Newsletter - dein kreativer Journaling Kurs #25

Schreiben als Ritual zur Entscheidungsfindung

Warum Entscheidungen uns so erschöpfen

Vielleicht gibt es kaum etwas, was uns unterbewusste so viel Energie abzieht wie Entscheidungen treffen. Die meisten Entscheidungen, die wir täglich treffen (35000 Stück, wenn wir einer viel zitierten Zahl Glauben schenken, die jedoch nur eine grobe Schätzung ist) sind vermutlich zu banal als das wir sie überhaupt bemerken und beginnt am frühen Morgen mit „aufstehen oder die Schlummern-Taste drücken?“ Dann gibt es die Entscheidungen, derer wir uns stärker bewusst sind, die ein wenig mehr grübeln und abwägen verlangen: Begonnen mit „Was koche ich heute“ (da muss man schon bestimmte Facetten des Abwägens mit einbeziehen wie „Was ist noch im Haus?“ und „Wann komme ich vermutlich zum Einkaufen?“) über Finanzfragen, Fragen der Kindererziehung und die Frage, ob es besser wäre, den Stromanbieter zu wechseln. Die dritte Art von Entscheidungen betrifft die so genannten Lebensentscheidungen, also entweder-oder-Fragen, bei denen wir permanent wieder große und umfassende Szenarien möglicher Zukunfsvisionen abspielen, um herauszufinden, ob wir Kinder haben oder kinderlos bleiben sollten, kaufen oder mieten, heiraten oder ungebunden bleiben sollten.

Unser Gehirn liebt Klarheit, weil es das Ziel hat, ökonomisch zu arbeiten. Solange eine bestimmte Entscheidung noch nicht getroffen ist, hält das sogenannte „Arbeitsgedächtnis“ (also der Teil unseres Denkens, der kurzfristig Informationen jongliert) sämtliche Argumenten und Szenerien, Befürchtungen und Möglichkeiten permanent verfügbar. Wir kennen das als „Gedankenschleifen“, die sich permanent immer wieder um sich selbst drehen. Jemand prägte das Bild, dass diese Art von Denken wir schaukeln ist: Man ist permanent in Bewegung und kommt nie vom Fleck. Mitunter liegt das daran, dass wir eben nicht linear denken, sondern assoziativ: auf „soll ich kündigen“ folgt schnell „Was, wenn ich nichts Neues finde?“ und „Was, wenn ich versage?“ Diese Art des Nachdenkens ist oft nur Wiederholung ist, bringt immer neue Gedanken hervor, aber keine Klärung – und verbraucht dabei unglaublich viel Energie. Entscheidungsstress ist deshalb weniger ein Informationsproblem, sondern ein Strukturierungsproblem: Wir denken einfach zu ungeordnet. Erschöpfend ist also nicht die Entscheidungsfindung an sich, sondern die Tatsache, dass in unserem Kopf immer und immer wieder alles gleichzeitig möglich bleibt.

Und genau kann das Journaling seine Kraft entfalten, weil wir das Diffuse in unserem Kopf in eine Form bringen. Was wir aufschreiben, ist sichtbar und signalisiert unserem Gehirn, dass es aufhören darf, dieselben Dinge permanent schaukelnd zu wiederholen, weil wir das wesentliche einmal gefixt haben. Das führt zu einer großen Ruhe im Kopf.

Was ein Ritual psychologisch anders macht als „einfach drauflosschreiben“

Bleibt dennoch die Frage, warum wir im Fall von Entscheidungsschwierigkeiten nicht einfach drauflos schreiben, also die Dinge einfach in unserer Journalingzeit am Morgen bedenken. Braucht es für Entscheidungen ein spezielles Ritual oder eine besondere Technik? Ein Ritual, das für eine bestimmte Sache eine bestimmte Technik verwendet, signalisiert dem Gehirn: Du kannst dich entspannen. Ein bewusster Rahmen (Zeit, Ort, Wiederholung, Technik) fährt das Stresssystem herunter – und genau das braucht es in Momenten von Entscheidungserschöpfung. Ein immer ähnliches Ritual bewirkt, dass der präfontale Kortex, also der Bereich unseres Gehirns für Abwägen, Planen und Perspektivwechsel, besser arbeiten kann. In diesem Sinne schaffen feste Schreibrituale neurobiologische Voraussetzungen für Klarheit. Wir schalten vom reaktiven Denken zum reflektierenden Denken und im Laufe der Zeit wird sich dein System daran gewöhnen, dass Entscheidungen auf diese Weise besser strukturiert und leichter getroffen werden können.

