft viel sinnvoller aus zum x-ten Mal die Schlagtechnik verbessern zu wollen und es ist sogar einfacher. Ganz ehrlich, ich habe mich dem lange versperrt, weil ich es komplett nervig fand und für Schönfärberei gehalten habe. Es geht aber keinesfalls um das Ausklammern von negativen Erfahrungen. Aus unseren Niederlagen und Rückschlägen lernen wir für unser Leben. Es ist aber wichtig, dass wir, da wir ja um den Negativitätsbias wissen, eine Balance in unserem Denken herstellen und Gedanken nicht einfach als Wahrheit hinzunehmen. Deshalb kommt hier die Übung, von der ich eingangs gesprochen habe.

Übungen

Übung 1:  Schreibe dir alles auf, was du glaubst, nicht gut zu können im Beachvolleyball. Dann finde für jeden Punkt mindestens zwei Situationen, in denen du genau diese Dinge gut gemacht hast.

Übung 2: Schreibe dir auf, was du alles gut kannst beim Beachvolleyball und finde auch hierfür mindestens zwei Situationen, die diese Annahme stärken.

 Falls du es allein nicht schaffst, bitte jemanden, dir zu helfen. Aber probiere mal bitte erstmal allein. Generell kannst du dir ein Trainingstagebuch anlegen und nach dem Training oder einem Wettkampf all das aufschreiben, was du gut gemacht hast, was besonders gut funktioniert hat. Am Anfang kosten einen solche Übungen möglicherweise Überwindung. Und nicht nur am Anfang, haha, auch wenn man gerade eine besonders nörgelige Phase hast, so wie ich neulich. Veränderungen sind unbequem, doch du wirst schnell merken, wie viel entspannter und auch leistungsfähiger du durch den Tag, ein Training und einen Wettbewerb kommst, wenn du deine Energie nicht in negativen Gedankenspiralen verlierst.

Wenn du Tipps brauchst, wie du Off Court ohne Stift, Zeit und Zettel negative Gedankenspiralen unterbrachen kannst, lies mal in meinen Text Gedankenmonster & Soforthilfen (Abre numa nova janela) rein.

💡 Einen Tipp für Trainerinnen und Trainer habe ich noch:
Auch im Volleyball-Training ist es wichtig, den positiven Fokus zu schulen. Technische Hinweise und Korrekturen sind ein unerlässlicher Teil des Trainings. Da die Spieler selbst schon die meiste Zeit mit ihren inneren Korrekturen beschäftigt sind, führen viele Verbesserungen oft dazu, dass der Fokus auf den Fehler geht und dort auch im Wettkampf bleibt. Achtet also darauf, dass ihr im Training viel lobt. Und mit viel meine ich mindestens ein Verhältnis von zwei zu eins, also zweimal loben bei einer Korrektur. Das kommt einem vielleicht am Anfang seltsam vor, denkt aber daran, dass das Gehirn sowieso den Großteil des Lobs verschluckt. Ihr müsst also viel senden, damit am Ende etwas davon ankommt.

Dazu gibt es auch eine interessante Passage im Buch: The Inner Game of Tennis, wenn ich mich nicht irre, hihihihihi

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