Wie kommt man zur Ruhe, wenn man nicht zur Ruhe kommen kann?

Bis vor einiger Zeit dachte ich: Sich zu entspannen ist einfach. Man muss sich nur gemütlich hinsetzen oder -legen, den Körper nicht mehr bewegen und im Handumdrehen ist man entspannt. Das macht man dann ein paar Minuten lang, vielleicht auf mal für einen halben Tag – und schon sind die Akkus wieder aufgefüllt. Dass das (bei mir – und bei im Grunde allen Personen, mit denen ich darüber gesprochen habe) nahezu niemals funktionierte, führte aus irgendeinem Grund nicht dazu, dass ich die Methode überdachte, sondern mich selbst infrage stellte. Warum konnte ich einfach nicht zur Ruhe kommen? Warum war ich eigentlich nie erholt? Warum machte mich dieses Stillliegen regelmäßig nervöser als entspannter?

Erst spät verstand ich: Erholung kann ganz unterschiedlich aussehen – genau so, wie die Faktoren, die den inneren Stress verursachen, verschieden sein können. Und manchmal ist es eben notwendig, auf die ein oder andere Art aktiv zu werden, um sich zu erholen.

Eine Annäherung daran, wie Entspannung funktionieren kann.

Was verursacht die innere Unruhe – und wie zeigt sie sich?

Innere Unruhe kann unterschiedliche Ursachen haben – und sich auf verschiedenste Weisen zeigen. Ich persönlich spüre sie dann, wenn die Ablaufpläne in meinem Kopf zu rotieren beginnen und ich hektisch werde. In Gedanken wiederhole ich immer wieder die nächsten Schritte: „Jetzt schreibe ich die eine Mail, dann die nächste. Dann rufe ich XY an, dann schreibe ich den Bericht. Danach räume ich die Spülmaschine aus, schnippele das Gemüse und koche. Nach dem Essen gehe ich duschen, danach möchte ich 50 Seiten lesen.“ Jeder einzelne Schritt erhält in meinem Kopf den Status „Wichtig! Darf nicht vergessen werden!“ und wird deshalb mehrfach gedanklich wiederholt. Aufschieben ist keine Option. Meine Atmung wird flacher und in mir steigt der Drang auf, jede Aufgabe noch schneller auszuführen. Gleichzeitig fühlt es sich dabei an, als würde meine Ausführungsgeschwindigkeit immer langsamer werden.

Vielleicht spürt man beim Lesen schon: Das ist purer Stress. Und der weicht nun einmal nicht aus dem Körper, nur, weil man sich hinlegt und darauf wartet. Denn erleben wir Stress, dann auch aufgrund eines Anstiegs bestimmter Hormone. Je häufiger und intensiver wir Stress (ohne ausreichende (!) Erholungsphasen) erleben, umso kontinuierlicher steigt dieser Hormonspiegel – und umso länger dauert es, diesen wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Expert*innen gehen davon aus, dass der Körper sich nach dauerhaftem Stress erst nach Monaten bis Jahren wieder vollständig erholen kann. ¹

Klar, individuelle Faktoren, wie die Art und die Häufigkeit der Belastung, Resilienz, aber auch Privilegien und Stützsysteme, spielen dabei eine beträchtliche Rolle. Es zeigt jedoch: Nur eben mal kurz hinlegen wird nicht dazu führen, dass eine innere Unruhe, die sich über einen längeren Zeitraum aufgebaut hat, innerhalb von 30 Minuten behoben werden kann.

Manche Ursachen für innere Unruhe liegen auf der Hand: Anforderungen im Job, Haushaltsaufgaben, Kindererziehung, Pflegeaufgaben, das Führen einer Beziehung – all das mag uns möglicherweise bis zu einem bestimmten Grad erfüllen. Zumindest wissen wir um eine bestimmte Notwendigkeit und können die Aufgaben (auch) auf eigene Entscheidungen zurückführen. Gleichzeitig fordern wir sie aber auch kontinuierlich unsere Aufmerksamkeit, unsere Fürsorge und unsere Präsenz.