Schreiben als kognitive Entlastung: Was im Gehirn passiert

Durch den Prozess des Schreibens werden Gedanken externalisiert und verlassen unser Arbeitsgedächtnis. Die schriftliche Struktur, die wir beim Journaling unseren Gedanken geben, aktiviert den präfontalen Bereich des Gehirns, was Planung und Bewertung erleichtert. Außerdem können wir auf diese Weise aufkommenden Gefühlen deutlich besser begegnen. Wenn Sorgen oder Ängste laut werden, können wir diese benennen, ergründen und damit regulieren. Tatsächlich geschieht eine erste Form der Regulation schon dadurch, dass wir das Gefühl, das wir ja in der Regel nur als (manchmal unangenehmes) Körperempfinden wahrnehmen, in Worte kleiden: „Der Gedanke an eine neue Arbeitsstelle macht mir Angst, weil ich ja gar nicht wissen kann, ob ich der neuen Aufgabe gewachsen sein werde“. Wenn ein solches Gefühl benennt ist und wir es nicht einfach nur mit subtilem Unwohlsein zu tun haben, können wir es deutlich besser einordnen, zum Beispiel durch den Gedanken: „Es ist normal, vor fremden Dingen Angst zu haben. Mein Nervensystem versucht dadurch, mich zu schützen“. Wir können im Prozess des Schreibens also unsere Nerven beruhigen, unser Gehirn bei seiner Arbeit unterstützen und Argumente und Gefühle voneinander unterscheiden und separiert wahrnehmen.

Die drei Ebenen der Entscheidungsfindung im Schreiben

Entscheidungen entstehen selten auf einer einzigen Ebene. Die meisten von uns haben mehrere innere Stimmen, die bei offenen Entscheidungen miteinander wettstreiten: Die Stimme der Sachebene, unsere Gefühle und eine Ebene, die man als Moral- oder Werteebene beschreiben kann. Denn auch, wenn wir uns immer wieder fragen, wer dieser „man“ ist und warum er so viele Dinge nicht darf – irgendwie ist diese Stimme doch in uns und manchmal ist sie auch sehr laut. Sie lässt sich daher nicht einfach wegschieben, sondern muss zumindest angeschaut werden. Wer das Journaling nutzt, um leichter Entscheidungen zu treffen, kann schreibend diese drei Ebenen besser voneinander trennen. Und glaubt mir: das ist in vielen Fällen schon unglaublich aufschlussreich, diese drei zu entheddern, die in unseren Gedanken oft wie ein wirres Knäuel sind.

a) Die Faktenebene. Frage:Was weiß ich wirklich? Auf dieser Ebene geht es um die nüchterne Beschreibung der Situation: Welche Informationen liegen tatsächlich vor? Was sind überprüfbare Tatsachen und wo beginnen Vermutungen? Viele Entscheidungsblockaden entstehen, weil wir Fakten und Interpretation vermischen oder unsere Ängste und Sorgen uns wie Tatsachen erscheinen – als wäre es schon halb ausgemachte Tatsache, dass am Ende etwas Blödes stehen wird. Schreiben kann hier helfen, in dem wir schriftlich Daten sammeln, Fakten zu Papier bringen, Annahmen und Vermutungen kenntlich machen und ggf. Lücken erkennen (sprich: wo springt meine Phantasie mit ihren Befürchtungen ein, weil mir einfach Fakten fehlen?). Dabei geht es nicht darum, mehr zu wissen als möglich ist, sondern darum, Klarheit darüber zu gewinnen, wo Wissen endet und wo Unsicherheit beginnt, die uns dann in die 100. Gedankenschleife schickt.