Vor allem vor dem Hintergrund, dass o. g. Aufgaben zum großen Teil auch Aspekte umfassen, die für weiblich gelesene Personen mit Rollenerwartungen einhergehen, wird deutlich, dass nicht alle von ihnen wirklich selbst gewählt und erfüllend sind. Vielmehr kommen hier Erwartungen ins Spiel, die an Frauen* gestellt werden – manchmal explizit, manchmal als stille Forderung. Sich dieser Erwartungen bewusst zu werden, sie zu reflektieren, sie mit den eigenen Bedürfnissen abzugleichen, und dabei festzustellen, dass man an strukturelle Grenzen stößt, all dass kann sehr anstrengend sein. Der Stress wird damit also eher gefüttert als gelindert. Und so finden wir uns in Situationen, in denen wir uns eher den Erwartungen beugen, als die Kraft aufbringen zu können, uns von ihnen zu befreien.

Hinzu kommt, dass nicht jede*r von uns über die gleichen Ressourcen verfügt. Menschen verfügen z. B. über unterschiedliche Energielevel, die wiederum durch verschiedene Bedingungen beeinträchtigt werden können, etwa durch Erkrankung oder Behinderung. Auch, wer sich regelmäßig mit der eigenen Sicherheit und Diskriminierungserfahrungen, etwa auf Basis des Geschlechts oder der Herkunft, auseinandersetzen muss, wird viel Energie dafür aufbringen müssen, die an anderer Stelle nicht aufgefangen wird. Auch die Ressource Geld steht nicht jedem Menschen in gleichem Maß zur Verfügung. Wer über mehr Geld verfügt, wird es dafür aufwenden können, sich selbst zu entlasten, etwa indem Mahlzeiten bestellt statt zubereitet werden oder haushaltsnahe Dienstleistungen eingekauft werden. Mental Load kann mit Geld reduziert werden.

Schließlich kann auch Neurodivergenz einen Einfluss auf die empfundene innere Unruhe haben. So erleben vor allem ADHSler*innen einen herabgesetzten Reizfilter. Die Folge: Jede Aufgabe, jeder Input wird als gleich wichtig empfunden. Autist*innen hingegen reagieren (u. a.) besonders sensibel auf sensorische Reize, wie z. B. Licht oder Geräusche. Auch sie haben einen herabgesetzten Reizfilter, was zu ständiger Belastung der eigenen Kapazitäten - und damit ebenfalls zu Stress führen kann. Die Energie muss also dafür aufgewendet werden, mit diesen Grundanforderungen, die andere Menschen überhaupt nicht spüren, umzugehen – und das konstant, in jeder Minute eines jeden Tages. Dabei sind das nur zwei von zahlreichen Merkmalen, die mit Neurodivergenz einhergehen können.

Kommt nun all das zusammen – tägliche (Grund-)Aufgaben, Rollenerwartungen, persönliche Ressourcen, Privilegien (oder ihr Fehlen), Erkrankung und Neurodivergenz – dann ist völlig nachvollziehbar, warum so viele Menschen diese hohe innere Anspannung fühlen und warum es so schwer ist, ebenjene zu lösen.

Aber wie kann es nun gelingen, doch noch zu etwas Ruhe zu finden? Es folgt eine Annäherung aus meiner Perspektive:

Wie schmeichele ich meinem Gehirn?

Ich für mich habe erkannt, dass mein Gehirn eine gewisse Grundstimulanz braucht, damit ich Erholung finden kann. Einfach hinlegen und erholen funktioniert für mich nur bei absoluter körperlicher Erschöpfung. Ich benötige etwas, was mich möglichst niedrigschwellig beschäftigt hält – also keine neuen Assoziationen weckt, keine neuen Ideen produziert und woraus sich keine neuen Aufgaben ableiten lassen. Es muss zudem etwas sein, was ich für mich selbst gewählt habe und nichts, was von Außen gefordert oder erbeten wurde, sonst fühlt es sich sofort nach Anforderung an und das war‘s dann mit der Erholung.

Für mich persönlich funktionieren dazu am besten: Malen nach Zahlen mit einem unterhaltsamen Podcast (z. B. Drinnies) oder das Lesen von seichter, cozy Romance, die nach einem bestimmten Schema geschrieben wurde. Manchmal funktioniert auch häkeln (hier kickt aber schnell mein „Need for Closure“ – es wird also schnell zu einem Muss und ich kann nicht aufhören, bis ein Projekt abgeschlossen ist) oder eine bestimmte Serie anschauen. Beim Seriengucken lasse ich mich aber, wenn es nicht spannend genug ist, schnell ablenken und beginne, am Handy zu scrollen, was mich wiederum eher stresst als entspannt.

Grundsätzlich ist es also wichtig, etwas zu finden, was Freude macht, was aber nicht das Potential hat, zu einer Pflicht zu werden. Es braucht eine Mischung aus einem nötigen Fokus, der jedoch nicht die Gefahr birgt, zum Hyperfokus zu werden. Mir ist klar, dass es nicht unbedingt leicht ist, das geeignete Hobby zu finden – und dass es auch dazu ggf. Ressourcen, allen voran Geld und Zeit, bedarf. Dennoch ist mir wichtig herauszustellen, dass Erholung auch dann (oder gerade dann) erfolgen kann, wenn wir etwas tun – solange es zu unseren Anforderungen passt.

Was brauche ich sensorisch, um mich zu entspannen?

Zudem habe ich für mich herausgefunden, dass Entspannung für mich auch eine sensorische Komponente hat, die ich sehr lange ignoriert habe. So habe ich nahezu ganzjährig immer dann eine Wärmflasche bei mir, wenn ich zur Ruhe kommen möchte. Die Wärme und der sanfte Druck tun mir gut.

Im Sommer hingegen habe ich mir angewöhnt, etwas Kaltes zu trinken und immer einen Taschenventilator bei mir zu haben. Das macht mir Freude, fühlt sich schön an und trägt dazu bei, dass mein Stresslevel bei Hitze (aka. meine persönliche sensorische Hölle) weniger schnell steigt.

Generell ist Wasser für mich ein sensorisches Highlight. Ich mag es, wie es sich auf der Haut anfühlt, und ich mag es, wie es sich anhört. Einem Bach oder Fluss, einem See – oder bestenfalls dem Meer – zuzuhören und zuzusehen hilft mir dabei, schneller zur Ruhe zu kommen. Einen ähnlichen Effekt haben Wald, Wolken, ein Sternenhimmel und ein weiter Blick, der in die Ferne wandern kann, auf mich. Das Optimum wäre, auf einer hohen Düne mit dem Wald im Hintergrund den Wolken beim Ziehen zuzusehen und dabei das Meer rauschen zu hören. Schade, dass ich dafür umziehen müsste.

Doch wann immer es geht, versuche ich Elemente daraus in meinen Alltag einzubauen. Ich fahre zum See für einen weiten Ausblick. Ich höre mir Meeresrauschen an, wenn ich zur Ruhe kommen möchte. Ich schaue dem Wetter beim Ziehen zu. All das lenkt meinen Fokus weg von meinen Gedanken. Fast automatisch wird meine Atmung tiefer und meine innere Unruhe beruhigt sich allmählich.

Weitere sensorische Hilfsmittel für mehr innere Ruhe sind ein guter Noise Cancelling Kopfhörer (der, etwas kontraintuitiv, häufig auch meine rasenden Gedanken auszusperren scheint) und Fidget Toys, die mir dabei helfen, die Unruhe motorisch zu übersetzen und so aus dem Körper zu bekommen.

Sensorischen Stress verursacht für mich auch mein Smartphone. Kommt eine Nachricht, habe ich den Drang, sofort zu reagieren, weil ich die Anzeige, dass noch eine ungelesene Nachricht aussteht, nicht sensorisch ausblenden kann. Zu wissen, dass ich noch antworten muss, macht mir Stress – ganz egal, wie sehr ich die Person liebe, die mir geschrieben oder aufgesprochen hat. Denn: Mein Gehirn kommt ja nur zur Ruhe, wenn alles erledigt ist und es keine offenen Tasks mehr gibt. Also geht mein Telefon jetzt automatisch jeden Mittag in einen Fokus, bei dem keinerlei Nachrichten angezeigt werden. Das hilft nicht vollständig, nimmt mir in diesen zwei Stunden zumindest etwas den Druck.