b) Die Gefühlsebene. Frage: Was bewegt mich innerlich? Gefühle sind nicht die Gegenspieler der Vernunft, sondern eine ergänzende Orientierungshilfe. Wir können überlegen: Wovor habe ich Angst? Aber auch: was macht mir in dieser Sache Hoffnung? Worauf freue ich mich und was ruft Widerstand auf den Plan. Oft tragen Gefühle Informationen und Bedürfnisse, die noch nicht formuliert wurden. Diese zu verschriftlichen hilft, Emotionen zu benennen – und das Benennen an sich wirkt schon mal enorm beruhigend, weil die kleinen ängstlichen „Aber-Stimmen“, die uns oft nur schützen wollen, Gehör bekommen. Zudem können verschriftlichte Gefühle in den Dialog treten mit der Sachebene: Gibt es auf der Ebene der Fakten irgendwas, wodurch etwaigen Sorgen-Gedanken weiterhelfen können? Wenn Ängste da sind, können diese den Fall zurückspielen: Wo können wir die Faktenebene um Erwägungen ergänzen, die mögliche Negativemotionen abbauen könnten? Um nicht zu sagen? Was hilft? Bzw. was braucht es noch?

c) Die Werteebene. Diese fragt: Wofür möchte ich stehen und warum? Hier wird es noch existenzieller, denn Entscheidungen sind nicht nur Problemlösungen, sondern immer auch Ausdruck von Identität. Die Faktenlage kann ganz klar sein: eine Beziehung zerrüttet, die Liebe verschwunden und doch hält uns von der scheinbar logischen Konsequenz „Trennung“ der Gedanke ab „Ich wollte nie eine alleinerziehende Mama sein wie meine Mutter“. Diese Ebene fragt also nach Richtung und nicht nur nach Richtigkeit: Passt diese Entscheidung zu meinen Überzeugungen, meinen Beziehungen und meinem Selbstbild? Aber auch (und das ist manchmal noch viel interessanter): Welche fremden Stimmen und Meinungen sind so laut, dass sie meinen Entscheidungsprozess beeinflussen oder gar blockieren. Werte sind wir ein innerer Kompass, aber wenn unsere Kompassnadel nicht zuverlässig Richtung Selbst zeigt, dann helfen diese manchmal nur, die Verwirrung größer und das Gedankenkreisen quälender werden zu lassen. Wer einen Einwand auf der Werteebene ausgemacht hat, aber groß neben diesen Einwand „die Stimme meines Vaters“ schreiben kann, kann sich viel besser orientieren, wie viel Gewicht dieser Stimme beigemessen werden soll. Auch die „man sollte“ Stimme hat hier ihren Platz. Kleiner Journaling Pro-Tipp: schreibe fremden Werte im Schriftbild kleiner als deine Werte und Überzeugungen. Du wirst erstaunt sein, wie das dein Empfinden verändert.

Diese Differenzierung und ihre Verschriftlichung ist enorm wirksam, weil viele Entscheidungen nicht an Information, sondern an Wertkonflikten scheitern und daran, dass alle inneren Stimmen ständen durcheinander quatschen.

Ein konkretes Ritual: das 20-Minuten-Protokoll

Eine klare Struktur, die sich für das Entscheidungs-Journaling anbietet, kann ungefähr so aussehen:

Nimm dir 5 Minuten Schreibzeit für „freies Entladen“ (noch ungefiltert und unsortiert) all deiner Gedanken. Was kreisen da für Gedanken in deinem Kopf? Versuche möglichst den O-Ton der Überlegungen festzuhalten, die sich kreisend in deinem Gehirn die Klinke in die Hand geben.

Dann versuche eine tabellarische Übersicht anzulegen mit den Kategorien Fakten, Emotionen und Werte: Stelle dir 10 Minuten lang gezielt Fragen wie oben angedeutet, mit denen du Sortieren kannst: Was weißt du wirklich? Welche Informationen fehlen vielleicht noch? Wo beginnen Spekulationen? Welche Gefühle (positive und negative) tauschen auf? Welche inneren Werte oder aber auch verinnerlichte Glaubenssätze melden sich bei dir sofort zu Wort? Welches Gewicht haben dein Selbstbild und die fremden Stimmen in dir?