Mit der Zeit habe ich mir einen kleinen Werkzeugkoffer bereitgestellt. So sind Kopfhörer, ein Stimming Tool und meine Wärmflasche immer greifbar in meiner Nähe. Ebenso liegen immer Eiswürfel im Gefrierfach. Als Ergänzung habe ich mit meinem Partner vereinbart, dass er mich, wenn ich besonders gestresst bin, auf meine Hilfsmittel hinweist. Denn ja, wenn der innere Druck besonders hoch ist, vergesse ich auch die hilfreichsten Dinge, egal, wie nahe sie mir sind.

Stressabbau vor Entspannung

Als weiterer Schlüssel, um aus dem inneren Stress herauszufinden, war es für mich wichtig zu verstehen, dass mir Erholung häufig dann leichter fällt (und damit meine ich: ich kann eine körperliche Entlastung spüren, meine Gedanken sind stiller und ich habe keinen Ohrwurm), wenn ich zuerst etwas aktiv getan habe, um Stress abzubauen.

Besonders gut hilft mir dabei ein langsamer Spaziergang in einer möglichst reizarmen Kulisse mit weitem Blick (s. o.) oder eine Yogaeinheit, bei der mich eine mir vertraute Person anleitet. Wichtig ist, dass ich dabei angeleitet werde und so Verantwortung (nämlich die dafür, was ich als Nächstes tun soll) abgeben kann. In einer anderen Lebensphase hat mir auf körperlicher Ebene auch Kraftsport sehr gut geholfen, Stress abzubauen.

Auf mentaler Ebene hilft es mir (zugegeben: nicht immer), meine Gedanken aufzuschreiben. Ich schreibe Listen und notiere das, was mich gerade besonders ärgert oder beschäftigt. Ich versuche, den Gedanken eine Struktur zu geben, sie z. B. nach Kategorien zu ordnen.

Ich kann häufig erst dann an Erholung denken, wenn ich alles erledigt habe. Dumm nur, dass dieser Zustand nie eintritt. Also schreibe ich To Do Listen – für den aktuellen und den kommenden Tag. Ich vereinbare mit mir selbst, nach welchen To Dos eine Pause für mich okay ist. Die Aufgaben für den nächsten Tag aufzuschreiben, hilft mir dabei, mich nicht fragen zu müssen, ob ich an alles gedacht habe – und das wiederum verhindert, dass der innere Stress dadurch wächst, dass ich alle To Dos kontinuierlich im Kopf wiederhole. Mit den Listen visualisiere ich außerdem ganz gut, was ansteht. Das hilft dagegen, mich fehleinzuschätzen, denn ohne sie tendiere ich dazu zu denken, ich hätte ja noch gar nichts erledigt, obwohl ich schon einen halben Tag vor mich hin gerödelt habe.

Auf mentaler und emotionaler Ebene hilft es mir auch, mit mir nahestehenden Menschen zu sprechen, ihnen das zu erzählen, was mich gerade beschäftigt, und Solidarität zu erfahren. Das Signal zu bekommen, dass es angemessen ist, wie ich mich in einer Situation fühle, hilft mir, mich zu validieren und die Eindrücke so ziehen lassen zu können.

Gelingt es mir, an diese Tools zu denken und erst danach zu etwas Ruhigerem überzugehen (körperliche Stille, lesen, malen), kann ich viel eher wahrnehmen, wie tatsächlich Entspannung eintritt. Ich spüre zudem, dass diese Art der Entspannung eher anhält und ich weniger gestresst

Als ich vor wenigen Wochen bei Instagram teilte, dass ich gerade dabei bin, Workshop-Konzepte für das neue Jahr zu erarbeiten, und um Rückmeldung zu Themenwünschen bat, wurde besonders häufig der Wunsch geäußert, sich mit der eigenen inneren Unruhe beschäftigen zu wollen. Auch vor diesem Hintergrund ist dieser Text entstanden. Er zeigt, wie alle meine Texte, eine sehr persönliche Perspektive. Möglicherweise hat beim Lesen jedoch der ein oder andere Aspekt mit der resoniert und du hast Impulse zum Umgang mit deinem eigenen inneren Druck erhalten. Falls das so ist oder falls du Strategien teilen möchtest, die dir helfen, zur Ruhe zu finden: Schreib mir sehr gerne, als Kommentar unter diesem Beitrag oder per Mail – ich freu mich auf den Austausch mit dir!

1. https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/dauerstress-hormongleichgewicht.php (Abre numa nova janela) ↩