Nimm dir abschließend noch mal 5 Minuten, um deine Überlegungen anzuschießen: Was siehst du, wenn du dir deine Tabelle anschaust? Notiere dir ein Fazit. Wichtig: das muss nicht die Entscheidung sein, aber es sollte ein Gedanke sein, mit dem du gut gedanklich weiter arbeiten kannst. Das kann so etwas sein wie „Die Fakten erscheinen mir recht eindeutig in eine Richtung zu weisen. Die Angst, die ich verspüre, ist vielleicht nur eine ganz normale Begleiterscheinung großer Lebensentscheidungen“. Oder „auf der Sachebene scheint die Lage sehr ausgeglichen. Von einer finalen Entscheidung hält mich derzeit noch mein schlechtes Gewissen ab, aber das steht vermutlich in sehr engen Zusammenhang mit Werten, nach denen ich mich richten möchte, die aber vielleicht gar nicht meine eigenen sind“.

Wichtig: Es geht hier nicht darum, die perfekte Entscheidung finden, sondern den nächsten stimmigen Schritt.

Warum Schreiben Klarheit erzeugt – auch ohne sofortige Lösung

„Eine Entscheidungen treffen“ klingt nach einem relevanten Moment, in dem unsere Entscheidung schließlich fällt. Jedoch sind Entscheidungen in Wahrheit keine Momentaufnahmen, sondern Erfahrungen reifen. An dieser Stelle verwechseln wir oft Klarheit mit Antwort, als musste am Ende eines jeden Denkprozesses ein eindeutiges „Ja“ oder „Nein“ stehen, sonst war alles umsonst. Doch mit „innerer Klarheit“ ist oft eher der Prozess des Aufklarens gemeint, mit dem wir in Antworten und Entscheidungen hineinleben. Und das kann sehr wohl ein „Stück für Stück“ und „immer ein bisschen mehr“ sein. Es geht nicht darum, dass am Ende des Schreibprozesses eine klare Antwort steht, sondern es geht darum, denn Prozess des Nachdenkens zu strukturieren, indem wir den Weg der zunehmenden Klarheit gehen, ohne dass dieser von Anfang an schon vollständig sichtbar ist. Manchmal kommen wir durch den Journaling Prozess nur einen kleinen Schritt weiter, erleben einen Moment der Erkenntnis oder können eine Idee festhalten, worin der nächste Schritt bestehen könnte. Schreiben reduziert innere Ambivalenz und dabei lernt das Nervensystem: Ich kann mich selbst führen. Klarheit entsteht durch Wiederholung dieses Prozesses schriftlichen Nachdenkens. Argumente werden deutlicher, fremde Stimmen leiser, Gefühlen kann begegnet werden. Schreiben dokumentiert und fördert diesen Reifeprozess. Und schließlich geschieht zudem etwas eher Subtiles: Wir erleben uns als aktiv Handelnde. Wer immer nur schwierige Gedanken im Kopf ziellos kreisen lässt, fühlt sich eher hilflos ausgeliefert als jemand, der Gedanken sortiert und mit ihnen arbeitet. Die Sichtbarkeit des Schreibens nimmt dem Prozess der Entscheidungsfindung ganz viel Ungewissheit und Hilflosigkeit.

Und wenn du merkst, dass dich eine Entscheidung trotz aller Reflexion weiterhin überfordert oder innerlich blockiert, findest du in meiner psychologischen Email-Beratung einen geschützten Raum, bei dem ich dir mit offenem Ohr und geschultem Rat ganz persönlich zur Seite stehen kann. Mehr Infos dazu gibt es unter www.dein-seelenkompass.de/ (Öffnet in neuem Fenster)

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Viel Spaß beim Schreiben und bis zum nächsten Mal!

Eure Sina